40-тан кейін салауатты өмір салты: практикалық кеңестер

I. 40-тан кейін салауатты өмір салты: физикалық денсаулық

A. Жүрек-тамыр жүйесі:

1. Кірдік жүктер: 40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі едәуір артады. Жүзу, жүзу, велосипед, велосипедпен, тез жүру және би сияқты тұрақты кардио жүктемелер, жүрек бұлшықетін күшейтеді, қан айналымын жақсартады және қан қысымын азайтады. Аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық қарқындылығы 75 минуттық жүктеме тарту ұсынылады. Кішкентайдан басталып, денеңізді тыңдау қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру маңызды. Жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңес алу қажет, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса. Оқыту кезіндегі импульстің бақылауы оңтайлы қарқындылықты сақтауға көмектеседі.

2. Қан қысымын бақылау: Жоғары қан қысымы (гипертензия) жиі асимптоматикалық болады, бірақ жүрекке шабуыл, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіпті фактор болып табылады. Қан қысымын үнемі өлшеу (кем дегенде жылына кемінде бір рет, және қауіп факторлары болған кезде, жиі кездеседі) проблеманы ерте сатысында анықтауға және шаралар қабылдауға мүмкіндік береді. Қан қысымы 120/80 мм рт.ст. деңгейі қалыпты болып саналады. Өнер. Егер қан қысымы көбейтілсе, сіз дәрігерге қарауыңыз керек және емдеуді тексеруіңіз керек. Өмір салтының өзгеруі, мысалы, тұзды тұтынуды азайту, салауатты және тұрақты физикалық белсенділікті сақтау, қан қысымын азайтуға көмектеседі.

3. Тамақтану, жүрек үшін пайдалы: Диета, жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыздың аз мөлшеріне бай, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Қаныққан және транс майлар, холестерин және натрий тұтынуын шектеңіз. Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қолданыңыз, мысалы, майлы балық (лосось, скумбрия, тунец), зығыр тұқымдары және жаңғақ. Өңделген өнімдерден, фаст-фуд пен тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Қан холестеринін азайтуға көмектесетін талшықты тұтынуды ұлғайту.

4. Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіпті факторлардың бірі. Темекі шегуден бас тарту, тіпті көптеген жылдық тәжірибелерден кейін де, инфаркт, инсульт және басқа аурулардың қаупін едәуір азайтады. Никотинді алмастыратын терапия, дәрі-дәрмектер және психологиялық қолдау сияқты темекі шегудің әртүрлі әдістері бар. Анықтама және қолдау алу үшін дәрігерге немесе бас тарту маманына хабарласыңыз.

5. Холестеринді басқару: Қандағы холестериннің жоғары деңгейі, әсіресе «жаман» холестерин (LDL), артериядағы атеросклеротикалық тақталардың пайда болу қаупін арттырады. Холестерин деңгейін үнемі өлшеу (жылына кемінде бір рет) жағдайды бақылауға және қажет болған жағдайда шаралар қабылдауға мүмкіндік береді. Егер холестерин деңгейі жоғарыласа, дәрігер оны азайту үшін диета, физикалық жаттығулар немесе дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.

6. Стрессті басқару: Созылмалы стресс жүрек-қантамыр жүйесіне теріс әсер етуі, қан қысымы мен холестеринді арттыруы мүмкін. Медитация, йога, табиғатта жүру, достарымен және туыстарымен немесе хоббимен байланыс орнатудың тиімді тәсілдерін табыңыз.

B. сүйек жүйесі және буындар:

1. Атайы бар жаттығу: 40 жылдан кейін сүйек тығыздығы төмендеуді бастайды, бұл остеопороз қаупін арттырады. Салмағы бар жаттығулар, мысалы, салмағы, скваттар, шабуылдар және итергіштер сияқты жаттығулар, оларды қолдайтын сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Аптасына кемінде екі рет жүктеме жаттығуларын орындау ұсынылады. Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдісті қолдану маңызды. Жаттықтырушымен кеңес беру қауіпсіз және тиімді оқыту бағдарламасын жасауға көмектеседі.

