Денсаулықты сақтаудағы дәрумендер мен минералдардың рөлі

Оңтайлы денсаулықты сақтаудағы дәрумендер мен минералдардың көп қырлы рөлі

I. Микроэлементтерді түсіну: Бұрандалы жыртқыштар

Витаминдер мен минералдар, ұжымдық түрде терминдермен шектелген микроэлементтер, бұл органикалық және бейорганикалық қосылыстар, тиісінше, өмір, өсу және даму үшін қажет әр түрлі биохимиялық және физиологиялық процестер үшін аз мөлшерде қажет. Макронерденттерден айырмашылығы (көмірсулар, ақуыздар, ақуыздар және майлар), олар энергияны тікелей қамтамасыз етпейді, бірақ энергия өндіру, жасуша функциясы және жалпы гомеостаздар үшін өте маңызды. Осы шешуші элементтердегі кемшіліктер субсайм-субсидикалық бұзылулардан ауыр, өмірге қауіп төндіретін жағдайларға дейін қолайсыз денсаулыққа әкелуі мүмкін.

Ii. Витаминдер: органикалық негіздерге терең сүңгу

Витаминдер олардың ерігіштігінің негізінде екі кең санатқа жіктеледі: майда еритін және суда еритін. Бұл жіктеу оларды сіңіру, сақтау және шығару үлгілерін, диеталық ұсыныстарға және уыттылық тәуекеліне әсер етеді.

A. Майлы еритін дәрумендер: A, D, E және K

Бұл дәрумендер кішкентай ішектегі диеталық майлармен бірге сіңеді және бауыр мен майлы тіндерде сақталады. Бұл сақтау сыйымдылығы кемшіліктерді дамыту көп болуы мүмкін, бірақ керісінше, шамадан тыс қабылдау жинақтауға және ықтимал уыттылыққа әкелуі мүмкін.

1. А дәрумені А дәрумені (ретинол, ретинин, ретинальды, ретинин қышқылы және каротиноидтар):

• Пішіндер мен көздер: А дәрумені әр түрлі формада бар. Ретинол, ретинол, ретинині және ретин қышқылы, бауыр, сүт және балық сияқты жануарлардан жасалған бұйымдардан табылған алдын-ала жасалған А дәрумені бар. Beta-Carotene сияқты каротиноидтар, бұл авария, өсімдік негізіндегі тағамдарда, тәтті картоп және шпинат сияқты өсімдіктерге негізделген тағамдарда. Бета-каротин ағзадағы А дәруменіге ауыстырылады.
• Функциялар: Витаминдік А дәрумені көруде шешуші рөл атқарады, әсіресе түнгі көру. Тазыртан жасалған родерин – родопсиннің компоненті, сетчаткадағы жарық сезімтал пигмент. Ол жасуша өсуі мен саралауды қолдайды, тіндердің терісі, шырышты қабықтары және иммундық жүйе сияқты дұрыс дамуды және функцияны қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Ретиноин қышқылы гендік өрнек, жасуша өсуіне, саралауға және апоптозға әсер етеді (жасушалық өлім).
• Жетіспеу белгілері: А дәрумені жетіспеушілік түнгі соқырлыққа (Nyctalopia), құрғақ көздерге (Xerophtalmia), иммундық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін (инфекцияларға сезімталдық), терінің проблемалары (құрғақтық, масштабтау) және балалардағы өсуді тежеуі мүмкін. Ауыр жетіспеушілік тұрақты соқырларға әкелуі мүмкін.
• Уыттылық (гипервитаминоз А): Алдын ала жасалған А дәрумені аса қабылдау уыттылықты тудыруы мүмкін, жүрек айну, құсу, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, бұлыңғыр көру, сүйек ауруы және бауырдың зақымдануы. Жүкті әйелдер әсіресе сақ болу керек, өйткені жоғары дозалар туу ақауларына әкелуі мүмкін. Артық бета-каротинді қабылдау, әдетте, қауіпсіз, каротеемияға, терінің зиянсыз сарғысы тудыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: А дәрумені үшін ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) Ретинолдың белсенділігі эквиваленттері (RAE), ал алдын-ала жасалған витаминнің әр түрлі биожетімділігі мен каротиноидтардың биожетімділігі ретінде көрсетілген. Ересектер әдетте ерлерге арналған 900 мкг Ра және әйелдер үшін 700 мкг Рае қажет.

