Ұйқы үшін әкем: күшті және сау ұйқы - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Ұйқы үшін әкем: күшті және сау ұйқы

1-бөлім: Ұйқы туралы және оның маңыздылығын түсіну

1.1 Цирк ырғағы және ұйқыны реттеу:

Аума ритмдері – бұл организмдегі көптеген физиологиялық процестерді, оның ішінде ұйқы бомбалау циклін реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Бұл ырғақтар шамамен 24 сағаттық, бұл сыртқы сигналдармен, негізінен күндізгі және қараңғылықпен синхрондалады. Гипоталамус қаласында орналасқан супрасасматикалық ядро (СКН) циркадиялық ырғақтардың негізгі кардиостимуляторы болып табылады. Скн визуалды нерв арқылы жарықтандыру туралы ақпаратты алады және бұл ақпаратты мидың басқа аймақтарына жібереді, ол гормоналды тепе-теңдікті, дене температурасын және ұйқының басқа факторларын реттейтін басқа да аймақтарға беріледі.

Уақыт аймақтары (JetLag), тұрақты емес жұмыс кестесі (ауысым кестесі) немесе күндізгі жарықтың болмауынан туындаған циркадиялық ырғақтарды бұзу немесе күндізгі жарықтың болмауы ұйқысыздық, шаршау, шоғырланудың төмендеуі және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар. Жарық мелатонин өндірісін, ұйқыға және қараңғылыққа, керісінше, оның өндірісін ынталандырады. Тиісінше, кешке жарқын жарықтың әсері ұйқы басталуын кешіктіреді, ал таңертең күндізгі жарықтың тұрақты әсері цирк ырғақтарын үндестіруге көмектеседі.

1.2 Ұйқыдағы және олардың рөлінің кезеңдері:

Арман шамамен 90-120 минутқа созылатын циклдерде қайталанатын бірнеше кезеңдерден тұрады. Бұл кезеңдер екі негізгі категорияға бөлінеді: NRM (Көздің тез емес) ұлы және REM (Көздің жылдам қозғалысы) ұлы.

Nrem Stadia 1 (N1): Ояту мен ұйқы арасындағы өтпелі кезең. Ол жүрек ырғағының баяулауымен және тыныс алу, бұлшықет релаксациясы және EEG-де альфа толқындарының пайда болуымен сипатталады (электроэнцефалограмма). Бұл кезеңдегі адамды ояту оңай.
NRM 2 кезеңі (N2): Ұйқының терең кезеңі. Ол Каротидтік шпиндельдер мен EEG-дегі K-кешендерінің пайда болуымен сипатталады. Дене температурасы мен жүрек ырғағы төмендеуді жалғастыруда.
NREM 3 кезеңі (N3): Ұйқының ең терең кезеңі, сонымен қатар баяу толқындық ұйқы (SWS) деп те аталады. Ол эегтегі Delta толқындарының пайда болуымен сипатталады. Осы кезеңде адамды ояту қиын. SWS кезінде физикалық күштер қалпына келтіріліп, иммундық жүйе нығаяды және декларативті жадтың шоғырлануы (фактілер мен оқиғаларды жадтады).
Rem Dream: Ол көздің тез қимылдары, бұлшықет параличімен сипатталады (тыныс алу бұлшықеттері мен бұлшықеттер мен бұлшықеттер мен бұлшықеттерді қоспағанда) және оятуға ұқсас EEG үлгісінің пайда болуы. Ұйқыға шикі болған кезде, процедуралық жадтың бірігуі (дағдылар мен әдеттер туралы), эмоциялар мен армандарды өңдеу.

Ұйқы құрылымын бұзу, мысалы, SWS немесе REM ұйқыдағы уақытының төмендеуі әртүрлі денсаулыққа қатысты проблемаларға, оның ішінде шаршау, когогнисі функцияларын азайтып, созылмалы аурулар қаупін арттырады.

