Спорттық тамақтану Масса алу үшін: аңыздар мен шындық

I. Бұлшықет гипертрофиясын түсіну: жаппай пайдаға негіз

1. Бұлшықет өсуінің физиологиялық механизмдері:

   • Бұлшықет талшықтары және гипертрофия: Бұлшықет талшықтарының әр түрлі түрлеріне (I типті, IIA және IIx типті) және олардың тиісті рөлдерін табандылықпен және қуатқа енгізіңіз. Қарсылықтың дайындығы, ең алдымен, гипертрофияға әкелетін бұлшықет талшықтарын қалай ынталандырады? Талшықты түрлендіру тұжырымдамасын және оның шектеулерін талқылаңыз.

   • Миофибрилла гипертрофиясы және Саркоплазмалық гипертрофия: Гипертрофияның осы екі түрін нақты ажыратыңыз. Миофибрилллер гипертрофиясы бұлшықет талшықтары бар, бұлшықет талшықтарының мөлшері мен санының өсуіне, бұлшықет талшықтарының санының жоғарылауы, бұл шынайы күштің пайда болуына әкеледі. Саркоплазмалық гипертрофия саркоплазманың (миофибриллияны қоршап тұрған сұйықтық) және мердігер емес элементтердің өсуіне, бұлшықет мөлшерін күшке қарағанда көбейтуді қамтиды. Бұлшықеттің жалпы өсуіне ықпал ететіні, бірақ спорттық көрсеткіштерге әсер етуі мүмкін.

   • Спутниктік ұяшықтар мен бұлшықетті жөндеу: Спутниктік ұяшықтардың бұлшық еттердің рөлін және өсудегі рөлін түсіндіріңіз. Қарсылықтан сабақтастардың қаншалықты кедергі екенін, спутниктік ұяшықтарды белсендіретін бұлшықет талшықтарындағы микро-көз жасын қалай тудырады. Бұл ұяшықтар миобласттарға бөлінеді, олар бұлшықет талшықтарымен сақтандырғыштарды сарай етеді, олар жаңа ядроларды қосады және гипертрофияға үлес қосады. Спутниктік жасуша белсенділігіне жас, генетика және тамақтанудың әсерін шешіңіз.

   • Бұлшықет өсуін гормоналды реттеу: Бұлшықет гипертрофиясына негізгі гормондардың әсерін зерттеңіз:

     • Тестостерон: Оның анаболикалық әсерлерін, оның ішінде ақуыз синтезін, азотты сақтауды және бұлшықет талшығын егжей-тегжейлі егжей-тегжейлі. Тестостерон деңгейіндегі айырмашылықтарды ерлер мен әйелдер арасындағы айырмашылықтарды талқылаңыз және бұлшықет өсу әлеуеті үшін салдары.
     • Өсу гормоны (Г.Г.) және инсулин тәрізді өсу коэффициенті-1 (IGF-1): GH-IGF-1 осіне және оның ақуыз синтезін ынталандырудағы және жасуша таратқышындағы рөлін түсіндіріңіз. Ұйқы, жаттығу және тамақтану сияқты GH секрециясына әсер ететін факторларды талқылаңыз.
     • Инсулин: Оның анаболикалық әсерлерін, соның ішінде глюкоза, амин қышқылының көлігі және ақуыз синтезі артуы. Бұлшықеттің оңтайлы өсуіне инсулин сезімталдығының маңыздылығын атап көрсетіңіз.
     • Кортизол: Оның катаболикалық әсерлерін және кортизол деңгейін азайтуға стрессті және қалпына келтіруді басқарудың маңыздылығын атап өтті.

   • Бұлшықет өсуіндегі генетиканың рөлі: Бұлшықет өсу әлеуетіне генетиканың айтарлықтай әсерін мойындаңыз. Бұлшықет талшықтарын тарату, сүйек құрылымы, гормоналды сезімталдық және қалпына келтіру қабілеті сияқты факторларды талқылаңыз.

