Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: не таңдау керек
I. Бұлшықет массасының негіздерін түсіну
Гипертрофия деп те аталатын бұлшықет массасы, бұлшықет талшықтарының мөлшерін арттыру процесі. Бұл кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс, соның ішінде:
- Тренингтер: Салмақпен тұрақты жаттығулар бұлшықеттің өсуіне арналған негізгі ынталандыру болып табылады. Олар бұлшықет талшықтарында микротраруманы тудырады, содан кейін қалпына келтіріп, одан әрі күшейеді.
- Тиісті тамақтану: Бұлшықеттерге қалпына келтіру және өсу үшін жеткілікті қоректік заттар қажет. Негізгі қоректік заттар – ақуыз, көмірсулар және майлар.
- Жеткілікті демалу және қалпына келтіру: Тренинг кезінде емес, бұлшықеттер демалу кезінде өседі. Бұлшықеттерге жаттығулар арасында қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беру маңызды, сондықтан олар нәтижелі өсуі үшін жаттығулар арасында.
- Гормоналды фон: Тестостерон және өсу гормоны сияқты гормондар бұлшықеттің өсуінде маңызды рөл атқарады. Салауатты өмір салты, соның ішінде дұрыс тамақтану және жеткілікті ұйқы, гормоналды фонды оңтайландыруға көмектеседі.
- Генетика: Генетика адамның бұлшықет массасын алуға қабілетінде рөл атқарады. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда бұлшықет өсуіне бейім.
Бұлшықет массасының тиімді жиынтығы үшін калориялы беттердің жағдайын жасау қажет, яғни тұтынылғаннан гөрі калория тұтынады. Бұл организмді қалпына келтіру және бұлшықет өсуі үшін жеткілікті қуат береді. Алайда, калорияның артық мөлшері орташа майдың жиынтығынан аулақ болу керек.
Ii. Бұлшықет массасын жалдауға арналған негізгі қоректік заттар
- Белок: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Ол бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуіне қажет амин қышқылдарынан тұрады. Бұлшықеттің оңтайлы өсуіне 1,6-2,2 грамм ақуызды күніне 1,6-2,2 протеинді ішу ұсынылады. Ақуыздың көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және тофу кіреді.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олардан кейін қарқынды жаттығулар мен қалпына келтіруді жүргізу қажет. Қызмет деңгейіне байланысты күніне 4-5 грамм көмірсулардың килограмына, қызмет деңгейіне байланысты тұтыну ұсынылады. Көмірсулардың көздеріне бүкіл астық өнімдері, жемістер, көкөністер және бұршақтар жатады.
- Май: Май гормоналды реттеуде және дәрумендерді ассимиляциялауда маңызды рөл атқарады. Олар сонымен қатар энергия көзі болып табылады. Күніне 0,8-1 грамм грамм майды тәулігіне 0,8-1 грамм ішу ұсынылады. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты салауатты майдың қайнар көздерін таңдау маңызды.
- Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар дененің жалпы денсаулығы мен оңтайлы қызметін сақтау үшін қажет. Олар сонымен қатар бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсу процесінде рөл атқарады. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу үшін әртүрлі тағамдарды жеу маңызды.
Iii. Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану түрлері
Спорттық тамақтану бұлшықет массасын алуға ұмтылатын адамдарға арналған диетаға пайдалы болуы мүмкін. Алайда, спорттық тамақтану жақсы тамақтануды алмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Ол теңдестірілген диетаға қосымша ретінде қолданылуы керек.
A. ақуыз қоспалары
- Ақуыз: Сарысу ақуызы – ақуыз қоспаларының ең танымал түрлерінің бірі. Ол тез сіңеді және бұлшықет өсуіне арналған барлық қажетті аминқышқылдары бар. Вей протеині түрлі формада, соның ішінде концентраты, оқшаулау және гидролизаторда бар. Концентрат – бұл сарысу ақуызының ең көп таралған және қол жетімді түрі. Оқшаулауда ақуыз көп және концентраттан гөрі май және көмірсулар аз. Гидролиз – бұл сарысу ақуызының тез сіңген түрі.
- Казеин: Кейсин – бұл баяу сіңетін ақуыз, ол көбінесе ұйқыға дейін тұтынылады. Ол денені түнде аминқышқылдары бар, катаболизмнің алдын-алу (бұлшықетті жою).
- Соя ақуызы: Соя ақуызы – ақуыздың өсімдік көзі. Онда барлық қажетті аминқышқылдары бар және вегетарианшылар мен вегетарианттарға жақсы балама.
