Жүректің денсаулығы үшін тамақ

Жүректің денсаулығы үшін тамақ: толық нұсқаулық

I. Диетаның негізгі қағидалары жүректің денсаулығына бағытталған:

Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) бүкіл әлемде өлім-жітімнің басты себептерінің бірі болып қала береді. Дұрыс тамақтану осы аурулардың алдын-алу және басқаруда шешуші рөл атқарады. Диетаға бағдарлау, жүрекке мейірімді, сау холестерин, қан қысымын және жүрек-тамыр жүйесінің жалпы денсаулығын сақтауға көмектесетін өнімдердің стратегиялық таңдауын білдіреді.

A. Холестеринді басқару:

Холестериннің жоғары деңгейі, әсіресе «нашар» LDL холестерині (төмен тығыздық липопротеиндер), артериялардағы тақталардың пайда болуына, атеросклероз, коронарлық жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады. LDL холестерин деңгейін төмендетудің диеталық стратегиялары:

1. Қаныққан майларды шектеу: Негізінен қаныққан майлар, негізінен мал азығы (майлы ет, май, ірімшік, кілегей) және кейбір өсімдік майлары (кокос және пальма майы) LDL холестеринін көбейтеді. Қаныққан майлардың тұтынуын тұтынылған калориялардың жалпы санының 7% -дан аз уақытқа дейін шектеу ұсынылады. Балама – бұл төмен тоқылған ет опцияларын, төмен қаныққан майдың мөлшері төмен сүт өнімдері мен өсімдік майларын пайдалану.

2. Транс майларын қоспағанда: Өңделген тағамдардан, қуырылған тағамдардан, қуырылған тағамдардан және пісіруден табылған трансферлер, жүрек денсаулығына ерекше әсер етеді. Олар LDL холестеринін көбейтіп қана қоймай, HDL холестеринінің деңгейін төмендетіп қана қоймайды (жоғары тығыздық липопротеиндер). Көптеген елдерде көптеген елдер тамақ өнеркәсібінде трансс майларын пайдалануға шектеулер енгізді, бірақ тұтынудың жапсырмаларын мұқият оқып шығу өте маңызды.

3. Еритін талшықтың тұтынылуын арттыру: Ірі талшық сұлы, арпа, арпа, бұршақтар, алма және цитрустық жемістерде ас қорыту жүйесіндегі холестеринмен байланысты, оның қанға сіңуі. Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшықты тұтынып, айтарлықтай бөлігі ериді.

4. Холестеринді азайтатын өнімдердің рационына енгізу:

   • Фитостерлер және фитостанолдар: Бұл өсімдік қосылыстары көп мөлшерде көп мөлшерде, көкөністер мен түйірлерде бар, ішекте холестериннің сіңуін бұғаттайды. Олар сонымен қатар маргарин сияқты байытылған өнімдердегі қоспалар ретінде де бар.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, зығыр тұқымдары және чиалық тұқымдар сияқты көптеген жаңғақтар мен тұқымдар, холестериннің азаюына ықпал ететін пайдалы майлар, талшық және фитостерлерлер бар. Оларды орташа мөлшерде пайдалану маңызды, өйткені олар жоғары – калория.

B. Қан қысымын бақылау:

Жоғары қан қысымы (гипертензия) – бұл SVD-дің дамуының негізгі факторларының бірі, жүрек пен қан тамырларындағы жүктемені арттырады. Қан қысымын төмендетудің диеталық стратегиялары мыналарды қамтиды:

1. Натрий тұтыну (тұз): Натрийдің шамадан тыс тұтынуы ағзадағы сұйықтықтың кешеуілдеуіне және қан қысымының артуына әкелуі мүмкін. Натрий тұтынуды тәулігіне 2300 мг-ға дейін, және жоғары қан қысымы бар адамдар – күніне 1500 мг дейін. Тағам жапсырмаларын мұқият оқып, өңделген тағамдарды, консервіленген тамақ өнімдерін, консервілер мен фаст-фудты қолдануға, әдетте көптеген натрийден тұрады.

2. Калий тұтынуды ұлғайту: Калий денедегі натрий деңгейін теңдестіруге және қан қысымын кетіреді. Калийге бай өнімдерге банан, апельсиндер, картоп (әсіресе қабығы бар), шпинат және бұршақтар жатады.

