50-ден кейінгі психологиялық денсаулық: стресстен және мазасыздықты қалай шешуге болады

1-тарау: 50-ден кейінгі психологиялық өзгерістер туралы түсінік

50 жасқа дейінгі 50 жыл өмірдің маңызды кезеңін белгілейді. Бір жағынан, бұл кемелділік, тұрақтылық пен даналық кезеңі. Екінші жағынан, оған психикалық денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін едәуір физиологиялық, әлеуметтік және психологиялық өзгерістер қоса берілуі мүмкін. Бұл өзгерістерді түсіну стресстен және мазасыздықпен тиімді күреске алғашқы қадам болып табылады.

1.1. Физиологиялық өзгерістер және олардың психикаға әсері:

Гормоналды ауысым: Әйелдерде менопауза эстроген деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл көңіл-күйдің өзгеруі, тітіркену, мазасыздық, депрессия және ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін. Ер адамдарда тестостерон деңгейі біртіндеп азаяды, бұл көңіл-күй, энергия және танымдық функцияларға да әсер етуі мүмкін.
Ми жұмысындағы өзгерістер: Жасы бар, мидың құрылымы мен функцияларының табиғи өзгерістері пайда болады. Нейроопластика азаяды, ақпаратты өңдеу жылдамдығы баяулайды, есте сақтау және назар аударыңыз. Бұл өзгерістер шатасуға, белгісіздік пен ақыл-ой қабілеттерін нашарлату сезімін тудыруы мүмкін.
Созылмалы аурулар: 50 жылдан кейін, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит және остеопороз сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Ауырсыну, шаршау және осы аурулармен байланысты ұтқырлықты шектеу депрессияға, мазасыздыққа және дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Армандағы өзгерістер: Жасы бар, ұйқының проблемалары көбінесе ұйқысыздық, жиі ояну және ұйқы сапасының төмендеуі. Ұйқының болмауы көңіл-күйге, танымдық функцияларға және жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етеді, стресс пен мазасыздық қаупін арттырады.

1.2. Әлеуметтік өзгерістер және олардың психикаға әсері:

Отбасындағы рөлді өзгерту: Балалар үйден өсіп, үйден шығады («бос ұя синдромы»), ата-аналар қартаюда және көмекке мұқтаж, ерлі-зайыптылар зейнетке шығып, бірге көп уақытты өткізе бастайды. Бұл өзгерістер жоғалу, жалғыздық, олардың рөліндегі белгісіздік пен қарым-қатынастағы қақтығыстарды сезінуі мүмкін.
Байланыс шеңберін өзгерту: Достар мен таныстарды жылжыту, зейнетке шығу, ауру немесе өлу. Оқшаулау, жалғыздық және әлеуметтік айыру сезіміне әкелетін тар байланыс шеңбері.
Зейнетке шығу: Зейнетке шығу – бұл өмірдегі жеңілдік, жеңілдік пен еркіндік сезімін, жоғалту, белгісіздік және мақсат болмауы мүмкін. Жұмыстың жоғалуы және әлеуметтік мәртебесі депрессияға, мазасыздыққа және өзін-өзі-құқықтыққа әкелуі мүмкін.
Жақын адамдардың қайтыс болуы: Жасы өткен сайын, жақын адамдарының жоғалу ықтималдығы өсіп келеді, бұл қатты қайғы-қасірет, депрессия мен мазасыздық тудыруы мүмкін стресстік фактор.

1.3. Психологиялық өзгерістер және олардың психикаға әсері:

Мәндерді қайта бағалау: 50 жылдан кейін көптеген адамдар өз құндылықтарын, басымдықтарын және өмірлік мақсаттарын асыра бастайды. Бұл наразылық, көңілсіздік, күрделі дағдарыс сезіміне әкелуі мүмкін.
Қартаю туралы хабардар болу: Қартаю туралы хабардар болу және өлімге жақындау қорқыныш, мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін. Кейбір адамдар жастардың, сұлулықты және физикалық күштің жоғалуын сезіне бастайды.
Болашақтан қорқу: Болашақтың белгісіздігі, аурулардан қорқу, қаржылық проблемалар мен жалғыздық мазасыздық пен дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Өзін-өзі тану: Жасымен байланысты физиологиялық, әлеуметтік және психологиялық өзгерістер – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2-тарау: 50-ден кейін стресс пен мазасыздыққа ықпал ететін факторлар

