Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану: етсіз масса жиынтығы

Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану: етсіз масса жиынтығы

I. ландшафтты түсіну: вегетарианизм және бұлшықет өсуі

A. Вегетарианизмді және оның нұсқаларын анықтау:

1. Лакто-Ово вегетариаты: Ет, құс етін және балықты қоспағанда, ең көп таралған форма, бірақ сүт өнімдеріне (Lacto) және жұмыртқа (OVO) рұқсат ету. Бұл жоғары сапалы ақуыз көздеріне қол жетімділікті қамтамасыз етеді.

2. Лакто-вегетарианизм: Ет, құс еті, балықты және жұмыртқаны қоспайды, бірақ сүт өнімдеріне мүмкіндік береді. Ақуыз көздері, ең алдымен, сүт және өсімдіктерге негізделген нұсқалардан алынған.

3. Ово-вегетарианизм: Ет, құс еті, балық және сүт өнімдерін қоспағанда, жұмыртқаға мүмкіндік береді. Жұмыртқалар ақуыздың шешуші көзі болып табылады.

4. Вегетанизм: Жануарлардың барлық өнімдерін, оның ішінде ет, құс, балық, сүт, жұмыртқа және жиі балды қоспағанда, қатаң нысан. Вегетариандық диетадағы бұлшықеттің оңтайлы өсуіне қол жеткізу мұқият жоспарлау мен толықтыруды қажет етеді.

5. Пескатаризм (қатаң вегетариандық емес): Көбінесе вегетариандық диеталармен топталған кезде, Пескатаризмге балық және теңіз өнімдері кіреді, омега-3 май қышқылдары мен ақуыздарды қабылдау тұрғысынан маңызды артықшылықпен қамтамасыз етіңіз. Диеталардың спектрін салыстыру және түсіну үшін осында келтірілген.

B. Вегетариандық бұлшықет өсуінің қиындықтары:

1. Ақуызды қабылдау: Бұлшықет өсуіне қатысты ақуыздың жоғарылауына қарсы тұру (әдетте дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм) вегетариандық диета, әсіресе вегетанизмге қарсы тұруы мүмкін. Өсімдіктерге негізделген ақуыздық көздер көбінесе жануарлардан жасалған бұйымдармен салыстырғанда ақуыздардың тығыздығын жиі төмендетеді.

2. Профильді амин қышқылы: Өсімдіктерге негізделген ақуыздар көбінесе толық емес, деген мағынасы, оларда тоғыз маңызды амин қышқылдарының (EAAS) жетіспейді, бұл жеткілікті мөлшерде. Лизин, метионин және триптофан – өсімдік негізіндегі диеталардағы аминқышқылдары. Күні бойына әр түрлі өсімдікке негізделген ақуыздық көздерді біріктіру амин қышқылы профилін алу үшін өте маңызды.

3. Биожетімділігі: Қоректік заттардың, оның ішінде ақуыз, темір, мырыш және В12 дәрумені биожетімділігі, фитаталар мен танин сияқты антинтерлиенттердің болуына байланысты өсімдік негізіндегі тағамдарда төмен болуы мүмкін. Тағам дайындау, өсіру және ашыту сияқты дұрыс тамақты дайындау әдістері биожетімділікті жақсарта алады.

4. Калориялық тығыздық: Көптеген өсімдік негізіндегі ақуыздық ақуыз көздері, бұршақ пен жасымық сияқты, талшықпен де жоғары, ол толықтығы сезіміне ықпал ете алады және бұлшықет өсуіне ықпал ете алады және бұлшықет өсуіне жеткілікті калорияны көп ұстау қиын (калориялы профицит қажет).

5. Темір және мырыш тұтыну: Вегетариандық диеталар көбінесе темір және мырыш, энергия өндірісі, бұлшықет функциясы және иммундық денсаулыққа арналған маңызды минералдарда жиі кездеседі. Өсімдік негізіндегі темір көздері (гемоцоид емес) жануарлардан жасалған бұйымдардан жасалған гемадан гөрі тез сіңеді. Темір сіңіруді жақсартатын стратегияларды темірге бай тағамдармен бірге ішетін дәрумені тұтынуды қамтиды.

