Сіздің денсаулығыңызға арналған тұрақты физикалық жаттығулардың артықшылықтары

1-бөлім: Жүрек-тамыр жүйесі және физикалық белсенділік

Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығына терең және көп қырлы әсер етеді, әр түрлі жүрек ауруларының алдын-алу және емдеудің қуатты құралы болып табылады. Бұл артықшылықтар бірнеше деңгейде көрінеді, жүрек пен қан тамырларының функцияларын жоғары қан қысымы және холестерин сияқты қауіп факторларының төмендеуіне дейін жақсарту.

• Жүректің қызметін жақсарту:

  • Жүрек бұлшық етініңін нығайту: Физикалық белсенділік жүректі нашарлатады, бұл уақыт өте келе жүрек бұлшықетін нығайтуға әкеледі. Бекітілген жүрек әр соққымен көп қанды, қан айналымын ұлғайта алады және қажетті оттегі мен қоректік заттармен дене тіндерін қамтамасыз етуі мүмкін.
  • Соққы көлемінің ұлғаюы: Шок шығарындыларының көлемі – бұл жүректің әр соққымен соғатын қанның мөлшері. Тұрақты жаттығулар стресс шығарындыларының көлемін арттырады, жүрекке аз мөлшерде соққылармен көп қанды соруға мүмкіндік береді. Бұл жүктемені жүрекке азайтады және оның тиімділігін арттырады.
  • Демалу кезінде жүрек соғу жиілігін азайту: Оқытылған адамдарға, жүрек тиімдірек жұмыс істейді, сондықтан қанды жиі сорып алу үшін жиі ұрудың қажеті жоқ. Жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру – жақсы физикалық дайындықтың белгісі және жүрек ауруының қаупін азайтады.
  • Коронарлық айналымды жақсарту: Физикалық жаттығулар жүректің жаңа қан тамырларының өсуін ынталандырады (ангиогенез), коронарлық қан айналымын жақсартады. Бұл, әсіресе, жүректің ишемиялық ауруы бар адамдар үшін өте маңызды, өйткені жүрекке қанмен қамтамасыз ету жақсартылғаннан бері кеудедегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі (ангина пекторис) және инфаркт қаупін азайтады.

• Қан тамырларының қызметін жетілдіру:

  • Артериялардың серпімділігін арттыру: Қандан қан алатын артериялар қан қысымының өзгеруіне және қан қысымының өзгеруіне жауап ретінде пайдалану үшін серпімді болуы керек. Тұрақты жаттығулар артериялардың икемділігін сақтауға және жақсартуға, атеросклероз қаупін азайтуға көмектеседі (артериялардың қатаюы).
  • Қан қысымының төмендеуі: Жоғары қан қысымы – бұл жүрек ауруы мен инсульттің негізгі қауіп факторы. Физикалық жаттығулар, систолалық (жоғарғы сан) және диастолалық (төменгі сан) қан қысымын азайтуға көмектеседі. Бұл эндотелийдің (қан тамырларының ішкі қабығы) функциясының жақсаруына және симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігінің артуына байланысты.
  • Эндотелий функциясын жетілдіру: Эндотелий қан ағымы, қанның коагуляциясы және қабынуын реттеуде маңызды рөл атқарады. Физикалық жаттығулар қан тамырларын демалып, эндотелий функциясын жақсартатын азот оксидін өндіруді ынталандырады. Эндотелий функциясын жақсарту қан қысымын азайтуға, қан ағымын жақсартуға және қан ұйығыштарының қаупін азайтуға көмектеседі.

• Жүрек ауруының қауіп факторларын азайту:

