Heart of heart: simple steps to prevention
I. Understanding of cardiovascular diseases (SSZ)
A. What is cardiovascular disease? SSZ is a group of heart disease and blood vessels. They include:
1. **Ишемическая болезнь сердца (ИБС):** Состояние, при котором артерии, снабжающие сердце кровью, сужаются, обычно из-за образования атеросклеротических бляшек. Это приводит к уменьшению кровотока и может вызвать стенокардию (боль в груди) или сердечный приступ (инфаркт миокарда).
2. **Инсульт:** Возникает, когда кровоснабжение мозга прерывается, либо из-за закупорки сосуда тромбом (ишемический инсульт), либо из-за разрыва сосуда (геморрагический инсульт). Это может привести к повреждению мозга и инвалидности.
3. **Сердечная недостаточность:** Состояние, при котором сердце не может эффективно перекачивать кровь, чтобы удовлетворить потребности организма. Это приводит к усталости, одышке и отекам.
4. **Аритмия:** Нерегулярное сердцебиение, которое может быть слишком быстрым (тахикардия), слишком медленным (брадикардия) или нерегулярным. Некоторые аритмии безобидны, но другие могут быть опасными для жизни.
5. **Болезни клапанов сердца:** Состояния, при которых клапаны сердца не открываются или не закрываются должным образом, что нарушает нормальный кровоток.
6. **Врожденные пороки сердца:** Аномалии в структуре сердца, присутствующие с рождения.
7. **Болезни периферических артерий (БПА):** Сужение артерий, снабжающих кровью ноги, руки и другие части тела. Это может вызвать боль, онемение и плохое заживление ран.
8. **Аневризма:** Выпячивание стенки артерии, которое может лопнуть и вызвать кровотечение.B. The prevalence of the SVD: Cardiovascular diseases are the main cause of death around the world. In Russia, the SSZ is also a leading cause of mortality and disability. Statistics show that a significant part of the population is at risk of developing the SVD.
C. SSZ risk factors: Many factors can increase the risk of CVD. They can be divided into modified and unmodified.
1. **Модифицируемые факторы риска:** Факторы, которые можно изменить с помощью образа жизни или лекарств.
a. **Высокое кровяное давление (гипертония):** Повышенное давление на стенки артерий, которое со временем может их повредить. Целевые значения артериального давления зависят от возраста и сопутствующих заболеваний, но обычно рекомендуется поддерживать артериальное давление ниже 140/90 мм рт.ст.
b. **Высокий уровень холестерина:** Высокий уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) способствует образованию атеросклеротических бляшек. Рекомендуется поддерживать уровень ЛПНП холестерина на уровне, определенном врачом, в зависимости от индивидуального риска ССЗ. Уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП) должен быть выше 40 мг/дл для мужчин и выше 50 мг/дл для женщин.
c. **Курение:** Повреждает кровеносные сосуды, повышает кровяное давление и снижает уровень "хорошего" холестерина. Отказ от курения является одним из самых эффективных способов снижения риска ССЗ.
d. **Диабет:** Повышает риск ССЗ, повреждая кровеносные сосуды и увеличивая уровень холестерина и триглицеридов. Контроль уровня сахара в крови важен для снижения риска ССЗ у людей с диабетом.
e. **Ожирение:** Связано с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и диабетом. Снижение веса может значительно улучшить здоровье сердца.
f. **Недостаточная физическая активность:** Ведет к увеличению веса, высокому кровяному давлению и высокому уровню холестерина. Регулярные физические упражнения помогают снизить риск ССЗ.
g. **Неправильное питание:** Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия может повысить риск ССЗ. Здоровое питание, богатое фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, может снизить риск ССЗ.
h. **Стресс:** Хронический стресс может повысить кровяное давление и способствовать развитию ССЗ.