1.3 Ұйқының болмауы салдары:

Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі (көптеген ересектер үшін күніне 7-8 сағаттан аз) денсаулықтың барлық салаларына теріс әсер етеді. Ол:

Танымдық функцияларды азайту: Назар аудару, шоғырлану, есте сақтау және шешім қабылдаудың нашарлауы.
Жазатайым оқиғалардың жоғарылауы: Реакцияның жылдамдығын азайту және қозғалыстарды үйлестіру.
Иммундық жүйені әлсірету: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
Метаболикалық бұзылулар: Семіздіктің жоғарылау қаупі, 2 типтегі қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары. Ұйқының жетіспеушілігі тәбетті (грлен және лептин) реттейтін гормондарға әсер етеді, бұл аштық сезімін арттыруға және зиянды емес тағамдарды аңсауға әкеледі.
Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық және басқа психикалық бұзылу қаупінің жоғарылауы.
Нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупін арттыру: Кейбір зерттеулер ұйқының жетіспеушілігінің және Альцгеймер ауруының даму қаупінің артуын көрсетеді. Ұйқы кезінде ми бета амилоидтан, Альцгеймер ауруы кезінде мида жинақталған ақуыздан тазартылады.

2-бөлім: Ұйқыға әсер ететін факторлар

2.1 Психологиялық факторлар:

Стресс және мазасыздық: Кортизолдың жоғарылауы және басқа да стресстік гормондар ұйықтап, ұйқыны күтіп, құлауды қиындатуы мүмкін. Тұрақты алаңдатарлық ойлар мидың демалуына жол бермеуі мүмкін және ұйқының күйіне түсуі мүмкін.
Депрессия: Депрессия көбінесе ұйқысыздық, гиперсония (шамадан тыс ұйқышылдық) немесе ерте оянады. Серотонин және Нейротрансмиттерлерді бұзу, мысалы, серотонин және Норепинефрин депрессиядағы ұйқының бұзылуларында рөл атқарады.
Травматикалық оқиғалар: Пострюматикалық стресстің бұзылуы (PTSD) көбінесе қорқыныш пен ұйқысыздықпен бірге жүреді.

2.2 Физиологиялық факторлар:

Жасы: Жасанған, ұйқының құрылымы өзгереді, терең арманда (SWS) уақыт азаяды және ояту жиілігі жоғарылайды. Мелатонин мен басқа гормондар өндірісінің төмендеуі қарттардағы ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін.
Гормоналды өзгерістер: Менструальдық цикл, жүктілік және менопауза кезіндегі гормоналды тербелістер әйелдердің ұйқының әсеріне әсер етуі мүмкін. Менопауза кезінде эстроген және прогестерон деңгейінің төмендеуі жылу мен түнгі терлеуді тудыруы мүмкін, бұл ұйқының бұзылуына әкеледі.
Созылмалы аурулар: Ауырсыну, артрит, демікпе, жүрек жеткіліксіздігі және басқа созылмалы аурулар ұйқының бұзылуы мүмкін.

2.3 Өмірлік өмір салты факторлары:

Диета: Ұйықтауға дейін кофеин, алкоголь және ауыр тағамдарды қолдану ұйқыға кете алады. Алкоголь, ол ұйықтап кетуге ықпал етсе де, түннің екінші жартысында ұйқы құрылымын бұзады. Магний сияқты белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі ұйқылыққа да әсер етуі мүмкін.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыға пайдалы, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығулар, керісінше, ұйықтап кетуді қиындатады. Таңертең физикалық белсенділікпен айналысқан дұрыс.
Орташа Жатын бөлмедегі шу, жарқын және жоғары температура ұйқыны мазалайды. Қолайсыз төсеніш пен жастық ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.

2.4 Медициналық жағдайлар:

Армандағы APNEE: Ұйқы кезінде тыныс алу арқылы сипатталатын бұзылу. Арманында апноэ сүнуге, жиі оятуға, күндізгі ұйқышылдықты және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Табылған аяқтар синдромы: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, бұл оларды жылжытуға деген ұмтылысты, әсіресе демалуға мәжбүр етеді. Қалаусыз аяқтардың синдромы ұйықтап, ұйықтау қиын болуы мүмкін.
Нарколенс: Күнделікті ұйқышылдық, ұйқы мен катакплексияның кенеттен шабуылдарымен сипатталатын созылмалы неврологиялық бұзылыс (бұлшықет тонының кенеттен жоғалуы).