C. Фитнес үшін вегетариандық диеталардың артықшылықтары:

1. Жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсартылды: Вегетариандық диеталар, әдетте, қаныққан майлар мен холестеринмен және талшықпен жоғары, бұл жүрек ауруының қаупін азайтады.

2. 2 типтегі қант диабеті қаупі төмен: Көптеген вегетариандық тағамдардың жоғары талшықты мөлшері және төменгі гликемиялық индексі қандағы қант деңгейін реттеуге және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Салмақты басқару: Вегетариандық диеталар төменгі калориялық тығыздықтың және жоғары талшықтығына байланысты салмақты басқару үшін пайдалы болуы мүмкін.

4. Антиоксиданттарға бай: Өсімдіктерге негізделген тағамдар антиоксиданттарға бай, олар жасушаларды еркін радикалдардан туындаған, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қабынуды азайтуға итермелейтін антиоксиданттарға бай.

5. Ас қорытудың жақсартылған денсаулығы: Вегетариандық диеталардың жоғары талшықты құрамы сау ас қорытуды және іш қатудың алдын алады.

Ii. Вегетариандық бұлшықеттің өсуіне арналған ақуызды қабылдауды оңтайландыру

A. Ақуызды есептеу қажет:

1. Жалпы ұсыныстар: Бұлшықеттің оңтайлы өсуіне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды мақсат етіңіз. Жоғары белсенділік деңгейі бар немесе маңызды калориялық тапшылығы бар адамдар осы ауқымның жоғарғы жағынан қажет болуы мүмкін.

2. Вегетарианизмді реттеу: Кейбір өсімдіктерге негізделген ақуыздардың төменгі биожетімділігі мен толық емес амин қышқылы профильдерін өтеу үшін ақуызды (2,2 г / кг-ға дейін) қарастырыңыз.

3. Жеке факторлар: Жасы, жаттығу қарқындылығы және денсаулық жағдайы сияқты факторлар ақуыздың талаптарына әсер етуі мүмкін. Тіркелген диетологтармен немесе спорттық диетологпен кеңесу жеке ұсыныстар үшін ұсынылады.

B. Өте жақсы вегетариандық ақуыз көздері:

1. Сүт өнімдері (лакто-Ово және лакто-вегетарианшылар):

   • Грек йогурты: Ақуыз жоғары және май мен көмірсулармен салыстырмалы түрде төмен.
   • Ірімшмшік: Ақуыздың тағы бір тамаша көзі, әсіресе калсин, ол баяу сіңеді және ұйқы кезінде бұлшық еттерді қалпына келтіруге ықпал етеді.
   • Сүт: Ақуыз, көмірсулар және кальцийдің жақсы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
   • Ірімшік: Майдың жоғарырақ болғанымен, Mozzarella немесе Ricotta сияқты кейбір ірімшіктер ақуызды қабылдауға ықпал ете алады.

2. Жұмыртқа (лакто-Ов және ovo-вегетарианшылар):

   • Тұтас жұмыртқалар: Жоғары биологиялық мәні бар толық биологиялық мәні бар толық биологиялық мәні бар, ақуызды организм тиімді қолданады. Жұмыртқаның сарысы, сонымен қатар холин сияқты маңызды қоректік заттар бар.
   • Жұмыртқаның ағы: Таза ақуыз көзі, май және холестерин аз.

3. Бұршақ дақылдары:

   • Жасықтар: Ақуыз бен талшықтың жан-жақты және арзан көзі.
   • Бұршақ (бүйрек, қара, пинто және т.б.): Ақуыз, талшықты және күрделі көмірсулардың жақсы көзін беріңіз.
   • Бояу: Ыдыс-аяқтарда, соның ішінде гумус пен салаттарда қолдануға болады.
   • Бұршақ: Ақуыз бен дәрумендердің жақсы көзі.

4. Соя өнімдері:

   • Тофу: Әр түрлі жолдармен дайындалуға болатын жан-жақты ақуыз көзі. Ақуыздың жоғарырақ мөлшері үшін қатты немесе артық фирмалық тофтаңызды таңдаңыз.
   • Темпе: Ашықталған соядан жасалған, темпеде шайыры мен жаңғақ хош иісі бар. Бұл сонымен қатар пробиотиктердің жақсы көзі.
   • Edamame: Әдетте буланған немесе қайнатылған жас соялар.
   • Мен сүтпін: Ақуыздың жақсы көзін беретін өсімдік негізіндегі сүт баламасы.