2. **Немодифицируемые факторы риска:** Факторы, которые нельзя изменить.
a. **Возраст:** Риск ССЗ увеличивается с возрастом.
b. **Пол:** Мужчины, как правило, имеют более высокий риск ССЗ, чем женщины, до менопаузы.
c. **Семейный анамнез ССЗ:** Наличие ССЗ у близких родственников повышает риск развития ССЗ.
d. **Раса/этническая принадлежность:** Некоторые расовые и этнические группы имеют более высокий риск ССЗ.II. Simple steps to the prevention of SSZ
A. Healthy nutrition: Balanced nutrition plays a key role in maintaining heart health.
1. **Средиземноморская диета:** Эта диета богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, семенами и оливковым маслом. Она также включает в себя умеренное количество рыбы, птицы и молочных продуктов.
a. **Преимущества:** Снижает риск ССЗ, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
b. **Принципы:**
* Употребление большого количества фруктов и овощей (не менее 5 порций в день).
* Использование оливкового масла в качестве основного источника жира.
* Употребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных.
* Употребление бобовых не менее 2 раз в неделю.
* Употребление рыбы не менее 2 раз в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия.
* Умеренное употребление молочных продуктов, предпочтительно нежирных.
* Ограничение употребления красного мяса.
* Умеренное употребление вина (по желанию) во время еды.
* Ограничение употребления сладких напитков и десертов.
2. **Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):** Диета, разработанная для снижения кровяного давления.
a. **Преимущества:** Снижает кровяное давление, уровень холестерина и риск ССЗ.
b. **Принципы:**
* Употребление большого количества фруктов и овощей (4-5 порций в день).
* Употребление нежирных молочных продуктов (2-3 порции в день).
* Употребление цельнозерновых продуктов (6-8 порций в день).
* Употребление бобовых, орехов и семян (4-5 порций в неделю).
* Ограничение употребления красного мяса, сладких напитков и десертов.
* Ограничение употребления натрия (менее 2300 мг в день, а в идеале менее 1500 мг в день).
3. **Продукты, полезные для сердца:**
a. **Фрукты и овощи:** Богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые защищают сердце от повреждений.
b. **Цельнозерновые продукты:** Содержат много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.
c. **Бобовые:** Богаты клетчаткой и белком, что помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление.
d. **Орехи и семена:** Содержат полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты.
e. **Жирная рыба:** Содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск ССЗ.
f. **Оливковое масло:** Содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца.
4. **Продукты, вредные для сердца:**
a. **Насыщенные жиры:** Содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах.
b. **Трансжиры:** Содержатся в жареной пище, выпечке и некоторых видах маргарина.
c. **Холестерин:** Содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
d. **Натрий:** Содержится в обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде и соленых закусках.
e. **Сахар:** Содержится в сладких напитках, десертах и обработанных пищевых продуктах.
5. **Рекомендации по питанию:**
a. **Читайте этикетки на продуктах:** Обращайте внимание на содержание жиров, холестерина, натрия и сахара.
b. **Готовьте еду дома:** Это позволяет контролировать ингредиенты и порции.
c. **Планируйте питание заранее:** Это помогает избежать спонтанного употребления нездоровой пищи.
d. **Избегайте переработанных пищевых продуктов:** Они часто содержат много жиров, натрия и сахара.
e. **Употребляйте больше фруктов и овощей:** Стремитесь к 5 порциям в день.
f. **Употребляйте больше клетчатки:** Цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки.
g. **Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров:** Выбирайте нежирные молочные продукты, постное мясо и птицу без кожи.
h. **Ограничьте потребление натрия:** Избегайте обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда и соленых закусок.
i. **Ограничьте потребление сахара:** Избегайте сладких напитков, десертов и обработанных пищевых продуктов.B. Physical activity: Regular physical exercises strengthen the heart and blood vessels.
1. **Рекомендуемые виды физической активности:**
a. **Аэробные упражнения:** Упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и танцы.
b. **Силовые тренировки:** Упражнения, которые укрепляют мышцы, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и использование эластичных лент.
c. **Упражнения на гибкость:** Упражнения, которые улучшают гибкость, такие как растяжка и йога.