3-бөлім: Ұйқы диеталық қоспалар: қарау және әрекет механизмдері

3.1 Мелатонин:

Мелатонин – бұл циркадиялық ырғақтар мен ұйқы режимінде шешуші рөл атқаратын PineAl Grand шығарған гормон. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарық түскен кезде азаяды. Мелатонинмен қоспаларды қабылдау көмектесе алады:

Ұйықтау уақытын азайтыңыз: Мелатонин ұйықтап, мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі, ол ұйықтап жатыр.
Цирк ырғағын синхрондаңыз: Мелатонин JetLag және ауысымдық жұмыс кестесі үшін пайдалы болуы мүмкін.
Ұйқы сапасын жақсарту: Мелатонин тереңірек ұйқыны тереңірек және қалпына келтіре алады.

Ұсынылған мелатониннің дозалары 0,3 мг-ден 5 мг-ға дейін, ұйықтар алдындағы 30-60 минутқа дейін өзгереді. Төмен дозадан басталып, қажет болған жағдайда біртіндеп көбейту керек. Мелатониннің жанама әсерлері, әдетте, шамалы, бас ауруы, бас айналу және жүрек айнуы болуы мүмкін. Мелатонин кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

3.2 Магний:

Магний – бұл организмдегі көптеген физиологиялық процестерге, оның ішінде ұйқының көптеген физиологиялық процестеріне қатысатын маңызды минерал. Магний бұлшықеттерді босаңсытуға, мазасыздықты азайтуға және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл ұйқының жақсаруына көмектеседі.

Магний әсер ету механизмі:

Нейротрансмиттерлерді реттеу: Магний миға тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар ГАБА (гамма-аминоматикалық қышқыл), нейротрансмиттердің ережелеріне қатысады.
Кортизол деңгейін төмендету: Магний кортизол деңгейін, ұйқының бұзылуына әкелетін стресс гормонын азайтуға көмектеседі.
Бұлшықет релаксациясы: Магний бұлшықеттерді демалуға көмектеседі, олар ұйықтап, ұйықтап, ұйқы кезінде аяғының қысылуын болдырмайды.

Ересектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-420 мг. Магнийді тамақ өнімдерінен, мысалы, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты алуға болады. Магний қоспалары магний цитраты, магний гликинаты және магний оксиді сияқты түрлі формаларда бар. Магний гликинатталған және магний цитраты биожапелетін бланкілерге көп болып саналады. Магнийдің жанама әсерлері диарея және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін.

3.3 Валериан:

Валериан – бұл дәстүрлі түрде ұйқысыздық пен мазасыздықты емдеу үшін қолданылатын дәрілік өсімдік. Валериан миға тыныштандыратын әсер етеді деп саналады, бұл Габа деңгейін жоғарылатады.

Ұйқының әсер ету механизмдері мыналарды қамтиды:

Габа деңгейінің жоғарылауы: Валериан құрамында мидың гамек рецепторларымен байланыстырылатын заттар бар, олардың белсенділігін арттырады және тыныштандыратын әсер етеді.
Мазасыздықты азайту: Валериан ұйқының жақсаруына көмектесетін мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Валериан клиникалық зерттеулері қарама-қайшылықты нәтиже көрсетті, бірақ кейбір зерттеулер валериан ұйқының сапасын жақсартқаны және жұмсақ ұйқысыз адамдарда ұйықтап жатқан уақытын азайту үшін тиімді болатындығын көрсетеді.