3. Дашалық диетаны сақтау (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері): Dash Dias – бұл қан қысымын азайту үшін арнайы жасалған ғылыми негізделген диета. Ол жемістердің, көкөністердің, аз мөлшердегі сүт өнімдерінің, тұтас дәндердің және қаныққан майлардың, холестерин мен натрийдің көп мөлшері сипатталады.

B. Салқынды бақылау:

Артық салмақ немесе семіздік SVD-дің даму қаупін арттырады, 2 типті қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар. Салмаққа арналған диеталық стратегияларға мыналар кіреді:

1. Калория балансына сәйкестік: Салмақты азайту үшін өртенгеннен аз калория тұтыну қажет. Бөлшектердің мөлшерін мұқият бақылау және төмен калориялы, аз калориялы, жоғары қоректік заттармен бөліңіз.

2. Жемістер мен көкөністерді үнемі тұтыну: Жемістер мен көкөністер талшықтарға, витаминдер мен минералдарға бай және аз калориядан тұрады. Олар тәбетті жеткілікті және бақылауға көмектеседі.

3. Ақуыздың төмен көздерін таңдау: Ақуыз дененің тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Тері, балық, бұршақ, тофу және төмен сүт өнімдері жоқ тауық еті сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз.

4. Қант тұтыну және өңделген тағамдарды шектеу: Қант пен өңделген тағамдар көбінесе көптеген калориялар мен аз қоректік заттар бар. Олар салмақ көтеруге және CVD-дің даму қаупін арттыруға ықпал ете алады.

G. Қандағы қантты бақылау:

Қант қантының жоғары қандағы қант (гипергликемия), әсіресе қант диабетімен, қан тамырларынан зақым келтіреді және SVD қаупін арттырады. Қандағы қантты бақылауға арналған диеталық стратегияларға мыналар жатады:

1. Орташа көмірсулар тұтыну: Көмірсулар қандағы қантқа әсер етеді. Қарапайым көмірсулардың орнына кешенді көмірсулар (дәндер, бұршақтар, көкөністер) (қант, ақ ұн, өңделген тағам) орнына күрделі көмірсулар (бұршақ) таңдау маңызды.

2. Жоғары талшықты мөлшері бар теңгерімді диета: Талшық қантқа қантты баяулатады, тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.

3. Тұрақты тамақтану: Өткізу тамақтану қандағы қанттың күрт өзгеруіне әкелуі мүмкін. Күндізгі уақытта үнемі ішу керек.

4. Гликемиялық индексті (GI) және гликемиялық жүктеме (GN) бақылау: GI өнімнің қандағы қант қаншалықты тез өсетінін көрсетеді. GN өнімнің бөлігін ескереді. Ги және ГН бар өнімдерді таңдаңыз.

Ii. Жүректің денсаулығына арналған арнайы өнімдерге ұсыныстар:

A. Жемістер мен көкөністер:

Жемістер мен көкөністер – бұл жүректің денсаулығына бағытталған диетаның негізі. Олар дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.

1. Жидектер: Көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай және мүкжидек сияқты жидектер, жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында жүрек денсаулығына ықпал ететін талшық және дәрумендер бар.

2. Жапырақ көктері: Жапырақты көк, мысалы, шпинат, қырыққабат және салат Роман, К және А, фолий қышқылы және талшық дәрумендеріне бай. Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады, ал фолий қышқылы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі, аминқышқылдары SVD қаупін арттырады.

3. Цитрус: Цитрустық жемістер, мысалы апельсиндер, грейпфрюттер және лимон, антиоксидантқа бай, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Олардың құрамында жүрек денсаулығына ықпал ететін талшық және калий бар.

4. Авокадо: Авокадо – бұл LDL холестеринін азайтуға көмектесетін пайдалы моно-майы бар жеміс. Оның құрамында талшық, калий және магний бар.

5. Қызанақ: Қызанақ ликопинге бай, антиоксидант, ол SVD және қатерлі ісік ауруының кейбір түрлерінің төмендеуімен байланысты антиоксидант.

B. Барлық -Агерген өнімдері:

Барлық өндірілген өнімдер талшықтың, дәрумендердің және минералдардың тамаша көзі болып табылады. Олар холестеринді азайтуға, қандағы қантты бақылауға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.

1. Сұлы майы: Сұлы еритін талшыққа бай, ол LDL холестеринін азайтуға көмектеседі.

2. Қоңыр күріш: Қоңыр күріш – бұл талшық, магний және селеннің тамаша көзі.

