Стрессті басқару: өмірді денсаулықты сақтау әдісі

Стрессті басқару: өмірді денсаулықты сақтау әдісі

1-бөлім: Стресті түсіну – Денсаулық сақтау қоры

1. Стресс табиғаты: бейімделуді қажет ететін эволюциялық механизм.

Стресс, ядрода теріс құбылыс емес. Бұл органның оған ұсынылған кез-келген талапқа күрделі психофизиологиялық реакциясын білдіреді. Бұл физикалық қауіп, психологиялық қысым немесе тіпті жағымды, бірақ қарқынды тәжірибе болуы мүмкін. Эволюция стресс өмірлік өмір сүру механизмі ретінде құрылды. Қауіп жағдайында, стресстік реакция денені күресу немесе қашу («ұру немесе жүгіру»). Стресс гормондары, мысалы, адреналин және кортизол сияқты, энергия деңгейін жоғарылатады, жүрек соғысын тездетеді, сезімдерді тездетеді және қанды бұлшықеттерге бағыттайды. Бұл реакция бізге сыни жағдайларға тез және тиімді әрекет етуге мүмкіндік береді.

Мәселе стресстің реакциясы тым жиі қосылған кезде, тым қарқынды немесе стресстік циклды тиімді аяқтай алмаған кезде пайда болады. Қазіргі әлемде стресстердің көпшілігі физикалық қауіп емес. Бізге жұмыс, қаржылық проблемалар, қарым-қатынас және басқа да факторлар салдарынан созылмалы стресс бар. Стресс реакциясының тұрақты белсенділігі бірқатар физикалық және психикалық денсаулығына әкелуі мүмкін.

2. Стресс түрлері: өткірден созылмалы.

Олардың денсаулығымызға әсерін жақсарту және басқарудың тиімді стратегияларын жасау үшін әр түрлі стресстің түрлерін ажырата білу керек.

• Жедел күйзеліс: Бұл стресстің ең көп таралған түрі. Бұл белгілі бір оқиғаға немесе жағдайға жауап ретінде пайда болады және әдетте қысқа мерзімге созылады. Жедел күйзелісті жұмыстағы проблемадан, жақын адамымен немесе тіпті жағымды, бірақ қызықты, бірақ қызықты, мысалы, көпшілік алдында орындау. Жедел күйзеліс белгілері бас ауруы, бұлшықет кернеуі, тез жүрек соғу, терлеу және тітіркену. Көп жағдайда, өткір күйзеліс денсаулыққа ауыр зиян келтірмейді және жағдай шешілгеннен кейін өтеді.

• Эпизодтық өткір күйзеліс: Бұл стресстің бұл түрі жедел стресстің жиі шабуылдарымен сипатталады. Эпизодтық өткір күйзелісті бастан кешіретін адамдар көбінесе хаотикалық және шиеленісті ортада өмір сүреді, үнемі асығып, мазасыздық сезімін сезінеді. Олар ашуланшақтыққа, мінез-құлыққа және пессимизмге бейім болуы мүмкін. Эпизодтық өткір күйзеліс мигрен, гипертония және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты ауыр проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Созылмалы стресс: Бұл стресстің ең қауіпті түрі. Бұл адам ұзақ уақыт бойы тұрақты қысымда болған кезде пайда болады. Созылмалы стресс қаржылық қиындықтардан, дисфункционалды қатынастардан, жоғары жүктеме немесе созылмалы аурумен жұмыс істеуге болады. Созылмалы стресстің белгілері шаршау, депрессия, мазасыздық, ұйқылық, ұйқының проблемалары, ас қорыту және иммундық жүйенің әлсіреуі. Созылмалы стресс жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, қатерлі ісік және психикалық бұзылулар сияқты ауыр аурулардың қаупін едәуір арттырады.

• Эстрессресші: Барлық стресс зиянды емес. Эстрессресші – бұл бізді ынталандыратын, өнімділікті жақсартатын және қанағаттануға болатын стресстің оң түрі. Мысалы, күрделі мақсатқа жетумен байланысты стресс eUStress болуы мүмкін. Эстрессресстің энергия деңгейін жоғарылатады, концентрацияны жақсартады және өзін-өзі-кәмелетке толмағандарды нығайтады. Стресті басқарудың кілті – мазасыздықты азайту (теріс стресс) және эустрессті барынша азайту.

3. Стресстің физиологиялық механизмдері: гормондар, жүйке жүйесі және иммунитет.

