Стресс және өмір салты: кері салдарларды қалай болдырмауға болады - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Стресс және өмір салты: кері салдарларды қалай болдырмауға болады

I. Стресті түсіну: табиғат, физиология және психология

A. Стресс дегеніміз не? Анықтама және түсініктер.

Стресс, кең мағынада, кез-келген талапқа немесе қиындыққа ағзаның реакциясы. Бұл міндетті түрде жаман емес; Стресс бізге мақсаттарға жетуге және жаңа жағдайларға бейімделуге көмектесетін мотиватор бола алады. Алайда, стресс созылмалы немесе шамадан тыс болған кезде, бұл біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға деструктивті әсер етуі мүмкін.

Стресс анықтамалары әртүрлі. Мұны ажырату маңызды:

Стресс: Стресстің реакциясын тудыратын оқиға немесе фактор. Стрессерлер физикалық (мысалы, жарақат), психологиялық (мысалы, жұмыстан айрылу), әлеуметтік (мысалы, қаржылық қиындықтар) немесе қоршаған ортаға (мысалы, шу) болуы мүмкін.
Стресс реакциясы: Стресстің әсерінен пайда болатын физиологиялық, эмоционалды және мінез-құлық өзгерістері.
Стресс: Стресстің және стресстің өзара әрекеттесуі нәтижесінде пайда болатын жағдай. Бұл адамның стресстің бағалауына және оның онымен күресу қабілетіне байланысты динамикалық процесс.

Стресс туралы түсінік уақыт өте келе дамыды. Стресті зерттеудегі негізгі көрсеткіштер:

Ханс Селе: «Жалпы бейімделу синдромы» (OAC) тұжырымдамасы (OAC), дененің үш -фал-реакциясын сипаттайды, мазасыздық, қарсыласу және сарқылу. Селе бүйрек үсті кортексінің гормондарының стрессті реакциясында рөлін атап өтті.
Ричард Лазар: Стресстің транзакциялық моделін жасады, стресстің танымдық бағалауының рөлін атап көрсетті. Елазардың айтуынша, адам жағдайды қауіп төндіретін және оны еңсеретін ресурстары жеткіліксіз деп санағанда, стресс туындайды.
Брюс Майинен: Ол «Аллостатикалық жүктеме» түсінігін оқыды, бұл органға созылмалы стресстің жиынтық әсерін сипаттайды, бұл органға созылмалы стресстің әсерін сипаттайды, ағзаларға тозады және ағзаларға зақым келеді.

B. Стресстің физиологиялық механизмдері: гормондар мен жүйке жүйесінің рөлі.

Бізге стресстен өткен кезде, біздің ағзамыз күресуге немесе қашуға бағытталған физиологиялық реакциялардың күрделі желісін іске қосады (реакция немесе жүгіру немесе жүгіру »). Стресс реакциясына қатысатын негізгі жүйелер:

Симпатикалық жүйке жүйесі (SNA): Ол тез іске қосылады, адреналин мен норепинефрин шығарады. Бұл гормондар жүрек соғу жиілігін, қан қысымын, тыныс алу жиілігін және қандағы глюкоза деңгейін арттырады, денені энергиямен қамтамасыз етеді.
Гипоталамо-гипофиз-бүйрек үсті безі (GGG осі): Кейінірек іске қосылды, кортизолды шығарады. Кортизол – бұл организмге энергия жұмылдыратын, қабынуды басатын және иммундық жүйені реттейтін стресс гормоны.

Созылмалы кернеу SNS және GDN осінің үнемі белсенділігіне әкеледі, бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін:

Жүрек-тамыр жүйесі: Қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін созып, жүрек ауруы, инсульт және басқа да жүрек-тамыр проблемалары қаупін арттырады.
Иммундық жүйе: Әрдайым кортизолдың жоғары деңгейі иммундық функцияны басады, бізді инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді.
Ас қорыту жүйесі: Стресс асқазанның қалыпты жұмысын бұзады, асқазанның бұзылуы, іш қату, диарея және басқа ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
Эндокриндік жүйе: Стресс, метаболикалық бұзылуларға, репродуктивті проблемаларға және басқа эндокринді ауруларға әкелетін инсулин, секс гормондары және қалқанша без гормондары сияқты басқа гормондар өндірісіне әсер етуі мүмкін.
Ми: Созылмалы стресс ми жасушаларын, әсіресе гиппокамп (жад және жаттығу үшін жауапты аймақ), бұл жад проблемаларына, назар мен депрессияға әкелуі мүмкін.

