Дене белсенділігі: ұзақ өмір сүру құпиясы

Дене белсенділігі: ұзақ өмір сүру құпиясы

1. Дене белсенділігінің анықтамасы және ауқымы

Дене белсенділігі (FA) – бұл энергияны тұтынуға әкелетін қаңқа бұлшықеттерімен шығарылған кез-келген дене қозғалысы. Бұл тұжырымдама құрылымдық жаттығулардан және спорттық іс-шаралардан күнделікті істерден, мысалы, серуендеу, тұрмыстық жұмыс және көгалдандыру сияқты кең ауқымды әрекеттерді қамтиды. Дене белсенділігін физикалық форманы жақсартуға немесе сақтауға бағытталған жоспарланған, құрылымдалған және қайталанатын қозғалыстардан ажырату маңызды. Дене белсенділігі олардың қарқындылығына немесе мақсатына қарамастан барлық қозғалыс түрлерін қамтиды.

Физикалық белсенділіктің жаһандық масштабы елеулі алаңдаушылық туғызады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) мәліметтері бойынша, әлемдегі ересек тұрғындардың төрттен бір бөлігі ұсынылған физикалық белсенділік деңгейіне жетпейді. Бұл проблема, әсіресе, адамдар көп деңгейлі кірістері бар елдерде жарияланады, онда адамдар көп өмір салтын ұстанады. Физикалық белсенділік жеткіліксіз, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтік қант диабеті және қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы аурулардың негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады. Сондай-ақ, бұл ауруды арттыруға, өмір сүру сапасының және мерзімінен бұрын өлім-жітімнің төмендеуіне көмектеседі. Сонымен қатар, физикалық белсенділіктің төмен деңгейі әлемдік экономикаға қымбатқа, денсаулық сақтау шығындарын арттыру және еңбек өнімділігін төмендетеді.

2. Дене шынықтыру артықшылықтары негізінде биологиялық механизмдер

Дене белсенділігінің денсаулыққа пайдалы әсері барлық дене жүйелеріне әсер ететін көптеген биологиялық механизмдермен түсіндіріледі.

• Жүрек-тамыр жүйесі: FA Жүрек бұлшық етін нығайтады, келісімшарттық қабілетін жақсартады және демалу кезінде жүрек жиілігінің жиілігін азайтады. Бұл қан айналымының неғұрлым тиімді болуына және жүрекке жүктеменің төмендеуіне әкеледі. FA-да қан қысымын төмендетуге көмектеседі, липидтердің қан профилін жақсартады («жақсы» HDL холестерин деңгейін жоғарылатады және «кедей» LDL холестерині мен тригестеридтерінің деңгейін төмендетеді және эндотелийдің (ішкі қабығы) функциясын жақсартады, бұл атеросклеротикалық тақталардың пайда болу қаупін азайтады. Сонымен қатар, FA жүрегінде және басқа да ағзаларда қан тамырларын (жаңа қан тамырларын қалыптастыру) жақсартады, олардың ең жақсы қанымен қамтамасыз етілген.

• Метаболизм: FA тіндердің инсулинге сезімталдығын арттырады, бұл қан глюкозасының деңгейін бақылауды жақсартады және 2 типті қант диабетімен ауырады. Сондай-ақ, ол калорияларды жағуға және салауатты салмақ сақтауға көмектеседі, бұл семіздік пен байланысты метаболикалық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі. FA денедегі глюкозаның негізгі тұтынушысы болып табылатын қаңқа бұлшықеттерінің массасын көбейтеді, бұл глюкоза алмасуын одан әрі жақсартады. Тұрақты FA да гормоналды фонға әсер етеді, атап айтқанда, Адпиппинектин сияқты тәбет пен метаболизмді реттеумен байланысты гормондардың деңгейін арттырады.

• Иммундық жүйе: Орташа FA иммундық жүйеге оң әсер етеді, иммундық жасушалардың, мысалы, табиғи өлтірушілер (NK жасушалары) және инфекциялар мен қатерлі ісік жасушаларымен күресуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін, мысалы, С-реактивті ақуыз (CRP) сияқты қысқартуға көмектеседі, бұл созылмалы қабыну ауруларының пайда болу қаупін азайтады. Алайда, қарқынды жаттығулар иммундық жүйені уақытша баса алады, сондықтан тепе-теңдікті бақылау және артық болмау маңызды.

• Жүйке жүйесі: FA жад, назар және ақпаратты өңдеу жылдамдығы сияқты танымдық функцияларды жақсартады. Ол гиппокампдағы жаңа нейрондардың өсуін, мидың ауданы, жадына және жадына жауапты. FA сонымен қатар көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға оң әсер ететін серотонин, допамин және нейротрансмиттерлердің деңгейін арттырады. Тұрақты FA депрессия, мазасыздық пен деменция қаупін азайтуға көмектеседі.