Біз стрессті сезінген кезде, біздің орган біздің органикалық реакциялар тізбегін іске қосады, онда гормондар, жүйке жүйесі және иммундық жүйе қатысады.

• Гормоналды жүйе: Мида орналасқан гипоталамус стресс реакциясында орталық рөл атқарады. Ол адренокортикотропотроптропия гормонын шығаратын гипофизді белсендіреді (ACT). Актика бүйрек үсті бездерін бүйрек үстіндегі бездерді, күйзеліске, кернеудің негізгі гормонын шығарады. Кортизол қандағы қантты арттырады, иммундық жүйені басады және денеге стресстен төтеп береді. Сонымен қатар, бүйрек үсті бездері жүрек соғысыды тездететін адреналин шығарады, қан қысымын арттырады және сезімді сезеді.

• Жүйке жүйесі: Симпатикалық жүйке жүйесі, автономды жүйке жүйесінің бөлігі стресс-реакция кезінде қосылады. Ол реакцияға жауап береді «соққы немесе жүгіру». Парасимпатикалық жүйке жүйесі, автономды жүйке жүйесінің басқа бөлігі дененің қалпына келуі мен демалуына жауап береді. Стресс реакциясы аяқталған кезде, парасимпатикалық жүйке жүйесі, жүрек соғысы, қан қысымын және стресс гормондарының деңгейін төмендетеді.

• Иммундық жүйе: Стресс иммундық жүйеге айтарлықтай әсер етеді. Қысқа мерзімді стресс иммундық функцияны жақсарта алады, бірақ созылмалы стресс оны басады. Стресс кезінде бөлінген кортизол, иммундық жасушалардың белсенділігін, мысалы, лимфоциттер мен макрофагтар, бұл бізді инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Созылмалы стресс, сонымен қатар иммундық жүйе ағзаның жеке тіндеріне шабуыл жасайтын аутоиммундық аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін.

4. Стресстің психологиялық аспектілері: қабылдау, бағалау және жеңу стратегиясы.

Біздің стресс оқиғасын қабылдауымыз және бағалау біздің оған қалай қарайтынымызда маңызды рөл атқарады. Бір адамға қандай да бір стресс басқалар үшін ынталандыру бола алады.

• Қабылдау: Жағдайды қабылдағанымыз оны стресстік деп санайтынымызды анықтайды. Егер жағдай біздің бақылауымыздан тыс болса немесе бізде оны шешуге жеткілікті ресурстар жоқ деп санасақ, біз стресстен шығуымыз мүмкін.

• Бағалау: Біз жағдайды стрессте алғаннан кейін, біз оның маңыздылығын және онымен күресуге мүмкіндік береміз. Бастапқы бағалау жағдайдың қауіп-қатер, жоғалуы немесе сынақ екенін анықтауды қамтиды. Екінші бағалау біздің ресурстарымыз бен стратегиямызды бағалауды білдіреді.

• Стратегиясы: Стресс-стратегиялар – бұл стрессті басқару үшін қолданатын әдістер. Олар мәселеге (жағдайды өзгертуге бағытталған) немесе эмоцияларға бағытталуы мүмкін (эмоционалды реакцияларды басқаруға бағытталған). Тиімді, тиімді күрес стратегиялары проблемаларды шешу, жоспарлау, әлеуметтік қолдауды іздеу, позитивті қайта ойластыру және релаксация әдістері. Тиімсіз күрес стратегиясына алкогольді немесе есірткіні асырап алу, теріске шығару, теріс пайдалану кіреді.

5. Стресстің денсаулығына әсері: физикалық, психикалық және мінез-құлық салдары.

Созылмалы стресс біздің денсаулығымыздың барлық салаларына деструктивті әсер етеді.

• Физикалық салдары: Созылмалы стресс жүрек-қан тамырлары ауруларын (гипертония, инфаркт, инфаркт), семіздік, семіздік, ішек аурулары, тітіркендірілген ішек синдромы), бас ауруы, бұлшықет кернеуі, ұйқының проблемалары және иммундық жүйені әлсіретеді.

• Психикалық зардаптар: Созылмалы стресс депрессияны, мазасыздық, мазасыздық, дүрбелең шабуылдары, дүрбелең шабуылдары, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD) және басқа да психикалық бұзылулардың негізгі қауіп факторы. Ол сонымен қатар психикалық проблемаларды нашарлатуы мүмкін.

