Chapter 1: Understanding the foundations of a fit body
1.1. What does the “toned body” mean?
The concept of a “tightened body” covers not only visual aesthetics, but also functionality, strength and endurance. This is a state in which the percentage of fat in the body is in a healthy range, and the muscles are developed enough to maintain good posture, perform everyday tasks easily and prevent injuries. A fit body is the result of a harmonious combination of a diet, physical exercises and a healthy lifestyle.
1.1.1. The difference between “tightened” and “thin”: It is important to distinguish between these two concepts. The “thin” body may be the result of a lack of muscle mass and an unbalanced diet, while the “tightened” body involves developed muscles and a healthy percentage of fat. A person can be thin, but at the same time not to have sufficient strength and endurance.
1.1.2. Psychological advantages: A fit body has a positive effect on self -esteem, self -confidence and general mental well -being. Endorphins release physical exercises that act as natural antidepressants, improving mood and reducing stress levels.
1.2. Key components of the tightness:
The achievement of a tightened body requires an integrated approach, which includes the following components:
1.2.1. Power training: It is necessary to increase muscle mass and increase strength.
1.2.2. Cardio-training: Important for burning calories, improving the cardiovascular system and reducing the percentage of fat in the body.
1.2.3. Proper nutrition: It provides the body with the necessary nutrients for restoration and growth of muscles, as well as to maintain healthy weight.
1.2.4. Rest and recovery: No less important than training, as muscles grow and restore during rest.
1.2.5. Hydration: Maintaining a sufficient level of hydration is necessary for the optimal functioning of the body and the effectiveness of training.
1.3. Definition of goals:
Before starting the training program, it is important to determine realistic and measurable goals. For example, instead of “I want to be tightened”, you should set goals, such as “increase 2 kg of muscle mass in 3 months” or “reduce the percentage of fat in the body by 5% in 2 months”.
1.3.1. Smart-whole: Use the Smart principle to set the goals: Specific (specific), Measurable (measurable), Achievable (achieved), Relevant (relevant), Time-Bound (limited in time).
1.3.2. Short -term and long -term goals: Break a great goal into smaller, short -term goals to remain motivated and track progress.
Chapter 2: Power training for a fit body
2.1. Fundamentals of strength training:
Power training is a form of physical activity in which resistance is used to stimulate the growth and strengthening of muscles. Resistance can be created using its own body weight, free weights (dumbbells, rods), simulators or elastic ribbons.
2.1.1. The principles of strength training:
- Progressive overload: A gradual increase in load (weight, number of repetitions, approaches) over time to continue to stimulate muscle growth.
- Specificity: The choice of exercises that correspond to your goals. For example, if your goal is to increase the strength of the legs, focus on squats, attacks and hard thrust.
- Variability: Change of exercises to avoid a plateau and continue to stimulate muscles in different ways.
- Technique: The correct technique of performing exercises is of paramount importance to prevent injuries and ensure maximum efficiency.
- Recovery: Ensuring sufficient time to restore muscles between training.
2.2. Basic exercises for the whole body:
These exercises use several muscle groups at the same time, which makes them effective for increasing common strength and mass.
2.2.1. Squats: Close quadriceps, gluteal muscles, popliteal tendons and muscles of the cortex.
* **Техника:** Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Опуститесь, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Держите спину прямой и взгляд направленным вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом или ниже, затем вернитесь в исходное положение.
* **Вариации:** Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания, приседания с гантелями, приседания с собственным весом.2.2.2. Stannaya traction: It involves almost all the muscles of the body, especially the muscles of the back, legs and bark.
* **Техника:** Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, гриф штанги над серединой стопы. Наклонитесь, держа спину прямой, и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Присядьте, держа спину прямой, и поднимите штангу, выпрямляя ноги и спину одновременно. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Опустите штангу обратно на пол, контролируя движение.
* **Вариации:** Классическая становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга сумо.2.2.3. Life lying: Enjoishes the muscles of the chest, shoulders and triceps.