• Сүйек-бұлшықет жүйесі: FA сүйектерді күшейтеді, олардың тығыздығын арттырады және остеопороз қаупін азайтады. Бұл бұлшықеттерді да күшейтеді, күш-қуат пен төзімділікті арттырады, бұл ұтқырлықты және тепе-теңдікті жақсартады, сонымен қатар құлау мен сынулар қаупін азайтады. FA доптардың икемділігі мен ауқымын жақсартуға көмектеседі, бұл артриттің және басқа бірлескен аурулардың алдын алуға көмектеседі.

• Эндокриндік жүйе: FA түрлі гормондарды, оның ішінде өсу гормонын, тестостерон, эстроген және кортизолды өндіруге және реттеуге әсер етеді. Бұл гормоналды тепе-теңдікті жақсартуға және гормоналды бұзылулар қаупін азайтуға көмектеседі. Мысалы, FA ерлердегі тестостерон деңгейін жоғарылатуға және әйелдердегі поликистикалық аналық бездің (PCU) синдромын азайтуға көмектеседі.

• Теломерлер: Теломерлер – бұл әрбір жасуша дивизионымен қысқартылған хромосомалардың ұштарындағы қорғаныс құрылымдары. Теломерлердің қысқаруы қартаюмен байланысты және жасына байланысты аурулардың даму қаупі жоғарылайды. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты FA теломерлердің қысқаруын бәсеңдетуге көмектеседі, бұл өмірді ұзартуға ықпал етеді және қартаю процесін бәсеңдетуі мүмкін.

3.. Физикалық белсенділіктің өмір сүру ұзақтығына әсері

Көптеген эпидемиологиялық зерттеулер физикалық белсенді адамдардың отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қарағанда ұзақ өмір сүретінін растайды. Мета-талдаулардың пікірінше, үнемі дене шынықтырумен айналысатын адамдар 20-35%, барлық себептерден, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және басқа созылмалы аурулардан тұрады. Оның үстіне, дене белсенділігінің аздап өсуі денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеліп, өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.

FA мен өмірдің өмір сүру ұзақтығы арасындағы байланыс дозаланған сипатта екенін атап өткен жөн. Бұл дегеніміз, адам дене шынықтырумен айналысатындығынан, ол денсаулыққа неғұрлым көп пайда көреді және ол ұзаққа созылады. Алайда, лимит бар, содан кейін дене белсенділігінің одан әрі өсуі қосымша артықшылықтар әкелмейді және тіпті жарақат алу қаупін арттыра алады. Ересектерге арналған физикалық белсенділіктің ұсынылған деңгейлері кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет беріктік жаттығулары.

4. Қартаюмен байланысты аурулардың алдын-алу ретінде физикалық белсенділік

Дене белсенділігі қартаюмен байланысты көптеген аурулардың алдын-алуда маңызды рөл атқарады, мысалы:

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: FA жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту және прогрессиялау қаупін азайтады, мысалы, жүрек ауруы, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі және атеросклероз. Бұл жүрек бұлшықетін нығайтады, қан айналымын жақсартады, қан айналымын жақсартады, қан қысымын азайтады, қан қысымын азайтады, липидтер гипидін жақсартады және эндотелийдің қызметін жақсартады.

• 2 типті қант диабеті: FA тіндердің инсулинге сезімталдығын арттырады, қан глюкозасының деңгейін жақсартады және 2 типті қант диабетімен ауырады. Сондай-ақ, ол калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, бұл семіздікті болдырмауға көмектеседі, бұл 2-типті қант диабетін дамытудың негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады.

• Остеопороз: FA сүйектерді күшейтеді, олардың тығыздығын арттырады және остеопороз қаупін азайтады, әсіресе әйелдерде әйелдерде. Энергияны оқыту және дене салмағын жаттығулар, әсіресе сүйектерді нығайту үшін тиімді.

• Саркопения: Саркопения – бұлшықет массасы мен беріктіктің жасы төмендеуі. FA, әсіресе күшті оқыту, саркопенияның алдын алуға көмектеседі, бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі. Бұлшықет массасын жүргізу кәріліктегі ұтқырлықты, тепе-теңдікті және функционалды тәуелсіздікті сақтау үшін маңызды.

• Техника және Альцгеймер ауруы: FA танымдық функцияларды жақсартады, мысалы, ақпараттарды өңдеудің есебі, назар, ақпарат өңдеу және жылдамдық пен альцгеймер ауруы даму қаупін азайтады. Ол гиппокампттағы жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және нейротрансмиттерлердің деңгейін арттырады, олар көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға оң әсер етеді.

