Мақаланы тиісті тақырыптармен, субпозициялармен, таңбалауыштармен, нөмірленген тізімдермен және қажет болған жағдайда пішімдеңіз. Тексеру және әрі қарай оқу үшін беделді көздерге (мысалы, NIH, Mayo Clinic, CDC) сыртқы сілтемелер қосыңыз. Оқырманға тікелей сөйлеу сияқты сөйлесу үнін қолданыңыз. Жаргонды пайдаланбаңыз. Оқырман денсаулығы, бірақ сүйек денсаулығы мен дәрумендер туралы терең білмеуі мүмкін делік. Жиі қойылатын сұрақтар бөлімін қосыңыз.
Сүйек сауықтыру үшін әйелдерге арналған дәрумендер: егжей-тегжейлі нұсқаулық
Әйелдердің сүйектер денсаулығы ерекше назар аударуды қажет ететін тақырып болып табылады. Гормоналды өзгерістер, жүктілік, емізу және менопауза сүйек тығыздығына айтарлықтай әсер етеді, әйелдерді остеопорозға және сынықтарға осал етеді. Сүйектің денсаулығын сақтау – бұл дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және әрине, қажетті дәрумендер мен минералдарды қамтитын үздіксіз процесс.
Неліктен әйелдер сүйектердің денсаулығына ерекше назар аударуы керек?
Әйелдер сүйек денсаулығына әсер ететін ерекше қауіп факторларына бетпе-бет келеді.
- Гормоналды өзгерістер: Эстроген сүйек тығыздығын сақтауда басты рөл атқарады. Менопауза кезінде эстроген деңгейі күрт төмендейді, бұл сүйек массасының жедел жоғалуына әкеледі. Ссылка: Nih Osteoporosososis және онымен байланысты сүйек аурулары Ұлттық ресурстар орталығы
- Жүктілік және емізу: Жүктілік және емізу кезінде ананың денесі кальций мен басқа да қоректік заттарды балаға бағыттайды. Егер аналық диета осы заттардың жеткілікті мөлшерін бермесе, бұл сүйек тығыздығы төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Сүйек массасы аз: Орташа алғанда, әйелдерде әйелдерге қарағанда сүйек массасы аз, бұл оларды остеопорозға көбірек сезімтал етеді.
- Өмір сүру ұзақтығы: Әйелдер ерлерге қарағанда ұзақ өмір сүреді, бұл жасы бар остеопороз қаупін арттырады.
Әйелдер сүйектері үшін негізгі дәрумендер мен минералдар
Сүйек сауығын қамтамасыз ету үшін белгілі дәрумендер мен минералдардың жеткілікті санын алу қажет. Оларды толығырақ қарастырайық.
1. D дәрумені: күшті сүйектерге арналған күн дәрумені
D дәрумені тағамнан кальций сіңіруде маңызды рөл атқарады. D дәрумені жеткіліксіз, сіздің денеңіз сүйек әлсіреуіне әкелуі мүмкін кальцийді тиімді пайдалана алмайды.
- D дәрумені қалай жұмыс істейді: Витамин D ағзаға кальцийді ішектерден сіңіріп, қандағы кальций деңгейін реттейді. Сондай-ақ, ол сүйектердің өсуіне және қайта құруға қатысады.
- Д витаминінің көздері:
- Күн сәулесі: Сіздің денеңіз D дәрумені күн сәулесінің әсерінен өндіреді. Алайда, сіз күн сәулесінен шығуға болатын D дәрумені мөлшері жыл уақытына, күн уақытына, ендікке, терінің түсіне және күн қорғанысына байланысты.
- Азық-түлік тауарлары: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, сиыр еті және байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма), құрамында D дәрумені бар.
- Толықтырулар: D дәрумені қоспалар түрінде, көбінесе D3 дәрумені (холецалциферол) түрінде болады.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): Ұлттық денсаулық сақтау мекемелері (NIH) DIME DIME-дің 600-дәрумені (халықаралық бөлімшелер) 70 жасқа дейінгі ересектер үшін тәулігіне 70 жасқа дейін және тәулігіне 800-ші IU. Сілтеме: Nii және Тұтынушылар үшін NIH дәрумені бар
- Д витамин симптомдары: Шаршау, бұлшықет әлсіздігі, сүйек ауруы, жиі сынықтар.
2. Кальций: сүйектердің құрылыс блогы
Кальций – бұл сүйектер мен тістерді құрайтын негізгі минерал. Олардың беріктігі мен тығыздығын сақтау қажет.