C. Стресстің психологиялық аспектілері: танымдық бағалау, эмоционалды реакциялар және мінез-құлық өзгерістері.

Стресстің психологиялық аспектілері физиологиялық емес, маңызды емес. Стрессті қабылдау және бағалау тәсілі біздің оған деген көзқарасымызды анықтайды.

Танымдық бағалау: Елазардың айтуынша, біз стрессті екі кезеңде бағалаймыз:
- Бастапқы бағалау: Біз стресстің қауіп төндіретінін, зиянды немесе бей-жай-күйге түсетіндігін бағалаймыз.
- Қосымша рейтинг: Біз стрессті жеңуге жеткілікті ресурстар бар-жоғын бағалаймыз. Егер біз стресстің бағасын бағалайтын болсақ, онда бізде ресурстар жеткіліксіз деп ойласақ, біз стрессті сезінеміз.
Эмоционалды реакциялар: Стресс көптеген эмоцияларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- Мазасыздық: Мазасыздықты, жүйке және қорқыныш сезімі.
- Ашулау: Тітіркену сезімі, ашу және ашу-ыза.
- Мұң: Қайғы, үмітсіздік және үмітсіздік сезімі.
- Тітірімділік: Оңай қозғыштық пен шыдамсыздық сезімі.
- Апатия: Немқұрайдылық пен мотивацияның болмауы.
Мінез-құлық өзгерістері: Стресс түрлі мінез-құлық өзгерістеріне әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- Тамақтанудың өзгеруі: Тозу немесе дұрыс тамақтанбау.
- Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқышылдық.
- Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Алкоголь, есірткі, темекі.
- Қоғамнан оқшаулану: Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесуден бас тарту.
- Промизм: Заттарды кейінірек қою.
- Өнімділіктің төмендеуі: Назар аудару және міндет шоғырлануындағы қиындықтар.

Ii. Қазіргі қоғамдағы стресс туындауға ықпал ететін факторлар.

A. Жұмыс және мансап: шамадан тыс жүктеме, күйдіру, бәсекелестік.

Жұмыс көбінесе стресстің негізгі көздерінің бірі болып табылады. Қазіргі жұмыс орындары жоғары бәсекелестік, тұрақты қысыммен, жоғары талаптарға жауап беру және үстеме жұмыс қажет.

Шамадан тыс жүктеме: Тым көп жұмыс, тым аз уақыт, нақты емес. Шамадан тыс жүктеме депрессия, шаршау және тапсырмалармен күресу мүмкін еместігіне әкелуі мүмкін.
Жауынгерлік: Жұмыста ұзаққа созылған стресстен туындаған эмоционалды, физикалық және психикалық шаршаудың жағдайы. Жекпе-жек цинизм, отряд және өнімділіктің төмендеуімен сипатталады.
Байқау: Жинау, тану және ресурстар бойынша әріптестерімен үнемі бәсекелестік. Бәсекелестік мазасыздық, қызғаныш пен өзін-өзі-өз-өзіне-өзі-өздігінен әкелуі мүмкін.
Жұмысқа наразылық: Адамның құндылықтарына, дағдыларына немесе мүдделеріне сәйкес келмейтін жұмыс сәтсіздікке, скучно және қанағаттанбау сезімін тудыруы мүмкін.
Бақылаудың болмауы: Өз жұмысыңызға, тапсырмалар мен кестеге бақылаудың болмауы, сенбейтін және дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Белгісіздік: Болашақ жұмысқа қатысты белгісіздік, компания немесе сала алаңдаушылық пен белгісіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Бақылау және қысым көрсету: Жұмыс орнында кеңсе, қорқыту және қудалау психикалық денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін.

B. Қаржылық қиындықтар: қарыздар, экономикалық тұрақсыздық, инфляция.

Қаржылық мәселелер көптеген адамдар үшін маңызды стресс көзі болып табылады. Қарыздар, экономикалық тұрақсыздық және инфляция алаңдаушылық, мазасыздық пен үмітсіздік сезімін тудыруы мүмкін.

Ұзақ: Ипотека, несиелер, студенттік несиелер және басқа да қарыздар қаржылық жағдайға қатты қысым жасай алады және тұрақты күйзеліске әкелуі мүмкін.
Экономикалық тұрақсыздық: Болашақ экономикаға қатысты белгісіздік, еңбек нарығы және жеке қаржыландыру мазасыздық пен белгісіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Инфляция: Тауарлар мен қызметтерге бағаның өсуі сатып алу қабілетін төмендетіп, қаржылық қиындықтарға әкелуі мүмкін.
Табысы төмен: Төмен кіріс негізгі қажеттіліктердің қанағаттанушылығын қиындатады және қаржылық күйзеліске әкелуі мүмкін.
Жұмыстың жоғалуы: Жұмыстың жоғалуы елеулі қаржылық салдарларға ие және қатты күйзеліске әкелуі мүмкін.
Күтпеген шығындар: Медициналық шоттар немесе автомобильдерді жөндеу сияқты күтпеген шығындар қаржылық тұрақсыздықты бұзып, стрессті тудыруы мүмкін.

