40-тан кейінгі физикалық белсенділік: қалай күйінде қалуға болады

Бүкіл мақалада орыс тілінде жазылуы керек.

40-тан кейінгі физикалық белсенділік: қалай күйінде қалуға болады

1-бөлім: 40-тан кейін физикалық белсенділік өте маңызды

40 жылдан кейін адам ағзасы бірқатар табиғи өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістер, егер олар сәйкес өтелмесе, физикалық форманың төмендеуіне, денсаулығының нашарлауына және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл өзгерістер мен оларды физикалық белсенділік арқылы нивелирлеу әдістерін түсіну – бұл қырық болғаннан кейінгі дені сау және белсенді өмірдің кепілі.

• Баяу метаболизм: Жасы бар, метаболизм табиғи түрде баяулайды. Бұл дене демалу кезінде аз калориядан аз күйіп кетеді, бұл диета өзгеріссіз қалса да, салмағының пайда болуына әкелуі мүмкін дегенді білдіреді. Дене белсенділігі метаболизмді тездетуге, көбірек калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Энергияны оқыту әсіресе тиімді, өйткені олар бұлшықет массасын көбейтуге ықпал етеді, өйткені олар бұлшықет массасын көбейтуге ықпал етеді, бұл майлы тіндерге қарағанда көп энергия жұмсайды.

• Бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения): Шамамен 30 жылдан бастап, адам біртіндеп бұлшықет массасын, саркопения деп аталатын процесті жоғалтады. Бұлшықет массасының төмендеуі күш, төзімділік пен жалпы функционалдылықтың төмендеуіне әкеледі. Үнемі күш-жігер бойынша тренинг – Саркопенияға қарсы тұру, бұлшықет массасын көбейтіңіз және физикалық күш сақтаңыз.

• Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Жасы, сүйек тығыздығы, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде де азаяды. Бұл сынықтар мен остеопороз қаупін арттырады. Жаяу, жүгіру және секіру, сүйек тіндерін ынталандыратын, сүйек тіндерін ынталандыратын, сүйек тіндерін ынталандыратын жаттығулар, сүйек тіндерін ынталандырады және остеопороз қаупін азайтады.

• Жүрек-тамыр жүйесінің тозуы: Уақыт өте келе, жүрек пен қан тамырлары серпімді болып қалады, бұл қан қысымының жоғарылауына және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкелуі мүмкін. Жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, қан қысымын азайтады және қан айналымын жақсартады.

• Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын азайту: Жасы өткен сайын, буындар азаяды және мобильді болады, бұл ауыруға, қаттылыққа және қозғалыстарды шектеуге әкелуі мүмкін. Йога және пилатес сияқты тұрақты созылу және икемділік жаттығулары, икемділікті арттыруға, бірлескен ұтқырлықты жақсартуға және жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.

• Созылмалы аурулар қаупін арттыру: 40 жыл өткен соң, 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және альцгеймер аурулары сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі бар. Дене белсенділігі бұл ауруларды дамыту, қандағы қантты бақылау, қан қысымын төмендету және танымдық функцияларды жақсарту қаупін азайтуға көмектеседі.

• Психикалық денсаулықты жақсарту: Дене белсенділігі физикалық денсаулық үшін ғана емес, сонымен қатар ақыл-ой үшін де пайдалы. Жаттығулар стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі тануға көмектеседі. Олар сонымен қатар эндорфиндер, анальгетикалық және эйфориялық әсері бар табиғи химиялық заттардың дамуына ықпал етеді.

• Ұйқы сапасын жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, тезірек ұйықтауға көмектеседі, ұйықтап, ұзақ ұйықтаңыз және ұйқыдан кейін демалып қалады. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек, өйткені бұл ұйықтап кетуді қиындатады.

• Энергия мен шыдамдылықты жақсарту: Жасы өткен сайын, энергия деңгейі төмендеуі мүмкін, сондықтан физикалық белсенділік күш пен шыдамдылықты арттыруға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар бұлшық еттер мен жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, бұл сізге күнделікті тапсырмаларды аз күшпен орындауға және көп күш-жігеріңізді сезінуге мүмкіндік береді.

