40-тан кейін сау ұйқы: режимді қалай орнатуға болады

40-тан кейін сау ұйқы: режимді қалай орнатуға болады

1. 40-тан кейінгі физиологиялық өзгерістер және олардың ұйқына әсері.

40 жастан асқан маңызды кезең – бұл маңызды кезең – бұл ұйқының сапасына және ұзақтығына айтарлықтай әсер ететін логикалық физиологиялық өзгерістер. Гормоналды ауысулар, бұлшықет массасының төмендеуі, метаболизмнің баяулауы және созылмалы аурулардың өсу ықтималдығы – барлық осы факторлар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

1.1. Гормоналды өзгерістер. Атап айтқанда, жыныстық гормондар деңгейіндегі өзгерістер – эстроген және тестостерон – негізгі рөл атқарады. Перименопауза және менопауза кезеңіндегі әйелдерде эстроген деңгейінің төмендеуі түнгі толқындар, терлеу және ұйқысыздық тудыруы мүмкін. Эстроген ұйқы режимін реттейтін дененің терморегуляциясына және нейротрансмиттерлерге әсер етеді. Эстроген жетіспеушілігі ұйқы-бомбалаудың қалыпты циклын бұзып, ұйқы үзінділеріне әкелуі мүмкін. Жасы бар ер адамдарда тестостерон деңгейінің біртіндеп төмендеуі басталады, бұл ұйқының сапасына да әсер етуі мүмкін. Тестостерон циркадиялық ырғақтарды реттеуде рөл атқарады және ұйқының терең кезеңдерін сақтайды. Оның деңгейінің төмендеуі үстірт ұйқының, жиі оянуға және таңертең шаршау сезіміне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, мелатонин өндірісі, ұйқының байланыстыру циклын өзгерткен гормон. Жасымен, пинал безі аз мелатонин шығарады, бұл ұйықтап жатқан қиындықтарға және ұйқының табиғи ырғағын бұзуға әкелуі мүмкін.

1.2. Бұлшықет массасы мен метаболизмді азайту. Саркопения – бұлшықет массасының жас жоғалуы – 40 жылдан кейін жалпы пайда болу. Бұл физикалық белсенділіктің төмендеуіне және отырыста өткізілген уақыттың өсуіне әкелуі мүмкін. Физикалық белсенділіктің болмауы ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Жаттығу цирк ырғақтарын реттеуге және ұйқыны тереңірек және қалпына келтіруге ықпал етеді. Баяу метаболизм ұйқылыққа да әсер етуі мүмкін. Метаболизм жылдамдығының төмендеуі тағамның баяу сіңуі мен асқазанның асқазанындағы ауырлық сезіміне әкелуі мүмкін, олар ұйқыға дейін ұйықтап кетуі мүмкін. Сонымен қатар, глюкоза метаболизміндегі өзгерістер түнгі гипогликемияларға әкелуі мүмкін, бұл ояну мен мазасыздықты тудыруы мүмкін.

1.3. Созылмалы ауруларды дамыту ықтималдығы. 40 жыл өткен соң, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит және ұйқы апноэ сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Бұл аурулардың барлығы ұйқы сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жүрек-қан тамырлары аурулары түнгі қысқа, кеудедегі ауырсыну және тез жүрек соғысына әкелуі мүмкін, бұл арманды алаңдатады. Қант диабеті түнгі гипо немесе гипергликемияларға әкелуі мүмкін, бұл ояну мен мазасыздықты тудыруы мүмкін. Артрит түнде жанармай күшейтетін және ұйықтап кетуді қиындатады. Ұйқыдағы обструктивті апноэ – ұйқы кезінде қысқа мерзімді тыныс алумен сипатталады, бұл ұйқы кезінде қысқа мерзімді тыныс алумен, қандағы оттегінің төмендеуі және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы. Гастроезофацефальды рефлюкс ауруы (герб) және тыныш аяқтар синдромы сияқты басқа да ортақ проблемалар, сонымен қатар ұйқыны едәуір бұзуы мүмкін.

