50-ден кейінгі әйелдерге арналған диета: денсаулыққа теңдестірілген тамақтану

50-ден кейінгі әйелдерге арналған диета: денсаулыққа теңдестірілген тамақтану

I. 50 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер және олардың диетаға әсері

50 жылдан кейін әйелдер, ең алдымен, менопаузаға қатысты физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістер метаболизмге, гормоналды фондық және жалпы денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді, бұл диетаны дененің оңтайлы жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін бейімделуді талап етеді.

1. Менопауза және гормоналды ауысым:

   • Эстроген деңгейі төмендейді: Эстроген өндірісін азайту – менопаузаның негізгі сипаттамасы. Эстроген көптеген процестерді реттеуде, соның ішінде сүйек метаболизмін, жүрек-қан тамырлары, танымдық қабілеттер мен көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады. Оның жетіспеушілігі остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары, жадтағы және эмоционалды тұрақсыздықтың нашарлау қаупін арттыруға әкеледі.
   • Метаболизмнің өзгеруі: Эстрогендік деңгейлердің төмендеуі метаболизмді баяулатады, бұл салмақтың жоғарылауына әкеледі, әсіресе іште. Инсулиннің сезімталдығы төмендейді, қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды, бұл 2 типті қант диабеті қаупін арттырады. Липид профилі өзгеріп отырады: «Жаман» холестерин деңгейі (LDL) деңгейі көтеріліп, «жақсы» холестерол (HDL) деңгейі төмендейді, бұл атеросклероздың дамуына ықпал етеді.
   • Менопаузаның белгілері: Tucks, түнгі терлеу, ұйқысыздық, құрғақ қынап, көңіл-күйдің өзгеруі менопаузаның жалпы белгілері. Диета осы белгілерді белгілі бір өнімдерді және басқалардың шығарылуымен жеңілдетуге көмектеседі.

2. Салмақты баяулатыңыз:

   • Бұлшықет массасы төмендеді: Жасы бар, бұлшықет массасының табиғи жоғалуы (саркопения) пайда болады. Бұлшықеттер метаболикалық белсенді ұлпалар болып табылады және олардың төмендеуі негізгі метаболизмнің баяулауына әкеледі, яғни дене демалу кезінде калориядан аз күйеді.
   • Дене белсенділігін азайту: Бірлескен аурулар, шаршау және басқа жасқа дейінгі факторлар физикалық белсенділікті шектей алады, бұл одан әрі энергия шығынын азайтады және салмақ өсуіне ықпал етеді.
   • Азық-түлік әдеттерін өзгерту: Жасы бар, дәмді таңдау өзгереді, тәбет төмендеуі немесе, керісінше, тәтті және майлы тағамдарға арналған. Әлеуметтік және психологиялық факторлар сонымен қатар тағамдық мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін.

3. Созылмалы аурулар қаупін арттыру:

   • Остеопороз: Эстроген жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі, бұл сынықтардың қаупін арттырады. Кальций мен D дәрумені жеткіліксіз тұтыну бұл мәселені күшейтеді.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Липид профилінің өзгеруі, қан қысымының жоғарылауы және инсулинге төзімділіктің жоғарылауы атеросклероз, коронарлық жүрек ауруы және инсульт қаупін арттырады.
   • 2 типті қант диабеті: Инсулинге төзімділік және көмірсулар метаболизмінің бұзылуы 2 типтегі қант диабетін дамытуға ықпал етеді.
   • Қатерлі ісік: Жасы – қатерлі ісік ауруының көптеген түрлерін дамыту үшін қауіп факторларының бірі. Антиоксиданттар мен талшықтарға бай диета бұл тәуекелді азайтуға көмектеседі.

