Ұйқымды жақсарту үшін жаман: шолулар мен кеңестер

1-тарау: Ұйқыдағы проблемаларды түсіну және диеталық қоспалар қажеттілігін түсіну

Ұйқысыздық, үзіксіз ұйқы, ұйықтап жатқан қиындықтар – бұл проблемалар көпшілікке таныс. Сапалы ұйқының болмауы өмірдің барлық салаларына, физикалық денсаулық пен танымдық функциялардан эмоционалды жағдайға және өнімділігіне кері әсер етеді. Диеталық қоспаларды шешім ретінде қарастырмас бұрын ұйқының проблемаларының себептерін түсіну маңызды.

1.1. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар:

Стресс және мазасыздық: Тұрақты стресс, мазасыз ойлар мен тәжірибе жиі демалуға және ұйықтауға кедергі келтіреді. Кортизол, стресс гормоны ұйқының табиғи циклдерін бұза алады.
Ұйқылық пен оянуды бұзу (циркадалық ырғақтар): Тұрақсыз жұмыс кестесі, жиі рейстер (JetLag), дұрыс емес күнделікті тәртіп (ұйқы және кеш шығу үшін кеш шегіну) Арманның ішкі биологиялық сағатын төмендетеді.
Дұрыс емес тамақтану және ынталандырушы заттарды қолдану: Ұйықтар алдында кофеин, алкоголь, никотин және ауыр тағамдарды қолдану ұйқының сапасын едәуір нашарлатады. Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі ұйқы проблемаларына ықпал етуі мүмкін.
Ыңғайсыз ұйықтау: Шу, жарқын жарық, ыңғайсыз төсеніш және жастық, жатын бөлмедегі орынсыз температура – бәрі бұлардың бәрі арманға әкелуі мүмкін факторлар.
Медициналық жағдайлар: Созылмалы аурулар (мысалы, ұйқы апноэ, тыныш аяқтар синдромы, ауырсыну синдромы, ауырсыну), гормоналды бұзылулар (мысалы, менопауза, қалқанша безі, қалқанша безі), сонымен қатар кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
Психологиялық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық бұзылулары, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD) көбінесе ұйқының бұзылуымен бірге жүреді.
Жасы: Жасы өткен сайын ұйқының құрылымы үстірт болады, ал түнде жиі ояну пайда болады.

1.2. Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қосымша туралы қашан ойлану керек:

Ұйқымды жақсарту үшін бордақылау салауатты өмір салтына, «ұйқы гигиенасын, стрессті басқару, дұрыс тамақтану) жеткіліксіз болған кезде пайдалы өмір салтына пайдалы қосымша болуы мүмкін. Алайда, диеталық қоспалар толық емделуге ауыстыру емес және оны өздігінен ұйқы проблемалары үшін қолдануға болмайды.

Сіз диеталық қоспаларды келесі жағдайларда қабылдау мүмкіндігін қарастыруға болады:

Эпизодтық ұйқысыздық: Мысалы, маңызды оқиғаның немесе уақыт белдеулерінің өзгеруіне байланысты стресстен туындаған.
Ұйықтап жатқан қиындықтар: Ұйықтауға 30 минуттан артық уақыт қажет болса.
Үстірт, үзіксіз ұйқы: Егер сіз жиі түнде оянсаңыз және қайтадан ұйықтай алмасаңыз.
Ұйқыдан кейін шаршау және бұзылу сезімі: Егер сіз жеткілікті сағаттарды ұйықтасаңыз да, сіз өзіңізді тыныштандырмайсыз.
Ұйқысыздықты кешенді емдеуге қосу (дәрігердің бақылауымен): Бұрандалар негізгі терапияның тиімділігін арттыруға көмектеседі.

1.3. Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңес алу қажет. Бұл әсіресе өте маңызды, егер сізде созылмалы аурулар болса, есірткі немесе жүкті / емізу. Дәрігер ұйқылық проблемалардың себебін анықтауға, медициналық жағдайларды болдырмауға және ең қолайлы және қауіпсіз диеталық қоспаларды таңдауға көмектеседі. Өздігінен-жөнелту қауіпті болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

2-тарау: Ұйқылық пен олардың әрекетін жақсарту үшін диеталық қоспалардың негізгі түрлері

Нарық ұйқысын жақсартуға арналған диеталық қоспалардың кең спектрін ұсынады. Олар құрамы, әсер ету механизмі және тиімділік механизмі бойынша ерекшеленеді. Саналы таңдау жасау үшін әр түрдің ерекшеліктерін түсіну маңызды.

