Бұрандалар мен спорт: оқытудың тиімділігін арттыру

1-бөлім: Спортта диеталық қоспаларды қолдану негіздері мен принциптері

1.1 Диеталық қоспалар дегеніміз не және олардың спорттық тамақтанудағы рөлі

Бұрандалар (биологиялық белсенді қоспалар) – табиғи немесе табиғи биологиялық белсенді заттарға, тамақпен тікелей тұтынуға немесе тамақ өнімдеріне танысуға арналған табиғи биологиялық белсенді заттарға арналған концентраттар. Олар әр түрлі формада бар: таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар, сығындылар және т.б. Айта кету керек, диеталық қоспалар есірткіге берілмейді және ауруларды емдеуге арналмаған. Олардың негізгі функциясы – бұл тамақтануды оңтайландыру, микро- және макроэлементтердің жетіспеушілігін толықтыру, организм функцияларын қолдау және физикалық белсенділікке бейімделуді арттыру.

Спорттық тамақтану кезінде диеталық қоспалар маңызды рөл атқарады:

Қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру: Интенсивті оқыту дәрумендер, минералдар мен басқа да маңызды заттардың артуына әкеледі. Бұрандалар осы шығындардың орнын толтыруға және организмдегі қоректік заттардың оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі.
Энергия алмасуын жақсарту: Креатин мен карнитин сияқты кейбір диеталық қоспалар энергия өндірісінің өсуіне және төзімділікті арттыруға ықпал етеді.
Қалпына келтіру қолдауы: Оқылғаннан кейін денеге қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Құрамында антиоксиданттар мен аминқышқылдары бар боряндар бұл процесті жеделдетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
Иммунитеттің жоғарылауы: Қарқынды жаттығу иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. С дәрумені, мырыш және басқа да иммуномодуляторлы заттар бар борандар иммунитетті сақтауға және аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Дененің құрамын жақсарту: Ақуыздық және аминқышқылдары сияқты кейбір диеталық қоспалар бұлшықет массасының жоғарылауына және май қабатын азайтуға ықпал етеді.

1.2 Спортшыларға диеталық қоспалардың жіктелуі

Спортшыларға арналған диеталық қоспалардың жіктелуі әртүрлі критерийлерге, оның ішінде олардың құрамына, әрекеті мен қолданылу мақсатына негізделуі мүмкін. Негізгі категориялар:

Витамин-минералды кешендер: Денсаулық сақтау және оңтайлы өнімділікті сақтау үшін қажетті дәрумендер мен минералдардан тұрады.
Ақуыздар мен аминқышқылдары: Жаттығудан кейін бұлшықет массасын және қалпына келтіруді арттыру үшін қолданылады. Оларға сарысу ақуызы, казеин, соя ақуызы, BCAA (кең тізбектері бар амин қышқылдары) және басқалары жатады.
Креатин: Жоғары деңгейлі жаттығуларды орындаудағы күш пен төзімділікті арттырады.
Көмірсулар: Оқыту кезінде энергиямен қамтамасыз ету және олардан кейін гликогенді қалпына келтіруге ықпал ету. Мальтодекстрин, декстроз және басқалардан.
Майлы қышқылдар: Олар жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады және оңтайлы гормоналды тепе-теңдікті сақтайды. Омега-3 май қышқылдарын қосыңыз.
Өсімдік сығындылары және адаптогенс: Стресстің бейімделуін жақсарту және физикалық күш-жігерге төзімділік. Женьшень, Элэтерококк, Родиол қызғылт сығындылары кіреді.
L-карнитин: Митохондриядағы майлы қышқылдарды энергия ретінде пайдалану үшін жеткізеді.
Глюкозамин және хондроитин: Буындар мен шеміршектердің денсаулығын қолдау.
Пребиотиктер мен пробиотиктер: Асқорытуды жақсартыңыз және ішек денсаулығын сақтау.

