Темекіні тастау және жаңа өмірді қалай бастау керек
1-бөлім: тәуелділікті түсіну және шешім қабылдау
Темекі шегу – бұл жаман әдет емес, бұл күрделі физикалық және психологиялық тәуелділік, ол мидың нейрондық байланыстарында тамырланған және әлеуметтік және эмоционалды факторлармен қамтамасыз етілген. Никотиндік тәуелділіктен арылудың сәтті болуы оның табиғатын терең түсінуді, темекі шегуге итермелейтін себептердің нақты білімі және олардың өмірін өзгертуді талап етеді.
1.1. Никотинге тәуелділік: биологиялық аспект
Темекі шегудің негізгі белсенді ингредиенті никотин, өкпе арқылы қанға тез сіңеді және бірнеше секунд ішінде миға жетеді. Мида ол допаминнің шығарылуын тудыратын никотин ацетилин рецепторларымен байланысты, бұл нейротрансмиттер – ләззат пен сыйақы сезіміне жауап береді. Бұл миға ләззат орталықтарын ынталандырады, эйфория мен релаксация сезімін тудырады.
Тұрақты темекі шегумен, ми никотинді тұрақты қабылдауға бейім, никотин рецепторларының санын көбейтеді және сезімталдығын азайтады. Бұл толеранттылықтың дамуына әкеледі – алдыңғы деңгейге жету үшін темекі шегу қажеттілігі. Қандағы никотиннің деңгейі құлап кетсе, жою синдромы дамып келе жатқанда, тітіркену, мазасыздық, депрессия, концентрация, мазасыздық, бас ауруы және тәбеті жоғарылаған. Бұл жағымсыз симптомдар адамды оларға жеңілдету үшін қайтадан темекі шегуге шақырады, осылайша тәуелділік циклын сақтайды.
1.2. Психологиялық тәуелділік: эмоционалды және мінез-құлық триггерлері
Темекі шегу көбінесе стрессті, мазасыздық, скучно немесе жалғыздыққа қарсы тұрудың тәсілі болады. Темекі темекісі белгілі бір жағдайлармен, жерлермен немесе адамдармен байланысты болуы мүмкін, олар темекі шегуге деген ықыласты бастайды. Мысалы, көптеген адамдар тамақтанғаннан кейін, жұмыста үзілістер, достар, достар, көлік жүргізу немесе алкоголь ішкенде.
Психологиялық тәуелділік темекі шегу мен белгілі бір жағдайлар немесе эмоциялар арасындағы бірнеше бірлестіктер арқылы пайда болады. Уақыт өте келе, ми осы триггерлерді Никотиннен алынған ләззат сезімімен, тіпті физикалық қажеттілік болмаған кезде де, темекі шегуге деген ықылас сезімімен байланыстыра бастайды.
1.3. Әлеуметтік тәуелділік: қоршаған ортаның әсері
Әлеуметтік орта никотинге тәуелділікті қалыптастыру және сақтауда маңызды рөл атқарады. Темекі шегу топқа ену, басқа адамдармен байланыс орната алады немесе белгілі бір жағдайларда сенімді сезінуі мүмкін. Темекі шегуді және темекіні ынталандыратын мәдени нормалардың жарнамасы тәуелділіктің қалыптасуына ықпал ете алады.
Темекі шегетін достар, әріптестер немесе отбасы мүшелерінің түрі триггер бола алады және темекі шегуден бас тартуға мүмкіндік береді. Құрдастардың қысымы және әлеуметтік нормаларға сәйкес келсе, адамдарды темекі шегуді, әсіресе жасөспірімдерге қоя алады.
1.4. Шешім қабылдау: уәждеу және артықшылықтар туралы хабардар болу
Темекі шегуден бас тартудың бірінші және маңызды қадамы – саналы және берік шешім қабылдау. Бұл терең интроспекцияны және темекі шегуді ынталандыратын себептерді және осы жаман әдеттен бас тартуды әкелетін көптеген артықшылықтар туралы түсініксіз түсінуді қажет етеді.
