Альтернативные способы поддержания здоровья без БАДов

Posted on by

Альтернативные способы поддержания здоровья без БАДов

I. Питание: основание благополучия

A. Whole Foods: обнимая щедрость природы

  1. Сила растений:

    • Фрукты и овощи – спектр добра: Сосредоточение внимания на разнообразных красочных фруктах и овощах имеет первостепенное значение. Различные цвета указывают на различные фитонутриенты, каждый из которых имеет уникальную пользу для здоровья.
      • Красный (помидоры, клубника, перец): Богатый ликопином и антоцианинами, мощными антиоксидантами, которые защищают от сердечных заболеваний и определенных видов рака.
      • Оранжевый и желтый (морковь, сладкий картофель, апельсины): Высокий бета-каротин, превращенный в витамин А, необходимый для зрения, иммунной функции и роста клеток.
      • Зеленый (шпинат, брокколи, капуста): В изобилии в лютеине, зеексантине и фолиете, поддерживая здоровье глаз, детоксикацию и развитие нервной трубки во время беременности.
      • Синий и фиолетовый (черника, баклажаны, сливы): Упакованный антоцианинами, связанный с улучшением когнитивной функции, памяти и сердечно -сосудистых здоровья.
      • Белый и коричневый (чеснок, лук, грибы): Содержат аллицин (чеснок) и другие соединения серы, предлагая антимикробные и противовоспалительные свойства. Грибы обеспечивают бета-глюканы, повышая иммунную функцию.
    • Приоритет органической и местной: Выбор органических продуктов сводит к минимуму воздействие пестицидов, гербицидов и синтетических удобрений. Местные продукты часто бывают свежими, сохраняют больше питательных веществ и поддерживают местных фермеров.
    • Методы подготовки имеют значение: Паринг, выпечка, жарки и жаркое жаркое предпочтительнее жаркого, которое может разрушать питательные вещества и вводить нездоровые жиры. Сырое потребление максимизирует потребление питательных веществ для определенных овощей, в то время как приготовление пищи повышает биодоступность для других (например, ликопин в помидорах).
    • Помимо знакомых: Изучение менее распространенных фруктов и овощей, таких как фрукты дракона, кольраби и Бок Чой, расширяет потребление питательных веществ и добавляет разнообразие в рацион.
    • Сезонность – это ключ: Сезонное питание обеспечивает оптимальный вкус, свежесть и плотность питательных веществ. Различные сезоны предлагают различные профили питания, которые соответствуют потребностям организма.

  2. Lean Proteins: строительные блоки на всю жизнь:

    • Источники животных:
      • Птица (курица, индейка): Выберите варианты без кожи, чтобы уменьшить насыщенный жир.
      • Рыба (лосось, тунец, сардины): Отличные источники омега-3 жирных кислот, решающие для здоровья мозга, здоровья сердца и снижения воспаления. Приоритет в дикой природе по сравнению с выращиваемыми сортами, когда это возможно.
      • Lean говядина и свинина: Выберите Lean Cuts и обрежьте лишний жир. Ограничьте обработанное мясо (колбасы, бекон) из -за высокого содержания натрия и насыщенных жиров.
      • Яйца: Полный источник белка, богатый витаминами и минералами.
    • Растительные источники:
      • Бобовые (бобы, чечевица, нут): Высокий уровень белка, клетчатки и сложных углеводов, способствующих здоровью сытости и кишечника.
      • Тофу и Темпех: Изготовленные из соевых бобов, это универсальные источники белка, которые могут быть включены в различные блюда.
      • Лебеда: Полный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
      • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняные семена): Предлагайте белок, здоровые жиры, клетчатку и различные микроэлементы.
    • Протеиновое время и распределение: Потребление белка в течение дня, вместо того, чтобы концентрировать его за один прием пищи, оптимизирует синтез мышечного белка и поддерживает метаболическое здоровье.
    • Контроль порции: Умеренность является ключевым, даже при здоровых источниках белка. Приспособление белка к индивидуальным потребностям в зависимости от уровня активности, возраста и общих целей здоровья.