2-бөлім: 40-тан кейін ұсынылған физикалық белсенділік түрлері

40 жыл өткеннен кейін жарамды физикалық белсенділікті таңдау жеке қалауларға, физикалық формаға және денсаулық жағдайына байланысты. Қуымды және қайсысын құруға болатын қызмет түрлерін таңдау маңызды. Әр түрлі жаттығулар түрлерінің үйлесімі денсаулыққа максималды артықшылықтар береді.

• Аэробты жаттығулар (кардио): Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, калорияларды жағып, төзімділікті арттырады. Олар келесі қызмет түрлерін қамтиды:

  • Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл кез-келген жерде дерлік орындалуға болатын қарапайым және қол жетімді жаттығулар. Қысқа серуендеуден бастау және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру ұсынылады. Жылдам жүру әсіресе жүрек-тамыр жүйесін нығайту және калорияларды жағу үшін пайдалы.

  • Жүгіру: Жүгіру – бұл өте қарқынды жаттығулар, ол өте жақсы жүрек жаттығуларымен қамтамасыз етеді. Біртіндеп бастау керек, әсіресе егер сіз жүгірудің бастаушысы болсаңыз және біртіндеп қашықтық пен жылдамдықты арттырсаңыз. Жүгіру аяқтардың сүйектері мен бұлшықеттерін нығайту үшін пайдалы.

  • Жүзу: Жүзу – бұл бірнеше соққы жүктемесі бар жаттығу, бұл бірлескен проблемалары бар адамдар үшін керемет. Бұл барлық бұлшықет топтарын күшейтеді және жүрек-тамыр жүйесін жақсартады.

  • Велоспорт: Велоспорт – бұл аяқ-тамыр жүйесін нығайтатын және жүрек-тамыр жүйесін жақсартатын төмен соққы бар тағы бір жаттығу. Оны көшеде де, бөлмеде де, жаттығу велосипедінде де орындауға болады.

  • Би: Би – бұл жүрек-қантамыр жүйесін жақсартатын көңілді және тиімді жаттығу, үйлестіру және тепе-теңдікті жақсартады. Билердің әр түрлі түрлері бар, сондықтан барлығы өздеріне ұнайтын нәрсе таба алады.

• Энергияны оқыту: Қуат жаттығуы бұлшықет массасын қалыптастырады, сүйектерді нығайтады және метаболизмді арттырады. Олар келесі қызмет түрлерін қамтиды:

  • Өз салмағыңызбен жаттығулар: Өз салмағы бар жаттығулар, мысалы, итергіштер, скваттар, шабуылдар, шабуылдар және бар, арнайы жабдықты қажет етпейді және оны кез-келген жерде орындауға болады.

  • Гантельдер мен бармен жаттығулар: Гантельдермен және бармен жаттығулар жүктемені көбейтуге және бұлшықет массасын біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Жарақаттанбау үшін дұрыс техниканы қолдану маңызды.

  • Тренажерлер бойынша жаттығулар: Спрэдтегі үнемдер сізге белгілі бір бұлшықет топтарын оқшаулауға және бақыланатын жүктеме арқылы жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

  • Серпімді таспаларды қолдану (серпімді жолақтар): Серпімді таспалар жаттығулар кезінде қарсылық береді және оларды барлық бұлшықет топтары үшін әртүрлі жаттығулар жасау үшін қолдануға болады. Олар әсіресе жаңадан бастаушылар үшін пайдалы.

• Икемділік пен созылу жаттығулары: Икемділік пен созылу үшін жаттығулар икемділікті арттыру, бірлескен ұтқырлық және жарақаттану қаупін азайту. Олар келесі қызмет түрлерін қамтиды:

  • Йога: Йога – бұл жан-жақты тәжірибе, оған созылу жаттығулары, тыныс алу жаттығулары және медитация кіреді. Ол икемділікті, беріктігін, тепе-теңдігін жақсартады және стрессті азайтады.