2.1. Мелатонин:

Іс-әрекет механизмі: Мелатонин – мидағы Pineal Grand (Pineal Grand) шығарған гормон. Ол цирк ырғақтарын реттейді және денені қараңғылық басталғаны туралы белгілейді, ұйқышылдық тудырады. Мелатонин өндірісі жасымен азаяды.
Көрсеткіштер: Киркадиялық ырғақтарды бұзу (мысалы, Jetlag, түнгі ауысымда жұмыс), ұйықтап жатқан қиындықтар, ұйқысыздық, ұйқысыздық жасына байланысты.
Артықшылықтары: Қауіпсіз пайдаланумен қауіпсіз, тәуелділікке әкелмейді, ұйқы мен оянуды қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Кемшіліктері: Бұл бас ауруы, бас айналу, жүрек айну, күндізгі әсер ету сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Тиімділік жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін. Дәрігерге кеңес бермей ұзақ уақыт қолдануға ұсынылмайды.
Пікірлер: Көптеген пайдаланушылар мелатонин оларға тез ұйықтауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетінін атап өтті. Алайда, кейбіреулер жанама әсерлерге шағымданады және нәтиже бермейді.

2.2. Магний:

Іс-әрекет механизмі: Магний – бұл организмдегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесін реттеумен айналысатын маңызды минерал. Бұл бұлшықеттерді босаңсытуға, стресс деңгейлерін азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Магний жетіспеушілігі ұйқысыздық, мазасыздық және бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін.
Көрсеткіштер: Ұйқысыздық стресстен, мазасыздыққа, бұлшықетке, бұлшықет спазмымен, тыныш аяқтар синдромымен байланысты.
Артықшылықтары: Қауіпсіз, ұйқыны жақсартуға қосымша пайдалы қасиеттердің кең спектрі бар.
Кемшіліктері: Бұл асқазанның бұзылуын және диареяны жоғары дозада тудыруы мүмкін. Магнийдің әр түрлі формалары бар, олар сіңімділігімен ерекшеленеді.
Пікірлер: Пайдаланушылар магний төсекке дейін демалуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетінін ескеріңіз. Әсіресе бұлшықет спазмаларында және тыныш аяқтар синдромында тиімді.

2.3. Валериан:

Іс-әрекет механизмі: Валериан – бұл валериан қышқылы және тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткалары бар басқа қосылыстар бар шөпті өсімдік. Бұл жүйке жүйесінің белсенділігін азайтады, ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартады.
Көрсеткіштер: Ұйқысыздық, мазасыздық, жүйке толқу, ұйықтап жатқан қиындықтар.
Артықшылықтары: Табиғи өнім тәуелді емес.
Кемшіліктері: Эффект бірден пайда болмайды, бірнеше апта бойы тұрақты қабылдауды қажет етуі мүмкін. Бұл бас ауруы, бас айналу, асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды.
Пікірлер: Валериан туралы пікірлер қайшылықты. Кейбір пайдаланушылар олардың демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетінін ескереді, ал басқалары ешқандай әсерді байқамайды.

2.4. L-теанин:

Іс-әрекет механизмі: L-DEAN – бұл жасыл шайдағы амин қышқылы. Бұл демалуға, стресс пен мазасыздықты азайтуға ықпал етеді, ұйқышылдық тудырмайды. L-теанин Габа деңгейін (гамма-аминоматикалық қышқыл), тыныштандыратын әсері бар нейротрансмиттердің деңгейін арттырады.
Көрсеткіштер: Мазасыздық, стресс, концентрациямен қиындықтар, стресстен туындаған ұйқының бұзылуы.
Артықшылықтары: Қауіпсіз, ұйқышылдық тудырмайды, танымдық функцияларды жақсартады.
Кемшіліктері: Әсер кейбір адамдарда жұмсақ болуы мүмкін.
Пікірлер: Пайдаланушылар L-теанин оларға демалуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын төмендетуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетінін айтады.