Валериан ұсынылған дозасы шығарылым түріне байланысты өзгереді (сығынды, тұнбалар, шай). Әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын 400-900 мг валерий сығындысын алу ұсынылады. Валерианның жанама әсерлері, әдетте, шамалы, бас ауруы, бас айналу және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін. Валериан дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

3.4 түймедақ:

Ромашка – бұл тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттерімен танымал дәрілік өсімдік. Түймедақ көбінесе ұйқы жақсарту және мазасыздықты азайту үшін шай түрінде қолданылады.

Ұйқының түймедақ қимылының механизмдері мыналарды қамтиды:

Бензодиазепин рецепторларымен байланысу: Түймедақ құрамында антиоксидант, мидың бензодиазепин рецепторларымен, тыныштандыратын әсері бар антиоксидант бар.
Мазасыздықты азайту: Түймедақ ұйқы жақсаруға көмектесетін мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Ромашка клиникалық зерттеулері көрсетті, бұл ұйқының сапасын жақсарту және жұмсақ ұйқысыз адамдарда мазасыздықты азайту үшін тиімді болуы мүмкін.

Түймедақ шай, сығындысы немесе капсулалар түрінде тұтынуға болады. Қондырғының ұсынылған дозасы шығарылым түріне байланысты өзгереді. Әдетте ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын түймедақ шай ішу ұсынылады. Ромбилдің жанама әсерлері әдетте шамалы, бірақ кейбір адамдар аллергиялық реакцияға ие болуы мүмкін.

3.5 L-Theanine:

L-Theanine – бұл сабақта тұрған амин қышқылы, олар тынышталдыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар. L-теанин ұйқышылдық тудырмайды, бірақ ұйқының сапасын жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

L-Theian Ections Ections механизмдері:

Мидағы альфа толқындарының деңгейінің жоғарылауы: L-теанин релаксациямен және тыныштықпен байланысты мидағы альфа толқындарының деңгейін арттыруға көмектеседі.
Нейротрансмиттерлерді реттеу: L-Theanine көңіл-күйді жақсартуға және мазасыздықты азайтуға ықпал ететін Габа, допамин және Серотонин сияқты нейротрансмиттерлердің деңгейіне әсер етуі мүмкін.

L-теаниннің клиникалық зерттеулері ұйқының сапасын жақсарту, мазасыздықты азайту және танымдық функцияларды жақсарту үшін тиімді болатындығын көрсетті.

L-теиннің ұсынылған дозасы 100 мг-ден 200 мг-ден 200 мг-қа дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. L-теаниннің жанама әсерлері, әдетте, шамалы.

3.6 Триптофан:

Триптофан – бұл серотонин мен Мелатониннің прекурсоры болып табылатын амин қышқылы. Серотонин – бұл көңіл-күйді реттеуде, тәбетті және ұйқыны реттеуде рөл атқаратын нейротрансмиттер. Мелатонин – цирк ырғағын реттейтін және ұйқыға ықпал ететін гормон.

Тристофолмен қоспаларды қабылдау көмектесе алады:

Серотонин мен мелатонин деңгейін жоғарылату: Триптофандар серотонинге, содан кейін денедегі мелатонинге айналады.
Көңіл-күйді жақсарту: Серотониннің жоғарылауы көңіл-күйді жақсартады және дабылды азайта алады.
Ұйқыға ықпал ету: Мелатониннің жоғарылауы ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартуға ықпал ете алады.

Тристофанның ұсынылған дозасы 500 мг-ден 2000 мг-ден 2000 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Триптофанты аш қарынға алу керек, өйткені ол ішектің сіңуі үшін басқа аминқышқылдарымен бәсекелеседі. Триптофанның жанама әсерлері жүрек айну, құсу және диареяны қамтуы мүмкін. Триптофандар кейбір есірткідермен араласады, сондықтан қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу керек.

3.7 Глицин:

Глицин – бұл миға тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер ететін амин қышқылы. Глицин ұйқы режиміне, мазасыздық пен танымдық функцияларды жақсартуға қатысады.

Армандағы глициннің әсер ету механизмдері:

Мидағы глицин рецепторларымен байланысу: Глюкин мидағы глицин рецепторларына байланыстырады, тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар.
Дене температурасының төмендеуі: Глицин ұйықтап қалуына ықпал ететін дене температурасын азайтуға көмектеседі.