2. Бұлшықет гипертрофиясының оқыту принциптері:

   • Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Уақыт өте келе бұлшықеттерге қойылған сұраныстарды біртіндеп арттырудың негізгі принципін атап көрсетіңіз. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме алудың әртүрлі әдістерін талқылаңыз:

     • Салмақты ұлғайту: Ең көп таралған және тиімді әдіс.
     • Қайталануды арттыру: Бұлшықет төзімділігі мен кернеу кезінде уақытты жақсарту үшін пайдалы.
     • Көбею жиынтығы: Қосымша жиынтықтарды қосу жалпы жаттығу көлемін арттырады.
     • Демалыс аралығындағы өзгерістер: Метаболикалық стрессті арттырады және гипертрофияға ықпал ете алады.
     • Оқу жиілігін арттыру: Бұлшықет тобын оқыту көбінесе өсуді ынталандырады.
     • Жаттығу техникасын жетілдіру: Тиісті форманы қамтамасыз ету бұлшықеттің жоғарылауына мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтады.

   • Көлемі, қарқындылығы және жиілігі: Осы негізгі жаттығудың айнымалы мәндерін және олардың бұлшықет гипертрофияға әсерін анықтаңыз.

     • Көлемі: Орындалған жұмыстың жалпы сомасы (X Reps x салмағын жинайды). Гипертрофия үшін оңтайлы көлемді талқылаңыз.
     • Қарқындылық: Пайдаланылған бір репетицияның максимумына (1 мР) пайыздық мөлшерлеме. Қиын, бірақ басқарылатын салмақ қолданудың маңыздылығын түсіндіріңіз.
     • Жиілік: Бұлшықет тобының саны аптасына оқытылған саны. Әр түрлі жаттығу стильдері мен тәжірибелерінің оңтайлы жиілігін талқылаңыз.

   • Репрессия және кернеудің уақыты (TUT): Репрессия, TUT және бұлшықет талшығын жалдау арасындағы байланысты түсіндіріңіз. Оқу бағдарламасында әр түрлі репрездік ауқымдарды қолданудың ықтимал артықшылықтарын талқылаңыз (мысалы, гипертрофия, 1-5 репске арналған 6-12 репер).

   • Жаттығуды таңдау: Қажетті бұлшықет топтарын тиімді бағыттайтын жаттығуларды таңдаудың маңыздылығын талқылаңыз.

     • Құрама жаттығулар: Бірнеше буындар мен бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар (мысалы, квадраттар, дезекттер, стендтер, үстемдік). Олардың жалпы күш пен масса салудың тиімділігін атап көрсетіңіз.
     • Оқшаулау жаттығулары: Бірыңғай бұлшықет тобына (мысалы, BITEP бұйралары, трицепс кеңейтімдері, аяқтың ұзартқыштары) бағытталған жаттығулар. Нақты бағыттарды нысанаға алу және бұлшықеттің анықтамасын жақсарту үшін пайдалы.

   • Демалу және қалпына келтіру: Демалудың және бұлшықеттің өсуінің шешуші рөлін атап көрсетіңіз.

     • Ұйқы: Гормонды реттеу және бұлшықет жөндеу үшін жеткілікті ұйқыны (7-9 сағат) ерекше атап өтіңіз.
     • Белсенді қалпына келтіру: Жеңіл жаттығулар немесе қан ағынын жақсарту және бұлшықет ауруын азайту үшін созылу.
     • Дұрыс тамақтану: Денені қалпына келтіру және бұлшықет тіндерін қалпына келтіру және қалпына келтіру қажет қоректік заттармен қамтамасыз ету.

Ii. Массалық өсім үшін спорттық тамақтану туралы ғылым: Макронутриенттер

1. Ақуыз: бұлшықеттің құрылыс блогы

   • Аминқышқылдары: маңызды және маңызды емес: Аминоқышқылдарды және олардың ақуыз синтезіндегі рөлін анықтаңыз. Эфирлік аминқышқылдары (EAS) және маңызды емес аминқышқылдары (NEAS), диета немесе қоспалар арқылы жеткілікті EAAS-ті бөлудің маңыздылығын көрсетеді.