1.4.1. Темекі шегудің себептерін талдау:
- Темекі шегу күнделігін жүргізу: Бірнеше күн бойы темекі шегудің алдындағы уақыт, орын, жағдай және эмоционалды жағдайды көрсете отырып, темекі шеккен темекіні жазып алыңыз. Бұл негізгі триггерлерді анықтауға және темекі шегудің қай жағдайдағы автоматты реакцияға айналуына көмектеседі.
- Тәуелділік деңгейін бағалау: Никотинге тәуелділік дәрежесін бағалау және есірткіні қолдау қажеттілігін анықтау үшін Fasterstrem тестінің тесттерін пайдаланыңыз.
- Триггерлер анықтамасы: Сізді темекі шегуге мәжбүр ететін барлық жағдайлар, жерлер, адамдар мен эмоциялар тізімін жасаңыз. Бұл осы триггерлерді жеңу стратегиясын жасауға көмектеседі.
1.4.2. Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары туралы хабардар болу:
- Денсаулықты жақсарту: Жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе обыры, инсульт, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқа аурулардың даму қаупін азайту. Өкпенің жұмысын жақсарту, төзімділік пен жалпы әл-ауқат көбейту.
- Ақшаны үнемдеу: Күніне, аптаның, айдан және жылға қанша ақша жұмсағаныңызды есептеңіз. Бұл соманың хабардарлығы темекі шегуден бас тартуға күшті ынталандыру болуы мүмкін.
- Сыртқы келбетін жақсарту: Тері, тістер мен шаштың жағдайын жақсарту. Ауыздан және киімнен жағымсыз иістен арылу.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: Иістің дәмін және сезгіштігін жақсарту, энергия деңгейін жоғарылату, стресс пен мазасыздықты азайту. Сіздің денсаулығыңыз туралы алаңдайтын жақындарымен қарым-қатынасты жақсарту.
- Басқаларға мысал: Салауатты өмір салтын қалыптастыру арқылы сіз басқа адамдарды темекіні тастауға және балаларыңыздың денсаулығын қорғауға шабыттандыруға болады.
1.5. Темекі шегуден бас тарту әдісін таңдау: жоспарлау және дайындау
Шешім қабылданғаннан кейін іс-шаралар жоспарын әзірлеу және алдағы қиындықтарға дайындалу қажет. Темекі шегуді қабылдамаудың көптеген әдістері бар, және ең қолайлы таңдау жеке сипаттамаларға, тәуелділік деңгейіне және жеке қалауларға байланысты.
1.5.1. Дереу бас тарту («Суық күркетауық»):
Бұл әдіс дереу темекі шегуден бас тартуды қамтиды. Ол күшті ерік-жігерді және өзін-өзі-өздігінен талап етеді, бірақ тәуелділігі төмен адамдарға немесе никотинді қолдануды қаламайтын адамдарға немесе басқа дәрі-дәрмектерді қолданғыңыз келмейтін адамдарға тиімді болуы мүмкін.
1.5.2. Біртіндеп азайту:
Бұл әдіс белгілі бір уақыт аралығында темекі шегу мөлшерінің біртіндеп төмендеуін қамтиды. Бұл никотиннің өткір бас тартуынан қорқатын немесе ауыр бас тартуды сезінетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
1.5.3. Никотин – Терапия (NZT):
NZT құрамында никотин жамылғыларын, сағыз, кәмпиттер, ингаляторлар немесе мұрынның спрюраларын қолдану кіреді. Бұл өнімдер ағзаны жою белгілерін азайту және темекі шегуден бас тарту процесін азайту үшін ағзаны никотиннің дозасы бар қамтамасыз етеді.
1.5.4. Дәрілік терапия:
Тұтқалар (Chamlix) және Bupropion (Ziban) сияқты есірткі бар, олар темекі шегуге, жоюдың белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Бұл препараттар миға, никотинге тәуелділікпен байланысты химиялық процестерді өзгертеді.
