Спорттық тамақтану мен жаттығуларға арналған жаттығулар

Спорттық тамақтану және масса алу үшін тренингтің үйлесімі: толық нұсқаулық

1-бөлім: Жаппай жиынтықтың негіздері

Бұлшықет массасы немесе гипертрофия жиынтығы – бұл дұрыс таңдалған және тиісті тамақтануды қамтитын кешенді физиологиялық процесс. Осы компоненттердің бірінсіз, прогресс айтарлықтай баяу немесе толығымен тоқтайды. Масса жиынтығының мәні калорияны тұтыну олардың тұтынуынан асып кеткен кезде оң энергия теңгерімін құру болып табылады. Осы артық калориялар, тиісті оқу жүктемесімен біріктірілген, ақуыз синтезін ынталандырады, бұл бұлшықет талшықтарының мөлшерінің өсуіне әкеледі.

1.1. Гипертрофияның негізгі факторлары:

• Механикалық кернеу: Салмағы бар жаттығу кезінде жасалған. Бұлшықет талшықтарына кернеу қалпына келтіру және өсу процестерін ынталандыратын микротруумдарды тудырады.
• Метаболикалық стресс: Ол жаттығу кезінде жинақталады, әсіресе орташа және жоғары қайталануларды пайдалану кезінде. Метаболиттердің, мысалы, лактат сияқты жинақтау, өсуге ықпал ететін гормондардың шығарылуын ынталандырады.
• Бұлшықеттің зақымдануы: Қарқынды жаттығулардан туындайтын бұлшықет талшықтарына кішкене зақым. Зақымдалған талшықтарды қалпына келтіру олардың бейімделуіне және мөлшерінің өсуіне әкеледі.
• Гормоналды жауап: Оқыту анаболикалық гормондардың, мысалы, тестостерон, өсу гормоны және инсулин тәрізді өсу коэффициентін және инсулин тәрізді өсу коэффициентін, протеин синтезіне ықпал етеді.
• Позитивті энергетикалық баланс: Тұтынудан гөрі калориялардың көп санын тұтыну бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті энергиямен қамтамасыз ету қажет.
• Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Ақуызды тұтыну ақуыз синтезі және бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қажет.
• Жеткілікті демалу және қалпына келтіру: Тренинг кезінде емес, бұлшықеттер демалу кезінде өседі. Оңтайлы өсу үшін жеткілікті арман және жаттығулар арасында қалпына келтіру қажет.

1.2. Жаппай жинаққа есептеуді есептеу:

Қажетті калория мөлшерінің анықтамасы – бұл сәтті массалар жиынтығына бағытталған алғашқы қадам. Есептеудің бірнеше әдісі бар, бірақ ең көп таралған және тиімді және тиімді және тиімді және жасы, жынысы, салмағы, биіктігі және белсенділік деңгейін ескеретін Харрис-Бенедит формуласын немесе онлайн-калькуляторларды қолдану.

• 1-қадам: метаболизмнің негізгі деңгейін анықтау (BMR): BMR – бұл негізгі функцияларды сақтау үшін дене жанып тұрған калориялардың саны.

  • Ерлер үшін: BMR = (88.362 + (88.362 +
  • Әйелдер үшін: BMR = (447.593 + (кг-нан 9.247 x салмағы) + (3.098 x биіктігі см) – (жылдардағы 4,330 x жас))

• 2-қадам: Қызмет деңгейін анықтау: BMR қызметіне көбейтіңіз:

  • Өмір салты (аз немесе физикалық жаттығулардың аз немесе жетіспеуі): BMR x 1.2
  • Жеңіл әрекет (оңай жаттығулар / спорт аптасына 1-3 күн): BMR X 1.375
  • Орташа белсенділік (орташа жаттығулар / спорт аптасына 3-5 күн): BMR X 1.55
  • Жоғары белсенділік (интенсивті жаттығулар / спорт аптасына 6-7 күн): BMR X 1.725
  • Өте жоғары белсенділік (өте қарқынды жаттығулар / спорт және дене шынықтыру): BMR x 1.9

• 3-қадам: калориялы профицитті жасау: Массаны алу үшін калориялы профицит жасау қажет. Күніне 250-500 калориядан бастау ұсынылады. Бұл бұлшықеттің өсуін майлы май алмай-ақ ынталандыру жеткілікті.