  • «Жаман» холестерин деңгейін төмендету (LDL): Төмен тығыздығы төмен липопротеиндер (LDL) артерияларда холестериннің жинақталуына ықпал етеді, бұл атеросклерозға әкеледі. Физикалық жаттығулар LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі, жүрек ауруының қаупін азайтады.
  • «Жақсы» холестериннің (HDL) деңгейін жақсарту: Жоғары тығыздық липопротеидтер (HDLS) голестеринді артериядан алып тастаңыз және оны шығарып алу үшін бауырға жіберуге көмектеседі. Физикалық жаттығулар HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі.
  • Салмақ бақылауы: Семіздік – бұл жүрек ауруы үшін маңызды қауіп факторы. Жаттығулар калорияларды жағуға және семіздік пен байланысты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Инсулин сезімталдығын арттыру: Инсулинге төзімділік, дене жасушалары инсулинге аз сезімтал болған жағдайда, 2-ші типтегі қант диабеті үшін қауіп факторы, бұл, өз кезегінде жүрек ауруының қаупін арттырады. Жаттығу инсулиннің сезімталдығын жақсартуға көмектеседі, 2 типтегі қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары қаупін азайтады.
  • Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну атеросклерозды және басқа жүрек ауруларының дамуында рөл атқарады. Физикалық жаттығулар қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуге көмектесетін қабынуға қарсы әсерге ие.

• Дене жаттығуларының түрлері Жүрекке пайдалы:

  • Аэробты жаттығулар: Жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар әсіресе жүректің денсаулығы үшін пайдалы. Олар жүрек пен қан тамырларының қызметін жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады. Кем дегенде 150 минут орташа аэробты жаттығулар немесе аптасына 75 минуттық аэробты жаттығулар жасау ұсынылады.
  • Энергияны оқыту: Ауыздық жаттығу, мысалы, салмақтар, итеру және квадраттар, сонымен қатар жүректің денсаулығы үшін пайдалы. Олар бұлшықеттерді нығайтуға, салмағын бақылауға және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі. Күш жаттығуларына аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады.
  • Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары, жарақаттану қаупін азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға мүмкіндік беретін икемділігі мен ауқымын жақсартуға көмектеседі.

2-бөлім: физикалық белсенділіктің психикалық денсаулығына әсері

Тұрақты физикалық жаттығулар кейбір бұзылуларға есірткі емдеудің әсерімен салыстыруға болатын күшті және жағымды әсер етеді. Бұл бірқатар физиологиялық және психологиялық механизмдерге байланысты.

• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі:

  • Эндорфиндерді шығару: Дене белсенділігі кезінде ми эндорфиндер, анальгетикалық және эйфориялық әсері бар нейротрансмиттерлер шығарады. Эндорфиндер көңіл-күйді жақсартуға, кернеуді және мазасыздықты азайтуға көмектеседі, сонымен қатар жақсы-қаржылық сезінуге көмектеседі.
  • Кортизол деңгейін төмендету: Кортисол – бұл стресстің гормоны, ол стресстік жағдайларға жауап береді. Храмалық түрде кортизол деңгейінің жоғарылауы психикалық және физикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Физикалық жаттығулар кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі, денеге стресстің теріс әсерін жұмсартады.
  • Серотонин мен допамин деңгейін жоғарылату: Серотонин мен допамин – бұл көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттерлер. Бұл нейротрансмиттерлердің төмен деңгейі депрессиямен және басқа психикалық бұзылулармен байланысты. Физикалық жаттығулар серотонин мен допамин деңгейін жоғарылатуға, көңіл-күй мен жалпы психикалық жағдайды жақсартуға көмектеседі.

• Депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайту:

  • Табиғи антидепрессант: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық жаттығулар антидепрессанттардың әсерімен салыстырғанда депрессияны емдеудің тиімді құралы бола алатындығын көрсетті. Тұрақты жаттығулар депрессияның белгілерін, мысалы, қайғы-қасірет, өмірге деген қызығушылықты жоғалту, шаршау және ұйқының проблемаларын жеңілдетуге көмектеседі.
  • Мазасыздықты жою: Жаттығу жағдайды, ситуациялық және созылмалы дабылды азайтуға көмектеседі. Олар мазасыз ойлардан алаңдатуға, физикалық күйзелісті азайтуға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.
  • Жақсарту: Слайд проблемалары көбінесе депрессия мен мазасыздықпен бірге жүреді. Жаттығу ұйқы мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бұл өз кезегінде көңіл-күйді жақсартуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

• Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар:

  • Мақсаттарға қол жеткізу: Физикалық жаттығулардағы мақсаттар қою және қол жеткізу, мысалы, белгілі бір қашықтыққа немесе белгілі бір салмақты көтеруге, өзін-өзі ұстау мен өзін-өзі ұстауды арттыруы мүмкін.
  • Физикалық форманы жақсарту: Жаттығу физикалық форманы жақсартуға көмектеседі, бұл өзін-өзі ұстау мен олардың сыртқы келбетіне деген сенімділікке әкелуі мүмкін.
  • Бақылау сезімі: Үнемі жаттығулар өз денесін және олардың денсаулығына бақылау сезімін білдіреді, бұл өзін-өзі-мүдделер мен өзін-өзі бұзуды арттыруға көмектеседі.