• Қатерлі ісік: Кейбір зерттеулер FA-ның қатерлі ісік ауруының, мысалы, тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігі, эндометриялық қатерлі ісік және өкпе қатерлі ісігінің пайда болу қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді. Бұл әсердің астындағы тетіктер иммундық функцияның жақсаруын, қабыну маркерлерінің деңгейінің төмендеуі және гормоналды фонды реттеу кіреді.

• Депрессия мен мазасыздық: FA серотонин, допамин және нейротрансмиттерлердің деңгейін жоғарылатады, мысалы, серотонин, допамин және норепнефит, ол көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға оң әсер етеді. Тұрақты FA депрессия мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

5. Әртүрлі жас топтары үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар

Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар жасы мен денсаулығына байланысты ерекшеленеді.

• Балалар мен жасөспірімдер (6-17 жаста): Күнделікті физикалық белсенділіктің кем дегенде 60 минут немесе жоғары қарқындылығы, негізінен аэробты. Энергияны оқыту сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту үшін де маңызды.

• Ересектер (18-64 жаста): Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылық немесе 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет беріледі.

• Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Ұсыныстар ересектерге арналған ұсыныстарға ұқсас, бірақ жеке сипаттамалары мен денсаулығының жай-күйі ескерілуі керек. Құлау қаупін азайту үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосу маңызды. Егер қарт адам денсаулығына қатысты шектеулерге байланысты физикалық белсенділіктің ұсынылған деңгейлерін орындай алмаса, ол оның мүмкіндіктері сияқты физикалық белсенді болуы керек.

• Созылмалы аурулары бар адамдар: Созылмалы аурулары бар адамдар дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер аурудың сипаттамаларын және денсаулық жағдайын ескере отырып, жеке физикалық белсенділік бағдарламасын жасауға көмектеседі. FA созылмалы аурулары бар адамдар үшін өте пайдалы, өмір сүру сапасын жақсартуға және асқынулар қаупін азайтуға көмектеседі.

6.. Дене белсенділігінің түрлері, ұзақ өмір сүру үшін ең пайдалы

Ұзақ өмір сүру үшін ең пайдалы болатын физикалық белсенділіктің әмбебап түрі жоқ. Ең тиімдісі – әр түрлі физикалық белсенділіктің, соның ішінде аэробты жаттығулардың, беріктік жаттығуларының, икемділік жаттығуларының және тепе-теңдік жаттығуларының үйлесімі.

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипедпен және би сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, қан айналымын жақсартады, қан қысымын азайтып, қан қысымын төмендетеді және қандағы липидтер профилін жақсарту.

• Энергияны оқыту: Энергия жаттығулары, мысалы, эластикалық ленталармен және дене салмағымен жұмыс жасайтын, бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар, бұлшықеттерді күшейтеді, олардың күші мен қабілеттілігін арттырады, бұл ұтқырлық пен функционалды тәуелсіздікті жақсартады. Олар сонымен қатар сүйектерді күшейтеді және остеопороздың алдын алады.

• Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары, буындардағы икемділігі мен ауқымын жақсартады, бұл артриттің және басқа бірлескен аурулардың дамуына жол бермейді.

• Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи сияқты тепе-теңдік жаттығулары және бір аяғыңыздан тұру, тепе-теңдікті жақсарту

Сізге ұнайтын және сіз үнемі жасай алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдау маңызды. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және физикалық пішінді жақсартады. Тренингтен бұрын жылынуды ұмытпаңыз және жаттығудан кейін шұңқыр жасаңыз. Денеңізді тыңдап, оны асыра алмаңыз.

7. Қалай физикалық белсенділікпен айналысуға және режимді ұстануға болады

Дене шынықтырумен айналысуға тырысу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде ұзақ уақыт бойы тыныш өмір сүрсеңіз. Алайда, бұл мүмкін және міне, режимді бастауға және ұстануға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Нақты мақсаттар қойыңыз: Кішкентай мақсаттардан бастаңыз, мысалы, күніне 10-15 минут жүру, және физикалық пішінді жақсарту ретінде оқытудың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру.

• Сізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз: Егер сіз өзіңіз жасаған нәрсені ұнатпасаңыз, режимді ұстану қиын болады. Әр түрлі физикалық белсенділік түрлерімен, сіз ұнайтын нәрсені тапқанша эксперимент.

• Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу қызықты және ынталы бола алады.

• Сізге ыңғайлы уақытта физикалық белсенділікке ие болыңыз: Күн кестесінде сіз өзіңіз үшін физикалық белсенділікпен айналысуға ыңғайлы және оны басымдыққа айналдырыңыз.

• Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүру, түскі үзіліс кезінде серуендеу, бақшада жұмыс жасаңыз.