  3. Здоровые жиры: подпитывание тела и разума:

    • Мононенасыщенные жиры (mufas):
      • Оливковое масло: Краеугольный камень средиземноморской диеты, богатый антиоксидантами и полезный для здоровья сердца.
      • Авокадо: Обеспечить здоровые жиры, клетчатки и калий.
      • Орехи и семена (миндаль, кешью): Предлагайте муфа, белок и клетчатку.
    • Полиненасыщенные жиры (PUFA):
      • Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир, льняные семена, семена чиа): Необходимо для здоровья мозга, здоровья сердца и снижения воспаления. ALA (альфа-линоленовая кислота) из растительных источников должна быть преобразована в EPA и DHA, активные формы, обнаруженные в рыбьем жире, и это преобразование часто неэффективно.
      • Омега-6 жирные кислоты (подсолнечное масло, кукурузное масло): Несмотря на необходимость, дисбаланс омега-6 к омега-3 может способствовать воспалению. Сосредоточьтесь на увеличении потребления омега-3 для улучшения соотношения.
    • Насыщенные жиры:
      • Молочные продукты (масло, сыр): Потреблять в меру. Выберите полные версии ферментированных молочных продуктов (йогурт, кефир) для потенциальных пробиотических выгод.
      • Кокосовое масло: Содержит триглицериды со средней цепью (MCT), которые могут предлагать некоторые преимущества для здоровья, но все равно должны использоваться в умеренных количествах.
    • Жиры, чтобы избежать:
      • Транс -жиры (гидрогенизированные масла): Обнаруженные в обработанных пищевых продуктах, эти жиры повышают холестерин ЛПНП и более низкий уровень холестерина ЛПВП, значительно увеличивая риск сердечных заболеваний.
    • Жиры источников и методов приготовления: Использование здоровых жиров для приготовления пищи и салатных заправок усиливает вкус и поглощение питательных веществ. Выберите соответствующие масла для различных температур приготовления, чтобы избежать окисления и образования вредных соединений.

  4. Гидратация: эликсир жизни:

    • Вода: основной выбор: Цель как минимум 8 стаканов воды в день. Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от уровня активности, климата и состояний здоровья.
    • За водой:
      • Травяные чаи: Предлагают гидратацию и антиоксиданты. Избегайте сладких чаев.
      • Фрукты и овощи: Внести свой вклад в гидратацию через их высокое содержание воды.
      • Супы на основе бульона: Обеспечить гидратацию и электролиты.
    • Симптомы обезвоживания: Узнавание таких симптомов, как усталость, головная боль, головокружение и темная моча, имеет решающее значение.
    • Стратегии гидратации: Перевозка бутылки с водой в течение дня, напоминание о том, чтобы выпить воду и связать увлажнение с конкретными видами деятельности, может улучшить потребление воды.
    • Электролитный баланс: Во время интенсивной физической активности или в жаркую погоду важно пополнять электролиты (натрий, калий, магний). Богатые электролитами продукты и напитки могут помочь поддерживать баланс жидкости и предотвратить обезвоживание.

Б. здоровье кишечника: второй мозг

  1. Волокно: заправление кишечного микробиома:

    • Растворимое волокно (овес, бобы, яблоки): Растворяется в воде, образуя гелеподобное вещество, которое замедляет расщепление, снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови.
    • Нерастворимое волокно (цельнозерновые, овощи, орехи): Добавляет объем к табуретке, способствуя регулярности и предотвращению запоров.
    • Пребиотики (лук, чеснок, спаржа): Несчастные волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике.
    • Рекомендации по потреблению волокна: Цель не менее 25-30 граммов клетчатки в день.
    • Постепенное увеличение: Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта, такого как вздутие живота и газ.
    • Обогащенные волокнистыми блюдами и закусками: Включите богатые клетчаткой продукты в каждый прием пищи и закуски, чтобы максимизировать пользу для здоровья кишечника.

  2. Пробиотики: культивирование полезных бактерий:

    • Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи): Естественно содержат пробиотики, живые микроорганизмы, которые способствуют здоровому кишечнику.
    • Выбор продуктов, богатых пробиотиками: Ищите йогурт и кефир с живыми и активными культурами. Будьте внимательны к добавленному содержанию сахара.
    • Разнообразие является ключевым: Потребление разнообразных ферментированных продуктов подвергает кишечнику более широкому диапазону полезных бактерий.
    • Пробиотические добавки (осторожность): В то время как добавки доступны, сосредоточение внимания на целых источниках пищи, как правило, предпочтительнее. Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем принимать пробиотические добавки, особенно если у вас есть лежащие в основе состояния здоровья.
    • Пробиотические преимущества: Улучшение пищеварения, улучшенная иммунная функция и снижение воспаления являются одними из потенциальных преимуществ пробиотиков.