  • Пилатес: Пилатес – бұл қабықтың бұлшықеттерін нығайтуға, қалып пен икемділікті арттыруға бағытталған жаттығулар.

  • Статикалық созылу: Статикалық созылу 15-30 секундқа созылған позицияны ұстайды. Ол бұлшық еттерді демалып, икемділікті жақсартудан кейін орындалады.

  • Динамикалық созылу: Динамикалық созылу бақыланатын қозғалыстардың орындалуын толығымен қозғалыстарды орындауды қамтиды. Ол бұлшық еттерді жүктеу үшін дайындағанға дейін орындалады.

• Баланстық жаттығу: Баланстық жаттығулар үйлестіруді жақсартады және құлдырау қаупін азайтады, әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Олар келесі қызмет түрлерін қамтиды:

  • Бір аяғыңызда тұру: Кез-келген уақытта орындалатын қарапайым жаттығу.

  • Тай-Чи: Тай Чи – бұл қытайлық жекпе-жек өнері, ол балансты, үйлестіруді және икемділікті жақсартатын баяу және тегіс қозғалыстарды қамтиды.

  • Баланс йога: Йогадағы көптеген позалар тепе-теңдікті қажет етеді және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

  • Теңестіретін платформаны пайдалану: Теңестіру платформасы тұрақты реттеуді қажет ететін және тепе-теңдікті жақсартатын тұрақсыз бетті жасайды.

3-бөлім: 40-тан кейін жеке оқу жоспарын құру

Жеке оқу жоспарын жасау – бұл 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау мақсаттарына жетудің басты қадамы. Жеке сипаттамаларды, артықшылықтар мен денсаулық жағдайын ескеру маңызды.

• Дәрігермен кеңес беру: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар немесе денсаулық жағдайы болса, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды және қауіпсіз және тиімді жаттығулар туралы ұсыныстар бере алады.

• Мақсаттарды анықтау: Мақсаттарыңызды фитнес бойынша анықтаңыз. Сіз салмақ тастағыңыз келсе, бұлшықет массасын арттырғыңыз келе ме, шыдамдылық, икемділікті арттырғыңыз келеді ме? Мақсаттардың нақты анықтамасы сізге тиімді оқыту жоспарын жасауға көмектеседі.

• Физикалық форманың ағымдағы деңгейін бағалау: Ағымдағы физикалық формаңызды бағалаңыз. Бұл сізге қайда бастау керектігін анықтауға және жүктемені қалай біртіндеп арттыруға болатындығын анықтауға көмектеседі. Сіз жаяу жүру, итеру – бумалар сияқты қарапайым сынақтар жасай аласыз.

• Жаттығу түрлерін таңдау: Өзіңізге ұнайтын жаттығулардың түрлерін таңдаңыз және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келеді. Жан-жақты дамуды қамтамасыз ету үшін жаттығулардың әртүрлі түрлерін біріктіріңіз.

• Оқу кестесін құру: Сіздің өмір салты және қол жетімді уақытыңызды ескере отырып, оқу кестесін жасаңыз. Үнемі, аптасына кемінде 3-5 рет жаттығуға тырысыңыз.

• Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жарақат алмау және жұмыс істеу үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың, қарқындылығын және жиілігін жоғарылату.

• Жылыну және сен: Тренингтен кейін жаттығу және жылыту туралы ұмытпаңыз. Жылы – бұлшық еттерді жүктемелерге дайындайды, ал дөңес демалуға және қалпына келтіруге көмектеседі.

• Демалу және қалпына келтіру: Демалу және қалпына келтіру жаттығудың өзі сияқты маңызды. Жұмысқа және жарақаттан аулақ болу үшін жаттығудан кейін денеңізді қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Ұйықтап, дұрыс тамақтануға тырысыңыз.

• Прогресс мониторингі: Өзгертуді қадағалаңыз. Бұл сізге ынталы болуға және оқу жоспарына қажетті түзетулер енгізуге көмектеседі. Оқу-жаттығу күнделігін, фитнес-трекерлерді немесе прогресті бақылау үшін басқа қосымшаларды пайдалануға болады.