   • Бұлшықет өсуіне арналған ақуызды қабылдау бойынша ұсыныстар: Бұлшықет гипертрофиясын барынша арттыруға тырысатын жеке адамдар үшін ақуызды қабылдаудың оңтайлы түрін талқылаңыз. Оқу қарқындылығы, дене салмағы және жеке қажеттіліктер сияқты факторларды ескере отырып, дәлелді ұсыныстар беріңіз. Бұлшықет өсуіне шамадан тыс протеинді қабылдау қажет деген пікір білдіретін жалпы қате түсінікке жүгініңіз. Тиісті зерттеу және мета-талдаулар келтіріңіз. Бұлшықет ақуыз синтезіне ақуыздық уақытының әсерін талқылаңыз.

   • Ақуыздың көздері: жануарларға негізделген жануарларға қарсы: Амин қышқылының профильдерін, сіңімділікті және биожетімділігін ескере отырып, жануарларға негізделген және өсімдіктерге негізделген ақуыз көздерін салыстыру және контрасттар. Ақуызды толығымен толтыру тұжырымдамасын және барлық маңызды аминқышқылдарының барабар болуын қамтамасыз ету үшін әр түрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін қалай біріктіру керек.

   • Ақуыз сапасы: сіңімділігімен амин қышқылының баллдылығы (диас) және ақуыздың асының мөлшері (PDCAAS): Ақуыздың сапасын бағалаудың осы әдістерін түсіндіріңіз. PDCAAS шектеулерін және диастаның артықшылықтарын талқылаңыз. Диас / PDCAAS жоғары және төмен тағамдар мысалын келтіріңіз.

   • Ақуыздық мөлшерлеу уақыты: Жаттығудан кейінгі және жоғары тамақтану: Бұлшықет ақуыздарын синтездеу және қалпына келтіру үшін жаттығулар алдында және одан кейін ақуызды тұтынудың ықтимал артықшылықтарын талқылаңыз. «Анаболикалық терезе» түсінігін және оның бұлшықет өсуіне өзектілігін түсіндіріңіз.

   • Протеин қоспалары: сарысуы, казеин, соя, бұршақ және басқа да опциялар: Әр түрлі ақуыз қоспаларына, оның ішінде олардың көздеріне, өңдеу әдістеріне, амин қышқылының профильдеріне және ықтимал артықшылықтарға толық шолу жасаңыз.

     • Сарысуы бар ақуыз: Оның тез сіңу жылдамдығымен және лейцин мазмұнын талқылаңыз, оны жаттығудан кейінгі тұтыну үшін өте ыңғайлы етеді. Сарысуы бар ақуыз концентраты, оқшаулау және гидролизацияны ажыратыңыз.
     • Казеин ақуызы: Амин қышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ету үшін төсек алдында оны тұтынуға жарамды етіп, оның баяу ас қорыту жылдамдығын түсіндіріңіз.
     • Мен ақуызмын: Оның толық амин қышқылы профилі мен вегетариан және вегетариандық спортшылар үшін ықтимал артықшылықтарын талқылаңыз. Соя және эстроген деңгейлері туралы жалпы алаңдаушылықтар мекен-жайы.
     • Бұршақ ақуызы: Сүт аллергиясы немесе сезімталдықпен жеке тұлғалар үшін оның жоғары лизиндік мөлшері мен жарамдылығын атап өтті.
     • Ақуыздың басқа көздері: Сиыр этолаты, жұмыртқа ақ протеині, қоңыр күріш протеині және ақуыз өнімдері сияқты басқа ақуыз қоспаларын қысқаша талқылаңыз.

2. Көмірсулар: жанармай құю және қалпына келтіру

   • Көмірсулардың түрлері: Қарапайым vs. кешені: Қарапайым (қант) және күрделі (крахмал және талшық) көмірсулар және олардың қандағы қант деңгейлеріне әсері бар. Гликемиялық индексті (GI) және гликемиялық жүктеме (gl) және олардың көмірсулар селекциясына қатысты болуы.