Белгілі бір факторлар 50 жылдан кейін кернеу мен мазасыздықты одан сайын күшейтеді. Осы факторларды түсіну тәуекел топтарын анықтауға және алдын-алу мен емдеудің тиімді стратегияларын жасауға көмектеседі.

2.1. Алдыңғы психологиялық мәселелер:

Тарих депрессиясы: Бұрын депрессиядан аман өткен адамдар қартайған кезде бірнеше рет депрессияның эпизодтарына бейім.
Анамнездегі дабыл бұзылыстары: Тарихта дабылдың болуы қартайған кезде мазасыздықты арттырады.
Травматикалық тәжірибе: Өткендегі тәжірибелі травматикалық тәжірибе, мысалы, зорлық-зомбылық, сүйіспеншілік, зорлық-зомбылық немесе жоғалту, психикалық денсаулығына жағымсыз әсер етуі және қартайған кезде стресс пен мазасыздық қаупін арттыруы мүмкін.

2.2. Созылмалы аурулардың болуы:

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары депрессия мен мазасыздық қаупімен байланысты.
Қант диабеті: Қант диабеті көңіл-күйге әсер етуі және депрессия мен мазасыздық қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Артрит: Артритпен байланысты созылмалы ауырсыну депрессияны, мазасыздық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Остеопороз: Остеопороз ауырсынуды, ұтқырлықты шектеуге, қозғалғыштығына және дәрменсіздік сезіміне әкелуі мүмкін, бұл депрессия мен мазасыздық қаупін арттырады.
Альцгеймер ауруы және басқа да деменция: Лентсия – бұл мидың прогрессивті ауруы, ол танымдық функциялардың нашарлауына және мінез-құлқының өзгеруіне әкеледі. Деменция депрессияға, мазасыздықты, ашуланшақтық пен агрессияны тудыруы мүмкін.

2.3. Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық:

Әлеуметтік байланыстардың болмауы: Жақын достары мен туыстары жоқ адамдар әлеуметтік оқшаулау мен жалғыздыққа бейім.
Жеке тұру: Тұру Жеке оқшаулану және жалғыздық сезінуі мүмкін.
Жақын адамдардың жоғалуы: Жақын адамдардың жоғалуы жалғыздық пен әлеуметтік айыру сезіміне әкелуі мүмкін.
Ұтқырлықты шектеу: Аурулар мен жарақаттар салдарынан ұтқырлықты шектеу әлеуметтік шараларға қатысуға кедергі келтіруі және әлеуметтік оқшаулануына әкелуі мүмкін.

2.4. Қаржылық қиындықтар:

Табысы төмен: Табыстың төмен деңгейі стресстің, мазасыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін, әсіресе егер адам ақы төлеу, егер адам төлемдер мен есірткі сатып алуда қиын болса.
Зейнетақы жинақтарының болмауы: Зейнетақы жинақтарының жоқтығы болашаққа алаңдаушылық пен қорқыныш тудыруы мүмкін.
Қаржылық көмекке тәуелділік: Туыстарының немесе мемлекеттің қаржылық көмегіне тәуелділігі өзін-өзі ұстауды азайтып, дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін.

2.5. Дұрыс өмір салты:

Инал тамақтану: Дұрыс емес тамақтану көңіл-күй мен танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық белсенділіктің болмауы эндорфиндер деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл көңіл-күйге оң әсер етеді.
Алкогольді асыра пайдалану және есірткі: Алкогольді асыра пайдалану және есірткі стрессті, мазасыздық пен депрессияны ауырлата алады.
Темекі шегу: Темекі шегу депрессия мен мазасыздықтың жоғарылауымен байланысты.