2. D дәрумені (кальцерол):

• Пішіндер мен көздер: D дәрумені негізінен D2 витамині (эргокалкиферол), өсімдіктер мен саңырауқұлақтар шығарады, және D3 дәрумені (холецалцеферол), содан кейін күн сәулесінен ультрафиолет (ультрафиолерол) синтезделген. D3 дәрумені майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және бекіністі тағамдар (сүт, жарма) сияқты жануарлардан алынады.
• Функциялар: Д дәрумені ішектерден кальций сіңіру үшін қажет, сүйек денсаулығына ықпал етеді және ересектерде балалар мен остомалакияда және остеомалакияда рахиттердің алдын алады. Сондай-ақ, иммундық функцияда, жасуша өсуі мен саралау және қан қысымын реттеуде рөл атқарады. Д дәрумені кальцийді сіңіру және сүйектерге тұндыру үшін К2 дәруменімен өзара әрекеттеседі.
• Жетіспеу белгілері: D дәрумені жетіспеушілігі жұмсақ сүйектермен, қаңқалық деформациялармен және өсуді тежеу арқылы балалардағы рахитке әкелуі мүмкін. Ересектерде бұл сүйек ауруына, бұлшықет әлсіздігіне және сынықтардың қаупін арттыра отырып, остеомалаксияны тудыруы мүмкін. Жетіспеушілік аутоиммунды аурулар, жүрек-қан тамырлары аурулары және белгілі бір ісіктердің жоғарылауымен де байланысты.
• Уыттылық (гипервитаминоз D): Шамадан тыс D дәрумені D дәрумені гиперкальцемияға (қан кальций деңгейіне) әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік, жиі зәр шығару және бүйрек зақымдануы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: 70-ші дәрумендерге арналған RDA 600 және 800-ге дейін, ересектер үшін 70 және 800-ге дейін (15 мкг). Алайда, 70-тен асады. Күн сәулесінің әсері едәуір қайнар, бірақ ендік, маусым, күннің уақыты және терінің пигментациясы сияқты факторлар, және терінің пигментациясы дәрумені синтезіне әсер етеді.

3. Е дәрумені (токоферол):

• Пішіндер мен көздер: Е дәрумені табиғи түрде сегіз қосылыстарды қамтиды, альфа-токоферол ең биологиялық белсенді формасы болып табылады. Ол өсімдік майларында (бидай ұрық майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, мақсары майы), жаңғақтар, тұқымдар және жасыл жапырақты көкөністер бар.
• Функциялар: Е дәрумені – бұл күшті антиоксидант, жасуша мембраналарын еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғайды. Сондай-ақ, иммундық функцияда, қанның ұюы және ұялы сигналдарда рөл атқарады. Бұл көру және танымдық функция үшін өте маңызды.
• Жетіспеу белгілері: Е дәрумені жетіспеушілігі салыстырмалы түрде сирек кездеседі, бірақ майлы мальабсорбция бұзылыстары бар адамдарда болуы мүмкін. Симптомдарға жүйке зақымдануы (невропатия), бұлшықет әлсіздігі, иммундық функция, ал гемолитикалық анемия, гемолитикалық анемия кіреді (қызыл қан жасушаларының жойылуы).
• Уыттылық (гипервитаминоз Е): Е дәруменінің жоғары дозалары қанның ұюына кедергі келтіруі және қан кету қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе жеке тұлғаларда қанның жұқаруы.
• Диеталық ұсыныстар: Е дәрумені үшін RDA ересектерге 15 мг (22.4 IU). Е дәрумені (DL-Alpha-Tocopherol) синтетикалық дәрумені (D-Alpha-Tocopherol) табиғи дәрумендеріне қарағанда биологиялық белсенді екенін ескерген жөн.

4. Vitamin k (феллокинон және менакуинон):

• Пішіндер мен көздер: К витамині екі бастапқы формада бар: феллокуинон (К1 дәрумені), шпинат, кале және брокколи және менаккколи, және менаккоколи (К2 витамині), менде бактериялар шығарады және нанға және кейбір жануарлардан жасалған ферменттелген тағамдардан табылған.
• Функциялар: В дәрумені қанның ұюы үшін қажет. Ол бауырда бірнеше ұю факторларын белсендіреді, қан ұйығыштарының пайда болуына мүмкіндік береді. Сондай-ақ, ол сүйек денсаулығында рөл атқарады, остеокалциннің карбоксилдеуін, сүйек минерализациясына қатысты ақуызды алға тартады. К2 дәрумені сонымен қатар кальцийді сүйектер мен тістерге және артериялардан алшақтайды.
• Жетіспеу белгілері: Китаминнің жетіспеушілігі сау ересектерде сирек кездеседі, бірақ жаңа туылған нәрестелерде, мальабсорбцияның бұзылуы бар, немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар (мысалы, антибиотиктер). Симптомдарға шамадан тыс қан кету, оңай көгеру, сүйек денсаулығы кіреді.
• Уыттылық (гипервитаминоз K): K дәрумені уыттылық сирек кездеседі, тіпті жоғары дозада. Алайда, К дәрумені (менадиион) синтетикалық формалары жағымсыз әсерлермен байланысты болды.
• Диеталық ұсыныстар: К витаминіне арналған жеткілікті қабылдау (AI) – ерлер үшін 120 мкг, әйелдер үшін 90 мкг.