C. Қарым-қатынас: жанжалдар, ажырасу, жалғыздық.

Тұлғааралық қатынастар біздің денсаулығымызда маңызды рөл атқарады. Алайда, қақтығыстар, ажырасу және жалғыздық қатты күйзеліске әкелуі мүмкін.

Жанжалдар: Серіктеспен, отбасы мүшелерімен, достарымен немесе әріптестерімен үнемі қайшылықтар шиеленіс, тітіркену және эмоционалды сарқылу сезіміне әкелуі мүмкін.
Ажырасу: Ажырасу – бұл ең стресстік оқиғалардың бірі, және жоғалту, қайғы, ашулану және белгісіздік сезімдеріне әкелуі мүмкін.
Жалғыздық: Жақын қарым-қатынас пен әлеуметтік қолдаудың болмауы оқшаулану, жалғыздық пен депрессияның сезіміне әкелуі мүмкін.
Улы қатынастар: Қиянат, айла-шарғы жасау және теріс қарым-қатынас қандай-да бір қарым-қатынас психикалық денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін.
Отбасы мәселелері: Отбасылық проблемалар, мысалы, аурулар, қаржылық қиындықтар немесе отбасы мүшелері арасындағы қақтығыстар стрессті тудыруы мүмкін.
Жақын адамнан айырылу: Жақын адамының қайтыс болуы – ең ауыр өмірлік оқиғалардың бірі және қатты күйзеліс пен қайғыға әкелуі мүмкін.

D. Ақпараттың шамадан тыс жүктелуі және технологиясы: тұрақты байланыс, әлеуметтік желілер, Фомо.

Заманауи технологиялар, дегенмен олар бізге көптеген мүмкіндіктер берсе де, стрессте де өз үлесін қосады.

Тұрақты байланыс: Смартфондар, электрондық пошта және әлеуметтік желілер арқылы тұрақты қол жетімділік ақпараттың шамадан тыс жүктелуіне және жұмыстан ажырата алмайтындығына әкелуі мүмкін.
Әлеуметтік медиа: Әлеуметтік желілер сұлулық, сәттілік пен бақыт стандарттарына сәйкес келетін қысым жасай алады. Өзін-өзі әлеуметтік желілердегі өзгелермен салыстыру өз-өзіне күмәндану, қызғаныш пен Фомо сезіміне әкелуі мүмкін (маңызды бір нәрсені жоғалтудан қорқудан қорқу).
Ақпараттың шамадан тыс жүктелуі: Интернеттегі ақпараттың үлкен көлемі депрессия сезіміне және маңызды ақпаратты сүзе алмауына әкелуі мүмкін.
Технологиялық тәуелділік: Смартфондар, видео ойындар және әлеуметтік желілер сияқты технологияларды шамадан тыс пайдалану тәуелділікке, ұйқының бұзылуына және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Кибербуллинг: Интернеттегі кеңсе және қудалау психикалық денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін.

E. Денсаулық және ауру: созылмалы аурулар, мүгедектік, науқастарға алаңдаушылық.

Денсаулық проблемалары стресстің маңызды көзі бола алады.

Созылмалы аурулар: Созылмалы аурумен өмір қиын және үнемі күйзеліске әкелуі мүмкін. Созылмалы аурулар мүмкіндіктерді шектей алады, ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудырады, сонымен қатар үнемі медициналық көмек қажет.
Мүгедектік: Мүгедектік қосымша қиындықтар туғызып, стрессті тудыруы мүмкін. Мүмкіндігі шектеулі адамдар кемсітушілікке, білім алуға және жұмысқа орналасуға, сондай-ақ әлеуметтік оқшауланған қиындықтарға кезігуі мүмкін.
Науқастарға қамқорлық: Ауру отбасы мүшелеріне қамқорлық жасау өте стрессті және талап етілуі мүмкін. Соттар көбінесе эмоционалды және физикалық шаршауды, сондай-ақ қаржылық қиындықтарды сезінеді.
Ауыр жарақаттар: Ауыр жарақаттар физикалық ауырсыну, эмоционалды жарақат пен стресстен әкелуі мүмкін.
Аурудан қорқу: Ауырудан қорқу немесе қауіпті аурумен ауырған қорқыныш мазасыздық пен стрессті тудыруы мүмкін.