• Ылғалдандыру: Жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз. Құрғау өнімділігінің төмендеуіне және жарақат алу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

• Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі және физикалық пішінді сақтау. Ашық ақуыз, көмірсулар мен майлар, сонымен қатар дәрумендер мен минералдар.

• Кәсіби маманға жүгіну: Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз болса немесе қиындықтар болса, кәсіби жаттықтырушы немесе физиотерапевтпен байланысыңыз. Олар сізге жеке жаттығу жоспарын жасауға, жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы үйретеді және тамақтану және қалпына келтіру бойынша ұсыныстар береді.

4-бөлім: 40-тан кейін физикалық белсенділікпен қамтамасыз ету

Дене белсенділігінің қауіпсіздігі өте маңызды, әсіресе 40 жылдан кейін. Жарақат алу және жұмыс істемеу үшін белгілі бір сақтық шаралары сақталуы керек.

• Дұрыс техникасы: Дұрыс техникамен жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Дұрыс емес технология жарақат алуға әкелуі мүмкін. Егер сіз жабдықтың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, кәсіби жаттықтырушыға хабарласыңыз.

• Жүктеудің біртіндеп өсуі: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Сіздің денеңізге бейімделуге уақыт беру үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

• Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдап, ауырсынуды елемеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз.

• Дұрыс киімдер мен аяқ киім: Таңдалған қызмет түріне сай ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз. Аяқ киім жеткілікті қолдау және амортизацияны қамтамасыз етуі керек.

• Тамақтанудан аулақ болыңыз: Оны ауыстыруға болмайды. Оскринг жарақат алуға, жұмыс істеуге және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Ауа-райы жағдайларын қарастырыңыз: Ауа-райының жағдайын ауада сыныптарды қарастырыңыз. Ыстық ауа-райында көп су ішіңіз және күннің ортасында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Суық ауа-райында, жылы көйліңіз және бөлмеде жұмыс жасаңыз.

• Сақ болыңыз: Ашық әуе жаттығуларында сіздің ортаңызға мұқият болыңыз. Басқа көліктерге, жаяу жүргіншілерге және кедергілерге назар аударыңыз.

• Қорғаныс жабдықтарын қолданыңыз: Жарақат алу үшін спортпен шұғылданатын шлемдер, тізе жастықшалары және тентектері, тізе жастықшалары және тентектері сияқты қорғаныс құралдарын қолданыңыз.

• Сіздің шектеулеріңізді біліңіз: Сіздің шектеулеріңізді біліп, қабілетсіздігіңізді жасауға тырыспаңыз.

• Мотивация болыңыз: Мотивация болудың жолын табыңыз және үнемі жаттығуды жалғастырыңыз. Сіз досыңызбен айналысуға, топтық сыныптарға қатыса аласыз немесе жаңа мақсаттар қоюға болады.

5-бөлім: 40-тан кейін физикалық белсенділікті тамақтандыру

Дұрыс тамақтану 40 жылдан кейін физикалық белсенділік пен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасы бар, дененің қоректік заттардың қажеттіліктері өзгереді, сондықтан диетаны сәйкесінше бейімдеңіз.

• Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшықет массасын көбейту және сақтау үшін қажет. 40 жыл өткен соң, саркопенияға қарсы тұру үшін жеткілікті ақуызды тұтыну маңызды. Күнделікті ақуыз дозасы дене салмағының килограмына 1,2-1,5 грамм. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар кіреді:

  • Төмен -FAT еті төмен: Тауық, Түркия, сиыр еті.

  • Балық: Лосось, тунец, треска.

  • Жұмыртқалар: Жұмыртқа – ақуыздың және басқа да қоректік заттардың тамаша көзі.

  • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, сүзбе.

  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.

  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.