B. Суда еритін дәрумендер: В дәрумені және С дәрумені

Суда еритін дәрумендер организмде едәуір дәрежеде сақталмайды, ал артық мөлшерде зәрде шығарылады. Бұл тұрақты диеталық қабылдауды қажет етеді. Жетіспеушіліктер майлы витаминдермен салыстырғанда тез дами алады.

1. В дәрумені: энергия және жүйке функциясының кешені

В дәрумені – бұл энергетикалық метаболизм, жүйке функциясы және жасуша өсуін қолдау үшін бірге жұмыс істейтін сегіз маңызды қоректік заттардың тобы.

• В1 дәрумені (Thiamin):

  • Дереккөздер: Бүкіл дәндер, шошқа еті, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар.
  • Функциялар: Тиамин көмірсулар метаболизмі үшін, көмірсулар энергиясын энергияға айналдыру үшін қажет. Сондай-ақ, ол жүйке функциясы мен бұлшықет функциясында рөл атқарады.
  • Жетіспеушілік (Бербеген): Тиаминнің жетіспеушілігі неврологиялық белгілермен (шатасып, жад шығынымен), жүрек-қан тамырлары проблемаларымен (жүрек жеткіліксіздігі), ісінуі (ісіну) арқылы сипатталады. Вернике-Корсакофф синдромы, қатты неврологиялық бұзылу, көбінесе алкогольдердегі тиамин жетіспеушілігімен байланысты.
  • Диеталық ұсыныстар: Тиамин үшін RDA ерлер үшін 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг.

• В2 дәрумені (рибофлавин):

  • Дереккөздер: Сүт, сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, ет, құс, балық және жасыл жапырақты көкөністер.
  • Функциялар: Рибофлавин энергетикалық метаболизмге, жасуша өсуіне және майлардың, есірткінің және стероидтардың метаболизмімен айналысады. Бұл көптеген метаболикалық реакцияларға қатысатын коэнзимді FAD (Flavin Adenine Dinucleotide) өндіру үшін өте маңызды.
  • Жетіспеушілік (арибофлавиноз): Рибофлавиннің жетіспеушілігі ауыртқыш, ауыздың және ерінді (чеилоз), терінің проблемалары (дерматит), жарыққа сезімталдықпен (фотофобия) сипатталатын арибофлавинозға әкелуі мүмкін.
  • Диеталық ұсыныстар: Рибофлавин үшін RDA ерлерге арналған 1,3 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг.

• В3 дәрумені (ниацин):

  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, тұтас дәндер, жаңғақтар және тұқымдар. Дене сонымен қатар Ниакинді амин қышқылы триптофанынан синтездеуі мүмкін.
  • Функциялар: Ниацин энергетикалық метаболизмге, ДНҚ жөндеуге және жасуша сигналына қатысады. Бұл NAD (Никотинамид Адениндік динуклеотид) және NADP (никотинамид аденинді динуклеотте гидинді фосфаты), көптеген метаболикалық реакцияларға қатысқан коэнзимдер
  • Жетіспеушілік (пеллагра): Ниацин жетіспеушілігі «Төрт д’О»: дерматит, диарея, деменция және өліммен сипатталатын пеллагқа әкелуі мүмкін.
  • Уыттылық: Ниациннің жоғары дозалары, көбінесе холестеринді төмендету үшін қолданылатын, қышу, қышу, жүрек айнуы және бауыр шығынын тудыруы мүмкін.
  • Диеталық ұсыныстар: Ниакин үшін RDA ерлерге арналған 16 мг (ниацин олардың баламалары), ал әйелдер үшін 14 мг.

• В5 дәрумені (пантотен қышқылы):

  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, түйіршіктер мен көкөністерді қоса алғанда, тағамдарда кеңінен таралған.
  • Функциялар: Пантотен қышқылы, энергия алмасуы, май қышқылының синтезі және гормон өндірісі үшін өте маңызды коэнзиме (COA) синтезі үшін қажет.
  • Жетіспеушілігі: Пантотен қышқылының жетіспеушілігі азық-түлік өнімдерінің кең таралуына байланысты сирек кездеседі. Симптомдарға шаршау, бас ауруы, ұйқышылдық және қышу кіруі мүмкін.
  • Диеталық ұсыныстар: Пантоттер қышқылына арналған AI ересектер үшін 5 мг құрайды.

• В6 дәрумені (пиридоксин):

  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, дәндер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және көкөністер.
  • Функциялар: В6 дәрумені ақуыз метаболизміне, нейротрансмиттер синтезіне және иммундық функцияға қатысады. Гемоглобиннің, эритроциттердегі оттегі бар ақуыздың пайда болуы үшін қажет.
  • Жетіспеушілігі: В6 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, терінің проблемаларына (дерматитке), жүйке зақымдануына (нейропатияға) және ұстамаларға әкелуі мүмкін.
  • Уыттылық: В6 дәрумені жоғары дозалары жүйке зақымдануын тудыруы мүмкін (нейропатия).
  • Диеталық ұсыныстар: В6 дәрумені үшін RDA 50 жасқа дейінгі ересектер үшін 1,3 мг, ал 50-ден астам ерлер үшін 1,7 мг және әйелдер үшін 1,7 мг, 50-ден 1,5 мг.