1.3 Диеталық қоспаларды таңдау принциптері: не назар аудару керек

Диеталық қоспаларды таңдағанда, оқытудың тиімділігін арттыру үшін келесі факторларды ескеру қажет:

Қолдану мақсаты: Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде қандай мақсат қойғаныңызды анықтаңыз. Мысалы, бұлшықет массасын көбейту, төзімділіктің жоғарылауы, денсаулықтың жалпы жағдайын оқығаннан кейін немесе сауықтырудан кейін қалпына келтіру.
Құрамы: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеңіз. Оның жеткілікті мөлшерде дозасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Денсаулыққа зиянды жасанды бояғыштардың, хош иістердің және басқа қоспалардың болуына назар аударыңыз.
Өндiрiс: Нарықта жақсы беделге ие белгілі және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Өндіруші сапа және қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Сертификаттау: Диеталық қосымшаның белгіленген талаптарға сәйкестігін растайтын сапа сертификаты бар-жоғын тексеріңіз.
Пікірлер: Осы диета туралы басқа пайдаланушылардың пікірлерін біліңіз. Бұл сізге оның тиімділігі мен мүмкін болатын жанама әсерлері туралы түсінік алуға көмектеседі.
Басқа препараттармен үйлесімділік: Егер сіз кез-келген есірткіні алсаңыз, диеталық қоспалар олармен араласпайтынына көз жеткізу үшін дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз.
Жеке толеранттылық: Кішкентай дозадан бастаңыз және денеңіздің диеталық қоспаларға қалай әсер ететінін тексеру үшін оларды біртіндеп арттырыңыз.
Маманмен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз. Олар сізге ең қолайлы қоспаларды таңдауға және оңтайлы дозаны анықтауға көмектеседі.
Антиопингке қарсы бақылау: Егер сіз кәсіби спортшыс болсаңыз, диеталық қосымшаның құрамында дисквалификацияға әкелетін тыйым салынған заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. WADA тыйым салынған заттар тізіміне хабарласыңыз (Дүниежүзілік антиопингтік агенттік).

1.4 Дозаланған және диеталық қосымша қабылдау режимі

Дозалар мен диеталық қоспаларды қабылдаудың мөлшері мен режимі әр түрлі факторларға, оның ішінде жас, жынысы, салмағы, физикалық белсенділік деңгейі, дененің қолдану мақсаты және жеке сипаттамаларына байланысты. Жалпы, келесі қағидаттарды ұстану ұсынылады:

Кішкентай дозадан бастаңыз: Бұл сізге диеталық қоспалардың толеранттылығын бағалауға және жанама әсерлерден аулақ болуға көмектеседі.
Біртіндеп дозаны көбейтіңіз: Егер сіз диеталық қоспалармен шұғылдансаңыз, дозаны өндіруші немесе маман ұсынған етіп біртіндеп арттырыңыз.
Күнделікті дозаны бөліңіз: Егер жамандықтың күнделікті дозасы бірнеше планшеттер немесе капсула болса, оны күн ішінде бірнеше әдістерге бөлу ұсынылады.
Диеталық қоспаны өндірушінің ұсыныстарына сәйкес қабылдаңыз: Кейбір диеталық қоспалар бос асқазанға жақсы сіңген, ал басқалары тамақ кезінде сіңіп кетеді.
Қабылдау режимін орындаңыз: Диеталық қоспаларды үнемі өткізіп отырыңыз, сонымен бірге күн сайын.
Үзіліс жасаңыз: Бірнеше апта немесе айлардан кейін диеталық қоспалардан кейін бірнеше апта немесе ай бойы үзіліс жасау ұсынылады. Бұл оның тиімділігін қосу және сақтау үшін денені қоспаудан аулақ болуға көмектеседі.
Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Ұсынылған дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

1.5 Диеталық қоспаларды қолданған кезде тәуекелдер мен жанама әсерлер

Ықтимал артықшылықтарға қарамастан, диеталық қоспаларды қолдану белгілі бір тәуекелдер мен жанама әсерлермен байланысты:

Нашар құрамы: Кейбір диеталық қоспаларда жапсырмада көрсетілмеген ингредиенттер болуы мүмкін немесе оларды дұрыс емес дозада қамтуы мүмкін.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Бұрандалар дәрі-дәрмектермен араласып, олардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді.
Жанама әсерлері: Кейбір диеталық қоспалар жүрек айну, құсу, диарея, бас ауруы, аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Органдар мен жүйелердің жұмысын бұзу: Үлкен дозалардағы кейбір диеталық қоспаларды ұзақ уақыт қолдану бауыр, бүйрек, жүрек сияқты ағзалар мен жүйелердің жұмысының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Тыйым салынған заттармен ластану: Кейбір диеталық қоспаларды тыйым салынған заттармен ластануға болады, бұл спортшыларды шеттетуге әкелуі мүмкін.
Білімдер жеткіліксіз: Көптеген диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі жеткілікті түрде зерттелмеген.