• Күрделі көмірсулар: Кешенді көмірсулар денеге жаттығу үшін энергия береді. Олар қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу сіңіріледі және тұрақты қандағы қант береді. Кешенді көмірсулардың жақсы көздері мыналарды қамтиды:

  • Тұтас астық өнімдері: Овсянка, Киноа, қоңыр күріш.

  • Көкөністер: Брокколи, шпинат, сәбіз.

  • Жемістер: Алма, банандар, жидектер.

  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.

• Сау майлар: Салауатты майлар жүректің, мидың және гормоналды баланстың денсаулығын сақтау үшін қажет. Дұрыс майлардың жақсы көздеріне мыналар кіреді:

  • Авокадо: Avocado – моно-майды керемет қайнар көзі.

  • Зәйтүн майы: Зәйтүн майы – моно-майы мен антиоксиданттардың тамаша көзі.

  • Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия – омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері.

  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.

• Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар дененің денсаулығы мен жұмысын сақтау үшін қажет. Келесі дәрумендер мен минералдар әсіресе маңызды:

  • Кальций: Кальций сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.

  • В дәрумені: Д дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі.

  • В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін қажет.

  • Темір: Темір қандағы оттегінің берілуіне қажет.

  • Калий: Калий жүрек пен бұлшықеттердің денсаулығын сақтау үшін қажет.

• Су: Суды ішіңіз – бұл ылғалдандыру және дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады, сонымен қатар жаттығу жасаңыз.

• Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Тамақ, тәттілер және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімдерден аулақ болыңыз. Олардың құрамында қант, майлы және тұз, және аз мөлшерде қоректік заттар бар.

• Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Азық-түлік тағамдарын алдын-ала жоспарлаңыз, себебі сіз жеткілікті қоректік заттарды аласыз.

• Тағамды өткізбеңіз: Азық-түлік тағамдарын, әсіресе таңғы ас ішпеңіз.

• Саналы тамақтаныңыз: Саналы түрде тамақтан, аштық пен қанықтыру сезімдеріне назар аударыңыз.

• Дыбыстық диспертпен кеңесіңіз: Егер сізде сұрақтарыңыз немесе тамақтану қиындықтарыңыз болса, тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

6-бөлім: 40-тан кейін физикалық белсенділікке ортақ кедергілерді жеңу

Көптеген адамдар 40 жылдан кейін тұрақты дене шынықтырумен түрлі кедергілерге тап болды. Осы кедергілер туралы білу және оларды жеңудің жолдарын табу маңызды.

• Уақыттың жетіспеуі: Уақыттың жетіспеуі – ең жиі кездесетін кедергілердің бірі. Оқуға уақытты қалай табуға болатындығы туралы бірнеше кеңестер:

  • Оқу жоспары: Оқытуды алдын-ала жоспарлаңыз және оларды күнделікті жұмысыңызға қосыңыз.

  • Таңертең пойыз: Таңертең жаттығу энергиядан бастаудың тамаша тәсілі.

  • Жаттығуды бұзу: Жаттығуды қысқа уақыт кезеңдеріне бөліңіз. Тіпті 10-15 минут дене белсенділігі күніне бірнеше рет пайдалы болуы мүмкін.

  • Оқытуды басқа мәселелермен біріктіріңіз: Басқа мәселелермен жаттығулар, мысалы, түскі үзіліс кезінде жұмысқа немесе серуендеуге барыңыз.

  • Отбасыңызды тартыңыз: Отбасыңызды бірлескен жаттығуларға тарту.

• Мотивацияның болмауы: Мотивацияның жоқтығы – бұл басқа ешқандай кедергі. Мұнда мотивацияның қалай болу туралы бірнеше кеңестері:

  • Нақты мақсаттар қойыңыз: Нақты мақсаттар қойып, жетістіктеріңізді белгілеңіз.

  • Оқу серіктесін табыңыз: Серіктеспен жаттығу – бұл ынталы болудың және бір-біріне қолдау көрсетудің тамаша тәсілі.

  • Топтық сыныптарға қатысыңыз: Басқа адамдардан қолдау және ынталандыру үшін топтық сабақтарға қатысыңыз.

  • Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Оқытуды ұнататынды жасаңыз.

  • Өзіңіз марапаттау: Мақсаттарға қол жеткізу үшін өзіңізді марапаттаңыз.

• Ауырсыну және ыңғайсыздық: Ауырсыну мен ыңғайсыздық физикалық белсенділікке кедергі бола алады. Міне, ауырсыну мен ыңғайсыздықты қалай жеңуге болатындығы туралы бірнеше кеңестер:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Ауыр проблемаларды болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

  • Бастапқыдан бастаңыз: Жайлап бастаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

  • Дұрыс техниканы қолданыңыз: Жарақат алмау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз.

  • Жылыну және созу: Жаттығудан кейін жаттығудан және созылғанға дейін жылытыңыз.

  • Мұз мен жылуды қолданыңыз: Ауырсыну мен қабынуды жеңілдету үшін мұз бен жылуды қолданыңыз.

  • Демалу: Қажет болған кезде демалыңыз.

• Қаржылық шектеулер: Қаржылық шектеулер жаттығу залына немесе қымбат жабдықты сатып алуға кедергі болуы мүмкін. Шектеулі бюджетпен физикалық белсенділікпен айналысу туралы бірнеше кеңестер:

  • Үйге қатысу: Үйде өз салмағыңызды, бейне оқулықтарыңызды немесе онлайн бағдарламаларды пайдаланып үйде жасаңыз.

  • Таза ауада серуендеу: Таза ауада жүріңіз, велосипедпен жүгіріңіз немесе ораңыз.

  • Тегін ресурстарды пайдалану: Парктер, спорт алаңдары және қоғамдық орталықтар сияқты ақысыз ресурстарды пайдаланыңыз.

  • Пайдаланылған жабдық сатып алу: Гантельдер мен шыбықтар сияқты пайдаланылған жабдық сатып алыңыз.

• Тарау: Бинглинг жаттығу залына немесе топтық сыныптарға кіруге кедергі болуы мүмкін. Мұнда шектеуді қалай жеңуге болатындығы туралы кеңестер бар:

  • Досымен айналысыңыз: Досыңызбен өзіңізді ыңғайлы сезінуге қатысыңыз.

  • Жаңадан бастаушылар үшін сабаққа қатысыңыз: Жаңадан бастаушылар үшін сабаққа қатысыңыз, онда барлығы бірдей деңгейде.

  • Әркім нөлден бастағанын ұмытпаңыз: Есіңізде болсын, бәрі нөлден басталып, ешкім сізді айыптайды.

  • Өзіңізге назар аударыңыз: Өзіңізге және мақсаттарыңызға назар аударыңыз.

7-бөлім: 40-тан кейін физикалық белсенділік және созылмалы аурулар

Дене белсенділігі созылмалы ауруларды басқаруда және 40 жылдан кейін өмір сүру сапасын жақсартуда маңызды рөл атқарады.

• 2 типті қант диабеті: Дене белсенділігі қандағы қантты бақылауды жақсартуға, инсулин қажеттілігін азайтуға және 2 типті қант диабеті бар адамдардың денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Аэробты және күш жаттығулары ұсынылады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, қан қысымын азайтады, холестеринді жақсартады және инфарк пен инструктар мен инсульт қаупін азайтады. Аэробты жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру.

• Остеопороз: Салмақпен және соққы бар жаттығулар жүктемелер сүйектерді күшейтеді және остеопороз қаупін азайтады. Жаяу жүру, жүгіру, секіру, күш жаттығулары мен билер ұсынылады.

• Артрит: Физикалық белсенділік бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, ауырсынуды азайтуға және артритпен адамдардың өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Төмен соққы Жүктеме жаттығулары, мысалы, жүзу, велосипед және йога.

• Қатерлі ісік: Дене белсенділігі қатерлі ісік ауруының кейбір түрлерін дамыту және қатерлі ісік ауруын емдеуден өткен адамдардың өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Аэробты және күш-қуат жаттығулары, сонымен қатар икемділік пен тепе-теңдік жаттығулары ұсынылады.