* **Техника:** Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и опустите ее на грудь, контролируя движение. Выжмите штангу обратно в исходное положение.
* **Вариации:** Жим лежа со штангой, жим лежа с гантелями, жим на наклонной скамье, жим на скамье с отрицательным наклоном.2.2.4. Pull -ups: Use the muscles of the back, shoulders and biceps.
* **Техника:** Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони направлены от себя. Повисните на перекладине, выпрямив руки. Подтянитесь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
* **Вариации:** Подтягивания с помощью ассистента, подтягивания с разным хватом (узкий, широкий, нейтральный).2.2.5. Push -ups: Use the muscles of the chest, shoulders and triceps.
* **Техника:** Примите упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется близко к полу. Выжмите себя обратно в исходное положение.
* **Вариации:** Отжимания от пола, отжимания от скамьи, отжимания с колен, отжимания с разным положением рук (узкий, широкий).2.3. Training programs:
Examples of training programs for beginners, medium and advanced level.
2.3.1. Program for beginners (3 times a week):
* **День 1:**
* Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
* **День 2:** Отдых
* **День 3:**
* Становая тяга (легкий вес): 1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения, 1 подход по 1 повторению.
* Подтягивания (с помощью ассистента или на гравитроне): 3 подхода до отказа.
* Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений.
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** Повторите День 1
* **День 6 & 7:** Отдых2.3.2. Middle -level program (4 times a week):
* **День 1: Верх тела (Жим):**
* Жим лежа: 4 подхода по 6-8 повторений.
* Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Трицепс на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений.
* **День 2: Низ тела (Квадрицепсы):**
* Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6-8 повторений.
* Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
* Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.
* **День 3: Отдых**
* **День 4: Верх тела (Тяга):**
* Подтягивания: 3 подхода до отказа.
* Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений.
* Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
* Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.
* **День 5: Низ тела (Ягодицы и Подколенные Сухожилия):**
* Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений.
* Ягодичный мостик: 3 подхода по 15-20 повторений.
* Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.
* Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений.
* **День 6 & 7: Отдых**2.3.3. Program for an advanced level (5 times a week):
* **День 1: Грудь и Трицепсы:**
* Жим лежа: 5 подходов по 4-6 повторений.
* Жим на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
* Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Жим узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений.
* Французский жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Трицепс на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений.
* **День 2: Спина и Бицепсы:**
* Подтягивания с дополнительным весом: 3 подхода до отказа.
* Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений.
* Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
* Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Тяга нижнего блока к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 6-8 повторений.
* Подъем гантелей на бицепс сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Подъем молотковым хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.
* **День 3: Ноги (Квадрицепсы):**
* Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 4-6 повторений.
* Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8 повторений.
* Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений.
* Выпады со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
* Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.
* **День 4: Отдых**
* **День 5: Плечи и Трапеции:**
* Жим штанги над головой стоя: 4 подхода по 6-8 повторений.
* Жим Арнольда: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 8-12 повторений.
* Шраги со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений.
* **День 6: Ноги (Ягодицы и Подколенные Сухожилия):**
* Становая тяга: 1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения, 1 подход по 1 повторению.
* Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений.
* Ягодичный мостик с дополнительным весом: 3 подхода по 15-20 повторений.
* Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.
* Подъем на носки стоя с дополнительным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.
* **День 7: Отдых**2.4. Tips for strength training:
- Warm up before each training: 5-10 minutes cardio and dynamic stretching.
- Make a hitch after each training: 5-10 minutes of static stretching.
- Do not forget about proper breathing: Exhale on effort and inhale on relaxation.
- Drink enough water: Maintaining hydration is necessary for optimal muscle function.
- Listen to your body: Do not overdo it and give yourself enough time to restore.
- Use the right technique: Contact the coach if you are not sure of the correctness of the exercises.
- Left a training diary: Write down your progress to track the results and adjust the program.
Chapter 3: Cardio-training for fat burning
3.1. The role of cardio in fitness:
Cardio training, also known as aerobic exercises, play an important role in achieving a toned body, mainly due to the burning of calories and reduce the percentage of fat in the body. In addition, cardio improves the cardiovascular system, increases endurance and improves general health.