1.4. Психологиялық факторлар. 40 жастан бастап көбінесе жұмысқа, отбасылық және қаржылық міндеттемелерге байланысты стресс деңгейімен бірге жүреді. Созылмалы стресс ұйқысыздықтың жалпы себептері болып табылатын мазасыздық пен депрессияның жоғарылауына әкелуі мүмкін. Болашаққа қатысты проблемалар мен алаңдаушылық туралы ойлар ұйықтап, түнде жиі оянуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жас дақылдары және өмірлік мәндерді қайта бағалау пайда болуы мүмкін, бұл эмоционалды тұрақсыздыққа және ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.

1.5. Өмір салтындағы өзгерістер. Жасы бар, өмір салтының өзгеруі мүмкін, бұл ұйқылыққа да әсер етуі мүмкін. Мысалы, адамдар аз физикалық жаттығуларға қатыса алады, көбінесе алкогольді немесе кофеин ішеді немесе электронды құрылғылар экрандарында көбірек уақыт өткізе алады. Осы факторлардың барлығы ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Алкоголь, ол ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ұйқы құрылымын бұзады және үстірт және бөлшектелген ұйқының үстіне әкеледі. Кофеин – ұйықтап, мазасызданып, мазасыздық тудырады. Электрондық құрылғылар экрандарымен сәулелендірілген көк жарғы мелатонин өндірісін басады және цирк ырғағын бұзады.

2. Ұйқы сапасын бағалау: проблемалардың диагностикасы.

Ұйқы проблемаларын тиімді шешу үшін оның сапасына мұқият баға беру және бұзушылықтардың ықтимал себептерін анықтау қажет. Бұған ұйқы күнделігін, профильдер мен анкеталарды, сондай-ақ қажет болған жағдайда полисографияны жүргізуді қамтиды.

2.1. Ұйқы күнделігін жүргізу. Ұйқыдағы күнделігі ұйқы үлгілерін бақылау және ықтимал мәселелерді анықтаудың қарапайым және тиімді құралы болып табылады. Ұйқыдағы күнделіктерде күнделікті ұйықтау уақытын жазып, ұйқыға, түнде ояну уақытын жазып, төсекте өткізілетін уақыт, сондай-ақ ұйқыға әсер етуі мүмкін, мысалы, алкоголь немесе кофеин, физикалық жаттығулар, стресс немесе дәрі-дәрмектер. Ұйқы күнделігін талдау сізге үлгіні анықтауға және ұйқы бұзылуының мүмкін себептерін анықтауға мүмкіндік береді. Мысалы, егер адам үнемі ұйықтап, әр түрлі уақытта оянса, бұл циркадиялық ырғақтардың бұзылуын көрсетуі мүмкін. Егер адам түнде жиі оянса, бұл стресстің, ауырсыну немесе басқа медициналық проблемаларға байланысты болуы мүмкін. Ұйқыдағы күнделіктер ұйқы жақсартудың әртүрлі әдістерінің тиімділігін бағалауға көмектеседі.

2.2. Профильдер мен сауалнамаларды қолдану. Ұйқының сапасын бағалауға және мүмкін бұзылуларды анықтауға мүмкіндік беретін түрлі сауалнамалар мен сауалнамалар бар. Мысалы, Эпорттың ұйқышылдық шкаласы күндізгі ұйқышылдық деңгейін бағалауға мүмкіндік береді. Pittsburgh ұйқы сапасының индексі (PSQI) ұйқының сапасын әртүрлі параметрлерде, мысалы ұйқы ұзақтығы, ұйықтап, жиіліктегі және күнделікті дисфункцияны оятуға мүмкіндік береді. Бұл профильдерді қолдану ұйқының проблемаларын анықтауға және дәрігерді көру қажеттілігін анықтауға көмектеседі.

2.3. Полисонография. Полисатография – бұл ұйқы туралы жан-жақты зерттеу, ол арнайы ұйқы зертханасында жүзеге асырылады. Полисонография кезінде электроэнцефалограмма (EEG), электромиофалограмма (EGG), электромиограмма (EMG), электрокарим (ЭКГ), электрокарди (ЭКГ), ауаның ағыны, ауаның ағуы, оттегі мен кеуде қуысы және іштің қабырғасы бар қанды қанықтыру. Полисонография сізге ұйқының әртүрлі бұзылуын, мысалы, ұйқыдағы апноэ, тыныш аяқтар синдромы, армандағы аяқтардың мерзімді қозғалысы және басқалар сияқты. Көбінесе полисатографияны дәрігер тағайындайды, егер басқа әдістерді қолдана отырып, анықталмайтын ұйқының ауыр бұзылулары болса.

