Жауап-ортаға қатысты параграфтарға бөлінбейді. Оның орнына, ол бір үздік мәтінді блок түрінде пайда болуы керек. Вегетарианшылар үшін спорттық тамақтану: нәтижелерді етсіз оңтайландыру. Энергия, беріктік және қалпына келтіру – кез-келген спорт түріндегі үш киізден жасалған үш киіз. Диетадан етті диетадан шығаратын вегетарианшылар үшін бұл мақсаттарға жету үшін тамақтану мен спорттық қоспалар үшін ерекше көзқарас қажет. Оқытудан кейін жоғары өнімділік пен тиімді қалпына келтіру үшін қажетті макро- және микроэлементтерге арналған қажеттіліктерді қалай қанағаттандыру керектігін түсіну маңызды. Ақуыз: бұлшықет өсуінің және қалпына келтірудің негізі. Протеин – бұлшықет тіндерін салу және қалпына келтіру үшін, әсіресе спортшылар үшін маңызды қоректік зат. Вегетарианшылар өсімдік көздерінен жеткілікті ақуыз алу үшін олардың диеталарын мұқият жоспарлауы керек. Соя ақуызы: өсімдік ақуызының алтын стандарты. Соя ақуызы толықтай ақуыз болып саналады, өйткені оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Ол оңай сіңеді және вегетарианшылар үшін тамаша нұсқа. Соя протеині оқшаулану, концентрат және құрылымды соя протеині (TSP) қоса, әртүрлі нысандарда бар. Соя ақуызын оқшаулау құрамында ақуыздың жоғарырақ пайызы және концентраттан гөрі май және көмірсулар аз. TSP көбінесе Ыдыс-аяқта ет алмастырғыш ретінде қолданылады. Бұршақ протеині: аминқышқылдарының керемет көзі. Бұршақ протеині – өсімдік ақуызының тағы бір танымал нұсқасы. Ол бұлшықет өсуі мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын кең тізбегі бар аминқышқылдарына бай (BCAA). Бұршақ протеині оңай сіңеді және бейтарап дәмі бар, бұл оны ақуыз коктейльдері мен басқа да өнімдерге арналған әмбебап ингредиентке айналдырады. Күріш ақуызы: гипоаллергенді нұсқа. Күріш ақуызы – соя немесе бұршаққа сезімталдығы бар адамдарға жарамды гипоаллергендік нұсқа. Оның құрамында глютен және лактоза жоқ, бұл оны тамақ аллергиясы бар адамдар үшін жақсы таңдау етеді. Күріш ақуызы толықтай ақуыз емес, өйткені оның құрамында лизин мөлшері аз. Сондықтан, ол көбінесе таулы амин қышқылының профилін қамтамасыз ету үшін бұршақ протеині сияқты басқа өсімдік ақуыздарымен біріктіріледі. Чиа тұқымынан ақуыз: омега-3 және талшықтың қайнар көзі. Чиа тұқымдары аздап ақуыз бар, сонымен қатар омега-3 май қышқылдары мен талшықтарға бай. Олар ақуыздың және басқа да пайдалы заттардың құрамын арттыру үшін оларды тегістеу, йогурт немесе сұлы майыға қосуға болады. Асқабақ тұқымынан ақуыз: мырыш пен магнийге бай. Асқабақ тұқымдары ақуыз, мырыш және магнийдің жақсы көзі болып табылады. Мырыш иммундық функцияда және тіндердің қалпына келуінде маңызды рөл атқарады және бұлшықет метаболизмі үшін магний қажет. Ақуыз қоспалары: оңтайлы амин қышқылы профилі. Амин қышқылының толық профилін қамтамасыз ету үшін вегетарианшыларға әр түрлі протеиннің әртүрлі өсімдік көздері бар ақуыз қоспаларын пайдалану ұсынылады. Соя, бұршақ және күріш ақуызының комбинациясы барлық маңызды аминқышқылдарын оңтайлы пропорцияда алуға мүмкіндік береді. Ақуыздың саны: жеке қажеттіліктер. Спортшыларға арналған ақуыздың ұсынылған мөлшері дене салмағының бір килограмына 1,2-ден 2,0 граммға дейін. Интенсивті жаттығуларға қатысқан вегетарианттарды отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға қарағанда көбірек ақуыз қажет болуы мүмкін. Оңтайлы қалпына келтіруге үйренгеннен кейін ақуызды біркелкі тарату керек. Көмірсулар: Оқытуға арналған энергия. Көмірсулар – бұл дене үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе спортшылар үшін маңызды. Вегетарианшылар әдетте жемістер, көкөністер, жарма және бұршақты дақылдар сияқты өсімдік бұлақтарынан жеткілікті көмірсулар алады. Күрделі көмірсулар: энергияның баяу шығарылуы. Тұтас дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш және кино сияқты кешенді көмірсулар, жаттығу кезінде жоғары көрсеткіштерді сақтау үшін қажетті баяу және тұрақты энергия шығаруды қамтамасыз етеді. Қарапайым көмірсулар: жылдам энергия көзі. Жемістер мен бал сияқты қарапайым көмірсулар, жаттығудан бұрын немесе ұзақ жарыстар кезінде пайдалы энергия көзін береді. Алайда, тым көп қарапайым көмірсулар қолдану қандағы қантқа секіруге және одан кейінгі күш жоғалтуға әкелуі мүмкін. Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме: қандағы қантты бақылау. Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (GN) – бұл көмірсулардың қандағы қантқа әсерін сипаттайтын көрсеткіштер. GI және GN өнімдері жоғары қандағы қанттың жылдам өсуіне әкеледі, ал төмен ги және ГН-мен қымбат өнімдер тұрақты қандағы қант береді. Спортшыларға күндізгі және GN өнімдерін күндіз және гликоген қорықтарын жедел қалпына келтіруге үйренгеннен кейін GI және GN өнімдерін пайдалану ұсынылады. Май: денсаулық пен жұмыс үшін маңызды. Май спортшылардың денсаулығы мен өнерінде маңызды рөл атқарады. Олар энергияны, гормоналды функцияны сақтайды және майлы дәрумендерді сіңіруге көмектеседі. Сау майлар: қанықпаған майлар. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары сияқты қанықпаған майлар жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Олар авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майларында кездеседі. Қаныққан майлар: шектеулі тұтыну. Қаныққан майлар жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет және сүт өнімдері. Вегетарианшылар әдетте ет – етке қарағанда қаныққан майларды аз тұтынады. Трансфер: аулақ болыңыз. Трансферттер қуырылған тағамдар мен пісіру сияқты өңделген өнімдерде қамтылған. Олар денсаулыққа зиянды және оларды пайдаланудан аулақ болу керек. Омега-3 май қышқылдары: вегетарианшылар үшін маңызы. Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPK (EicopasCentacan қышқылы) және DGC (окпар емес қышқыл), мидың, жүрек пен буындардың денсаулығы үшін маңызды. Олар майлы балықтарда кездеседі, бұл вегетарианшылар пайдаланбайды. Вегетарианшыларға арналған омега-3 балама көздеріне зығыр майы, чиалық тұқымдар, жаңғақ және балдырлар жатады. Витаминдер мен минералдар: денсаулық пен өнімділікті сақтау. Спортшылардың денсаулығы мен өнерін сақтау үшін дәрумендер мен минералдар қажет. Вегетарианшылар өсімдік көздерінен жеткілікті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу үшін олардың диеталарын мұқият жоспарлауы керек. Темір: анемияның алдын алу. Темір қандағы оттегін тасымалдауда маңызды рөл атқарады. Вегетарианшылар темір жетіспеушілігіне байланысты, өйткені темір көздерден темір (цертте емес темір), өйткені темірден гөрі, жануарлардың көздерінен (гемикалық темір) темірден гөрі нашар сіңіріледі. Темірдің сіңуін жақсарту: С дәруменіден аулақ болыңыз: шай мен кофе. Шай мен кофе құрамында темірдің сіңуіне жол бермеуі мүмкін таниндер бар. Кальций: сүйек денсаулығы. Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Вегетарианшылар көкөніс көкөністері, брокколи, тофу, байытылған көкөніс сүті және йогурт сияқты өсімдік бұлақтарынан кальций ала алады. Д витамині: Кальций ассимиляциясы. В дәрумені кальцийді сіңіруге көмектеседі. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады. Алайда, қыс айларында немесе күнде шектеулі тұрып, D дәруменімен байытылған өнімдерді пайдалану немесе қоспаларды қабылдау ұсынылады. В12 дәрумені: жүйке жүйесі үшін маңызды. В12 дәрумені жүйке жүйесі мен қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін маңызды. Ол жануарлардан алынады, сондықтан вегетарианшылар В12 дәруменімен байытылған өнімдерді тұтынуы немесе қоспаларды қабылдауы керек. Мырыш: иммундық функция және тіндерді қалпына келтіру. Мырыш иммундық функцияда және тіндердің қалпына келуінде маңызды рөл атқарады. Вегетарианшылар жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер сияқты өсімдік бұлақтарынан мырыштарды ала алады. Креатин: күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы. Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін зат. Ол мал өнімдерінен табылған, сондықтан вегетариандықтардың денеде креатиндік қоры төмен. Шығармашылық қоспалар: вегетарианшылар үшін тиімді. Креатин қоспалары вегетарианшылар үшін тиімді болуы мүмкін, оларға күш пен бұлшықет массасын жақсартуға көмектеседі. Бета-Аланин: Шыдамдылықты жақсарту. Бета-Аланин – төзімділікті жақсартуға көмектесетін амин қышқылы. Ол мал өнімдерінен табылған, сондықтан вегетарианшылар диетадан аз бета-аланин ала алады. Бета-Аланина қоспалары: өнімділіктің жоғарылауы. Бета-Аланин қоспалары вегетарианшыларға төзімділікке қажет ететін спорттың өнімділігін арттыруға көмектеседі. L-карнитин: май қышқылдарын тасымалдау. L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, олар энергия өндірісіне пайдаланады. Ол мал өнімдерінен табылған, сондықтан вегетарианшылар диетадан аз л-карнитинді ала алады. L-карнитинді қоспалар: ықтимал артықшылықтар. L-карнитиндік қоспалар спортпен шұғылданған вегетарианшылар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олардың тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Пробиотиктер: ішек денсаулығы және иммунитет. Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Олар ішек денсаулығы мен иммунитетін сақтауға көмектеседі. Вегетериандар пробиотиктерді тұздық, кимчи және коммерциялық сияқты ашытылған өнімдерден ала алады. Пробиотиктер қоспаларын қабылдауға болады. Ылғалдандыру: орындау үшін маңыздылық. Спортшылардың өнерінде ылғалдану маңызды рөл атқарады. Вегетарианшылар жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу керек, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін. Су, спорттық сусындар және электролиттер: сұйықтықты және электролиттерді толтыру. Су – бұл ылғалдандыратын ең жақсы сусын. Спорттық сусындар құрамында натрий және калий сияқты электролиттер бар, олар кейіннен жоғалады. Олар ұзақ және қарқынды жаттығулар кезінде пайдалы болуы мүмкін. Электролиттерді кокос сулары мен жемістер сияқты табиғи көздерден алуға болады. Қуатты жоспарлау: сәттілік. Қуатты жоспарлау – бұл спортпен шұғылданатын вегетарианшылар үшін сәттіліктің кілті. Ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу үшін диетаңызды мұқият жоспарлау маңызды. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: жеке көзқарас. Вегетарианшылар үшін спорттық тамақтануға мамандандырылған диетологпен кеңес беру сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі. Оқу жапсырмалары: саналы таңдау. Сіз не жегеніңізді білу үшін өнімдердің жапсырмаларын оқып шығу маңызды. Ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдардың мазмұнына назар аударыңыз. Сапалы өнімдерді таңдау: денсаулық және көрсеткіштер. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты сапалы өнімдерді таңдаңыз. Құрамында қант, тұз және зиянды майлары бар өңделген өнімдерден аулақ болыңыз. Үйде дайындық: ингредиенттерді бақылау. Үйде пісіру ингредиенттерді басқаруға және қажетсіз қоспалардың алдын алуға мүмкіндік береді. Өзіңізге ұнайтын және сіздің өнімділігіңізді қолдайтын әртүрлі рецепттермен және ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз. Әртүрлілік: барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету. Диетадағы әртүрлілік барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз етуге көмектеседі. Сіздің диетаңызда әртүрлі жемістер, көкөністер, жарма, дәнді дақылдар, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар қосыңыз. Жеке қажеттіліктерді есепке алу: қуат жоспарын бейімдеу. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді ескеріңіз және тамақтану жоспарыңызды мақсаттарыңызға, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына қарай бейімдеңіз. Денеңізді тыңдаңыз: Өзгерістерге бейімделу. Денеңізді тыңдап, тамақтану жоспарын қажеттілікке қарай бейімдеңіз. Егер сіз шаршау сезінсеңіз немесе жаттығудан кейін қалпына келмесеңіз, ақуыз, көмірсулар немесе басқа да қоректік заттарды тұтыну қажет болуы мүмкін. Біртіндеп өзгерістер: ыңғайсыздықты болдырмау. Диетаға ыңғайсыздықты болдырмау үшін диетаңызға өзгерістер енгізіңіз және денеңізге бейімделуге уақыт беріңіз. Өзіңізді шектемеңіз: теңдестірілген тәсіл. Өзіңізді тамақтануға шектемеңіз және тамақтанудың теңгерімді тәсіліне сәйкес келмеңіз. Тамақтан ләззат алыңыз, тамақтану үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Спорт қоспалары: мақсаттарға жетуге көмектесу. Спорттық қоспалар спортпен шұғылданатын вегетарианшылар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар жақсы тамақтануды алмауы