• Танымдық функцияларды жақсарту:

  • Жад және назар аудару: Жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл когнитивтік функцияларды жақсартуға көмектеседі, мысалы, жад және назар аудару.
  • Танымдық бұзылулар қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар альцгеймер ауруы және деменция сияқты танымдық құнсыздану қаупін азайта алатындығын көрсетті.
  • Нейрогенезді ынталандыру: Физикалық жаттығулар нейрогенезді ынталандырады, мида жаңа нейрондарды қалыптастыру процесі. Бұл танымдық функцияларды жақсартуға және мидың жасына байланысты өзгерістерден қорғауға көмектеседі.

• Әлеуметтену және өзара әрекеттесу:

  • Топтық сыныптарға қатысу: Фитнес немесе спорт командаларының топтық сыныптарына қатысу басқа адамдармен әлеуметтену мен өзара әрекеттесуге мүмкіндік бере алады.
  • Қолдау және ынталандыру: Топтағы сабақтар жаттығу режимін ұстануға көмектесетін қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз ете алады.
  • Жалғыздық сезімін жеңу: Басқа адамдардағы компаниядағы физикалық белсенділік жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану сезімін жеңуге көмектеседі, бұл әсіресе депрессиядан немесе мазасыздықпен ауыратын адамдар үшін ерекше маңызды.

• Психикалық денсаулыққа пайдалы физикалық жаттығулар түрлері:

  • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты аэробты жаттығулар әсіресе көңіл-күйді жақсарту және стрессті азайту үшін пайдалы.
  • Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи физикалық жаттығуларды медитациямен және тыныс алу әдістерімен үйлестіреді, бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Би: Би – бұл физикалық пішін мен көңіл-күйді жақсартудың қызықты әрі тиімді әдісі.
  • Табиғи серуендер: Табиғи серуендер кернеуді азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

3-бөлім: Сүйектер мен буындардың физикалық белсенділігі және денсаулығы

Тұрақты физикалық жаттығулар өмір бойы сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар сүйектерді нығайтуға, буындардың икемділігін арттыруға және остеопороз мен артрит қаупін азайтуға ықпал етеді.

• Сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын-алу:

  • Босом қалыптастыруды ынталандыру: Дене белсенділігі, әсіресе салмағы бар жаттығулар, сүйек қалыптастыруды ынталандырады, сүйектердің тығыздығы жоғарылайды және остеопороз қаупін азайтады. Остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын ауру, ол сынықтардың қаупін арттырады.
  • Сүйек тығыздығының жоғарылауы: Салмағы бар жаттығулар, мысалы, салмағы, серуендеу, жүгіру және би сияқты жаттығулар, олардың күшейтілуін және тығыздығын арттыратын сүйектерге жүктеме жасаңыз.
  • Сынықтардың қаупін азайту: Сүйектерді нығайту және тепе-теңдікті жақсарту Сынықтардың, әсіресе қарттардың сынықтарының қаупін азайтады.

• Буындардың денсаулығын жақсарту және артриттің алдын-алу:

  • Буындардың айналасындағы бұлшықеттерді нығайту: Физикалық жаттығулар буындардың қоршаған бұлшық еттерін күшейтеді, бұл буындардың қолдауы мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
  • Буындардың икемділігін арттыру: Созылу және йога сияқты тұрақты икемділік жаттығулары, буындардың икемділігі мен қозғалыстардың ассортиментін жақсартуға көмектеседі, бұл жарақаттар мен бірлескен ауырсыну қаупін азайтады.
  • Артритпен ауырсыну мен қабынуды азайту: Физикалық жаттығулар артритпен ауырсынуды және қабынуды азайтуға, буындардың жұмысын және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Салмақты сақтау:

  • Буындардағы жүктемені азайту: Салмақ салмақ ұстау Буындардағы жүктемені, әсіресе тізе мен жамбас буындарында азайтады, бұл остеоартрит қаупін азайтады.
  • Қабынуды бақылау: Семіздік артиритпен ауыратын созылмалы қабынумен байланысты. Жаттығу салмақ бақылауға және қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл бірлескен денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Дұрыс сүйектер мен буындар болып табылатын физикалық жаттығулардың түрлері:

  • Жаттығу жаттығулары: Салмағы бар жаттығулар, мысалы, салмағы, серуендеу, жүгіру және би сияқты жаттығулар, әсіресе сүйектерді нығайту үшін пайдалы.
  • Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары, буындардың икемділігі мен қозғалыстардың икемділігін жақсартуға көмектеседі.
  • Төмен жүктеме жаттығулары: Жүзу және велосипед сияқты төмен жүктеме жаттығулары, буындарға жүктеме бар және артритпен немесе басқа да бірлескен мәселелерге жарамды.
  • Баланстық жаттығу: Tai-Chi және Yoga сияқты тепе-теңдік жаттығулары, тепе-теңдікті жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі, бұл егде жастағы адамдар үшін өте маңызды.

• Бірлескен проблемалар бар адамдарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Дәрігермен кеңес беру: Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе, егер сізде буындарда проблемалар болса.
  • Жүктеудің біртіндеп өсуі: Шағын жүктемелерден бастаңыз және жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
  • Тиісті жаттығуларды таңдау: Бірлескен ауырсынуды тудырмайтын жаттығуларды таңдаңыз.
  • Дұрыс техниканы қолдану: Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдістемені қолданыңыз.
  • Тұрақты үзілістер: Буындарды демалуға беру үшін жаттығулар кезінде үнемі үзіліс жасаңыз.
  • Қолдау құрылғыларын пайдалану: Қажет болса, тізе төсемдері немесе ортоз сияқты тірек құрылғыларын қолданыңыз.

4-бөлім: Дене шынықтыру және қатерлі ісік ауруының алдын алу

Көптеген зерттеулер тұрақты физикалық белсенділіктің арасындағы байланысты растайды және қатерлі ісік ауруының әртүрлі түрлерін дамыту қаупін азайтады. Физикалық жаттығулар рак клеткаларының өсуіне және таралуын болдырмайтын көптеген биологиялық процестерге әсер етеді.

• Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту:

  • Tolstoy ober: Физикалық белсенділік ішек қатерлі ісігінің даму қаупін азайтады, мүмкін, ішек транзиті, қабынуды азайту және иммундық жүйенің жұмысын жақсарту арқылы.
  • Сүт безі обыры: Тұрақты жаттығулар сүт безі қатерлі ісігінің, әсіресе постменопаузадағы әйелдерде пайда болу қаупін азайтады. Бұл салмақты бақылауға байланысты, эстроген деңгейінің төмендеуі және иммундық жүйенің жұмысын жақсарту.
  • Эндометрия қатерлі ісігі: Физикалық белсенділік эндометриялық қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады, мүмкін салмақты бақылау, эстроген деңгейлерін азайтады және инсулин сезімталдығын жақсартады.
  • Простата обыры: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік простата обырының, әсіресе агрессивті формалардың қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
  • Өкпенің қатерлі ісігі: Физикалық белсенділік өкпенің қатерлі ісігінің қаупін, әсіресе, аспаздарда емес.
  • Оқытудың қатерлі ісігі: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік аналық бездің қатерлі ісігінің қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

• Физикалық белсенділік қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады механизмдер:

  • Салмақ бақылауы: Семіздік қатерлі ісік ауруының көптеген түрлерін дамыту қаупімен байланысты. Жаттығу салмақ бақылауға көмектеседі, семіздік пен байланысты ісіктердің пайда болу қаупін азайтады.
  • Гормондар деңгейін төмендету: Эстроген және инсулин сияқты кейбір гормондар қатерлі ісік жасушаларының өсуіне ықпал ете алады. Физикалық жаттығулар осы гормондардың деңгейін төмендетуге, қатерлі ісік ауруының гормонға тәуелді түрлерін қалыптастыру қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Иммундық жүйенің қызметін жетілдіру: Дене белсенділігі иммундық жүйенің жұмысын жақсартады, бұл қатерлі ісік жасушаларымен күресуге мүмкіндік береді.
  • Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну қатерлі ісік ауруының жоғарылауымен байланысты. Физикалық жаттығулар қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы әсерге ие.
  • Инсулин сезімталдығын арттыру: Инсулинге төзімділік қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупімен байланысты. Физикалық жаттығулар инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі, қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтады.
  • Ішегіндегі транзиттік PISCH қалпына келтіру: Физикалық белсенділік тағамның ішек арқылы транзитін тездетеді, бұл ішек шырышты қабығымен байланыс уақытын азайтады, бұл тоқ ішек қатерлі ісігінің пайда болу қаупін азайтады.

• Қатерлі ісік ауруымен ауырған адамдар үшін физикалық белсенділік:

  • Өмір сүру сапасын жақсарту: Дене белсенділігі қатерлі ісік ауруымен ауыратын, шаршау, жүрек айнуы және ауырсыну сияқты емдеудің жеңілдететін әсерін жеңілдететін адамдардың өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Реберкус қаупін азайту: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік қатерлі ісік түрлерінің рецидингінен арылу қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
  • Физикалық функцияны жақсарту: Физикалық белсенділік қатерлі ісік ауруымен ауыратын, күш-қуат, төзімділік пен икемділікті қалпына келтірген адамдардың физикалық қызметін жақсартуға көмектеседі.
  • Психикалық денсаулықты жақсарту: Дене белсенділігі қатерлі ісік ауруына ұшыраған, стресстен, мазасыздық пен депрессияны азайтқан адамдардың психикалық денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

• Қатерлі ісік ауруының алдын-алу бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Тұрақты аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа аэробты жаттығулар немесе аптасына 75 минуттық аэробты жаттығулар жасау ұсынылады.
  • Энергияны оқыту: Күш жаттығуларына аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады.
  • Сенталық өмір салтын шектеу: Отырған күйде өткізілген уақытты шектеуге тырысыңыз, мысалы, теледидардың немесе компьютердің алдындағы.
  • Сізге ұнайтын сабақтарды таңдау: Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз, осылайша жаттығу режимін ұстану оңайырақ.

5-бөлім: дене белсенділігі және салмақты басқару

Физикалық белсенділік салмақпен күресуде, салмақ жоғалту үшін қажетті калория тапшылығының құрылуына, сондай-ақ ұзақ мерзімді перспективада қол жеткізілген калория тапшылығына ықпал ететін орталық рөл атқарады. Бұл салмақты жоғалту және салауатты салмақ ұстау процесіне кешенді әсер ететін метаболизм, дене құрамы мен тәбеті әсер етеді.

• Калориялы жағу және калория құру:

  • Энергия шығынының ұлғаюы: Дене белсенділігі энергияны тұтынуды арттырады, яғни күн ішінде дене күйіп кететін калория саны. Неғұрлым қарқынды және ұзақ физикалық белсенділік, калориялар өртеніп кетеді.
  • Калория жетіспеушілігі: Салмақ жоғалту үшін калория жетіспеушілігін құру қажет, яғни дененің күйіп кетуінен аз калория тұтынады. Физикалық белсенділік қосымша калорияларды жағып, калория тапшылығын құруға көмектеседі.
  • Диеталық комбинация: Салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі – дене белсенділігін дұрыс тамақтанумен біріктіру. Дұрыс тамақтану калорияны азайтуға көмектеседі, ал физикалық белсенділік қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.

• Бұлшықет массасының жоғарылауы және метаболизмді үдеу:

  • Бұлшықет массасының ұлғаюы: Қуат жаттығуы бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі. Бұлшықеттер майдан гөрі майдан көп күйдіреді, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмді үдеуге апарады.
  • Метаболизмді үдеу: Жеделдетілген метаболизм дегеніміз, дене тынығуда да калориядан көп күйіп кетеді. Бұл салмақ жоғалтуды және салмаққа техникалық қызмет көрсетуді жеңілдетеді.