2.5. Түймедақ:

Іс-әрекет механизмі: Ромашка – бұл апигенин, антиоксидант, тыныш және ұйықтайтын таблеткасы бар шөпті өсімдік. Ромашка стресстің деңгейін азайтады, бұлшық еттерді босаңсытады және ұйқы сапасын жақсартады.
Көрсеткіштер: Ұйқысыздық, мазасыздық, жүйке толқу, асқазанның бұзылуы.
Артықшылықтары: Табиғи өнім, қауіпсіз.
Кемшіліктері: Бұл Astro отбасының өсімдіктеріне аллергиясы бар адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін. Әсері жұмсақ болуы мүмкін.
Пікірлер: Пайдаланушылар түймедақ қосылған шай төсекке дейін демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетінін айтады.

2.6. Триптофан және 5-HTP:

Іс-әрекет механизмі: Триптофан – бұл серотонин мен Мелатониннің прекурсоры болып табылатын амин қышқылы. Серотонин – бұл көңіл-күй мен ұйқыны реттейтін нейротрансмитер. 5-HTP (5-гидроксіРиптофан) – триптофан метаболизмінің аралық өнімі, ол серотонинге тиімді түрде айналады.
Көрсеткіштер: Депрессия, мазасыздық, ұйқысыздық, көңіл-күйдің бұзылуы.
Артықшылықтары: Көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Кемшіліктері: Бұл жүрек айну, диарея, ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Оны антидепрессанттармен қабылдау ұсынылмайды.
Пікірлер: Пайдаланушылар Триптофан мен 5-HTP оларға көңіл-күй мен ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, кейбір жанама әсерлерге шағымданады.

2.7. Біріктірілген препараттар:

Көптеген диеталық қоспаларда әр түрлі ингредиенттер, мысалы, мелатонин және магний, валериан және құлмақ бар. Бұл препараттар жеке компоненттерге қарағанда тиімді болуы мүмкін, өйткені олар ұйқы режимін реттеудің әртүрлі механизмдеріне әсер етеді.

3-тарау: Ұйқыны жақсарту үшін диеталық қоспаны қалай таңдауға және қабылдауға болады

Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаны таңдау көптеген факторларды есепке алуды қажет ететін жеке процесс. Ұйқы проблемаларының себебін, дененің жеке сипаттамаларын, мүмкін болатын қарсы инфекциялар мен жанама әсерлерді ескеру қажет.

3.1. Ұйқы проблемаларының себебін анықтау:

Бірінші қадам – ұйқының проблемаларының себебін анықтау. Егер ұйқысыздық стресстен туындаса, тыныштандыратын әсері бар диеталық қоспалар магний, л-діне, валериан немесе түймедақ сияқты қолайлы болады. Егер мәселе циркадиялық ырғақтардың бұзылуымен байланысты болса, Мелатонин тиімді болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық депрессиямен немесе мазасыздықпен жүрсе, сіз трипотофанды немесе 5-HTP деп санай аласыз (дәрігерге кеңескеннен кейін).

3.2. Композиция мен дозаны зерттеу:

Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеңіз. Оның құрамында, білетін ингредиенттер бар екеніне көз жеткізіңіз, ұйқысын жақсартыңыз. Әрбір ингредиенттің дозасына назар аударыңыз. Ұсынылған дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп көбейтіңіз, егер қажет болса, дәрігердің бақылауымен.

3.3. Өндірушінің сапасы мен беделі:

Жоғары сапа стандарттарын ұстанатын белгілі және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Сапа сертификаттарының қол жетімділігін және өндіруші туралы шолуларды тексеріңіз. Добитті сатушылардан диеталық қоспаларды алудан аулақ болыңыз.

3.4. Қарсы көрсеткіштер мен жанама әсерлерді есепке алу:

Жаман бастамас бұрын, оның құрамдас бөліктеріне ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Дәрігермен кеңесіңіз, егер сізде созылмалы аурулар болса, есірткі немесе емізу / емізу. Мүмкін жанама әсерлерге назар аударыңыз және олар пайда болса, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз.