• Мінез-құлық салдары: Стресс зиянды емес мінез-құлққа, мысалы, тамақтану, физикалық белсенділіктің болмауы, алкогольді немесе есірткіні теріс пайдалану, темекі шегу, әлеуметтік оқшаулану және кешіктіру. Бұл мінез-құлық өз кезегінде денсаулық мәселелерін ушықтырады.

2-бөлім: Стресті басқару әдістері: ұңғыманы жақсартудың практикалық құралдары

1. Адамдар (ақыл-ой): қазіргі сәтте болуы.

Қазіргі уақытта хабардар болу – бұл қазірге қатысты әдейі бағыттау тәжірибесі. Оған оның ойлары, сезімдері, денедегі сезімдері мен қоршаған орта туралы хабардар болу кіреді. Ақпараттандыру тәжірибесі бізге болашақ туралы алаңдаушылық туралы ойлануға және өткенге өкінетін ойлардан алаңдауға көмектеседі, кернеуді азайтады, концентрацияны жақсартады және өзін-өзі тану қабілетін арттыруға көмектеседі.

• Ақпаратқа медитация: Бұл ақпараттандырудың негізгі әдістерінің бірі. Оған тыныш жерде, тыныс алу немесе басқа да назар аудару немесе оның ойлар мен сезімдері мен сезімдерін бақылау кіреді. Ақпараттандыру медитациясын күніне бірнеше минут ішінде қолдануға болады.

• Тыныс алу жаттығулары: Терең және баяу тыныс алу стресстің деңгейін төмендетіп, денені тыныштандыратын парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Диафрагматикалық тыныс алу, алаңда тыныс алу және танаулармен тыныс алу сияқты тыныс алу жаттығулары көп.

• Денені қарап шығу: Бұл сіз өзіңіздің назарыңызды біртіндеп дененің әртүрлі бөліктеріне аударып, шиеленіс, ауырсыну немесе жылу сияқты кез-келген сезімдерді байқайсыз. Денені қарап шығу стресстің физикалық көріністерін түсінуге және бұлшық еттердің ретін өзгертуіне көмектеседі.

• Саналы қозғалыс: Бұл күнделікті іс-әрекеттерді, мысалы, серуендеу, тамақ немесе ыдыс жуу, ыдыс жуу, қазіргі уақытта толық назар аударады. Саналы қозғалыс өмірдің қарқынын баяулатуға және қарапайым нәрселерден ләззат алуға көмектеседі.

2. Физикалық белсенділік: стрессті емдеу әдісі ретінде қозғалыс.

Кәдімгі физикалық белсенділік стрессті бақылаудың күшті құралдары болып табылады. Физикалық жаттығулар кезінде дене эндорфиндерді, энд-анестетикалық және жақсартатын нейротрансмиттерлерді ажыратады. Дене белсенділігі сонымен қатар кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарының деңгейін азайтады, ұйқыны жақсартады және өзін-өзі-кәмелетке толмағандарды арттырады.

• Аэробты жаттығулар: Бұл жүрек, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар. Аэробты жаттығулар стрессті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін тиімді.

• Энергияны оқыту: Бұл бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар, мысалы, салмақ, өз салмағы бар жаттығулар және тренажерлерді қолдану. Энергетикалық дайындық қалыптарын жақсартуға, энергияны ұлғайтуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

• Йога және Тай-Чи: Бұл физикалық позаларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін жаттығулар. Йога және Тай-Чи икемділікті, тепе-теңдікті, үйлестіруді және стрессті төмендетуге көмектеседі.

• Табиғи серуендер: Табиғатта болу психикаға тыныштандыратын және қалпына келтіретін әсер етеді. Саябақта, орманда немесе теңізде серуендеу стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және концентрацияны арттыруға көмектеседі.

3. Ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру негізі.

Ұйқының болмауы стресстің деңгейін едәуір арттырады және дененің онымен күресу қабілетін нашарлатады. Ұйқы кезінде дене физикалық және ақыл-ой қалпына келтіріліп, естеліктерді шоғырландырады және иммундық жүйені нығайтады. Тұрақты және жоғары ұйқылық күйзеліс пен денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

• Ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл ішкі сағатты реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Релаксация ортасын жасаңыз: Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және салқындатыңыз. Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды қолданыңыз. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені олар мелатонин, ұйқы, ұйқы гормонын басатын көгілдір жарық түседі.

• Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Жылы ванна алыңыз, кітапты оқып, тыныштықты тыңдаңыз немесе бірнеше тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Бұл сізге демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

• Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеңіз.

4. Қуат: стресстің төзімділігі үшін отын.