Глициннің клиникалық зерттеулері көрсетті, бұл ұйқының сапасын жақсарту, ұйықтау уақытын азайту және күндізгі ұйқышылдықты азайту үшін тиімді болуы мүмкін.

Глицинның ұсынылған дозасы әр түрлі болады, 3 г-ден 5 г-ге дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Глициннің жанама әсерлері әдетте шамалы.

3.8 Басқа диеталық қоспалар:

L-лисин: Мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін амин қышқылы.
Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл): Миға тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер ететін нейротрансмиттер. Алайда, Габаның қоспалардан биожетімділігі шектеулі.
5-HTP (5-гидроксіРиптофан): Көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектесетін Серотониннің алдындағы. Мұны сақ болу керек және дәрігердің бақылауымен, өйткені бұл басқа препараттармен өзара әрекеттесуі мүмкін.

4-бөлім: Ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қалай таңдауға және пайдалануға болады

4.1 Дәрігермен кеңес беру:

Ұйқы үшін кез-келген диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер ұйқының бұзылуының себебін анықтай алады және пайдалы емдеудің ең қолайлы нұсқаларын, соның ішінде диеталық қоспаларды, өмір салтын өзгертуге немесе басқа әдістерді ұсынады. Дәрігермен өзара әрекеттесудің алдын алу үшін барлық есірткі туралы талқылау маңызды.

4.2 Ұйқыдағы бұзылулардың себебін анықтау:

Диеталық қоспаларды қабылдағанға дейін ұйқы бұзылыстарының себебін анықтау маңызды. Ұйқысыздық әр түрлі факторларға, мысалы, стресс, мазасыздық, депрессия, созылмалы аурулар, дұрыс емес өмір салты немесе медициналық жағдайлары, мысалы, APNEA. Диеталық қоспаларды таңдау ұйқы бұзылыстарының себебіне негізделуі керек. Мысалы, егер ұйқысыздық стресстен және мазасыздыққа байланысты болса, онда L-DEAN, түймедақ немесе валериан сияқты диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан туындаса, онда Мелатонин пайдалы болуы мүмкін.

4.3 Сапалы өнімді таңдау:

Тазалық пен тиімділікке өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. GMP (жақсы өндірістік тәжірибе) немесе NSF International сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз. Өнімді пайдалану тәжірибесі туралы білу үшін басқа тұтынушылардың пікірлерін оқып шығыңыз. Күмәнді құрама немесе негізсіз мәлімдеме бар өнімдерден аулақ болыңыз.

4.4 Дозалау және қабылдау уақыты:

Ұсынылған дозаны және диеталық қосымша уақытты бақылау керек. Төмен дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп арттырыңыз. Ұйқыдан 30-60 минут бұрын 30-60 минут бұрын ол жұмыс істей алады. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4.5 Тиімділік пен жанама әсерлердің мониторингі:

Жаман жағдайда басталғаннан кейін оның тиімділігі мен жанама әсерлерін бақылау маңызды. Сіз қаншалықты тез ұйықтап жатқаныңызға назар аударыңыз, қанша уақыт ұйықтайсыз және таңертең өзіңізді қалай сезінесіз. Егер сіз бас ауруы, бас айналу, жүрек айну немесе асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді байқасаңыз, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

4.6 Диеталық қоспалардың демалудың басқа әдістерімен үйлесуі:

Әкем ұйқыға арналған әке ұйқыны жақсартудың басқа әдістерімен үйлеседі, мысалы:

Ұйқы гигиенасының сақталуы: Ұйқы мен оянудың тұрақты режимі, жатын бөлмесінде жайлы жағдай туғызады, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден, тұрақты физикалық белсенділіктен (бірақ ұйқыдан бұрын емес).
Стрессті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, таза ауада серуендейді.
Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

5-бөлім: Ұйқы гигиенасы: сау ұйқыны негізі

5.1 Үнемі ұйқы және ояну режимі:

Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері оянып, цирк ырғақтарын реттеуге және ұйқысын жақсартады. Ұйқы кестесінен 1-2 сағаттан артық ауытқымаңыз.