  3. Минимизация обработанных продуктов:

    • Влияние на кишечный микробиоме: Обработанные продукты, с высоким содержанием сахара, нездоровые жиры и искусственные добавки, могут нарушить баланс кишечного микробиома, что приводит к воспалению и проблемам с пищеварением.
    • Сосредоточьтесь на целых необработанных продуктах: Приоритет цельной, необработанной пищи обеспечивает питательные вещества и клетчатку, необходимые для поддержки здорового кишечного микробиома.
    • Чтение пищевых ярлыков: Тщательно тщательно изучайте пищевые этикетки, чтобы выявить и избежать обработанных ингредиентов.
    • Приготовление пищи дома: Приготовление пищи в домашних условиях обеспечивает больший контроль над ингредиентами и уменьшает воздействие обработанных продуктов.
    • Уменьшение потребления сахара: Высокое потребление сахара может питать вредные бактерии в кишечнике, что приводит к дисбиозу (дисбаланс в кишечном микробиоме).

C. Владаемая еда: развитие здоровых отношений с едой

  1. Обращая внимание на сигналы голода и полноты:

    • Отличия физического голода от эмоционального голода: Признание разницы между подлинным голодом и эмоциональными триггерами для еды имеет важное значение.
    • Еда, когда голодна, останавливаясь при удовлетворении: Прислушиваясь к сигналам голода и полноты тела и едят только при голодном, останавливаясь при удовлетворении, способствует здоровым отношениям с едой.
    • Замедление и смакует каждый укус: Медленно употребление в употреблении и с удовольствием каждый укус позволяет организму более эффективно регистрировать сигналы полноты.
    • Минимизация отвлекающих факторов: Еда без отвлекающих факторов, таких как телевидение или телефоны, позволяет больше сосредоточиться на опыте еды.
    • Регулярное время еды: Создание регулярного времени приема пищи может помочь регулировать голод и предотвратить переедание.

  2. Создание позитивной среды питания:

    • Установка таблицы: Создание приятной и привлекательной обстановки питания может улучшить удовольствие от еды и способствовать внимательному питанию.
    • Еда с другими: Обмен блюдами с семьей и друзьями может способствовать ощущению связи и сделать более приятный опыт.
    • Избегание ограничительных диет: Ограничительные диеты могут привести к ощущению лишения и неупорядоченным схемам питания. Сосредоточение внимания на сбалансированном и устойчивом подходе к приеме питания более полезно.
    • Практикуя благодарность: Выражение благодарности за потребляемая еда может повысить оценку еды и способствовать внимательному питанию.
    • Осознанная приготовление еды: Вращение в процесс приготовления пищи, осознанно, может повысить осведомленность об ингредиентах и способствовать более глубокой связи с едой.

II Упражнения: движение для здорового тела и разума

A. Cardio: укрепление сердца и улучшение выносливости

  1. Типы кардио:

    • Ходьба: Упражнения с низким воздействием, подходящие для всех уровней физической подготовки.
    • Бег: Более интенсивная форма кардио, которая улучшает сердечно -сосудистую пригодность и сжигает калории.
    • Плавание: Тренировка всего тела, которая нежная на суставах.
    • Езда на велосипеде: Универсальное упражнение, которое можно выполнить в помещении или на открытом воздухе.
    • Танцы: Веселый и увлекательный способ улучшить сердечно -сосудистые здоровья.
    • Пеший туризм: Наружное занятие, которое сочетает в себе кардио с силовыми тренировками.

  2. Частота и интенсивность:

    • Рекомендации: Старайтесь не менее 150 минут кардио средней интенсивности или 75 минут энергичной кардио в неделю.
    • Постепенный прогресс: Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
    • Слушая ваше тело: Обратите внимание на сигналы вашего тела и избегайте переэкспонирования.
    • Мониторинг сердечного ритма: Использование монитора сердечного ритма может помочь отслеживать интенсивность и гарантировать, что вы работаете в своей целевой зоне сердечного ритма.
    • Изменяющаяся интенсивность: Включение как умеренных, так и энергичных тренировок интенсивности может оптимизировать сердечно -сосудистые выгоды.

  3. Преимущества кардио:

    • Улучшено сердечно -сосудистое здоровье: Снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина и укрепляет сердце.
    • Управление весом: Горит калории и помогает поддерживать здоровый вес.
    • Улучшенное настроение: Выпускает эндорфины, которые имеют эффекты повышения настроения.
    • Повышенные уровни энергии: Улучшает уровень энергии и снижает усталость.
    • Снижение риска хронических заболеваний: Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и определенных видов рака.
    • Улучшенное качество сна: Способствует лучшему качеству сна.