3.1.1. How Cardio burns fat: During cardio training, the body uses fat as the main source of energy. Long -term moderate intensity exercises are most effective for burning fat.
3.1.2. Advantages of cardio: In addition to fat burning, cardio training has many other advantages, including improving the functioning of the heart and lungs, a decrease in blood pressure, a decrease in cholesterol and improving mood.
3.2. Types of cardio training:
There are many types of cardio training, each of which has its own advantages and disadvantages. The choice depends on your preferences, the level of physical training and goals.
3.2.1. High -intensity interval training (VIIT/HIIT):
* **Описание:** ВИИТ – это форма кардио-тренировки, при которой чередуются короткие периоды интенсивной активности с периодами отдыха или низкой интенсивности.
* **Преимущества:** Эффективное сжигание калорий за короткий промежуток времени, улучшение метаболизма, повышение выносливости.
* **Примеры:** Спринты на беговой дорожке, берпи, прыжки на скакалке, упражнения с гирями.
* **Протокол:** Например, 30 секунд спринта, 30 секунд отдыха, повторить 15-20 раз.3.2.2. Moderate intensity cardio (LISS):
* **Описание:** LISS – это форма кардио-тренировки, при которой поддерживается умеренная интенсивность на протяжении длительного времени.
* **Преимущества:** Меньше нагрузки на суставы, подходит для начинающих, эффективно сжигает жир при длительной продолжительности.
* **Примеры:** Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер.
* **Протокол:** Например, ходьба в быстром темпе в течение 45-60 минут.3.2.3. Circular training:
* **Описание:** Круговая тренировка – это серия упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Она может включать как силовые, так и кардио-упражнения.
* **Преимущества:** Сочетает в себе преимущества силовых и кардио-тренировок, улучшает общую физическую форму, эффективное сжигание калорий.
* **Примеры:** Отжимания, приседания, выпады, берпи, прыжки на скакалке.
* **Протокол:** Выполните каждое упражнение в течение 30-60 секунд, затем отдохните 15-30 секунд и перейдите к следующему упражнению. Повторите круг 2-3 раза.3.3. Planning cardio training:
The frequency, duration and intensity of cardio training depends on your goals, the level of physical training and preferences.
3.3.1. Recommendations:
* **Начинающие:** Начните с 2-3 кардио-тренировок в неделю продолжительностью 20-30 минут.
* **Средний уровень:** Увеличьте до 3-5 кардио-тренировок в неделю продолжительностью 30-45 минут.
* **Продвинутый уровень:** 5-7 кардио-тренировок в неделю продолжительностью 45-60 минут, включая ВИИТ и LISS.3.3.2. The combination of Vit and Liss: It is recommended to combine VIIT and LISS to achieve optimal results. You can perform 1-2 times a week, and LISS-2-3 times a week.
3.3.3. Slenging the pulse: Tracking the pulse will help you maintain the desired intensity during cardio training. Use the formula for calculating the maximum pulse (220 minus age) and try to maintain the pulse in the range of 60-80% of the maximum for LISS and 80-95% for VIIT.
3.4. Cardio-training tips:
- Warm up before each training: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretch.
- Make a hitch after each training: 5-10 minutes of static stretching.
- Drink enough water: Maintaining hydration is necessary for optimal muscle function.
- Listen to your body: Do not overdo it and give yourself enough time to restore.
- Find what you like: Choose a type of cardio training that you like to make it easier to adhere to a regular mode.
- Follow your progress: Write down your results to track progress and remain motivated.
Chapter 4: Nutrition for a fit body
4.1. The role of nutrition:
Food plays a key role in achieving a fit body. A properly balanced diet provides the body with the necessary nutrients to restore and muscle growth, as well as to maintain a healthy weight. Incorrect nutrition can negate all the efforts attached in training.
4.1.1. Macronutrients: Squirrels, carbohydrates and fats are the main macronutrients that are necessary for the body for normal functioning. It is important to use them in the correct proportions.