- Кальций қалай жұмыс істейді: Кальций – бұл сүйек тінінің негізгі компоненті. Ол үнемі сүйектерден сүйектерден сақталады және оларды сүйектерді жөндеу деп аталады. Денеде жеткілікті кальций алмаған кезде, ол оны сүйектерден «қабылдай бастайды», бұл олардың әлсіреуіне әкеледі.
- Кальций көздері:
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік – кальцийдің тамаша көздері.
- Жасыл парақ көкөністер: Брокколи, қырыққабат, шпинатқа кальций бар.
- Байытылған өнімдер: Соя сүті, апельсин шырыны және жарма сияқты кейбір өнімдер кальциймен байытылған.
- Сүйектері бар балық: Сардиндер мен сүйектері бар каналдар мен консервіленген лосось жақсы кальций көздері болып табылады.
- Толықтырулар: Кальций кальций карбонаты және кальций цитраты сияқты қоспалар түрінде қол жетімді.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): NIH күніне 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін тәулігіне 1000 мг кальций ұсыныңыз, олардың 50-ден астам әйелдер үшін күніне 1200 мг. Сілтеме: Тұтынушыларға арналған кальций фактісі
- Кальций ассимиляция кеңестері: Ассимиляцияны жақсарту үшін күн ішінде кішкентай дозалары бар кальций қоспаларын (500 мг немесе одан аз) алыңыз. В дәрумені кальцийді сіңіруге көмектеседі, сондықтан D дәрумені жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
- Аталмыштар: Тым көп кальций іш қатуға, бүйрек тастарына, мүмкін, жүрек-қан тамырлары ауруларының пайда болуына әкелуі мүмкін. Сізге қанша кальций қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
3. К дәрумені: сүйектердің дұрыс құрылысының кілті
Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында К дәрумені маңызды рөл атқарады. Бұл денеге сүйектерді салу үшін кальцийді пайдалануға көмектеседі.
- К дәрумені қалай жұмыс істейді: К дәрумені Кальцийді сүйектермен байланыстыруға көмектесетін остеокалцина, ақуыз өндірісі үшін қажет.
- К витаминінің көздері:
- Жасыл парақ көкөністер: Қырыққабат, шпинат, брокколи, брюссель қырыққабат – Қырыққабат – К. дәрумендерінің тамаша көздері.
- Өсімдік майлары: Қойылған май, рапс майы және зәйтүн майы бар, Қ.
- Ферментінділер: Natto (ашытылған соя) – К2 дәрумені өте бай көзі.
- Толықтырулар: К витамині Көбіне, көбінесе К1 дәрумені (фильокхнон) немесе К2 дәрумені (MENACHINON) түрінде бар.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): V дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 90 мкг құрайды.
- К витаминінің түрлері: К1 дәрумені (Филлохнон) жасыл жапырақты көкөністерден, ал К2 дәрумені (Menachinon) бактериялармен, ішектермен және кейбір ферменттер мен жануарлардан жасалған бұйымдарда шығарылады. К2 дәрумені К1 дәруменіден гөрі сүйек денсаулығы үшін тиімдірек болып саналады.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Витамин К дейін Антикоагулянттармен (жұқа қан, есірткі), мысалы, соғыс. Егер сіз антикоагулянттарды алсаңыз, Қониқалардан бұрын дәрігермен кеңес алыңыз.
4. Магний: кальций алмасуы
Магний дененің көптеген функциялары, соның ішінде сүйек денсаулығы үшін қажет. Бұл организмдегі кальций мен D дәрумені деңгейін реттеуге көмектеседі.
- Магний қалай жұмыс істейді: Магний D витаминін қосуға көмектеседі, ол өз кезегінде кальцийді сіңіруге көмектеседі. Сондай-ақ, ол сүйек тінінің қалыптасуына қатысады.
- Магний көздері:
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, кешью, асқабақ тұқымдары – магнийдің жақсы көздері.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, мангольд – құрамында магний бар.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы майы – магний бар.
- Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, бұршақтар – құрамында магний бар.
- Қара шоколад: Құрамында магний және антиоксиданттар бар.
- Толықтырулар: Магний магний оксиді, магний цитраты және магний гликинаты сияқты қоспалар түрінде бар.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): NIH күніне 19-30 жас аралығындағы әйелдерге және күніне 30 жастан 320-360 мг 310-320 мг магний ұсынады. Ссылка: Тұтынушыларға арналған магний фактісі
- Магний жетіспеушілігінің белгілері: Бұлшықет спазмы, шаршау, әлсіздік, жүрек айну, тәбеттің жоғалуы.
