Витамины и минералы: роль в здоровье - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Витамины и минералы: роль в здоровье

1. Основы витаминов и минералов: определение и классификация

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, необходимые для правильного функционирования организма. Они не являются источниками энергии, но играют ключевую роль в метаболических процессах, росте, развитии и поддержании здоровья. Организм не может самостоятельно синтезировать большинство витаминов и минералов в достаточном количестве, поэтому их необходимо получать с пищей или добавками.

1.1. Витамины: органические соединения

Витамины – это органические соединения, которые классифицируются на две основные группы:

Жирорастворимые витамины: К ним относятся витамины A, D, E и K. Они растворяются в жирах и маслах и могут накапливаться в организме, особенно в печени и жировой ткани. Поэтому избыточное потребление жирорастворимых витаминов может привести к токсичности (гипервитаминозу).
- Витамин А (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, каротиноиды): Важен для зрения (особенно в условиях низкой освещенности), роста, дифференциации клеток, иммунной функции и репродукции. Ретинол – это активная форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения. Каротиноиды (например, бета-каротин) – это растительные пигменты, которые могут превращаться в витамин А в организме.
- Витамин D (холекальциферол, эргокальциферол): Необходим для усвоения кальция и фосфора, поддержания здоровья костей и зубов, регулирования иммунной системы и клеточного роста. Холекальциферол (витамин D3) синтезируется в коже под воздействием солнечного света, а эргокальциферол (витамин D2) содержится в растительных источниках.
- Витамин Е (токоферолы, токотриенолы): Является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами. Он также важен для иммунной функции, здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы. Альфа-токоферол – наиболее активная форма витамина Е.
- Витамин К (филлохинон, менахинон): Необходим для свертывания крови и здоровья костей. Филлохинон (витамин K1) содержится в зеленых листовых овощах, а менахинон (витамин K2) синтезируется бактериями в кишечнике.
Водорастворимые витамины: К ним относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) и витамин C. Они растворяются в воде и не накапливаются в организме в значительных количествах, поэтому их необходимо регулярно пополнять. Избыток водорастворимых витаминов обычно выводится с мочой.
- Витамин B1 (тиамин): Важен для углеводного обмена, функции нервной системы и сердца.
- Витамин B2 (рибофлавин): Участвует в энергетическом обмене, росте и развитии клеток, а также поддержании здоровья кожи и глаз.
- Витамин B3 (ниацин): Необходим для энергетического обмена, синтеза жирных кислот и холестерина, а также поддержания здоровья кожи и нервной системы.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): Участвует в энергетическом обмене, синтезе гормонов и холестерина.
- Витамин B6 (пиридоксин): Важен для метаболизма аминокислот, синтеза нейротрансмиттеров и гемоглобина, а также поддержания иммунной функции.
- Витамин B7 (биотин): Необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков, а также поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
- Витамин B9 (фолиевая кислота, фолат): Важен для синтеза ДНК и РНК, роста и развития клеток, а также предотвращения дефектов нервной трубки у плода во время беременности.
- Витамин B12 (кобаламин): Необходим для образования красных кровяных телец, функции нервной системы и синтеза ДНК.
- Витамин C (аскорбиновая кислота): Является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами. Он также важен для синтеза коллагена, укрепления иммунной системы и усвоения железа.

1.2. Минералы: неорганические вещества

Минералы – это неорганические вещества, которые необходимы для различных функций организма. Они не разрушаются при нагревании или воздействии воздуха. Минералы классифицируются на две основные группы:

Макроэлементы: Необходимы в больших количествах (более 100 мг в день). К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.
- Кальций: Необходим для здоровья костей и зубов, свертывания крови, мышечной функции и передачи нервных импульсов.
- Фосфор: Важен для здоровья костей и зубов, энергетического обмена и синтеза ДНК и РНК.
- Магний: Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая энергетический обмен, синтез белка, мышечную функцию и регуляцию кровяного давления.
- Натрий: Важен для поддержания водного баланса, регуляции кровяного давления и передачи нервных импульсов.
- Калий: Важен для поддержания водного баланса, регуляции кровяного давления, мышечной функции и передачи нервных импульсов.
- Хлор: Важен для поддержания водного баланса, пищеварения и регуляции кровяного давления.
- Сера: Участвует в синтезе белков, гормонов и витаминов.
Микроэлементы (следовые минералы): Необходимы в небольших количествах (менее 100 мг в день). К ним относятся железо, цинк, медь, йод, селен, марганец, хром, молибден и фтор.
- Железо: Необходим для образования гемоглобина, который переносит кислород в крови.
- Цинк: Важен для иммунной функции, заживления ран, синтеза ДНК и РНК, а также вкуса и обоняния.
- Медь: Участвует в образовании красных кровяных телец, синтезе коллагена и усвоении железа.
- Йод: Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют метаболизм.
- Селен: Является антиоксидантом и важен для иммунной функции и функции щитовидной железы.
- Марганец: Участвует в энергетическом обмене, синтезе костей и хрящей, а также защите клеток от повреждения свободными радикалами.
- Хром: Важен для регуляции уровня сахара в крови и метаболизма жиров и углеводов.
- Молибден: Участвует в метаболизме аминокислот и детоксикации.
- Фтор: Важен для здоровья костей и зубов.

2. Роль витаминов и минералов в поддержании здоровья

Витамины и минералы играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, включая:

Энергетический обмен: Витамины группы B (особенно B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12) участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков, превращая пищу в энергию. Минералы, такие как магний и фосфор, также важны для энергетического обмена.
Иммунная функция: Витамины A, C, D, E и цинк, селен и железо играют важную роль в поддержании иммунной системы, защищая организм от инфекций и болезней.
Рост и развитие: Витамины A, D, C, фолиевая кислота, кальций, фосфор и цинк необходимы для роста и развития костей, тканей и органов.
Функция нервной системы: Витамины группы B (особенно B1, B6, B12), магний, калий и кальций важны для функции нервной системы, передачи нервных импульсов и поддержания психического здоровья.
Здоровье костей: Витамины D и K, кальций, фосфор и магний необходимы для поддержания здоровья костей и зубов, предотвращая остеопороз и другие заболевания костей.
Здоровье кожи, волос и ногтей: Витамины A, C, E, биотин, цинк и селен важны для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
Здоровье сердечно-сосудистой системы: Витамины C, E, K, фолиевая кислота, магний и калий важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, регуляции кровяного давления и предотвращения сердечных заболеваний.
Свертывание крови: Витамин K и кальций необходимы для свертывания крови.
Антиоксидантная защита: Витамины C, E, A, селен, цинк и марганец являются антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, предотвращая старение и развитие хронических заболеваний.
Синтез ДНК и РНК: Фолиевая кислота, витамин B12, цинк и магний необходимы для синтеза ДНК и РНК, генетического материала клеток.

3. Источники витаминов и минералов

Лучшим способом получения витаминов и минералов является сбалансированное и разнообразное питание, включающее:

Фрукты и овощи: Богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Рекомендуется употреблять разнообразные фрукты и овощи разных цветов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
Зерновые продукты: Цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб) богаты витаминами группы B, минералами и клетчаткой.
Белковые продукты: Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена содержат различные витамины и минералы, а также белок, необходимый для строительства и восстановления тканей.
Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр являются хорошими источниками кальция, витамина D и белка.

3.1. Пищевые источники витаминов:

Витамин A: Печень, яичный желток, молочные продукты, морковь, сладкий картофель, шпинат, тыква.
Витамин D: Жирная рыба (лосось, тунец, сардины), яичный желток, обогащенные молочные продукты, печень трески.
Витамин E: Растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное), орехи, семена, авокадо, зеленые листовые овощи.
Витамин K: Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи), брюссельская капуста, растительные масла.
Витамин B1: Свинина, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена.
Витамин B2: Молочные продукты, мясо, яйца, зеленые листовые овощи, грибы.
Витамин B3: Мясо, птица, рыба, арахис, цельнозерновые продукты, грибы.
Витамин B5: Мясо, птица, рыба, яйца, авокадо, грибы, батат.
Витамин B6: Мясо, птица, рыба, бананы, картофель, нут.
Витамин B7: Яичный желток, печень, орехи, семена, авокадо, сладкий картофель.
Витамин B9: Зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн), бобовые, апельсины, авокадо, брокколи.
Витамин B12: Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты (например, обогащенные растительные напитки).
Витамин C: Цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны, грейпфруты), ягоды (клубника, черника, малина), перец, брокколи, шпинат.