Б. Прочность на тренировки: наращивание мышц и плотности костей

  1. Типы силовых тренировок:

    • Упражнения на вес (отжимания, приседания, выпады): Удобно и доступно, не требуя оборудования.
    • Тяжелая атлетика (гантели, штанги): Позволяет прогрессировать перегрузку, увеличивая вес, поднятый с течением времени.
    • Полосы сопротивления: Портативный и универсальный, обеспечивая сопротивление для различных упражнений.
    • Веса машины: Предложите контролируемый и безопасный способ выполнения силовых тренировок.
    • Йога и пилатес: Включите элементы силовых тренировок наряду с гибкостью и упражнениями с балансом.

  2. Частота и техника:

    • Рекомендации: Цель как минимум на два сессии по силовой тренировке в неделю, нацеленные на все основные мышечные группы.
    • Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей формы, чтобы предотвратить травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным тренером для руководства.
    • Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес, повторение или наборы, чтобы бросить вызов мышцам и способствовать росту.
    • Отдых и восстановление: Разрешить адекватный отдых между наборами и тренировками, чтобы мышцы восстановились и восстановили.
    • Техника дыхания: Выдохните во время фазы напряжения и вдыхайте во время фазы релаксации.

  3. Преимущества силовых тренировок:

    • Повышенная мышечная масса: Налаживает мышечную массу, которая повышает метаболизм и улучшает состав тела.
    • Увеличенная плотность кости: Укрепляет кости, снижая риск остеопороза.
    • Улучшенная сила и выносливость: Увеличивает физическую силу и выносливость для повседневной деятельности.
    • Улучшенная осанка: Укрепляет основные мышцы, улучшая осанку и уменьшая боли в спине.
    • Снижение риска травм: Укрепляет мышцы и суставы, снижая риск травм.
    • Улучшенная чувствительность к инсулину: Повышает чувствительность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа.

C. Гибкость и баланс: повышение мобильности и предотвращение падений

  1. Типы гибкости и упражнения с балансом:

    • Растяжение (статическое, динамичное): Улучшает диапазон движения и снижает жесткость мышц.
    • Йога: Сочетает растяжение, силовые тренировки и осознанность.
    • Пилатес: Сосредоточится на силе ядра, гибкости и выравнивании тела.
    • Тай Чи: Нежное боевое искусство, которое улучшает баланс и координацию.
    • Обучение балансу (однополосные стенды, упражнения с шаткой доски): Улучшает баланс и снижает риск падений.

  2. Частота и техника:

    • Рекомендации: Включите гибкость и баланс упражнений в рутину несколько раз в неделю.
    • Нежное растяжение: Избегайте подпрыгивания или принуждения.
    • Удерживая растяжки: Держите растяжки в течение 15-30 секунд.
    • Правильное выравнивание: Сосредоточьтесь на поддержании правильного выравнивания во время упражнений.
    • Дыхание: Дышите глубоко и равномерно на протяжении всего упражнений.

  3. Преимущества гибкости и упражнения с балансом:

    • Улучшенный диапазон движения: Увеличивает диапазон движения и гибкости.
    • Сниженная жесткость мышц: Облегчает мышечную жесткость и болезненность.
    • Улучшенная осанка: Улучшает осанку и выравнивание тела.
    • Снижение риска травм: Снижает риск мышечных штаммов и растяжений.
    • Улучшенный баланс и координация: Увеличение баланса и координации, снижая риск падений.
    • Снижение стресса: Способствует расслаблению и снижает стресс.

D. Интеграция физической активности в повседневную жизнь

  1. Взяв лестницу: Выбор лестницы вместо лифта или эскалатора.
  2. Ходьба или велосипед: Ходьба или езда на велосипеде на работу, поручения или социальные мероприятия.
  3. Активная поездка: Включение ходьбы или велосипедов в вашу поездок.
  4. Стоящий стол: Использование постоянного стола, чтобы сократить сидячие время.
  5. Активные перерывы: Делать активные перерывы в течение дня, чтобы передвигаться и растягиваться.
  6. Домашние дела: Участие в физически активных домашних делах, таких как садоводство, уборка или кося газон.
  7. Командные виды спорта и мероприятия: Присоединиться к командному спорту или участвовать в мероприятиях с друзьями и семьей.
  8. Установка целей активности: Установка реалистичных и достижимых целей деятельности.
  9. Прогресс отслеживания: Отслеживание прогресса, чтобы оставаться мотивированным и подотчетным.
  10. Поиск приятных занятий: ** Выбор мероприятий, которые вам нравится, чтобы сделать упражнения устойчивой привычкой.