3-тарау: 50-ден кейін стресс пен мазасыздықтың белгілері

Стресс пен мазасыздықтың белгілерін тану – бұл уақтылы іздеудің және мемлекеттің нашарлауының алдын алу үшін маңызды қадам.

3.1. Физикалық симптомдар:

Бас аурулары: Жиі немесе созылмалы бас аурулары.
Бұлшықет кернеуі: Мойын, иық, артқы және дененің басқа бөліктеріндегі стресс.
Шаршау: Тыныштық пен әлсіздік, тіпті демалудан кейін де.
Ұйқы проблемалары: Ұйқысыздық, жиі ояну, түнгі ұйқылар.
Ас қорыту мәселелері: Асқазанның, іш қатудың, диареяның бұзылуы.
Жүрек соғуы: Жылдам немесе тұрақты емес жүрек соғу сезімі.
Сынау: Терлеу, әсіресе алақандар мен қолтықтарда.
Шыры: Қолдарыңыз бен аяқтарында дірілдейді.

3.2. Эмоционалды белгілер:

Тітірімділік: Тітіркену мен мінезді ұлғайту.
Мазасыздық: Мазасыздық, мазасыздық және шиеленіс сезімі.
Қорқыныш: Болашақ, аурулардан, жалғыздыққа қорқыныш.
Депрессия: Қайғы, үмітсіздік және өмірдегі қызығушылықты жоғалту.
Дүрбелең шабуылдары: Күтімдегі қорқыныштың кенеттен шабуылдары, мысалы, жүректі жүрек соғысы, терлеу және дірілдейтін физикалық белгілермен бірге.
Кінә: Өзіңізді кінә, ұят және өзін-өзі дефельдельді сезіну.
Жалғыздық сезімі: Басқа адамдардан оқшаулану және иеліктен шығару сезімі.
Көңіл-күйдің суреттері: Кенеттен көңіл-күй, эйфориядан депрессияға дейін.

3.3. Мінез-құлық белгілері:

Әлеуметтік жағдайларды болдырмау: Достарыңызбен және туыстарымен қарым-қатынасты болдырмау.
Промизм: Заттарды кейінірек қою.
Концентрациясы бар қиындықтар: Назар аударыңыз және шешім қабылдауда қиындықтар.
Ұмытыншы: Жадтың нашарлауы және ұмытшақтық.
Тәбеттің өзгеруі: Шығын немесе салмаққа әкелетін тәбеттің өзгеруі.
Алкогольді асыра пайдалану және есірткі: Алкоголь мен есірткіні қолдануды арттыру.
Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік шаралар мен хоббиге қатысуды жалғастыру.
Мазасыздық: Мазасыздық тұрақты қозғалыста, жүйке және демалуға қабілетсіз көрінеді.

3.4. Танымдық белгілері:

Теріс ойлар: Өзіңіз туралы, болашақ туралы және әлем туралы үнемі жағымсыз ойлар.
Катастрофильдеу: Оқиғалардың жағымсыз жақтарын асыра бағалау және ең нашар сценарийлерді көру тенденциясы.
Шешіммен қиындықтар – Шешім қабылдаудағы қиындықтар, тіпті қарапайым.
Ұмытыншы: Жадтың нашарлауы және ұмытшақтық.
Концентрациясы бар қиындықтар: Міндеттерге назар аудару және шоғырлану қиындықтары.
Шындық сезімі: Адам армандайтындай болып табылмай болу сезімі.
Шешу: Әлемнің отряды сезімі.
Иесіздендіру: Өзеннен отыру сезімі.

Стресс пен мазасыздықтың белгілері әр түрлі болуы мүмкін екенін ескерген жөн. Егер сізде жоғарыда көрсетілген бірнеше белгілер пайда болса, маманнан көмек сұрағаныңыз жөн.

4-тарау: 50-ден кейін стресс пен мазасыздыққа қарсы күрес стратегиясы

50 жылдан кейін стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектесетін түрлі стратегиялар бар. Сізге ең қолайлы стратегияларды табу маңызды.