2.4. Дәрігермен кеңес беру. Егер сіз ұйқы проблемаларын сезінсеңіз, кеңес алу үшін дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер медициналық тексеруден өткізіп, анамнез жинайды және ұйқының бұзылуының себептерін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізуі мүмкін. Дәрігер сонымен қатар өмір салтының, танымдық-мінез-құлық терапиясының немесе есірткіні емдеуді қамтуы мүмкін жеке емдеу жоспарын жасай алады. Өздігінен несие беру қауіпті болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3. Ұйқы гигиенасы: оңтайлы жағдай жасау.

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасауға бағытталған ережелер мен ұсыныстар жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау ұйқы мен ұзақтығын едәуір жақсарта алады.

3.1. Тұрақты ұйқы режимі. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл тұрақты циркадиялық ырғақты құруға және ұйықтап, оянуды жеңілдетуге көмектеседі. Тұрақты өсу уақыты, әсіресе циркадиялық ырғақты реттеу үшін өте маңызды.

3.2. Ыңғайлы жатын бөлме. Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек. Жарықты бұғаттау үшін тығыз перделер мен перделерді қолданыңыз. Жатын бөлмеде ыңғайлы температураны сақтаңыз – әдетте 18-20 градус. Қажет болса, Беруши немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Денеге жақсы қолдау көрсететін ыңғайлы төсеніш пен жастықты таңдаңыз.

3.3. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз. Кофеин – ұйықтап, мазасызданып, мазасыздық тудырады. Алкоголь, ол ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ұйқы құрылымын бұзады және үстірт және бөлшектелген ұйқының үстіне әкеледі. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеңіз.

3.4. Ұйықтауға дейін электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз. Электрондық құрылғылар экрандарымен сәулелендірілген көк жарғы мелатонин өндірісін басады және цирк ырғағын бұзады. Смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді ұйқыдан бір сағат бұрын пайдаланбаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, көк жарықтың сәулесін төмендететін қолданбалар немесе параметрлерді пайдаланыңыз.

3.5. Тұрақты физикалық жаттығулар. Жаттығу цирк ырғақтарын реттеуге және ұйқыны тереңірек және қалпына келтіруге ықпал етеді. Алайда, ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз. Таңертең немесе түстен кейін физикалық жаттығулармен айналысқан дұрыс.

3.6. Дұрыс тамақтану. Ұйықтауға дейін ауыр және мол тамақ ішіңіз. Құрамында күрделі көмірсулар мен ақуыздар бар жеңіл тағамдар ұйқыға ықпал етеді. Дәретханаға арналған түнгі сызықтарды болдырмас үшін ұйықтар алдында көп мөлшерде сұйықтықты пайдаланбаңыз.

3.7. Ұйықтауға дейін ритуалдар. Ұйықтамас бұрын тыныштық жасаңыз, бұл сізге тынышталып, ұйқы режимін баптайды. Бұл жылы ванна, кітап оқып, музыка немесе медитация тыңдауы мүмкін. Стресстен немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін әрекеттерден аулақ болыңыз.

3.8. Ұйқысыз төсекке кететін уақытты шектеңіз. Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз. Теледидарды көрмеңіз және электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз. Ұйқысыздықты сезінген кезде төсекке оралыңыз. Бұл төсек-орындық ассоциацияны ояту мен көңілсіздіктен аулақ болуға көмектеседі.

4. Тамақтану және ұйқы: жақсы ұйқыға арналған диета.

Ұйқы режимінде азық-түлік маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер мен қоректік заттар ұйқыға ықпал ете алады, ал басқалары оны бұзуы мүмкін. Пайдалы заттарға бай теңдестірілген диета ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартуға көмектеседі.

4.1. Ұйқыға ықпал ететін өнімдер.