3.5. Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаларды қабылдау ережелері:

Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын диеталық қоспаны қабылдаңыз. Бұл денеге ұйқыға дайындалуға мүмкіндік береді.
Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
Диеталық қоспалар кезінде алкоголь мен кофеин ішпеңіз.
Ұйқыны ұзақ уақыт бойы дәрігерге кеңеспестен жақсарту үшін диеталық қоспаларды қабылдамаңыз.
Ұйқы гигиенасын жақсартумен диеталық қоспаларды қабылдауды біріктіріңіз.

3.6. Диеталық қоспалардың басқа ұйқыны жақсарту әдістерімен үйлесуі:

Ұйқыны жақсартуға арналған борандар ұйқыны жақсартудың басқа әдістерімен үйлеседі, мысалы:

Ұйқы мен ояну режимінің сақталуы: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
Жайлы ұйықтайтын ортада: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз. Ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз.
Ұйықтамас бұрын кофеин, алкоголь және никотинді қолданудан аулақ болыңыз:
Ұйықтамас бұрын экранның алдына (теледидар, компьютер, телефон) жұмсалған уақытты шектеңіз: Экрандар шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін басады.
Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйықтамас бұрын:
Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістері:
Стресті басқару: Психотерапия, авто-тренинг немесе хобби сияқты әртүрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті тиімді жеңуді үйреніңіз.
Күн ішінде күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін беріңіз: Бұл цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі.

4-тарау: Ұйқымды жақсарту үшін танымал диеталық қоспаларға шолу: шолулар және салыстыру

Бұл тарауда пайдаланушы шолуларымен ұйқыны жақсарту және олардың тиімділігі, қауіпсіздігі мен құнын салыстыру үшін танымал диеталық қоспаларға шолу ұсынылған.

4.1. Мелаксен:

Құрамы: Мелатонин.
Өндiрiс: Бағалаулар (Ресей).
Көрсеткіштер: Циркадиялық ырғақтардың бұзылуы, ұйықтап жатқан қиындықтар.
Артықшылықтары: Ол жақсы төзімді, тәуелділікке әкелмейді.
Кемшіліктері: Бұл күндіз бас ауруы, ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Пікірлер: Көптеген пайдаланушылар Мелаксен оларға тез ұйықтауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, кейбіреулер жанама әсерлерге шағымданады және нәтиже бермейді.
Бағасы: Орташа.

4.2. Songmil:

Құрамы: Дохиламин сукцинаты (седативті әсерімен антигистамин).
Өндiрiс: Юпса (Франция).
Көрсеткіштер: Ұйқысыздық.
Артықшылықтары: Ұйқысыздық үшін тиімді.
Кемшіліктері: Бұл құрғақ ауыз, іш қату, зәр шығару, кешіктіру, күндізгі жағын тудыруы мүмкін. Ұзартылған қолдануға ұсынылмайды.
Пікірлер: Пайдаланушылар Sonmil тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ көбінесе жанама әсерлерге шағымданады.
Бағасы: Орташа.

4.3. Персен:

Құрамы: Валериан, лимон бальзамы және жалбыз сығындылары.
Өндiрiс: Жарық (Словения).
Көрсеткіштер: Жүгері толқу, мазасыздық, ұйықтап жатқан қиындықтар.
Артықшылықтары: Табиғи өнім, жақсы төзімді.
Кемшіліктері: Эффект бірден пайда болмайды, бірнеше апта бойы тұрақты қабылдауды қажет етуі мүмкін.
Пікірлер: ҚАРАДАНДЫРУ КЕРЕКДЕРІ ҚАРСЫ. Кейбір пайдаланушылар олардың демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетінін ескереді, ал басқалары ешқандай әсерді байқамайды.
Бағасы: Орташа.

4.4. Magne b6:

Құрамы: Магний лактат дигидаты, пиридоксин гидрохлориді (В6 дәрумені).
Өндiрiс: Санофи (Франция).
Көрсеткіштер: Магний жетіспеушілігі, жүйке толқу, мазасыздық, бұлшықет құрысулары, ұйқының бұзылуы.
Артықшылықтары: Жақсы сіңірілген, құрамында В6 дәрумені бар.
Кемшіліктері: Бұл асқазанның бұзылуын жоғары дозада тудыруы мүмкін.
Пікірлер: Пайдаланушылар Magne B6-ді ұйқыға дейін демалуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетінін ескеріңіз. Әсіресе бұлшықет спазмаларында және тыныш аяқтар синдромында тиімді.
Бағасы: Орташа.