2. Кальций мен D дәрумені қолдану: Кальций сүйектердің денсаулығы үшін қажет, және D дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі. Ересек кальцийдің тәуліктік тәуліктік дозасы 40 жылнан кейін 1000 мг, ал D дәрумені 600-800 IU құрайды. Кальцийдің жақсы көздері – бұл сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, тофу және байытылған өнімдер. D дәрумені майлы балықтардан, жұмыртқа мен күн сәулесінен алуға болады. Кейбір жағдайларда кальций мен витаминді д дәрумені қабылдау қажет болуы мүмкін, әсіресе тамақтану жеткілікті болмаса немесе осы заттардың жетіспеушілігі бар.

3. Салмақты сақтау: Артық салмақ артриттің дамуына әкелуі мүмкін буындарға қосымша жүктемені ұсынады. Салмақ салмақ ұстау буындарға жүктемені азайтуға және олардың зақымдалуына жол бермейді.

4. Тұрақты созылу белгілері: Созылу белгілері буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға, сондай-ақ жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Барлық негізгі бұлшықет топтары үшін созылу белгілерін үнемі орындаңыз, артқы, аяқтар мен иықтардың бұлшықеттеріне ерекше назар аударыңыз.

5. Антиоксиданттарға бай тамақтану: Жемістер, көкөністер мен жидектердегі антиоксиданттар Буындарды бос радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. С дәрумені, Е дәрумені, селен және бета-каротинге бай өнімдерді қолданыңыз.

6. Шамадан тыс жүктемелер мен жарақаттардан аулақ болыңыз: Буындарды зақымдауы мүмкін қимылдарды және салмақты көтеруден аулақ болыңыз. Салмақты көтерудің дұрыс техникасын қолданыңыз және өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Қажет болса, тізе жастықшалары немесе ортоз сияқты тірек құрылғыларын қолданыңыз.

C. Жүйке жүйесі және ми:

1. Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар денеге ғана емес, сонымен қатар миға да пайдалы емес. Олар мидағы қан айналымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және жад, назар аудару және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартады.

2. Миды ынталандыру: Оны белсенді күйде ұстау үшін миыңызды үнемі ынталандырыңыз. Кітаптарды оқып, жұмбақтарды шешіңіз, жаңа тілдерді үйреніңіз, шахмат ойнаңыз немесе басқа зияткерлік іс-шараларға қатысыңыз.

3. Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі жад, назар аудару және шоғырлану сияқты танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтауға тыныш және жайлы жағдай жасаңыз.

4. Теңгерімді тамақтану: Тамақтану ми денсаулығында маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдарына, антиоксиданттарға және В тобының дәрумендеріне бай өнімдерді қолданыңыз. Қант, өңделген өнімдер мен транс майларын тұтынуды шектеңіз.

5. Әлеуметтік қызмет: Достармен және туыстарымен байланыс, қоғамдық іс-шаралар мен еріктілерге қатысу әлеуметтік белсенділік пен танымдық функцияларды қолдауға көмектеседі.

6. Стрессті басқару: Созылмалы стресс миға теріс әсер етуі, есте сақтау, назар аудару, назар аудару және ойлау. Медитация, йога, табиғат серуендеу немесе достарымен және туыстарымен байланыс сияқты стресстің тиімді әдістерін табыңыз.

D. Көру:

1. Офтальмологтың кезекті емтихандары: 40 жыл өткен соң, глаукома, катарактар және макулостанциялар сияқты көз ауруларын дамыту қаупі артады. Офтальмологтың тұрақты емтихандары (жылына кемінде бір рет) осы ауруларды ерте кезеңде анықтауға және емдеуді бастауға мүмкіндік береді.

2. Күннен көзден қорғау: Ультракүлгін сәуле көзді зақымдауы және көз ауруларының қаупін арттыра алады. 100% ультракүлгін және ультракүлгін сәулелерге арналған көзілдірік киіңіз.

3. Дұрыс жарықтандыру: Нашар жарық көздің кернеуі мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Оқу, компьютерде жұмыс жасағанда жеткілікті жарықтандыруды қолданыңыз, содан кейін, көз шиеленісі қажет басқа сыныптар.