   • Бұлшықет өсуіне арналған көмірсулар қабылдау бойынша ұсыныстар: Бұлшықет гипертрофиясын көбейтуге ұмтылатын адамдар үшін көмірсулардың оңтайлы түрін талқылаңыз. Оқу қарқындылығы, дене салмағы және жеке қажеттіліктер сияқты факторларды ескере отырып, дәлелді ұсыныстар беріңіз. Гликогендік дүкендерді толықтыру және оқыту кезінде энергетикалық деңгейлерді қолдау үшін көмірсулар қабылдаудың маңыздылығын атап өтіңіз.

   • Көмірсулар метаболизміндегі инсулиннің рөлі: Инсулин глюкозаның бұлшық еті жасушаларына қалай әсер ететінін түсіндіріңіз, мұнда оны энергия үшін қолдануға болады немесе гликоген ретінде сақталады. Оңтайлы көмірсулар метаболизмі үшін инсулин сезімталдығының маңыздылығын талқылаңыз.

   • Көмірсулар уақыты: тамақтану және кейінгі тамақтану бағдарламасы: Көмірсуларды тұтынудың ықтимал артықшылықтарын, жаттығулар, кезінде және одан кейін жаттығулар, қосалқы бұлшықет гликогені және қалпына келтіруге ықпал ету.

     • Жаттығу алдындағы тәсіл: Тренинг кезінде тұрақты энергияны қамтамасыз ету үшін баяу сіңіретін көмірсулардың пайдасын талқылаңыз.
     • Жаттығу кезінде: Қарапайым көмірсуларды тұтынудың ықтимал артықшылықтарын қандағы қант деңгейін ұстап тұру және ұзақ немесе қарқынды жаттығулар кезінде шаршаудың алдын алудың ықтимал артықшылықтарын түсіндіріңіз.
     • Жаттығудан кейінгі: Жоғары гликемиялық көмірсуларды тұтынудың, гликогендік дүкендерді толықтыру және инсулин шығарылымын ынталандыратын, бұлшықет ақуыз синтезін жақсартатын инсулин шығарылымын ынталандырудың маңыздылығын талқылаңыз.

   • Көмірсулардың көздері: тұтас дәндер, жемістер, көкөністер және өңделген опциялар: Әр түрлі көмірсулар көздерін салыстырып, салыстырыңыз, олардың қоректік мөлшері, талшықты және гликемиялық индекс. Титті, өңделмеген көмірсулар көздерінің маңыздылығын атап көрсетіңіз.

3. Майлар: гормон өндірісі және денсаулыққа арналған маңызды

   • Майдың түрлері: қаныққан, қанықпаған (есірткіге ұшыраған және полянсатацияланған) және транс майлары: Майлардың осы түрлерін және олардың денсаулығына әсер етуі. Қаныққан және трансс майларын шектейтін салауатты майларды, мысалы, қанықпаған және полиурталған майлар сияқты пайдалы майларды тұтынудың маңыздылығын талқылаңыз.

   • Маңызды май қышқылдары (EFAS): Омега-3 және Омега-6: EFAS-тің маңыздылығын және олардың гормон өндірісіндегі, қабынуындағы және жалпы денсаулығындағы рөлін түсіндіріңіз. Омега-3-тің диетадағы омега-6 май қышқылдарына оңтайлы қатынасын талқылаңыз.

   • Бұлшықет өсуіне арналған майлы қабылдау ұсыныстары: Бұлшықет гипертрофиясын көбейтуге ұмтылатын адамдар үшін майлы тұтынудың оңтайлы ауқымын талқылаңыз. Дәлелді ұсыныстарды, мысалы, жалпы калориялы қабылдау және жеке қажеттіліктер сияқты факторларды ескере отырып ұсыныңыз. Гормон өндіру, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін май қабылдаудың маңыздылығын атап көрсетіңіз.

   • Гормон өндірісіндегі майлардың рөлі: Майлардың, әсіресе холестериннің тестостерон мен басқа анаболикалық гормондар өндірісі үшін қаншалықты маңызды екенін түсіндіріңіз.

   • Май көздері: сау және сау опциялар Әр түрлі май көздерін, олардың қаныққан май мөлшерін, омега-3 май қышқылының мөлшерін және денсаулыққа тигізетін артықшылықтарын ескере отырып, әр түрлі майларды салыстырып, салыстырыңыз. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық сияқты сау май көздеріне басымдық берудің маңыздылығын атап көрсетіңіз.