4.1. Өмірді өзгерту Өзгерту:

Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жемістер, көкөністер, астық өнімдері және төмен ақуыздар сияқты дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай өнімдерді тұтыну маңызды. Өнімдер, қант және қаныққан майлардан аулақ болу керек.
Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық жаттығулар көңіл-күйге жағымды әсер етеді, стресс пен мазасыздықты азайтады, ұйқы жақсарады және өзін-өзі дамытуға дейін арттыру. Аптасына кемінде 150 минут, мысалы, жаяу, жүзу, велосипедпен немесе билермен физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.
Ұйқы жеткілікті: Психикалық денсаулықты сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқы режимін бақылау, төсекке бару және күн сайын, тіпті демалыс күндері де тұрыңыз. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
Алкоголь мен кофеинді шектеу: Алкоголь мен кофеин стрессті және мазасыздықты нашарлатады. Бұл заттарды пайдалануды шектеу немесе оларды толығымен тастап кету маңызды.
Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу депрессия мен мазасыздықтың жоғарылауымен байланысты. Темекі шегуден бас тарту психикалық денсаулықты жақсартады және жалпы жақсы.

4.2. Релаксация әдістері:

Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектесетін тәжірибе болып табылады. Медитацияның әртүрлі түрлері бар, мысалы, хабардарлықтың, сүйіспеншілікке толы мейірімділік пен трансценденттік медитацияның медитациясы.
Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары мазасыздықты азайтуға және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Тірі тыныс алу жаттығуларының бірі – диафрагмалық тыныс – бұл асқазанмен терең тыныс алудан тұрады.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Прогрессивті бұлшықеттің релаксациясы – бұл әртүрлі дене бұлшықеттерін дәйекті кернеу мен релаксацияны қамтитын әдіс. Бұл әдіс бұлшықет кернеуін азайтуға және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.
Йога: Йога – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Йога стресстен және мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және икемділік пен күшті арттыруға көмектеседі.
Массаж: Массаж бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, қан айналымын жақсартуға және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.

4.3. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT):

КАП – бұл адамдарға стресс пен мазасыздыққа ықпал ететін теріс ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. КАПТ-да танымдық қайта құру, мінез-құлық активациясы және экспозициялық терапия сияқты түрлі әдістер бар.

Танымдық қайта құрылымдау: Танымдық қайта құрылымдау адамдарға стресс пен мазасыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойларды анықтауға және өзгертуге көмектеседі.
Мінез-құлық активтендіру: Мінез-құлық белсенділігі адамдарға көңіл-күйді жақсартатын және депрессия деңгейін төмендететін жағымды және пайдалы сыныптарға араласуға көмектеседі.
Экспозициялық терапия: Экспозициялық терапия адамдарға қорқыныш пен алаңдаушылыққа төтеп беруге көмектеседі.

4.4. Әлеуметтік қолдау:

Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Достарыңызбен, туыстарымен және әріптестермен әлеуметтік байланыстарды сақтау оқшаулау мен жалғыздық сезімін азайтуға көмектеседі. Жақын адамдармен үнемі қарым-қатынас жасау, әлеуметтік шараларға қатысу және сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңізбен бөлісу маңызды.
Қолдау топтарына кіру: Қолдау топтарына кіру адамдарға ұқсас проблемалар туындайтын басқа адамдармен кездесуге көмектеседі. Қолдау топтарында сіз өзіңіздің тәжірибеңізбен бөлісе аласыз, басқа адамдардың қолдауы мен кеңестерін аласыз.
Еріктілік: Еріктілер адамдарға пайдалы және қажет сезінуге көмектесе алады, бұл өзін-өзі басқаруды арттырады және депрессия сезімін азайтуға көмектеседі.

4.5. Жаңа мүдделер мен хоббиді дамыту:

Сүйікті бизнеске сабақтар: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары стресстен және мазасыздан алшақтатуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі тануға көмектеседі. Ләззат пен қуаныш әкелу арқылы сабаққа уақыт табу маңызды.
Жаңа зерттеу: Жаңа зерттеуі танымдық функцияларды дамытуға, өзін-өзі тануға және көкжиектерді кеңейтуге көмектеседі. Сіз курстарға жазылып, кітап оқыңыз, деректі фильмдермен танысуға немесе дәрістерге қатысуға болады.
Шығармашылық: Шығармашылық өздерінің сезімдері мен эмоцияларын білдіруге, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сіз сурет салуға, жазуға, ойнауға, билеуге немесе қолөнерге қатысуға болады.