Тәуекелдерді азайту үшін:

Белгілі және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.
Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, дозалау және қабылдау режиміне арналған ұсыныстарды орындаңыз.
Диеталық қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Дәрігерге барлық диеталық қоспалар туралы, әсіресе дәрі қабылдаған жағдайда хабарлау.
Кез-келген жанама әсерлер пайда болған кезде диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз.

2-бөлім: Спорттық көрсеткіштерді арттыруға арналған нақты диеталық қосымша

2.1 Креатин: Күш пен күштің жоғарылауы

Креатин – бұл спорттық тамақтанудағы ең танымал және зерттелген қоспалардың бірі. Бұл адам бұлшықеттеріндегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Диеталық қосымша түрінде креатинді қабылдау бұлшықеттерде креатин фосфаты концентрациясының өсуіне ықпал етеді, бұл:

Күш пен күштің жоғарылауы: CreateInfosphate – бұл Sprint, ауыр жеңіл атлетика және бодибилдинг сияқты қысқа мерзімді, биік-жоғары жаттығулар үшін негізгі энергия көзі.
Бұлшықет массасының ұлғаюы: Креатин бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді, бұл олардың көлемінің өсуіне әкеледі. Сонымен қатар, креатин бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады.
Қалпына келтіруді жақсарту: Креатин жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі және қалпына келтіруді тездетеді.

Креатин формалары:

Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі.
Креатин этил эфирі: Бұл креатин моногидратына қарағанда жақсы сіңген, бірақ зерттеу мұны растамайды.
Креатин гидрохлоры: Ол суда жақсы ериді және кішкентай дозада тиімді болуы мүмкін.
Креатиндік уалды: Энергия алмасуын жақсартатын креатин және алма қышқылының үйлесімі.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Жүктеу фазасы: Күніне 20 г, 4 дозаға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
Қолдау фазасы: Күніне 3-5 г.
Велоспорт: 6-8 апта ішінде креатинді алыңыз, содан кейін 2-4 апта бойы үзіліс жасаңыз.

Жанама әсерлері:

Судың кешігуі: Бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: Сирек, үлкен дозаларды қабылдаған кезде.
Бұлшықет спазмы: Сирек.

2.2 Ақуыздық және аминқышқылдары: бұлшық еттерге арналған құрылыс блоктары

Ақуыз (ақуыз) және аминқышқылдары бұлшық еттердің негізгі ғимараттары болып табылады. Олар бұлшықет массасын салу, жаттығу және денсаулықты сақтаудан кейін қалпына келтіру үшін қажет.

Ақуыздың түрлері:

Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы.
Казеин: Баяу сіңеді, ұйықтар алдында немесе күн ішінде қандағы аминқышқылдарының деңгейін ұстап тұру үшін қолайлы.
Соя ақуызы: Өсімдік протеині, вегетарианшылар мен вегетариандық жақсы таңдау.
Жұмыртқа ақуызы: Жоғары сапалы ақуыз жақсы сіңеді.
Сиыр этинасы: Құрамында креатин мен коллаген көп.

Аминқышқылдары:

BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Лейкин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезінде және бұлшықет катаболизмінің алдын-алуда маңызды рөл атқарады.
Глутамин: Иммундық жүйені нығайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді.
Аргинин: Ол қан айналымын жақсартады және қан тамырларын кеңейтетін азот оксидінің өндірісін жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттардың жеткізілуін жақсартады.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Ақуыз: Дене салмағына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты тәулігіне 1,6-2,2 г-ге дейін ақуыз.
BCAA: 5-10 г дейін жаттығу кезінде немесе одан кейін.
Глутамин: Күніне 5-10 г.
Аргинин: Күніне 3-6 г.

Жанама әсерлері:

Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: Ірі ақуызды қабылдаған кезде.
Аллергиялық реакциялар: Ақуыздың кейбір түрлері бойынша.

2.3 бета-аланин: төзімділіктің артуы

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде пайда болатын қышқылды бейтараптандыруға көмектесетін буфер. Бұл:

Шыдамдылықты арттыру: Бета-Аланин сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.
Бұлшықет шаршауын азайтыңыз: Бета-Аланин бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Күніне 3,2-6,4 г бірнеше трюктерге бөлінген.
4-10 апта алыңыз.

Жанама әсерлері:

Парестезия: Теріде қышу немесе жағу сезімі әдетте бірнеше минуттан кейін өтеді.