4.5. SNA бағалы формуласы:

Құрамы: Валериан, лимон бальзамы, орегано, В1, В 6 дәрумендерінің сығындылары, В1, В6, магний аспаптар
Өндiрiс: Бағалаулар (Ресей).
Көрсеткіштер: Ұйқысыздық, жүйке толқу, мазасыздық.
Артықшылықтары: Біріктірілген препараттың құрамында дәрумендер мен минералдар бар.
Кемшіліктері: Бұл аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
Пікірлер: Ұйқы формуласы туралы пікірлер қайшылықты. Кейбір пайдаланушылар олардың ұйқының жақсаруына көмектесетінін ескереді, ал басқалары ешқандай әсерді байқамайды.
Бағасы: Қол жетімді.

4.6. «Ұйқы» тамақтану кешені:

Құрамы: Валериан, түймедақ, құлмақ, л-теанин, мелатонин.
Өндiрiс: Қазір тамақ (АҚШ).
Көрсеткіштер: Ұйықтап, мазасыздық, жүйке кернеуі қиындықтар.
Артықшылықтары: Жақсы композиция бар біріктірілген препарат.
Кемшіліктері: Бұл күндізгі ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
Пікірлер: Пайдаланушылар ұйқы кешені оларға тез ұйықтауға, демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетінін айтады.
Бағасы: Орташа деңгейден жоғары.

4.7. Калифорниядағы алтын тамақтану, ұйықтаңыз:

Құрамы: Магний, л-триптофандар, л-теанин, лимон бальзамы сіріндісі, түймедақ сіріндісі.
Өндiрiс: Калифорниядағы алтын тамақтану (АҚШ).
Көрсеткіштер: Ұйықтап, мазасыздық, стресстен қиындықтар.
Артықшылықтары: Ұйқыны жақсарту үшін қажетті компоненттер бар.
Кемшіліктері: Компоненттерге жеке төзімсіздік.
Пікірлер: Пайдаланушылар ұйқыны жақсартады және мазасыздықтың төмендеуі байқалады.
Бағасы: Орташа.

Негізгі сипаттамаларын салыстыру:

Жаман	Негізгі компоненттер	Артықшылықтары	Кемшіліктер	Баға
Моланкен	Мелатонин	Жақсы төзімді, тәуелділікке әкелмейді	Жанама әсерлерді тудыруы мүмкін	Орта шама
Sonsmil	Дохиламин суы	Ұйқысыздық үшін тиімді	Ұзақ уақыт пайдаланбау үшін жанама әсерлерді тудыруы мүмкін	Орта шама
Персен	Валериан, Мелисса, жалбыз	Табиғи өнім, жақсы төзімді	Әсер бірден емес, ол тиімді болмауы мүмкін	Орта шама
Magne b6	Магний, В6 дәрумені	Жақсы сіңірілген, құрамында В6 дәрумені бар	Асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін	Орта шама
SNA бағалы формуласы	Валериан, лимон бальзамы, орегано, дәрумендер	Біріктірілген препарат	Аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін	Жолы ашық
Енді «Ұйқы»	Валериан, түймедақ, л-теанин, мелатонин	Біріктірілген препарат жақсы құрамы бар	Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін	Орташа деңгейден жоғары
Калифорниядағы алтын тамақтану, ұйықтаңыз	Магний, триптофан, теанин, мелисса, ромашка	Ұйқыны жақсарту үшін қажетті компоненттер бар	Жеке төзімсіздік	Орта шама

Есте сақтау маңызды: Бұл кесте ақпараттық сипатта және пайдалану үшін ұсыныс болып табылмайды. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5-тарау: Ұйқы гигиенасын жақсартуға арналған кеңестер

Ұйқы гигиенасын жақсарту – ұйқы үшін қолайлы жағдай жасауға бағытталған шаралар кешені. Бұл шаралар циркадиандық ырғақтарды қалыпқа келтіруге, стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Ұйқы гигиенасы – бұл дұрыс ұйқының негізі және оны жақсарту көбінесе ұйқысыздыққа қарсы күрестің алғашқы қадамы болып табылады.