2. **Рекомендуемая продолжительность и интенсивность физической активности:**
a. **Аэробные упражнения:** Не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
b. **Силовые тренировки:** Не менее 2 дней в неделю.
c. **Упражнения на гибкость:** Каждый день.
3. **Преимущества физической активности для здоровья сердца:**
a. **Снижает кровяное давление.**
b. **Снижает уровень холестерина.**
c. **Помогает контролировать вес.**
d. **Улучшает настроение.**
e. **Укрепляет кости и мышцы.**
4. **Советы по увеличению физической активности:**
a. **Начните с малого:** Начните с 10-15 минут физической активности в день и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
b. **Найдите занятие, которое вам нравится:** Если вам нравится то, что вы делаете, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.
c. **Занимайтесь физической активностью вместе с друзьями или семьей:** Это может сделать занятия более приятными и мотивирующими.
d. **Включите физическую активность в свой распорядок дня:** Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу или в магазин, делайте перерывы для растяжки или прогулки.
e. **Установите цели и отслеживайте свой прогресс:** Это поможет вам оставаться мотивированным.C. Refusal of smoking: Smoking is one of the main risk factors of the CVD.
1. **Влияние курения на сердечно-сосудистую систему:**
a. **Повреждает кровеносные сосуды:** Курение повреждает внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек.
b. **Повышает кровяное давление:** Курение повышает кровяное давление, что увеличивает нагрузку на сердце.
c. **Снижает уровень "хорошего" холестерина:** Курение снижает уровень ЛПВП холестерина, который защищает сердце от повреждений.
d. **Повышает риск образования тромбов:** Курение повышает риск образования тромбов, которые могут закупорить кровеносные сосуды и вызвать сердечный приступ или инсульт.
2. **Преимущества отказа от курения для здоровья сердца:**
a. **Снижает риск ССЗ:** В течение нескольких лет после отказа от курения риск ССЗ снижается до уровня, сопоставимого с риском для некурящих.
b. **Снижает кровяное давление:** Отказ от курения приводит к снижению кровяного давления.
c. **Повышает уровень "хорошего" холестерина:** Отказ от курения приводит к повышению уровня ЛПВП холестерина.
d. **Снижает риск образования тромбов:** Отказ от курения снижает риск образования тромбов.
3. **Советы по отказу от курения:**
a. **Поставьте цель:** Определите дату, когда вы хотите бросить курить.
b. **Сообщите о своем решении друзьям и семье:** Поддержка близких может помочь вам бросить курить.
c. **Избегайте ситуаций, которые провоцируют курение:** Избегайте мест, где курят, и людей, которые курят.
d. **Используйте никотинозаместительную терапию:** Никотиновые пластыри, жевательные резинки, леденцы и ингаляторы могут помочь уменьшить тягу к никотину.
e. **Обратитесь за помощью к врачу:** Врач может назначить лекарства, которые помогут вам бросить курить.
f. **Посещайте группы поддержки:** Общение с другими людьми, которые пытаются бросить курить, может быть очень полезным.
g. **Не сдавайтесь:** Отказ от курения может быть трудным, но это возможно. Если вы сорвались, не отчаивайтесь, а попробуйте снова.D. Maintaining a healthy weight: Excess weight and obesity increase the risk of SCZ.
1. **Влияние избыточного веса и ожирения на сердечно-сосудистую систему:**
a. **Повышает кровяное давление:** Избыточный вес и ожирение повышают кровяное давление, что увеличивает нагрузку на сердце.
b. **Повышает уровень холестерина:** Избыточный вес и ожирение повышают уровень ЛПНП холестерина и триглицеридов и снижают уровень ЛПВП холестерина.
c. **Повышает риск диабета 2 типа:** Избыточный вес и ожирение повышают риск диабета 2 типа, который является фактором риска ССЗ.
d. **Увеличивает риск сердечной недостаточности:** Избыточный вес и ожирение увеличивают нагрузку на сердце, что может привести к сердечной недостаточности.