5.2 Жатын бөлмеде жайлы жағдай жасау:

Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек. Жарықты бұғаттау үшін тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Жатын бөлмеде жайлы температураны қойыңыз (шамамен 18-20 градус). Матрас пен жастықтың ыңғайлы екеніне көз жеткізіп, денеңізді дұрыс күйде ұстаңыз.

5.3 Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу:

Кофеин – ұйықтап, арманға кедергі келтіретін стимулятор. Алкоголь, ол ұйықтап кетуге ықпал етсе де, түннің екінші жартысында ұйқы құрылымын бұзады. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеңіз.

5.4 Тұрақты физикалық белсенділік:

Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыға пайдалы, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығулар, керісінше, ұйықтап кетуді қиындатады. Таңертең немесе күннің ортасында физикалық белсенділікпен айналысқан дұрыс.

5.5 Ұйықтар алдында электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеу:

Электрондық құрылғылармен (телефондар, планшеттер, компьютерлер) көк шамы мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуге кедергі келтіреді. Ұйықтамас бұрын бір сағат бұрын электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз немесе көк шамды пайдаланыңыз.

5.6 Ұйықтауға дейін релингтік рәсімдер:

Жылы ванна алыңыз, кітапты оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз немесе ұйқы алдында оңай созыңыз. Бұл релаксация салт-дәстүрлер сізге демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

6-бөлім: Ұйқыны жақсартудың балама әдістері

6.1 Медитация және ақылдылық:

Медитация және ақыл-ой – бұл стрессті, алаңдаушылықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін практика. Медитацияны назарды қазіргі уақытқа, ал теріс ойларға алаңдаушылық білдіреді. Ойлар – бұл оның ойларын, сезімдері мен сезімдерін айыптаусыз саналы қабылдау.

6.2 Йога:

Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Йога бұлшықеттерге демалуға, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

6.3 Тыныс алу жаттығулары:

Тыныс алу жаттығулары, мысалы, диафрагматикалық тыныс алу және танаумен балама тыныс алу сияқты, ұйқыға дейін стрессті азайтуға және демалуға көмектеседі.

6.4 Акупунктура және акупрессура:

Акупунктура – бұл емдеу әдісі, ол денедегі белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Акупрессура – бұл денеде белгілі бір нүктелерді басуды қамтитын емдеу әдісі. Екі әдіс те стрессті, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

6.5 Ароматерапия:

Ароматерапия – бұл денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Эфир майларын диффузорда қолдануға болады, ваннаға қосылған немесе теріге қолданылатын (негізгі маймен сұйылтылған).

7-бөлім: Қорытынды

Күшті және сау ұйқыға жету – бұл біріктірілген тәсілді қажет ететін көп қырлы процесс. Диеталық диеталық қоспалар пайдалы құрал бола алады, бірақ олар панацея емес. Оларды ұйқы гигиенасына, стрессті басқаруға және ұйқыны жақсартудың басқа әдістеріне сәйкес үйлестіру маңызды. Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, ұйықтатудың бұзылуының себебін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек және емдеудің ең қолайлы нұсқаларын таңдаңыз.