4.6. Дәрі-дәрмектер:

Кейбір жағдайларда стресстен және мазасыздыққа қарсы күрес қажет болуы мүмкін. Антидепрессанттар мен ансиолитика мазасыздықты азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сіз үшін қай дәрі жақсы екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

4.7. Балама емдеу әдістері:

Кейбіреулер балама емдеу әдістерін қолдана отырып, стресстен және мазасыздықтан пайда болады, мысалы:

Акупунктура: Акупунктура – бұл емдеу әдісі, оған жұқа инелердің ағзадағы белгілі бір нүктелерге енгізуді қамтиды. Акупунктура ауырсынуды жеңілдетуге, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Аромотерапия: Ароматерапия – бұл психикалық және физикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары тынышталдыратын қасиеттерге ие.
Дәрі-дәрмектер: Валериан, Сент-Джонның Ворттағы және түймедақ сияқты кейбір шөптер, тыныштандыратын қасиеттері бар және стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Дәрігерге немесе шөпталистке шөптік дәрі-дәрмектерден бұрын кеңес беру, өйткені олар басқа препараттармен қарым-қатынас жасай алады.

5-тарау: Кәсіби көмек іздеу

Егер сіз өзіңіз стресстен және мазасыздықты жеңе алмасаңыз, маманнан көмек сұраған жөн.

5.1. Маманмен қашан хабарласу керек:

Стресс пен мазасыздықтың белгілері күнделікті өмірге кедергі келтіреді. Егер сіз жұмыс, оқу, ұйықтау, ұйықтау немесе басқа адамдармен қарым-қатынаста болсаңыз, стресстен және мазасыздыққа байланысты басқа адамдармен байланыс, маманнан көмек сұрағаныңыз жөн.
Стресс пен мазасыздықтың белгілері бірнеше аптадан кейін өтпейді. Егер сіз өзіңізді стресстен және мазасыздықты жеңуге тырыссаңыз, онда өзіңіз өзіңіз, бірақ симптомдар жақсармайды немесе нашарламайды, маманнан көмек сұраған жөн.
Сіз өзіңізге зиян келтіру немесе өзіңізге зиян келтіресіз. Егер сіз өз-өзіне қол жұмсау немесе өзіңізге зиян келтірсеңіз, маманнан бірден көмек сұрағаныңыз жөн.

5.2. Кімге хабарласыңыз:

Терапевт: Терапевт – бұл психикалық бұзылуларды емдеуге мамандандырылған дәрігер. Терапевт диагноз қоюға, емдеуді тағайындауға және қажет болған жағдайда басқа мамандарға жібере алады.
Психолог: Психолог – магистр дәрежесі немесе психология ғылымдарының докторы бар маман. Психолог психотерапияны жүргізе алады және адамдарға стресстен, мазасыздыққа, депрессияға және психикалық денсаулығының басқа мәселелерімен күресуге көмектеседі.
Психиатр: Психиатр – бұл психикалық бұзылуларды емдеуге мамандандырылған және есірткі тағайындай алатын дәрігер.
Әлеуметтік қызметкер: Әлеуметтік қызметкер – бұл адамдарға психикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін әлеуметтік-экономикалық проблемаларға төтеп беруге көмектесетін маман.

5.3. Маманды қалай табуға болады:

Терапевтпен байланысыңыз. Сіздің терапевтіңіз сізге психикалық денсаулық жөніндегі маман ұсынады.
Интернетке қараңыз. Сіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулық мамандарын табуға болатын түрлі онлайн каталогтар бар.
Сақтандыру компаниясына хабарласыңыз. Сіздің сақтандыру компанияңыз сіздің сақтандыруыңызды қабылдаған психикалық денсаулық мамандарының тізімін ұсына алады.
Жергілікті психикалық денсаулық орталығына хабарласыңыз. Жергілікті психикалық денсаулық орталықтары сенімді психикалық денсаулық сақтау қызметтерін ұсынады.