3. Quinoa: Киноа – бұл барлық тоғыз десек аминқышқылдары бар толық ақуыз. Бұл сонымен қатар талшыққа, магнийге және темірге бай.

4. Бүкіл бидай нан: Өңделген ақ ұннан жасалған наннан жасалған нан таңдаңыз.

5. Арпа: Арпа еритін талшықтың тағы бір жақсы көзі болып табылады.

B. ақуыз өнімдері:

Ақуыздың төмен мөлшерін таңдау жүректің денсаулығы үшін маңызды.

1. Балық: Сальос, тунец, сардина және скумбрия сияқты май балығы, триглицеридтерді азайтуға, қабынуды азайтуға және қан ұйығыштарының қаупін азайтуға көмектеседі. Майлы балықты аптасына екі рет ішу ұсынылады.

2. Терісіз тауық: Терісіз тауық – бұл төмен ақуыздың жақсы көзі.

3. Бобс және жасымықшылар: Бұршақ пен жасымық – өсімдік ақуызының, талшықты және темірдің тамаша көздері.

4. TOF: Тофу – бұл ақуызға және изофлавондарға бай соя өнімі, бұл жүрек денсаулығына жағымды әсер ете алады.

5. Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – ақуыздың, сау майлардың, талшықтар мен дәрумендердің жақсы көздері. Оларды орташа мөлшерде пайдалану маңызды, өйткені олар жоғары – калория.

G. сүт өнімдері:

Қаныққан майлардың тұтынуын шектеу үшін төмен-ақ, төмен немесе төмен сүтті өнімдерді таңдаңыз.

1. Сүт сүті: Ұқсас сүт – кальций мен D дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

2. Төмен -FAT Yogurt: Төмен -FAT Yogurt – ақуыз, кальций және пробиотиктердің жақсы көзі.

3. Төмен-фаналық ірімшік: Қаныққан майлардың тұтынуын шектеу үшін төмен тоқылған ірімшікті таңдаңыз.

D. май:

Қаныққан және транс майларының орнына пайдалы майларды таңдаңыз.

1. Зәйтүн майы: Зәйтүн майы – бұл LDL холестеринін азайтуға көмектесетін моно-майыдың бай көзі.

2. Авокадикалық май: Авокадалық май – моно-майыдың тағы бір жақсы көзі.

3. Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарда пайдалы полянсатикалық және моноқалдық майлар бар.

Iii. Жүректің денсаулығына бағытталған диетаға көшудің практикалық кеңестері:

A. Қуатты жоспарлау:

1. Сатып алу тізімі: Электр жоспары бойынша сауда тізімін жасаңыз және зиянды өнімдердің импульсивті сатып алуын болдырмау үшін оны ұстаныңыз.

2. Үйде дайындалыңыз: Үйді пісіру Үйдегі ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.

3. Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз: Тамақтану Алдын ала жоспарлау Уақыт жетіспеушілігіне байланысты зиянды емес тағамды таңдауға мәжбүр болған жағдайда жағдайлардың алдын алуға көмектеседі.

B. Өнімдердің жапсырмаларын оқу:

1. Бөліктің мөлшеріне назар аударыңыз: Бөліктің мөлшері сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

2. Қаныққан майлардың, транс майлары мен натрийінің мазмұнын тексеріңіз: Бұл заттардың тұтынуын шектеңіз.

3. Талшық пен қанттың мөлшеріне назар аударыңыз: Жоғары талшықты және аз қант мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.

B. аспаздық әдеттердің өзгеруі:

1. Төмен пешті пісіру әдістерін қолданыңыз: Қуырудың орнына бу, пісіру, пісіру немесе гриль жасаңыз.

2. Дәмдеу үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз: Тұзды пайдалануды азайтып, шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз.

3. Дұрыс емес ингредиенттерді сауға салдарыңыз: Мысалы, май пісірудің орнына Apple Pure пайдаланыңыз.

G. Стресс кеңсесі:

1. Стресті жеңудің дұрыс жолдарын табыңыз: Стресс тамақтануға әкелуі мүмкін. Физикалық жаттығулар, медитация немесе йога сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.

D. Біртіндеп өзгерістер:

1. Бәрін бірден өзгертуге тырыспаңыз: Өзгерістер тұрақты болып қалады.

2. Шыдамды болыңыз: Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет.