F. Әлеуметтік және саяси факторлар: дискриминация, зорлық-зомбылық, саяси тұрақсыздық.

Әлеуметтік және саяси факторлар да стресстен де ықпал ете алады.

Кемсіту: Нәсіл, этникалық, жыныстық, жыныстық бағдар, дін немесе мүгедектік негізінде кемсітушілік әділетсіздік, қорлау және стресстің мағынасын тудыруы мүмкін.
Зорлық-зомбылық: Отбасындағы, көшеде немесе Интернеттегі зорлық-зомбылық психикалық денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін.
Саяси тұрақсыздық: Саяси тұрақсыздық, қақтығыстар мен соғыс алаңдаушылық, қорқыныш пен белгісіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік оқшаулану және әлеуметтік қолдаудың болмауы жалғыздық сезіміне, депрессия мен стрессті сезінуге әкелуі мүмкін.
Кедейлік: Кедейлік өміріндегі өмір қосымша қиындықтар туғызып, стрессті тудыруы мүмкін.

Iii. Стресстің денсаулыққа әсері: физикалық, психикалық және әлеуметтік-әлеуметтік.

A. Стресстің физикалық зардаптары: жүрек-қан тамырлары аурулары, иммундық дисфункция, ас қорыту мәселелері, гормоналды теңгерімсіздік.

Жоғарыда айтылғандай, созылмалы стресс әр түрлі дене жүйелеріне теріс әсер етеді.

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымы, жүрек соғу жиілігі және холестерин деңгейі Жүрек ауруы, инсульт және басқа жүрек-тамыр проблемалары қаупін арттырады.
Иммундық дисфункция: Иммундық функцияны басу бізді инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді.
Ас қорыту мәселелері: Асқазан, іш қату, диарея, тітіркендіргіш ішек (SRK) және басқа ас қорыту проблемалары.
Гормоналды теңгерімсіздік: Метаболикалық бұзылулар, репродуктивті проблемалар, қалқанша безінің проблемалары және басқа эндокриндік бұзылыстар.
Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, қорқыныш және басқа ұйқының бұзылуы.
Бұлшықет кернеуі мен ауырсыну: Бас ауруы, арқадағы ауырсыну, мойын және иық.
Шаршау және сарқылу: Тұрақты шаршау және сарқылу сезімі.

B. Стресстің психикалық зардаптары: мазасыздық, депрессия, күйдіру, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD).

Стресс түрлі психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

Мазасыздық: Жалпыланған мазасыздық (GRT), дүрбелең шабуылдары, әлеуметтік мазасыздық және басқа да алаңдаушылық бұзылулары.
Депрессия: Қайғы, үмітсіздік, үмітсіздік сезімі, өмірдегі қызығушылықты жоғалту.
Жауынгерлік: Ұзақ стресстен туындаған эмоционалды, физикалық және психикалық шаршаудың жағдайы.
Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): Травматикалық оқиға тәжірибесінен кейін орын алатын тәртіпсіздік.
Назар аудару және жад концентрациясын бұзу: Назар аударыңыз, ақпаратпен жаттауға және шешім қабылдаудағы қиындықтар.
Тітіркену және ашулану: Жұмсақ тітіркену, ашу-ыза және агрессивті мінез-құлықтың жоғарылауы.
Суицид ойлары: Өлім және өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.

C. Стресстің әлеуметтік салдары: қарым-қатынастың, әлеуметтік оқшауланудағы проблемалар, жұмыс және оқудағы өнімділіктің төмендеуі.

Стресс біздің әлеуметтік қатынастарымыз бен өнімділігімізге кері әсерін тигізуі мүмкін.

Қарым-қатынас проблемалары: Серіктес, отбасы мүшелерімен, достарымен және әріптестерімен қақтығыстар, шиеленіс және бұзылулар.
Қоғамнан оқшаулану: Басқа адамдармен қарым-қатынас жасаудан бас тарту, жалғыздық пен оқшаулану сезімі.
Жұмыс және оқудағы өнімділікті азайту: Шоғырлану, тапсырмаларды орындау және мақсаттарға жетудегі қиындықтар.
Өзін-өзі ұстау және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Өздігінен, өзін-өзі-өз қабілеті және олардың қабілеттеріне күмәндану.
Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Алкоголь, есірткі, темекі.
Заңдағы проблемалар: Агрессивті мінез-құлық, мас күйінде көлік жүргізу, ұрлық және басқа да құқық бұзушылықтар.