Дұрыс тамақтану стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану организмге иммундық жүйені сақтау, көңіл-күйді реттеу және энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

• Теңгерімді тамақтану: Барлық тамақ топтарынан, соның ішінде жемістер, көкөністер, түйіршіктер, төмен ақуыздар мен пайдалы майлардан түрлі тағамдарды қолданыңыз.

• Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Өндірілген өнімдерде көбінесе стресс белгілерін нашарлататын қант, тұз және зиянды майлар көп.

• Қант пен кофеиннен аулақ болыңыз: Қант пен кофеин қандағы секірулер мен қант мөлшерін тудыруы мүмкін, бұл мазасыздық пен тітіркенуге әкелуі мүмкін.

• Магнийге бай өнімдерді қолданыңыз: Магний – бұл стресстің деңгейін реттеуге көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдерге шпинат, жаңғақтар, тұқымдар және авокадо кіреді.

• Жеткілікті су ішіңіз: Дегидратация стресстің белгілерін арттыруы мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.

5. Әлеуметтік қолдау: басқа адамдармен байланыс.

Әлеуметтік қолдау стрессті басқарудың маңызды факторы болып табылады. Достармен, отбасымен және бізді қолдайтын басқа адамдармен байланыс бізге өз қабілеттерімізге жалғыз және сенімді сезінуге көмектеседі.

• Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Сізді қолдайтын достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі байланысып, өзіңізді жақсы сезінесіз.

• Қолдау топтарына қосылыңыз: Қолдау топтары сізге осындай қиындықтарға тап болған адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді.

• Көмек іздеңіз: Егер сіз стрессті басқаруда қиындық туындаса, психологтан, психотерапевт немесе кеңесшіңізден көмек сұраңыз.

• Еріктілік: Басқа адамдарға қанағаттануға және стрессті азайтуға көмектеседі.

6. Уақытты басқару: жүктемені азайтуға уақытты ұйымдастыру.

Тиімді емес уақытты басқару шамадан тыс жүктеме мен стрессті сезінуі мүмкін. Уақытыңызды тиімді жоспарлау және ұйымдастыру мүмкіндігі жүктемені азайтуға, релаксация мен демалуға арналған бос уақытты және бос уақытты арттыруға көмектеседі.

• Іс тізімінің тізімі: Барлық тапсырмаларды жазып, басымдықтарды орнатыңыз.

• Кішігірім тапсырмаларды кішігірімге бөліңіз: Бұл оларды көбірек бақылауға және аз қорқынышты етеді.

• Нақты мақсаттар орнату: Бір уақытта тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз.

• Тапсырма тапсырмалары: Мүмкін болса, кейбір тапсырмаларды басқа адамдарға тапсырыңыз.

• Жоспардағы үзілістер: Үнемі жұмыста демалу және берікті қалпына келтіру үшін үнемі үзіліс жасаңыз.

7. Релаксация әдістері: шиеленісті жою және ақыл-ойды сендіру.

Созылуды жеңілдетіп, ақыл-ойды тыныштандыратын көптеген релаксация әдістері бар.

• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл техникада әртүрлі бұлшықет топтарының балама кернеуі және релаксация кіреді.

• Автогендік жаттығулар: Бұл әдіс терең релаксация жағдайына жету үшін өзін-өзі-күніп шығуды қамтиды.

• Алдын-ала қарау: Бұл техниканы ақыл-ойды тыныштандыру және денені демалу үшін жағымды бейнелер жасауды қамтиды.

• Аромотерапия: Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір хош иістер тыныштандыратын әсерге ие.

8. Өнер және шығармашылық: эмоциялар мен рульді жеңілдету.

Өнер мен шығармашылық сабақтары стрессті және жедел эмоцияларды жеңілдетудің тиімді әдісі бола алады.

• Сурет салу, кескіндеме, модельдеу: Бұл іс-шаралар сізге олардың сезімдері мен ойларын сөзсіз білдіруге мүмкіндік береді.

• Музыка: Музыканы тыңдау, музыкалық аспапта ойнау немесе ән ойнау тыныштандыратын және көңіл-күйдің жақсаруы мүмкін.

• Жазу: Күнделікті немесе поэзияны жүргізу сіздің сезімдеріңізді түсінуге және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Би: Би энергияны шығаруға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі ұстауды арттыруға көмектеседі.

9. Әзіл және күлкі: жан мен денеге арналған дәрі.

Әзіл мен күлудің күшті стресстік әсері бар. Күлкі стресс гормондарының деңгейін азайтады, эндорфиндердің деңгейін арттырады және иммундық жүйені нығайтады.

