50-ден кейін денсаулық: қалай белсенді және жігерлі болу керек

1-тарау: Физиологияның өзгеруі 50-ден кейін: қартаю процестерін түсіну

Қартаю – бұл 50 жасқа дейін созылатын күрделі, мультифакториялық процесс, бірақ оның салдары осы маркадан кейін байқалады. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық пен энергияны қолдаудың тиімді стратегияларын әзірлеудің кілті болып табылады.

• Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Ең маңызды өзгерістердің бірі – бұлшықет массасы мен күштерінің саркопения деген біртіндеп жоғалуы. Бұл процесс шамамен 30 жылдан басталып, 50-ден кейін басталады. Саркопения физикалық күш пен төзімділікке ғана әсер етпейді, сонымен бірге метаболизм жылдамдығын азайтады, құлдырау мен сынықтардың пайда болу қаупін арттырады және инсулинге төзімділік пен метаболикалық синдромның дамуына ықпал етеді. Саркопения факторлары гормон деңгейінің төмендеуі (мысалы, әйелдердегі эстроген), физикалық белсенділіктің болмауы, ақуызды тұтыну және созылмалы қабыну процестерінің жеткіліксіздігі.

  • Гормоналды өзгерістер: Әйелдердегі менопауза эстроген деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі, олар өз кезегінде сүйек тінінің, бұлшықет массасының, жүрек-тамыр жүйесінің, когнитивті функцияларға әсер етеді. Эстрогендердің азаюы салмақ көтеруге, әсіресе іште және көңіл-күйдің нашарлауына ықпал етуі мүмкін. Ерлерде тестостерон деңгейі біртіндеп жасына қарай біртіндеп азаяды, бұл либидоның төмендеуіне, бұлшықет массасының төмендеуіне және май тінінің өсуіне әкелуі мүмкін.

  • Метаболикалық өзгерістер: Жасы бар, метаболизм баяулайды, яғни негізгі функцияларды сақтау үшін денеден аз калория қажет екенін білдіреді. Бұл бұлшықет массасының және гормоналды өзгерістердің азаюына байланысты. Баяу метаболизм салмаққа әкелуі мүмкін, тіпті егер калория шығыны бірдей болса да. Сонымен қатар, инсулиннің сезімталдығы төмендейді, бұл 2 типтегі қант диабеті қаупін арттырады.

  • Сүйек тінінің өзгеруі (остеопороз): Жасы бар, сүйектер нәзік болып, сынықтарға ұшырайды. Остеопороз деп аталатын бұл процесс, әсіресе, эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты менопаузадан кейінгі әйелдер арасында жиі кездеседі. Кальцийдің, D дәрумені мен физикалық белсенділіктің болмауы остеопороздың дамуына ықпал етеді.

  • Жүрек-қан тамырлары өзгереді: Жүрек пен қан тамырлары жасына байланысты өзгеріп отырады. Жүрек бұлшықеті аз серпімді бола алады, бұл жүректі қанмен толтыруды қиындатады. Артериялар қатты және аз серпімді бола бастайды, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Бұл өзгерістер жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады, мысалы, жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі.

  • Жүйке жүйесінің өзгеруі: Жасы өткен сайын нейрондар саны азаяды және жүйке импульстарының берілуі нашарлайды. Бұл жадтың нашарлауына, реакция жылдамдығының төмендеуіне және альцгеймер ауруы мен Паркинсон ауруы сияқты нейроэнергия ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.

  • Иммундық жүйенің өзгеруі (иммунота): Иммундық жүйе сонымен қатар жасына қарай әлсірейді, бұл денені инфекциялар мен аутоиммунды ауруларға көбірек сезімтал етеді. Иммунота иммундық жасушалардың саны мен белсенділігінің төмендеуімен байланысты, сонымен қатар қабыну маркерлерінің деңгейінің жоғарылауымен байланысты.

• Қабыну және қартаю (инфляция): «Қабыну» деп аталатын созылмалы, төмен қабыну, қартаю процесінде маңызды рөл атқарады. Қабылыс көптеген жас аурулары, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және нейродохенеративті аурулар пайда болу қаупімен байланысты. Инфрақызылға ықпал ететін факторларға семіздік, отырықшы өмір салты, тамақтану және созылмалы стресс жатады.

2-тарау: 50-ден кейін энергия мен денсаулыққа арналған тамақ

Дұрыс тамақтану 50 жылдан кейін денсаулық пен энергияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Метаболизм мен физиологиядағы өзгерістерді ескере отырып, диетаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету және жасы жас ауру қаупін азайту үшін диетаны реттеу қажет.

• Ақуызды тұтыну: Ақуызды тұтынудың ұлғаюы бұлшықет массасын және саркопенияға қарсы күрес үшін өте маңызды. Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1,0-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыздың қайнар көздері әр түрлі болуы керек және төмен, балықтар, құс, құс, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтар. Күндіз ақуыздың біркелкі таралуы бұлшықет ақуызының оңтайлы синтезі үшін де маңызды.

• Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары және моно қаныққан майлар сияқты пайдалы майлар жүректің, мидың және буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-тамыр аурулары, депрессия және деменцияны дамыту қаупін азайтуға болады. Омега-3 май қышқылдарының қайнар көздеріне майлы балық (лосось, сардиндер, макрин), зығыр тұқымы, Чиа тұқымдары және жаңғақ кіреді. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтардағы мононаздалған майлар жүрек денсаулығына да пайдалы. Қаныққан және транс майларын майлы ет, өңделген өнімдер мен фаст-фудтардың тұтынуы шектеулі болуы керек.

• Күрделі көмірсулар: Тұтас түйірлер, көкөністер мен жемістер сияқты кешенді көмірсулар диетаның негізін қалыптастыруы керек. Олар ағзаны энергиямен, талшықты және қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Қант, ақ ұн және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуы, олар қандағы қантқа әкеліп, салмақтың өсуіне ықпал ете алады.

• Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда, холестерин деңгейін төмендетіп, қандағы қантты бақылауда маңызды рөл атқарады. Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшықты ішу ұсынылады. Талшықты ақпарат көздеріне көкөністер, жемістер, тұтас дәндер, бұршақтар мен жаңғақтар кіреді.

• Витаминдер мен минералдар: Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін. D дәрумені, кальций, В12 дәрумені, К2 дәрумені және магний, әсіресе маңызды.

  • В дәрумені: D дәрумені сүйектердің, иммундық жүйенің және бұлшықеттердің денсаулығын сақтау үшін қажет. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады, бірақ бұл қабілеті азаяды. Сонымен қатар, көптеген адамдар күн сәулесі түспейді, әсіресе қыс айларында. Сондықтан, D дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады, әсіресе, D дәрумені төмен болса, онда D дәрумені төмен болса.

  • Кальций: Кальций сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Күніне 1000-1200 мг кальций тұтыну ұсынылады. Кальций көздеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу және байытылған өнімдер кіреді.

  • В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасымен дененің В12 дәрумені сіңіре алатын қабілеті төмендейді. Сондықтан В12 дәруменімен байытылған өнімдерді пайдалану және В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.

  • К2 дәрумені: К2 дәрумені сүйек денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесін жүргізуде маңызды рөл атқарады. Бұл кальцийді сүйектерге бағыттауға көмектеседі және олардың артериялардағы тұндырылуына жол бермейді. К2 дәруменінің қайнар көздеріне Натло және Кимчи сияқты ашытылған өнімдер, сондай-ақ шөптерден азық-түлікпен тамақтандыратын ет және сүт өнімдері кіреді.

  • Магний: Магний дененің көптеген маңызды функцияларына, соның ішінде бұлшықет денсаулығын, жүйке жүйесін және сүйектерін сақтауға байланысты. Магнийдің көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.

• Ылғалдандыру: Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру денсаулық пен энергетика үшін өте маңызды. Жасы өткен сайын шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан сіз өзіңізді шөлдемеңіз де, үнемі су ішуіңіз керек. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

• Өңделген өнімді, қант пен алкогольді шектеу: Өнімделген өнімдер, қант және алкоголь денсаулық пен энергияға теріс әсер етуі мүмкін. Олардың құрамында көптеген калориялар, қант және зиянды майлар, бірақ аз қоректік заттар бар. Сонымен қатар, олар метаболизмнің қабынуы мен нашарлауына ықпал ете алады. Бұл өнімдерді тұтынуды шектеу және тұтас, өңделмеген өнімдерге артықшылық беру керек.

3-тарау: Дене шынықтыру: энергия мен ұзақ өмірдің кілті

Дене белсенділігі – 50 жылдан кейін денсаулық пен энергияны анықтайтын маңызды факторлардың бірі. Тұрақты жаттығулар бұлшықет массасын ұстауға, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартуға, сүйектерді нығайтуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар, мысалы, жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру, төзімділік пен калорияларды жағуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде орташа қарқындылықтың аэробты жаттығуларымен айналысу ұсынылады.

• Энергияны оқыту: Қуатты оқыту бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін өте маңызды. Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады. Сіз гантельдерді, тренажерлерді, серпімді ленталарды немесе өз денеңіздің салмағын пайдалана аласыз.

• Икемділік пен созылу жаттығулары: Икемділік пен созылу жаттығулары қозғалыстардың ауқымын жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға және қалыптарын жақсартуға көмектеседі. Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет созылу ұсынылады.

• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі. Күн сайын немесе аптасына бірнеше рет тепе-теңдік жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Баланстық жаттығулар мысалдары бір аяғында тұру, түзу сызықта серуендеп, теңдестіру тақтасын қолдануды қамтиды.

• Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Физикалық белсенділікті баяу және біртіндеп көбейту керек. Бұл жарақаттанудан және артық жұмыс істеуге көмектеседі. Егер сіз көптен бері физикалық жаттығулар жасамасаңыз, қысқа серуендерден бастаңыз және жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру.

• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сіздің өміріңіздің физикалық белсенділігін арттыру үшін сізге ұнайтын нәрсені табу маңызды. Сізге ұнайтын нәрсені тапқанша, жаттығулардың әртүрлі түрлерімен тәжірибе жасаңыз. Оқытуды қызықты және ынталандыру үшін достарыңызға немесе топта жасаңыз.

• Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдау және оны асыра алмаған жөн. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз. Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса, дәрігермен кеңесіңіз.

4-тарау: Стресс және психикалық денсаулықты басқару

Стресс және психикалық денсаулық 50 жылдан кейін жалпы әл-ауқат пен энергияда маңызды рөл атқарады. Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізіп, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық және басқа да проблемаларды арттыру қаупін арттырады.

• Стрессті азайту әдістері: Стресті, оның ішінде медитация, йога, тай-хи, терең тыныс, табиғат серуендеу және музыка тыңдаудың көптеген тиімді әдістері бар. Сізге ең қолайлы әдістерді табыңыз және оларды үнемі қолданыңыз.

• Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік байланыстарды сақтау және достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынас психикалық денсаулық пен жақсы рөл атқарады. Жалғыздық пен оқшаулау сезімі стрессті және депрессияны ауырлата алады. Жақын адамдармен үнемі байланысып, қоғамдық шараларға қатысып, еріктілермен айналысады.

• Ұйқы жеткілікті: Физикалық және психикалық денсаулыққа жеткілікті ұйқы қажет. Жасы бар, ұйқының проблемалары, мысалы, ұйқысыздық. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын күндізгі жоспар құрыңыз, төсекке барар алдында кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз және жатын бөлмеңіздің күңгірт, тыныш және салқын екендігіне көз жеткізіңіз.

• Хобби және қызығушылықтар: Хобби мен қызығушылықтар ләззат алып, стрессті азайтуға көмектеседі. Сізге ұнайтын сабақтарды, мысалы, оқу, сурет, көгалдандыру, музыка, саяхат немесе пісіру сияқты уақытты табыңыз.

• Қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сіз үнемі стресстен, депрессияға немесе мазасыздықты сезінсеңіз, маманнан көмек сұраңыз. Психотерапия және есірткі емдеу осы проблемаларды жеңудің тиімді тәсілдері болуы мүмкін.

5-тарау. Арман: Қалпына келтіру және энергия

Ұйқының сапасы мен мөлшері энергияға, танымдық функцияларға және жалпы денсаулығына үлкен әсер етеді. 50 жылдан кейін ұйқы өзгеруі мүмкін және сау режимді сақтау үшін әдеттерді бейімдеу маңызды.

• Жасымен армандағы өзгерістер: Жасымен ұйқының құрылымы өзгереді. Терең ұйқы мөлшері (баяу толқындық ұйқы) азаяды және беткі ұйқы мөлшері жоғарылайды. Егде жастағы адамдар көбінесе түнде оянады және ұйықтап жатқанда қиын болуы мүмкін. Бұл өзгерістер гормоналды өзгерістермен, созылмалы аурулармен, дәрі-дәрмектермен және күнделікті режимдегі өзгерістермен байланысты болуы мүмкін.

• Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасы – ұйқының сапасын жақсартуға бағытталған тәжірибелер жиынтығы. Оларға мыналар кіреді:

  • Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті биологиялық сағатты орнатады.
  • Ыңғайлы жатын бөлме: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шуды қолданыңыз.
  • Ыңғайлы матрац және жастық: Ұйқы кезінде дененің дұрыс күйін сақтайтын жоғары сапалы матрацқа және жастыққа салыңыз.
  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын олардың қолданылуын болдырмаңыз.
  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйықтауды, ұйқысын реттейтін гормонның өндірісін баса алады. Смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді ұйқыдан бір сағат бұрын пайдаланбаңыз.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бірнеше сағат бұрын қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
  • Ұйықтамас бұрын босаңсыту: Ұйқыдан бұрын босаңсытатын күндізгі жоспар жасаңыз, мысалы, жылы ванна, кітап оқыңыз немесе тыныштықты тыңдау.

• Ұйқыдағы проблемалар және олармен қалай күресуге болады:

  • Ұйқысыздық: Ұйқысыздық – ұйқыдағы жалпы проблема, ол ұйықтап, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар қиындықтармен сипатталады. Егер сіз ұйқысыздықпен зардап шегетін болсаңыз, ұйқысыздық (KPT) үшін танымдық-мінез-құлық терапиясын қолданып көріңіз, бұл есірткіні қолданбай, ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі болып табылады.
  • Табылған аяқтар синдромы: Табылмайтын аяқтар синдромы – бұл аяқтардағы ыңғайсыздықты және оларды жылжыту қажеттілігі, әсіресе түнде. Емдеу өмір салтының өзгеруі, мысалы, тұрақты физикалық жаттығулар, мысалы, физикалық жаттығулар, кофеин мен алкогольден аулақ болу, сонымен қатар есірткіні емдеу.
  • Армандағы APNEE: Армандағы APNEE – бұл ұйқы кезінде тыныс алу уақытша тоқтатылатын жағдай. Бұл қандағы оттегінің төмендеуіне және ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Емдеуде CPAP аппараттарын (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым жасау үшін аппараттар) қолдану кіруі мүмкін. Өмір салты мен хирургиялық араласудың өзгеруі.

• Қарлы шикізат: Қарлығаштар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ оларды тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек. Көптеген ұйықтайтын таблеткалардың жанама әсерлері бар және тәуелділікке әкелуі мүмкін.

6-тарау: Танымдық денсаулық және ми белсенділігі

Танымдық денсаулық пен мидың белсенділігін сақтау 50 жылдан кейін белсенді және жігерлі өмірдің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Жад, назар, ойлау және сөйлеу сияқты танымдық функциялар жасына қарай нашарлай алады, бірақ бұл процесті баяулатудың және ақылдың айқындылығын сақтаудың жолдары бар.

• Танымдық дайындық: Танымдық дайындық – бұл танымдық функцияларды жақсартуға бағытталған жаттығулар. Олар жұмбақтардың ерітіндісін, кроссвордтар, судоку, оқу кітаптарын, жаңа тілдерді оқып, жаңа дағдыларды игеруі мүмкін. Тұрақты танымдық жаттығу есте сақтау, назар, ақпаратты өңдеу жылдамдығы мен басқа танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Дене белсенділігі: Дене белсенділігі физикалық денсаулық үшін ғана емес, сонымен қатар танымдық денсаулық үшін де пайдалы емес. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық жаттығулар есте сақтау қабілетін, назарын және басқа танымдық функцияларды, сонымен қатар деменцияның қаупін азайта алады.

• Дұрыс тамақтану: Салауатты тамақтану, жемістерге, көкөністерге, дәндерге, дақылдарға, пайдалы майлар мен ақуыздарға бай, ми үшін пайдалы. Кейбір өнімдер, мысалы, майлы балық, бай омега-3 май қышқылдары және антиоксиданттарға бай жидектер, әсіресе танымдық денсаулыққа пайдалы.

• Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділік, достарымен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу және еріктілердің іс-шараларына қатысу, сонымен қатар танымдық денсаулық үшін де пайдалы. Әлеуметтік өзара әрекеттесу миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, Тай-Чи және табиғат серуендеу сияқты стрессті азайту әдістері танымдық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Ұйқы жеткілікті: Танымдық денсаулық үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады және токсиндерді жояды. Ұйқының жетіспеушілігі жадтың, назардың және басқа танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер танымдық денсаулыққа әсер ете алатын жағдайларды анықтауға және емдеуге көмектеседі, мысалы, қан қысымы, қант диабеті, депрессия және деменция сияқты танымдық денсаулыққа әсер етуі мүмкін.

7-тарау. Гормоналды қолдау және ауыстыру терапиясы

Гормоналды өзгерістер, әсіресе менопауза кезіндегі әйелдерде денсаулық, энергетика және жалпы жақсы әсер етуі мүмкін. Гормоналды ауыстыру терапиясы (GZT) және басқа гормоналды қолдау әдістері менопаузаның белгілерін жеңілдетуге және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Менопауза және гормоналды өзгерістер: Менопауза – бұл менструация тоқтаған кезде әйелдің өміріндегі кезең. Бұл етеккір циклін реттейтін эстроген және прогестерон, гормондар деңгейінің төмендеуіне байланысты. Менопаузаның белгілері болуы мүмкін, түнгі терлеу, құрғақ қынап, құрғақ қынап, ұйқының бұзылуы, көңіл-күйін өзгерту, либидо мен жадтың нашарлауы.

• Гормоналды ауыстыру терапиясы (GZT): GZT – бұл емделетін емдеу, ол организмде эстроген мен прогестеронның жетіспеушілігін құрайды. GZT менопаузаның, мысалы, алау, түнгі терлеу және құрғақ қынап сияқты менопаузаның симптомдарына тиімді болуы мүмкін. GZT сонымен қатар остеопороз және жүрек-тамыр аурулары қаупін азайта алады.

• GZT түрлері: GZT бірнеше түрлері бар, оның ішінде:

  • Эстроген-терапия: Эстроген-терапия тек эстрогендерден тұрады және жатырды алып тастаған әйелдер үшін қолданылады.
  • Эстроген-прогестерон терапиясы: Эстрогесторон терапиясы құрамында эстроген және прогестерон бар және жатырда жұмыс істейді. Прогестерон жатырды эндометриялық қатерлі ісіктің дамуынан қорғау үшін қажет.
  • Төмен доздалған вагинальды эстроген-терапия: Төмен дозитарлық эстроген-терапия құрамында аз мөлшерде эстроген мөлшері бар және құрғақ қынапты емдеу үшін қолданылады.

• GZT қауіптері мен артықшылықтары: GZT дәрігермен талқылануы керек қауіптер мен артықшылықтарға ие. GZT тәуекелдеріне сүт безі қатерлі ісігі, инсульт және тромбоэмболизм қаупін арттыру кіруі мүмкін. GZT артықшылықтарында менопаузаның белгілерін жеңілдету, остеопороз және жүрек-тамыр аурулары қаупін азайту болуы мүмкін.

• Балама гормоналды қолдау әдістері: Менопаузаның симптомдарын, мысалы, фитоэстрогендер, өсімдіктер, өсімдіктер, өсімдіктер және өмір салтының өзгеруі сияқты гормоналды қолдау әдістері бар. Фитоестрогендер – эстроген тәрізді әсер ететін өсімдік қосылыстары. Кисталық және қызыл беде клопоны сияқты өсімдіктерге арналған препараттар менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Салауатты тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және стрессті басқару сияқты өмір салтының өзгеруі менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

• Ерлердегі тестостерон: Ерлерде тестостерон деңгейі жасына қарай төмендейді, бұл Libido-ның азаюына, бұлшықет массасының азаюына және май тінінің өсуіне әкелуі мүмкін. Тестостерон терапиясы бұл белгілерді жеңілдетуге көмектеседі, бірақ оны тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек.

8-тарау. Аурулардың алдын алу және жүйелі медициналық тексерулер

Аурулардың алдын алу және жүйелі медициналық тексерулер 50 жылдан кейін денсаулық пен энергияны үнемдеудің маңызды компоненттері болып табылады. Тұрақты емтихандар сізге емдеуді жақсы көрген кезде ерте сатыларды анықтауға мүмкіндік береді.

• Ұсынылған медициналық тексерулер: 50-ден асатын адамдарға ұсынылатын медициналық тексерулер:

  • Қан мен зәрдің жалпы сынағы: Қан мен зәрдің жалпы сынағы сізге анемия, инфекциялар және бүйрек аурулары сияқты түрлі ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.
  • Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын өлшеу сізге жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың қауіп факторы болып табылатын жоғары қан қысымын анықтауға мүмкіндік береді.
  • Холестеринді талдау: Холестеринді талдау сізге қандағы холестерин деңгейін анықтауға мүмкіндік береді, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың қауіп факторы болып табылады.
  • Қандағы қантқа талдау: Қандағы қантқа талдау қант диабетін анықтауға мүмкіндік береді.
  • Колоноскопия: Колоноскопия – бұл сіздің ішек қатерлі ісігін анықтауға мүмкіндік беретін зерттеу. 45 жыл сайын әр 10 жыл сайын колоноскопияны жүргізу ұсынылады.
  • Маммография: Маммография – бұл сүт безінің қатерлі ісігін анықтауға мүмкіндік беретін зерттеу. 40 жылнан бастап жыл сайын маммография жүргізу ұсынылады.
  • Pap Test: Папа сынағы – бұл жатыр мойны обырын анықтауға мүмкіндік беретін зерттеу. 21 жыл сайын 3 жыл сайын папа сынағын өткізу ұсынылады.
  • Денецитометрия: Денцитометрия – бұл сүйек тінінің тығыздығын анықтауға және остеопорозды анықтауға мүмкіндік беретін зерттеу. 65 жастан асқан әйелдер үшін дене тәрбиесін орындау ұсынылады және 70 жастан асқан ер адамдар.
  • Оппометристегі сараптама: Оптиметристті тексеру сізге глаукома, катарактар және көздің басқа көздерін анықтауға мүмкіндік береді. Оптометристпен жыл сайын 40 жылдан бастап емтиханнан өту ұсынылады.
  • Тіс дәрігеріндегі тексеру: Тіс дәрігеріндегі тексеру сізге кариес, сағыз аурулары және ауыз қуысының басқа да мәселелерін анықтауға мүмкіндік береді. 6 айда бір рет тіс дәрігерінде тексеруден өту ұсынылады.

• Вакцинация: Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. 50 жастан асқан адамдарға ұсынылатын вакциналар мыналарды қамтиды:

  • Тұмауға қарсы вакцина: Жыл сайын тұмауға қарсы вакцинациялау ұсынылады.
  • Пневмококк инфекциясына қарсы вакцина: Пневмококк инфекциясына қарсы вакцинациялау ұсынылады.
  • Қосалқы лихенге қарсы вакцина: Сигнілдік ракенияға қарсы вакцинациялау ұсынылады.
  • Сіреспен, дифтерия және пертарға қарсы вакцина: 10 жыл сайын сіреспе, дифтерия және Перцирге қарсы ревакцинация жасау ұсынылады.

• Қатерлі ісік скринингі: Қатерлі ісікке арналған скрининг – бұл емделген кезде, қатерлі ісік ауруын анықтау процесі. Ұсынылатын қатерлі ісік скринингінен мыналар кіреді:

  • Тоқ ішек қатерлі ісігін анықтау үшін колоноскопия: 45 жыл сайын әр 10 жыл сайын колоноскопияны жүргізу ұсынылады.
  • Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін маммография: 40 жылнан бастап жыл сайын маммография жүргізу ұсынылады.
  • Жатыр мойны обырын анықтауға арналған DAD тесті: 21 жыл сайын 3 жыл сайын папа сынағын өткізу ұсынылады.
  • PSA сынағы простата обырын анықтауға арналған тест: Дәрігермен бірге простата обырын 50 жылдан бері анықтауға арналған PSA тестін жүргізу қажеттілігін талқылау ұсынылады.
  • Өкпенің қатерлі ісігін анықтау үшін CT өкпені: Өкпенің өкпесін 20 орамадан тұратын темекі шегушілердің темекі шегушілерін анықтау ұсынылады.

9-тарау: Қаржылық жоспарлау және зейнетақыға дайындық

Қаржылық жоспарлау және зейнетақыға дайындық 50 жылдан кейін белсенді және жігерлі өмірдің маңызды аспектілері болып табылады. Қаржылық тұрақтылықты қамтамасыз ету сізге стрессті азайтуға, сүйікті бизнесіңізге араласуға және өмірден ләззат алуға мүмкіндік береді.

• Қаржы жағдайын бағалау: Қаржылық жоспарлаудағы алғашқы қадам – ағымдағы қаржылық жағдайды бағалау. Бұған активтер, міндеттемелер, кірістер мен шығыстардың анықтамасы кіреді. Жинақтау, инвестициялар, жылжымайтын мүлік және зейнетақы шоттары сияқты барлық активтер тізімін жасаңыз. Сондай-ақ, ипотека, несиелер және несие карталары бойынша қарыздар сияқты барлық міндеттемелердің тізімін жасаңыз. Ай сайынғы кірістер мен шығыстарды анықтаңыз.

• Қаржы мақсаттарын анықтау: Зейнетке шығу арқылы қаржылық мақсаттарыңызды анықтаңыз. Бұған шығындарды жабу, үй сатып алу, саяхат, балаларға немесе немерелеріне және басқа да мақсаттарға жету үшін жеткілікті табыс енгізу кіруі мүмкін.

• Бюджет құру: Сіздің қаржылық мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік беретін бюджет жасаңыз. Бюджет сіздің барлық кірістеріңіз бен шығындарыңызды, сондай-ақ жинақ пен инвестициялар жоспарын қамтуы керек.

• Жинақтау және инвестициялар: Жинақтаулар мен инвестициялар – бұл қаржылық зейнетақы тұрақтылығын қамтамасыз ететін маңызды құралдар. Банк салымдары, акциялар, облигациялар, инвестициялық қорлар және жылжымайтын мүлік сияқты жинақтар мен инвестициялардың көптеген нұсқалары бар. Сіздің қаржылық мақсаттарыңызға және тәуекелдерге төзімділікке сәйкес келетін опцияларды таңдаңыз.

• Зейнетақы шоттары: 401 (K) және IRA сияқты зейнетақы шоттары зейнетке шығу үшін үнемдеудің маңызды құралдары болып табылады. Бұл шоттар сізге салықтық жеңілдіктермен зейнетке шығу үшін ақша үнемдеуге мүмкіндік береді.

• Сақтандыру: Сақтандыру ауру, апат немесе басқа да күтпеген жағдайлар туындаған кезде қаржылық шығындардан қорғаудың маңызды құралы болып табылады. Медициналық сақтандыру полистерін, өмірді сақтандыру, мүгедектік және мүліктік сақтандыру алу мүмкіндігін қарастырыңыз.

• Мұрагерлік жоспарлау: Мұрагерлік жоспарлау – бұл сіздің мүлікіңіздің өлімінен кейін қалай таратылатынын анықтауға мүмкіндік беретін маңызды процесс. Бұған ерік-жігерді, сенім және басқа да заңды құжаттарды дайындау кіруі мүмкін.

• Қаржы кеңесшісіне кеңес алуға өтініш беріңіз: Қаржы кеңесшісі сізге сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға жауап беретін жеке қаржылық жоспар құруға көмектеседі.

10-тарау. Әлеуметтік қызмет және еріктілік

Әлеуметтік белсенділік және еріктілік 50 жылдан кейін белсенді және жігерлі өмірдің маңызды компоненттері болып табылады. Олар қоғаммен байланыста болуға, қажетті және пайдалы, сонымен қатар психикалық және физикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Әлеуметтік қызметтің артықшылықтары: Әлеуметтік белсенділік денсаулық пен жағдайдың көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде:

  • Психикалық денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік белсенділік стрессті, депрессия мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру: Әлеуметтік белсенділік миды ынталандырады және жад пен назар сияқты танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
  • Дене денсаулығын жақсарту: Әлеуметтік белсенділік физикалық жаттығулар, мысалы, физикалық жаттығулар және дұрыс тамақтану сияқты салауатты өмір салтына ықпал ете алады.
  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, белсенді әлеуметтік өмір салтын ұстанатын адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.

• Әлеуметтік белсенділікті қолдау тәсілдері: 50 жылдан кейін әлеуметтік белсенділікті қолдаудың көптеген әдістері бар, соның ішінде:

  • Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі байланысып, оларға кіріп, оларға қоңырау шалып, оларға хабарлама жіберіңіз.
  • Клубтар мен ұйымдарға қатысу: Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келмейтін клубтар мен ұйымдар, мысалы, кітап клубтары, қызығушылық клубтары, спорт клубтары және еріктілер ұйымдары.
  • Қоғамдық шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, фестивальдар және спорттық іс-шаралар сияқты қоғамдық шараларға қатысыңыз.
  • Еріктілік: Еріктілік – қоғамға үлес қосудың және жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
  • Іздеу Саяхаттау – көкжиектеріңізді кеңейтудің тамаша тәсілі, жаңа мәдениеттермен танысып, жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
  • Білімі: Курстар мен семинарларға қатысу – бұл жаңа нәрсені үйренудің тамаша тәсілі – бұл сіздің дағдыларыңызды дамытып, жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
  • Жұмыс: Егер сіз толығымен зейнетке шығуды жоспарламасаңыз, жұмыс белсенді болудың тамаша тәсілі бола алады, адамдармен сөйлесіп, табыс алады.

• Еріктілік: Еріктілік қоғамға өз үлестерін қосудың, қажетті және пайдалы, сонымен қатар денсаулықты жақсарту және денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі.

  • Еріктілік: Еріктіліктің көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:

    • Психикалық денсаулықты жақсарту: Еріктілер стрессті, депрессияны және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
    • Дене денсаулығын жақсарту: Еріктілік салауатты өмір салтына, мысалы, физикалық жаттығулар мен дұрыс тамақтануға ықпал ете алады.
    • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, еріктілермен айналысатын адамдар ұзақ өмір сүреді.
    • Өмірдің сезімі мен мәні: Еріктілік қажетті және пайдалы, сонымен қатар өмірдің мағынасын береді.
    • Жаңа таныстар мен достар: Еріктілік – бұл жаңа адамдармен танысудың және достар табудың тамаша тәсілі.
    • Біліктілік пен тәжірибені дамыту: Еріктілік жаңа дағдыларды дамытуға және жаңа тәжірибе алуға мүмкіндік береді.

  • Еріктілер қызметін табу тәсілдері: Еріктілер қызметін табуға көптеген жолдар бар, соның ішінде:

    • Интернеттен іздеу: Еріктілер мүмкіндіктерін тізімдеген көптеген веб-сайттар бар.
    • Жергілікті ұйымдарға үндеу: Шақыру