• 4-қадам: Мониторинг және түзету: Салмағыңызды және дене көлемін 1-2 апта бойы бақылаңыз. Егер салмақ күшейе бермесе, калориясын күніне тағы 100-200-ге көбейтіңіз. Егер салмақ тым тез жоғарыласа немесе сіз көп майға ие болсаңыз, күніне калория тұтынуды азайтыңыз.

1.3. Масса алу үшін макронутриенттер:

Макронутриенттердің дұрыс қатынасы (ақуыздар, майлар мен көмірсулар) массаны жинау процесін оңтайландыруда басты рөл атқарады.

• Қабырғалар: Бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз көздері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, соя өнімдері.
• Көмірсулар: Дене үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Күніне дене салмағына дене салмағына 4-5 грамм көмірсулар тұтыну ұсынылады. Көмірсулардың көздері: жарма (сұлы, қарақұмық, күріш, күріш), бидай, картоп, жемістер, көкөністердің қатты сорттарынан алынған макарондар.
• Май: Гормоналды тепе-теңдік үшін және майлы витаминдерді игеру үшін маңызды. Күніне 0,8-1 грамм грамм майды тәулігіне 0,8-1 грамм ішу ұсынылады. Май көздері: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.

1.4. Тамақты тарату:

Күнделікті калория мен макронутриенттердің күнделікті нормасын 5-6 тамақтануға бөлу ұсынылады. Бұл ақуыз синтезіне ықпал ететін қан аминқышқылдарының тұрақты деңгейін сақтауға мүмкіндік береді. Әр тамаққа ақуыз көзін қосу керек.

1.5. Су балансы:

Суды ағзадағы барлық физиологиялық процестерді, соның ішінде ақуыз синтезін сақтау үшін жеткілікті су тұтыну қажет. Күніне дене салмағына дене салмағына кемінде 30 мл су ішу ұсынылады.

2-бөлім: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану

Спорттық тамақтану – спортшылардың және белсенді өмір салтын басқаратын адамдардың рационын толықтыруға арналған қоректік заттардың шоғырланған көздері. Бұл ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандыруға және мақсаттарға жетуге, соның ішінде бұлшықет массасының жиынтығына ықпал етуге көмектеседі. Спорттық тамақтану – бұл негізгі диетаға қосымша, оны ауыстыру емес екенін түсіну маңызды.

2.1. Ақуыз:

Протеин – бұл массаны алуға арналған ең танымал және тиімді қоспалар. Ол ағзаны ақуыз синтезі мен бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылдары бар.

• Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға немесе таңертең қабылдауға өте ыңғайлы. Құрамында барлық аминқышқылдары бар. Сарысу ақуызының әр түрлі түрлері бар: концентрат, оқшаулау және гидролизат. Гидролизат оқшауланған және оқшауланған қарағанда тез сіңеді – концентраттан гөрі тезірек.
• Казеин: Баяу сіңеді, ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы. Аминоқыштардың ағзаға ұзақ уақыт қабылдауын қамтамасыз етеді.
• Соя ақуызы: Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды. Құрамында барлық аминқышқылдары бар.
• Жұмыртқа ақуызы: Ақуыздың керемет көзі жақсы сіңеді. Құрамында барлық аминқышқылдары бар.
• Ақуыз қоспалары: Олардың құрамында аминқышқылдарының тез және баяу сіңуін қамтамасыз ететін түрлі ақуыз қоспасы бар.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күнделікті ақуыз нормасына жету үшін жаттығудан кейін және / немесе тамақтанудан кейін 20-40 грамм ақуыз алыңыз.