2. **Преимущества поддержания здорового веса для здоровья сердца:**
a. **Снижает кровяное давление:** Снижение веса приводит к снижению кровяного давления.
b. **Снижает уровень холестерина:** Снижение веса приводит к снижению уровня ЛПНП холестерина и триглицеридов и повышению уровня ЛПВП холестерина.
c. **Снижает риск диабета 2 типа:** Снижение веса снижает риск диабета 2 типа.
d. **Снижает риск сердечной недостаточности:** Снижение веса снижает нагрузку на сердце и снижает риск сердечной недостаточности.
3. **Советы по поддержанию здорового веса:**
a. **Ешьте здоровую пищу:** Употребляйте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, холестерина, натрия и сахара.
b. **Регулярно занимайтесь физической активностью:** Стремитесь к 150 минутам умеренной интенсивности или 75 минутам высокой интенсивности аэробной активности в неделю.
c. **Следите за размером порций:** Используйте небольшие тарелки и стаканы. Избегайте переедания.
d. **Пейте много воды:** Вода помогает чувствовать себя сытым и может помочь снизить потребление калорий.
e. **Избегайте сладких напитков:** Сладкие напитки содержат много калорий и мало питательных веществ.
f. **Высыпайтесь:** Недостаток сна может привести к увеличению веса.
g. **Управляйте стрессом:** Стресс может привести к перееданию.E. Control of blood pressure: High blood pressure is the main risk factor in the SVD.
1. **Измерение кровяного давления:** Регулярно измеряйте кровяное давление, чтобы убедиться, что оно находится в пределах нормы.
a. **Как правильно измерять кровяное давление:**
* Сидите спокойно в течение 5 минут перед измерением.
* Используйте тонометр подходящего размера.
* Поместите манжету на голую руку на уровне сердца.
* Не разговаривайте во время измерения.
* Сделайте несколько измерений и усредните их.
2. **Диета и образ жизни для снижения кровяного давления:**
a. **Диета DASH:** Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – это диета, разработанная для снижения кровяного давления.
b. **Ограничение потребления натрия:** Ограничение потребления натрия (менее 2300 мг в день, а в идеале менее 1500 мг в день) может помочь снизить кровяное давление.
c. **Регулярные физические упражнения:** Регулярные физические упражнения помогают снизить кровяное давление.
d. **Поддержание здорового веса:** Поддержание здорового веса помогает снизить кровяное давление.
e. **Ограничение употребления алкоголя:** Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление.
f. **Управление стрессом:** Стресс может повысить кровяное давление.
3. **Лекарства для снижения кровяного давления:** Если изменения в образе жизни недостаточны для снижения кровяного давления, врач может назначить лекарства.
a. **Типы лекарств для снижения кровяного давления:**
* Диуретики.
* Бета-блокаторы.
* Ингибиторы АПФ.
* Блокаторы рецепторов ангиотензина II.
* Блокаторы кальциевых каналов.F. Cholesterol level control: High cholesterol is a risk factor in the CVD.
1. **Типы холестерина:**
a. **ЛПНП (липопротеины низкой плотности):** "Плохой" холестерин, который способствует образованию атеросклеротических бляшек.
b. **ЛПВП (липопротеины высокой плотности):** "Хороший" холестерин, который помогает удалять холестерин из артерий.
c. **Триглицериды:** Еще один вид жира в крови, высокий уровень которого также связан с риском ССЗ.
2. **Диета и образ жизни для снижения уровня холестерина:**
a. **Ограничение потребления насыщенных и трансжиров:** Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах. Трансжиры содержатся в жареной пище, выпечке и некоторых видах маргарина.
b. **Употребление продуктов, богатых клетчаткой:** Цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки.
c. **Употребление продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты:** Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является хорошим источником омега-3 жирных кислот.
d. **Регулярные физические упражнения:** Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень ЛПНП холестерина и повысить уровень ЛПВП холестерина.
e. **Поддержание здорового веса:** Поддержание здорового веса помогает снизить уровень холестерина.