3.2. Пищевые источники минералов:

Кальций: Молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные продукты (например, обогащенные растительные напитки).
Фосфор: Мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты.
Магний: Зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, авокадо, бананы.
Натрий: Поваренная соль, обработанные продукты.
Калий: Бананы, апельсины, картофель, сладкий картофель, шпинат, бобовые.
Хлор: Поваренная соль, обработанные продукты.
Сера: Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, крестоцветные овощи (брокколи, капуста).
Железо: Мясо, птица, рыба, бобовые, шпинат, обогащенные продукты.
Цинк: Мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты.
Медь: Морепродукты, печень, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты.
Йод: Йодированная соль, морепродукты, молочные продукты.
Селен: Бразильские орехи, морепродукты, мясо, птица, цельнозерновые продукты.
Марганец: Цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи.
Хром: Брокколи, грибы, пивные дрожжи, цельнозерновые продукты.
Молибден: Бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, зеленые листовые овощи.
Фтор: Фторированная вода, чай, морепродукты.

4. Факторы, влияющие на потребность в витаминах и минералах

Потребность в витаминах и минералах может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая:

Возраст: Потребности в витаминах и минералах меняются с возрастом. Например, детям и подросткам необходимо больше кальция и витамина D для роста и развития костей. Пожилым людям может потребоваться больше витамина D и B12 из-за снижения усвоения.
Пол: Женщинам репродуктивного возраста необходимо больше железа из-за менструальных потерь крови. Беременным и кормящим женщинам требуется больше фолиевой кислоты, кальция, железа и других витаминов и минералов для поддержания здоровья матери и ребенка.
Состояние здоровья: Некоторые заболевания и состояния здоровья могут влиять на потребность в витаминах и минералах. Например, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта могут испытывать трудности с усвоением питательных веществ. Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечные заболевания, могут нуждаться в дополнительных витаминах и минералах для поддержания здоровья.
Образ жизни: Курение, употребление алкоголя и стресс могут увеличивать потребность в некоторых витаминах и минералах. Физическая активность также может влиять на потребность в питательных веществах.
Диета: Ограничительные диеты или диеты, исключающие определенные группы продуктов, могут приводить к дефициту витаминов и минералов. Вегетарианцам и веганам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы получить достаточно витамина B12, железа, кальция, цинка и других питательных веществ.
Лекарства: Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминами и минералами, влияя на их усвоение или выведение из организма.

5. Дефицит витаминов и минералов: причины, симптомы и последствия

Дефицит витаминов и минералов может возникать по разным причинам, включая недостаточное потребление с пищей, нарушение усвоения, повышенную потребность и взаимодействие с лекарствами. Симптомы дефицита могут варьироваться в зависимости от недостающего питательного вещества и степени дефицита.

5.1. Дефицит витаминов:

Дефицит витамина А: Ночная слепота, сухость кожи, повышенная восприимчивость к инфекциям.
Дефицит витамина D: Рахит (у детей), остеомаляция (у взрослых), остеопороз, мышечная слабость, повышенная восприимчивость к инфекциям.
Дефицит витамина Е: Редко встречается, но может вызывать нервно-мышечные проблемы, снижение иммунитета.
Дефицит витамина К: Нарушение свертывания крови, повышенная кровоточивость.
Дефицит витамина B1: Бери-бери (поражение нервной системы и сердца), синдром Вернике-Корсакова (у алкоголиков).
Дефицит витамина B2: Воспаление слизистых оболочек (например, стоматит, глоссит), дерматит.
Дефицит витамина B3: Пеллагра (дерматит, диарея, деменция).
Дефицит витамина B5: Редко встречается, но может вызывать усталость, головную боль, онемение конечностей.
Дефицит витамина B6: Анемия, дерматит, судороги, депрессия.
Дефицит витамина B7: Редко встречается, но может вызывать дерматит, выпадение волос, неврологические симптомы.
Дефицит витамина B9: Мегалобластная анемия, дефекты нервной трубки у плода во время беременности.
Дефицит витамина B12: Мегалобластная анемия, неврологические проблемы (например, онемение, покалывание, слабость, нарушение координации).
Дефицит витамина C: Цинга (кровоточивость десен, выпадение зубов, медленное заживление ран, усталость).