Iv. Стрестігін жеңу стратегиясы: жеке жоспарды әзірлеу.

A. Стресс пен триггерлердің жеке көздерін анықтау.

Стресті басқарудың алғашқы қадамы – олардың жеке күйзелістер мен триггерлердің жеке көздері туралы хабардар болу.

Стресс-күнделігін сақтаңыз: Қандай оқиғалар немесе жағдайлар сіздің қандай да бір күйзелістерді, сіз осы сәттерде және сіз әдетте қалай жауап бересіз?
Триггерлерді анықтаңыз: Триггерлер – бұл белгілі бір оқиғалар, жағдай немесе стресстік реакцияны бастайтын ойлар. Триггерлер әр түрлі адамдар үшін әр түрлі болуы мүмкін.
Өзіңізге адал болыңыз: Стресстің болуын жоққа шығармаңыз және стресстен бас тартқаныңыз үшін өзіңізді кінәламаңыз. Стресс – бұл өмірдің қалыпты бөлігі және оны қалай басқару керектігін білу маңызды.
Біреумен сөйлесіңіз: Досыңызбен, отбасы мүшесімен, терапевтпен немесе басқа прокси-сервермен стресстің және триггерлердің көздерін талқылаңыз.

B. демалу және демалу әдістері: тыныс алу жаттығулары, медитация, йога, прогрессивті бұлшықет релаксациясы.

Релаксация әдістері стресстен туындаған физикалық және психикалық стрессті азайтуға көмектеседі.

Тыныс алу жаттығулары: Баяу және терең тыныс жүйке жүйесін тыныштандыруға және жүрек соғу жиілігін азайтуға көмектеседі.
Медитация: Медитация қазіргі сәтте назар аударуға көмектеседі және жағымсыз ойлар мен эмоциялар шығарады.
Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл техника әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті шиеленісі және релаксацияны қамтиды, бұл бұлшықет кернеуі мен стрессті азайтуға көмектеседі.
Автогендік жаттығулар: Өзін-өзі-казмнноз әдісі демалуға және психофизиологиялық жағдайды жақсартуға бағытталған.

C. Физикалық белсенділік: тұрақты жаттығулар, спорт, таза ауада серуендеу.

Физикалық белсенділік стрессті азайту және жалпы денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі.

Үнемі жаттығулар: Күніне кем дегенде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулар жасаңыз.
Сізге ұнайтын сабақты таңдаңыз: Ұзақ уақыт ішінде оны ұстану үшін сізге ұнайтын сабақты таңдау маңызды.
Таза ауамен айналысыңыз: Ашық ауада таза ауада серуендеу, велоспорт және басқа физикалық белсенділіктің басқа түрлері стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Спорт: Спорт стрессті жеңілдетуге, физикалық форманы жақсартуға және әлеуметтенуге көмектеседі.
Би: Би – бұл стрессті жеңілдетудің, үйлестіруді жетілдірудің және жігерлендірудің қызықты әрі тиімді әдісі.

D. Салауатты тамақтану: теңдестірілген тамақтану, жаман әдеттерден бас тарту (алкоголь, темекі шегу).

Стресс-менеджмент саласында дұрыс тамақтану маңызды рөл атқарады.

Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді, ақуыздардан және пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Фаст-фуд, тәттілер және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімдер стрессті ушықтырады.
Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь мазасыздық пен ұйқысыздықты нашарлата алады.
Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу стрессті нашарлатады және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздану стрессті және шаршауды күшейтеді.

E. Уақытты басқару: міндеттердің, делегацияның, жоспарлаудың басымдығы.

Уақытты басқару шамадан тыс жүктемені азайтуға және өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Тапсырмаларға басымдық беріңіз: Қандай міндеттер ең маңызды екенін анықтайды және оларды бірінші кезекте жүзеге асыруға назар аударыңыз.
Тапсырма тапсырмалары: Мүмкін болса, тапсырмаларды басқа адамдарға тапсырыңыз.
Уақытты жоспарлаңыз: Кестені жасаңыз және оны ұстаныңыз.
Нақты мақсаттар орнату: Мақсаттарды тым көп қоймаңыз.
Үзіліс жасаңыз: Тұрақты үзілістер бағаның алдын алуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.

F. Ұйқыны жақсарту: ұйқы режимі, жайлы жағдай жасау, ұйқыға дейін экрандардан аулақ болу.

Жоғары ұйқы күйзелісті бақылау үшін маңызды.