5. Жаңғақтар мен тұқымдар:

   • Бадамдар: Ақуыздың, сау майлардың және Е дәруменінің жақсы көзі.
   • Жаңғақ: Омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттарға бай.
   • Чиа тұқымдары: Жоғары талшық, омега-3 май қышқылдары және ақуыз.
   • Зығыр тұқымдары: Талшық пен омега-3 май қышқылдарының тағы бір тамаша көзі.
   • Асқабақ тұқымдары: Ақуыз, мырыш және магнийдің жақсы көзі.
   • Қарасора тұқымдары: Омега-3 және Омега-6 май қышқылдарының жақсы балансы бар толық ақуыз көзі.

6. Астық және жалған дәндер:

   • Quinoa: Толық ақуыз көзі, бұл сонымен қатар талшық пен темірдің жақсы көзі.
   • Амарант: Тағы бір ақуыз көзі, ол глютенсіз.
   • Сұлы: Талшық пен көмірсулардың жақсы көзі.
   • Қоңыр күріш: Кешенді көмірсулар мен ақуыздың жақсы көзі беріледі.

7. Көкөністер (аз мөлшерде):

   • Шпинат: Темір және басқа витаминдер мен минералдардың жақсы көзі.
   • Брокколи: Талшық пен С дәруменінің жақсы көзін ұсынады.
   • Спаржа: Витаминдер мен минералдардың жақсы көзі.

C. Ақуыз көздерін амин қышқылдарының толық профильдері үшін біріктіру:

1. Қосымша ақуыздар: Вегетариандық диетадағы барлық маңызды аминқышқылдарын алу кілті – күн бойы әр түрлі ақуыз көздерін біріктіру. Бұл ақуызды біріктіретін немесе толықтыратыны белгілі.

2. Ақуыз комбинациясының мысалдары:

   • Бұршақ және дәндер: Бұршақ, күріш, жасымық және нан, гумус және пита.
   • Бұршақ және жаңғақтар / тұқымдар: Жержаңғақ майы және тұтас бидай нан, бұршақ және күнбағыс тұқымы бар салат.
   • Сүт және дәндер: Гранола қосылған сүт және жарма, йогурт.
   • Жұмыртқа мен көкөністер: Омлет шпинат пен саңырауқұлақтармен.

3. Практикалық пікірлер: Әрбір тамаққа қосымша ақуыздарды біріктірудің қажеті жоқ. Күні бойына барлық маңызды аминқышқылдарын алу үшін ақуыздық көздерді тұтынуға назар аударыңыз.

D. ақуыздың уақыты және үлестіру:

1. Тарату: Ақуызды қабылдауды күн ішінде біркелкі таратыңыз, бұл сіздің ақуыздың көп бөлігін бір-екі үлкен тамақтандырыңыз. Жеке қажеттіліктеріңізге және дене салмағына байланысты 20-40 грамм ақуызға арналған ақуызды мақсат етіңіз.

2. Протеюден кейінгі ақуыз: Жаттығулардан бұрын және одан кейін ақуызды тұтыну бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне көмектеседі. Ақуыз мен көмірсулар бар жаттығулардан немесе тағамдардан жасалған тағамдар қуат бере алады және жаттығу кезінде бұлшықеттің бұзылуын азайта алады. Жаттығудан кейінгі тамақтану немесе ақуыз және көмірсулар бар сілкіну гликогендік дүкендерді толықтыруға және бұлшықет ақуыз синтезіне ықпал етуге көмектеседі.

3. Төсек ақуызы: Төсекке дейін сүзбе немесе казеин ақуызы ұнтағы сияқты баяу сіңіретін ақуыз көзін тұтыну ұйқы алдында бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға көмектеседі.

E. вегетариандық протеин қоспалары:

1. Сарысуы бар ақуыз (лакто-Ово және лакто-вегетарианшылар): Сүттен алынған жоғары сапалы ақуыз көзі. Вей протеині тез сіңіріп, сіңіріледі, оны қалпына келтіруден кейінгі қалпына келтіру үшін тамаша таңдау жасайды.