Iii. Спорттық тамақтану Массасы үшін: Микроэлементтер және ылғалдандыру

1. Дәрумендер мен минералдар: оңтайлы функция үшін қажет

   • Бұлшықет өсуіне арналған негізгі дәрумендер мен минералдар: Бұлшықет өсу, жөндеу және жалпы денсаулыққа қатысты арнайы дәрумендер мен минералдардың рөлдерін талқылаңыз.

     • В дәрумені: Оның бұлшықет функциясы және тестостерон өндірісіндегі рөлі.
     • С дәрумені: Оның антиоксидант және оның коллаген синтезі үшін маңызы.
     • В дәрумендері: Олардың энергетикалық метаболизм және жүйке функциясындағы рөлі.
     • Магний: Оның бұлшықет жиырылуындағы және энергия өндірісіндегі рөлі.
     • Мырыш: Оның тестостерон өндірісі және иммундық функциядағы рөлі.
     • Темір: Оттегінің көлігі және энергия өндірісі саласындағы рөлі.
     • Кальций: Оның бұлшықет жиырылуындағы және сүйек денсаулығындағы рөлі.

   • Микроэлементтердің жетіспеушілігі және олардың бұлшықет өсуіне әсері: Бұлшықет өсуі, өнімділік және жалпы денсаулыққа арналған микроэлементтердің ықтимал салдарын талқылаңыз.

   • Витаминдер мен минералдардың көздері: барлық тағамдар В.С. Толықтырулар: Витаминдер мен минералдарды, ең алдымен, тұтас, өңделмеген тағамдардан алудың маңыздылығын атап көрсетіңіз. Толықтырулардың нақты кемшіліктерді жою немесе қажеттіліктерін қанағаттандырудағы ықтимал рөлін талқылаңыз.

2. Ылғалдандыру: бұлшықеттің өсуінің қиылысы

   • Бұлшықет функциясы үшін судың маңызы: Бұлшықет жасушаларының көлеміндегі судың рөлін, қоректік заттардың және қалдықтарды кетіру.

   • Сусыздану және оның бұлшықет өсуі мен өнімділігіне әсері: Бұлшықет күші, күш, төзімділік және қалпына келтіру бойынша сусызданудың ықтимал салдарын талқылаңыз.

   • Спортшыларға Ылғалдандыру бойынша ұсыныстар: Оқу қарқындылығы, ұзақтығы және қоршаған орта шарттары сияқты факторларды ескере отырып, сұйықтықты қабылдау бойынша дәлелді ұсыныстар беріңіз.

   • Электролиттер және ылғалдандыру: Сұйық баланс пен жүйке функциясын сақтау кезіндегі электролиттердің (натрий, калий, хлориді, магний және кальций) рөлін түсіндіріңіз. Ұзартылған немесе қарқынды жаттығулар кезінде электролитке бай сусындарды тұтынудың ықтимал артықшылықтарын талқылаңыз.

   • Ылғалдандыру мәртебесін бақылау: Несеп түсі және дене салмағының өзгеруі сияқты ылғалдану күйін бақылау әдістерін талқылаңыз.

Iv. Массалық өсім үшін танымал спорттық тамақтану қоспалары: фактіні көркем әдебиеттен бөлу

1. Креатин: қойылымның патшасы

   • Қимыл механизмі: Бұлшықет жасушаларында креатинді қоспалар қалайша бұлшықет жасушаларында фосфекратиялық дүкендерді қалай арттырады, бұл жоғары қарқынды жаттығулар кезінде үлкен ATP регенерациясына мүмкіндік береді.

   • Креатинді қоспалардың артықшылықтары: Бұлшықет күшін, қуат пен мөлшерді ұлғайтуға арналған креатинді қоспалардың жақсы артықшылықтарын талқылаңыз. Тиісті зерттеу және мета-талдаулар келтіріңіз.