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
Ұйықтамас бұрын экрандардан аулақ болыңыз: Смартфондар, компьютерлер мен теледидарлар экрандарымен шығарылған көк жарық арманды бұза алады.
Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз: Кофеин мен алкоголь ұйқы нашарлай алады.
Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.

G. Қарым-қатынас дағдыларын дамыту және шекаралар құру: «жоқ» деп айту, олардың қажеттіліктерін білдіру, қақтығыстардың сындарлы шешімі.

Шекараларды тиімді және орнату қабілеті стресстен қорғау үшін маңызды.

Жоқ деп айту мүмкіндігі: «ЖОҚ» деп жауап беруден қорықпаңыз, сіз жасай алмайтын немесе сіз орындалғыңыз келмейтіндігіңіз келмейді.
Олардың қажеттіліктерін білдіру: Өз қажеттіліктеріңізді нақты және құрметпен білдіруді үйреніңіз.
Қақтығыстардың конструктивті шешімі: Жанжалдарды бейбіт және сындарлы түрде шешуді үйреніңіз.
Шекараларды орнатыңыз: Сізге не ұнайтынын және не істемейтінін анықтаңыз, басқаларға сіздің шекараларыңыз туралы біліңіз.
Жанашырлық дағдыларын дамыту: Басқа адамдармен түсіну және жанашыр болуды үйреніңіз.

H. Әлеуметтік қолдауды іздеу: достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, қолдау топтарына қатысу.

Әлеуметтік қолдау стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады.

Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Сізді қолдайтын және сізге қамқорлық жасайтын адамдармен уақыт өткізіңіз.
Қолдау топтарына қатысу: Қолдау топтары сізге осындай проблемаларды бастан кешіретін басқа адамдармен қарым-қатынас жасау мүмкіндігін бере алады.
Анықтама үшін терапевтке жүгініңіз: Терапевт сізге стрессті жеңу және жалпы денсаулықты жақсарту дағдыларын дамытуға көмектеседі.
Еріктілік: Еріктілік сізге пайдалы және стрессті азайтуға көмектеседі.
Клубқа немесе ұйымға қосылыңыз: Клубқа немесе ұйымға қосылу сізге байланыс шеңберін кеңейтуге және қоғамның бір бөлігі сияқты сезінуге көмектеседі.

Мен танымдық қайта құрылымдау: жағымсыз ойлардың өзгеруі, позитивті ойлауды дамыту.

Танымдық қайта құрылымдау – жағымсыз ойларды өзгертуге және позитивті ойлауды дамытуға көмектесетін әдіс.

Теріс ойларыңызды анықтаңыз: Стресс, мазасыздық немесе қайғыға әкелетін ойларға назар аударыңыз.
Сіздің теріс ойларыңызды жарыңыз: Егер сіздің жағымсыз ойларыңызды растайтын дәлелдер болса, өзіңізден сұраңыз және жағдайға қараудың басқа тәсілдері бар.
Теріс ойларды оңға ауыстырыңыз: Теріс ойларыңызды оң немесе бейтарап ойлармен алмастыруға тырысыңыз.
Нақты болыңыз: Тым оптимистік болуға тырыспаңыз. Тек нақты және объективті болуға тырысыңыз.
Жедел тәжірибе: Күн сайын риза екендігіңіз үшін заттарды жазыңыз.

J. Өзімшілдік және сана-хабардарлық: ақпараттандыру, интроспекция, олардың құндылықтарын түсіну.

Өзін-өзі тану және хабардарлық стрессті бақылау үшін маңызды дағдылар болып табылады.

Тәжірибелік хабардарлық: Қазіргі уақытта назар аударыңыз және ойларыңызға, сезімдеріңіз бен сенсорлыққа назар аударыңыз.
Интроспексек: Өз ойларыңыз, сезімдеріңіз бен мінез-құлқыңыз үнемі ойлаңыз.
Сіздің құндылықтарыңызды түсіну: Өмірде сіз үшін маңызды нәрсені анықтаңыз және сіздің құндылықтарыңызға сәйкес өмір сүріңіз.
Өзіңізге адал болыңыз: Сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды таниды.
Өзіңізді өзіңіз қабылдаңыз: Басқа біреу болуға тырыспаңыз.

V. Стресстің алдын-алу: салауатты өмір салты мен тұрақтылықты құру.

A. Қолдаушы орталық құру: қатынастар орнату, әлеуметтік байланыстар орнату, улы адамдар мен жағдайларды болдырмау.

Көңіл көтеру ортасы стресстенттің алдын-алуда маңызды рөл атқарады.