2. Казеин ақуызы (лакто-Ово және лакто-вегетарианшылар): Сүттен алынған баяу қорытылатын ақуыз көзі. Казеин ақуызы ұйқы кезінде ұйқыға арналған тұтыну үшін өте қолайлы, бұл бұлшықеттің ұйқы кезінде бұзылуын болдырмайды.

3. Жұмыртқа ақ ақуыз (лакто-Ов және ovo-вегетарианшылар): Жұмыртқаның ақтарынан алынған жоғары сапалы ақуыз көзі. Жұмыртқа ақ ақуыз – лактозаға төзбейтін адамдар үшін жақсы балама.

4. Мен ақуызмын: Өсімдікке негізделген ақуыз көзі – бұл толық ақуыз. Соя Протеині – бұл вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін жоғары сапалы өсімдікке негізделген ақуыз қоспаларын іздейді.

5. Бұршақ протеині: Эфирге негізделген аминқышқылдарына бай өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Бұршақ протеині – бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін гипоаллергенді ақуыз қоспаларын іздейтін жақсы нұсқа.

6. Күріш ақуызы: Өсімдікке негізделген ақуыз көзі, бұл тармақталған-тізбекті аминқышқылдарының (BCAAS) жақсы көзі болып табылады. Күріш ақуызы – вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін жақсы нұсқа, ол оңай сіңіріледі, олар оңай сіңеді.

7. Қарасора ақуызы: Өсімдік негізіндегі ақуыз көзі, бұл толық ақуыз және омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Қарасора ақуызы – қоректік заттарға бай, ақуыз қоспасын іздейтін вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін жақсы нұсқа.

8. Араластырылған өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы: Көбінесе амин қышқылы профилін жасау үшін өсімдік негізіндегі ақуыздың әртүрлі көздерін (мысалы, бұршақ, күріш, қарасора) біріктіреді.

F. Ақуызды қабылдаудың практикалық стратегиялары:

1. Тамақтануды жоспарлаңыз: Күні бойына ақуыз жетпейтіндігіне көз жеткізу үшін тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз.

2. Ақуыз тағамдарын қолыңыздан ұстаңыз: Протеинге бай тағамдар, мысалы, жаңғақтар, тұқымдар, йогурт немесе ақуыз бар, ақуыз бар, ақуыз бар, ақуызға арналған жолдар.

3. Тамаққа ақуыз қосыңыз: Мүмкіндігінше тамаққа ақуыз қосыңыз. Мысалы, бұршақтарды салатқа қосыңыз, сұлы майына тұқым себіңіз немесе сіздің фрайға тофу қосыңыз.

4. Ақуыз ұнтағын қолданыңыз: Ақуызды қабылдау үшін ақуыз ұнтағын қолданыңыз, әсіресе егер сіз ақуызға мұқтаж болсаңыз, егер сіз өзіңіздің ақуыздарыңыздың қажеттіліктерін қанағаттандырсаңыз.

5. Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз: Сіз жейтін тағамдардың ақуыз мөлшеріне назар аударыңыз және ақуыздан жоғары тағамдарды таңдаймын.

Iii. Бұлшықеттің жанармай өсуі: макронутриенттер және калориялы өсім

A. Калориялық профицит: бұлшықет өсуінің негізі:

1. Калориялық профицитті анықтау: Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіз өзіңіз жанғаннан гөрі калорияны көп тұтынуыңыз керек. Бұл калориялы профицит ретінде белгілі.

2. Калориялық қажеттіліктерді есептеу: Күнделікті калькуляторларды пайдаланыңыз немесе сіздің жасыңызға, жынысыңызға, белсенділік деңгейіне және мақсаттарыңызға сәйкес күнделікті калориялы қажеттіліктерді есептеу үшін тіркелген диеталармен кеңесіңіз.

3. Біртіндеп арту: Майдың пайда болуын азайту үшін кішкене калориялық артық артық (күніне 250-500 калория). Өзгертуді бақылап, қажет болған жағдайда калориялық қабылдауды реттеңіз.

4. Тазартуды бақылау: Калориялы ыдыс немесе мобильді қосымшаны пайдаланып, калориясын бақылаңыз.

B. Көмірсулар: Оқыту және бұлшықетті қалпына келтіруге арналған энергия:

1. Көмірсулардың маңызы: Көмірсулар – жаттығу кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Сондай-ақ, олар гликогендік дүкендерді жаттығулардан кейін толықтыруға көмектеседі, бұл бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажет.