2.2. Креатин:

Креатин – бұлшықет жасушаларындағы табиғи зат. Ол энергетика саласындағы маңызды рөл атқарады және күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

• Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі. Бұлшықеттердегі креатин фосфатының деңгейін арттырады, олар қарқынды жаттығулар кезінде қуат береді.
• Креатин гидрохлориді (HCL): Абушерлеу оңай және ағзадағы судың кешігуіне әкелмейді.
• Креатин этил эфирі (CEE): Креатин моногидрасынан гөрі азырақ тиімді.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Креатин қабылдаудың екі әдісі бар:

• Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм 5-7 күнге, 4 дозаға бөлінген. Содан кейін күніне 3-5 грамм бұлшықеттерде креатин деңгейін сақтау үшін.
• Жүктеу фазасы жоқ: Күніне 3-5 грамм үнемі.

Креатинді күннің кез келген уақытында алуға болады, бірақ оны ақуыздармен және көмірсулармен жаттығудан кейін қабылдау ұсынылады.

2.3. BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):

BCAA – кең тізбектері бар амин қышқылдары: лейцин, изолакин және Валин. Олар бұлшықеттердегі маңызды аминқышқылдарының 35% құрайды және ақуыз синтезін, бұлшықеттерді қалпына келтіру және бұлшықет катаболизмінің төмендеуінде маңызды рөл атқарады.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Оқыту кезінде немесе одан кейін 5-10 грамм BCAA алыңыз.

2.4. Хайнсер:

Хайнер – бұл диетаның калориялы мөлшерін көбейтуге арналған көмірсулар мен ақуыз қоспасы. Метаболизмге және тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ алу қиын адамдарға жарамды.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Калория қажеттілігіне байланысты күніне 1-3 бөлігін алыңыз. Сауалнаманы қабылдаудың ең жақсы уақыты – жаттығудан кейін немесе тамақтану арасында.

2.5. L-карнитин:

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауға қатысады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады. L-карнитин май жағуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі деп сенеді.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 1-3 грамм л-карнитинді алыңыз, бірнеше трюктерге бөлінеді. L-карнитинді алудың ең жақсы уақыты – жаттығудан бұрын.

2.6. Бета-аланин:

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Қарқынды жаттығу кезінде бұлшық еттерде жинақталған сүтқоректілердің буферлі қышқылы. Бета-аланин шыдамдылықты арттырады және бұлшықеттің шаршауын азайтады деп саналады.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 2-5 грамм бета-аланин алыңыз, бірнеше трюктерге бөлінеді.

2.7. Цитруллин Малат:

Цитруллин Малат – амин қышқылы, ол қандағы аргинин деңгейін арттырады. Аргинин – қан тамырларын кеңейтетін азотты оксидтің (жоқ) алдындағы (жоқ). Цитруллин малатының төзімділігін жақсартады, бұлшықет шаршауын азайтады және қалпына келтіруді тездетеді деп саналады.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Тренингке дейін 6-8 грамм цитруллин медикасын алыңыз.

2.8. Витаминдер мен минералдар:

Дәрумендер мен минералдар дененің денсаулығы мен оңтайлы жұмысын сақтау үшін қажет. Қарқынды жаттығулар кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады.

• В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және бұлшықет функциясы үшін маңызды.
• С дәрумені: Иммундық жүйені қолдайтын антиоксидант және жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
• В дәрумендері: Энергетикалық биржаға және жүйке жүйесіне қатысу.
• Магний: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және сүйек денсаулығы үшін маңызды.
• Мырыш: Бұл иммундық жүйе, ақуыз синтезі және терінің денсаулығы үшін маңызды.
• Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды.

Пайдалану бойынша ұсыныстар: Пакеттегі нұсқаулар бойынша күн сайын мультивитаминді кешенді алыңыз.