Iv. Мемлекеттік денсаулық сақтаудың белгілі бір мемлекеттеріне тән диеталық тәсілдер:

A. Корни жүрегі (жүректің ишемиялық ауруы):

Жүректің ишемиялық ауруымен LDL холестеринін азайту, қан қысымын бақылау және қан ұйығыштарын болдырмау маңызды. Ұсынылады:

1. Қаныққан майлардың, транс майлары мен холестеринді тұтынуды шектеңіз.

2. Омега-3 май қышқылдарының (майлы балық, зығыр тұқымы) тұтынуды ұлғайту.

3. Талшықты тұтыну (сұлы, бұршақтар, жемістер, көкөністер).

4. Натрий тұтынуын шектеңіз.

5. Салауатты салмақ ұстаңыз.

B. Жүрек жеткіліксіздігі:

Жүрек жеткіліксіздігімен сұйықтықтың сақталуын бақылау және жүректің қызметін сақтау маңызды. Ұсынылады:

1. Натрий тұтынуын шектеңіз.

2. Сұйықтықты қабылдауды шектеңіз (дәрігердің ұсынысы бойынша).

3. Негізгі калий тұтыну (банан, апельсиндер, картоп).

4. Алкогольді тұтынуды шектеңіз.

5. Үнемі өлшеңіз.

V. Arrithmia:

ArryThmias көмегімен электролит балансын сақтау және аритмияға әкелуі мүмкін стимуляторлардан аулақ болу керек. Ұсынылады:

1. Тиісті калий мен магний тұтыну (банан, шпинат, авокадо).

2. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз.

3. Энергетикалық сусындарды пайдаланбаңыз.

4. Электролит тапшылығын түзету үшін дәрігермен кеңесіңіз.

G. Жоғары қан қысымы (гипертензия):

Диілік сызықты (гипертонияның тоқтатылуына диеталық тәсілдер) бақылау ұсынылады.

1. Жемістер, көкөністер, төмен сүт өнімдері мен дәнді дақылдарды тұтынуды ұлғайту.

2. Қаныққан майлардың, холестеринді және натрийдің тұтынылуын шектеңіз.

V. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес берудің маңыздылығы:

Сіздің диетаңызға айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын, әсіресе кез-келген жүрек ауруы болған кезде дәрігермен немесе білікті тамақтанушыдан кеңес алу өте маңызды. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қажеттіліктеріңізді бағалай алады және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақ жоспарын жасаңыз. Өздігінен-міну қауіпті болуы мүмкін. Мамандар сіздің дәрі-дәрмектеріңізді, басқа байланысты ауруларды және жеке метаболизмді ескере алады.

Vi. Жүректің денсаулығына әсер ететін қосымша факторлар (тамақтанудан басқа):

Тамақ – бұл салауатты өмір салтының аспектілерінің бірі ғана. Жүректің денсаулығына әсер ететін басқа да маңызды факторларға мыналар жатады:

A. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар жүректі нығайтуға, қан қысымын азайтуға, HDL холестеринінің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті белсенділікпен айналысу ұсынылады.

B. Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – SVD-ді дамытудың негізгі факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту – бұл жүректің денсаулығы үшін ең маңызды әрекеттердің бірі.

B. стрессті бақылау: Созылмалы стресс қан қысымын көбейтіп, CVD қаупін арттыра алады. Физикалық жаттығулар, медитация немесе йога сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.

G. Медициналық емтихандар: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңде SVD-ді дамыту үшін қауіп факторларын анықтауға және емдеуге көмектеседі.

Vii. Жүректің денсаулығына арналған тағамдар мен рецепттердің мысалдары:

A. Таңғы ас:

1. Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы: Суға немесе майсыз сүтке, жаңа немесе мұздатылған жидектермен және жаңғақтардан тұратын сұлы майына дайындалған сұлы майы.
2. Жемістер, көкөністер мен ақуыздармен тегістеледі: Жемістерден (банан, жидектер), көкөністерден (шпинатқа), аз-фротез йогуртынан немесе ақуыз ұнтағыдан және су немесе майсыз судан жасалған түлектер.
3. Авокадо мен жұмыртқамен дәнді дақылдар: Бүкіл дәнді тосттар, авокадомен жағылған және қайнатылған жұмыртқамен жасалған.