5.1. Ұйқы мен оянудың тұрақты режимі:

Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл ішкі биологиялық сағатты конфигурациялауға және цирк ырғағын қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз, әсіресе ұзақ. Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады. Егер сіз түстен кейін ұйықтауыңыз керек болса, уақытты 20-30 минутқа дейін шектеңіз және оны 15: 00-ден кейін жасамаңыз.

5.2. Жайлы ұйықтайтын ортада:

Жатын бөлмеде үнсіздікпен қамтамасыз етіңіз. Қажет болса, Берушиді қолданыңыз.
Жатын бөлмедегі қараңғылықты қамтамасыз етіңіз. Тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
Жатын бөлмедегі салқындықты қамтамасыз етіңіз. Ұйқының оңтайлы температурасы 18-20 градус.
Ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз. Ұйқы кезінде төсеніш пен жастықтың дене күйін дұрыс ұстаңыз.
Жатын бөлмені тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз. Жұмыс істемеңіз, оқымаңыз және оларды жатын бөлмеде көрмеңіз.

5.3. Ұйықтар алдында ынталандырушы заттарды қолдануға жол бермеңіз:

Ұйықтамас бұрын кофеин, алкоголь және никотинді қолданудан аулақ болыңыз. Кофеин жүйке жүйесін ынталандырады және ұйықтап жатқанға кедергі келтіреді. Алкоголь ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі ояну үшін әкеледі. Никотин сонымен қатар стимулятор және ұйқы нашарлай алады.
Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішпеңіз. Ауыр тағамды сіңіру үшін көбірек уақыт қажет және ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, ұйықтауға кедергі келтіреді.
Ұйықтауға дейін сұйықтықты қабылдауды шектеңіз. Бұл түнде дәретханаға жиі барудан аулақ болуға көмектеседі.

5.4. Ұйықтамас бұрын экранның алдына жұмсалған уақытты шектеңіз:

Ұйқыға дейін экранның алдына (теледидар, компьютер, телефон) жұмсалған уақытты шектеңіз. Экрандар шығаратын көк жарық мелатонин, ұйқы гормонын шығарады.
Құрылғыларда көк жарық сүзгілерін қолданыңыз.
Кітапты оқу немесе тыныш музыканы тыңдау сияқты демалуға дейін теледидарды көру немесе компьютерде жұмыс істеуді ауыстырыңыз.

5.5. Тұрақты физикалық жаттығулар:

Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйықтамай тұрып емес. Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйқы алдында бірден физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылмайды, өйткені бұл ұйықтап кетуді қиындатады.
Дене жаттығуларының ең жақсы уақыты – таңертең немесе күн.

5.6. Релаксация әдістері:

Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістері. Бұл әдістер ұйықтап кетуге ықпал ететін кернеу мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Ұйқыға дейін жылы ванна немесе душ алыңыз. Жылы су бұлшықеттерді босаңсытады және ұйықтауға көмектеседі.
Табиғаттың тыныш музыкасын немесе дыбыстарын тыңдаңыз.

5.7. Стрессті басқару:

Стресті тиімді жеңуді үйреніңіз. Тұрақты стресс ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Психотерапия, авто-тренинг, хобби немесе жақындарымен байланыс сияқты стрессті басқарудың әртүрлі әдістерін қолданыңыз.
Дәрігерді ойларыңыз бен эмоцияларыңызды бақылау үшін сақтаңыз. Бұл сізге стресстің себептерін жақсы түсінуге көмектеседі және онымен күресуді үйренеді.

5.8. Күн ішінде күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін беріңіз:

Күн ішінде күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етіңіз. Күн сәулесі циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі және ұйқы сапасын жақсартады.
Көшеде күн шуақты күнде кем дегенде 30 минут жұмсауға тырысыңыз.

5.9. Ұйқы тағамдары:

Магний, калий және кальцийге бай өнімдерді қолданыңыз. Бұл минералдар бұлшықет релаксациясына және ұйқыны жақсартады.
Тристофан бар өнімдерді қолданыңыз. Триптофан Серотонин мен Мелатониннің алдындағы, ұйқы режимін реттейтін гормондар.
Ромашка немесе лаванда сияқты шөп шайларын ішіңіз. Бұл шайлар тыныштандыратын әсерге ие және ұйықтауға көмектеседі.