3-бөлім: Хабарламаларды оқыту бағдарламалары

Дұрыс құрастырылған оқу бағдарламасы – бұл жаппай пайда табудың негізгі факторы. Бағдарлама гипертрофияны ынталандыруға бағытталуы керек және барлық негізгі бұлшықет топтарын жүктейтін жаттығуларды қамтиды.

3.1. Оқу бағдарламасын құру принциптері:

• Прогрессивті артық жүктеме қағидасы: Жаттығуды біртіндеп арттыру. Бұл салмақтың ұлғаюы, қайталанулар саны, тәсілдер саны немесе тәсілдер арасындағы қалған уақыттың төмендеуі болуы мүмкін.
• Әртүрлілік қағидасы: Жолға бейімделмеу үшін жаттығу бағдарламасын әр 4-6 апта сайын өзгертіңіз.
• Ерекшеліктер принципі: Мақсатты бұлшықеттерді мүмкіндігінше жүктейтін жаттығуларды таңдаңыз.
• Даралау қағидасы: Оқу бағдарламасын жеке қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңыз бен дайындық деңгейіне бейімдеңіз.
• Басымдық қағидасы: Көптеген бұлшықет топтарын жүктейтін жаттығуларға назар аударыңыз.
• Суперкомпанияның принципі: Бұлшықеттерге жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт жеткілікті.

3.2. Оқыту түрлері:

• Энергияны оқыту: Массаны алу үшін оқытудың негізгі түрі. 6-12 қайталануды қолдана отырып, жерлеу жаттығуларын жүргізіңіз.
• Гипертрофиялық жаттығулар: Бұлшықет талшықтарының мөлшерін арттыруға бағытталған. Қалыпты салмақтар мен 8-15 қайталануды қолданыңыз.
• Функционалды оқыту: Күшті, шыдамдылықты және үйлестіруді жақсарту. Көп-классикалық жаттығуларды қолданыңыз, мысалы, скваттар, өлідер және орындық.
• Жүрек жаттығулары: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау және май массасын бақылау үшін маңызды. Аптасына 20-30 минут ішінде төмен және орташа қарқындылықты кардио жаттығуларын орындаңыз.

3.3. Бөлінген жаттығулар:

Бөлу жаттығулары – әртүрлі күндері әр түрлі бұлшықет топтары жаттығу бағдарламалары. Бұл әршықет тобын тиімді жүктеуге және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беруге мүмкіндік береді.

• Екі күндік бөліну: Жоғарғы денені бір күнде және төменгі денені басқа күнге үйретіңіз.
• Үш кадрдан тыс: Кеуде және триттерді бір күнде, артқа және бицепс үшінші күнде бұраңыз.
• Төрт-күнді бөлу: Кеудеңізді, артқы, аяқтарыңыз бен иықтарыңызды әр түрлі күндерде жаттықтырыңыз.

3.4. Оқу бағдарламаларының мысалдары:

• Үш-үш жарна (жаңадан бастаушылар үшін):

  • 1-ші күн: кеуде және тричпалар:
    • Төмен: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Гантель-орындық көлбеу орындықпен басыңыз: 8-12 қайталанулар жиынтығы
    • Гантельді өсіру: 3 12-15 қайталау тәсілдері
    • Benging Bench Press Тар тұтқасы бар баспа: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Қолды блокқа ұзарту: 3 12-15 қайталау тәсілдері
    • Бруйевтан итеру: 3 тәсілдер
  • 2-ші күн: артқа және бицепс:
    • Тарту: 3 Қуаттылық
    • Боқтатудағы шыбық
    • Гантельдің бір қолымен тартуы: 3 8-12 қайталаудың тәсілдері
    • Жоғарғы блоктың кеудеге тигізуі: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
    • Бицепс көтеріледі: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН 3 тәсіл
    • Бицепттерге гантельді көтеру: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Балғалар: 12-15 қайталанулар жиынтығы
  • 3-ші күн: аяқтар:
    • Жолағы бар скваттар: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Мойынтіректер аяғы: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
    • Қақпақтар: әр аяғы үшін 10-12 қайталау жиынтығы
    • Тренажердегі аяқтардың бүгілуі: 3 12-15 қайталау тәсілдері
    • Аяқтың тренажердегі сәтсіздігі: 3 12-15 қайталау тәсілдері
    • Шұлықтың көтерілуі: 3 15-20 қайталаудың тәсілдері