4. Азық-түлік қажеттіліктерін өзгерту:

   • Калория мазмұнын азайту: Метаболизмнің баяулауына байланысты калория қажеттілігі азаяды. Бөлшектердің мөлшерін бақылау және энергияның аз мөлшері төмен өнімдерді таңдау маңызды (көптеген көлем және аз калория).
   • Белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігін арттыру: Кальций, D дәрумені, В12 дәрумені және басқа дәрумендер мен басқа да витаминдер мен минералдар, сүйектер, жүйке жүйесі және дененің басқа функцияларын сақтау үшін өседі.
   • Қоректік заттардың сіңуін жақсарту: Жасы бар, асқазан шырынының қышқылдығы азаяды, бұл белгілі бір қоректік заттардың, әсіресе B12 және темір дәрумендерінің сіңуін нашарлатады.

Ii. 50 жылдан кейін әйелдер үшін теңгерімді тамақтанудың негізгі принциптері

50 жылдан кейін әйелдер үшін теңгерімді рацион барлық физиологиялық өзгерістерді ескеруі керек және осы жастағы тәуекелдерді арттыруы керек. Негізгі қағидалар:

1. Калорияны басқару:

   • Жеке калория қажеттілігін анықтау: Калория қажеттілігі жасына, дене белсенділігінің деңгейіне, салмақ пен жалпы денсаулығына байланысты. Дәрігер немесе тамақтанушымен кеңесу Жеке норманы анықтау ұсынылады.
   • Қуаттың аз тығыздығы бар өнімдерді таңдау: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері талшықтар мен суға бай, ол аз санмен қанықтыру сезімін тудырады.
   • Майлар мен қантты пайдалану кезіндегі модерация: Қанық пен транс майлар, қосылған қант және қарапайым көмірсулар тұтынуын шектеңіз.

2. Ақуызды тұтынудың жоғарылауы:

   • Бұлшықет массасын жүргізу: Ақуыз бұлшықетті сақтау және құру үшін қажет, бұл метаболизмді сақтау үшін маңызды.
   • Тәмек басқару: Протеин қанықтыққа ықпал етеді және тәбетті басқаруға көмектеседі.
   • Ақуыздың серіппелері: Ақуыздың лентен көздеріне тауық еті, балық, тофу, бұршақ дақылдары, жұмыртқа, жұмыртқа және сүт өнімдері аз. Ақуыздың өсімдік көздері – жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін тамаша таңдау.

3. Кальций мен D дәрумені көп тұтыну:

   • Остеопороздың алдын алу: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.
   • Кальций көздері: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (мысалы, кальций қосылған тово). Егер кальцийді тамақпен тұтыну жеткіліксіз болса, қоспалар қажет болуы мүмкін.
   • Д витаминінің көздері: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар). Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Суық мезгілде және күнде жеткіліксіз болу кезінде қоспалар алу ұсынылады.

4. Талшықты тұтынуды арттыру:

   • Асқорытуды қалыпқа келтіру: Талшық ішек қозғалғыштығын жақсартады және іш қатуды болдырмайды.
   • Қандағы қантты басқару: Тишшиже қантты баяулатады, бұл тұрақты қан глюкозасын сақтауға көмектеседі.
   • Жабу – холестериннің төмендеуі: Талшық холестеринді ішекте байлап, оны денеден жояды.
   • Талшықтың көздері: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар.

5. Сау майлар:

   • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін пайдалы.
   • Мононаздалған майлар: Мононасурацияланған майлар «нашар» холестерин деңгейін төмендетіп, «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатады.
   • Сау май көздері: Майлы балық, авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар. Қаныққан және транс майларының тұтынуын, майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдардан табады.

6. Тұз мен қантты шектеу:

   • Қан қысымын бақылау: Артық тұз қан қысымын арттырады. Тұзды тұтыну, әсіресе өңделген тағамдарда орналасқан, әсіресе жасырын тұз.
   • 2 типті қант диабетін болдырмау: Артық қант қан глюкозасын арттырады және инсулинге төзімділіктің дамуына ықпал етеді. Қосылған қант, тәтті сусындар мен десерттерді тұтынуды шектеңіз.