• Депрессия мен мазасыздық: Физикалық белсенділік стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі бағалауға көмектеседі. Аэробты жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру және жүзу, сонымен қатар йога және тай-хи сияқты ұсынылады.

Егер сізде созылмалы аурулар болса, оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер қауіпсіз және тиімді жаттығулар туралы ұсыныстар бере алады және жеке оқу жоспарын жасауға көмектеседі.

8-бөлім: дене шынықтырудың әртүрлі деңгейлері үшін оқу жоспарларының мысалдары

Келесі түрлі деңгейдегі жаттығу жоспарларының мысалдары дене шынықтыру деңгейі әртүрлі адамдарға арналған. Бұл жай мысалдар екенін есте ұстаған жөн, және оларды олардың жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімдеу қажет. Жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

• Жаңадан бастаушылар үшін оқу жоспары:

  • Мақсаты: Жалпы физикалық форманы жетілдіру, созылмалы аурулардың даму қаупін азайту.

  • Жиілік: Аптасына 3 рет.

  • Ұзақтығы: 30 минут.

  • Жаттығу түрлері:

    • Дүйсенбі: Жаяу жүру (20 минут), өз салмағы бар жаттығулар (қысқыш, қабырғадан, люктерден) (10 минут).
    • Орташа Жаңадан бастаушылар үшін йога (30 минут).
    • Жұма: Жаяу жүру (20 минут), өз салмағы бар жаттығулар (бар, супермен, көпір) (10 минут).

  • Жылу: 5 минут (жеңіл карта, созылу).

  • Тұщы: 5 минут (созылу).

• Орта деңгейдегі оқу жоспары:

  • Мақсаты: Бұлшықеттің жоғарылауы, төзімділіктің жақсаруы.

  • Жиілік: Аптасына 4 рет.

  • Ұзақтығы: 45-60 минут.

  • Жаттығу түрлері:

    • Дүйсенбі: Күшті жаттығулар (гантельдермен, гантельдермен, жатудың гантельдері, гантельдер, гантельдер, гантельдермен, гантельдермен, бицепс, трицепттер).
    • Сейсенбі: Жүгіру (30 минут), созылу (15 минут).
    • Бейсенбі: Күшті дайындық (Deadlift, орындық, бастың үстіндегі, тартқыш, қопсытқыштар, аяқтарыңызды іліп қойыңыз).
    • Жұма: Жүзу (45 минут).

  • Жылу: 5-10 минут (кардио, динамикалық созылу).

  • Тұщы: 5-10 минут (статикалық созылу).

• Жетілдірілген деңгейге арналған оқу жоспары:

  • Мақсаты: Фитнеске жоғары нәтижелерге қол жеткізу, спорт түрін сақтау.

  • Жиілік: Аптасына 5-6 рет.

  • Ұзақтығы: 60-90 минут.

  • Жаттығу түрлері:

    • Дүйсенбі: Энергияны оқыту (ауыр квадраттар, орындық пресс, Deadlift).
    • Сейсенбі: Аралық жүгіру (жоғары қарқындылық).
    • Орташа Белсенді демалу (жеңіл йога, жүзу).
    • Бейсенбі: Қуат жаттығуы (орындықтардың үстіңгі, қопсытқыштар, қопсытқыштар, жолақтардағы).
    • Жұма: Ұзақ жүгіру (төмен қарқындылық).
    • Сенбі: CrossFit немесе функционалды жаттығулар.

  • Жылу: 10-15 минут (кардио, динамикалық созылу, арнайы жаттығулар).

  • Тұщы: 10-15 минут (статикалық созылу, массаж).

9-бөлім: Физикалық белсенділікті сақтау үшін ресурстар мен құралдар

Дене шынықтыруды сақтауға және прогресті бақылауға көмектесетін көптеген ресурстар мен құралдар бар.

• Фитнес тректері және ақылды сағаттар: Фитнес тректері мен ақылды сағаттар қадамдар, қашықтық, өртенген калориялар, импульс және басқа параметрлер. Олар ынталы фактор бола алады және прогресті бақылауға көмектеседі.