• В7 дәрумені (биотин):

  • Дереккөздер: Жұмыртқалар, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар және кейбір көкөністер. Сондай-ақ, дене ішекте биотин шығарады.
  • Функциялар: Биотин көмірсулармен, маймен және ақуыз метаболизмімен айналысады. Ол бірнеше карбоксилаза ферменттері үшін коэнзим ретінде әрекет етеді.
  • Жетіспеушілігі: Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі. Симптомдарда шаштың жоғалуы, тері проблемалары (дерматит) және неврологиялық симптомдар болуы мүмкін.
  • Диеталық ұсыныстар: Биотинге арналған AI ересектер үшін 30 мкг құрайды.

• В9 дәрумені (фолаты):

  • Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, бекіністер және бауыр.
  • Функциялар: Фолат ДНҚ синтезі үшін, жасуша өсуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жүктілік кезінде, дамып келе жатқан ұрықтың нейрондық ақауларының алдын алу үшін бұл өте маңызды.
  • Жетіспеушілігі: Фолат жетіспеушілігі үлкен, жетілмеген қызыл қан жасушаларымен сипатталатын мегалобластикалық анемияға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, дамып келе жатқан ұрықтың нейрондық түтік ақауларының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
  • Диеталық ұсыныстар: Фолат үшін RDA – бұл ересектерге арналған 400 мкг DFE (диеталық фолий баламалары), ал жүкті әйелдер үшін 600 мкг DFE.

• В12 дәрумені (кобаламин):

  • Дереккөздер: Тек жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Бекітілген тағамдар сонымен қатар вегетарианшылар мен вегетарианштардың көзі болып табылады.
  • Функциялар: В12 дәрумені жүйке функциясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін өте маңызды. Ол фолатпен тығыз байланысты.
  • Жетіспеушілігі: В12 дәрумені жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға және жүйке зақымына (нейропатия) әкелуі мүмкін. Қатаң вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар жетіспеушіліктің немесе толықтыру қаупі бар. Қарт адамдардың сіңуінің төмендеуіне байланысты жоғары тәуекелдерде. В12 дәрумені сіңіру үшін асқазанға арналған протеинішілік фактор қажет.
  • Диеталық ұсыныстар: В12 дәрумені үшін RDA ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды.

2. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

• Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи және басқа да жемістер мен көкөністер.
• Функциялар: С дәрумені – бұл күшті антиоксидант, жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Бұл коллаген синтезі, жараларды емдеу, иммундық функция және темірдің сіңуі үшін қажет.
• Жетіспеушілік (Скурвы): С дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, қан кету, қан кету, борпылдақ тістері, жараларды емдеуге әкелуі мүмкін.
• Уыттылық: С дәруменінің жоғары дозалары диарея және жүрек айну сияқты асқазан-ішек ауыртпалығын тудыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: С дәрумені үшін RDA ерлер үшін 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілер күніне қосымша 35 мг қажет етеді.

Iii. Пайдалы қазбалар: бейорганикалық физиологиялық процестер

Пайдалы қазбалар – бұл әр түрлі физиологиялық процестер, соның ішінде сүйек денсаулығы, жүйке функциясы, бұлшықет функциясы және сұйықтық балансы үшін қажет. Олар қажетті мөлшерде екі санатқа жіктеледі: макроминералдар және микроэлементтер.

A. Макроминералдар: Үлкен мөлшерде қажет

Макроминералдар күніне 100 мг-нан асатын мөлшерде қажет.

1. Кальций (CA):

• Дереккөздер: Сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, бекіністер және тофу.
• Функциялар: Кальций сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы, жүйке функциясы, қан ұюы және ұяшық сигнализациясы үшін қажет.
• Жетіспеушілігі: Кальций тапшылығы әлсіз және сынғыш сүйектермен сипатталатын остеопорозға әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ бұлшықет спазмын, жүйке тітіркенуіне және қанның бұзылуын бұза алады.
• Уыттылық: Кальцийдің жоғары дозалары іш қатуды және бүйрек тастарының қаупін арттыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Кальций үшін RDA 50-50 жас аралығындағы ересектер үшін 1000 мг, ересектер үшін 50-ден 1200 мг.

2. Фосфор (P):

• Дереккөздер: Сүт өнімдері, ет, құс, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары.
• Функциялар: Фосфор сүйек денсаулығы, энергетикалық метаболизм, ДНҚ және РНҚ синтезі және жасуша мембранасының құрылымы үшін қажет.
• Жетіспеушілігі: Фосфордың жетіспеушілігі сирек кездеседі. Симптомдар бұлшықет әлсіздігі, сүйек ауруы және шаршау болуы мүмкін.
• Уыттылық: Фосфордың жоғары дозалары кальций сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Фосфор үшін RDA ересектер үшін 700 мг құрайды.