- Аталмыштар: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар магниймен қоспалар алдында дәрігермен кеңесу керек.
5. С дәрумені: сүйек тініне арналған антиоксидант
С дәрумені – бұл сүйек тінінің негізін құрайтын коллаген, ақуызды қалыптастыру үшін қажет күшті антиоксидант.
- С дәрумені қалай жұмыс істейді: С дәрумені сүйектердің беріктігі мен икемділігін беретін коллаген синтезіне қажет. Сондай-ақ, ол сүйектерді бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
- С дәруменінің көздері:
- Цитрус: Апельсин, грапфрюттер, лимон – С дәруменінің тамаша көздері.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай – С дәрумені бар.
- Бұрыш: Қызыл және жасыл бұрыш – С дәруменіне бай.
- Брокколи: Құрамында С дәрумені бар.
- Толықтырулар: С дәрумені аскорбин қышқылы сияқты қоспалар түрінде қол жетімді.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): NIH Әйелдерге күніне 75 мг витаминін ұсынады. Сілтеме: Nih V дәрумені С дәрумені
- С дәруменінің артықшылықтары: С дәрумені иммундық жүйені нығайтады және денені инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
6. Мырыш: сүйекті жаңарту үшін маңызды бақылау элементі
Мырыш – бұл сүйектердің өсуіне және қалпына келуінде маңызды рөл атқаратын бақылау элементі.
- Мырыш қалай жұмыс істейді: Мырыш сүйектерді қалыптастыру және минералдандыруға қатысады. Сондай-ақ, ол остеобласттардың (сүйектерді құрайтын жасушалардың) және остеокласттардың (сүйектерді жойатын ұяшықтар) қызметін реттеуге көмектеседі.
- Мырыш көздері:
- Қызыл ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой – мырыштың жақсы көздері.
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар, лобстер – құрамында мырыш бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, Кешью – құрамында мырыш бар.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық – құрамында мырыш бар.
- Тұтас астық өнімдері: Сұлы майы, қоңыр күріш, құрамында мырыш бар.
- Толықтырулар: Мырыш мырыш мырыш сульфат, мырыш цитраты және мырыш глюконаты сияқты қоспалар түрінде бар.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): NIH Әйелдерге күніне 8 мг мырыш ұсыныңыз. Ссылка: Них мырыш, тұтынушыларға арналған парақ
- Мырыш жетіспеушілігінің белгілері: Тәбеттің жоғалуы, жараларды баяу емдеу, иммунитеттің азаюы.
- Аталмыштар: Мырыштың жоғары дозалары жүрек айнуына, құсу және диареяға әкелуі мүмкін. Олар мыс ассимиляциясына да кедергі келтіруі мүмкін.
7. Мыс: коллагенді қалыптастырудағы көмекші
С дәрумені сияқты мыс сүйек денсаулығына қажет коллагенді қалыптастыруға көмектеседі.
- Мыс қалай жұмыс істейді: Мыс коллагеннің қалыптасуына қатысады, ол сүйектердің беріктігі мен икемділігін береді. Бұл эластиннің қалыптасуына көмектеседі, дәнекер тінінің тағы бір маңызды құрамдас бөлігі.
- Мыс көздері:
- Бауыр: Сиыр еті бауыр – мысдың бай көзі.
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар, лобстер – құрамында мыс бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Кешью, күнбағыс тұқымдары – құрамында мыс бар.
- Қара шоколад: Құрамында мыс бар.
- Бұршақ дақылдары: Жасымықтар – құрамында мыс бар.
- Толықтырулар: Мысты қоспалар түрінде, көбінесе мыс немесе мыс сульфаты глюконаты түрінде бар.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): NIH Ересектер үшін күніне 900 мкг мыс ұсынады. Ссылка: Них мыс фактілері туралы парақ
- Мырышпен өзара әрекеттесу: Мырыштың жоғары дозалары мыс сіңуіне жол бермейді. Сондықтан, егер сіз мырышпен толықтырулар жасасаңыз, мыс жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
8. Бор: сүйектер мен гормоналды баланс үшін
Bor – бұл сүйек денсаулығы мен гормоналды тепе-теңдікте рөл атқара алатын бақылау элементі.
- Бордың қалай жұмыс істейді: Bor Сүйектер денсаулығы үшін маңызды кальций, магний және D дәрумені әсер етуі мүмкін. Ол сондай-ақ әйелдерде сүйек тығыздығын сақтауда басты рөл атқаратын эстроген, гормонның деңгейіне әсер етуі мүмкін.