• Төрт-сандық (жетілдірілген):

  • 1-ші күн: кеуде:
    • Өтіріктің артындағы: 6-8 қайталанудың 4 жиынтығы
    • Гантель-орындық көлбеу орындықпен басыңыз: 8-12 қайталанулар жиынтығы
    • Орындық көлденең орындықпен басыңыз: 8-ден 8-ге дейін қайталау
    • Гантельді өсіру: 3 12-15 қайталау тәсілдері
    • Кросвер: 3 15-20 қайталану тәсілдері
  • 2-ші күн: Артқа:
    • Қосымша салмақпен тартыңыз: қуаттылыққа 3 көзқарас
    • Боқтату кезінде өзек тарту: 6-8 қайталанудың 4 тәсілі
    • Гантельдің бір қолымен тартуы: 3 8-12 қайталаудың тәсілдері
    • Асқазанға төменгі блоктың соғылуы: 3 12-15 қайталау тәсілдері
    • Гантельмен пульвер: 3-тен 15-20 қайталау тәсілдері
  • 3-ші күн: аяқтар:
    • Жолағы бар скваттар: 6-8 қайталанулар жиынтығы
    • Алдыңғы квадраттар: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Мойынтіректер аяғы: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
    • Гантельдермен лақтырылғандар: 3 аяғы үшін 10-12 қайталаудың тәсілдері
    • Румыниялық Стэнная Род: 3 10-12 қайталанудың тәсілдері
    • Шұлыққа көтерілу: 15-20 қайталанудың 4 жиынтығы
  • 4-күн: иықтар мен қару-жарақ:
    • Тұрақты орындық Пресс: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН ҚАЙТАРЫҢЫЗ
    • Гантельдердің артқы жағы Отырған: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Гантельді тараптарға көтеру: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
    • Алдыңыздағы гирниктер көтергіштері: 12-15 қайталанулар жиынтығы
    • Қолды блокқа ұзарту: 3 12-15 қайталау тәсілдері
    • Француздық орындық Пресс: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Бицепс көтеріледі: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН 3 тәсіл
    • Бицепттерге гантельді көтеру: 3 8-12 қайталау тәсілдері
    • Балғалар: 12-15 қайталанулар жиынтығы

3.5. Оқыту бойынша ұсыныстар:

• Жылу: Жүктеу үшін бұлшық еттер мен буындар дайындау үшін әрдайым жаттығуды бастаңыз.
• Созылу: Тренинг соңында икемділікті жақсарту және бұлшықет ауруын азайту үшін созылуды созыңыз.
• Жаттығу әдісі: Жарақаттанбаңыз және мақсатты бұлшықеттерді мүмкіндігінше жүктеу үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс техникаға назар аударыңыз.
• Салмағы: Берілген әдістеменің дұрыс техникасымен жаттығуды орындауға мүмкіндік беретін салмақ таңдаңыз.
• Демалу: Бұлшықеттерге тәсілдер мен жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт жеткілікті. Бірдей бұлшықет тобын оқыту арасындағы тәсілдер мен 48-72 сағат ішінде 1-2 минут демалады.
• Арман: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Ұйқы бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет.

4-бөлім: Азық-түлік және жаттығуды жоспарлау

Тамақтану мен жаттығуды тиімді жоспарлау – бұл сәтті массаның кілті. Жоспарлау сізге калория мен макронутриенттердің тұтынуын бақылауға, сонымен қатар жаттығу процесін оңтайландыруға мүмкіндік береді.