3. Магний (MG):

• Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер және бұршақтар.
• Функциялар: Магний бұлшықет функциясымен, жүйке функциясына, қандағы қантқа, қан қысымын реттеуге және сүйек денсаулығына қатысады. Бұл ағзадағы 300-ден астам ферменттер үшін кофактор.
• Жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға, әлсіздікке, жүрек соғуына және жоғары қан қысымына әкелуі мүмкін.
• Уыттылық: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Магний үшін RDA ерлер үшін 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг құрайды.

4. Натрий (NA):

• Дереккөздер: Өңделген тағамдар, ас тұзы, және табиғи түрде кейбір тағамдарда кездеседі.
• Функциялар: Натрий сұйық балансы, жүйке функциясы және бұлшықет функциясы үшін қажет.
• Жетіспеушілігі: Натрий жетіспеушілігі сирек кездеседі, егер шамадан тыс терлеу немесе сұйықтық жоғалту жағдайларын қоспағанда. Симптомдарда бас ауруы, жүрек айну, құсу, бұлшықет спазмы және бас айналу болуы мүмкін.
• Уыттылық: Натрийдің жоғары мөлшері қан қысымына әкелуі мүмкін және жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Натрий үшін AI ересектер үшін 1500 мг құрайды. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар натрийді қабылдауды тәулігіне 2300 мг-ға дейін шектеуді ұсынады.

5. Калий (K):

• Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және сүт өнімдері.
• Функциялар: Калий сұйықтық балансы, жүйке функциясы, бұлшықет функциясы және қан қысымын реттеу үшін өте маңызды.
• Жетіспеушілігі: Калий жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігі, шаршағыш, жүрек соғу және қан қысымына әкелуі мүмкін.
• Уыттылық: Калийдің жоғары дозалары жүрек соғысы мен жүректі қамауға алуы мүмкін, әсіресе бүйрек проблемалары бар жеке адамдарда.
• Диеталық ұсыныстар: Калий үшін AI ерлер үшін 3400 мг және әйелдер үшін 2600 мг.

6. Хлорид (CL):

• Дереккөздер: Ас тұзы, өңделген тағамдар және кейбір көкөністер.
• Функциялар: Хлорид сұйық тепе-теңдік, электролит балансы және асқазан қышқылының өндірісі үшін қажет.
• Жетіспеушілігі: Шамадан тыс терлеу немесе сұйықтық жоғалту жағдайларын қоспағанда, хлорид жетіспеушілігі сирек кездеседі.
• Уыттылық: Хлоридтің жоғары мөлшері әдетте жоғары натрийді қабылдаумен байланысты.
• Диеталық ұсыныстар: Хлоридке арналған AI ересектер үшін 2300 мг құрайды.

7. Күкірт (лар):

• Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа және бұршақ дақылдары сияқты ақуызға бай тағамдар.
• Функциялар: Күкірт – кейбір амин қышқылдары мен дәрумендердің құрамдас бөлігі. Ол ақуыз құрылымына, ферментті және детоксикацияға қатысады.
• Жетіспеушілігі: Күкірт жетіспеуі сирек кездеседі.
• Диеталық ұсыныстар: Күкірт үшін құрылған RDA немесе AI жоқ.

B. минералдары: аз мөлшерде қажет

Таза минералдар күніне 100 мг-тан аз мөлшерде қажет.

1. Темір (FE):

• Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, бекіністер және жапырақты жасыл көкөністер.
• Функциялар: Темір қандағы, энергия өндірісі және иммундық функциядағы оттегінің көлігі үшін қажет. Бұл гемоглобин мен миоглобиннің құрамдас бөлігі.
• Жетіспеушілік (темір тапшылығы анемиясы): Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, әлсіз тері және тыныс алу арқылы сипатталатын темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.
• Уыттылық: Темірдің жоғары дозалары асқазан-ішек ауруы мен бауырдың зақымдануын тудыруы мүмкін. Гемохроматоз, генетикалық бұзылу, денеде үтіктің шамадан тыс жүктелуі мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Темірге арналған RDA ерлерге арналған 8 мг, ал әйелдер үшін 18 мг. Жүкті әйелдер күніне 27 мг темір қажет. Мал өнімдерінен табылған гемель, өсімдіктерге негізделген тағамдардан табылған гем емес темірден оңай сіңеді. С дәрумені гем емес темірдің сіңуін жақсартады.