• Тәмек басқару:

  • Гормондарға әсері: Дене белсенділігі грлен және лептин сияқты тәбетті реттейтін гормондарға әсер етуі мүмкін. Грелин тәбетті ынталандырады, ал лептин тәбетті басады. Физикалық жаттығулар гелин деңгейін азайтуға және лептин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл тәбеттің азаюына әкеледі.
  • Психологиялық факторлар: Физикалық жаттығулар сонымен қатар психологиялық факторлардың арқасында тәбетке әсер етуі мүмкін. Олар көбінесе артық тамақтануға әкелетін стрессті және мазасыздықты азайта алады.

• Қолданған салмақты ұстау:

  • Ұзын-қайғылы перспектива: Дене белсенділігі ұзақ мерзімді болған кезде қол жеткізілген салмақты сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл екінші салмақ жиынтығын болдырмауға, калорияларды жағуға және метаболизмді тездетуге көмектеседі.
  • Әдеттердің қалыптасуы: Салмақ салмағын қолдайтын салауатты әдеттерді қалыптастыруға арналған тұрақты спорттық көмек.

• Салмақты басқарудың физикалық жаттығуларының түрлері:

  • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, әсіресе калорияларды жағу үшін тиімді.
  • Энергияны оқыту: Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге және метаболизмді тездетуге көмектеседі.
  • Жоғары деңгейдегі аралық жаттығулар (срамдар): Вит – бұл демалу немесе төмен қарқындылық кезеңдері бойынша қажет болатын қысқа мерзімді кезеңдер. Вит калорияларды жағу және физикалық форманы жақсарту үшін өте тиімді.
  • Күнделікті әрекет: Күнделікті белсенділікті арттырыңыз, мысалы, жаяу жүріңіз немесе лифттің орнына баспалдаққа көтеріліңіз.

• Салмақты басқару бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Орташа қарқындылық: Аэробты жаттығулардың орташа қарқындылығы аптасына 150 минутқа ұмтылу.
  • Энергияны оқыту: Күшті жаттығуды аптасына кемінде екі рет қосыңыз.
  • Жүйелілік: Жүйелілік – сәттіліктің кілті. Күн сайын немесе кем дегенде аптасына бірнеше рет спортпен шұғылдануға тырысыңыз.
  • Сізге ұнайтын сабақтарды таңдау: Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз, осылайша жаттығу режимін ұстану оңайырақ.
  • Жүктеудің біртіндеп өсуі: Шағын жүктемелерден бастаңыз және жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
  • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.

6-бөлім: Дене шынықтыру және 2 типтегі қант диабетінің алдын-алу

Тұрақты физикалық жаттығулар – 2 типті қант диабетін алдын-алу және емдеудің негізі. Олар инсулинге сезімталдыққа, қандағы қантты бақылауға және салауатты салауатты сақтауға, осы жалпы аурудың даму қаупін азайтуға айтарлықтай әсер етеді.

• Инсулин сезімталдығын арттыру:

  • Инсулинге төзімділігі төмендейді: Инсулинге төзімділік – бұл дене жасушалары инсулинге аз сезімтал, глюкозаға (қантқа), глюкозаға (қантқа) әсер етеді, бұл энергия ретінде пайдалану үшін глюкоза (қант). Физикалық жаттығулар инсулинге төзімділікті азайтуға көмектеседі, бұл инсулиннің қандағы қантты тиімді азайтуға мүмкіндік береді.
  • Инсулиннің тиімділігін арттыру: Үнемі жаттығулар инсулиннің тиімділігін арттырады, жасушалардың қаннан глюкозаны сіңіру қабілетін арттыру. Бұл әсіресе алдын-ала және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте маңызды, бұл инсулинге төзімділікті жиі байқайды.

• Қандағы қантты басқару:

  • Қандағы глюкозаның деңгейін төмендету: Физикалық жаттығулар жаттығу кезінде де, ұзақ мерзімді перспективада қандағы глюкоза деңгейін азайтуға көмектеседі. Оқу барысында бұлшықеттер глюкозаны энергия ретінде пайдаланады, бұл қандағы қанттың азаюына әкеледі.
  • Гликемиялық бақылауды жетілдіру: Үнемі жаттығулар гликемиялық бақылауды жақсартуға көмектеседі, яғни, қалыпты диапазонда қандағы қантты сақтау мүмкіндігі. Бұл, әсіресе, асқынулардың алдын алу үшін қандағы қантты бақылау қажет 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін өте маңызды.
  • Есірткіге деген қажеттілікті азайту: Инсулин мен гликемиялық бақылауға сезімталдықты жақсарту 2 типті қант диабеті бар адамдарға дәрілердің дозасын азайтуға немесе тіпті дәрігердің бақылауымен толығымен бас тартуға мүмкіндік береді.