- Борр көздері:
- Жемістер: Алма, алмұрт, жүзім, қара өрік, мейіз – құрамында бор бар.
- Көкөністер: Брокколи, сәбіз, картоп – құрамында бор бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жержаңғақ – құрамында бор бар.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық – құрамында бор бар.
- Толықтырулар: Бор қоспалар түрінде, көбінесе натрий бораты түрінде болады.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RDA): Бора үшін орнатылған RDA жоқ. Алайда, тұтынудың қауіпсіз жоғарғы шегі күніне 20 мг құрайды деп саналады.
- Қосымша зерттеулер: Бордың сүйек денсаулығы мен гормоналды тепе-теңдігін толық түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.
Соның денсаулығына әсер ететін басқа факторлар
Витаминдер мен минералдардан басқа, басқа факторлар сүйектердің денсаулығына әсер етеді.
- Дене белсенділігі: Салмақ салмағы бар жаттығулар (серуендеу, жүгіру, би, билік, күш жаттығулары) сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Ссылка: Майо клиникасы – салмақ өлшеу жаттығулары
- Салауатты салмақ: Жеткілік жеткіліксіз де, артық салмақ сүйек денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу сүйек тығыздығын азайтады және сынықтар қаупін арттырады.
- Алкогольді орташа тұтыну: Артық ішу сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін.
- Дәрігердегі тұрақты емтихандар: Дәрігерден, оның ішінде денеде тұрақты емтихандар (сүйек тығыздығын өлшеу) денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
Сүйек әйелдердің денсаулығы үшін дәрумендер мен минералдардың күнделікті дозалары кестесі
| Витамин / минерал | Жасы 19-50 жж. | Жасы 51+ жыл | Көздер |
|---|---|---|---|
| Д дәрумені. | 600 | 800 Мен | Батыл балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі, қоспалар |
| Кальций | 1000 мг | 1200 мг | Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер, сүйектері бар балық, қоспалар |
| Дәрумені | 90 мкг | 90 мкг | Жасыл жапырақты көкөністер, өсімдік майлары, ашытылған өнімдер, қоспалар |
| Магний | 310-320 мг | 320-360 мг | Жаңғақтар мен тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, дақылдар, бұршақтар, қара шоколад, қоспалар |
| С дәрумені. | 75 мг | 75 мг | Цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи, қоспалар |
| Мырыш | 8 мг | 8 мг | Қызыл ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері, қоспалар |
| Мыс | 900 мкг | 900 мкг | Бауыр, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар, қара шоколад, бұршақ дақылдары, қоспалар |
Маңызды: Жаңа қоспаларды, әсіресе ауруларды қабылдағанда немесе сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, әрдайым дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
ЖҚС (жиі қойылатын сұрақтар)
С: Мен көп сүт өнімдерін тұтынсам да, мен кальций қоспаларын қабылдауым керек пе?
Ж: Егер сіздің диетаңыздан жеткілікті мөлшерде кальций алсаңыз (күніне 50-ден асатын әйелдер үшін 1000 мг, күніне 50 және күніне 1000 мг, олардан 50 жастан 1200 мг), сізге кальций қоспаларын қабылдаудың қажеті жоқ болуы мүмкін. Алайда, егер сіз кальций жеткілікті болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
С: Кальций қоспасының қандай түрі жақсы?
Ж: Кальций карбонаты және кальций цитраты – кальций қоспаларының екі жалпы түрі. Кальций карбонаты тамақтану кезінде жақсы сіңірілген, ал кальций цитратын тамақтануға қарамастан алуға болады. Кальций цитраты асқазан проблемалары бар немесе асқазанның қышқылдығын төмендететін есірткі қабылдаған адамдар үшін артықшылықты болуы мүмкін.
С: D дәрумені тым көп ала аламын ба?
Ж: Ия, сіз тым көп дәрумені ала аласыз D дәрумені D. D дәрумені D дәрумені жүрек айнуы, құсу, әлсіздіктер мен бүйрек проблемаларына әкелуі мүмкін. D дәруменінің жоғарғы шекарасынан аспаңыз (ересектер үшін күніне 4000 IU).
С: Сүйек денсаулығын сақтау үшін қандай өнімдерден аулақ болу керек?
Ж: Тұз, қант және кофеиннің көп мөлшері бар өнімдердің тұтынуын шектеу, өйткені олар кальцийдің сіңуіне жол бермейді және оның ағзадан шығарылуын арттырады. Алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
** v: Қалай білу керек, денсаулық