4. Көз гигиенасы ережелерін сақтау: Инфекциядан аулақ болу үшін көзіңізді лас қолдарыңызбен үштікке тастамаңыз. Таза сумен немесе арнайы шешімдермен үнемі көзіңізді жұмыңыз.

5. Көзді тамақтандыру: Лютеин, зеаксантин, С дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені және омега-3 май қышқылдары сияқты кейбір қоректік заттар көздің денсаулығы үшін пайдалы. Бұл заттарға бай өнімдерді, мысалы, жапырақ жасыл көкөністер, цитрус жемістері, жаңғақтар және майлы балық сияқты заттарды қолданыңыз.

6. Көзге арналған демалыс: Компьютерде немесе оқуда ұзақ уақыт жұмыс жасағанда, көздеріңізді демалу үшін әр 20-30 минут сайын үзіліс жасаңыз. Қашықтағы нысандарды бірнеше минутқа қараңыз.

E. ас қорыту жүйесі:

1. Талшықты тұтынуды арттыру: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бұл тұрақты нәжісті сақтауға көмектеседі, іш қату мен геморройдың қаупін азайтады, сонымен қатар ішектің пайдасыз бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Жемістер, көкөністер, бүкіл астық бұйымдары және бұршақ дақылдары сияқты талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз.

2. Суды тұтыну жеткілікті: Су ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл орындықты жұмсартуға және іш қатуды болдырмауға көмектеседі. Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.

3. Тұрақты тамақтану: Үнемі тамақтанып, тамақтану тағамдарын өткізіп алмаңыз. Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

4. Майлы, ащы және қуырылған тағамдарды тұтыну: Майлы, ащы және қуырылған тағамдар жүрекке, қышып кетуге және басқа ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін. Бұл өнімдердің тұтынуын шектеңіз.

5. Пробиотиктер мен пребиотиктер: Пробиотиктер ішекте тұратын пайдалы бактериялар және оның денсаулығын сақтауға көмектеседі. Пребиотиктер – пробиотиктер үшін тамақ. Құрамында пробиотиктер мен пребиотиктер, мысалы йогурт, айран, арқан, пияз және сарымсақ бар өнімдерді қолданыңыз.

6. Тұрақты емтихандар: 40 жыл өткен соң, тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупі артады. Колоноскопия сияқты тұрақты емтихандар, қатерлі ісік ауруын ерте сатысында анықтауға және емдеуді бастауға мүмкіндік береді.

F. Салмақ және метаболизм:

1. Тұрақты физикалық жаттығулар: Жасы бар, метаболизм баяулайды, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін. Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе кардио-кардио-салмақ жаттығулары, метаболизмді және калорияларды тездетуге көмектеседі.

2. Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді тамақтану салауатты салмақ сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасын сақтауға және метаболизмді тездетуге көмектесетін жеткілікті ақуызды қолданыңыз. Қант, өңделген өнімдер мен транс майларын тұтынуды шектеңіз.

3. Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікті бұзып, тәбеттің жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

4. Стрессті басқару: Созылмалы стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, ол құрсақта майдың жиналуына ықпал етеді. Медитация, йога, табиғат серуендеу немесе достарымен және туыстарымен байланыс сияқты стресстің тиімді әдістерін табыңыз.

5. Кәдімгі салмақты бақылау: Өз салмағыңызды бақылау үшін үнемі өлшеніп, қажет болған жағдайда шаралар қабылдау үшін.

6. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Егер сізде салмақ немесе метаболизм проблемалары болса, жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Ii. 40 жылдан кейінгі салауатты өмір салты: психологиялық денсаулық

A. Стрессті басқару:

1. Стресс көздерін анықтау: Стресті басқарудың алғашқы қадамы – оның көздерін анықтау. Стресс-күнделігін стресске, күйзеліске ұшырататын оқиғаларды және оларға өз реакцияларыңызды бақылау үшін сақтаңыз.

2. Тану тәжірибесі: Адамдар дегеніміз – назарын қазіргі уақытта осы сәтте айыптаусыз, айыппұлсыз қолдану тәжірибесі. Медитация, йога және Тай-Чи хабардарлықты дамытудың тиімді тәсілдері болып табылады.

3. Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және визуализация сияқты релаксация әдістері, стрессті және стрессті азайтуға көмектеседі.

4. Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, ол жұмыс істеп, жүзу, билеу немесе табиғатта жүру.

5. Достармен және туыстарымен байланыс: Достармен және туыстарымен байланыс стресс пен қолдауды азайтуға көмектеседі. Өзіңізге сенетін мәселелеріңіз бен сезімдеріңізбен бөлісіңіз.

6. Хобби және хобби: Сізге ұнайтын және хоббидің уақытын табыңыз, бұл сізге рахат әкеледі және стресстік жағдайлардан алшақтатуға көмектеседі.

7. Уақытты басқару: Уақыт менеджменті шамадан тыс жүктеме және жағдайды бақылау сезімін азайтуға көмектеседі. Істердің тізімдерін, басымдықтарын жасаңыз және тапсырмаларды тапсырыңыз.

8. Шекаралар құру: Жоқ деп айтпаңыз және шекараларды белгілеңіз. Қолыңыздан көп нәрсені алмаңыз және басқаларға уақыт пен энергияны теріс пайдаланбаңыз.

B. Позитивті ойлау:

1. Теріс ойлар туралы хабардар болу: Позитивті ойлаудың алғашқы қадамы – бұл сіздің көңіл-күйіңіз бен мінез-құлықыңызға әсер ететін жағымсыз ойлар мен нанымдардың хабардарлығы.

2. Теріс ойларды даулау: Теріс ойды байқаған кезде, егер оның шынайылығы туралы дәлел болса, өзіңізден сұраңыз. Көбінесе жағымсыз ойлар фактілерге емес, бұрмалаулар мен болжамдарға негізделген.

3. Теріс ойларды оңға ауыстыру: Жағымсыз ойларды оң және нақты ауыстырыңыз. Мысалы, «Мен бұны ешқашан жасай алмаймын», – деп айта алмаймын, «мен не болатынын көре аламын».

4. Алғыс айту практикасы: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрсе табыңыз. Бұл нақтылықты теріске оңға өзгертуге көмектеседі.

5. Позитивті растау: Позитивті растауды оң сенімдерді нығайту және сіздің ойыңызды өзгерту үшін қайталаңыз.

6. Позитивті адамдармен қоршаған орта: Сізді қолдайтын, шабыттандыратын және өзіңізді жақсы сезінетін адамдармен уақыт өткізіңіз.

7. Шешімдерге назар аударыңыз: Мәселелерді қараудың орнына шешімдерді іздеуге назар аударыңыз.

C. Жеке тұлғаны дамыту және өзін-өзі тану:

1. Олардың құндылықтарын анықтау: Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз және оларға сәйкес өмір сүріңіз. Бұл сізге өзіңізді сенімді және мақсатты сезінуге көмектеседі.

2. Мақсаттарды қою: Сіз үшін маңызды мақсаттар қойып, олардың жетістіктері бойынша жұмыс жасаңыз. Бұл сізге бағыт пен ынталандыру сезімін береді.

3. Жаңа оқыту: Үнемі жаңа біліп, көкжиектеріңізді кеңейтіп, кеңейтіңіз. Бұл сізге белсенді және өмірге қызығушылық танытуға көмектеседі.

4. Олардың таланттарын дамыту: Сіздің таланттарыңыз бен дағдыларыңызды дамытыңыз. Бұл сізге өзіңізді сенімді және сауатты сезінуге көмектеседі.

5. Басқаларға көмектесу: Басқаларға көмектесу – пайдалы және маңызды сезінудің тамаша тәсілі.

6. Өзіңді білдіру: Сурет, жазу, музыка немесе билеу бар-жоғын шығармашылықпен білдірудің жолдарын табыңыз.

7. Өзіңді қабылдау: Өзіңіз сияқты өзіңізді қабылдаңыз, барлық артықшылықтарыңыз бен кемшіліктеріңіз бар.

D. Әлеуметтік байланыстар және қатынастар:

1. Қолданыстағы қатынастарды сақтау: Достарыңыз бен жақындарыңызға уақыт бөліңіз, олармен байланыс орнатыңыз және олардың өміріне қатысыңыз.