1.5.5. Психологиялық қолдау:
Психологпен немесе қолдау топтарына қатысумен кеңес беру нашақорлық психологиялық және эмоционалды жақтарын жеңуге көмектеседі. Психологиялық қолдауды темекі шегуге байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге және стресстен және триггерлерді өзгертуге көмектесетін танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) кіруі мүмкін.
1.5.6. Аралас тәсіл:
Ең тиімдісі бір уақытта бірнеше әдісті қолдануды қамтитын біріктірілген тәсіл бола алады. Мысалы, сіз Nicotin алмастыратын терапияны психологиялық қолдаумен немесе есірткі терапиясымен біріктіре аласыз, олар ысталған темекі санының біртіндеп төмендеуімен біріктіре аласыз.
1.6. «X» күніне дайындық:
- Таңдау күні: Темекі шегуден бас тартуға және достарыңызға, отбасыңызға және әріптестеріңізге хабарлаңыз.
- Темігілер мен шамдардан арылу: Барлық темекілер, шамдар және үй, автомобильдер мен жұмыс орнынан шығарыңыз.
- Тазалау: Темекіден арылу үшін киімдерді, перделер мен кілемдерді жуыңыз.
- Сіздің алмастырғыштарыңыз: Никотин сылаздарын, сағызды немесе темекі шегуге деген ықыласты жеңуге көмектесетін басқа өнімдерді сатып алыңыз.
- Триггерлерді еңсерудің жоспарын жасаңыз: Сізді темекі шегуге мәжбүр ететін және осы жағдайлардағы балама мінез-құлық әдістерін ойластыратын жағдайлар тізімін жасаңыз.
- Қолдауды табыңыз: Достарыңызды, отбасыңызды, дәрігеріңізді немесе кеңесшіңізді іздеңіз.
2-бөлім: Абаттандыру синдромын жеңіп, мотивацияны сақтау
Темекі шегуден бас тартқаннан кейінгі алғашқы бірнеше апта ең қиын болуы мүмкін, өйткені дене никотиннің болмауына бейімделеді. Өшіру белгілеріне дайын болу және оларды жеңу стратегиясы болуы керек. Мотивацияны сақтау және бұзылулардың алдын алу, сонымен қатар сәттілік факторлары.
2.1. Басқаруды басқару:
Қалыпты синдромда физикалық және психологиялық белгілердің кең спектрі болуы мүмкін, мысалы:
- Тітіркену және мазасыздық: Стресстік жағдайлардан аулақ болуға, физикалық жаттығуларды жүргізуге, медитация жасауға немесе басқа релаксацияны емдеуге тырысыңыз.
- Депрессия: Таза ауада көп уақыт өткізіңіз, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз, сүйікті іс-шараңызбен байланысыңыз. Егер депрессия күшті болса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Концентрациясы бар қиындықтар: Жұмыс кезінде немесе оқу кезінде қысқа үзіліс жасаңыз, физикалық жаттығулармен айналысыңыз немесе хабардар болу әдістерін қолданыңыз.
- Мазасыздық: Терең тыныс алу, медитация немесе басқа релаксация әдістері. Кофеин мен басқа стимуляторларды болдырмауға тырысыңыз.
- Бас аурулары: Қажет болса, көп су ішіңіз, қажет болса, ауырсынуды алыңыз және ашық және қатты дыбыстардан аулақ болыңыз.
- Тәбетті нығайту: Дұрыс тамақтаныңыз, тәтті және майдан аулақ болыңыз, көп су ішіңіз. Қосымша калорияларды жағу үшін физикалық жаттығулар жасаңыз.
- Ұйқысыздық: Ұйқы режимін орнатыңыз, ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, күндізгі жаттығулар жасаңыз, бірақ ұйқыдан бұрын емес.
2.2. Темекі шегуге деген ұмтылыстың стратегиялары:
- Темекті басқа бір нәрсемен ауыстырыңыз: Темекі шегуге деген ықылас болған кезде, мысалы, сәбізді, мысалы, сәбізді, сағызды, су ішіңіз, су ішіңіз немесе терең дем алыңыз.