2. Мырыш (Zn):

• Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, ұлулар, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер.
• Функциялар: Мырыш иммундық функцияға, жараларды емдеуге, ақуыз синтезіне, ДНҚ синтезіне және жасуша өсуіне қатысады.
• Жетіспеушілігі: Мырыш жетіспеушілігі иммундық функцияның, жараларды емдеуді кешіктіріп, тәбеттің жоғалуына, тәбетті жоғалтуға және балалардағы өсуді тежеуге әкелуі мүмкін.
• Уыттылық: Мырыштың жоғары дозалары жүрек айну, құсу және диареяны тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, ол мыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Мырышқа арналған RDA ерлер үшін 11 мг, ал әйелдер үшін 8 мг.

3. Мыс (КО):

• Дереккөздер: Ұлулар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және органдар.
• Функциялар: Мыс метаболизм, энергия өндірісі және жүйке функциясымен айналысады. Бұл бірнеше ферменттердің құрамдас бөлігі.
• Жетіспеушілігі: Мыс жетіспеушілігі сирек кездеседі. Симптомдарға анемия, жүйке зақымдануы және иммундық функцияның нашарлауы болуы мүмкін.
• Уыттылық: Мыстың жоғары дозалары жүрек айну, құсу және бауырдың зақымдануын тудыруы мүмкін. Уилсонның ауруы, генетикалық бұзылу, денеде мыс жиналуы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Мыс үшін RDA ересектерге арналған 900 мкг құрайды.

4. Марганец (MN):

• Дереккөздер: Дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және шай.
• Функциялар: Марганец сүйек формациясына, энергетикалық метаболизмге және антиоксидантты қорғанысқа қатысты. Бұл бірнеше ферменттердің құрамдас бөлігі.
• Жетіспеушілігі: Марганец жетіспеушілігі сирек кездеседі.
• Уыттылық: Марганецтің жоғары дозалары неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Марганецке арналған AI ерлер үшін 2,3 мг және әйелдер үшін 1,8 мг.

5. Селен (SE):

• Дереккөздер: Теңіз өнімдері, ет, құс, жаңғақтар, тұқымдар және дәндер. Өсімдіктерге негізделген тағамдардың селен мөлшері топырақтың селен құрамына байланысты.
• Функциялар: Селен – антиоксидант және қалқанша безінің гормондық метаболизмі және иммундық функцияға қатысады.
• Жетіспеушілігі: Селен жетіспеушілігі Кешан ауруына (жүректің жағдайы) және Кашин-Бек ауруына әкелуі мүмкін (сүйек және буын ауруы).
• Уыттылық: Селеннің жоғары дозалары селенозды, шаштың түсуімен, тырнақтармен және невологиялық мәселелермен сипатталады.
• Диеталық ұсыныстар: Селеннің RDA ересектерге арналған 55 мкг құрайды.

6. Йод (I):

• Дереккөздер: Йодталған тұз, теңіз өнімдері және сүт өнімдері.
• Функциялар: Йод метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша безінің гормон синтезі үшін қажет.
• Жетіспеушілігі: Йод жетіспеушілігі шаршау, салмақ өсіру және зоб (қалқанша безінің кеңеюі) гипотиреозға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол балалардағы даму проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Уыттылық: Йодтың жоғары дозалары гипертиреоз мен зоб тудыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Йод үшін RDA ересектер үшін 150 мкг құрайды. Жүкті және емшек сүтімен емізуді қажет етеді.

7. Молибден (MO):

• Дереккөздер: Бұршақ дақылдары, дәндер және жаңғақтар.
• Функциялар: Молибден – бұл күкірт метаболизмімен және пурин алмасуымен айналысатын бірнеше ферменттер үшін кальцектор.
• Жетіспеушілігі: Молибден жетіспеушілігі сирек кездеседі.
• Уыттылық: Молибденнің жоғары дозалары подагра тәрізді симптомдарды тудыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Молибден үшін RDA ересектер үшін 45 мкг құрайды.

8. Хром (CR):

• Дереккөздер: Бүкіл дәндер, ет, құс, балық және брокколи.
• Функциялар: Хром глюкоза алмасуымен және инсулин сезімталдығына қатысады.
• Жетіспеушілігі: Хром жетіспеушілігі сирек кездеседі.
• Диеталық ұсыныстар: Хромға арналған AI – ерлерге арналған 35 мкг, әйелдер үшін 25 макг.

9. Фторид (F):

• Дереккөздер: Тоқылған су, тіс пастасы және кейбір теңіз өнімдері.
• Функциялар: Фторид сүйек денсаулығы және тіс денсаулығы үшін қажет. Бұл тістің ыдырауын болдырмауға көмектеседі.
• Жетіспеушілігі: Фторид жетіспеушілігі тіс ыдырау қаупін арттыра алады.
• Уыттылық: Фторидтің жоғары дозалары тістердің түссізденгенімен сипатталатын флюорозды тудыруы мүмкін.
• Диеталық ұсыныстар: Фторидке арналған AI ерлер үшін 4 мг, әйелдер үшін 3 мг.