4.1. Энергетикалық күнделігін жүргізу:

Энергетикалық күнделігін жүргізу сізге калория, макронутриенттер мен микроэлементтер тұтынуды бақылауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің бұлшықет өсуін сақтау үшін жеткілікті қоректік заттарды алуыңызға көз жеткізуге көмектеседі.

• Сіз жеп, ішкен барлық нәрсені жазыңыз: Барлық тағамдар, сусындар мен тұздықтарды қосыңыз.
• Бөлшектердің мөлшерін көрсетіңіз: Бөлшектердің мөлшерін дәл анықтау үшін өлшенетін қасықтарды, шыныаяқтарды немесе таразыны қолданыңыз.
• Калория мазмұнын және макронутриенттерді есептеңіз: Әр тамақтану кезінде калория мазмұны мен макронутриенттерді есептеу үшін онлайн калькуляторларды немесе қосымшаларды пайдаланыңыз.
• Ескертпелеріңізді талдаңыз: Калория, ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін анықтаңыз.
• Реттеу: Диетаңызды мақсаттарыңыз бен нәтижелеріңізге сәйкес өзгертіңіз.

4.2. Оқу процесін жоспарлау:

Оқу процесін жоспарлау сізге прогресті бақылауға, мақсаттарыңызға жету үшін жаттығудан және оңтайландыруға жол бермейді.

• Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Күшті арттырыңыз, бұлшықет массасын алыңыз немесе төзімділікті арттырыңыз ба?
• Оқу бағдарламасын жасау: Сіздің мақсаттарыңыз бен жаттығуларыңызға сәйкес келетін оқу бағдарламасын таңдаңыз.
• Жаттығуды жазыңыз: Жаттығуларды, салмақты, қайталанулар мен тәсілдерді қосыңыз.
• Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз: Салмақ, дене көлемі және қуат индикаторлары сияқты нәтижелеріңізді өлшеңіз.
• Реттеу: Оқу бағдарламасын сіздің прогрессіңізге және қажеттіліктерге сәйкес өзгертіңіз.

4.3. Күніне диетаның мысалы (салмағы 70 кг):

• Таңғы ас (500 калория):
  • Суға арналған сұлы майы (100 г)
  • Протеин коктейлі (30 г ақуыз)
  • Жаңғақтар (30 г)
  • Жемістер (1 бөлік)
• Тағамдар (250 калория):
  • Сүзбе (150 г)
  • Жемістер (1 бөлік)
• Түскі ас (600 калория):
  • Тауық еті (150 г)
  • Ris (100 г)
  • Көкөністер (1 бөлік)
• Тағамдар (250 калория):
  • Ақуыз бар
• Кешкі ас (600 калория):
  • Балық (150 г)
  • Картоп (200 г)
  • Көкөністер (1 бөлік)
• Төсекке дейін (200 калория):
  • Казеин ақуызы (30 г)

4.4. Бір аптаға арналған оқу жоспарының мысалы (үш-күн):

• Дүйсенбі: кеуде және тричпалар
• Сейсенбі: демалу
• Сәрсенбі: Артқы және бицепс
• Бейсенбі: демалу
• Жұма: аяқтар
• Сенбі: демалу
• Жексенбі: демалу

5-бөлім: Жалпы қателер және оларды қалай болдырмауға болады

Жаппай жинау барысында көптеген адамдар өздерінің дамуын бәсеңдететін немесе жарақат алу үшін қателіктер жібереді. Бұл қателіктерді білу және олардан аулақ бола білу маңызды.

5.1. Калория жеткіліксіздігі:

Бұл ең көп кездесетін қате. Егер сіз өткізгеннен гөрі калорияны көп тұтынбасаңыз, сіз массаны ала алмайсыз.

• Шешім: Қажетті калория мазмұнын есептеңіз және жеткілікті мөлшерде калориялардың жеткілікті мөлшерін алыңыз.