- Алаңдатады: Сізді темекі шегуге, мысалы, досыңызға қоңырау шалыңыз, кітапты оқып, кино көріңіз, серуендеңіз немесе сүйікті хоббиіңізге қамқорлық жасаңыз.
- Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізді темекі шегуге мәжбүр ететін жағдайлар, жерлер мен адамдардан аулақ болуға тырысыңыз, әсіресе темекі шегуден бас тартқаннан кейін алғашқы бірнеше аптада.
- Темекі шегуден бас тарту себептерін ескеріңіз: Сіз темекі шегуді шешкенімнің барлық себептерін есіңізде сақтаңыз және сіз қандай-да бір емес, сіз қандай да бір артықшылықтарды елестетіп көріңіз.
- Тыныс алыңыз: Темекі шегу сезімін модельдеу үшін деміңізді бірнеше секунд бойы ұстап тұрыңыз. Бұл темекі шегуге деген ұмтылысты азайтуға көмектеседі.
- Визуализация: Өзіңізді телефонсыз, темекі шегуден ләззат алған адамдармен елестетіп көріңіз.
- Біреумен сөйлесіңіз: Досыңызбен, отбасы мүшелерімен немесе сіздің сезімдеріңіз бен қиындықтарыңыз туралы кеңес беріңіз.
- Никотинді алмастыратын терапияны қолданыңыз: Егер сіз Nicotin-replacement терапиясын қолдансаңыз, оны дұрыс және үнемі қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
2.3. Мотивацияны жүргізу:
- Шағын мақсаттар қойыңыз: Кішкентай, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз, мысалы, бір күн, бір апта немесе бір ай ішінде темекі шегуге болмайды. Әр голға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Сәттілік күнделігін сақтаңыз: Темекі шегуге қатысты барлық жетістіктеріңізді жазып алыңыз, мысалы, темекісіз күндер саны, ақша үнемделмеген және денсаулықты жақсартқан.
- Өзіңіз марапаттау: Темекі шегуден бас тартудың әр кезеңі үшін өзіңіз марапаттаңыз, мысалы, өзіңіз қалаған нәрсені сатып алыңыз, киноға немесе концертке барыңыз немесе өзіңізді жағымды нәрсемен еркелетіңіз.
- Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтарын еске түсіріңіз: Темекі шегудің артықшылықтарын үнемі еске салып, денсаулықты жақсарту, ақша үнемдеу және өмір сапасын жақсарту сияқты.
- Болашағыңызды темекісіз елестету: Өзіңізді телефонсыз, темекі шегуден ләззат алған адамдармен елестетіп көріңіз.
- Қолдауымен айналдырыңыз: Темекі шегуді тоқтату туралы шешіміңізді қолдайтын адамдармен қоршаңыз.
- Берілмеңіз: Егер сіз өшірсеңіз, ұнжырғамыз түсіп, бас тартпаңыз. Тек дұрыс жолға оралып, алға жылжуды жалғастырыңыз.
2.4. Ажыратудың алдын алу:
- Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізді темекі шегуге мәжбүр ететін жағдайлар, жерлер мен адамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Стресті басқару: Дене жаттығулары, медитация немесе йога сияқты салауатты стратегиялардың көмегімен стрессті басқаруды үйреніңіз.
- Қиын күндерге дайын болыңыз: Темекі шегуге қарсы тұру үшін әсіресе қиын болатын күндер болатынын біліңіз. Осы күндері дайындалып, іс-шаралар жоспарын жасаңыз.
- Мифтерге сенбеңіз: Мифтерге бір темекі зиян тигізбейді немесе темекі шегу стрессті жеңуге көмектеседі.
- Темекіні тастап кеткеніңізді есіңізде сақтаңыз: Темекі шегуді шешкен себептермен өзіңізді еске салып, егер сіз нөмірлер емес болсаңыз, сіз алатын барлық артықшылықтарды көрсетіңіз.