Iii. Сон: процесс восстановления и омоложения организма

A. Установление последовательного графика сна:

  1. Ложись спать и просыпаюсь одновременно: Регулирует естественный цикл бокового сна (циркадный ритм).
  2. Даже по выходным: Поддержание последовательности, даже по выходным, помогает укрепить график сна.
  3. Избегая сон в чрезмерно: Чрезмерное сна по выходным может нарушить график сна.
  4. Постепенные корректировки: Если вам нужно скорректировать график сна, делайте это постепенно с небольшими приращениями.
  5. Прислушиваясь к естественным ритмам вашего тела: Обратите внимание на естественную сонливость и сигналы бодрствования вашего тела.

B. Создание расслабляющей рутины перед сном:

  1. FUMME THUGHT: Снижение воздействия ярких огней вечером способствует производству мелатонина.
  2. Избегая времени на экран перед сном: Синий свет, испускаемый из электронных устройств, может мешать сна.
  3. Чтение книги: Чтение физической книги может способствовать расслаблению и подготовить ум ко сну.
  4. Принимая теплую ванну или душ: Может помочь расслабить мышцы и температуру нижней части тела.
  5. Слушая успокаивающую музыку: Успокащая музыка может способствовать расслаблению и уменьшить стресс.
  6. Практикующие методы расслабления (медитация, глубокое дыхание): Эти методы могут помочь успокоить разум и тело.
  7. Избегая стимуляторов перед сном (кофеин, никотин): Эти вещества могут мешать сна.
  8. Легкая закуска (при необходимости): Легкая закуска, содержащая сложные углеводы и белок, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Избегайте сладких закусок.

C. Оптимизация среды сна:

  1. Темная, тихая и прохладная комната: Идеально подходит для продвижения спокойного сна.
  2. Blackout Sturnes: Заблокируйте внешние источники света.
  3. Затычки для ушей или машина белого шума: Уменьшить отвлекающие факторы шума.
  4. Удобный матрас и подушки: Обеспечить надлежащую поддержку и выравнивание.
  5. Чистое и удобное постельное белье: Продвигать расслабляющую и привлекательную среду сна.
  6. Оптимальная комнатная температура: Идеальная температура для сна, как правило, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
  7. Хорошая вентиляция: Обеспечить адекватный воздушный поток в комнате.
  8. Минимизация беспорядка: Загроможденная спальня может отвлекать и нарушать сон.

D. Выступая на расстройствах сна:

  1. Общие расстройства сна (бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног): Понимание общих расстройств сна и их симптомов.
  2. Ищу профессиональную помощь: Консультация с медицинским работником, если вы подозреваете, что у вас расстройство сна.
  3. Диагностическое тестирование: Проведение диагностического тестирования для определения причины проблем сна.
  4. Варианты лечения: Изучение вариантов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I), непрерывное положительное давление дыхательных путей (CPAP) для апноэ во сне и лекарства.
  5. Модификации образа жизни: Создание модификаций образа жизни, таких как потеря веса, прекращение курения и снижение алкоголя, может улучшить качество сна.

IV Управление стрессом: культивирование внутреннего мира и устойчивости

A. Внимательность и медитация:

  1. Практикуя осознанность: Обращая внимание на настоящий момент без суждения.
  2. Внимательное дыхание: Сосредоточившись на дыхании, чтобы закрепить себя в настоящий момент.
  3. Медитация сканирования тела: Принесение осознания в разные части тела.
  4. Ходьба медитация: Обращая внимание на ощущения ходьбы.
  5. Медитация любящей жизни: Культивирование чувства сострадания и доброты по отношению к себе и другим.
  6. Преимущества осознанности и медитации: Снижение стресса, улучшение фокуса, усиление эмоциональной регуляции и повышение самосознания.
  7. Приложения и ресурсы: Использование приложений и ресурсов для руководства практикой медитации.
  8. Последовательность – это ключ: Регулярная практика необходима для реализации преимуществ осознанности и медитации.

Б. Упражнения с глубоким дыханием:

  1. Диафрагматическое дыхание: Дыхание глубоко от диафрагмы, которая способствует расслаблению.
  2. Дыхание коробки: Вдыхая по четырем пунктам, удерживая по четырем пунктам, выдыхание по четырем пунктам и удержание по четырем пунктам.
  3. Альтернативное дыхание ноздри: Закрытие одной ноздри и дыхания через другую.
  4. Преимущества глубокого дыхания: Снижение стресса, снижение артериального давления, улучшение изменчивости сердечного ритма и повышение релаксации.
  5. Доступность: Глубокие дыхательные упражнения могут быть выполнены в любом месте, в любое время.

C. Йога и Тай Чи:

  1. Йога: Сочетает физические позы, методы дыхания и медитацию.
  2. Тай Чи: Нежное боевое искусство, которое улучшает баланс, координацию и расслабление.
  3. Преимущества йоги и тай -чи: Снижение стресса, повышение гибкости, повышенная сила, повышение баланса и улучшение настроения.
  4. Доступность: Занятия доступны для всех уровней фитнеса.