8-бөлім: Кеңейтілген терминдер сөздігі

Аденозин: Күндізгі мида жинақталған нейротрансмиттер және ұйқышылдықты арттырады. Кофеин аденозиннің әсерін бұғаттайды.
Альфа толқындары: Релаксациямен және тыныштықпен байланысты ми толқындары.
Антиоксидант: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын зат еркін радикалдармен.
Армандағы APNEE: Ұйқы кезінде тыныс алу арқылы сипатталатын бұзылу.
Ұйқысыздық: Ұйықтап, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар қиындықтармен сипатталады.
Бета толқындары: Ми толқындары оянумен және белсенді әрекетке байланысты.
Биожетімділігі: Заттың сіңіріп, дене қолданатын дәрежесі.
Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Миға тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер ететін нейротрансмиттер.
Глицин: Миға тыныштандыратын және рақаттандыратын әсер ететін амин қышқылы.
Гормон: Дене шығаратын және әртүрлі физиологиялық процестерді реттейтін химиялық химиялық зат.
Delta толқындары: Ұйқымен байланысты ми толқындары.
Сайтаг: Уақыт белдеулерінің өзгеруінен туындаған циркадиялық ырғақтардың бұзылуы.
Катаплексия: Бұлшықет тонусының кенеттен жоғалуы, көбінесе нарколендпен байланысты.
Танымдық функциялар: Назар, шоғырлану, есте сақтау және шешім сияқты психикалық процестер.
Кортизол: Стресс гормоны.
Мелатонин: Ішкі без шығарған гормон, бұл циркадиялық ырғақтарды реттеуде және ұйқыда маңызды рөл атқарады.
Нейротрансмиттер: Жүйке жасушалары арасындағы сигнал беретін химиялық зат.
Нарколенс: Күндізгі ұйқышылдық, ұйқы мен катакпропияның кенеттен шабуылдарымен сипатталатын созылмалы неврологиялық бұзылыс.
Бұлшықет параличі: Ұйқы кезінде пайда болатын бұлшықет тонусын уақытша жоғалту.
Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): Травматикалық оқиға болғаннан кейін дами алатын психикалық ауытқулар.
Серотонин: Көңіл-күйді реттеуде, тәбетті және ұйқыны реттеуде рөл атқаратын нейротрансмиттер.
Табылған аяқтар синдромы: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, бұл оларды жылжытуға деген ұмтылысты, әсіресе демалуға мәжбүр етеді.
Цирк ырғағы: Денедегі көптеген физиологиялық процестерді, оның ішінде ұйқы циклін реттейтін ішкі биологиялық сағаттар.
Электроэнцефрама (BCO): Мидың электрлік белсенділігін жазу әдісі.

9-бөлім: Сұрақтар мен жауаптар (FAQ)

С: Ұйқыға арналған диеталық қоспалар бар ма?

Ж: Диеталық қоспалардың көпшілігі ұсынылған дозалардан қауіпсіз деп саналады. Дегенмен, басқа дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасамас бұрын Диеталық қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу және олардың сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

С: Ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қанша уақыт ала аласыз?

Ж: Ұйқыдағы қысқа мерзімді уақытқа ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қолдану ұсынылады (бірнеше аптадан аспайды) ұйқы проблемаларын шешу үшін. Егер ұйқы проблемалары сақталса, негізгі себепті анықтау және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.

С: Диеталық қоспалар ұйықтай алады, тәуелділікке әкеледі ме?

Ж: Валериан сияқты кейбір диеталық қоспалар тәуелділікке әкелмейді. Дегенмен, ұсынылған дозадан асып, оларды дәрігермен кеңеспестен ұзақ уақыт пайдаланбау маңызды.

С: Қарттарға арналған ұйқыдағы диеталық қоспалар үшін ең жақсысы қандай?

Ж: Қарт адамдар ұйықтауға арналған диеталық қоспалардың жанама әсерлеріне көбірек сезімтал. Төмен дозада мелатонин (0,3 мг – 1 мг) цирк ырғағы бар егде жастағы адамдар үшін қауіпсіз және тиімді нұсқа бола алады. Алайда, қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

С: Диеталық қоспалар басқа дәрі-дәрмектермен араласуға бола ма?

Ж: Иә, кейбір ұйқы диеталық қоспалар басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге диеталық қоспаларды қабылдағанға дейін барлық есірткі туралы хабарлау маңызды.

С: Диеталық қоспаларсыз ұйқысын қалай жақсартуға болады?

Ж: Ұйқы гигиенасы, стрессті басқару, тұрақты физикалық белсенділік және жатын бөлмесінде жайлы жағдай жасау, диеталық қоспаларды қолданбай ұйқыны едәуір жақсарта алады.