2. Күрделі көмірсуларды таңдау: Тұрақты энергияны, жемістерді және көкөністер сияқты күрделі көмірсулар, мысалы, тұрақты энергиямен және талшықтар мен қоректік заттарға бай.

3. Көмірсулар уақыты: Көмірсулардың көмірсулар, жаттығулар алдында және одан кейін және одан кейін энергия деңгейлері мен қалпына келтіруді оңтайландыру.

4. Кешенді көмірсулардың жақсы көздері:

   • Сұлы: Талдаудың тамаша көзі және тұрақты энергия көзі.
   • Қоңыр күріш: Күрделі көмірсулар мен ақуыз береді.
   • Quinoa: Жақсы көмірсулар профиліндегі ақуыздың толық көзі.
   • Тәтті картоп: Дәрумендер мен минералдарға бай, тұрақты энергиямен қамтамасыз етіңіз.
   • Жемістер: Энергия және микроэлементтер үшін табиғи қант және талшық.
   • Көкөністер: Маңызды дәрумендер, минералдар және талшық беріңіз.

C. Майлар: гормон өндірісі және денсаулығы үшін қажет:

1. Сау майлардың маңыздылығы: Дені сау майлар гормон өндіру, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін қажет.

2. Қанықпаған майларды таңдау: Қанықсыз майларды, мысалы, қанықпаған майларды (Mufas) және полянсатикалық емес майлар (Пуфас), жүрек денсаулығына пайдалы.

3. Омега-3 май қышқылдары: Ми денсаулығы үшін, қабынуды азайтып, бұлшықеттің қалпына келуіне маңызды омега-3 май қышқылдарына ерекше назар аударыңыз. Омега-3 май қышқылдарының вегетариандық көздеріне зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ және балдырларға арналған қоспалар кіреді.

4. Қаныққан және транс майларын шектейтін: Жүрек ауруының қаупін арттыратын қаныққан және транс майларын қабылдауды шектеңіз.

5. Дұрыс майлардың жақсы көздері:

   • Авокадо: Муфас пен талшықтарға бай.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Mufas, Pufas және ақуыздың жақсы көзі.
   • Зәйтүн майы: Муфалардың керемет көзі.
   • Зығыр тұқымдары және Чиа тұқымдары: Омега-3 май қышқылдары мен талшықтарға бай.
   • Жаңғақ: Омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі.

D. MacRonutrient коэффициенттерінің үлгісі:

1. Жалпы ұсыныстар: Бұлшықет өсуіне арналған ортақ макронистритит коэффициенті:

   • Ақуыз: жалпы калориялардың 30-40%
   • Көмірсулар: жалпы калориялардың 40-50%
   • Майлар: жалпы калориялардың 20-30%

2. Вегетарианизмді реттеу: Кейбір вегетарианшылар көмірсулардың аз мөлшерін (45-55%) алуы мүмкін және аздап төмен майды қабылдау (15-25%) олар үшін ең жақсы жұмыс істейді, әсіресе егер олар бұршақ дақылдары мен дәндерде ақуызға сүйенсе.

3. Жеке қалаулар: Әр түрлі макронутриент коэффициенттерімен тәжірибе жасаңыз, бұл сіздің денеңізге және сіздің жаттығу мақсаттарыңызға жақсы жұмыс істейтінін біліңіз.

E. вегетариандық бұлшықет өсуіне арналған тағамдық жоспарлар

(ЕСКЕРТПЕ: ЕСКЕРТПЕ, бұл мысалдар, қызмет көрсету өлшемдерін жеке калориялы және MacRORutrient қажеттіліктеріне сәйкес реттеңіз. Тіркелген диетологтармен дедиторлыққа дедиторлықпен кеңесіңіз.)

Вегетариандық лакты-ovo:

• Тамақтану 1 (таңғы ас): Жидектермен, жаңғақтармен және сарысуы бар ақуызға арналған сұлы майы.
• Тамақтану 2 (таңертеңнен таңертең): Грек йогурты жемістер мен граноламен.
• Тамақтану 3 (түскі ас): Квиноа салаты, бұршақ, көкөністер және жеңіл винигрет.
• Тамақтану 4 (жаттығу алдындағы тағамдар): Жержаңғақ майы бар банан.
• Тамақтану 5 (жаттығудан кейінгі): Сүт ақуызы сүтпен және жеміспен шайқаңыз.
• Тамақтану 6 (кешкі ас): Тофу және қоңыр күріш қосылған көкөністерді араластырыңыз.