   • Креатин түрлері: моногидрат, этил эфир, гидрохлорид және басқалары: Креатиннің әр түрлі формаларын салыстыру, олардың сіңу жылдамдығын, биожетімділігін және ықтимал жанама әсерлерін ескере отырып салыстыру. Креатин моногидраты – бұл ең ғылыми және үнемді форма.

   • Креатинді тиеу және техникалық қызмет көрсету хаттамалары: Әр түрлі креатинді тиеу және техникалық қызмет көрсету хаттамаларын және олардың тиімділігін талқылаңыз. Әр хаттаманың ықтимал артықшылықтары мен кемшіліктерін түсіндіріңіз.

   • Креатиннің қауіпсіздігі және ықтимал жанама әсерлері: Суды сақтау, асқазан-ішек аурулары және бүйрек зақымдары сияқты креатиннің қауіпсіздігі мен ықтимал жанама әсерлері туралы жалпы алаңдаушылық. Дәлелді ақпарат және кең таралған мифтерді анықтаңыз.

2. Бета-Аланин: бұлшықет шаршауы

   • Қимыл механизмі: Бета-аланинді қоспалар қалай қарқынды жаттығулар кезінде сутегі иондарының жинақталуын буферлеуді қалай көбейтетінін түсіндіріңіз.

   • Бета-аланин қоспасының артықшылықтары: Бета-аланинді қоспалардың, соның ішінде бұлшықетсіздіктің жоғарылауы және бұлшықет шаршауының артуын қоса, артықшылықтарын талқылаңыз. Тиісті зерттеу және мета-талдаулар келтіріңіз.

   • Бета-аланиннің дозасы және жанама әсерлері: Бета-аланиннің ұсынылған дозасын және пальто-жанама әсерлерді, мысалы, парестезия (қарсылық сезімі).

3. Кофеин: энергияны және фокусты жақсарту

   • Қимыл механизмі: Кофеин орталық жүйке жүйесін ынталандыратынын түсіндіріп, сергектіктердің жоғарылауы, шаршауды азайтып, ауырсыну төзімділігін арттырады.

   • Кофеин қоспаларының артықшылықтары: Кофеин қоспаларының, оның ішінде жаттығулардың жақсарғанын, оның ішінде жаттығуды жақсарту, майды жағу, күшейтілген психикалық бағытты талқылаңыз. Тиісті зерттеу және мета-талдаулар келтіріңіз.

   • Кофеин дозасы және жанама әсерлері: Ұсынылған кофеин мен Ықтимал жанама әсерлерді, мысалы, мазасыздық, ұйқысыздық және асқазан-ішек аурулары.

4. Тармақталған-тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): бұлшықетті ақуыз синтезі және қалпына келтіру

   • Бұлшықет ақуызының синтезіндегі лейциннің рөлі: Лейциннің бұлшықет ақуыз синтезін ынталандырудағы маңызды рөлін түсіндіріңіз.

   • BCAA қоспаларының артықшылықтары: BCAA қоспаларының, соның ішінде бұлшықет ауруы мен шаршаудың азаюының ықтимал артықшылықтарын талқылаңыз. Ақуызды қабылдау кезінде BCAAS тиімділігін қоршап тұрған пікірталастарға жүгініңіз. Тиісті зерттеу және мета-талдаулар келтіріңіз. Егер жалпы ақуызды қабылдау жеткіліксіз болса, оқшауланған BCAAS-дің маңыздылығын атап көрсетіңіз.

   • BCAA Дозалау және уақыт: Ұсынылған BCAAS дозасын және тұтыну мерзімдерін талқылаңыз.