6-тарау: 50-ден кейін стресс пен мазасыздықтың алдын алу

Алдын алу әрқашан емдеуден гөрі жақсы. Стресс пен мазасыздықты азайту бойынша шаралар қабылдау 50 жылдан кейін өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады.

6.1. Салауатты өмір салтын ұстану:

Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану – бұл физикалық және психикалық денсаулығының негізі. Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, аз астық өнімдері, төмен ақуыздар мен пайдалы майлар сияқты қатты, өңделмеген тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз.
Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық жаттығулар физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймай, психикалық күйге де әсер етеді. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығының физикалық белсенділігімен айналысуға тырысыңыз.
Ұйқы жеткілікті: Психикалық денсаулықты қалпына келтіру және сақтау үшін жоғары ұйқы қажет. Күн сайын кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Алкоголь мен кофеинді шектеу: Алкоголь мен кофеинді теріс пайдалану мазасыздықты және күйзелісті күшейте алады. Бұл заттарды орташа пайдалану немесе толық қабылдамау психикалық жағдайды жақсартуы мүмкін.
Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізеді. Темекі шегуден бас тарту – жалпы әл-ауқатты жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

6.2. Стрессті басқару:

Стресс көздерін анықтау: Сіздің өміріңіздегі стресстің негізгі көздерін анықтаңыз. Бұл жұмыс, қаржылық проблемалар, қарым-қатынас немесе денсаулық проблемалары болуы мүмкін.
Стрестігін жеңу стратегиясын әзірлеу: Қиын жағдайларды тиімді жеңуге көмектесетін стрессті жеңу стратегиясын жасаңыз. Бұған демалу әдістері, физикалық жаттығулар, хобби немесе достарыңызбен және туыстарымен байланыс болуы мүмкін.
Уақытты басқару: Уақытты тиімді басқару стрессті азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі. Кестені жасаңыз, тапсырмаларды басымдық беріңіз және артық міндеттемелерге «жоқ» деп айтуды үйреніңіз.
Шекаралар құру: Қарым-қатынас пен жұмыста шекаралар белгілеу уақыт пен энергияңызды қорғауға көмектеседі.

6.3. Әлеуметтік байланыстарды сақтау:

Достармен және туыстарымен тұрақты байланыс: Достармен және туыстарымен тұрақты байланыс әлеуметтік байланыс сезімін сақтауға және оқшаулау мен жалғыздық сезімін азайтуға көмектеседі.
Әлеуметтік шараларға қатысу: Клубтар, қызығушылық топтар немесе еріктілер ұйымдары сияқты әлеуметтік шараларға қатысу сіздің байланыс шеңберіңізді кеңейтіп, жаңа достар табуға мүмкіндік береді.
Жаңа мүдделер мен хоббиді дамыту: Жаңа мүдделер мен хоббидің дамуы тек ләззат беріп қана қоймай, сонымен қатар кәдімгі адамдар сияқты кездесуге және сіздің байланыс шеңберіңізді кеңейтуге мүмкіндік береді.

6.4. Позитивті ойлауды дамыту:

Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз: Қиын жағдайларда да өмірдің жағымды жақтарына назар аударуға тырысыңыз.
Алғыс айту: Сізде барыңыз үшін ризашылығыңызды үнемі білдіріңіз.
Өзін-өзі тану: Өзіңізге мейірімді және жанашыр болыңыз, әсіресе қиын кезеңдерде.
Теріс ойлардан аулақ болу: Теріс ойлардың алдын алуға және оларды оң тұжырымдармен алмастыруға тырысыңыз.