5.2. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:

Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Егер сіз ақуыз жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, сіз жаңа бұлшық еттер жасай алмайсыз.

• Шешім: Күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуызды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

5.3. Дұрыс емес жаттығу әдісі:

Жаттығулар үшін дұрыс емес технология жарақат алуға әкеліп соқтыруы мүмкін және оқытудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.

• Шешім: Жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасына назар аударыңыз. Егер сіз жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жаттықтырушымен байланысыңыз.

5.4. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы:

Егер сіз жаттығуды көбейтпесеңіз, бұлшық еттеріңіз өспейді.

• Шешім: Жаттығуды біртіндеп арттыру. Бұл салмақтың ұлғаюы, қайталанулар саны, тәсілдер саны немесе тәсілдер арасындағы қалған уақыттың төмендеуі болуы мүмкін.

5.5. Демалу және қалпына келтіру жеткіліксіз:

Тренинг кезінде емес, бұлшықеттер демалу кезінде өседі. Егер сіз бұлшықеттерді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бермесеңіз, сіз массаны ала алмайсыз.

• Шешім: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз және бұлшықеттерге жаттығулар арасында қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз.

5.6. Жүрек жаттығуларына шамадан тыс құмарлық:

Жүрек жаттығуларына шамадан тыс құмарлық калориялы күйдіруге және масса жинауға әкелуі мүмкін.

• Шешім: Аптасына 20-30 минут ішінде төмен және орташа қарқындылықты кардио жаттығуларын орындаңыз.

5.7. Спорттық тамақтануды дұрыс қолданбау:

Спорттық тамақтану – бұл негізгі диетаға қосымша, оны ауыстыру емес.

• Шешім: Диетаңызды толықтыруға және мақсаттарыңызға жету үшін спорттық тамақтануды қолданыңыз.

5.8. Шыдамдылық пен табандылық жоқ:

Жаппай жиынтық – бұл ұзақ процесс, бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет етеді.

• Шешім: Шыдамды және табанды болыңыз. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, бас тартпаңыз.

5.9. Тәжірибесіз адамдардың кеңестерінен кейін:

Массалар жиынтығы туралы көптеген ақпарат бар, бірақ оның барлығы сенімді емес.

• Шешім: Білікті жаттықтырушылардан, тамақтанушылардан және дәрігерлерден ақпарат алыңыз.

5.10. Өзіңізді басқалармен салыстыру:

Әр адам ерекше және өзіндік сипаттамалары бар. Өзін басқалармен салыстыру көңілсіздік пен демотивацияға әкелуі мүмкін.

• Шешім: Өзгертуге назар аударыңыз және өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.

6-бөлім: Жаппай кірісті оңтайландыруға арналған қосымша кеңестер

Тамақтану мен оқытудың негізгі қағидаттарына қосымша, бұқаралық ақпарат алу процесін оңтайландыруға көмектесетін қосымша кеңестер бар.

6.1. Ұйқы сапасын жақсарту:

Арман бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Ұйқының сапасын жақсарту массалар жиынтығындағы прогреске айтарлықтай әсер етеді.

• Ұйқы режимін ұстану: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Бұл заттар арманды алаңдата алады.
• Ұйықтауға дейін демалыңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітап оқыңыз немесе босаңсытатын музыканы тыңдаңыз.

6.2. Стрессті басқару:

Стресс гормоналды тепе-теңдікке теріс әсер етуі және массалар жиынтығын баяулатуы мүмкін.

• Стресті бақылау жолдарын табыңыз: Йога, медитация немесе басқа демалу әдістері.
• Табиғатта уақыт өткізіңіз: Таза ауада серуендеу стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсарту үшін көмектеседі.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.

6.3. Ас қорытуды жақсарту үшін қоспалар:

Кейбір қоспалар қоректік заттардың ас қорытуы мен сіңуін жақсартуға көмектеседі.