• Салмақты сақтау:

  • Семіздік қаупін азайту: Семіздік – 2 типті қант диабетін дамыту үшін маңызды қауіп факторы. Физикалық жаттығулар салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, семіздік пен байланысты аурулардың қаупін, оның ішінде 2 типті қант диабеті.
  • Метаболизмді жақсарту: Физикалық жаттығулар метаболизмді жақсартады, бұл калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіп факторларын азайту:

  • Қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары: 2 типті қант диабеті жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Физикалық жаттығулар жүрек-қан тамырлары аурулары, мысалы, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және семіздікке қауіп факторларын азайтуға көмектеседі, бұл қант диабетінің осы асқынуларынан қорғауға көмектеседі.

• 2 типтегі қант диабетінің алдын-алу үшін пайдалы физикалық жаттығулар түрлері:

  • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар әсіресе инсулинге сезімталдықты жақсарту және қандағы қантты бақылау үшін пайдалы.
  • Энергияны оқыту: Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, бұл метаболизмнің жақсаруына және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
  • Аралас жаттығулар: Біріктірілген жаттығу, оның ішінде аэробты және күш жаттығулары, 2 типті қант диабеті алдын-алу және емдеу үшін ең тиімді болып табылады.

• 2 типтегі қант диабетінің алдын-алу бойынша физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Орташа қарқындылық: Аэробты жаттығулардың орташа қарқындылығы аптасына 150 минутқа ұмтылу.
  • Энергияны оқыту: Күшті жаттығуды аптасына кемінде екі рет қосыңыз.
  • Жүйелілік: Жүйелілік – сәттіліктің кілті. Күн сайын немесе кем дегенде аптасына бірнеше рет спортпен шұғылдануға тырысыңыз.
  • Дәрігермен кеңес беру: Физикалық жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса.
  • Қандағы қант деңгейлерінің мониторингі: 2 типті қант диабеті бар адамдар физикалық жаттығулардың гипогликемияны тудырмайтынына көз жеткізу үшін қандағы қантты үнемі бақылау керек.

7-бөлім: Дене шынықтыру және мидың денсаулығы

Тұрақты физикалық жаттығулар мидың денсаулығына терең және көп қырлы әсер етеді, танымдық функцияларды жақсартады, нейродогенеративті аурулардың даму қаупін азайтады және жалпы психикалық ұңғымаларға ықпал етеді. Бұл мидың қанмен қамтамасыз етілуіне, нейрогенезді ынталандыруға және нейротрансмиттерлерге оң әсер етеді.

• Танымдық функцияларды жақсарту:

  • Жад және назар аудару: Физикалық жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл жадының, назарын және басқа танымдық функциялардың жақсаруына әкеледі.
  • Ақпаратты өңдеудің үдеуі: Үнемі жаттығулар ми арқылы ақпаратты өңдеуді тездете алады, реакция жылдамдығын және мәселелерді шешу қабілетін жақсартады.
  • Басқарушы функцияларды жетілдіру: Жоспарлау, ұйымдастыру және шешім сияқты атқарушы функцияларды жүйелі физикалық жаттығулар жасау арқасында жақсартады.

• Нейродогенеративті аурулардың қаупін азайту:

  • Альцгеймер ауруы және деменция: Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық жаттығулар Альцгеймер ауруы мен деменцияның басқа түрлерін дамыту қаупін азайта алатындығын көрсетеді. Бұл миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту, нейрогенезді ынталандыру және нейрондардың зақымдануынан қорғауға байланысты.
  • Паркинсон ауруы: Физикалық белсенділік Паркинсон ауруының дамуын бәсеңдетуге және мотор функцияларын жақсартуға көмектеседі.