Vegan:

• Тамақтану 1 (таңғы ас): Тофу көкөністермен және тұтас бидай тостымен.
• Тамақтану 2 (таңертеңнен таңертең): Бірнеше бадам және жеміс-жидек.
• Тамақтану 3 (түскі ас): Жасылдық сорпасы бүкіл дәнді нан.
• Тамақтану 4 (жаттығу алдындағы тағамдар): Авокадо және қарасора тұқымының себілген күріш торттары.
• Тамақтану 5 (жаттығудан кейінгі): Өсімдіктерге негізделген ақуызды шайқау (бұршақ, күріш немесе соя) жеміс-жидек және өсімдікке негізделген сүт.
• Тамақтану 6 (кешкі ас): Бүкіл бидай төгетін қара бұршақ бургерлері бүйірлік салаты бар.

Iv. Оңтайлы өнімділік және қалпына келтіру үшін микроэлементтер

A. Вегетариандық спортшыларға арналған негізгі микроэлементтер:

1. В12 дәрумені: Жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін қажет. В12 дәрумені ең алдымен жануарлардан алынады, сондықтан вегетарианшылар, әсіресе вегетарианшылар, әсіресе В12-мен толықтырылуы немесе бекіністер тұтынатын тағамдар.

2. Темір: Оттегінің көлігі және энергия өндірісі үшін қажет. Өсімдік негізіндегі темір көздері (гемоцоид емес) жануарлардан жасалған бұйымдардан жасалған гемадан гөрі тез сіңеді. Темір сіңіруді жақсартатын стратегияларды темірге бай тағамдармен бірге ішетін дәрумені тұтынуды қамтиды.

3. Мырыш: Иммундық функция, ақуыз синтезі және жараларды емдеу үшін маңызды. Мырыштың өсімдіктерге негізделген көздері жануарлардың көздеріне қарағанда аз тез сіңеді. Бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар мырыш биожетімділігін жақсарта алады.

4. Кальций: Сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке беру үшін қажет. Сүт өнімдерін тұтынбайтын вегетарианшылар, олардың басқа көздерден, мысалы, өсімдік негізіндегі сүт, тофу және жапырақты жасыл көкөністер сияқты, олардың кальцийі барын қамтамасыз етуі керек.

5. В дәрумені: Сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін маңызды. D дәрумені күн сәулесі түскен кезде теріде синтезделеді. Көптеген адамдар, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратындар, D дәрумені бар болуы мүмкін.

6. Омега-3 май қышқылдары: Ми денсаулығы үшін маңызды, қабынуды азайту және бұлшықетті қалпына келтіруді қолдау. Омега-3 май қышқылдарының вегетариандық көздеріне зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ және балдырларға арналған қоспалар кіреді.

7. Креатин: Дәстүрлі мағынада микроэлементтер болмаса, креатин бұлшықет өсуі мен өнімділігі үшін маңызды қосымша болып табылады. Креатин ең алдымен жануарлардан алынады, сондықтан вегетарианшылар, әсіресе вегетарианшылар креатинді қоспалардан пайда көре алады.

B. Азық-түлік көздері және қосымша индикаторлар:

1. В12 дәрумені:

   • Азық-түлік көздері: Бекітілген өсімдік негізіндегі сүт, қоректік ашытқы, бекініс таңғы ас ішетін жарма.
   • Қосымша: Цианокобаламин немесе метилкобаламин қоспалары.

2. Темір:

   • Азық-түлік көздері: Жасылдар, бұршақ, шпинат, байытылған дәнді дақылдар, кептірілген жемістер.
   • Ассорбцияны жақсарту: С дәрумені бар тағамдармен тұтыну (цитрус жемістері, қоңыр бұрыш, Broccoli). Кальцийге бай тағамдармен немесе шай / кофе ішуден аулақ болыңыз, бұл сіңіруді тежейді.
   • Қосымша: Темір қоспалары темір жетіспеушілігі үшін қажет болуы мүмкін. Темірбен толықтырғанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.