керек. Салауатты диетаға қосымша ретінде қоспаларды қолданыңыз, соның орнына емес. Маманмен кеңес беру: қауіпсіздік және тиімділік. Кез-келген спорттық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін маманмен кеңесіңіз. Жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз: сенімді өндірушілер. Қауіпсіздік және тиімділік үшін өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден спорттық қоспаларды таңдаңыз. Нұсқауларды орындаңыз: дұрыс қолдану. Спорттық қоспаларды пайдалану туралы нұсқауларды орындаңыз және ұсынылған дозадан аспаңыз. Нәтижелер мониторингі: тиімділікті бағалау. Нәтижелеріңізді бақылап, спорттық қоспалардың тиімділігін бағалау. Егер сіз ешқандай жақсартуды көрмесеңіз, оларды қабылдауды тоқтатуыңыз мүмкін. Вегетарианизм және спорт: үйлесімділік. Вегетарианизм мен спорт өте үйлесімді. Дұрыс тамақтануды жоспарлау арқылы вегетарианшылар кез-келген спорт түрлеріне жоғары нәтижелерге қол жеткізе алады. Денсаулық және этика: қосымша артықшылықтар. Вегетарианизм денсаулығы мен этикасы үшін қосымша артықшылықтары болуы мүмкін. Зауыт диетасы жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупімен байланысты, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік түрлері. Вегетарианизм сонымен қатар қоршаған ортаға әсерді азайтуға және жануарларды адамгершілікпен қарауға ықпал етеді. Мифтер мен шындық: қателіктерді дебутациялау. Вегетарианизм және спорт туралы көптеген аңыздар бар. Маңызды шындыққа ажырату және ғылыми негізделген ақпаратқа негізделуі керек. Миф: Вегетарианшылар ақуыз ала алмайды. Шындық: Вегетарианшылар соя протеині, бұршақ протеині, күріш, бұршақ, бұршақ, жаңғақтар және тұқым сияқты өсімдік көздерінен жеткілікті ақуыз ала алады. Миф: вегетарианшылар бұлшықет массасын көбейте алмайды. Шындық: Вегетарианшылар бұлшықет массасын, егер олар ақуыз мен салмағы бар пойыздың жеткілікті мөлшерін тұтынса, көбейе алады. Миф: вегетарианшылар темір тапшылығын сезінеді. Шындық: Вегетарианшылар темір жетіспеушілігімен, бірақ олар темірге бай өнімдерді қолдану арқылы, бірақ олар С дәрумені бар өнімдерді қолдану арқылы алдын алады. Вегетарианшылар икемді бола алмайды. Шындық: Вегетарианшылар, егер олар жеткілікті мөлшерде көмірсулар мен энергияны ұстап тұру үшін қажет басқа қоректік заттар болса, қатал болуы мүмкін. Табысты вегетарианшылар-спортшылар: тиімділігінің дәлелі. Көптеген тауарлы вегетариандық спортшылар бар, олар вегетариантиманың жоғары нәтижелерге қол жеткізуге кедергі емес екенін дәлелдейді. Мысалдар: Карл Льюис (жеңіл атлетика), Мартина Наватилова (Теннис), Скотт Юрек (Ультрамаратон). Рецепттер: вегетариандық спортшыларға арналған тағамдар. Ақуыз коктейлі: соя ақуызы, бұршақ протеині, жемістер, көкөністер мен су немесе өсімдік сүті. Жемістер мен жаңғақтармен сұлы маңы: жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және көкөніс сүті, сұлы майыға. Көкөністер мен күріш қосылған тофу: Тофуды көкөністермен қуырып, күрішпен бірге бер. Lentil сорпасы: Көкөністер мен дәмдеуіштермен жасымық сорпасын дайындаңыз. Күріш және авокадо бар дәрігер: бұршақтарды күріш пен авокадомен араластырыңыз. Қорытынды: жетістікке жету жолы. Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану – бұл жетістікке жету, білім, жоспарлау және жеке көзқарас қажет. Салауатты тамақтану және спорттық қоспаларды қолдану, егер қажет болса, вегетарианшылар кез-келген спорт түрлерінде жоғары нәтижелерге қол жеткізіп, денсаулығын сақтай алады. Әрі қарай зерттеу: білімді дамыту. Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану саласындағы одан әрі зерттеулер білім беруді кеңейту және спортшылардың осы тобына арналған тиімді тамақтану стратегиясын жасау үшін қажет. Білімі: ақпаратты тарату. Спортшыларға арналған спорттық тамақтану туралы ақпаратты спортшыларға және жаттықтырушыларға ақылға қонымды шешімдер қабылдауға және олардың мақсаттарына жетуге көмектесу үшін тарату маңызды. Қолдау: қоғамдастық құру. Вегетариандық спортшылардың қауымдастықтарын олар тәжірибе алмасуға, бір-біріне қолдау көрсетіп, басқаларды салауатты өмір салтына шабыттандыратындай етіп құру қажет.