5.10. Ұйықтар алдында рәсім жасау:

Ұйықтай тұрып, рәсіміңізді жасаңыз. Бұл сізге демалуға және ұйқыға дайындалуға, мысалы, кітапты оқып, музыка тыңдау, жылы ванна немесе медитация жасау.
Сіздің денеңіздің ұйқыға жетуіне көмектесу үшін осы салтанатты әр кеш сайын орындаңыз.

6-тарау: Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қосымша туралы аңыздар мен қате түсініктер

Ұйқымды жақсарту үшін көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар. Шындықты ақылға қонымды шешімдер қабылдау және пайдасыз немесе тіпті зиянды өнімдерге жұмсамау үшін білу маңызды.

6.1. Миф: Ұйқының жақсаруы – ұйықтайтын таблеткаларға қауіпсіз балама.

Бұл рас па: Ұйқының жақсаруы ұйқы жақсартуға арналған дәрі-дәрмектерге қарағанда қауіпсіз болуы мүмкін, бірақ олар әрдайым қауіпсіз бола бермейді. Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлерді тудыруы, есірткімен өзара әрекеттесуі немесе белгілі бір медициналық жағдайларда қарсы болуы мүмкін. Диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

6.2. Миф: Ұйқының жақсаруы – бұл ұйқысыздық мәселесін тез шешу.

Бұл рас па: Ұйқыны жақсартуға арналған бордақылау ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ олар ұйқысыздық мәселесін жедел шешу мүмкін емес. Тұрақты нәтижеге қол жеткізу үшін ұйқы гигиенасы мен стрессті бақылау арқылы диеталық қоспаларды қабылдауды біріктіру қажет. Кейбір жағдайларда дәрігермен кеңес беру және ұйқысыздықты тудыратын негізгі ауруды емдеу қажет болуы мүмкін.

6.3. Миф: диеталық қоспалардың дозасы үлкенірек, әсер соғұрлым жақсы.

Бұл рас па: Диеталық қоспалардың дозасының ұлғаюы әрқашан әсердің жақсаруына әкелмейді және тіпті жанама әсерлердің пайда болу қаупін арттыра алмайды. Ұсынылған дозаны ұстану және дәрігермен кеңесіңіз, егер сіз қандай доза сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз.

6.4. Миф: ұйқының жақсаруы бірдей барлық диеталық қоспалар бірдей тиімді.

Бұл рас па: Ұйқымды жақсартуға арналған диеталық қоспалардың тиімділігі құрамына, ингредиенттердің сапасына, дененің жеке сипаттамаларына және ұйқысыздықтың себептеріне байланысты өзгеруі мүмкін. Барлық диеталық қоспалар бәріне бірдей бола бермейді. Егер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін диеталық қоспаны таңдап, дәрігермен кеңесіңіз, егер сіз қандай диеталық қосымша сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз.

6.5. Миф: ұйқының жақсаруы – тәуелді.

Бұл рас па: Көптеген диеталық қоспалар ұйқысын жақсарту үшін тәуелді емес. Алайда, антигистаминдері бар кейбір диеталық қоспалар ұзаққа созылған тәуелділікке әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозадан асып кетпеуі және ұзақ уақыт ұйқысын жақсарту үшін диеталық қоспаны қолданбау маңызды, ол ұзақ уақыт бойы дәрігерге кеңеспестен.

6.6. Миф: Дауыстарды дәрігерге кеңеспастан ұйқы жақсарту үшін қабылдауға болады.

Бұл рас па: Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаны қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер ұйқылық проблемалардың себебін анықтауға, медициналық жағдайларды болдырмауға және ең қолайлы және қауіпсіз диеталық қоспаларды таңдауға көмектеседі. Өздігінен-жөнелту қауіпті болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

6.7. Миф: Егер диеталық қосымша досыма көмектеседі, содан кейін ол маған көмектеседі.

Бұл рас па: Әр организм жеке, және бір адамға тиімді, ал бір адамға тиімдірек, басқасы тиімсіз болуы мүмкін. Ұйқысыздықтың себептері де басқаша болуы мүмкін. Сондықтан, диеталық қоспаны бастамас бұрын, егер ол сіздің досыңызға көмектессе де, сізге дәрігермен кеңесу керек.