3. Мырыш:

   • Азық-түлік көздері: Бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер, тофу.
   • Ассорбцияны жақсарту: Бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар мырыш биожетімділігін жақсарта алады.
   • Қосымша: Мырыштың қоспалары мырыштың жетіспеушілігі үшін қажет болуы мүмкін.

4. Кальций:

   • Азық-түлік көздері: Бекітілген өсімдік негізіндегі сүт, тофу, жапырақты жасыл көкөністер (кале, колллар көк), брокколи.
   • Қосымша: Кальций қоспалары олардың диетасынан кальций алмайтын адамдар үшін қажет болуы мүмкін.

5. В дәрумені:

   • Азық-түлік көздері: Бекітілген өсімдік негізіндегі сүт, бекіністі дәнді дақылдар, ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған саңырауқұлақтар.
   • Қосымша: D3 дәрумені (холецальцеферолол) қоспалардан тұрады.

6. Омега-3 май қышқылдары:

   • Азық-түлік көздері: Зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ, балдырлардың негіздері.
   • Қосымша: Балдырларға негізделген Омега-3 қоспалары омега-3 май қышқылдарының ең пайдалы түрлерін ұсынады.

7. Креатин:

   • Азық-түлік көздері: Ең алдымен жануарлардан алынады.
   • Қосымша: Креатин моногидраты – бұл креатинді қоспалардың ең жақсы зерттелген және тиімді формасы.

C. Микроэлементтердің күйін бақылау:

1. Тұрақты қан анализі: Микроэлементтердің деңгейлерін, әсіресе В12 дәрумені, темір, д дәрумені және мырышты бақылау үшін тұрақты қан анализін қарастырыңыз.

2. Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Микроэлементтердің қажеттіліктерін талқылау және жеке қоспалар жоспарын талқылау үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.

V. Вегетариандық спортшыларды оқыту және қалпына келтіру стратегиялары

A. Қарсылық дайындықтың маңыздылығы:

1. Бұлшықеттің өсуін ынталандыру: Тұрықтылық жаттығулары бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыру және бұлшықеттің өсуіне ықпал ету үшін қажет.

2. Тиімді жаттығуларды таңдау: Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейтін квадраттар, дезекциялар, орындық және үстемді баспасөзге бағытталған күрделі жаттығуларға назар аударыңыз.

3. Дұрыс формасы: Жарақаттанудың алдын алу үшін ауыр салмақты көтеру үстінен дұрыс форманы басымдық беріңіз.

4. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Бұлшық еттеріңізді қиындату және өсуді алға жылжыту үшін уақыт өте келе салмақты, өкілдерді немесе қондырғыларды көбейтіңіз.

B. Оқыту көлемін және қарқындылығын оңтайландыру:

1. Оқыту көлемі: Оқу-жаттығу барысында орындалатын жалпы жұмыс.

2. Оқытудың қарқындылығы: Салмақтың максималды күші деңгейіне байланысты көтерілген.

3. Дұрыс балансты табу: Сіздің денеңіз үшін және сіздің жаттығу мақсаттарыңыз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін білу үшін әртүрлі жаттығулар мен қарқындылықпен тәжірибе жасаңыз.

4. Демалу және қалпына келтіру: Тиісті демалу және қалпына келтіру бұлшықет өсуі үшін және артық болуы үшін қажет.

C. Вегетариандық спортшыларды қалпына келтіру стратегиясы:

1. Ұйқы: Бұлшықеттің қалпына келуі мен гормондарын оңтайландыру үшін түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу.

2. Тамақтану: Бұлшықеттің қалпына келуін қолдау үшін ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлар бар теңгерімді диетаны тұтынады.

3. Ылғалдандыру: Күні бойына көп су ішу арқылы ылғалдандырыңыз.

4. Белсенді қалпына келтіру: Жеңіл әрекетке, мысалы, жүру немесе созу, қан ағымын жақсарту және бұлшықет ауруын азайту.

5. Көбіктерді илеу: Бұлшықет кернеуін шығару және икемділікті жақсарту үшін көбік роликті қолданыңыз.

6. Массаж: Бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді жақсарту үшін үнемі массаж жасауды қарастырыңыз.

D. Қоректік заттардың ықтимал кемшіліктерін жою:

1. Проактивті қоспалар: В12 дәрумені, темір, д дәрумені және омега-3 дәрумені сияқты вегетариандық диеталарда жиі кездесетін қоректік заттармен толықтырыңыз.

2. Қан деңгейін бақылау: Кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтау және шешу үшін қан деңгейін үнемі қадағалап отырыңыз.

3. Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Дәрігермен немесе динитиялық диетологтармен жеке толықтырулар жоспарын жасау үшін кеңес алыңыз.

Vi. Қиындықтарды жеңу және жүйелілікті сақтау

A. Әлеуметтік жағдайларды шарлау:

1. Алдын ала жоспарлау: Тамақтану мен жеңіл тағамдарыңызды алдын ала жоспарласаңыз, сіз вегетариандық опциондар шектеулі болуы мүмкін әлеуметтік жағдайларда боласыз.

2. Өз тағамыңызды әкелу: Қажет болса, өз тамағыңызды жиналыстарға немесе оқиғаларға апарудан қорықпаңыз.

3. Сіздің қажеттіліктеріңізді жеткізіңіз: Диеталық қажеттіліктеріңізді достарыңызға, отбасыңызға және мейрамханаларға жеткізіңіз.

B. Жалпыға ортақ мәселелерді шешу:

1. «Сіз ақуызды қайдан аласыз?» Бұл сұраққа жиі жауап беруге дайын болыңыз. Адамдарды көптеген керемет вегетариандық ақуыз көздері туралы біліңіз.

2. «Вегетариандық диеталар зиянды емес». Бұл дәлелді жақсы жоспарланған вегетариандық диеталардың денсаулыққа пайдасын бөлетін ғылыми дәлелдермен қарсы тұрыңыз.

3. «Вегетарианшы болу өте қиын». Тиісті жоспарлаумен және біліммен вегетариандық диета оңай және жағымды болуы мүмкін екенін атап көрсетіңіз.

C. ынталы және дәйекті болу:

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Бұлшықет өсуіне және фитнес-саяхаттарыңызға нақты мақсаттар қойыңыз.

2. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Мотивация болу үшін прогресті қадағалаңыз және сіз қанша келгеніңізді біліңіз.

3. Қолдау жүйесін табыңыз: Басқа вегетарианшылармен және спортшылармен қолдау және қолдау үшін қосылыңыз.

4. Жетістіктеріңізді атап өтіңіз: Жетістіктеріңізді мотивациялау және шабыттандыратын сәттіліктеріңізді атап өтіңіз.

5. Артықшылықтарға назар аударыңыз: Вегетариандық диетаның көптеген артықшылықтарын, оның ішінде денсаулықты, салмақ менеджменті және этикалық көзқарастарды еске түсіріңіз.

D. ұзақ мерзімді тұрақтылық:

1. Оны өмір салтына айналдырыңыз: Вегетариандық диетаңызды уақытша диетадан гөрі ұзақ мерзімді өмір салтын таңдау ретінде қараңыз.

2. Процесті тамашалаңыз: Сіз тамақ ішетін вегетариандық рецепттер мен тағамдарды табыңыз.

3. Хабарламада болу: Вегетариандық тамақтану және фитнес туралы соңғы зерттеулер туралы хабардар болыңыз.

4. Икемді болыңыз: Өзіңізге кездейсоқтықтың алдын-алуды болдырмауға рұқсат етіңіз.

5. Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және қажет болған жағдайда диетаңыз бен жаттығуларыңызды реттеңіз.

Бұл мақалада спортивное Для Вегетарианц: Набор мазый оса. Ол барлық маңызды аспектілерді қамтиды, вегетарианизмнің ақуызды қабылдау, микроэлементтермен бұлшықеттің өсуіне, микроэлементтермен жанармай өсуі, микроэлементтердің қажеттіліктерін жою және тиімді оқыту және қалпына келтіру стратегиясын енгізу. Осы мақалада көрсетілген қағидаттарды ұстану арқылы вегетариандық спортшылар бұлшықетті сәтті құрып, өнімділікті арттырып, диеталық мақсаттарына нұқсан келтірместен өздерінің фитнес мақсаттарына жетуі мүмкін.