Қарым-қатынастардың еңбегі: Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынасыңызға инвестиция салыңыз.
Әлеуметтік байланыстарды құру: Клубтарға, ұйымдарға немесе мүдделі топтарға қосылыңыз.
Уытты адамдар мен жағдайлардан аулақ болыңыз: Сізді таусылған немесе стрессті тудыратын адамдармен байланысыңызды шектеңіз.
Өмір үшін қауіпсіз және жайлы орын жасаңыз: Сіздің тұрғын үйіңіз өзіңізді тыныш және тыныш сезінетін жер болуы керек.
Өзіңізді жағымды нәрселермен қоршап алыңыз: Өзіңізге ұнайтын нәрселеріңізбен үйіңізді безендіріңіз және сізді қуантады.

B. Тұрақтылық дамуы: өзгерістер, бейімделу, өмірге оң көзқарас, қиындықтардың мағынасын табу мүмкіндігі.

Тұрақтылық – қиындықтардан кейін тез қалпына келу мүмкіндігі.

Өзгерістерді қабылдау: Өзгерістер өмірдің сөзсіз бөлігі екенін және оларға бейімделуді үйренуді үйренеді.
Бейімделу: Өзгерістерге дайын болыңыз және мәселелерді шешудің жаңа тәсілдерін табыңыз.
Өмірге оң көзқарас: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз және сіздің қабілеттеріңізге сеніңіз.
Қиындықтардың мағынасын табу мүмкіндігі: Қиындықтарды өсу мен оқыту мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.
Әзіл сезімін дамыту: Әзіл шиеленісті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Сіздің қажеттіліктеріңізді жұмып, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

C. Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдік: басымдықтарды белгілеу, релаксация және ойын-сауық уақыты, өңдеуден бас тарту, өңдеуден бас тарту.

Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдік күйзеліске жол бермеу және стрессті азайту үшін маңызды.

Басымдықтарды белгілеу: Сіз үшін ең маңызды нәрсені анықтаңыз және бұған көбірек уақыт бөліңіз.
Релаксация және ойын-сауық уақытын жоспарлау: Сіздің кестеңізде демалу және көңіл көтеру уақытын қосыңыз.
Өңдеуден бас тарту: Қосымша жұмыс істемеуге тырысыңыз және демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бөліп көріңіз.
Жұмыстан ажыратыңыз: Кешке және демалыс күндері жұмыстан ажыратыңыз және уақытыңызды жеке мүдделеріңіз бен қарым-қатынасыңызға арнаңыз.
Демалысын қолданыңыз: Демалысты алыңыз және оны демалу және қалпына келтіру үшін қолданыңыз.

D. Стресстеуді басқару: семинарлар, кітаптар мен мақалалар интернет-ресурстарды пайдалану.

Стресті басқару сізге стрессті жеңу және жалпы денсаулықты жақсарту дағдыларын дамытуға көмектеседі.

Келу семинарлары: Жаңа техникалар мен стратегияларды білу үшін стрессті басқару семинарларына барыңыз.
Кітаптар мен мақалаларды оқу: Стресс менеджменті туралы кітаптар мен мақалалар Стресс және оның салдары туралы көбірек білу үшін.
Интернет-ресурстарды пайдалану: Стресс менеджмент ақпаратын алу үшін веб-сайттар, блогтар және бейнелер сияқты интернет-ресурстарды пайдаланыңыз.
Кәсіби көмек алу үшін көмек сұраңыз: Егер сіз стрессті басқаруда қиындықтар туындаса, терапевт немесе психикалық денсаулық саласындағы басқа маманнан көмек сұраңыз.

Vi. Популяцияның стресс және арнайы топтары: балалар, жасөспірімдер, қарт адамдар, жүкті әйелдер.

A. Балалар мен жасөспірімдердегі стресс: мектептің қысымы, әлеуметтік желілер, қорлау, отбасының проблемалары.

Балалар мен жасөспірімдер стресске ұшырайды, олар өздерін әртүрлі тәсілдермен көрсете алады.

Мектептің қысымы: Орындауға, бәсекелестікке және емтиханға қойылатын жоғары талаптар стрессті тудыруы мүмкін.
Әлеуметтік медиа: Әлеуметтік желілер белгілі бір стандарттарға сай қысым жасай алады және қызғаныш пен Фомо сезімін тудыруы мүмкін.
Бақыт: Кеңсе және қудалау психикалық денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін.
Отбасы мәселелері: Отбасындағы қақтығыстар, ата-аналардың ажырасуы, қаржылық қиындықтар, қаржылық қиындықтар және басқа да отбасылық проблемалар стрессті тудыруы мүмкін.
Гормоналды өзгерістер: Жыныстық жетілу кезінде гормоналды өзгерістер мазасыздық пен тітіркенуді арттыруы мүмкін.
Ұйқының болмауы: Ұйқының болмауы көңіл-күй мен көңіл-күйді нашарлата алады.
Өзін-өзі ұстау мәселелері: Төмен өзін-өзі -Emeem және өзін-өзі-өзін-өзі-өзін-өзі басқару стресстің сезімталдығын арттыруы мүмкін.