5.2. Дефицит минералов:

Дефицит кальция: Остеопороз, мышечные судороги, онемение конечностей.
Дефицит железа: Железодефицитная анемия (усталость, слабость, бледность кожи, одышка, головная боль).
Дефицит цинка: Снижение иммунитета, задержка роста, потеря вкуса и обоняния, медленное заживление ран.
Дефицит йода: Зоб (увеличение щитовидной железы), гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), умственная отсталость (у детей, чьи матери испытывали дефицит йода во время беременности).
Дефицит магния: Мышечные судороги, тремор, аритмия, усталость.
Дефицит калия: Мышечная слабость, аритмия, запор.
Дефицит селена: Болезнь Кешана (кардиомиопатия), болезнь Кашина-Бека (остеоартрит).

6. Гипервитаминоз и избыток минералов: риски и последствия

Хотя дефицит витаминов и минералов может быть вредным для здоровья, избыточное потребление также может быть опасным. Гипервитаминоз – это состояние, вызванное избыточным потреблением витаминов, особенно жирорастворимых (A, D, E, K). Избыток минералов также может приводить к неблагоприятным последствиям.

6.1. Гипервитаминоз:

Гипервитаминоз А: Тошнота, рвота, головная боль, головокружение, выпадение волос, сухость кожи, повреждение печени, врожденные дефекты у плода во время беременности.
Гипервитаминоз D: Тошнота, рвота, слабость, частое мочеиспускание, повышенный уровень кальция в крови (гиперкальциемия), повреждение почек.
Гипервитаминоз Е: Редко встречается, но может вызывать повышенный риск кровотечений.
Гипервитаминоз К: Редко встречается, но может вызывать проблемы со свертыванием крови у людей, принимающих антикоагулянты.
Избыточное потребление витамина C: Может вызывать диарею, тошноту, боли в животе.
Избыточное потребление витаминов группы B: Обычно безопасно, так как избыток выводится с мочой, но очень высокие дозы некоторых витаминов (например, ниацина) могут вызывать побочные эффекты.

6.2. Избыток минералов:

Избыток железа: Гемохроматоз (накопление железа в органах), повреждение печени, сердечные заболевания, диабет.
Избыток цинка: Снижение иммунитета, нарушение усвоения меди, тошнота, рвота.
Избыток меди: Повреждение печени, неврологические проблемы.
Избыток йода: Гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы).
Избыток кальция: Гиперкальциемия, образование камней в почках, нарушение функции почек.
Избыток натрия: Повышение кровяного давления, сердечные заболевания.
Избыток калия: Аритмия, мышечная слабость.

7. Витаминные и минеральные добавки: показания, риски и рекомендации

Витаминные и минеральные добавки могут быть полезны в определенных ситуациях, например, при дефиците питательных веществ, беременности, определенных заболеваниях или ограничениях в питании. Однако они не должны заменять полноценное и сбалансированное питание.

7.1. Показания для приема витаминных и минеральных добавок:

Дефицит питательных веществ: Подтвержденный дефицит витаминов или минералов по результатам анализов крови.
Беременность и кормление грудью: Для обеспечения достаточного количества фолиевой кислоты, железа, кальция и других питательных веществ для здоровья матери и ребенка.
Вегетарианство и веганство: Для восполнения дефицита витамина B12, железа, кальция, цинка и других питательных веществ, которые часто содержатся в продуктах животного происхождения.
Заболевания желудочно-кишечного тракта: Для компенсации нарушения усвоения питательных веществ.
Пожилой возраст: Для восполнения дефицита витамина D, B12 и других питательных веществ, усвоение которых может снижаться с возрастом.
Определенные заболевания: По рекомендации врача для поддержки лечения и улучшения состояния при определенных заболеваниях (например, остеопороз, анемия, заболевания щитовидной железы).
Прием лекарств: Для компенсации побочных эффектов некоторых лекарств, которые могут влиять на усвоение или выведение витаминов и минералов.