7. Суды тұтыну жеткілікті:

   • Ылғалдандыру: Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі төмендеуі мүмкін, сондықтан күн ішінде үнемі су ішу керек.
   • Асқорытуды қалыпқа келтіру: Су ішектің қалыпты жұмыс істеуі және іш қатуды болдырмау үшін қажет.
   • Дене қызуын реттеу: Су дененің қалыпты температурасын сақтауға көмектеседі.
   • Ұсынылатын норма: Күніне кемінде 8 стакан су.

8. Тамақтанудың әртүрлілігі:

   • Барлық қажетті қоректік заттарды алу: Тамақтанудың алуан түрлілігі барлық қажетті дәрумендер, минералдар мен минералдарды алуға кепілдік береді.
   • Диетадағы түрлі жемістер, көкөністер, астық өнімдерін, ақуыз өнімдері мен пайдалы майларды қосу.

Iii. 50 жылдан кейін әйелдерге ұсынылған өнімдер

1. Жемістер мен көкөністер:

   • Жидектер: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай.
   • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Кальцийге, К дәрумені және сүйектердің денсаулығына қажет басқа да қоректік заттар.
   • Мостанциалды көкөністер (брокколи, қырыққабат, боялған қырыққабат): Құрамында қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектесетін қосылыстар бар.
   • Цитрус: Иммундық жүйені нығайтатын С дәруменіне бай.

2. Тұтас астық өнімдері:

   • Сұлы майы: Құрамында еритін талшық бар, ол холестеринді азайтады.
   • Quinoa: Ақуыз бен талшықтарға бай.
   • Қоңыр күріш: Құрамында ақ күріштен гөрі талшықтар мен қоректік заттар бар.
   • Бүкіл бидай нан: Құрамында ақ наннан гөрі талшықты және қоректік заттар бар.

3. Ақуыз өнімдері:

   • Балық (әсіресе май): Омега-3 май қышқылдары бай.
   • Тауық (Терісіз): Ақуыздың арық көзі.
   • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ): Ақуыз бен талшықтарға бай.
   • TOF: Ақуыздың өсімдік көзі.
   • Жұмыртқалар: Құрамында ақуыз және басқа да маңызды қоректік заттар бар.
   • Майы аз сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік): Кальций мен ақуызға бай.

4. Сау майлар:

   • Авокадо: Ол моно-майсыз майларға бай.
   • Зәйтүн майы: Моно-мономалар мен антиоксиданттарға бай.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Сау майларға, ақуызға және талшыққа бай.

5. Басқа пайдалы өнімдер:

   • Соя: Құрамында менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектесетін изофлавондар бар.
   • Жасыл шай: Антиоксиданттарға бай.
   • Пробиотиктерге бай өнімдер (йогурт, Кефир): Ішектің денсаулығын сақтау.

Iv. Шектеулі немесе болдырмауы керек өнімдер

1. Өңделген тағамдар:

   • Фаст-тамақ: Құрамында май, тұз және қант көп.
   • Өңделген ет өнімдері (шұжық, бекон, шұжықтар): Олардың құрамында тұз, май және консерванттар көп.
   • Чиптер, печенье, тәттілер: Олардың құрамында қант пен май көп.

2. Тәтті сусындар:

   • Жөнелту сусындары: Олардың құрамында қант пен бос калориялар көп.
   • Жеміс шырындары (көп мөлшерде): Қант көп.

3. Қаныққан және транс майлары:

   • Майлы ет: Құрамында қаныққан майлар көп.
   • Сары май: Құрамында қаныққан майлар көп.
   • Қуыру өнімдері: Көптеген транс майлары бар.

4. Алкоголь:

   • Орташа тұтыну: Әйелдер үшін күніне бір алкогольдік ішімдік ішпейді. Алкогольді тұтыну қатерлі ісік және басқа аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады.

5. Тұздан асып кету:

   • Өңделген тағамдар: Көп жасырын тұз бар.
   • Іздеуіштер: Кейбір дәмдеуіштер (соя соусы, кетчуп) құрамында көп тұз бар.