2. Жаңа таныстардың эстриаты: Сіздің қызығушылықтарыңыз бен құндылықтарыңызбен бөлісетін жаңа адамдармен танысу арқылы байланыс шеңберіңізді кеңейтіңіз.

3. Әлеуметтік шараларға қатысу: Қоғамдық шараларға, мысалы, пайыздық клубтар, еріктілер ұйымдары және қоғамдық топтар.

4. Интернет-қауымдастықтағы байланыс: Сізді қызықтыратын тақырыптарға арналған онлайн-қауымдастықтардағы адамдармен байланысыңыз.

5. Байланыс дағдыларын дамыту: Тыңдау, жанашырлық және өзін-өзі ұстау сияқты қарым-қатынас дағдыларын дамыту.

6. Отбасымен уақыт өткізу: Отбасыңызбен уақыт өткізіп, отбасылық шараларға қатысыңыз және жылы естеліктер жасаңыз.

7. Романтикалық қарым-қатынас: Егер сіз жалғыз болсаңыз, жаңа романтикалық қатынастарға ашық болыңыз. Егер сіз қарым-қатынаста болсаңыз, оларды қолдайтын болсаңыз, серіктесіңізге мұқият болыңыз.

E. ұйқы және демалу:

1. Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.

2. Ұйқы үшін тыныш ұйқы жасау: Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және салқындатыңыз.

3. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

4. Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйқыға дейін, мысалы, оқу, жылы ванна немесе медитация сияқты демалу рәсімдерін жасаңыз.

5. Ұйқының жеткілікті ұзақтығы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

6. Күні ішінде демалу: Демалу және демалу үшін күн ішінде үзіліс жасаңыз.

7. Демалыс және демалыс: Демалыс және демалыс күндері жұмыстан кетуге және күнделікті алаңдаушылықтарды жоспарлаңыз.

Iii. 40-тан кейін салауатты өмір салты: әдеттер мен өмір салты

A. Жаман әдеттерден бас тарту:

1. Темекі шегу: Темекі шегу – бұл барлық мүшелер мен жүйелердің денсаулығына кері әсерін тигізетін ең зиянды әдеттердің бірі. Темекі шегуден бас тарту – салауатты өмір салтының маңызды қадамдарының бірі.

2. Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді асыра пайдалану сау медициналық проблемаларға, мысалы, бауыр циррозы, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік ауруына әкелуі мүмкін. Алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе оны толығымен тастаңыз.

3. Дұрыс емес тамақ: Дұрыс тамақтану, қантқа, өңделген өнімдерге және транс майларына бай тамақтану, семіздікке, қант диабетке және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыздың төмен көздеріне бай теңдестірілген диеталарға барыңыз.

4. Өмір салты: Седирлік өмір салты семіздікке, жүрек-қан тамырлары ауруларына және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Белсенді болыңыз, спортпен шұғылданыңыз немесе күн ішінде көбірек алға жылжыңыз.

5. Ұйқының болмауы: Ұйқының жоқтығы танымдық функцияларға, иммундық жүйеге және денсаулықтың жалпы жағдайына теріс әсер етуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

B. Дені сау әдеттерді қалыптастыру:

1. Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар денсаулықты нығайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және көптеген аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын спорт немесе физикалық белсенділікті таңдаңыз.

2. Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді диета ағзаны денсаулық пен энергияны сақтау үшін барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Азық-түлік тағамдарын жоспарлаңыз, сау тағамдарды таңдаңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.

3. Ұйқы жеткілікті: Денені қалпына келтіру және танымдық функцияларды сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқы үшін тыныш атмосфера жасаңыз және күн сайын бір уақытта төсекке барып, оянуға тырысыңыз.

4. Стрессті басқару: Стресті басқару көптеген ауруларды дамыту және жалпы денсаулықты жақсарту қаупін азайтуға көмектеседі. Медитация, йога, табиғат серуендеу немесе достарымен және туыстарымен байланыс сияқты стресстің тиімді әдістерін табыңыз.

5. Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте сатысында ауруларды анықтауға және емдеуді бастауға көмектеседі. Дәрігерге кезекті емтихандардан өтіп, оның ұсыныстарын ұстаныңыз.