7.2. Риски приема витаминных и минеральных добавок:

Взаимодействие с лекарствами: Витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами, изменяя их эффективность или вызывая побочные эффекты.
Токсичность: Избыточное потребление некоторых витаминов и минералов может приводить к токсичности (гипервитаминозу или избытку минералов) с различными побочными эффектами.
Ложное чувство безопасности: Прием добавок не должен заменять здоровое питание и образ жизни.
Недостаточная регуляция: Некоторые добавки могут содержать не заявленные ингредиенты или не соответствовать указанной дозировке.

7.3. Рекомендации по приему витаминных и минеральных добавок:

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом: Перед началом приема любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, нужны ли вам добавки и в какой дозировке.
Выбирайте качественные добавки: Выбирайте добавки от надежных производителей, прошедших проверку качества и имеющих сертификаты соответствия.
Соблюдайте рекомендованную дозировку: Не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на упаковке или рекомендованную врачом.
Сообщайте врачу о приеме добавок: Сообщайте своему врачу о всех добавках, которые вы принимаете, особенно если вы принимаете лекарства.
Не заменяйте добавками полноценное питание: Используйте добавки только как дополнение к здоровому и сбалансированному питанию, а не как его замену.
Будьте осторожны с мегадозами: Избегайте приема мегадоз витаминов и минералов, так как это может быть опасным для здоровья.
Помните, что добавки не являются панацеей: Добавки не могут вылечить все болезни и не должны использоваться в качестве замены медицинскому лечению.

8. Влияние кулинарной обработки на содержание витаминов и минералов

Кулинарная обработка продуктов может влиять на содержание витаминов и минералов, приводя к их потере или изменению их доступности для организма.

8.1. Факторы, влияющие на потерю витаминов и минералов при кулинарной обработке:

Нагревание: Высокая температура может разрушать некоторые витамины, особенно водорастворимые (витамины группы B и витамин C).
Вымачивание: Вымачивание овощей и фруктов в воде может приводить к потере водорастворимых витаминов и минералов.
Кислород: Воздействие кислорода может разрушать некоторые витамины, особенно витамин C.
Свет: Воздействие света может разрушать некоторые витамины, особенно рибофлавин (витамин B2).
Щелочная среда: Приготовление пищи в щелочной среде может разрушать некоторые витамины, особенно тиамин (витамин B1).
Длительность приготовления: Чем дольше готовится пища, тем больше витаминов и минералов может быть потеряно.

8.2. Методы сохранения витаминов и минералов при кулинарной обработке:

Минимальная обработка: Старайтесь использовать минимальную обработку продуктов, чтобы сохранить больше питательных веществ.
Приготовление на пару: Приготовление на пару – один из лучших способов сохранить витамины и минералы, так как продукты не соприкасаются с водой.
Тушение: Тушение в небольшом количестве жидкости помогает сохранить питательные вещества.
Запекание: Запекание в духовке при умеренной температуре также помогает сохранить питательные вещества.
Быстрая обжарка: Быстрая обжарка на сковороде с небольшим количеством масла помогает сохранить питательные вещества.
Использование минимального количества воды: При варке овощей используйте минимальное количество воды и не сливайте отвар, так как в нем содержатся витамины и минералы.
Приготовление в микроволновой печи: Приготовление в микроволновой печи может помочь сохранить витамины и минералы, так как время приготовления короткое.
Хранение в правильных условиях: Храните продукты в прохладном, темном месте, чтобы сохранить витамины и минералы.
Не вымачивайте продукты долго: Не вымачивайте овощи и фрукты долго, чтобы избежать потери водорастворимых витаминов и минералов.
Используйте кислотные добавки: Добавление небольшого количества кислоты (например, лимонного сока или уксуса) при варке овощей может помочь сохранить некоторые витамины.