• Триптофан: Триппофан – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, ол ұйқы режимін реттейтін нейротрансмиттер. Тристофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық, балық, жаңғақтар, тұқымдар және сүт өнімдері кіреді.
• Магний: Магний – бұлшық еттер мен жүйке жүйесінде рөл атқаратын минерал. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және тұтас дәндер жатады.
• Кальций: Кальций – бұл минерал, ол бұлшық еттер мен жүйке жүйесінде рөл атқарады. Кальций өнімдеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер және байытылған өнімдер кіреді.
• Калий: Калий – бұл қан қысымын және электролит балансын реттеуге көмектесетін минерал. Калийге бай өнімдер банандар, картоп, шпинат және авокадоға жатады.
• Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Мелатонин шие, жаңғақ және қызанақ сияқты кейбір өнімдерде аз мөлшерде болады.
• Күрделі көмірсулар: Тұтас дәнді нан, сұлы және қоңыр күріш сияқты күрделі көмірсулар, баяу қандағы қантқа, бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға және түнгі гипогликемияның алдын алуға көмектеседі.

4.2. Ұйықтауға дейін болдырмауы керек өнімдер.

• Кофеин: Кофеин – ұйықтап, мазасызданып, мазасыздық тудырады. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеинді қолданбаңыз. Кофеин кофе, шай, газдалған сусындар, шоколад және кейбір дәрі-дәрмектерде орналасқан.
• Алкоголь: Алкоголь, ол ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ұйқы құрылымын бұзады және үстірт және бөлшектелген ұйқының үстіне әкеледі. Ұйықтауға бірнеше сағат қалғанда алкоголь ішпеңіз.
• Майлы және қуырылған тағам: Майлы және қуырылған тағамдарды сіңіру қиын және асқазанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бұл оны ұйықтап кетуді қиындата алады.
• Жедел тамақ: Жедел тағам асқазандағы жүрекке және ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Сахар: Қантқа бай өнімдер қандағы қанттың күрт секіруіне әкелуі мүмкін, содан кейін күрт құлады, бұл түнде оятуға әкелуі мүмкін.
• Сұйықтықтың көп мөлшері: Ұйықтауға дейін сұйықтықтың көп мөлшерін қолдану дәретханаға түнгі науқандарға әкелуі мүмкін, бұл арманды алаңдатады.

4.3. Ұйықтауға дейін сау тағамдар мысалдары.

• Жемістер мен жаңғақтармен сұлы маңының кішкене бөлігі.
• Авокадосы бар дәнді нанның тосттары.
• Жидектермен грек йогуртының аз бөлігі.
• Бірнеше жаңғақ және шие.
• Бір шыныаяқ шөп шай (мысалы, түймедақ немесе лаванда).

4.4. Күндізгі теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығы. Күндізгі теңдестірілген тамақтану, сонымен қатар сау ұйқыны сақтау маңызды. Ақуыздарға, күрделі көмірсулар мен пайдалы майларға бай тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және ұйқыға дейін аштықтың алдын алады. Тамақтанудан аулақ болыңыз және ұйқыға дейін көп мөлшерде болмаңыз.

4.5. Тамақ қоспалары. Кейбір жағдайларда, мелатонин, магний немесе валериан сияқты тағам қоспалары пайдалы болуы мүмкін. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.

5. Дене белсенділігі және ұйқы: жаттығу түнгі демалуға қалай әсер етеді.

Дене белсенділігі ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқарады. Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсарта алады, стресс деңгейлерін азайтады және жалпы денсаулықты жақсартуы мүмкін. Алайда, физикалық жаттығулармен қалай дұрыс қарым-қатынас жасау керектігін білу керек, олар пайда әкеледі және зиян келтірмейді.

5.1. Ұйқы үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары.

• Ұйқы сапасын жақсарту: Физикалық жаттығулар ұйқының тереңдігі мен қалпына келтіру функциясын жақсартуға көмектеседі. Олар ұзағырақ және үздіксіз ұйқыға, түнде ояну санын азайтып, ұйқының жалпы құрылымын жақсартады.
• Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету: Физикалық жаттығулар стрессті және мазасыздықты жеңілдетудің тамаша тәсілі болып табылады. Олар анальгетикалық және тынышталдыратын эндорфиндер өндірісін ынталандырады.
• Киргадалық ырғақты реттеу: Физикалық жаттығулар циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі және ұйқының тұрақты циклін орнатады. Олар ұйқыға арналған гормонның мелатонин шығарылуына ықпал етеді.
• Денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту: Физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін пайдалы, салмақты бақылауға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Осы факторлардың барлығы бірге ұйқыны жақсартуға ықпал етеді.