C. Аурулардың алдын-алу:

1. Вакцинация: Вакцинация көптеген жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі. Дәрігерге қажетті егулер туралы кеңес алыңыз.

2. Қатерлі ісік скринингі: Қатерлі ісіктің скринингі қатерлі ісіктіңді ерте сатысында анықтауға көмектеседі. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес тұрақты скринингтік тексерулерден өтіңіз.

3. Созылмалы ауруларды бақылау: Егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жоғары холестерин сияқты созылмалы аурулар болса, оларды мұқият қадағалап, дәрігердің ұсыныстарын қадағалаңыз.

4. Жарақаттың алдын-алу: Жарақаттанулардың алдын-алу денсаулықты сақтауға және белсенді өмір салтын ұстануға көмектеседі. Спорт, автомобиль жүргізу және басқа да іс-шаралар жүргізу үшін қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз.

D. Қаржылық жоспарлау және зейнетақыға дайындық:

1. Қаржы жағдайын бағалау: Ағымдағы қаржылық жағдайды, оның ішінде кірістерді, шығындарды, активтерді және қарыздарды бағалаңыз.

2. Бюджетті құрастыру: Сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңызды бақылау және қаржыңызды бақылау үшін бюджет жасаңыз.

3. Жинақтаудың жинақталуы: Болашақта қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жинақтауды мүмкіндігінше тезірек жинаңыз.

4. Инвестиция: Оларды көбейтуге және қаржылық мақсаттарыңызға жету үшін үнемдеуіңізді инвестициялаңыз.

5. Зейнетақы жоспарлау: Зейнеткерлік зейнетақыны мүмкіндігінше ертерек, зейнетке шыққаннан кейін лайықты өмір сүру деңгейін қамтамасыз етуді бастаңыз.

6. Қаржылық кеңесшімен кеңес беру: Қаржылық жоспарлау және зейнетке шығуға дайындық үшін кәсіби көмек алу үшін қаржылық кеңесшімен байланысыңыз.

E. Қартаюға дайындық:

1. Қартаюды қабылдау: Қартаюды табиғи процесс ретінде қабылдап, денсаулықты сақтауға және белсенді өмір салтын ұстануға назар аударыңыз.

2. Болашақты жоспарлау: Өзіңіздің болашағыңызды, тұрғылықты жерін, өзіңізге және қаржылық мәселелеріңізді жоспарлаңыз.

3. Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Әлеуметтік байланыстарды қолдайды және достарымен және жақындарымен байланысыңыз.

4. Денсаулық сақтау: Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз, дәрігердің ұсыныстарын ұстанып, жүйелі медициналық тексеруден өту.

5. Оқыту мен дамытуды жалғастыру: Өмірге белсенді және қызығушылық таныту үшін оқуды және дамытуды жалғастырыңыз.

6. Өмірдің мәнін іздеу: Өмірдің мәнін табыңыз және сізге ұнайтын және қуаныш әкелетін нәрселермен айналысыңыз.

Iv. 40-тан кейін салауатты өмір салтын ұстануға арналған қосымша кеңестер

A. Тұрақты медициналық тексерулер және кеңестер:

1. Отбасылық дәрігер: Профилактикалық тексерулер мен жалпы денсаулық сақтау жағдайы туралы консультациялар үшін отбасылық дәрігерге үнемі келіңіз.

2. Мамандар: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес кардиолог, гинеколог, уролог, эндокринолог және басқалар сияқты мамандарға барыңыз.

3. Диагностикалық тексерулер: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес, қан анализі, зәр, электрокардиограмма, хей және басқалар сияқты диагностикалық емтихандарды тапсыру.

4. Скринингтік тексерулер: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес қатерлі ісікке, мысалы, маммография, колоноскопия, папа сынағы және басқалары сияқты қатерлі ісікке арналған скринингтік тексерулер.

5. Вакцинация: Дәрігердің ұсынымдарына сәйкес тұмау, пневмококк инфекциясы және басқа да аурулардан тұрақты вакцинация жүргізіңіз.

B. Белсенді қоғамдық өмірді сақтау:

1. Достармен және туыстарымен байланыс: Достарыңызбен және жақындарыңызбен үнемі байланысып, оларға кіріп, оларға келіңіз, сіздерді өзіңізге шақырыңыз және бірлескен іс-шараларға қатысыңыз.