• Нейрогенезді ынталандыру:

  • Жаңа нейрондардың қалыптасуы: Физикалық жаттығулар нейрогенезді ынталандырады, мида жаңа нейрондарды қалыптастыру процесі. Бұл әсіресе гиппокампта, мидың ауданы оқу мен жадта маңызды рөл атқаратын.
  • Мидың икемділігін жақсарту: Нейрогенезес мидың икемділігін жақсартуға көмектеседі, яғни оның жаңа жағдайларға бейімделу қабілеті және жаңа байланыстарды қалыптастыру мүмкіндігі.

• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі:

  • Эндорфиндерді шығару: Жаттығу эндорфиндердің шығарылуын тудырады, олар анальгетикалық және эйфориялық әсері бар нейротрансмиттерлер. Эндорфиндер көңіл-күйді жақсартады, кернеу мен мазасыздықты азайтады, сонымен қатар жақсы сезінуді тудырады.
  • Кортизол деңгейін төмендету: Кортисол – бұл мидың денсаулығына теріс әсер ететін стресс гормоны. Физикалық жаттығулар миды зақымданудан қорғайтын кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі.

• Ұйқы сапасын жақсарту:

  • Ұйқы және мидың денсаулығы: Жоғары ұйқы мидың денсаулығы үшін қажет. Жаттығу ұйқы мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бұл танымдық функцияларды жақсартуға және нейродогенеративті аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Дені сауы бар физикалық жаттығулардың түрлері:

  • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, әсіресе ми мен танымдық функцияларды қанмен қамтамасыз ету үшін пайдалы.
  • Энергияны оқыту: Энергияны оқыту мидың денсаулығы үшін де пайдалы, өйткені олар метаболизмді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Би: Би дене белсенділігін когнитивті ынталандырумен үйлестіреді, бұл оларды мидың денсаулығы үшін пайдалы етеді.
  • Йога және Тай-Чи: Йога және Тай-Чи физикалық жаттығуларды медитация және тыныс алу әдістерімен үйлестіреді, бұл стрессті азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Ми денсаулығы үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Орташа қарқындылық: Аэробты жаттығулардың орташа қарқындылығы аптасына 150 минутқа ұмтылу.
  • Әртүрлілік: Мидың әртүрлі аймақтарын ынталандыру үшін жаттығу бағдарламасында әр түрлі жаттығулар бар.
  • Жүйелілік: Жүйелілік – сәттіліктің кілті. Күн сайын немесе кем дегенде аптасына бірнеше рет спортпен шұғылдануға тырысыңыз.
  • Әлеуметтену: Әлеуметтік өзара әрекеттесуді және көңіл-күйді жақсарту үшін достарыңызбен немесе топта спортпен шұғылданыңыз.
  • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.

8-бөлім: Дене шынықтыру және иммунитет

Тұрақты физикалық жаттығулар иммундық жүйеге модуляциялық әсер етеді, бұл организмнің инфекциялардан қорғауын күшейтуге және созылмалы аурулардың даму қаупін арттыруға көмектеседі. Алайда, шамадан тыс физикалық белсенділік иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін екенін түсіну маңызды, сондықтан тепе-теңдікті сақтау және денеңізді тыңдау қажет.

• Иммундық жасушалардың жұмысын жақсарту:

  • Иммундық жасушалар санының өсуі: Физикалық жаттығулар иммундық жасушалардың кейбір түрлерінің санын көбейте алады, мысалы, инфекциялармен күресте маңызды рөл атқаратын лейкоциттер.
  • Иммундық жасушалардың белсенділігін арттыру: Физикалық жаттығулар иммундық жасушалардың белсенділігін жақсарта алады, бұл оларға патогендерді тиімді анықтауға және жоюға мүмкіндік береді.
  • Иммундық жасушалардың айналымын жақсарту: Физикалық жаттығулар инфекция орындарына тезірек жетуге мүмкіндік беретін иммундық жасушалардың айналымын жақсартады.

• Қабыну төмендеді:

  • Созылмалы қабыну және иммунитет: Созылмалы қабыну иммундық жүйені әлсіретуі және созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Физикалық жаттығулар қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуге көмектесетін қабынуға қарсы әсерге ие.
  • Иммундық реакцияны реттеу: Физикалық жаттығулар иммундық жүйенің шамадан тыс реакциясының алдын-алуды болдырмауға көмектеседі, бұл Auto-ға әкелуі мүмкін