- Көмек іздеңіз: Егер сіз темекіні тастау қиынға соқтырсаңыз, достарыңыздан, отбасыңыздан, дәрігерден немесе кеңесшіңізден көмек сұраңыз.
2.5. Ұзын-электр қолдауы:
Темекі шегуден бас тарту – бұл ұзақ процесс, ал егер сіз тарату синдромын жеңгеннен кейін өзіңізді қолдауды жалғастыру маңызды.
- Триггерлерден аулақ болуды жалғастырыңыз: Сізді темекі шегуге деген ұмтылатын жағдайларды, орындар мен адамдардан аулақ болыңыз.
- Стресті басқару: Дұрыс стратегиялармен стрессті басқаруды жалғастырыңыз.
- Салауатты өмір салтын қолдау: Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз, үнемі физикалық жаттығуларға қатысып, ұйықтаңыз.
- Қолдау тобына қосылыңыз: Темекі шегуге кететін адамдарға қолдау тобына кіру мүмкіндігін қарастырыңыз.
- Сіздің жетістіктеріңіз туралы ұмытпаңыз: Өзіңіздің жетістіктеріңізді үнемі есіңізде сақтаңыз және сіз қаншалықты дамығаныңыз.
- Қиын күндерге дайын болыңыз: Темекі шегуге қарсы тұру үшін әсіресе қиын болатын күндер болатынын біліңіз. Осы күндері дайындалып, іс-шаралар жоспарын жасаңыз.
- Темекі шегуді неге ұмытпаңыз: Сіз темекі шегуді тастаудың себептері туралы ешқашан ұмытпаңыз және егер сіз басқа емес нөмірлер болып қалсаңыз, сіз алатын барлық артықшылықтарды білдірмейді.
3-бөлім: Темекі шегусіз жаңа өмір: денсаулық, жақсы және сәттілік
Темекі шегуден бас тарту жаман әдеттен арылу ғана емес, бұл жаңа өмірдің бастауы, толық денсаулық, жақсы және мүмкіндіктер. Бұл болашақта үлкен дивидендтер әкелетін инвестиция.
3.1. Денсаулықты жақсарту:
Темекі шегуден бас тарту барлық дене жүйелеріне оң әсер етеді.
- Жүрек-тамыр жүйесі: Жүрек аурулары, инсульт және басқа жүрек-тамыр аурулары даму қаупі азаяды. Қан айналымы жақсарып, қан қысымы азаяды.
- Тыныс алу жүйесі: Өкпенің жұмыс істеуі жақсарады, созылмалы обструктивті өкпенің (COPD) және өкпенің қатерлі ісігі даму қаупі жақсарады. Жөтел және тыныс алу азаяды.
- Ас қорыту жүйесі: Тәбет және ас қорытуды жақсартады. Асқазан жараларын және қатерлі ісік ауруын дамыту қаупі азаяды.
- Иммундық жүйе: Иммундық жүйе нығаю және инфекцияларға төзімділігі артады.
- Репродуктивті жүйе: Ерлер мен әйелдердегі құнарлылық жақсарады. Ерлердегі әлсіздік және әйелдерде ертерек туу қаупі азаяды.
- Жалпы әл-ауқат: Энергия деңгейі жоғарылайды, көңіл-күй мен ұйқы жақсарады. Стресс пен мазасыздық азаяды.
3.2. Сыртқы келбетін жақсарту:
Темекі шегуден бас тарту сыртқы келбетке оң әсер етеді.
- Былғары: Бет әлпет жақсарады, теріні серпімді және серпімді болады. Әжімдер мен ерте қартаю қаупі азаяды.
- Тістер: Тістері ақ және сау болады. Кәреялар мен сағыз аурулары қаупі азаяды.
- Шаш: Шаш күшті және жылтыр болады. Шаш жоғалту қаупі азаяды.
- Иісі: Аузыңыз бен киіміңізден жағымсыз иістен арылыңыз.