• Комедияларды қараңыз: Сізді араластыратын фильмдер, телешоулар немесе тұрғылықты жерлер.

• Сізді араластыратын адамдармен уақыт өткізіңіз: Әзіл сезімі бар достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс сізге демалуға және қолдауға көмектеседі.

• Көңілді кітаптарды оқыңыз: Әзілдік кітаптарды немесе мақалаларды оқу проблемалардан алаңдауға және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Өзіңізге күлуге қорықпаңыз: Сіздің қателіктеріңізде күлу және сәтсіздіктер стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

10. Стресске әсерді шектеу: Экологиялық менеджмент.

Стрессионорларды анықтау және шектеу стрессті басқарудағы маңызды қадам болып табылады.

• Стрессорларды анықтаңыз: Өзіңіздің себептерін жақсы түсіну үшін стресс тудыратын жағдайларды жазыңыз.

• Стресстің әсерін болдырмаңыз немесе азайтыңыз: Мүмкін болса, стресстен тудыратын жағдайларды болдырмаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, олардың әсерін азайтып көріңіз. Мысалы, егер жұмыс стресстің негізгі көзі болса, бастығыңызбен баждарды қайта бөлу немесе жұмыс кестесін өзгерту мүмкіндігі туралы сөйлесіңіз.

• Шекараларды орнатыңыз: Адамдарға «жоқ» сөйлеуді үйреніңіз, бұл стрессті тудырады.

• Қолдаушы ортақ құру: Өзіңізді адамдармен және сізді қолдайтын және өзіңізді жақсы сезінетін нәрселермен қоршап алыңыз.

3-бөлім: Ұзақ уақыт Стратегиялар: Өмір бойы стресстің төзімділігін дамыту

1. Өзін-өзі дамытудың дамуы: олардың реакциясы мен қажеттіліктерін түсіну.

Өзін-өзі тану – бұл сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз, денеңіздегі және мінез-құлықтағы сезімдеріңізді жүзеге асыру қабілеті. Өзін-өзі танудың дамуы бізге стресстің реакциясын жақсартуға, қажеттіліктерімізді анықтауға және басқарудың тиімді стратегияларын жасауға көмектеседі.

• Медитация: Медитация өзін-өзі тануды тереңдетуге көмектеседі, ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптауды үйренеді.

• Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Күнделікті жүйелі түрде сақтау сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды бақылауға, үлгілерді анықтауға және стресс көздерін анықтауға көмектеседі.

• Кері байланыс: Достарыңыздан, отбасыңызбен немесе әріптестеріңізден сіздің мінез-құлқыңыз бен стресс реакцияларыңыз туралы пікірлеріңізді беруді сұраңыз.

• Интроспексек: Сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды, құндылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды бағалау үшін интроспекцияға үнемі кіріңіз.

2. Эмоцияны басқару: сезімдер мен реакцияларды реттеу.

Сіздің эмоцияларыңызды бақылау мүмкіндігі стрессті басқару үшін маңызды дағды. Эмоционалды реттеу сіздің эмоцияларыңызды жүзеге асыру, оларды қабылдау және оларды сау жолмен білдіру қабілеттерін қамтиды.

• Эмоциялар туралы хабардарлық: Өз эмоцияларыңызды тану және оған қоңырау шалуды үйреніңіз.

• Эмоцияларды қабылдау: Теріс емес, эмоцияларыңызды алыңыз. Оларды басуға немесе болдырмауға тырыспаңыз.

• Эмоциялардың көрінісі: Салауатты түрде эмоцияларыңызды, мысалы, қарым-қатынас, шығармашылық немесе физикалық белсенділік арқылы білдіріңіз.

• Танымдық қайта құрылымдау: Теріс ойларыңыз бен сенімдеріңізді оң және нақты етіп өзгертіңіз.

3. Тұрақтылық жасау: қиындықтардан кейін қалпына келу мүмкіндігі.

Тұрақтылық – қиын өмірлік жағдайларға бейімделіп, олардан кейін қалпына келу. Жоғары тұрақтылығы бар адамдар стресстен жақсы, олардың қабілеттеріне сенімді және оптимистік болып табылады.

• Позитивті ойлауды дамыту: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз және қиындықтарға тап болу қабілетіңізге назар аударыңыз.

• Әлеуметтік байланыстарды нығайту: Қиын уақытта сізді қолдай алатын достарыңызбен және отбасыңызбен берік қарым-қатынас орнатыңыз.

• Қателіктеріңізден сабақ алыңыз: Ақауықтарды оқыту және өсуге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз.

• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Сізге ләззат әкелетін демалуға, демалуға және сабақтарға уақыт беріңіз.

4. Өмірдің мақсаттары мен мәні: стрессті жеңуге арналған бағыт және уәж.

Өмірдің мақсаттары мен мағыналарының болуы бізге стрессті жеңуге көмектеседі, бізге ынталандыру мен бағыт-бағдар беруге көмектеседі. Біздің өміріміздің мағынасы бар деп ойлағанда, біз қиындықтарға төзімді және кедергілерді жеңуге қабілетті екендіктеріміз.

• Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз: Өмірде сіз үшін маңызды нәрсені анықтаңыз.

• Мақсаттарыңызды орнатыңыз: Өз құндылықтарыңызға сәйкес келіп, сізге бағыт сезімін білдіріңіз.

• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Сізге рахат пен қанағат әкелетін сабақтарға уақыт беріңіз.

• Басқа адамдарға көмектесу: Басқа адамдарға қанағаттануға және мағынасын білдіре алады.

5. Тұрақты оқыту және дамыту: өзгерістерге және жаңа сынақтарға бейімделу.

Әлем үнемі өзгеріп отырады, біз үнемі жаңа сын-қатерлерге бейімделіп, бәсекеге қабілетті болып қала беруіміз керек. Тұрақты жаттығу біздің көкжиектерімізді кеңейтуге, жаңа дағдылар мен білімге ие болуға және өзін-өзі дамытуымызды арттыруға көмектеседі.

• Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Горизонттарыңызды кеңейтетін кітаптар мен мақалаларды оқып, жаңа нәрселерді үйренуге көмектесіңіз.

• Семинарлар мен конференцияларға бару: Сарапшылардан үйренуге және сіз сияқты қызығушылық танытатын басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік беретін семинарлар мен конференцияларға барыңыз.

• Жаңа тілдерді үйреніңіз: Жаңа тілдерді үйрену сіздің көкжиектеріңізді кеңейтуге және басқа мәдениеттермен танысуға көмектеседі.

• Жаңа дағдыларды алыңыз: Сіздің жұмысыңызда немесе жеке өміріңізде сізге көмектесе алатын жаңа дағдыларды алыңыз.

4-бөлім: Стресстік басқаруды күнделікті өмірге интеграциялау: тұрақты өмір салтын қалыптастыру

1. Күнделікті жоспарлау: салауатты әдеттердің қалыптасуы.

Күнделікті қалыптастыру стрессті басқару стрестерін күнделікті өмірге біріктіруге көмектеседі. Күнделікті тәртіп стресстің деңгейін төмендетуге, өнімділікті арттыруға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.

• Таңертеңгі жоспар: Жаттығулар, медитация және сау таңғы ас кіретін таңертеңгілік тәртіп жасаңыз.

• Жұмыс режимі: Тапсырмаларды жоспарлау, басымдық беру және тұрақты үзілістерді қамтитын жұмыс тәртібін жасаңыз.

• Кешкі тәртіп: Оқу, жылы ванна немесе медитация сияқты демалыс сабақтарын қамтитын кешкі режим жасаңыз.

• Демалыс күндері: Демалыс күндерін жасаңыз, олар сізге рахат әкеледі және сізге демалуға көмектеседі.

2. Өзін-өзі-кестенің басымдығы: өзіңізге уақытты тұрақты бөлу.

Өзін-өзі-кеңесші – бұл физикалық, эмоционалды және психикалық денсаулығына қамқорлық жасау тәжірибесі. Өзін-өзі-үй-дінигі – бұл өзімшілдік емес; Бұл денсаулықты сақтаудың қажетті шарты.

• Күн сайын өзіңіз үшін уақытты таңдаңыз: Күн сайын сізге ләззат алып, демалуға көмектесетін сабақтарға уақыт бөліңіз.

• Дене денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Спортты үнемі ойнаңыз, дұрыс тамақтанып, жеткілікті ұйықтаңыз.

• Сіздің эмоционалды денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, эмоцияларыңызды білдіріп, шығармашылықпен айналысыңыз.

• Сіздің психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Медитация, кітап оқыңыз және уақыт өткізіңіз.

3. Икемділік және бейімделу: стратегияларды өзгерту және түзету.

Өмір әрқашан жоспарға сәйкес келмейді және күтпеген өзгерістер мен қиындықтарды жеңу үшін икемді және бейімделу керек. Стресс күйзелісінің стресс күйзелістерін өзгерте білу жағдайларды өзгертуге бейімдеу тұрақтылықты және денсаулықты сақтауға көмектеседі.

• Өзгертулер үшін ашық: Жаңа нәрселерді көруге және жаңа жағдайларға бейімделуге қорықпаңыз.

• Стратегияларыңызды түзетіңіз: Егер сіздің қазіргі стрессті басқару стратегиялары жұмыс істемесе, жаңа тәсілдерді қолданып көріңіз.

• Өз тәжірибеңіз туралы біліңіз: Қиындықтарды оқып, өсуге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз.

• Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сізге көмек қажет болса, достарыңызға, отбасыңызға немесе кәсіпқойларға хабарласыңыз.

4. Ұзақ уақыт жоспарлау: олардың денсаулығы мен сауығына инвестициялар.

Стрессті басқару – бұл бір-бірден, бірақ тұрақты процесс емес. Ұзақ уақыт жоспарлау өмір бойы денсаулық пен жақсы өмір салтындыратын тұрақты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі.

• Ұзақ уақыт мақсаттарын орнатыңыз: Денсаулық және жақсы мақсаттарды орнатыңыз.

• Іс-шаралар жоспарын әзірлеу: Сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін іс-шаралар жоспарын жасаңыз.

• Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз: Өзгертуді үнемі қадағалап, қажет болса, жоспарыңызды түзетіңіз.

• Берілмеңіз: Тұрақты болыңыз және сіз қиындықтарға тап болсаңыз да, берілмеңіз.

5. Білімді басқаларға беру: ақпаратты тарату және қоғамның қолдауы.

Стрессті басқару және басқа адамдардың қолдауы сау және қолдау көрсету қауымдастығын құруға көмектеседі. Біз басқа адамдармен біліміміз бен тәжірибемізбен бөліскенде, біз оларға көмектесіп қана қоймай, өзіміздің дағдыларымыз бен білімімізді нығайтамыз.

• Өз біліміңізбен бөлісіңіз: Стресстік басқару туралы білімдеріңізді достарыңызбен, отбасыңызбен және әріптестеріңізбен бөлісіңіз.

• Басқа адамдарды қолдау: Стресті сезінетін адамдарға қолдау көрсету.

• Ерікті: Психикалық денсаулықты насихаттаумен айналысатын ұйымдардағы ерікті.

• Іс-шараларға қатысу: Стресс және психикалық денсаулыққа арналған іс-шараларға қатысыңыз.

5-бөлім: Арнайы жағдайлар мен популяциялар: нақты қажеттіліктерге стратегияларды бейімдеу

1. Жұмыстағы стресс: Баланстық және тепе-теңдікті сақтау.

Жұмыстағы стресс – бұл күйген және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін жалпы проблема. Жұмыста күресті басқарудың тиімді стресстерін дамыту, жұмыс және жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті сақтау үшін.

• Уақытты басқару: Жүктемені азайтуға және өнімділікті арттыруға уақытыңызды тиімді жоспарлаңыз және ұйымдастырыңыз.

• Шекаралар құру: Адамдарға «жоқ» сөйлеуді үйреніңіз, бұл стрессті тудырады.

• Үзілістер: Үнемі жұмыста демалу және берікті қалпына келтіру үшін үнемі үзіліс жасаңыз.

• Әлеуметтік қолдау: Сізді қолдайтын және өзіңізді жақсы сезінетін әріптестеріңізбен байланысыңыз.

• Демалу: Демалуға және жұмыстан босаңуға уақыт беріңіз.

2. Қарым-қатынастағы стресс: байланыс пен жанжалдарды шешуді жетілдіру.

Қарым-қатынаста стресс маңызды қайғы-қасіреттің қайнар көзі болуы мүмкін. Салауатты және бақытты қарым-қатынасты сақтау үшін қарым-қатынас жақсарту және жанжалдарды шешу дағдыларын дамыту маңызды.

• Коммуникация: Серіктесіңізбен тиімді қарым-қатынас жасауды, сезімдеріңізді білдіріп, оның көзқарасын тыңдаңыз.

• Жанжалдардың ажыратымдылығы: Жанжалдарды салауатты түрде, айқайлай, қорлау мен қауіп-қатерсіз шешуді үйреніңіз.

• Эмпатия: Әріптесіңіздің сезімдері мен қажеттіліктерін түсінуге тырысыңыз.

• Ыңғалы ымыраға келу: Екі серіктес қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ымыраға келу керек.

• Кешіру: Әріптесіңізді қателіктер мен кемшіліктер үшін кешіруді үйреніңіз.

3. Студенттер арасындағы стресс: тәрбиелік жүктеме және психикалық денсаулықты сақтау.

Студенттер көбінесе оқу, қаржы және әлеуметтік қысыммен байланысты айтарлықтай стрессті сезінеді. Психикалық денсаулықты сақтау үшін стрессті басқарудың тиімді стратегияларын жасау маңызды.

• Уақытты басқару: Барлық оқу тапсырмаларын орындауға уақытыңызды тиімді жоспарлаңыз және ұйымдастырыңыз.

• Оқу топтары: Басқа студенттердің қолдауы мен көмегін алу үшін жаттығу топтарына қосылыңыз.

• Әлеуметтік қолдау: Сізді қолдайтын және өзіңізді жақсы сезінетін достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.

• Демалу: Сыртта демалуға және демалуға уақыт беріңіз.

• Көмек іздеңіз: Егер қиын болса, мұғалімдердің, кеңесшілердің немесе психологтардың көмегін іздеуге болады.

4. Ата-аналардағы стресс: жұмыс пен отбасы мен балалардың қамқорлығы арасындағы тепе-теңдік.

Ата-аналар көбінесе жұмыс пен отбасы арасындағы тепе-теңдікке байланысты айтарлықтай стрессті сезінеді, балалар күтімі және қаржылық қиындықтар. Бүкіл отбасының денсаулығы мен денсаулығын сақтау үшін стрессті басқарудың тиімді стратегияларын әзірлеу маңызды.

• Уақытты басқару: Сіздің барлық міндеттеріңізді орындауға уақытыңызды тиімді жоспарлаңыз және ұйымдастырыңыз.

• Тапсырма делегациясы: Әріптесіңізге немесе басқа отбасы мүшелеріне тапсырма беріңіз.

• Өзіңіз үшін уақыт: Күн сайын демалуға және беріктігін қалпына келтіру үшін уақытты таңдаңыз.

• Әлеуметтік қолдау: Сізді қолдайтын және өзіңізді жақсы сезінетін басқа ата-аналармен байланысыңыз.

• Икемділік: Икемді болыңыз және сіздің отбасыңыздың өзгеру қажеттіліктеріне бейімделіңіз.

5. Қарт адамдарға стресс: денсаулық сақтау, жалғыздық және қаржылық қиындықтар.

Егде жастағы адамдар денсаулық сақтауды, жалғыздыққа және қаржылық қиындықтарға байланысты айтарлықтай стрессті сезінеді. Қартаюға денсаулық пен өркендеуді сақтау үшін стресстің тиімді стратегияларын жасау маңызды.

• Денсаулық сақтауды басқару: Дәрігерге үнемі барып, кездесулеріңізге сәйкес дәрі қабылдаңыз және физикалық белсенділікпен айналысыңыз.

• Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік шараларға қатысыңыз және басқа адамдармен сөйлесу.

• Қаржылық жоспарлау: Қаржы жоспарын жасаңыз және қаржыңызды жауапкершілікпен басқарыңыз.

• Еріктілік: Сізге қуаныш әкелетін ұйымдардағы ерікті.

• Қабылдау: Жасыңызды алып, өмірге қуаныңыз.

6-бөлім: Кәсіби көмек: мамандар қашан хабарласу керек

1. Кәсіби көмектің қажеттілігін көрсететін белгілер мен белгілер.

Стресті басқаруда кәсіби көмек сұрайтын белгілері мен белгілерін білу маңызды. Егер сіз тәуелсіз стрессті басқаруда қиындықтарға тап болсаңыз, мамандармен байланыса алмаңыз.

• Мазасыздық немесе мазасыздық сезімі.
• Депрессия немесе үмітсіздік сезімі.
• Ұйқы немесе тәбет проблемалары.
• Бұрынғыдай қызмет етуге деген қызығушылықтың жоғалуы.
• Концентрациямен қиындықтар.
• Жиі бас аурулары, іштің ауыруы немесе басқа физикалық белгілері.
• Өз-өзіне қол жұмсау немесе өзіне зиян келтіру туралы ойлар.
• Алкогольді теріс пайдалану немесе есірткі.
• Достарыңыз бен отбасыңыздан оқшаулану.

2. ** Кәсіби көмек түрлері: психотерапия, дәрі-дәрмектер