D. Проведение времени в природе:

  1. Преимущества природы: Снижение стресса, улучшение настроения, повышение креативности и повышение иммунной функции.
  2. Действия в природе: Прогулка, походы, садоводство или просто сидеть и наслаждаться окружением.
  3. Лесная купание (Shinrin-yoku): Погрузиться в атмосферу леса.
  4. Соединение с природой: Прилагая осознанные усилия, чтобы регулярно общаться с природой.
  5. Городские зеленые пространства: Использование парков и зеленых помещений в городской среде.

E. Социальная связь и поддержка:

  1. Преимущества социальной связи: Снижение стресса, улучшение настроения, повышение устойчивости и повышение иммунной функции.
  2. Проводить время с близкими: Общение с семьей и друзьями на регулярной основе.
  3. Присоединение к социальным группам и деятельности: Участие в мероприятиях с единомышленниками.
  4. Волонтерство: Помощь другим может обеспечить чувство цели и связи.
  5. Стремление к поддержке при необходимости: Обращение к друзьям, семье или профессионалам за поддержку во время стресса.
  6. Активное слушание: Практикуя активное слушание, чтобы построить более прочные отношения.

F. Управление временем и приоритетов:

  1. Определение стрессоров: Определение источников стресса в вашей жизни.
  2. Приоритеты задач: Сначала сосредоточившись на самых важных задачах.
  3. Разбивая большие задачи: Разбивая большие задачи на более мелкие, более управляемые шаги.
  4. Делегирующие задачи: Делегирование задач другим, когда это возможно.
  5. Установка границ: Установите границы, чтобы защитить ваше время и энергию.
  6. Сказать нет: Учимся говорить «нет» обязательствам, которые являются ошеломляющими.
  7. Использование инструментов управления временем: Использование инструментов управления временем, таких как календари и списки дел.

Г. Творческое выражение:

  1. Преимущества творческого выражения: Снижение стресса, улучшение настроения, повышение самовыражения и повышение творчества.
  2. Деятельность для творческого выражения: Живопись, рисование, написание, музыка, танец или любая другая деятельность, которая позволяет самовыражаться.
  3. Нет суждения: Сосредоточение внимания на процессе творческого выражения, а не на результате.
  4. Изучение различных сред: Экспериментируя с различными средами, чтобы найти то, что с вами резонирует.
  5. Найдя время для творчества: Планирование времени для творческой деятельности на регулярной основе.

V. Солнечный свет и витамин D: необходимо для общего здоровья

A. Экспозиция солнечного света:

  1. Преимущества солнечного света: Производство витамина D, улучшение настроения и регуляция циркадного ритма.
  2. Безопасное воздействие солнца: Обнажая кожу на солнечный свет в течение 10-15 минут в день, без солнцезащитного крема, когда УФ-индекс выше 3.
  3. Время суток: Лучшее время для воздействия солнца, как правило, между 10 до 15 часов.
  4. Тип кожи: Люди с более темной пигментацией кожи могут потребовать более длительного воздействия солнца, чтобы получить достаточное количество витамина D.
  5. Сезонные вариации: Интенсивность солнечного света варьируется в зависимости от сезона и местоположения.
  6. Солнцезащитный крем Использование: Использование солнцезащитного крема важно для защиты от солнечных ожогов и рака кожи, но он также может блокировать продукцию витамина D.
  7. Прикрытие: Ношение защитной одежды, например, шляпы и длинные рукава, может уменьшить воздействие солнца.

B. Производительные продукты витамина D:

  1. Жирная рыба (лосось, тунец, сардины): Отличные источники витамина D.
  2. Яичные желтки: Содержат витамин D, но в меньших количествах, чем жирная рыба.
  3. Обогащенные продукты (молоко, хлопья, апельсиновый сок): Многие продукты укреплены витамином D.
  4. Грибы (подвергаются воздействию ультрафиолетового света): Некоторые грибы подвергаются воздействию ультрафиолетового света, чтобы увеличить содержание витамина D.
  5. Печень: Хороший источник витамина D, но должен использоваться в умеренных количествах из -за его высокого содержания холестерина.