6.5. Өмірдегі өзгерістерге дайындық:

Зейнетке шығуды жоспарлау: Төлемді жоспарлау осы маңызды өмір сахнасына байланысты стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Қаржы жоспарын жасаңыз, сіздің қызығушылықтарыңыз бен хоббиіңізді анықтаңыз және сіздің әлеуметтік өміріңіздегі өзгерістерге дайындалыңыз.
Ата-аналардың қартаюына дайындық: Ата-аналардың қартаюына дайындық олар үшін алаңдаушылық пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Ата-аналарыңызбен болашаққа жоспарларыңызбен талқылаңыз, сіздің міндеттеріңіз бен мүмкіндіктеріңізді анықтаңыз және қажет болған жағдайда мамандардан көмек сұраңыз.
Теріс өзгерістерді қабылдау: Жасымен байланысты сөзсіз өзгерістердің қабылдануы стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Өзіңізді басқара алатын және сіз өзгерте алмайтын нәрсені қабылдай алатын нәрсеге назар аударыңыз.

7-тарау: Ресурстар және қолдау

50 жылдан кейін стресс пен мазасыздықты сезінетін адамдарға көмек пен қолдау көрсететін көптеген ресурстар мен ұйымдар бар.

7.1. Ұлттық ұйымдар:

Американдық психологтар қауымдастығы (APA): APA психикалық денсаулық туралы, сондай-ақ сіздің аймағыңыздағы психологтардың тізімін ұсынады.
Американдық психиатриялық қауымдастық (APA): APA психикалық бұзылулар, сонымен қатар сіздің аймағыңыздағы психиатрлардың тізімін ұсынады.
Психикалық аурулар жөніндегі ұлттық альянс (НАМИ): Нами психикалық аурудан, сондай-ақ олардың отбасыларымен ауыратын адамдарға қолдау мен ресурстарды ұсынады.
Психоактивті заттар мен психикалық денсаулықты теріс пайдалану басқармасы (Samhsa): Samhsa психикалық денсаулық және психоактивті заттарды асыра пайдалану туралы ақпарат пен ресурстарды ұсынады.

7.2. Жергілікті ұйымдар:

Жергілікті психикалық денсаулық орталықтары: Жергілікті психикалық денсаулық орталықтары қол жетімді психикалық денсаулық сақтау қызметтерін, соның ішінде терапия, есірткіні емдеу және қолдау топтарын ұсынады.
Қоғамдық ұйымдар: Көптеген қоғамдық ұйымдар психикалық денсаулық және қолдау қызметтерін ұсынады.
Діни ұйымдар: Кейбір діни ұйымдар психикалық денсаулық және қолдау қызметін ұсынады.

7.3. Интернет-ресурстар:

Психикалық денсаулық туралы веб-сайттар: Психикалық денсаулық, өзін-өзі қамтамасыз ету бойынша кеңестер және онлайн-терапия туралы ақпарат беретін көптеген веб-сайттар бар.
Онлайн қолдау топтары: Әр түрлі психикалық аурулармен ауыратын адамдар үшін онлайн-қолдау топтары бар.
Мобильді мобильді денсаулыққа арналған қосымшалар: Адамдарға стресстен, мазасыздық пен депрессияға төтеп беретін көптеген мобильді қосымшалар бар.

7.4. Кітаптар мен мақалалар:

Өзін-өзі ұстайтын кітаптар: Өзін-өзіше, стресстен, мазасыздыққа және депрессияға қарсы кеңес беретін көптеген кітаптар бар.
Психикалық денсаулық туралы мақалалар: Әр түрлі психикалық бұзылулар мен емдеу әдістері туралы ақпарат беретін психикалық денсаулық туралы көптеген мақалалар бар.

7.5. Көшірме нөмірлері:

Дағдарыстық мәтін жолы: Дағдарыстық консультантпен байланысу үшін үй хабарламасын 741741 нөміріне жіберіңіз.
Ұлттық өзін-өзі суицидтің алдын-алу желісі: Білікті маманмен байланысу үшін 988 нөміріне қоңырау шалыңыз.

Бұл ресурстарды пайдалану және қолдауды қолдау 50 жылдан кейін психикалық денсаулығы мен өмір сүру сапасын жақсартудағы маңызды қадам болып табылады. Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз, және көмек әрқашан қол жетімді.