2. Әлеуметтік шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, қойылымдар, спорттық жарыстар және басқалар сияқты әлеуметтік шараларға қатысу.

3. Пайыздық клубтар: Хоббиді бөлісу үшін адамдармен қарым-қатынас жасау үшін қызығушылық клубтарын енгізіңіз.

4. Еріктілік: Өзгелерге көмектесу және пайдалы сезінуге еріктілерді көріңіз.

5. Іздеу Жаңа жерлер мен мәдениеттерді біліп, көкжиектеріңізді кеңейтіңіз.

C. Психикалық денсаулықты сақтау:

1. Стрессті басқару: Медитация, йога, табиғат серуендеу немесе достарымен және туыстарымен байланыс сияқты стресстің тиімді әдістерін табыңыз.

2. Позитивті ойлау: Көңіл-күйіңізді және жалпы денсаулықты жақсарту туралы позитивті ойлауды қолданыңыз.

3. Психологқа немесе психотерапевтке жүгіну: Егер сізде психикалық денсаулығыңыз болса, кәсіби көмек алу үшін психологқа немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

4. Ұйқы жеткілікті: Сіздің психикалық денсаулығыңызды қолдау үшін күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

5. Хобби және хобби: Сізге ұнайтын және хоббидің уақытын табыңыз, бұл сізге рахат әкеледі және стресстік жағдайлардан алшақтатуға көмектеседі.

D. ақыл-ой белсенділігін сақтау:

1. Оқу: Көкжиектеріңізді кеңейту және ақыл-ой белсенділігін арттыру үшін кітаптар, журналдар мен газеттер оқыңыз.

2. Қысым шешімі: Сіздің миыңызды үйрету үшін жұмбақтар, кроссвордтар және судоку шешіңіз.

3. Жаңа тілдерді үйрену: Жаңа тілдерді зерттеу жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

4. Дәрістер мен семинарларға қатысты: Сіз жаңа нәрселерді үйренуге және дамытуға мүдделі тақырыптар бойынша дәрістер мен семинарларға қатысыңыз.

5. Ақыл-ой белсенділігін қажет ететін ойындар: Шахмат, дойбы және басқалар сияқты ақыл-ой белсенділігін қажет ететін ойындар ойнаңыз.

E. Ойнату және сыртқы келбет:

1. Тері күтімі: Теріге дұрыс күтім жасау оны сау және жас болуға көмектеседі. Теріңіздің түріне сәйкес күн сәулесінен қорғайтын, ылғалдандыратын заттарды және басқа тері күтімі өнімдерін пайдаланыңыз.

2. Косметологқа үнемі бару: Кәсіби тері күтімі үшін косметологқа үнемі барыңыз.

3. Шаш күтімі дұрыс: Шаш күтімі оларды сау және жылтыр күйде ұстауға көмектеседі. Шашыңыздың түріне сәйкес сусабындар, кондиционерлер және басқа да шаш күтімі өнімдерін пайдаланыңыз.

4. Шаштаразға үнемі бару: Шашты кесу және бояу үшін шаштаразға үнемі барыңыз.

5. Киім және стиль: Сізге және сіз өзіңізді жайлы сезінетін киімді таңдаңыз. Өзіңіздің стиліңізді жасаңыз.

F. Оқыту мен өзін-өзі дамытуды жалғастыру:

1. Курстар мен тренингтерге қатысу: Сіздердің біліктіліктеріңізді жақсартуға және жаңа дағдыларды игеруге мүдделі тақырыптар бойынша курстар мен тренингтерге қатысыңыз.

2. Мамандандырылған әдебиеттерді оқу: Мамандық бойынша мамандандырылған әдебиеттерді немесе сізге қызығушылық тудыратын өріс оқыңыз.

3. Конференциялар мен семинарларға қатысу: Әріптестермен тәжірибе алмасу және сіздің аймағыңыздағы жаңа тенденциялар туралы білуге арналған конференциялар мен семинарларға қатысыңыз.