4.1.2. Micronutrients: Vitamins and minerals are also necessary for health and optimal performance. They participate in many processes in the body, including energy metabolism, immune function and muscle restoration.
4.2. Squirrels:
Proteins are muscle building blocks. They are necessary for the restoration and growth of muscle tissue after training.
4.2.1. Recommended norm: It is recommended to consume 1.6-2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day to maintain muscle mass and growth.
4.2.2. Springs of protein:
* **Животные источники:** Курица, индейка, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт, творог).
* **Растительные источники:** Бобовые (чечевица, фасоль, горох), тофу, темпе, киноа, орехи и семена.4.2.3. Protein consumption tips:
* Разделите потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня.
* Употребляйте белок после тренировки для восстановления мышц.
* Выбирайте нежирные источники белка.4.3. Carbohydrates:
Carbohydrates are the main source of energy for the body. They are necessary to maintain energy during training and to restore glycogen reserves in the muscles.
4.3.1. Recommended norm: The recommended norm of carbohydrates depends on the level of activity and goals. On average, use 3-5 grams of carbohydrates per kilogram of body weight per day.
4.3.2. Sources of carbohydrates:
* **Сложные углеводы:** Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа), овощи, фрукты, бобовые.
* **Простые углеводы:** Фрукты, мед, сахар (следует употреблять в умеренных количествах).4.3.3. Tips for the use of carbohydrates:
* Употребляйте сложные углеводы в течение дня для поддержания энергии.
* Употребляйте простые углеводы перед тренировкой для быстрого источника энергии.
* Употребляйте углеводы после тренировки для восстановления запасов гликогена.4.4. Fat:
Fats are necessary for the health of hormones, the assimilation of vitamins and maintaining a general state of health.
4.4.1. Recommended norm: It is recommended to consume 0.8-1 grams of fat per kilogram of body weight per day.
4.4.2. Sources of fat:
* **Полезные жиры:** Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба (лосось, тунец, сардины).
* **Насыщенные жиры:** Мясо, молочные продукты (следует употреблять в умеренных количествах).
* **Трансжиры:** Жареная пища, выпечка (следует избегать).4.4.3. Fat consumption tips:
* Употребляйте полезные жиры в течение дня для поддержания здоровья.
* Ограничьте потребление насыщенных жиров.
* Избегайте трансжиров.4.5. Water:
Water is necessary to maintain hydration, which is important for optimal muscle function, energy metabolism and general health.
4.5.1. Recommended norm: It is recommended to drink at least 2-3 liters of water per day, especially with intense training.
4.5.2. Water consumption tips:
* Пейте воду в течение дня, а не только во время тренировок.
* Употребляйте воду перед, во время и после тренировки.
* Обращайте внимание на цвет мочи – он должен быть светлым.4.6. An example of a diet for a fit body:
4.6.1. Breakfast: Oatmeal with berries and nuts, eggs. 4.6.2. Snack: Fruits, yogurt. 4.6.3. Dinner: Chicken breast with vegetables and brown rice. 4.6.4. Snack: Nuts, protein cocktail. 4.6.5. Dinner: Fish with vegetables and cinema.
4.7. Supplements:
Additions can be useful for complementing the diet and improving the results of training, but they should not replace good nutrition.
4.7.1. Protein: It can be useful for restoration of muscles after training. 4.7.2. Creatine: It can improve strength and endurance. 4.7.3. BCAA: It can help reduce muscle pain and accelerate recovery. 4.7.4. Vitamin D: It is important for the health of bones and the immune system.
4.8. Nutrition tips:
- Plan your food: Plan your food tricks in advance to avoid unhealthy snacks.
- Prepare food at home: This will allow you to control the ingredients and sizes of portions.
- Read the labels on products: Pay attention to the content of calories, fats, carbohydrates and proteins.
- Avoid processed products: They often contain a lot of sugar, salt and harmful fats.
- Eat consciously: Do not be distracted during food and enjoy every piece.