- Жұмыртқа ақуызы: Жұмыртқа протеині – ақуыздың жоғары қайнар көзі, оның құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар. Ол да жақсы сіңіп кетеді.
- Ақуыз қоспалары: Ақуыз қоспаларында сарысу ақуызы, казеин және соя ақуызы сияқты түрлі ақуыздардың жиынтығы бар. Олар денені тез және баяу сіңіретін ақуыздармен қамтамасыз етеді, бұл бұлшықет өсуі үшін пайдалы болуы мүмкін ақуыздар.
Ақуыз қоспасын қалай таңдауға болады:
- Ақуыз түрі: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызға сәйкес келетін ақуыз түрін таңдаңыз. Сарысу ақуызы – оқуға түсу үшін жақсы нұсқа, ал казеин ұйқыға дейін қабылдауға арналған.
- Ақуыз мөлшері: Қоспа құрамында бір бөлігінен ақуыздың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Құрамы: Құрамында жасанды тәттілендіргіштер мен бояғыштар сияқты жағымсыз ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізу үшін ингредиенттердің тізімін тексеріңіз.
- Бағасы: Сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін әр түрлі қоспалардың бағаларын салыстырыңыз.
- Пікірлер: Қосымшалар туралы пікірлерін білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.
B. креатин
Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Ол энергетика саласындағы маңызды рөл атқарады. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.
Креатин артықшылықтары:
- Күш пен күштің жоғарылауы: Креатин жаттығу кезінде күш пен күш-қуаны арттыруға көмектеседі, бұл бұлшықет массасының өсуіне әкелуі мүмкін.
- Бұлшықет массасының ұлғаюы: Креатин бұлшықет жасушаларының ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Қалпына келтіруді жақсарту: Креатин жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
Креатинді қалай алуға болады:
- Жүктеу фазасы: Бірінші аптада 4 бөлікке бөлінген күніне 20 грамм креатин ішіңіз.
- Қолдау фазасы: Жүктеу кезеңінен кейін күніне 3-5 грамм креатин ішіңіз.
В. Амин қышқылдары кең тізбектері бар (BCAA)
BCAA – бұл үш маңызды амин қышқылдарының тобы: лейцин, изолакин және майлы. Олар ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
BCAA артықшылықтары:
- Бұлшықет ауруын азайту: BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жақсарту: BCAA жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
- Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейкин, BCAA-ның бірі ақуыз синтезін ынталандыруда шешуші рөл атқарады.
BCAA қалай қабылдауға болады:
- Оқыту кезінде немесе одан кейін 5-10 грамм BCAA алыңыз.
G. Хейнерлер
Сауда-саттық бар, олардың құрамында калориялардың көп мөлшері бар, негізінен көмірсулар мен ақуыздардан тұрады. Олар салмақ жинау қиын адамдарға арналған.
Генерлердің артықшылықтары:
- Диетаның калория мөлшерін көбейтіңіз: Сауалнамалар сауалнаманың калориялы мазмұнын ұлғайтуға көмектеседі, бұл салмақ түсіне қажет.
- Қолайлылық: Ішімдіктер қолдануға ыңғайлы және оны тамақтану арасында тағам ретінде пайдалануға болады.
Гейнерді қалай таңдауға болады:
- Калория мазмұны: Бір бөлігіне сәйкес келетін калориямен кірісті таңдаңыз.
- Көмірсулар мен ақуыздардың қатынасы: Көмірсулар мен ақуыздардың қолайлы қатынасы бар гейнерді таңдаңыз.
- Құрамы: Құрылшының құрамында жағымсыз ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізу үшін ингредиенттердің тізімін тексеріңіз.
D. Басқа қоспалар
- Бета-аланин: Бета-Аланин – бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатуға көмектесетін амин қышқылы. Карнозин сүт қышқылын буферлеуге көмектеседі, бұл төзімділіктің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- L-карнитин: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, олар энергия өндірісіне пайдаланады.
- Цитруллин Малат: Цитруллин Малат – қан ағымын жақсартуға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектесетін амин қышқылы.
Iv. Салмаққа ие болу үшін дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады
Спорттық тамақтануды массаның таңдауы сіздің мақсаттарыңызға, қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға байланысты жеке процесс.
A. Мақсаттарыңызды анықтаңыз
Спорттық тамақтануды бастамас бұрын, мақсаттарыңызды анықтаңыз. Сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе, күш-қуаттың жоғарылауын немесе төзімділікті жақсартуды қалайсыз ба?