V. 50 жылдан кейін әйелдер үшін бір аптаға жуық мәзір

Бұл жай қажеттіліктер мен преференцияларға сәйкес бейімделуге болатын шамамен өзгертілген мәзір. Түрлі тағамдарды жеу және жеткілікті мөлшерде су тұтынуды ұмытпау маңызды.

Дүйсенбі:

• Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы.
• Кешкі ас: Көкөністер мен тауық еті қосылған кинофор.
• Кешкі ас: Көкөністермен бірге лосось (брокколи, сәбіз, спаржа).

Сейсенбі:

• Таңғы ас: Көкөністермен және дәнді нанмен омлет.
• Кешкі ас: Асқабақ сорпасы тұтас дәндері бар.
• Кешкі ас: Көкөністер мен салат қосылған жасымық.

Орташа

• Таңғы ас: Жидектер мен граноламен йогурт.
• Кешкі ас: Тауық еті бар цезарь салаты (майонезсіз, йогурт негізінде жанармай құю).
• Кешкі ас: Картоп пен көкөністер қосылған тауық еті.

Бейсенбі:

• Таңғы ас: Авокадо мен жұмыртқамен дәнді нанның тосттары.
• Кешкі ас: Көкөністермен және дәнді нанмен тепе -урал.
• Кешкі ас: Тофумен өсімдік бұқтырылған.

Жұма:

• Таңғы ас: Жемістерден, көкөністерден және ақуыз ұнтағынан жасалған смальяндар.
• Кешкі ас: Түркиядан жасалған бургер, көкөністермен толығымен.
• Кешкі ас: Көкөністермен және араздық ірімшіктен жасалған қамырға арналған пицца.

Сенбі:

• Таңғы ас: Жидектер мен йогуртпен астық ұнынан құймақ.
• Кешкі ас: Көкөністермен теңіз өнімдері салаты.
• Кешкі ас: Көкөністер-гриль қосылған сиыр еті стейк.

Жексенбі:

• Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе.
• Кешкі ас: Көкөністер мен тауық еті бар үй сорпасы.
• Кешкі ас: Көкөніс тұздығы бар тұтас ұн.

Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, кефур.

Vi. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар

50 жылдан кейін физикалық белсенділік әйелдердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл салмақты бақылауға, сүйектерді нығайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

1. Аэробты жаттығулар:

   • Жаяу жүру: Бастаудың керемет тәсілі, әсіресе, егер сіз физикалық жаттығуларда бастаушы болсаңыз.
   • Қорқақ жүгіру: Неғұрлым қарқынды жаяу нұсқасы.
   • Жүзу: Бірлескен жаттығулар.
   • Велоспорт: Аяқтардың бұлшықеттерін нығайтады және жүрек-тамыр жүйесін жақсартады.

2. Энергияны оқыту:

   • Гантельдермен жаттығулар: Қолдарыңыздың, иықтың, кеуденің және артындағы бұлшықеттерді күшейтіңіз.
   • Өз салмағыңызбен жаттығулар (итеру, скваттар, лундар): Бүкіл дененің бұлшық еттерін күшейтіңіз.
   • Серпімді ленталармен жұмыс: Бұлшық еттерді нығайтуға төзімділік береді.

3. Икемділік жаттығулары:

   • Созылу: Икемділікті және қозғалыстардың ауқымын жақсартады.
   • Йога: Икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартады.
   • Пилатес: Қабыршақтың бұлшық еттерін күшейтеді және қалыпқа жақсартады.

4. Қарқындылық пен ұзақтығы бойынша ұсыныстар:

   • Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
   • Энергияны оқыту: Аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз.
   • Икемділік жаттығулары: Аптасына кемінде екі рет.

5. Маңызды ескертулер:

   • Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде созылмалы аурулар болса, әсіресе маңызды.
   • Баяу бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
   • Денеңізді тыңдап, артық жұмыс жасамаңыз.