• Мақсаттарға қол жеткізу үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз, мысалы, өзіңізге жаңа спорттық киімдер сатып алыңыз немесе кинотеатрға барыңыз.

• Егер сізде қиын болса, бас тартпаңыз: Әркімнің физикалық белсенділікпен айналысқысы келмейтін күндері бар. Бұл үшін өзіңізді ренжітпеңіз, келесі күні режимге оралыңыз.

• Дәрігермен кеңесіңіз: Дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса.

8. Тамақтану және ылғалдандыру Longegity үшін физикалық белсенділікпен үйлеседі

Дұрыс тамақтану және ылғалдандыру денсаулық пен ұзақ өмір сүруде, әсіресе дене белсенділігімен бірге болуда маңызды рөл атқарады.

• Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай игерілген диетаны ұстаныңыз. Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

• Белок: Ақуыз жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз, әсіресе күш жаттығуларынан кейін.

• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Тренинг кезінде энергия деңгейін ұстап тұруға арналған, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды қолданыңыз.

• Май: Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Балық, жаңғақтар және тұқым сияқты пайдалы майларға бай өнімдерді қолданыңыз.

• Ылғалдандыру: Сусыздануды болдырмас үшін жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз. Сусыздану шаршау, бас айналу және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Витаминдер мен минералдар: Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажет жеткілікті дәрумендер мен минералдарды қолданыңыз. Поливитаминдер мен минералдарды алу мүмкіндігін қарастырыңыз, әсіресе егер сіз шектеуші диетаны ұстансаңыз.

• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі. Жемістер, көкөністер және көк шай сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз.

9. Физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу

Адамдарға физикалық белсенділікпен айналысуға кедергі болатын көптеген кедергілер бар. Оларға мыналар кіреді:

• Уақыттың жетіспеуі: Көптеген адамдар физикалық белсенділікке уақыт жоқ деп айтады. Алайда, өмір салтындағы кішкентай өзгерістер, мысалы, жаяу жүру немесе велосипедпен жүру сияқты, денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

• Мотивацияның болмауы: Мотивацияның болмауы дене белсенділігіне айтарлықтай кедергі бола алады. Оқу серіктесін табуға, нақты мақсаттар қойып, мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттауға тырысыңыз.

• Денсаулық мәселелері: Денсаулық мәселелері дене белсенділігін қиындата алады. Дәрігерге ауруыңыз бен денсаулығыңыздың сипаттамаларын ескеретін жеке физикалық белсенділік бағдарламасын әзірлеу.

• Спорт нысандарына қол жетімділіктің болмауы: Спорттық нысандарға қол жетімділіктің болмауы дене белсенділігіне кедергі болуы мүмкін. Ашық ауада физикалық белсенділікті байқап көріңіз, мысалы, серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру.

• Әлеуметтік факторлар: Әлеуметтік факторлар, мысалы, отбасы мен достарының қолдауының болмауы, адамдарға дене белсенділігіне кедергі келтіруі мүмкін. Салауатты өмір салтын қолдайтын адамдарды табуға тырысыңыз.

10. Зерттеу және болашақ бағыттар

Дене шынықтыру және ұзақ өмір сүру саласындағы зерттеулер жалғасуда және дамуда. Болашақ бағыттар:

• Әр түрлі физикалық белсенділіктің нақты аурулар мен жағдайларына әсерін зерттеу: Зерттеулер әр түрлі аурулардың алдын-алу және емдеу үшін физикалық белсенділіктің қай түрлері тиімді екенін зерттеуді жалғастыруда.

• Жеке физикалық белсенділік бағдарламаларын әзірлеу: Жеке физикалық белсенділіктің жеке бағдарламалары генетикалық сипаттамаларды, денсаулық пен өмір салтын ескере отырып жасалады.

• Мотивацияны арттыру және физикалық белсенділіктің сақталуы үшін технологияларды қолдану: Мобильді қосымшалар және басқа да технологиялар дамиды, бұл адамдарға ынталы болып, дене шынықтырумен жасалған.

• Физикалық белсенділіктің миға қартаю және танымдық функцияларына әсерін зерттеу: Зерттеулер физикалық белсенділіктің мидың қартаюын бәсеңдетуге және танымдық функцияларды жақсартуға қалай көмектесе алады.

• Жоғары деңгейдегі физикалық белсенділікті арттыру стратегиясын әзірлеу: Созылулардағы физикалық белсенділікті арттыру үшін физикалық белсенділікті арттыру үшін дамып келеді, мысалы, төмен, ал табысы төмен және этникалық азшылықтары бар адамдар сияқты.

Дене белсенділігі – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің күшті құралы. Бүгінгі таңда дене шынықтырумен айналысып, сау және белсенді өмір салтының артықшылықтарын пайдаланыңыз!