9. Взаимодействие витаминов и минералов

Витамины и минералы могут взаимодействовать друг с другом, влияя на их усвоение, метаболизм и функции в организме. Некоторые взаимодействия могут быть полезными, улучшая усвоение или усиливая эффект друг друга, а другие могут быть вредными, снижая усвоение или вызывая побочные эффекты.

9.1. Полезные взаимодействия:

Витамин D и кальций: Витамин D необходим для усвоения кальция в кишечнике и поддержания здоровья костей.
Витамин C и железо: Витамин C улучшает усвоение железа из растительных источников.
Витамин B12 и фолиевая кислота: Витамин B12 необходим для активации фолиевой кислоты, которая важна для синтеза ДНК и РНК.
Витамин Е и селен: Витамин Е и селен являются антиоксидантами и работают синергически, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
Витамин К и кальций: Витамин К необходим для активации белков, которые участвуют в формировании костной ткани и свертывании крови.

9.2. Вредные взаимодействия:

Железо и кальций: Высокие дозы кальция могут снижать усвоение железа.
Цинк и медь: Высокие дозы цинка могут снижать усвоение меди.
Кальций и магний: Высокие дозы кальция могут снижать усвоение магния.
Железо и витамин Е: Высокие дозы железа могут разрушать витамин Е.
Витамин C и медь: Высокие дозы витамина C могут снижать уровень меди в организме.

10. Витамины и минералы для различных групп населения

Потребность в витаминах и минералах может варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Некоторые группы населения имеют повышенную потребность в определенных питательных веществах.

10.1. Дети и подростки:

Дети и подростки нуждаются в достаточном количестве витаминов и минералов для роста и развития. Важными питательными веществами для этой группы населения являются:

Витамин D: Для здоровья костей и зубов.
Кальций: Для здоровья костей и зубов.
Железо: Для предотвращения железодефицитной анемии.
Цинк: Для иммунной функции и роста.
Витамин А: Для зрения и роста.
Витамины группы B: Для энергетического обмена и функции нервной системы.

10.2. Беременные и кормящие женщины:

Беременные и кормящие женщины нуждаются в повышенном количестве витаминов и минералов для поддержания здоровья матери и ребенка. Важными питательными веществами для этой группы населения являются:

Фолиевая кислота: Для предотвращения дефектов нервной трубки у плода.
Железо: Для предотвращения железодефицитной анемии.
Кальций: Для здоровья костей матери и ребенка.
Витамин D: Для здоровья костей матери и ребенка.
Йод: Для функции щитовидной железы матери и ребенка.
Холин: Для развития мозга плода.

10.3. Пожилые люди:

Пожилые люди могут испытывать трудности с усвоением витаминов и минералов, а также иметь повышенную потребность в некоторых питательных веществах. Важными питательными веществами для этой группы населения являются:

Витамин D: Для здоровья костей и профилактики падений.
Витамин B12: Для функции нервной системы и предотвращения анемии.
Кальций: Для здоровья костей.
Магний: Для мышечной функции и регуляции кровяного давления.
Калий: Для регуляции кровяного давления.
Витамин C: Для иммунной функции.

10.4. Вегетарианцы и веганы:

Вегетарианцы и веганы нуждаются в тщательном планировании своего рациона, чтобы получить достаточно витамина B12, железа, кальция, цинка и других питательных веществ, которые часто содержатся в продуктах животного происхождения.

Витамин B12: Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам необходимо принимать добавки или употреблять обогащенные продукты.
Железо: Железо из растительных источников (негемовое железо) усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения (гемовое железо). Употребление витамина C вместе с растительными источниками железа может улучшить его усвоение.
Кальций: Вегетарианцы и веганы могут получать кальций из зеленых листовых овощей, тофу, обогащенных растительных напитков и других источников.
Цинк: Цинк из растительных источников может усваиваться хуже из-за содержания фитатов. Замачивание бобовых и зерновых перед приготовлением может снизить содержание фитатов и улучшить усвоение

Leave a Reply Cancel reply