5.2. Ұйқы үшін пайдалы физикалық белсенділік түрлері.

• Аэробты жаттығулар: Жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар әсіресе ұйқыны жақсарту үшін пайдалы. Олар стрессті және мазасыздықты азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Қуат жаттығулары: Салмағы мен жаттығулар сияқты электрлік жаттығулар, сонымен қатар өз салмағы бар жаттығулар ұйқы үшін пайдалы болуы мүмкін. Олар бұлшықет массасы мен метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
• Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері мен медитацияны үйлестіретін практика. Олар стрессті және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

5.3. Оқыту уақыты. Таңертең немесе күнде физикалық жаттығулармен айналысқан дұрыс. Ұйықтар алдында бірден қарқынды физикалық жаттығулардан аулақ болыңыз, өйткені олар адреналин деңгейін арттырады және ұйықтап кетуді қиындатады. Егер сіз кешке физикалық жаттығулармен айналысқыңыз келсе, йога немесе серуендеу сияқты жеңілдік түрлерін таңдаңыз.

5.4. Оқытудың ұзақтығы мен қарқындылығы. Апта күніне кемінде 30 минут дене жаттығуларымен айналысуға тырысыңыз. Оқытудың қарқындылығы орташа болуы керек – сіз аздап шаршағаныңыз жөн, бірақ шаршамаңыз. Тым қарқынды жаттығулар артық және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

5.5. Жеке сипаттамалары. Дене белсенділігі мен жаттығу уақытын таңдау кезінде жеке ерекшеліктер мен денсаулық жағдайын ескеру маңызды. Егер сізде қандай-да бір медициналық қарсы көрсетілімдер болса, физикалық жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

5.6. Физикалық белсенділіктің теріс салдары. Физикалық белсенділіктің болмауы ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Сібір өмір салты бұлшықет массасының төмендеуіне, метаболизмнің баяулауына, салмақтың өсуіне, стресс пен мазасыздықты арттыруға әкелуі мүмкін. Осы факторлардың барлығы бірге ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

6. Ұйқымды жақсартудың психологиялық әдістері: медитация, релаксация, танымдық-мінез-құлық терапиясы.

Психологиялық әдістер ұйқының жақсаруында маңызды рөл атқарады, әсіресе ұйқы мазасыздығы стресстен, мазасыздыққа немесе басқа психологиялық факторларға байланысты болған жағдайда маңызды. Медитация, релаксация және танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және ұйқыны қалыпқа келтіруге көмектесетін тиімді әдістер болып табылады.

6.1. Медитация. Медитация – бұл қазіргі уақыттың назарын және хабардарлығын байытуға бағытталған тәжірибе. Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға, стресс пен мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Медитацияның әртүрлі түрлері, мысалы, ақпараттандыру, трансцендент медитациясы және сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту. Медитацияны күннің кез келген уақытында қолдануға болады, бірақ әсіресе ұйқыға дейін медитация жасау пайдалы. Медитацияның тұрақты тәжірибесі ұйқының сапасы мен ұзақтығын едәуір жақсарта алады.

6.2. Релаксация. Релаксация – бұлшық еттерді тазартуға және кернеудің азаюына бағытталған әдіс. Релаксация әдістері, мысалы, бұлшықет релаксациясы, аутогендік жаттығулар және тыныс алу жаттығулары, жүйке жүйесін тыныштандыруға және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы дене бұлшықеттерінің әртүрлі топтарының балама кернеуі және демалуды қамтиды. Автогенологиялық жаттығулар жылулық пен ауырлық сияқты белгілі бір сезімдерге назар аударуды қамтиды. Диафрагматикалық тыныс сияқты тыныс алу жаттығулары, тыныс алуды баяулатуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Релаксация әдістерін күннің кез келген уақытында қолдануға болады, бірақ оларды ұйқы алдында жаттығулар жасау пайдалы.