3. **Лекарства для снижения уровня холестерина:** Если изменения в образе жизни недостаточны для снижения уровня холестерина, врач может назначить лекарства.
a. **Типы лекарств для снижения уровня холестерина:**
* Статины.
* Ингибиторы абсорбции холестерина.
* Фибраты.
* Ниацин.
* Секвестранты желчных кислот.G. Blood sugar control: Diabetes is a risk factor in the SSZ.
1. **Влияние диабета на сердечно-сосудистую систему:** Диабет повреждает кровеносные сосуды, повышает уровень холестерина и триглицеридов и увеличивает риск образования тромбов.
2. **Диета и образ жизни для контроля уровня сахара в крови:**
a. **Ешьте здоровую пищу:** Употребляйте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте потребление сладких напитков, десертов и обработанных пищевых продуктов.
b. **Регулярно занимайтесь физической активностью:** Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень сахара в крови.
c. **Следите за размером порций:** Используйте небольшие тарелки и стаканы. Избегайте переедания.
d. **Регулярно измеряйте уровень сахара в крови:** Это поможет вам контролировать свой диабет и предотвратить осложнения.
3. **Лекарства для контроля уровня сахара в крови:** Если изменения в образе жизни недостаточны для контроля уровня сахара в крови, врач может назначить лекарства.
a. **Типы лекарств для контроля уровня сахара в крови:**
* Метформин.
* Сульфонилмочевины.
* Глиниды.
* Тиазолидиндионы.
* Ингибиторы ДПП-4.
* Ингибиторы SGLT2.
* Инсулин.H. Stress management: Chronic stress can increase blood pressure and contribute to the development of SVD.
1. **Влияние стресса на сердечно-сосудистую систему:** Стресс может повысить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень холестерина. Он также может способствовать образованию атеросклеротических бляшек.
2. **Методы управления стрессом:**
a. **Регулярные физические упражнения:** Физические упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
b. **Релаксационные техники:** Медитация, йога и глубокое дыхание могут помочь снизить уровень стресса.
c. **Достаточный сон:** Недостаток сна может усугубить стресс.
d. **Социальная поддержка:** Общение с друзьями и семьей может помочь снизить уровень стресса.
e. **Хобби и интересы:** Занятия, которые вам нравятся, могут помочь отвлечься от стресса.
f. **Обратитесь за помощью к специалисту:** Если вы испытываете сильный стресс, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.III. Regular medical examinations and examinations
A. The importance of regular inspections: Regular medical examinations allow you to identify the risk factors of the SVD and begin preventive treatment in the early stages.
B. Examinations necessary to assess the risk of SVD:
1. **Измерение кровяного давления:** Регулярное измерение кровяного давления помогает выявлять гипертонию.
2. **Анализ крови на холестерин и липидный профиль:** Анализ крови на холестерин и липидный профиль позволяет оценить уровень ЛПНП холестерина, ЛПВП холестерина и триглицеридов.
3. **Анализ крови на глюкозу:** Анализ крови на глюкозу позволяет выявлять диабет.
4. **Электрокардиограмма (ЭКГ):** ЭКГ позволяет оценить электрическую активность сердца и выявить аритмии и другие нарушения.
5. **Эхокардиография (ЭхоКГ):** ЭхоКГ позволяет оценить структуру и функцию сердца.
6. **Стресс-тест:** Стресс-тест позволяет оценить функцию сердца во время физической нагрузки.C. Individual prevention plan: Based on the results of the examinations, the doctor can develop an individual SSZ prevention plan, which may include changes in lifestyle, medicine and other treatment methods.
IV. Conclusion
Prevention of cardiovascular diseases is a comprehensive process that requires constant attention to its lifestyle and health. Following the simple steps described in this article, you can significantly reduce the risk of SVD and improve the quality of life. Regular medical examinations and consultations with a doctor will help identify risk factors in the early stages and develop an individual prevention plan.