Iv. Витамин мен минералды сіңіру және кәдеге жаратуға әсер ететін факторлар

Бірнеше факторлар жеке қоректік жағдайда және диеталық талаптарға әсер ететін дәрумендер мен минералдардың сіңуі мен кәдеге жаратуына әсер етуі мүмкін.

• Жасы: Нәрестелер, балалар және қарттарда қоректік заттардың қажеттіліктері мен сіңу қабілеті әртүрлі. Нәрестелер өсу мен даму үшін белгілі бір қоректік заттардың көбірек мөлшерін талап етеді. Қарттар асқазан қышқылы өндірісінің немесе басқа жасқа байланысты өзгерістерге байланысты белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне азған болуы мүмкін.
• Жынысы: Ерлер мен әйелдерде дене құрамының, гормоналды профильдер мен физиологиялық функциялардың айырмашылықтарына байланысты әртүрлі қоректік заттар бар. Мысалы, әйелдер менструацияға байланысты ерлерге қарағанда темірден көп темірді қажет етеді.
• Физиологиялық мәртебе: Жүктілік және лактация өсуі Қоректік заттардың ұрықтың дамуы мен сүт өндірісін қолдауы қажет.
• Диеталық әдеттер: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және ақуыз көздеріне бай, теңдестірілген диета витаминдер мен минералдардың кең спектрін ұсынады. Шектеу диеталары немесе диеталар алуан түрлендірілмеген диеталар қоректік заттардың жетіспеушілігін арттыруы мүмкін.
• Медициналық жағдайлар: Малабсорбцияның бұзылуы (мысалы, целиак ауруы, Крон ауруы, Крон ауруы), бүйрек аурулары және бауыр аурулары сияқты кейбір медициналық жағдайларда қоректік заттардың сіңуі немесе кәдеге жаратуы мүмкін.
• Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың сіңуіне немесе метаболизмге кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, белгілі бір антибиотиктер ішектегі vitamination-дың өндірісін азайта алады.
• Өмір салты факторлары: Темекі шегу, алкогольді тұтыну және стресс белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
• Тамақты өңдеу және сақтау: Тағамдарды өңдеу және сақтау әдістері қоректік заттарға әсер етуі мүмкін. Жылу, жарық және тотығу белгілі бір дәрумендерді бұза алады.

V. Микроэлементтерді оңтайлы қабылдауға арналған диеталық стратегиялар

Оңтайлы микроэлементтерді қабылдауға қол жеткізу көп қырлы тәсілді қажет етеді, теңдестірілген тамақтану, тағамды дұрыс таңдау, және кейбір жағдайларда, стратегиялық қоспалар.

• Әр түрлі және тұтас тағамды атап көрсетіңіз: Жемістерге, көкөністерге, астыққа, арық протеин көздеріне, пайдалы майларға бай әр түрлі диета, және пайдалы майлар дәрумендер мен минералдардың кең спектрін ұсынады. Мүмкіндігінше тұтас, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз.
• Қоректік заттарға назар аударыңыз: Олардың калорияларына қатысты қоректік заттардан жоғары тағамдарға басымдық беріңіз. Мысалдарға жапырақты жасыл көкөністер, жидектер, жаңғақтар, тұқымдар және ақуыз көздері кіреді.
• Бекітілген тағамдарды қарастырыңыз: Бекітілген тағамдар белгілі бір қоректік заттардың құнды көзі бола алады, әсіресе диеталық әртүрлілік немесе қоректік заттардың қажеттіліктері бар адамдар үшін. Мысалдарға байсалды дәнді дақылдар, сүт және апельсин шырыны жатады.
• Азық-түлік дайындау әдістеріне назар аударыңыз: Пісірудің белгілі бір әдістері қоректік заттарды жоя алады немесе бұза алады. Бумен пісіру, грильдеу және пісіру көбінесе қайнағаннан гөрі, суда еритін дәрумендермен пісіре алады.
• Азық-түлік өзара әрекеттесуі керек: Кейбір тағамдық комбинациялар қоректік заттардың сіңуін жақсартады немесе тежейді. Мысалы, С витамині үтік емес үтіктің сіңуін жақсартады.
• Жабдықтауды ақылмен қарастырыңыз: Толықтырулар нақты қоректік заттардың жетіспеушілігін жою үшін пайдалы құрал бола алады немесе қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін. Алайда, оларды дұрыс тамақтану орнына алмастыру керек. Кез-келген қосымша режимді бастамас бұрын денсаулық сақтау немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
• Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз: Азық-түлік пен сусындардың қоректік құрамына назар аударыңыз. Маңызды дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылатын тағамдарды іздеңіз.
• Ылғалдандырыңыз: Су қоректік заттарды сіңіру және көлік үшін қажет.
• Стресті басқару: Созылмалы стресс белгілі бір қоректік заттарды да бұзады. Жаттығу, йога және медитация сияқты стрессті азайту әдістерін қолданыңыз.

Vi. Қоректік әрекеттесулер: Микроэлементтердің симфониясы

Витаминдер мен минералдар оқшауланбайды; Олар көбінесе бір-бірімен араласады, олардың сіңуі, кәдеге жарату және жалпы тиімділігі. Бұл өзара әрекеттесуді түсіну қоректік заттардың жағдайын оңтайландыру және теңгерімсіздіктің алдын алу үшін өте маңызды.

• Синергетикалық өзара әрекеттесулер:

  • D дәрумені және кальций: Витамин D дәрумені ішек сіңірілуін жақсартады, сүйек денсаулығын насихаттайды.
  • С дәрумені және темір: С дәрумені өсімдіктерге негізделген тағамдардан табылған гемоттан жасалған темірдің сіңуін жақсартады.
  • Е дәрумені және селен: Е дәрумені мен селен антиоксиданттар ретінде жұмыс істейді, жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғайды.
  • Фолат және В12 дәрумені: В12 дәрумені фолор және В12 дәрумені ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруда жұмыс істейді.
  • К дәрумені және Д витамині: К дәрумені кальций сіңіруді және оны сүйектерге дұрыс тұндыруды басқарады.

• Антагонистік өзара әрекеттесулер:

  • Кальций және темір: Кальцийдің жоғары дозалары темірді сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
  • Мырыш пен мыс: Мырыштың жоғары дозалары мыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
  • Темір және мырыш: Темірдің жоғары дозалары мырыш сіңіруді тежеуі мүмкін және керісінше.
  • Е дәрумені және К витамині: Е дәруменінің жоғары дозалары К витаминінің қан ұюындағы рөліне кедергі келтіруі мүмкін.

Vii. Микроэлементтердің денсаулық жағдайында рөлі

Микроэлементтер денсаулық жағдайының кең ауқымын болдырмауға және басқаруда маңызды рөл атқарады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары:

  • Фолат, В12 дәрумені және В6 дәрумені: Төменгі гомоцистеин деңгейіне, жүрек ауруының қауіп факторы.
  • С дәрумені және Е дәрумені: Жүрек пен қан тамырларына тотықтырғыш зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар ретінде әрекет етіңіз.
  • Калий: Қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
  • Магний: Қан қысымын реттеу және жүрек ырғағы бойынша рөл атқарады.
  • К2 дәрумені: Кальцийді артериялардан алшақтатады, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады.

• Остеопороз:

  • Кальций және D дәрумені: Сүйек денсаулығы үшін қажет.
  • К дәрумені: Сүйек минералдануына ықпал етеді.
  • Магний: Сүйек күшіне ықпал етеді.

• Қант диабеті:

  • Хром: Инсулиннің сезімталдығы мен глюкоза алмасуын жақсартады.
  • Магний: Қандағы қантпен басқаруда рөл атқарады.

• Қатерлі ісік:

  • А дәрумені, С дәрумені және Е дәрумені: ДНҚ-ның зақымдануынан және жасушалардың мутациясынан қорғайтын антиоксиданттар ретінде әрекет етіңіз.
  • Фолат: ДНҚ синтезі және жөндеу үшін маңызды.
  • Селен: Белгілі бір қатерлі ісік ауруын азайтуы мүмкін.
  • В дәрумені: Қатерлі ісік жасушаларының өсуін тежеуі және жасуша саралануына ықпал етуі мүмкін.

• Иммундық функция:

  • А дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, және мырыш: Иммундық жасуша функциясы үшін және инфекцияға төзімділік үшін қажет.

• Көз денсаулығы:

  • А дәрумені: Көру үшін маңызды, әсіресе түнгі көру.
  • С дәрумені және Е дәрумені: Жасына байланысты макулярлы дегенерация мен катарактациялардан қорғайтын антиоксиданттар ретінде әрекет етіңіз.
  • Лютеин және Зеаксантин: Саңылауды зақымданудан қорғайтын каротиноидтар.

Viii. Қорытынды: Микроэлементтердің жеткіліктілігіне деген адал міндеттеме

Микроэлементтерді тиісті түрде ұстау – бұл оңтайлы денсаулық пен амандық үшін қажет өмірлік міндеттеме. Теңгерімді тамақтану, ақыл-ойды таңдау және қажет болған жағдайда қоспаларды қабылдау арқылы, олар өздерінің дәрумендер мен минералдарды алуды қамтамасыз етуі керек. Осы маңызды қоректік заттардың жан-жақты рөлдерін түсіну және олардың бір-бірімен өзара әрекеттесуі жалпы денсаулықты нығайту және созылмалы аурулардың алдын алу үшін өте маңызды. Қан сынақтары арқылы қоректік заттардың тұрақты мониторингі және денсаулық сақтау мамандарымен кеңестер беру кез-келген ықтимал кемшіліктерді немесе теңгерімсіздіктерді анықтауға және шешуге көмектеседі.