C. Тестирование на витамин D:

  1. Важность тестирования: Оценка уровней витамина D, чтобы определить, необходимо ли добавки.
  2. Анализ крови: Простой анализ крови может измерить уровни витамина D.
  3. Проконсультируйтесь с медицинским работником: Обсудите тестирование витамина D с вашим врачом, особенно если у вас есть факторы риска дефицита витамина D.
  4. Оптимальные уровни витамина D: Поддержание оптимального уровня витамина D важно для здоровья костей, иммунной функции и общего здоровья.
  5. Факторы риска дефицита витамина D: Ограниченное воздействие солнца, пигментация темной кожи, ожирение, нарушения мальабсорбции и определенные лекарства.

VI Связь с разумом и телом: интеграция психического и физического благополучия

А. Признание взаимосвязанности разума и тела:

  1. Влияние психического здоровья на физическое здоровье: Стресс, беспокойство и депрессия могут негативно повлиять на физическое здоровье.
  2. Влияние физического здоровья на психическое здоровье: Хроническая боль, болезнь и отсутствие физической активности могут негативно повлиять на психическое здоровье.
  3. Целостный подход: Принятие целостного подхода к здоровью, который касается как психического, так и физического благополучия.
  4. Терапия разума и тела: Изучение терапии разума и тела, таких как йога, медитация и акупунктура.
  5. Самосознание: Повышение самосознания связи между мыслями, чувствами и физическими ощущениями.

Б. Практики для усиления связи разума и тела:

  1. Йога и медитация: Эти практики способствуют расслаблению, снижению стресса и осознанию тела.
  2. Тай Чи: Нежное боевое искусство, которое улучшает баланс, координацию и расслабление.
  3. Внимательное движение: Обращая внимание на ощущения движения во время физической активности.
  4. Журналинг: Записание мыслей и чувств может помочь обработать эмоции и повысить самосознание.
  5. Проведение времени в природе: Соединение с природой может способствовать расслаблению и уменьшить стресс.
  6. Творческое выражение: Вступление в творческую деятельность может позволить себе самовыражение и эмоциональное освобождение.
  7. Практика благодарности: Сосредоточение внимания на благодарности может изменить перспективу и улучшить настроение.
  8. Положительный разговор с самим собой: Использование положительного разговора о себе, чтобы бросить вызов негативным мыслям и способствовать самосостраданию.
  9. В поисках профессиональной поддержки: Консультация с терапевтом или консультантом для решения проблем психического здоровья.

VII. Детоксикация естественным образом: поддержка процессов очистки тела

A. Поддержка функции печени:

  1. Гидратация: Пить много воды, чтобы вымыть токсины.
  2. Продукты для печени (крестоцветные овощи, чеснок, куркума): Включение продуктов, которые поддерживают детоксикацию печени.
  3. Ограничение алкоголя и обработанных продуктов: Уменьшение бремени на печени.
  4. Човополон (осторожность): Трава традиционно используется для поддержки здоровья печени. Перед использованием проконсультируйтесь с медицинским работником.
  5. Адекватный сон: Позволяя печени регенерировать во время сна.

B. Поддержка функции почек:

  1. Гидратация: Пить много воды, чтобы вымыть токсины.
  2. Ограничение натрия и обработанных продуктов: Уменьшение бремени на почках.
  3. Клюквенный сок (осторожность): Может помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей, но следует употреблять в умеренных количествах из -за его высокого содержания сахара.
  4. Травяные диуретики (осторожность): Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем использовать травяные диуретики.
  5. Поддержание здорового веса: Ожирение может напрягать почки.

C. Поддержка лимфатической системы:

  1. Движение и упражнение: Стимулирующий лимфатический дренаж.
  2. Сухой чистка: Отшелушивание кожи сухой щеткой, чтобы способствовать лимфатической циркуляции.
  3. Гидратация: Пить много воды, чтобы лимфатическая система протекала.
  4. Глубокое дыхание: Способствует лимфатическому дренажу.
  5. Массаж: Может помочь стимулировать лимфатическую циркуляцию.

D. Избегание токсинов окружающей среды:

  1. Использование натуральных чистящих средств: Снижение воздействия суровых химикатов.
  2. Фильтровать воду: Удаление загрязняющих веществ из питьевой воды.
  3. Употребление органических продуктов: Минимизация воздействия пестицидов и гербицидов.
  4. Избегая пластмасс: Снижение воздействия эндокринных разрушителей.
  5. Улучшение качества воздуха: Использование очистителей воздуха и вентиляции домов.

E. Важность сбалансированной диеты:

  1. Питательные продукты: Предоставление организму питательным веществам, необходимым для естественного детоксикации.
  2. Продовольственные продукты, богатые волокнами: Поддержка здоровья кишечника и устранения.
  3. Богатые антиоксиданты продукты: Защита клеток от повреждения, вызванных токсинами.
  4. Ограничение обработанных продуктов, сахара и нездоровых жиров: Уменьшение бремени на системах детоксикации организма.