5. Басқа танымал қоспалар: глутамин, HMB, азот оксиді құштарлығы және басқалары:

   • Глутамин: Оның иммундық функция және ішек денсаулығы және оның қалпына келуінің ықтимал артықшылықтары туралы оның рөлін талқылаңыз. Бұлшықет өсуіне және жөндеуге оның тиімділігінің дәлелі.
   • HMB (гидроксиметилбуттират): Бұлшықет протеинінің бөлінуі және бұлшықет ақуыз синтезін ілгерілетудегі ықтимал рөлін түсіндіріңіз. Бұлшықет өсуіне және күштің өсуіне тиімділігінің дәлелі.
   • Азот оксиді құштарлығы: Олардың әрекет механизмі және қан ағымы, бұлшықет сорғылары және жаттығулар үшін ықтимал артықшылықтар туралы талқылаңыз. Олардың тиімділігін қолдайтын ғылыми дәлелдерге талдау жасаңыз.
   • Тестостеронды күшейтеді: Тестостерон үдеткіш қоспалары жасаған талаптарды сыни тұрғыдан бағалаңыз. Толықтырулардың арасындағы айырмашылықты түсіндіріңіз, олар тестостерон деңгейін және тиімсіз немесе зиянды зиянды түрде көбейтілуі мүмкін. Кез-келген тестостеронды көбейтетін қоспаны қолданар алдында денсаулық сақтау саласындағы кеңес берудің маңыздылығын атап көрсетіңіз.

V. Жаппай өсіру үшін жеке спорттық тамақтану жоспарын жасау

1. Калориялық қажеттіліктерді есептеу: Жеке тұлғаның базальды метаболикалық мөлшерлемесін (BMR) және жалпы күнделікті энергия шығындарын қалай есептеу керектігін түсіндіріңіз (TDEE). Калориялы профицит тұжырымдамасын және бұлшықеттің өсуіне ұсынылған артық. Калорияларды бақылау және прогреске негізделген қабылдаудың маңыздылығын атап көрсетіңіз.

2. MacRonutRible PATIOS және тарату: Әр түрлі макронистритиленген коэффициенттерді (ақуыз, көмірсулар және майлар) және олардың әр түрлі жеке тұлғаларға және жаттығу стильдеріне жарамдылығын талқылаңыз. MacRonutrient жоспарларының мысалдарын келтіріңіз.

3. Тамақтану уақыты мен жиілігі: Күні бойында аминқышқылдары мен энергияны тұрақты қамтамасыз ету үшін жиі тамақтанудың ықтимал артықшылықтарын талқылаңыз. Жаттығудан кейінгі және тамақтанудың маңыздылығын түсіндіріңіз.

4. Тамақты таңдау және жоспарлау: Бұлшықет өсуін қолдайтын қоректік-тығыз тағамдарды таңдау және тамақтану жоспарларын құру бойынша нұсқаулық беріңіз. Әр түрлі диеталық преференциялар мен қажеттіліктерге арналған тағамдық жоспарларды ұсыныңыз.

5. Толықтыру стратегиясы: Жақсы жоспарланған диета мен оқу бағдарламасын толықтыруға арналған қосымшалардың стратегиялық қолданылуын талқылаңыз. Барлық тағамдарды басымдық беру және қоспаларды қажет болған жағдайда ғана пайдаланудың маңыздылығын атап көрсетіңіз.

6. Мониторингтің барысы және түзетулер енгізу: Прогрестің маңыздылығын түсіндіріңіз (мысалы, дене салмағының, дене құрамы, күш-қуат, беріктік кірісі) және қажет болған жағдайда жаттығулар мен жаттығу бағдарламасына түзетулер енгізу.

7. Жеке қажеттіліктер мен пікірлерді шешу: Диеталық шектеулер, аллергия, сезімталдықтар және денсаулық жағдайы сияқты жеке қажеттіліктер мен пікірлерді шешуге арналған спорттық тамақтану жоспарын қалай бейімдеуді талқылаңыз. Жеке басшылық үшін тіркелген диеталық немесе спорттық диетологпен кеңес берудің маңыздылығын атап өтіңіз.

Vi. Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану туралы кең таралған мифтер мен қате түсініктер

1. Миф: Сізге бұлшықет салу үшін бір тонна ақуыз жеу керек. Бұл мифті азайту және ақуыздың шамадан тыс қабылдауының ықтимал теріс әсерін түсіндіру арқылы бұл миф.

2. Миф: Сізге бұлшықет қалыптастыру үшін қоспалар қажет. Толықтырулар жақсы жоспарланған диеталық және оқу бағдарламасын толықтыру үшін пайдаланған кезде пайдалы екенін атап көрсетіңіз. Барлық тағамдарды басымдық берудің маңыздылығын атап көрсетеді.