С: Ұйқы проблемалары туралы дәрігер қашан көру керек?

Ж: Егер сіз күнделікті өмірге кедергі келтірсе, егер сіз күнделікті өмірге кедергі келтірсе, егер сіз күнделікті өмірге кедергі келтірсе, егер сіз күнделікті өмірге кедергі келтірсе, егер сіз күндізгі ұйқышылдық болса немесе басқа белгілер болса, ұйқы кезінде тоқтау немесе тыныс алу сияқты басқа симптомдар болса.

10-бөлім: Зерттеулер және ғылыми мәліметтер

Сілтемелерді тиісті ғылыми зерттеулер мен клиникалық зерттеулерге қосу ұйқыға арналған түрлі диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігін растайды. Мысалдарға мыналар кіреді:

Мелатонин: Зерттеулер кестесі бар адамдардағы киркадиялық ырғақтарды емдеуге арналған мелатониннің тиімділігін және циркадиялық ырғақтардағы тәртіпсіздіктерді көрсетеді.
- Ғылыми байланыс мысалы: (Auld F, және басқалар. Ересектердің алғашқы ұйқыдағы алғашқы бұзылуларын емдеуде мелатониннің тиімділігі. Ұйқыдан жасалған дәрі-дәрмектер шолулары. 2017; 34: 1-22.)
Магний: Зерттеулер магний қоспалары ұйқы сапасын, әсіресе магний жетіспеушілігімен жақсарта алатындығын көрсетеді.
- Ғылыми байланыс мысалы: (Аббаси В, Е.Т.. Медициналық ғылымдардағы зерттеу журналы. 2012; 17 (12): 1161-1169.)
Валериан: Кейбір зерттеулерде Валериан жұмсақ ұйқысыз адамдарда ұйқы сапасын жақсарту үшін тиімді болатындығын көрсетеді.
- Ғылыми байланыс мысалы: (Иілген, және басқалар. Ұйқыға арналған валериан: жүйелі шолу және мета-анализ. Американдық медицина журналы. 2006; 119 (12): 1005-1012.)
Түймедақ: Ромашка клиникалық зерттеулері көрсетті, бұл ұйқының сапасын жақсарту және жұмсақ ұйқысыз адамдарда мазасыздықты азайту үшін тиімді болуы мүмкін.
- Ғылыми байланыс мысалы: (Amsterdam JD, et. Түймедақ (Matricaria Chamomilla L.): клиникалық дәлелдерге жүйелі шолу. Балама және қосымша медицина журналы. 2012; 18 (11): 1081-1094.)
L-теанин: L-Teanine зерттеулері көрсеткендей, бұл ұйқының сапасын жақсарту, мазасыздықты азайту және танымдық функцияларды жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін.
- Ғылыми байланыс мысалы: . Американдық тамақтану колледжінің журналы. 2011; 30 (1): 18-26.)
Глицин: Глициннің клиникалық зерттеулері көрсетті, бұл ұйқының сапасын жақсарту, ұйықтау уақытын азайту және күндізгі ұйқышылдықты азайту үшін тиімді болуы мүмкін.
- Ғылыми байланыс мысалы: (Банна-М, Кавай Н. амин қышқылы медицинасына арналған жаңа терапевтік стратегия: глицин ұйқы сапасын жақсартады. Тамақтану журналы. 2012; 1: E005.)

Нақты ғылыми байланыстарды қосу ақпаратқа деген сенімділік пен оқырмандарға дербес зерттеуге мүмкіндік береді.

11-бөлім: Диеталық қоспалардың ықтимал қауіптері мен жанама әсерлері

Көптеген диеталық қоспалар қауіпсіз деп саналғанына қарамастан, ықтимал тәуекелдер мен жанама әсерлер туралы білу маңызды:

Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар ромашка немесе валериан сияқты диеталық қоспалардағы белгілі бір ингредиенттерге аллергиясы болуы мүмкін.
Дәрілермен өзара әрекеттесу: Жаман

Leave a Reply Cancel reply