B. Диетаңызды бағалаңыз
Диетаңызды бағалаңыз. Сіз ақуыз, көмірсулар мен майлардан тамақ аласыз ба? Егер жоқ болса, онда спорттық тамақтану осы олқылықтарды жасауға көмектеседі.
V. Маманмен кеңесіңіз
Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сізге дұрыс қоспаларды таңдауға және дұрыс дозаны анықтауға көмектеседі.
G. Кішкентай бастаңыз
Шағын және біртіндеп спорттық тамақтану дозасын көбейтіңіз. Бұл сіздің денеңіздің қоспаларға қалай әсер ететінін бағалауға көмектеседі.
D. нәтижелеріңізді ұстаныңыз
Нәтижелеріңізді орындаңыз. Спорттық тамақтану сіздің үлгеріміңізге қалай әсер етеді? Егер сіз нәтиже көрмесеңіз, онда сіздің диетаңызды немесе оқу бағдарламасын өзгерту қажет болуы мүмкін.
V. Спорттық тамақтануды қауіпсіз және тиімді пайдалану бойынша кеңестер
- Жапсырма нұсқауларын орындаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
- Спорттық тамақтануды жақсы тамақтану үшін ауыстыру ретінде пайдаланбаңыз. Спорттық тамақтану теңдестірілген диетаға қосымша ретінде қолданылуы керек.
- Спорттық тамақтануды тек сенімді жеткізушілерден сатып алыңыз. Бұл сізге жалған және сапасыз өнімдерден аулақ болуға көмектеседі.
- Спорттық тамақтануды салқын, құрғақ жерде сақтаңыз.
- Егер сіз жанама әсерлер сезінсеңіз, спорттық тамақтануды тоқтатыңыз.
Vi. Спорттық тамақтануды қолданатын тамақ бағдарламаларының мысалдары
1-мысал: Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
- Таңғы ас: Жемістер мен ақуыз ұнтағы бар сұлы майы.
- Тағамдар: Ақуыз бар.
- Кешкі ас: Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
- Тағамдар: Жидектері бар грек йогурты.
- Кешкі ас: Картоп және брокколи қосылған лосось.
- Ұйықтамас бұрын: Кейсин ақуызы.
2-мысал: жетілдірілген бағдарлама
- Таңғы ас: Көкөністермен 6 жұмыртқаның жұмыртқалары және дәнді нанның тосттары.
- Тағамдар: Жемістері бар ақуыз коктейлі.
- Кешкі ас: Киноа мен спаржа қосылған стейк.
- Тағамдар: Жаңғақтар мен тұқымдар қосылған сүзбе.
- Кешкі ас: Түркия шайқастары мен жасыл салаты бар.
- Ұйықтамас бұрын: Кейсин ақуызы.
- Сонымен қатар: Креатин, BCAA, бета-аланин.
Vii. Спорттық тамақтану туралы аңыздар мен түсінбеушіліктер
- Миф: Спорттық тамақтану бұлшықет массасының жиынтығы үшін қажет.
- Бұл рас па: Спорттық тамақтану диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ бұлшықет массасын жалдау үшін қажет емес. Теңгерімді тамақтану және тұрақты жаттығулар бұлшықет өсуінің негізгі факторлары болып табылады.
- Миф: Спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды.
- Бұл рас па: Спорттық тамақтану, әдетте, егер сіз оны нұсқауларға сәйкес қолдансаңыз, денсаулық үшін қауіпсіз. Алайда, спорттық тамақтануды тек сенімді жеткізушілерден сатып алу және оны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Миф: Спорттық тамақтану бұлшық еттерді тез арттырады.
- Бұл рас па: Спорттық тамақтану – бұл бұлшық еттерді тез арттыратын сиқырлы таблетка емес. Бұлшықет өсуі үшін тұрақты жаттығулар және теңгерімді тамақтану қажет. Спорттық тамақтану бұлшықет өсу процесін жеделдетуге көмектеседі, бірақ ол жаттығу мен дұрыс тамақтануды алмастырмайды.
Viii. Қорытынды
Спорттық тамақтануды массаға алу үшін таңдау – бұл жеке процесс. Мақсаттарыңызды анықтау, диетаңызды бағалаңыз, маманмен кеңесіп, кішкентайдан бастаңыз. Спорттық тамақтану диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ ол жақсы тамақтануды алмауы керек. Теңгерімді тамақтану, тұрақты оқыту және жеткілікті демалу – бұлшықет өсуінің негізгі факторлары. Сіз Sportction-ді барлық аспектілерді мұқият дайындаудан және зерттеуден кейін пайдалана аласыз.