2.4 кофеин: ынталандыру және шоғырлану

Кофеин – бұл энергия деңгейін арттыратын стимулятор, концентрацияны жақсартады және шаршау сезімін азайтады. Ол орталық жүйке жүйесінде әрекет етеді және адреналин өндірісін ынталандырады. Кофеин:

Шыдамдылықты арттыру: Кофеин сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.
Концентрацияны жақсарту: Кофеин жаттығуларға және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
Шаршау сезімін азайтыңыз: Кофеин Аденозин, нейротрансмиттер, ол шаршау сезімін тудырады.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Дене салмағының кг үшін 3-6 мг, жаттығудан 30-60 минут бұрын.
Ұйықтамас үшін ұйықтар алдында кофеинді ішпеңіз.

Жанама әсерлері:

Мазасыздық:
Тремор:
Жүрек соғуы:
Ұйқыны бұзу:
Нашақорлық:

2,5 L-карнитин: май жағу және энергия

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, олар энергия өндірісіне пайдаланады. L-карнитине:

Майды жағуды жақсартыңыз: L-карнитин энергия көзі ретінде майды қолдануға ықпал етеді.
Шыдамдылықты арттыру: L-карнитин бұлшықет шаршауын азайтуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.
Қалпына келтіруді жақсарту: L-карнитин бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Күніне 1-3 г.
Жаттығудан бұрын немесе тамақ кезінде алыңыз.

Жанама әсерлері:

Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: Сирек.
Дененің балық иісі: Сирек, үлкен дозаларды қабылдаған кезде.

2.6 Омега-3 май қышқылдары: денсаулық және қалпына келтіру

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек-қантамыр жүйесінің, ми мен буындардың денсаулығында маңызды рөл атқаратын полиқанықпаған май қышқылдары. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар және көмектесе алады:

Бұлшықет ауруын азайту: Омега-3 май қышқылдары жаттығудан кейін бұлшықеттердегі қабынуды азайтуға көмектеседі.
Қалпына келтіруді жақсарту: Омега-3 май қышқылдары жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
Бірлескен денсаулықты жақсарту: Омега-3 май қышқылдары буындардағы қабынуды азайтуға және олардың қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Күніне 1-3 г.
Тамақпен бірге алыңыз.

Жанама әсерлері:

Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: Сирек, үлкен дозаларды қабылдаған кезде.
Балық белдеуі: Сирек.

2.7 Витаминдер мен минералдар: дененің оңтайлы қызметін сақтау

Дәрумендер мен минералдар дененің оңтайлы қызметін, әсіресе қарқынды жаттығулармен қамтамасыз ету үшін қажет. Олар көптеген процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, ақуыз синтезіне, иммундық функцияға және сүйек денсаулығына қатысады.

Спортшыларға арналған маңызды дәрумендер мен минералдар:

В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет күші үшін маңызды.
С дәрумені: Антиоксидант иммундық жүйені нығайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
В дәрумені: Элементті биржаға және ақуыз синтезіне қатысу.
Темір: Бұлшықеттерге оттегін тасымалдау қажет.
Магний: Бұлшықет жиырылуына және жүйке функциясына қатысады.
Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықеттің жиырылуының денсаулығы үшін маңызды.
Мырыш: Иммундық жүйені нығайтады және ақуыз синтезіне қатысады.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Витамин-минералды кешенді өндірушінің ұсыныстарына сәйкес қабылдаңыз.
Диетаңызда дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз.

Жанама әсерлері:

Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: Кейбір дәрумендер мен минералдардың үлкен дозаларын қабылдаған кезде.

2.8 Өсімдіктердің адаптогендері: стресстің қарсылығын арттыру

Өсімдіктердің адафогендері – бұл денеге стресстен бейімделуге және дене белсенділігіне төзімділікті арттыруға көмектесетін табиғи заттар. Олар:

Шыдамдылықты арттыру: Адаптогендер төзімділікті жақсартуға және шаршау сезімін азайтуға көмектеседі.
Бұлшықет шаршауын азайтыңыз: Адаптогендер бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
Иммундық функцияны жақсарту: Адаптогендер иммундық жүйені нығайтады және аурулардың қаупін азайтады.
Көңіл-күйді жақсарту: Адаптогендер көңіл-күйді жақсартып, стрессті азайта алады.

Танымал өсімдік адаптогенс:

Женьшень: Энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.
Eleutherococcus: Шыдамдылықты арттырады, стресстің бейімделуін жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.
Родиола қызғылт: Шыдамдылықты арттырады, көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.
Ashwage: Стресстің бейімделуін жақсартады, кортизол деңгейін азайтады және ұйқыны жақсартады.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Адаптогендерді өндірушінің ұсыныстарына сәйкес қабылдаңыз.
Әр апта сайын әр түрлі адаптогендерді қабылдауды циклдаңыз.