Vii. 50 жылдан кейін әйелдерге арналған қоспалар (дәрігермен кеңескеннен кейін)

Қосарланған заттарды қабылдауды дәрігермен талқылау керек, өйткені бақылаусыз қабылдау денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

1. Кальций: Сүйектер денсаулығын сақтау.
2. В дәрумені: Кальцийдің сіңуін жақсарту және сүйектерді нығайту.
3. В12 дәрумені: Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және қанның пайда болуын сақтау. Бұл асқазанның қышқылдығын төмендететін есірткі қабылдағандар үшін өте маңызды.
4. Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін.
5. Магний: Сүйектер, бұлшық еттер және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
6. Пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтау.

Viii. Азық-түлік әдеттерін өзгерту туралы кеңестер

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Барлық тағамдық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жаңаларын қосыңыз.
2. Азық-түлікті жоспарлаңыз: Бір апта ішінде мәзір жасаңыз және тізімге сәйкес өнімдер сатып алыңыз. Бұл зиянды тағамдарды риясыз сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
3. Үйде дайындалыңыз: Үйдегі тамақ, әдетте, мейрамханалардан немесе фаст-фудтан гөрі пайдалы.
4. Аштықтан аулақ болыңыз: Ораза кейінірек артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Үнемі ішіңіз.
5. Стресті басқару: Стресс артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Стресті жеңудің жолдарын табыңыз (мысалы, медитация, йога, таза ауада серуендеу).
6. Қолдауды қолдау: Достарыңыз бен отбасыңызға сіздің мақсаттарыңыз туралы айтып, оларды сізге қолдау көрсетуді сұраңыз.
7. Берілмеңіз: Әркімнің бұзылуы бар. Бұл үшін өзіңізді кінәламаңыз. Дұрыс диетаға мүмкіндігінше тезірек оралыңыз.

Ix. Ересектердегі тамақтанудың психологиялық аспектілері

1. Эмоционалды тамақтану: Сіздің эмоцияларыңызға назар аударыңыз және тағамды олармен күресу тәсілі ретінде пайдаланбаңыз.
2. Денеңізді қабылдау: Салмақты емес, денсаулыққа назар аударыңыз.
3. Тамақтан ләззат алыңыз: Тамақтың ләззат алуы керек екенін ұмытпаңыз. Тамақтың дәмі мен хош иісі бар.

X. Диетаны жеке қажеттіліктерге қалай бейімдеуге болады

1. Ауруларыңызды қарастырыңыз: Егер сізде созылмалы аурулар болса (қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, остеопороз), жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
2. Тағам аллергиясы мен төзімсіздігіңізді қарастырыңыз: Сізді аллергия немесе төзімсіздік тудыратын диетадан өнімдерді қоспаңыз.
3. Сіздің қалауыңызды қарастырыңыз: Өзіңізге ұнайтын өнімдерді таңдаңыз және оларды диетаңызға қосыңыз.
4. Икемді болыңыз: Диетаны тәжірибеңіз бен жағдайларға бейімдеуден және бейімдеуден қорықпаңыз.

Xi. Дәрігер мен тамақтанушы диетадағы рөлі

1. Дәрігермен кеңес беру: Денсаулықтың жалпы жағдайын бағалау, қарсы көрсетілімдерді анықтап, қоспаларды қабылдау қажеттілігін анықтау қажет.
2. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Дифтитент сіздің барлық қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызды ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі. Ол сонымен қатар өнімдерге жапсырмаларды қалай оқуға, пайдалы тағамдарды дайындап, тамақ өнімдерін басқаруға үйрете алады.

Осы ұсыныстардан кейін 50 жылдан кейін әйелдер денсаулықты сақтауға, энергетикалық және денсаулықты сақтауға көмектесетін теңгерімді диетаны дамыта алады. Дұрыс тамақтану, бұл қысқа мерзімді диета емес, бірақ өмір салты екенін есте ұстаған жөн.