VIII. Профилактическое здравоохранение: предпринять проактивные шаги

А. Регулярные проверки и показы:

  1. Ежегодные физические экзамены: Мониторинг общего здоровья и выявление потенциальных проблем на раннем этапе.
  2. Стоматологические проверки: Поддержание здоровья полости рта.
  3. Экзамены на видении: Оценка зрения и здоровья глаз.
  4. Подходящие для возраста скрининг (маммограммы, мазки Папаниколау, колоноскопии): Обнаружение рака и других заболеваний на ранней стадии.
  5. Прививки: Защита от инфекционных заболеваний.
  6. Гровавое давление и мониторинг холестерина: Оценка сердечно -сосудистого риска.

Б. Понимание семейной истории:

  1. Выявление генетических предрасположенности: Понимание болезней, которые берутся в вашей семье.
  2. Обсуждая семейную историю со своим врачом: Обмен информацией по семейной истории со своим медицинским работником.
  3. Принятие профилактических мер: Принятие шагов для снижения риска развития заболеваний, которые вы генетически предрасположено.

C. Поддержание здорового веса:

  1. Диета и упражнения: Балансирование потребления калорий с физической активностью.
  2. Индекс массы тела (ИМТ): Мониторинг ИМТ как общего индикатора здорового веса.
  3. Окружность талии: Оценка живота, которая связана с повышенными рисками для здоровья.
  4. Консультация с медицинским работником: Поиск руководства по управлению весами у поставщика медицинских услуг или зарегистрированного диетолога.

D. Практика безопасного секса:

  1. Используя презервативы: Защита от инфекций, передаваемых половым путем (ИППП).
  2. Проверка на ИППП: Регулярное тестирование ИППП, особенно для людей, которые сексуально активны.
  3. Открыто общение с партнерами: Обсуждение сексуального здоровья и статуса ИППП с партнерами.
  4. Прививки (ВПЧ): Защита от ВПЧ, общий ИППП, который может вызвать рак шейки матки.

E. Избегание табака и чрезмерного алкоголя:

  1. Риски для здоровья табака: Повышенный риск развития рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.
  2. Риски для здоровья чрезмерного алкоголя: Повреждение печени, болезни сердца и повышенный риск определенных раковых заболеваний.
  3. Ищу помощь для зависимости: Обращаясь за поддержкой, если вы боретесь с табаком или алкогольной зависимостью.

IX. Образование и расширение прав и возможностей: контроль над своим медицинским путешествием

A. Доступ к надежной медицинской информации:

  1. Консультация с работниками здравоохранения: Поиск руководства у врачей, медсестер и других квалифицированных медицинских работников.
  2. Уважаемые веб -сайты и организации (CDC, WHO, NIH): Использование надежных источников для медицинской информации.
  3. Основанная на фактических данных информация: Сосредоточение внимания на информации, которая поддерживается научными данными.
  4. Избегая дезинформации и «фальшивые новости»: Критиковать информацию о здоровье онлайн и избежать ненадежных источников.

B. Становится активным участником в вашем здравоохранении:

  1. Задавать вопросы: Задавать вопросы о ваших состояниях здоровья и вариантах лечения.
  2. Выражая проблемы: Делиться своими проблемами со своим медицинским работником.
  3. Принятие обоснованных решений: Участие в принятии решений с вашим поставщиком медицинских услуг.
  4. Выступая за ваше здоровье: Состояние за ваши потребности и права в качестве пациента.

C. Отслеживание данных о здоровье:

  1. Мониторинг жизненно важных признаков (артериальное давление, частота сердечных сокращений): Отслеживание ключевых показателей здоровья.
  2. Хранить журнал о еде: Записывая потребление пищи, чтобы выявить шаблоны и сделать более здоровый выбор.
  3. Отслеживание физической активности: Мониторинг уровней физической активности.
  4. Мониторинг паттернов сна: Отслеживая длительность и качество сна.
  5. Использование приложений для здоровья и носимых устройств: Использование технологий для мониторинга и отслеживания данных о здоровье.

D. Установка реалистичных целей здоровья:

  1. Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и связанные с временем (умные) цели: Установить цели, которые являются четко определенными и достижимыми.
  2. Сосредоточение внимания на прогрессе, а не на совершенстве: Празднование небольших побед и учиться на неудачах.
  3. При необходимости корректировка целей: Адаптировать свои цели к изменению обстоятельств и потребностей.
  4. В поисках поддержки от других: Соединение с друзьями, семьей или группой поддержки, чтобы оставаться мотивированными.

X. Заключение (не включено)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *