Тамақтану және денсаулық: өмір салтының негізгі аспектілері

Тамақтану және денсаулық: өмір салтының негізгі аспектілері

1-тарау: Макронлютриенттер – өмірдің негізі

1.1 Ақуыздар: құрылыс блоктары және басқалары

Ақуыздар – пептидтік облигациялармен байланысты аминқышқылдарынан тұратын негізгі органикалық қосылыстар. Олар барлық биологиялық процестерде, тіндерді ферменттер мен гормондардың синтездеуіне дейін барлық биологиялық процестерде басты рөл атқарады. Протеиннің болмауы денсаулыққа ауыр тиімділік, оның ішінде өсуді тежеу, иммунитеттің әлсіреуі, бұлшықет жоғалуы.

• Ақуыз денеде жұмыс істейді:

  • Құрылымдық: Протеиндер тіндердің құрылымдық компоненттері, мысалы, терідегі коллаген, мысалы, тамырлар мен кератиндегі эластин шашқа және тырнақтарда.
  • Ферментативті: Протеиндер болып табылатын ферменттер өмір үшін қажетті биохимиялық реакцияларды катализдейді.
  • Гормоналды: Инсулин және өсу гормоны сияқты көптеген гормондар ақуыздар болып табылады және түрлі физиологиялық процестерді реттейді.
  • Көлік: Протеиндер бүкіл денедегі заттарға төзеді, мысалы, гемоглобин қандағы оттегін тасымалдайды.
  • Иммундық: Денені инфекциялардан қорғайтын антиденелер – ақуыздар.
  • Сократтық: Кейс пен миозин – бұлшықет жиырылуын қамтамасыз ететін ақуыздар.
  • Нормативтік: Ақуыздар гендер мен басқа да жасушалық процестердің көрінісін реттеуге қатысады.

• Ақуыздың серіппелері:

  • Жануарлар көздері: Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт). Жануарлар ақуыздары барлық қажетті (алмастырылмайтын) аминқышқылдары бар.
  • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, бұршақ, жасымық, бұршақ), соя өнімдері (тофу, қарқын, Едамама), жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар (кино, қарақұйрық). Өсімдік ақуыздары, әдетте, оңтайлы пропорциялардағы барлық маңызды аминқышқылдары жоқ, сондықтан әртүрлі көздерді толық амин қышқылы профилін біріктіру маңызды. Мысалы, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдардың (күріш пен бұршақтардың) үйлесімі барлық қажетті аминқышқылдарын ұсынады.

• Ақуыздың күнделікті шығыны: Жасы, жынысы, дене белсенділігі және жалпы денсаулық деңгейі сияқты әртүрлі факторларға байланысты. Алғаш рет, ересек адам үшін отырықшы өмір салтын жүргізгені үшін дене салмағының килограмына 0,8 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ауыр физикалық еңбекке тартылған спортшылар мен адамдар үшін бұл норма дене салмағының бір килограмына 1,2-2,0 граммға дейін артуы мүмкін.

• Теңгерілген амин қышқылы профилінің маңыздылығы: Өте аминқышқылдары – бұл организм өз бетінше синтездей алмайтын және тамақ алуы керек. Толық амин қышқылы профилі дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін маңызды. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар әр түрлі өсімдік көздерінен барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін олардың диеталарын мұқият жоспарлауы керек.

1.2 Көмірсулар: Өмірге арналған энергия

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, оны ATP (Adenosine Triphosphate) өндіруге арналған жасушалар қолданады – дененің негізгі энергиясы «жанармай». Көмірсулар сонымен қатар қандағы қантты реттеуде, ішек денсаулығына және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады.

• Көмірсулардың жіктелуі:

  • Қарапайым көмірсулар (қант): Моносахаридтер (глюкоза, фруктоза, галактоза) және дезасаридтер (сахароза, лактоза, мальтоза). Құрамында жемістер, көкөністер, бал, қант, сүт өнімдері бар. Тез сіңеді және қандағы қантты көбейтеді.
  • Күрделі көмірсулар (полисахаридтер): Крахмал және талшық. Дәнді дақылдар, бұршақтар, көкөністер бар. Олар баяу сіңіп, тұрақты энергияны қамтамасыз етіп, ас қорытуды жақсартады.

• Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn):

  • Гликемиялық индекс (GI) – белгілі бір өнімді қолданғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылау ставкасын көрсететін индикатор. Жоғары GI (мысалы, ақ нан, картоп, тәтті сусындар) қандағы қантты тез артуға болады, бұл энергияның күрт өзгеруіне және инсулинге төзімділіктің даму қаупін арттыруға және 2-ші қант диабетін дамыту қаупін арттырады.
  • Гликемиялық жүктеме (gn) – тек GI-ді ғана емес, сонымен қатар өнімнің бөлігіндегі көмірсулардың мөлшерін де ескеретін дәл индикатор. GN сізге өнімнің қандағы қантқа әсерін бағалауға мүмкіндік береді.

• Талшықтың рөлі: Талшық – бұл өсімдік тағамдарының, ішек денсаулығын сақтауда, холестерин мен қандағы қантты реттеуде, сондай-ақ салмақ бақылауында маңызды рөл атқарады. Талшықтың екі негізгі түрі бар:

  • Еритін талшық: Суда ериді, қант пен холестеринді баяулататын гель тәрізді массаны қалыптастырады. Құрамында сұлы, бұршақтар, жемістер мен көкөністер бар.
  • Ерекше талшық: Ол суда ериді, нәжістің көлемін арттырады және ішекті қалыпқа келтіруге көмектеседі. Құрамында астық өнімдері, көкөністер мен жемістер бар.

• Дұрыс көмірсулар таңдауы: Төмен ги және ГН, сонымен қатар талшықтарға бай өнімдермен күрделі көмірсуларға артықшылық берілуі керек. Қарапайым қант пен өңделген көмірсулардың тұтынуын шектеңіз. Әр түрлі өнімдерге жеке реакцияны қарастыру және энергия мен денсаулық деңгейінің тұрақты деңгейін сақтау үшін ең қолайлы адамдарды таңдау маңызды.

1.3 Майлар: энергия, гормондар және қорғаныс

Май энергияның маңызды көзі болып табылады және гормондарды синтездеу үшін, сонымен қатар, май-қозғалғыш дәрумендер (А, D, E, K) және ішкі мүшелерді қорғау үшін қажет. Алайда, барлық майлар бірдей пайдалы емес. Майдың қажетті көздерін таңдау және оларды модерацияда пайдалану маңызды.

• Майдың жіктелуі:

  • Қаныққан майлар: Құрамында жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, сүт өнімдері) және кейбір өсімдік майлары (кокос, алақан) бар. Қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну «нашар» холестерин деңгейінің (LDL) деңгейін жоғарылатады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
  • Қанықпаған майлар: Олар моно-мейрамдар мен полиқанықпаған майларға бөлінеді.
    • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтардан тұрады. Олар жүректің денсаулығы үшін пайдалы болып саналады.
    • Паул-Майлар: Омега-3 және омега-6 май қышқылдарын қосыңыз. Бұл мидың, жүрек және иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
      • Омега-3 май қышқылдары: Құрамында майлы балық бар (лосось, сардина, тунец), зығыр тұқымы, жаңғақ. Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
      • Омега-6 май қышқылдары: Өсімдік майларында (күнбағыс, жүгері, соя). Омега-3 және Омега-6 май қышқылдарының тұтынуы арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.

• Трансжир: Өсімдік майларын гидрогенизациялау процесінде қалыптасқан. Құрамында маргарин, кондитерлік өнімдер, фаст-фуд. Денсаулыққа өте зиянды және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру. Қуаттылық тұтыну мүмкіндігінше шектеулі болуы керек.

• Холестерин рөлі: Холестерин – бұл жасушалық мембраналарды салу үшін қажетті зат, гормондар мен дәрумендер синтезі және D.-дәрумені синтезі екі түрі болуы мүмкін:

  • LDL (төмен тығыздық липопротеиндер): «Жаман» холестеринді қан тамырларының қабырғаларына салып, атеросклеротикалық бляшкалардың қалыптасуына әкелуі мүмкін.
  • HDL (жоғары тығыздық липопротеидтер): «Жақсы» холестерин. LDL-ді қан тамырларынан алып тастауға және атеросклероз қаупін азайтуға көмектеседі.

• Пайдалы май көздері: Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық. Транс майлардан аулақ болыңыз және қаныққан майлардың шығынын шектеу. Оңтайлы денсаулық үшін әр түрлі майларды тұтыну арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.

2-тарау. Микроэлементтер – кішкентай, бірақ маңызды

2.1 Витаминдер: өмірлік процестердің кілті

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар әр түрлі биохимиялық реакцияларға қатысады, метаболизмді реттейді, иммунитетті сақтаңыз және жасушаларды зақымданудан қорғауға мүмкіндік береді. Витаминдердің болмауы гиповитаминоз мен дәрумензоздың дамуына әкеледі, бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

• Витаминдердің жіктелуі:

  • Майланған дәрумендер: A, D, E, K. майларда ерітіңіз және денеде жиналуы мүмкін. Майлы дәрумендердің артық дозалануы улы болуы мүмкін.
  • Су-ақталы дәрумендер: В дәрумендері (B1, B2, B2, B3, B5, B6, B6, B7, B9, B9, B9, B9, B12) және С дәрумені суда ерітеді және денеде жиналмайды. Судың артық суы, әдетте, әдетте, зәрде шығарылады.

• Негізгі дәрумендер және олардың организмдегі рөлі:

  • А дәрумені (ретинол): Бұл көру, өсу және дамыту, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау, сонымен қатар иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: бауыр, сәбіз, асқабақ, шпинат.
  • D дәрумені (кальцерол): Бұл кальций мен фосфор сіңіру, сүйектер мен тістерді нығайту, иммунитетті сақтау үшін қажет. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер. Ол күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді.
  • Е дәрумені (токоферол): Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, терінің және шаштың денсаулығын қолдайды, сонымен қатар иммундық жүйені нығайтады. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
  • К дәрумені (Филлохнон): Бұл қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, брюссель қырыққабат.
  • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі, жүйке жүйесінің және жүректің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: астық өнімдері, шошқа еті, бұршақты дақылдар.
  • В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл энергиямен алмасу, терінің денсаулығын сақтау және көру қабілеті қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністер.
  • В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасуы, жүйке жүйесі мен ас қорыту жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар.
  • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл энергетикалық метаболизм, гормондар мен холестерин синтезі үшін қажет. Дереккөздер: ет, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо.
  • В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл аминқышқылдарын алмасу, нейротрансмиттердің синтезі және қызыл қан клеткаларын синтездеу үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, банан, картоп.
  • В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар мен көмірсулар алмасу, терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтау қажет. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): ДНҚ және РНҚ синтезі, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүктілік кезіндегі ұрыққа жүйке түтігінің алдын-алу қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрустық жемістер.
  • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет. Дереккөздер: тек жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері). Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін қабылдауы керек.
  • С дәрумені (аскорбин қышқылы): Антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғайды, еркін радикалдармен, иммундық жүйені нығайтады, коллаген мен темір сіңірілуінің синтезіне қатысады. Дереккөздер: цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.

• Витамин тапшылығының себептері: Тұрақсыз тамақтану, қоректік заттардың сіңуін бұзу, белгілі бір аурулар, есірткі, жүктілік және емізу.

• Витамин тапшылығының алдын-алу: Тамақтанудың әртүрлі және теңдестірілген тамақтану, соның ішінде барлық тамақ топтарынан өнімдер. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін, әсіресе, әсіресе, қажеттіліктің жоғарылауы, себебі (мысалы, жүктілік) немесе жетіспеушілік факторлары болған кезде.

2.2 Пайдалы қазбалар: құрылыс материалдары мен реттеушілері

Минералдар – дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар. Олар сүйектер мен тістер салуға қатысады, су-электролит балансын реттейді, жүйке және бұлшықет функциясын қолдайды, сонымен қатар түрлі биохимиялық реакцияларға қатысады. Пайдалы қазбалардың жетіспеушілігі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін қиындықтардың дамуына әкеледі.

• Пайдалы қазбалардың жіктелуі:

  • Макрос элементтері: Көп мөлшерде талап етіледі (күніне 100 мг-нан астам). Оларға кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор және күкірт бар.
  • Микроэлементтер: Бұл аз мөлшерде қажет (күніне 100 мг-тен аз). Оларға темір, мырыш, йод, селен, мыс, мыс, марганец, хром, молибден және фтор кіреді.

• Негізгі минералдар және олардың организмдегі рөлі:

  • Кальций: Сүйектер мен тістерді, қанның коагуляциясын, бұлшықет жиырылуын және жүйке импульстарын тарату қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
  • Фосфор: ДНҚ және РНҚ-ның сүйектері мен тістерін, энергетикалық метаболизмін және синтезін нығайту қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Магний: Бұлшықеттерді азайту, жүйке импульстарын тарату қажет, қандағы қант деңгейін және қан қысымын реттеу керек. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.
  • Натрий: Су-электролит балансын және қан қысымын реттеу қажет. Дереккөздер: тұз, өңделген өнімдер.
  • Калий: Су-электролит балансын, қан қысымын және бұлшықеттің жиырылуын реттеу қажет. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары.
  • Хлор: Су-электролит балансын және ас қорытуды реттеу қажет. Дереккөздер: тұз, өңделген өнімдер.
  • Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау қажет (гемоглобин бөлігі) және иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Мырыш: Бұл иммунитет, жараларды емдеу, ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар дәм мен иіс сезімі үшін қажет. Дереккөздер: ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Йод: Бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.
  • Селен: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, қалқанша безінің иммунитетін және жұмыс істеуін қолдайды. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет.
  • Мыс: Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің және иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
  • Марганец: Бұл энергия алмасу, жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғау және сүйек денсаулығына қажет. Дереккөздер: астық өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Хром: Майлар мен көмірсулардың қандағы қант пен қант деңгейін реттеу қажет. Дереккөздер: брокколи, жүзім, тұтас дәндер.
  • Молибден: Бұл күкірт метаболизмі және денені детоксикациялау үшін қажет. Дереккөздер: бұршақ дақылдары, астық өнімдері, жаңғақтар.
  • Фтор: Тістерді нығайту және кариттердің алдын алу қажет. Дереккөздер: фтор суы, теңіз өнімдері.

• Пайдалы қазбалардың тапшылығының себептері: Тұрақсыз тамақтану, қоректік заттардың сіңуін бұзу, белгілі бір аурулар, есірткі, жүктілік және емізу.

• Пайдалы қазбалардың жетіспеушілігінің алдын алу: Тамақтанудың әртүрлі және теңдестірілген тамақтану, соның ішінде барлық тамақ топтарынан өнімдер. Кейбір жағдайларда минералды қоспалар қажет болуы мүмкін, әсіресе, әсіресе, қажеттіліктің жоғарылауы және жетіспеушілікті дамыту үшін қауіп факторлары болған кезде қажет. Кейбір минералдарды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

3-тарау: Су – өмір көзі

3.1 Денедегі судың рөлі:

Су дененің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бұл дене салмағының 50-70% құрайды. Ол барлық биологиялық процестерге қатысады, соның ішінде:

• Қоректік заттар мен оттегін жасушаларға тасымалдау: Су – бұл қоректік заттар мен оттегінің бүкіл ағзаға төзетін еріткіш.
• Қалдықтарды алып тастау: Су метаболизм мен токсиндерді денеден зәрден, термен және дем алу арқылы кетіруге көмектеседі.
• Дене қызуын реттеу: Терінің негізінен судан тұратын тер терісі және денесін салқындатады.
• Буындарды майлау: Құрамында су бар синовиальды сұйықтық буындарды майлауды және олардың қозғалысын жеңілдетеді.
• Организмдер мен ұлпаларды қорғау: Су ішкі ағзаларға арналған сілкініс және оларды зақымданудан қорғайды.
• Биохимиялық реакцияларға қатысу: Су өмір үшін қажетті көптеген биохимиялық реакцияларға қатысады.

3.2 Дегидратация белгілері:

Дегидратация организм алғаннан гөрі көп су жоғалса. Сусыздану белгілері сұйықтықтың жоғалу дәрежесіне байланысты өзгеруі мүмкін:

• Құрғаудың жеңіл дәрежесі: Қайқау, құрғақ ауыз, қара зәр, шаршау, бас ауруы, бас айналу.
• Дегидратацияның орташа деңгейі: Қиыр жүрек, тез тыныс алу, қан қысымының төмендеуі, тежеу, тітіркену.
• Ауыр дегридация: Күшті әлсіздік, сананың жоғалуы, құрысулар, органдар.

3.3. Күнделікті суды тұтыну:

Суды тұтыну ұсынылатын күнделікті мөлшерлемесі жас, жыныс, физикалық белсенділік деңгейі, климат және жалпы денсаулығына байланысты. Безкаясай, күніне 2-3 литр суды ішу ұсынылады. Тұтынушылық, ыстық ауа-райында, ыстық ауа-райында, жүктілік және емізу кезінде, сондай-ақ белгілі бір аурулармен жоғарылайды.

3.4 Су көздері:

• Таза су: Судың ең жақсы көзі.
• Жемістер мен көкөністер: Құрамында көп мөлшерде су бар (қарбыз, қияр, қызанақ және т.б.).
• Сорпалар мен сорпалар: Сұйықтықты қабылдауды жақсартудың жақсы тәсілі.
• Сусындар: Шай, кофе, шырындар (орташа мөлшерде). Тәтті сусындар көп қант бар және денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

3.5 Су балансын сақтау бойынша кеңестер:

• Күн ішінде су ішіңіз: Сіз өзіңізді шөлдеспейінше күтпеңіз.
• Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз: Бұл сізге үнемі су ішу қажеттілігін есте сақтауға көмектеседі.
• Физикалық күш-жігердің алдында су ішу: Бұл дегидратацияның алдын алуға көмектеседі.
• Ыстық ауа-райында су тұтынуды ұлғайту: Сұйықтықтың жоғалуы, содан кейін ыстық ауа-райында өседі.
• Жоғары су құрамындағы жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Бұл тағамнан көбірек сұйықтықтар алуға көмектеседі.
• Тәтті сусындарды тұтынуды шектеңіз: Олар дегидратацияға және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.
• Зәрдің түсімен жүріңіз: Жарық зәрі ылғалданудың жеткілікті деңгейін көрсетеді.

4-тарау: Дұрыс тамақтану – ұзақ өмір сүру жолы

4.1 Дұрыс тамақтану принциптері:

Дұрыс тамақтану – бұл денені қалыпты жұмыс істеу және денсаулықты сақтау үшін барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін теңдестірілген және алуан диета. Дұрыс тамақтанудың негізгі қағидаттары:

• Баланс: Диетада ақуыздар, майлар мен көмірсулардың оңтайлы қатынасы болуы керек.
• Әртүрлілік: Диетада барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етілетін барлық тамақ топтарының өнімдері болуы керек.
• Модерация: Артық салмақ жоғалту және алу үшін азық-түлікті қалыпты мөлшерде тұтынып алу өте маңызды.
• Жүйелілік: Қандағы қантты ұстап тұрып, күніне 3-5 рет үнемі тамақтану ұсынылады және аштыққа аулақ болыңыз.
• Пайдалы өнімдерді таңдау: Артықшылық тұтас, шикі өнімдерге, бай қоректік заттарға берілуі керек.
• Зиянды өнімдерді шектеу: Құрамында қант, тұз, қаныққан және транс майлары бар өңделген өнімдерді тұтыну шектеулі болуы керек.

4.2 Дұрыс тамақтану пирамиясы:

Дұрыс тамақтану пирамидасы – бұл диетадағы әртүрлі тамақ топтарының диетадағы әртүрлі тағамдар топтарының оңтайлы арақатынасын елестетуге көмектесетін дұрыс тамақтану қағидаттарының графикалық көрінісі.

• Пирамида негізі: Астық бұйымдары (дәнді нан, дәнді нан, жарма, бидай бағаларынан жасалған макарон) – негізгі энергия көзі.
• Екінші деңгей: Жемістер мен көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай.
• Үшінші деңгей: Ақуыз өнімдері (ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, жаңғақтар) маталарды салу және қалпына келтіру үшін қажет.
• Пирамиданың жоғарғы жағы: Май, майлар мен кәмпиттер қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

4.3 Дұрыс тамақтануды жоспарлау:

Дұрыс тамақтануды жоспарлау – бұл салауатты өмір салтын ұстанудың маңызды қадамы. Теңгерімді және түрлі тамақтану үшін бір апта бойы мәзірді алдын-ала жоспарлау ұсынылады.

• Сатып алу тізімі: Бұл сізге тек қажетті өнімді сатып алуға және зиянды өнімдерді сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
• Үйде дайындалыңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктерді басқаруға мүмкіндік береді.
• Пісірудің пайдалы әдістерін қолданыңыз: Пісіруге, сөндіруге, пісіруге және буландыруға артықшылық берілуі керек. Тереңден аулақ болыңыз.
• Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Қант, тұз, майлар және басқа ингредиенттердің мазмұнына назар аударыңыз.
• Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас – күн бойы ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін ең маңызды тағам.
• Өзіңізбен бірге сау тағамдар алыңыз: Бұл түскі және кешкі ас кезінде аштық пен тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.

4.4 Әр түрлі жас топтарына арналған пайдалы тамақтану:

Қоректік заттарға деген қажеттілік жас, жыныс, физикалық белсенділік деңгейі мен денсаулығының жалпы жағдайына байланысты өзгереді.

• Балалар мен жасөспірімдер: Өсу мен даму үшін қажет. Ақуыздар, кальций, темір және басқа да қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
• Ересектер: Денсаулықты сақтау және созылмалы аурулардың алдын алу қажет. Салмақты, қан қысымын және холестеринді бақылау маңызды.
• Қарт адамдар: Бұлшықет массасын, сүйектер мен иммунитетті сақтау қажет. Ақуыздар, кальций, D дәрумені және басқа да қоректік заттарды жеткілікті мөлшерлеуді қамтамасыз ету маңызды.

4.5 Әр түрлі ауруларға арналған дұрыс тамақтану:

Белгілі бір аурулармен арнайы диета қажет, бұл симптомдарды бақылауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Қант диабеті: Қандағы қантты бақылау керек. Төмен гликемиялық индексі және гликемиялық жүктемесі бар өнімдерді тұтыну ұсынылады.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Холестерин мен қан қысымын азайту керек. Қаныққан және транс майлары, тұз және холестеринді тұтынуды шектеу ұсынылады.
• Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіретін өнімдерден аулақ болу керек.
• Аллергия: Аллергиялық реакцияны тудыратын өнімдерден аулақ болу керек.

5-тарау: Дене шынықтыру – дәрі-дәрмек ретінде қозғалыс

5.1 Дене белсенділігінің денсаулыққа әсері:

Дене белсенділігі – бұл салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі. Бұл физикалық және психикалық денсаулыққа жағымды әсер етеді, көптеген аурулардың алдын-алу және емдеуге ықпал етеді, өмір сапасын жақсартады және оның ұзақтығын ұзартады.

• Физикалық денсаулық:

  • Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек пен қан тамырларын нығайтады, қан қысымын және холестерин деңгейін төмендетеді, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытады, мысалы, жүрекке шабуыл және инсульт сияқты.
  • Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Физикалық белсенділік Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, остеопороз мен саркопения қаупін азайтады (бұлшықет массасының жоғалуы).
  • Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
  • Метаболизмді жақсарту: Физикалық белсенділік инсулиннің сезімталдығын жақсартады және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
  • Иммунитетті нығайту: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға төзімділікті арттырады.
  • Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартады.

• Психикалық денсаулық:

  • Стресс пен мазасыздықты азайту: Физикалық белсенділік стресс гормондарын азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Көңіл-күйді жақсарту: Дене белсенділігі эндорфиндер өндірісін, көңіл-күйді жақсартатын және депрессия сезімін төмендететін бақыт гормондарын өндіруді ынталандырады.
  • Өзін-өзі жетілдіру: Физикалық белсенділік сыртқы келбетін жақсартуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
  • Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық белсенділік жад, назар және басқа танымдық функцияларды жақсартады.

5.2 Физикалық белсенділік түрі:

Бірнеше санатқа бөлуге болатын физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар:

• Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту. Оларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу кіреді.
• Күшті жаттығулар (салмақпен оқыту): Бұлшықеттерді нығайтатын жаттығулар. Оларға салмақ көтеру, итеру, итеру, скваттар, серпімді таспаларды қолдана отырып жаттығулар кіреді.
• Икемділікке арналған жаттығулар (созылу): Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартатын жаттығулар. Оларға йога, пилаталар, созылу кіреді.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар. Оларға бір аяғы, Тай-Чи тұр.

5.3 Ұсынылатын дене шынықтыру деңгейі:

Ұсынылған физикалық белсенділік деңгейі жасына, жынысына, дене шынықтыру деңгейіне және денсаулықтың жалпы жағдайына байланысты.

• Ересектер: Аптасына кемінде 150 минут, аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет берік жаттығулар жасаңыз.
• Балалар мен жасөспірімдер: Күніне кемінде 60 минут дене шынықтырумен айналысу ұсынылады.
• Қарт адамдар: Олардың мүмкіндіктері мен денсаулығына сәйкес физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.

5.4 Дене белсенділігін арттыру бойынша кеңестер:

• Кішкентай бастаңыз: Егер сіз физикалық күш-жігерге үйренбейтін болсаңыз, қысқа серуендерден немесе оңай жаттығулардан бастаңыз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Сізге ләззат алатын физикалық белсенділік формасын табыңыз.
• Үнемі жасаңыз: Дене шынықтырумен үнемі, аптасына кемінде бірнеше рет қатысуға тырысыңыз.
• Жылжыту үшін кез-келген мүмкіндікті пайдаланыңыз: Лифттің орнына баспалдақтарға көтеріңіз, жұмысқа немесе дүкенге барыңыз, компьютерде жұмыс істеп тұрған кезде жылыну үшін үзіліс жасаңыз.
• Достарыңызды немесе туыстарын жеңуге шақырыңыз: Бұл сізге уәжді сақтауға көмектеседі.
• Жетістіктер үшін мақсаттар қойып, өзіңізді марапаттаңыз: Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі.
• Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз: Әсіресе сізде аурулар болса.

5.5 Әр түрлі аурулардағы физикалық белсенділік:

Кейбір аурулармен физикалық жаттығулардың арнайы бағдарламасы қажет, бұл симптомдарды бақылауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

6-тарау: Ұйқы – қалпына келтіру және денсаулық негізі

6.1 Денедегі ұйқының рөлі:

Ұйқы – дененің физикалық және психикалық күштерін қалпына келтіру үшін қажетті маңызды физиологиялық процесс. Ұйқы кезінде келесі процестер болады:

• Дене күштерін қалпына келтіру: Ұйқы кезінде бұлшық еттер демалып, дене энергия қорын қалпына келтіреді.
• Иммундық жүйені нығайту: Ұйқы кезінде иммундық жүйе денені инфекциялардан қорғайтын антиденелер шығарады.
• Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде ми күн ішінде алынған ақпаратты өңдейді және оны ұзақ есте сақтауға мәжбүр етеді.
• Гормонды реттеу: Ұйқы барысында тәбетті, өсуді және басқа да маңызды процестерді реттейтін гормондар пайда болады.
• Миды тазарту: Ұйқы кезінде ми улы заттардан тазартылған.

6.2 Ұйқының фазалары:

Арман түнде қайталанатын бірнеше фазадан тұрады. Ұйқының екі негізгі фазасы ажыратылады:

• Баяу ұйқы (NREM): Ол төрт кезеңнен тұрады, олар жүрек ырғағының біртіндеп баяулауымен, тыныс алу және ми белсенділігімен сипатталады. Баяу ұйқы кезінде физикалық күштерді қалпына келтіру және жадтың бірігуі болады.
• Жылдам ұйқы (REM): Ол тез арада көздің қозғалысы, жылдам жүрек соғысы және тыныс алумен, сондай-ақ мидың белсенділігімен сипатталады. Жылдам ұйқы кезінде, эмоционалды жадты армандау және біріктіру кезінде пайда болады.

6.3 Ұйқының ұсынылған ұзақтығы:

Ұйқының ұсынылған ұзақтығы жасқа байланысты:

• Жаңа туған нәресте: Күніне 14-17 сағат.
• ** сәбилер (