3.3. Ақшаны үнемдеу:
Темекі шегуден бас тарту сізге пайдалы және жағымды нәрсеге жұмсалуы мүмкін ақшаның едәуір мөлшерін үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Шығындарыңызды есептеңіз: Күніне, аптаның, айдан және жылға қанша ақша жұмсағаныңызды есептеңіз. Бұл сома сіз ойлағаннан да көп болуы мүмкін.
- Ішуді бастаңыз: Арнайы шоттағы темекіге жұмсаған ақшаны сақтауды бастаңыз.
- Ақшаны пайдалы және жағымды нәрсе бойынша өткізіңіз: Мысалы, сапар, жаңа хобби, білім беру немесе инвестиция үшін артықшылықтар мен ләззат әкелетін ақшаны құтқарыңыз.
3.4. Жақындарымен қарым-қатынасты жақсарту:
Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңызға қатысты жақын адамдармен қарым-қатынасыңызды жақсарта алады.
- Жақындарыңызбен сөйлесіңіз: Сіздің жақындарыңызбен темекі шегуден шығу туралы шешіміңіз туралы және оларға қолдау көрсету туралы сұраңыз.
- Жақындарыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз: Жақындарыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз, бірге қызықты нәрселер жасаңыз.
- Балаларыңызға үлгі болыңыз: Егер сіздің балаларыңыз болса, олар үшін салауатты өмір салтының үлгісі болыңыз.
3.5. Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар:
Темекі шегуден бас тарту сіздің өзін-өзі тану және өзін-өзі ұстауды арттыруы мүмкін.
- Жетістіктеріңізбен мақтаныңыз: Темекі шегуден бас тартудағы жетістіктеріңізбен мақтаныңыз.
- Өзіңізге сеніңіз: Күшке сеніңіз және қалағанның бәріне қол жеткізе алатындығыңызды біліңіз.
- Өзін-өзі дамытумен айналысу: Өзін-өзі дамыту, жаңа нәрселерді зерттеу, өз шеберліктеріңізді дамыту.
- Басқаларға көмектесу: Темекі шегуге көмектесу.
3.6. Жаңа мүмкіндіктер:
Темекі шегуден бас тарту өмірде жаңа мүмкіндіктер ашады.
- Спортқа барыңыз: Спортқа немесе басқа физикалық жаттығуларға барыңыз.
- Саяхат: Саяхаттап, жаңа жерлерді ашыңыз.
- Жаңа тілдерді үйреніңіз: Жаңа тілдерді үйреніңіз және әртүрлі елдерден адамдармен байланысыңыз.
- Жұмыс істеу: Музыкалық құралдарды шығармашылық, сызу, жазу, ойнату.
- Жаңа бизнесті бастаңыз: Жаңа бизнесті бастаңыз және сіздің кәсіпкерлік қабілеттеріңізді жүзеге асырыңыз.
3.7. Өмірден ләззат алыңыз:
Темекі шегуден бас тарту өмірді толығымен ләззат алуға мүмкіндік береді.
- Күн сайын бағалаңыз: Өміріңіздің әр күнін бағалаңыз және қарапайым нәрселерден ләззат алыңыз.
- Қазіргі уақытта тұрыңыз: Қазіргі уақытта өмір сүріңіз және өткен немесе болашақ туралы алаңдамаңыз.
- Риза болыңыз: Сіздің өміріңіздегі барлық жақсылықтар үшін риза болыңыз.
- Күлімдеу: Көбінесе күліп, басқа адамдарға қуаныш сыйлайды.
- Махаббат: Өзіңізді және басқа адамдарды жақсы көріңіз.
Темекі шегуден бас тарту – бұл сіздің өміріңізде жасай алатын ең маңызды және құнды шешімдердің бірі. Бұл сіздің денсаулығыңызға, өркендеуіңізге және болашағына инвестиция. Бұл денсаулық, қуаныш пен мүмкіндіктерге толы жаңа өмірді бастау мүмкіндігі. Қиындықтардан қорықпаңыз, сіздің күшіңізге сеніп, мақсатыңызға барыңыз. Сіз оны міндетті түрде шешесіз!