• Мобильді қосымшалар: Мобильді қосымшалар әр түрлі оқу бағдарламаларын, тамақтану кеңестерін, бақылау жұмыстарын және басқа да пайдалы функцияларды ұсынады.

• Интернеттегі бейне және курстар: Онлайн-видео және курстар үйде жүргізуге болатын әртүрлі жаттығулар ұсынады.

• Спорт залы және фитнес-клубтар: Спорт залы мен фитнес-клубтары жабдықтардың кең таңдауын, топтық сыныптар мен жеке жаттықтырушылардың қызметтерін ұсынады.

• Кітаптар мен журналдар: Фитнес және денсаулық туралы кітаптар мен журналдарда пайдалы ақпарат, кеңестер мен шабыт бар.

• Веб-сайттар мен блогтар: Веб-сайттар мен блогтар Фитнес және денсаулық туралы ақпарат Тиісті ақпарат, өнімдерге кеңестер және шолулар.

• Әлеуметтік медиа: Әлеуметтік желілер фитнеспен айналысатын басқа адамдардың қолдауы мен ынтасын табудың тамаша тәсілі бола алады.

• Жеке жаттықтырушылар: Жеке жаттықтырушылар жеке оқу жоспарын жасай алады, жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын үйрете алады және ынталандыру мен қолдау көрсетеді.

• Физиотерапевты: Физиотерапевтер жарақаттан кейін қалпына келтіруге, ауырсынуды емдеуге және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

10-бөлім: 40-бөлімнен кейінгі физикалық белсенділікті қолдаудың ұзақ стратегиясы

Өмір бойы физикалық белсенділікті сақтау ұзақ мерзімді – стратегиялар мен тәсілдерді қажет етеді. Дене белсенділігінің өмірінің бір бөлігін жасау және мотивацияның және мақсаттарыңызға адал болудың жолдарын табу маңызды.

• Физикалық белсенділікті әдетке айналдырыңыз: Күнделікті өміріңіздің физикалық белсенділігін, тістеріңізді щеткамен тазалаңыз немесе душ қабылдаңыз.

• Икемді болыңыз: Жағдайларды өзгерту үшін сіздің оқу жоспарларыңызды икемді болыңыз және бейімдеңіз.

• Процесті тамашалаңыз: Процесті тамашалаңыз және өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

• Шыдамды болыңыз: Науқас болыңыз және жедел нәтиже күтпеңіз.

• Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңізге мейірімді болыңыз және жетіспейтін жаттығулар үшін өзіңізді кінәламаңыз.

• Артықшылықтарға назар аударыңыз: Денсаулықты жақсарту, энергияны арттыру және өзін-өзі арттыру сияқты физикалық белсенділіктің артықшылықтарына назар аударыңыз.

• Үнемі оқып отырыңыз: Әрдайым фитнес және денсаулық туралы жаңа білім беру.

• Өз тәжірибеңізбен бөлісіңіз: Өз тәжірибеңізді басқа адамдармен бөлісіңіз және оларды физикалық белсенділікпен шабыттандыру.

• Есіңізде болсын, бұл ешқашан кеш емес: Сіздің денсаулығыңызды жақсарту және денсаулықты жақсарту үшін ешқашан кеш емес екенін ұмытпаңыз.

Жоғарыда келтірілген мазмұн – 40-тан, орыс тілінде жазылған 40-тан кейінгі дене шынықтыруға арналған толық және жан-жақты нұсқаулық. Ол әр түрлі аспектілерді, жаттығулардың түрлері, жаттығулар жоспары, жаттығулар жоспары, қауіпсіздік шаралары, тамақтану, кедергілерді жеңу, созылмалы ауруларды, ресурстарды басқару, ресурстар жоспарлары, ресурстар және ұзақ мерзімді стратегиялар. Оқылым және ұйымдастыру кезінде 100 000 таңбалық талапты қанағаттандыру үшін жеткілікті ақпарат береді.