B. Қарт адамдарға стресс: жақын адамдарының жоғалуы, жалғыздық, ауру, қаржылық қиындықтар.

Егде жастағы адамдар ерекше стресс көздеріне тап болады.

Жақын адамдардың жоғалуы: Жұбайдың, достарының және отбасы мүшелерінің қайтыс болуы терең қайғы мен стрессті тудыруы мүмкін.
Жалғыздық: Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану депрессияға және денсаулығына әкелуі мүмкін.
Аурулар: Созылмалы аурулар, мүгедектік және үнемі медициналық көмекке деген қажеттілік стрессті тудыруы мүмкін.
Қаржылық қиындықтар: Төмен кіріс, жоғары медициналық шығындар және белгіленген зейнетақымен өмір сүру қажеттілігі стресстен туындауы мүмкін.
Өлімнен қорқу: Өлімнен қорқу және өлу мазасыздық пен қорқыныш тудыруы мүмкін.
Тәуелсіздіктің жоғалуы: Тәуелсіздіктің жоғалуы және басқалардың көмегіне арқа сүйеу қажеттілігі көңіл-күй мен қорлау сезімін тудыруы мүмкін.

C. Жүкті әйелдердегі стресс: гормоналды өзгерістер, баланың денсаулығы туралы алаңдаушылық, босану.

Жүктілік – бұл стресстен байланысты әйелдің өміріндегі маңызды өзгерістер кезеңі.

Гормоналды өзгерістер: Гормоналды өзгерістер көңіл-күйдің өзгеруіне, мазасыздық пен тітіркенуге әкелуі мүмкін.
Баланың денсаулығы туралы алаңдаушылық: Тіксіз баланың денсаулығы туралы алаңдаушылық мазасыздық пен қорқыныш тудыруы мүмкін.
Туу: Босану – бұл стресстен туындауы мүмкін физикалық және эмоционалды кешенді оқиға.
Денедегі өзгерістер: Жүктілік кезіндегі организмдегі өзгерістер ыңғайсыздық пен өзін-өзі-өздігінен тудыруы мүмкін.
Анаға дайындық: Анаға дайындық Балалар киімдері мен жиһаздарын сатып алу сияқты дайындық, стрессті және қымбатқа түсуі мүмкін.
Қарым-қатынастағы өзгерістер: Серіктеспен, достармен және отбасымен қарым-қатынастағы өзгерістер стрессті тудыруы мүмкін.

Vii. Кәсіби көмекке өтініш: қажет болған жағдайда, терапияның түрлері, маман таңдау.

A. Кәсіби көмек қажет: тұрақты алаңдаушылық, депрессия, депрессия, суицидтік ойлар, психоактивті заттарды теріс пайдалану.

Кәсіби көмек сұраған кезде білу керек.

Тұрақты мазасыздық: Егер сіз үнемі мазасыздық, алаңдаушылық пен қорқыныш сезінсеңіз, терапевтке көмек сұраңыз.
Депрессия: Егер сіз ұзақ уақыт бойы қайғы-қасірет, үмітсіздік пен үмітсіздік сезсеңіз, терапевттің көмегіне жүгініңіз.
Суицид ойлары: Егер сізде өлім мен өз-өзіне қол жұмсау туралы ой болса, дереу көмекке жүгініңіз.
Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Егер сіз алкогольді, есірткі немесе басқа психоактивті заттарды теріс пайдалансаңыз, оларға тәуелділіктерді емдеуде көмек сұраңыз.
Қарым-қатынас проблемалары: Егер сізде серіктес, отбасылық немесе достармен қарым-қатынаста үлкен проблемалар болса, отбасылық терапевтке немесе қарым-қатынас кеңесшісінен көмек сұраңыз.
Травматикалық тәжірибе: Егер сізде травматикалық тәжірибеңіз болса, жарақаттануды емдеудегі маманнан көмек сұраңыз.

B. Терапияның түрлері: танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT), гестагалт терапиясы, психоанализ, есірткіні емдеу.

Стресті басқаруға көмектесетін терапияның әртүрлі түрлері бар.

Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КАП теріс өзгеруге көмектеседі

Leave a Reply Cancel reply