Жанама әсерлері:

Мазасыздық: Сирек.
Ұйқыны бұзу: Сирек.

3-бөлім: Бұрандалар және түрлі спорт

3.1 Энергия спортына арналған диеталық қоспалар (бодибилдинг, ауыр жеңіл атлетика, пауэрлифтинг)

Энергетикалық спорт түрлері үшін негізгі мақсаттар бұлшықет массасының, беріктік пен күштің артуы болып табылады. Сондықтан ең тиімді диеталық қоспалар:

Ақуыз және аминқышқылдары: Бұлшықет массасын көбейту және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін.
Креатин: Жоғары-күнді жаттығулар жасау кезінде күш пен күш-қуатты арттыру.
Бета-аланин: Қорытынды жоғарылату және бұлшықет шаршауын азайту.
Глутамин: Иммундық жүйені нығайту және жаттығудан кейін қалпына келтіру.
Витамин-минералды кешендер: Дененің оңтайлы қызметін сақтау.

3.2 Спорттық шыдамдылыққа арналған диеталық қоспалар (жүгіру, жүзу, велосипед)

Шыдамдылық түрлері үшін энергияны, төзімділік пен тез қалпына келтіру үшін маңызды. Сондықтан келесі диеталық қоспаларды қолдану ұсынылады:

Көмірсулар: Ұзақ жаттығулар мен жарыстар кезінде энергиямен қамтамасыз ету.
Электролиттер: Кейінірек электролиттердің шығынын жоғалту.
Кофеин: Шыдамдылықты арттыру және концентрацияны жақсарту.
L-карнитин: Майлануды жақсарту және төзімділіктің жоғарылауы.
Омега-3 май қышқылдары: Бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді жақсарту үшін.
Өсімдіктердің адаптогендері: Стресстің төзімділігін арттыру және физикалық күш-жігерге бейімделуді жақсарту.

3.3 Ойын спортына арналған диеталық қоспалар (футбол, баскетбол, волейбол)

Ойын спорты күш, төзімділік пен жылдамдықтың үйлесімін қажет етеді. Ұсынылған диеталық қоспалар:

Креатин: Жарылыс қаупі бар күш-қуат пен күш-қуатты арттыру.
Бета-аланин: Қорытынды жоғарылату және бұлшықет шаршауын азайту.
Кофеин: Шыдамдылықты арттыру, концентрацияны жақсартыңыз және шаршау сезімін азайтыңыз.
Көмірсулар: Ойындар мен жаттығулар кезінде энергиямен қамтамасыз ету.
Электролиттер: Кейінірек электролиттердің шығынын жоғалту.
Витамин-минералды кешендер: Дененің оңтайлы қызметін сақтау.

3.4 Жауынгерлік өнерге арналған диеталық қоспалар (бокста, күрес, MMA)

Жауынгерлік өнер күш, шыдамдылық, жылдамдық пен шоғырлануды қажет етеді. Ұсынылған диеталық қоспалар:

Креатин: Жарылыс қаупі бар күш-қуат пен күш-қуатты арттыру.
Бета-аланин: Қорытынды жоғарылату және бұлшықет шаршауын азайту.
Кофеин: Шыдамдылықты арттыру, концентрацияны жақсартыңыз және шаршау сезімін азайтыңыз.
Ақуыз және аминқышқылдары: Бұлшықет массасын көбейту және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін.
Глутамин: Иммундық жүйені нығайту және жаттығудан кейін қалпына келтіру.
Витамин-минералды кешендер: Дененің оңтайлы қызметін сақтау.
Хондроитин және глюкозамин: Бірлескен денсаулық пен шеміршекті сақтау.

4-бөлім: Спорттағы әйелдерге арналған диеталар

4.1 Спортшылардың метаболизм және тамақтану ерекшеліктері

Әйел денесінде метаболизм мен тамақтанудың өзіндік сипаттамалары бар, оны диеталық қоспаларды таңдау кезінде ескеру қажет. Мысалы, әйелдер темір, кальций және Д витаминінің жетіспеушілігіне бейім.

4.2 Спортшыларға арналған маңызды диеталық қоспалар

Темір: Темір тапшылығы анемиясының алдын алу және емдеу үшін.
Кальций: Сүйектердің денсаулығы және остеопороздың алдын алу үшін.
В дәрумені: Сүйек денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет күші үшін.
Фолий қышқылы: Нерв жүйесінің денсаулығы және феткадағы жүйке түтігідегі ақаулардың алдын-алу маңызды (жүктілікті жоспарлау үшін).
Омега-3 май қышқылдары: Жүрек-тамыр жүйесінің, ми мен буындардың денсаулығы үшін.
Ақуыз және аминқышқылдары: Бұлшықет массасын көбейту және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін.

4.3 Диеталық қоспалар және жүктілік / жүктілік / лактация: мүмкін, мүмкін емес нәрсе

Жүктілік және лактация кезінде сіз әсіресе, әсіресе диеталық қоспаларды қабылдауда ұстауыңыз керек. Көптеген диеталық қоспалар ана мен баланың денсаулығына зиянды болуы мүмкін. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5-бөлім: Диеталық қоспаларды қолдану бойынша практикалық кеңестер

5.1 Жеке диеталық қосымша жоспар құруға болады

Жеке диеталық қосымша жоспар құрастыру келесі факторларды ескеруі керек:

Мақсаттары мен міндеттері: Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде қандай нәтижелерге қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз.
Спорт: Сіздің спортыңыз үшін ең тиімді диеталық қоспаларды таңдаңыз.
Оқытудың қарқындылығы: Сіздің жаттығуларыңыздың қаншалықты қарқынды екенін анықтаңыз.
Денсаулық жағдайы: Сіздің денсаулығыңыз бен аурудың болуын қарастырыңыз.
Дененің жеке сипаттамалары: Жасы, жынысы, салмақ және генетикалық факторлар сияқты жеке сипаттамаларын қарастырыңыз.
Маманмен кеңес беру: Дәрігер немесе спорттық тамақтанушы.

5.2 Диеталық қоспалардың тиімділігін арттыру үшін қуатты оңтайландыру

Бұрандалар толық және теңгерімді диетаны алмастырмайды. Диеталық қоспалардың тиімділігін арттыру үшін:

Диетаны орындаңыз: Күн сайын тамақты үнемі жеп қойыңыз.
Ақуыздың жеткілікті мөлшерін жейді: Ақуыз бұлшықет массасын көбейту және жаттығудан кейін қалпына келтіру қажет.
Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі.
Майды жеткілікті мөлшерде ұстаңыз: Майлар гормоналды жүйенің денсаулығы және майлы дәрумендердің ассимиляциясы үшін қажет.
Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз: Дененің оңтайлы қызметін сақтау үшін дәрумендер мен минералдар қажет.
Жеткілікті суды тұтыну: Су ағзаның ылғалдануын және ағзалардың ылғалдылығын және ағзалардың және жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі қажет.

5.3 Нәтижелер және әкімді қабылдау жоспарын түзету

Нәтижелеріңізді үнемі қадағалап, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес диеталық қоспаларды қабылдау жоспарын жүйелі түрде реттеңіз. Келесі факторларға назар аударыңыз:

Спорттық көрсеткіштерді жақсарту: Спорттық нәтижелеріңізді жазып, тиімді диеталық қоспалар қалай жұмыс істейтінін бағалаңыз.
Денсаулық жағдайын өзгерту: Денсаулық жағдайындағы кез-келген өзгерістерге назар аударыңыз, мысалы, ұңғыманы жақсарту, энергияны ұлғайту немесе бұлшықет ауруының төмендеуі.
Жанама әсерлері: Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, диеталық қоспаны қабылдауды доғарыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.

5.4 Заңнамалық және этикалық көзқарастар

Спорттағы диеталық қоспаларды қолданудың құқықтық және этикалық аспектілерін есте сақтау маңызды. Кәсіби спортшылар зиян келтіретін заттар үшін диеталық қоспалар құрамын мұқият тексеріп отыруы керек, олар дисквалификацияны болдырмас үшін. Сондай-ақ, диеталық қоспалар паналарея емес екенін есте ұстаған жөн және салауатты өмір салты мен жаттығулар үшін қолданылмауы керек.

Осы мақалада диеталық қоспалар туралы толық ақпарат беруге және олардың спорттық көрсеткіштерін жақсартудағы рөлі туралы. Сіздің диетаңызға немесе қосымша режимге өзгертулер енгізбес бұрын, денсаулық сақтау немесе спорттық тағамдармен кеңесуді ұмытпаңыз.