6.8. Миф: Құрметті диеталық қоспалар әрқашан арзанға қарағанда жақсы.

Бұл рас па: Бағасы әрдайым сапа көрсеткіші бола бермейді. Нашар құрамға, өндірушінің беделіне және сапа сертификаттарының болуына назар аудару керек. Кейде арзан диеталық қоспалар қымбат сияқты тиімді болуы мүмкін.

7-тарау. Ұйқыны жақсартудың балама әдістері

Диеталық қоспалардан басқа, ұйқының жақсаруына көмектесетін көптеген балама әдістер бар. Бұл әдістер тәуелсіз шаралар ретінде де, диеталық қоспаларды қабылдаумен де пайдалы болуы мүмкін.

7.1. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT):

КПТ В – бұл адамдарға ұйқысыздыққа ықпал ететін ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. KPT B келесі компоненттерді қамтиды:

Ынталандыруды бақылау: Төсекке кететін уақытты шектеу және жатын бөлмені тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдалану.
Ұйқының шектеулері: Ұйқышылдықты арттыру үшін төсекке кететін уақытты шектеу.
Танымдық терапия: Ұйқы туралы жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгерту.
Релаксация әдістері: Медитация немесе тыныс алу жаттығулары, стресс пен мазасыздықты азайту сияқты релаксация әдістері.
Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау.

KPT B – бұл есірткіні қолданбай, ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі болып табылады және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.

7.2. Акупунктура:

Акупунктура – ежелгі қытай тәжірибесі – бұл денедегі белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтитын ежелгі қытай тәжірибесі. Акупунктура стресстің деңгейін азайтуға, бұлшықеттерді босаңсытуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

7.3. Аромотерапия:

Ароматерапия – бұл физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары тыныштандыратын әсері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі.

7.4. Йога және Тай-Чи:

Йога мен Тай-Чи – бұл физикалық позаларды, тыныс алу жаттығулары мен ой жүгірістерін үйлестіретін физикалық жаттығулар түрі. Йога мен Тай-Чи стресстің деңгейін азайтуға, бұлшықеттерді босаңсытуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

7.5. Медитация және ақыл:

Медитация мен ақыл-ой – бұл қазіргі сәтте назар аударуға және стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесетін практика. Медитация мен ақылдылық ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

7.6. Биологиялық кері байланыс (Бос):

Бос – адамдарға жүрек ырғағы, қан қысымы және бұлшықет кернеуі сияқты физиологиялық функцияларды қалай басқаруға болатындығы туралы ақпарат. Бос стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

7.7. Гомеопатия:

Гомеопатия дегеніміз – ауруларды емдеу үшін өте сұйылтылған заттарды қолданатын балама медицина жүйесі. Кейбір гомеопатиялық дайындық ұйқының жақсаруына көмектеседі.

7.8. Мемлекеттік терапия:

Жарықтандыру терапиясы – бұл жарқын денеге әсер етеді. Жеңіл терапия циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе маусымдық депрессиямен немесе түнгі ауысымда жұмыс істеуге байланысты цирк ырғағы.

7.9. Массаж:

Массаж бұлшықеттерге демалуға, кернеуді жеңілдетуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Еңірлік емдеудің балама әдістерінің тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына және ұйқысыздықтың себебіне байланысты өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаған жөн. Емдеудің балама әдісін қолданбас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.

8-тарау: Халықтың әртүрлі топтары үшін ұйқыны жақсартуға арналған диеталық қосымша

Ұйқыды жақсарту қажеттіліктері жасқа, жынысына, денсаулық пен өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін. Осы тарауда біз әртүрлі халық топтарына диеталық қоспаларды қолдану ерекшеліктерін қарастырамыз.

8.1. Қарттар үшін ұйқы жақсарту үшін боряндар:

Ерекшеліктер: Жасымен, мелатонин өндірісі төмендейді, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Қарт адамдар көбінесе созылмалы аурулардан зардап шегеді және ұйықтауға әсер етуі мүмкін дәрі қабылдайды.
Ұсынылған диеталық қоспалар: Мелатонин (дәрігердің бақылауымен), магний, валериан.
** Іс-шаралар