3. Миф: Бұлшықеттің өсуін барынша арттыру үшін сіз әр 2-3 сағат сайын жеуіңіз керек. Зерттеулерді тамақтану жиілігі және оның бұлшықет ақуыз синтезіне әсері туралы талқылаңыз. Күнделікті ақуыздың жалпы қабылдауы көптеген адамдар үшін тамақтану жиілігіне қарағанда маңызды екенін түсіндіріңіз.

4. Миф: көмірсулар бұлшықет салу үшін жаман. Көмірсулардың жалпы рөлін жанармай құю және гликогендік дүкендерді толықтыруда түсіндіріңіз.

5. Миф: егер олар салмақтар көтерілсе, әйелдер үлкен болады. Ерлер мен әйелдер арасындағы гормоналды айырмашылықтарды түсіндіріңіз және неге әйелдер бұлшықет массасын төзімділікті үйретуден шығаруы екіталай.

6. Миф: дақтарды азайту мүмкін. Дақтардың азаюын түсіндіріңіз (белгілі бір жерлерде майдың жоғалуын бағыттау) мүмкін емес. Диета және жаттығу арқылы майдың жалпы жоғалуының маңыздылығын атап көрсетіңіз.

7. Миф: Сізге бұлшықет салу үшін майдан аулақ болу керек. Гормон өндіру және жалпы денсаулыққа пайдалы майлардың маңыздылығын түсіндіріңіз.

8. Миф: барлық калория бірдей құрылды. Калория көзі маңызды екенін түсіндіріңіз және бұл қоректік-тығыз тағамдар өңделген тағамдарға қарағанда бұлшықет өсуі мен жалпы денсаулыққа пайдалы екенін түсіндіріңіз.

9. Миф: Сіз креатинді салуыңыз керек. Креатинді тиеудің қажеті жоқ және төменгі күндік доза уақыт өте келе тиімді екенін түсіндіріңіз.

10. Миф: Табиғат қоспалар болған кезде әрқашан жақсы. Бұл мифті «табиғи» термині әрдайым реттелмейтінін және кейбір табиғи қоспалар тиімсіз немесе тіпті зиянды болуы мүмкін екенін түсіндіре отырып, бұл миф.

Vii. Спорттық тамақтану мен қосымша пайдалану этикалық көзқарастары

1. Хабарланған келісім және қосымша қауіпсіздік: Спортшылардың оларды қолданар алдында қоспалардың ықтимал тәуекелі мен артықшылықтары туралы толық ақпарат беріледі. Беделді өндірушілердің қоспаларын таңдау және үшінші тарап сертификаттарын тексеру қажеттілігін атап өтіңіз.

2. Тыйым салынған заттар және допингке қарсы ережелер: Тыйым салынған заттар мен допингке қарсы ережелер туралы білетін спортшылардың маңыздылығын түсіндіріңіз. Толықтырулардың қауіпсіздігін тексеру үшін спортшыларға ресурстармен қамтамасыз етіңіз. Өнімділікті жақсартатын дәрілерді қолданудың этикалық салдарын бөлектеңіз.

3. Дене кескініне сәйкес келетін қысым: Спортшылардың, әсіресе эстетикалық спорт түрлерінің, дене имиджіне сәйкес келетін қысымдарды талқылаңыз. Бұлшықет өсуіне және дене құрамына сау және нақты көзқарасты ынталандыру.

4. Этикалық қосымшаларды насихаттаудағы жаттықтырушылар мен жаттықтырушылардың рөлі: Жаттықтырушылар мен жаттықтырушыларға спорттық тамақтану және қосымша пайдалану туралы нақты және дәлелді ақпарат беру жауапкершілігін атап көрсетіңіз.

5. Бұлшықет өсуіне салауатты және тұрақты көзқарасты ілгерілету: Спортшыларды тез түзетуге немесе ықтимал зиянды заттарға сүйенудің орнына, теңдестірілген тамақтану, дәйекті жаттығулар және қалпына келтіру және қалпына келтіруге бағытталған.