4. Онлайн курстар және білім беру платформалары: ЖАҢА ОҚЫТУ ҮШІН ЖӘНЕ БІЛІМ БЕРУ ОҚЫТУЫҢЫЗДЫ ҚОЛДАНУ ЖӘНЕ БІЛІМ БЕРУ ҮШІН МАҢЫЗДЫ.

5. Мұғалім немесе тәлімгер іздеу: Сізге кәсіби дамуыңызға көмектесетін тәлімгер немесе тәлімгер табыңыз.

G. Жаңа хобби мен хоббиді іздеу:

1. Кескіндеме және сурет салу: Кескіндеме және сурет салу және шығармашылықты білдіріңіз және демалыңыз.

2. Музыка: Өзіңізді қолдау үшін музыкалық аспап ойнаңыз, ән айтыңыз немесе музыка тыңдаңыз.

3. Би: Физикалық және әлеуметтік белсенділікті жақсарту үшін би.

4. Көгалдандыру: Таза ауада уақыт өткізіп, өзіңіз көкөністер мен жемістерді өсіру үшін көгалдандыруды алыңыз.

5. Пісіру: Өзіңізге және жақындарыңызға дәмді және пайдалы тағамдарды дайындау үшін тамақ пісіріңіз.

H. Қайырымдылық және еріктілік:

1. Мұқтаждарға көмектесу: Қайырымдылық жасау немесе еріктілер бағдарламаларына қатысу үшін мұқтаж адамдарға көмек.

2. Жергілікті ұйымдарды қолдау: Сіздің қоғамдастықта адамдарға көмектесетін жергілікті ұйымдарды қолдау.

3. Жануарларда еріктілер: Үйсіз жануарларға көмектесу үшін жануарлардың баспаналарында еріктілер.

4. Экологиялық акцияларға қатысу: Қоршаған ортаға қамқорлық жасау үшін экологиялық іс-шараларға қатысу.

5. Қарттарға көмектесу: Қарттарға, оларға барып, оларға өнімдер әкелуге немесе жай ғана қарым-қатынас жасауға көмектесіңіз.

I. Рухани денсаулықты сақтау:

1. Медитация және дұға: Ойыңызды тыныштандырыңыз немесе дұға етіңіз және сенімдеріңізді нығайтыңыз.

2. Діни қызметтерге бару: Діни қызметтерге барыңыз, олар сияқты адамдармен қарым-қатынас жасау және сенімдеріңізді нығайту.

3. Рухани әдебиеттерді оқу: Шабыт пен даналық алу үшін рухани әдебиеттерді оқыңыз.

4. Өмір туралы шағылысулар: Өзіңіз туралы және өзіңіз туралы өзіңіз туралы тереңдету үшін өмір туралы ойланыңыз және сіздің әлеміңіз туралы ойланыңыз.

5. Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта сыртқы әлеммен байланыста және табиғат сұлулығынан ләззат алу үшін уақыт өткізіңіз.

Дж. Демалыстар және саяхатты жоспарлау:

1. Кәдімгі мерекелер: Жұмыстан және күнделікті алаңдаушылықтан үзіліс жасауды жоспарлаңыз.

2. Әлем бойынша саяхаттау: Жаңа жерлер мен мәдениеттерді білу және көкжиектеріңізді кеңейту үшін әлем бойынша саяхаттаңыз.

3. Мәдени шараларға бару: Өзіңіздің өміріңізді байыту үшін концерттер, көрмелер, қойылымдар, алдағы мәдени шараларға қатысу.

4. Табиғаттағы белсенді табиғат: Тауларда серуендеу, велосипед, жүзу және басқалардағы жаяу серуендеу және басқалар сіздің физикалық формаңызды сақтау және табиғат сұлулығынан ләззат алу сияқты.

5. Отбасымен және достарымен демалыңыз: Өз қарым-қатынасыңызды нығайтуға және жылы естеліктеріңізді құруға отбасымен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз.

V. қорытынды

Салауатты өмір салтын сақтау 40 жыл өткен соң, сіздің болашағыңызға инвестиция. Осы практикалық кеңестерден кейін сіз көптеген жылдар бойы денсаулықты, күш пен денсаулықты сақтай аласыз. Есіңізде болсын, ешқашан өзіңізге қамқорлық жасауға болмайды.