Б. Түскі ас:

1. Тауық-тор және көкөністер салаты: Парақтағы көкөністерден, көкөністерден (қызанақ, қияр, бұрыш) және тауық еті жасалған салат. Салатты зәйтүн майы мен лимон шырынымен дәмдеңіз.
2. Жасымық сорпа Черчевица сорпасы көкөністер мен дәмдеуіштермен дайындалған.
3. Толық дәнді нанмен тунеці бар сэндвич: Тунеці бар сэндвич (суға консервіленген су) және көкөністер қосылған, көкөністер қосылған (салат, қызанақ).

V. Кешкі ас:

1. Көкөніс қосылған пісірілген лосось: С лосось пеште көкөністермен пісірілген (брокколи, сәбіз, спаржа).
2. Фильмдер мен көкөністер қосылған тауық еті: Гриль тауық еті қабықшалар мен көкөністермен бірге беріледі.
3. Тофу мен көкөністермен вегетариандық тасымалдар: Тофу мен көкөністер (гүлді қырыққабат, брокколи, бұршақ), қоңыр күрішпен бірге беріледі.

G. Тағамдар:

1. Жемістер: Алма, банан, апельсин, алмұрт.
2. Көкөністер: Сәбіз, балдыркөк, қияр.
3. Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар.
4. Төмен -FAT Yogurt: Төмен -FAT грек йогурты.

Viii. Жүректің денсаулығын қолдайтын балама диеталық тәсілдер:

A. Жерорта теңізінің диетасы: Жерорта теңізі диетасы – Жерорта теңізінің айналасында орналасқан елдердің дәстүрлі тағамдық әдеттеріне негізделген диета. Ол жемістерді, көкөністерді, көкөністерді, дәнді өнімдерді, бұршақтардың, жаңғақтарды, тұқымдарды, тұқымдар мен зәйтүн майын, балық пен құс етін қалыпты тұтынумен және қызыл ет пен өңделген тағамдарды тұтынумен ерекшеленеді. Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасы SVD-дің даму қаупін, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік түрлерін азайтады.

B. Вегетариандық және вегетариандық диеталар: Вегетариандық диета ет, құс және балықты қоспағанда, және вегетариандық диета сүт өнімдері мен жұмыртқаны қосқанда барлық жануарлардың өнімдерін қоспайды. Вегетариандық және вегетариандық диеталар, әдетте, талшық, дәрумендер мен минералдар мен аз қаныққан майлар мен холестерин көп. Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық және вегетариандық диеталар SVD дискілерін, 2-ші қант диабетін және қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайтады. Барлық қажетті қоректік заттарды, әсіресе В12 дәрумені, темір және кальцийді жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін осы диеталарды мұқият жоспарлау маңызды.

Ix. Жүректің денсаулығына арналған тамақтану туралы жалпы мифтерді де санау:

А.Миф: Майлар жүректің денсаулығына зиянды.
Факт: Барлық майлар бірдей зиянды емес. Қаныққан және транс майлары LDL холестерин деңгейін жоғарылатады, ал мононенсатурацияланған және полиқанықпаған майлар жүректің денсаулығы үшін пайдалы.

B. миф: жұмыртқа холестеринді арттырады.
Факт: Көптеген адамдар үшін, жұмыртқаның қалыпты шығыны (тәулігіне бір жұмыртқа) холестеринге айтарлықтай әсер етпейді.

V. MIF: Холестеринді азайту үшін майдың диетадан мүлдем жоққа шығарылуы қажет.
Факт: Диетадан майдың толық шығарылуы қажет емес және тіпті зиянды болуы мүмкін. Пайдалы майларды таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

G. MIF: Тұзды тұтыну қан қысымын азайтудың жалғыз тәсілі болып табылады.
Факт: Тұзды тұтынудың төмендеуі маңызды қадам болып табылады, бірақ калий тұтынуы, мысалы, калий тұтынуы, сызық диетасын сақтау және салауатты салмақ сақтау сияқты факторлар да қан қысымын азайту үшін де маңызды.

D. Миф: дәрумендер мен минералдармен мекен-жайлар дұрыс тамақтануды алмастыра алады.
Факт: Витаминдер мен минералдармен мекен-жайлар дұрыс тамақтануды алмастыра алмайды. Барлық қажетті қоректік заттарды алудың ең жақсы тәсілі – әртүрлі өнімдерді қолдану.

X. Қорытынды (мәтінге енгізілмеген):

(Қорытынды болуы керек, бірақ олай емес)