- Contact the nutritionist: A nutritionist can help you develop an individual food plan that takes into account your needs and goals.
Chapter 5: Rest and recovery
5.1. The importance of rest and recovery:
Rest and recovery are an integral part of any training plan aimed at achieving a fit body. During training, the muscles are subjected to microtrauma, and there is enough time for their restoration and growth. The lack of rest can lead to overtrainedness, injuries and a decrease in results.
5.1.1. What happens during the rest: During rest, the body restores muscle tissue, replenishes glycogen reserves and reduces stress.
5.1.2. The consequences of a lack of rest: The lack of rest can lead to chronic fatigue, a decrease in immunity, increasing the risk of injuries and a deterioration in training results.
5.2. Types of rest and recovery:
There are several types of recreation and recovery that can be included in your training plan.
5.2.1. Active rest:
* **Описание:** Активный отдых включает легкую физическую активность, такую как ходьба, плавание или йога, в дни отдыха от тренировок.
* **Преимущества:** Улучшает кровообращение, снижает мышечную боль и способствует восстановлению.
* **Примеры:** Легкая прогулка, плавание в бассейне, йога.5.2.2. Passive rest:
* **Описание:** Пассивный отдых включает полный отдых от физической активности.
* **Преимущества:** Дает организму возможность полностью восстановиться и пополнить запасы энергии.
* **Примеры:** Сон, чтение, просмотр фильмов.5.2.3. Dream:
* **Важность:** Сон играет критическую роль в восстановлении мышц и общем состоянии здоровья. Во время сна организм высвобождает гормоны роста, которые способствуют восстановлению тканей и росту мышц.
* **Рекомендуемая Норма:** Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.
* **Советы по Улучшению Сна:**
* Создайте регулярный режим сна.
* Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
* Создайте темную, тихую и прохладную обстановку в спальне.
* Избегайте использования электронных устройств перед сном.5.2.4. Stretching and massage:
* **Растяжка:** Помогает улучшить гибкость, снизить мышечную боль и предотвратить травмы. Рекомендуется выполнять статическую растяжку после тренировок и динамическую растяжку перед тренировками.
* **Массаж:** Помогает улучшить кровообращение, снизить мышечную боль и расслабить мышцы. Рекомендуется делать массаж регулярно, особенно после интенсивных тренировок.5.2.5. Nutrition for recovery:
* **Белок:** Необходим для восстановления мышечной ткани после тренировок.
* **Углеводы:** Необходимы для восстановления запасов гликогена в мышцах.
* **Вода:** Необходима для поддержания гидратации и оптимальной работы мышц.5.3. Rest and recovery planning:
Turn on your holiday days in your training plan. It is recommended to rest 1-2 days a week, depending on the intensity of training.
5.3.1. An example of a training plan with a vacation:
* **Понедельник:** Силовая тренировка (верх тела).
* **Вторник:** Кардио-тренировка (ВИИТ).
* **Среда:** Отдых (активный или пассивный).
* **Четверг:** Силовая тренировка (низ тела).
* **Пятница:** Кардио-тренировка (LISS).
* **Суббота:** Силовая тренировка (все тело).
* **Воскресенье:** Отдых (пассивный).5.4. Rest and restoration tips:
- Listen to your body: Do not overdo it and give yourself enough time to restore.
- Sleep enough: Try to sleep 7-9 hours a day.
- Turn on your active rest in your training plan: Mild physical activity will help improve blood circulation and reduce muscle pain.
- Do stretching and massage: This will help improve flexibility, reduce muscle pain and relax muscles.
- Ask correctly: Eas enough protein, carbohydrates and water to restore muscles and replenish energy reserves.
- Manage stress: Stress can negatively affect recovery. Find the ways of managing stress, such as meditation, yoga or time spent in nature.
Chapter 6: Prevention of injuries
6.1. The importance of preventing injuries:
Prevention of injuries is a key aspect of any training program. Injuries can not only stop your progress, but also lead to long -term health problems.
6.1.1.