• Ас қорыту ферменттері: Олар тамақты бұзуға және қоректік заттардың сіңуін жақсартуға көмектеседі.
• Пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтаңыз және ас қорытуды жақсартыңыз.

6.4. Тәбетті жақсарту:

Кейбір адамдарға тәбеттің кедей мөлшері жеткілікті мөлшерде калорияны тұтыну қиын.

• Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі: Күнделікті калория бағасын 5-6 тамақтан бөліңіз.
• Өзіңізге ұнайтын өнімдерді таңдаңыз: Егер сізге тамақ ұнаса, оны жеу оңай болады.
• Тамаққа дәмдеуіштер мен шөптер қосыңыз: Бұл тағамның дәмін жақсартып, тәбетті ынталандыруы мүмкін.
• Сусындарды ішу: Ақуыз коктейльдері, тегістік және шырындар калорияны қабылдауды арттыруға көмектеседі.

6.5. Артықшылықтан аулақ болыңыз:

Кешіктіру жарақатқа әкелуі мүмкін, көңіл-күйдің нашарлауы және массалар жиынтығын бәсеңдетуі мүмкін.

• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз шаршауды сезінсеңіз, өзіңізді демалыңыз.
• Күн сайын жаттығамыз: Бұлшықеттерді қалпына келтіруге уақыт жеткілікті.
• Тренингті әртараптандыру: Артықшылықты болдырмауға әкелетін монотонды жаттығудан аулақ болыңыз.

6.6. Прогресстің тұрақты мониторингі:

Прогрестің тұрақты мониторингі нәтижелерді бақылауға және тамақтану мен оқыту бағдарламасына түзетулер енгізуге мүмкіндік береді.

• Аптасына бір рет өзіңізді өлшеңіз: Сіздің салмағыңыз бен денеңіздің көлемін жазыңыз.
• Өзіңнің фотосурет: Өзгерістерді көру үшін айына бір рет денеңізді суретке түсіріңіз.
• Күш индикаторларыңызды жазыңыз: Ауырмалардағы үлгеріміңізді ауыртпалықтармен қадағалаңыз.

6.7. Қоғамдық қолдау:

Сіздің мақсаттарыңызбен бөлісетін адамдардың қауымдастығын қолдау өте пайдалы болуы мүмкін.

• Онлайн форумдар мен топтарға әлеуметтік желілер бойынша топтар қосылыңыз: Басқа адамдармен қарым-қатынас жасаңыз, жетістіктеріңізбен бөлісіңіз және қолдау алыңыз.
• Жаттықтырушыны немесе жаттығу серіктесін табыңыз: Жаттықтырушы сізге тамақтану мен жаттығу бағдарламасын жасауға көмектеседі, ал жаттығу серіктесі сізді ынталандырады және сізге қолдау көрсете алады.

7-бөлім: масса үшін диетаның мысалдары

Түсінікті болу үшін біз әр түрлі адамдар үшін бірқатар мысалдар келтіреміз. Бұл тек мысалдар екенін есте ұстаған жөн және әркім диетаны олардың жеке қажеттіліктері мен қалауымен бейімдеуі керек.

7.1. Ethomorph (жұқа физика) үшін диетаның мысалы:

Эктоморфтарда тез метаболизм бар және оларға салмақ түсіру қиын. Олар көп калория мен көмірсулардың көп санын тұтынуы керек.

• Таңғы ас (600 калория):
  • Сүт ішіндегі сұлы майы (150 г)
  • Протеин коктейлі (40 г ақуыз)
  • Жаңғақтар (50 г)
  • Банан (1 дана)
• Тағамдар (300 калория):
  • Хайнсер (1 бөлік)
• Түскі ас (700 калория):
  • Сиыр еті (200 г)
  • RIS (150 г)
  • Көкөністер (1 бөлік)
• Тағамдар (300 калория):
  • Сүзбе (200 г)
  • Бал (1 ас қасық)
  • Жемістер (1 бөлік)
• Кешкі ас (700 калория):
  • Лосось (200 г)