6.3. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ). КАПТ – ұйқының бұзылуына ықпал ететін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге бағытталған психотерапияның формасы. КАПТ-да танымдық қайта құру, ынталандыру, ұйқыны шектеу және ұйқы гигиенасы сияқты түрлі әдістер бар. Танымдық қайта құрылымдау ұйқы туралы жағымсыз ойларды анықтауға және өзгертуге бағытталған. Ынталандыруды бақылау төсек пен ұйқы арасындағы байланысты нығайтуға бағытталған. Ұйқының шектеулері ұйқысыз төсекке кететін уақытты азайтуға бағытталған. Ұйқы гигиенасы ұйқыға арналған оңтайлы жағдай жасауға бағытталған. KPT – бұл ұйқысыздық және басқа ұйқы ауруларын емдеудің тиімді әдісі. КАП, әдетте, білікті психотерапевт басшылығымен жүзеге асырылады.

6.4. Басқа психологиялық әдістері. Медитациядан, демалуға және CPT-тен басқа, ұйқысын жақсарту үшін пайдалы басқа психологиялық әдістер бар. Мысалы, кәмелетке толмағандармен жүру көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Көрнекілік – бұл демалуға және ұйықтауға көмектесетін психикалық бейнелерді құруды қамтитын әдіс. Тынышталдыратын музыканы немесе табиғаттың дыбыстарын тыңдау ұйқының жақсаруына да көмектеседі.

6.5. Тұрақтылықтың маңыздылығы. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін үнемі психологиялық әдістерді қолдану маңызды. Бірден нәтиже күтпеңіз – бұл әдістерді игеріп, армандағы оң өзгерістерді көру үшін уақыт пен тәжірибе қажет.

7. Дәрі-дәрмек: дәрігермен және қандай дәрі-дәрмектер көмектесе алады.

Ұйқысыздықты есірткіге қарсы емдеуді басқа әдістерден кейін, мысалы, ұйқы гигиенасы және психологиялық әдістер, мысалы, тиімсіз болып саналуы керек. Дәрі-дәрмектерді емдеу мәселенің шешімі емес екенін түсіну маңызды, бірақ тек симптомдарды жеңілдетуге бағытталған уақытша шара. Дәрі-дәрмектерді емдеуді бастамас бұрын, ұйқының бұзылуының басқа себептерін алып тастау және ең қолайлы дәрі таңдау үшін дәрігермен кеңесу керек.

7.1. Дәрігерді қашан көру керек.

• Егер ұйқының бұзылуы бірнеше аптадан көп болса.
• Егер ұйқының бұзылуы күнделікті әрекетке, өмір сүруге және өмір сүруге айтарлықтай әсер етсе.
• Егер ұйқының бұзылуы депрессия, алаңдаушылық, бас ауруы немесе кеудедегі ауырсыну сияқты басқа белгілермен жүрсе.
• Егер ұйқының бұзылуы кез-келген медициналық жағдайдан туындауы мүмкін, мысалы, ұйқыдағы апноэ немесе тыныш аяқтар синдромы.
• Егер сіз кез-келген ұйықтайтын таблеткаларды, тіпті есептегіштерді қабылдауды жоспарласаңыз.

7.2. Ұйқыдағы таблеткалардың түрлері.

• Бензодиазепиндер: Бензодиадоздар – бұл седативті, ансиболитикалық және бұлшықет релаксациясы бар дәрілер тобы. Олар ұйықтап, түнде ояну санын азайтуға көмектеседі. Алайда, бензодиазепиндер үтіктік пен жанама әсерлерді, мысалы, ұйқышылдық, бас айналу, бұзылған үйлестіру және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бензодиадоздарды абайлап және тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек.
• Неонзодиазепинді ұйықтайтын таблеткалар (Z-дәрі-дәрмектер): Z-есірткі – бұл бензодиазепиндермен бірдей әрекет ететін дәрі-дәрмектер тобы, бірақ тәуелділікті дамыту қаупі төмен. Олар сонымен қатар ұйықтап, түнде ояну санын азайтуға көмектеседі. Алайда, Z-препараттар, сондай-ақ ұйқышылдық, бас айналу және галлюцинация сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Z-есірткілерді сақтықпен және тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек.
• Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар седативті әсерге ие және оны ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, әсіресе егер ол депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты болса. Антидепрессанттар ұйқышылдық, құрғақ ауыз, іш қату және салмақ сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Антидепрессанттарды дәрігердің бақылауымен ғана қолдану керек.
• Антигистаминдер: Аллергияны емдеу үшін қолданылатын антигистаминдер седативті әсерге ие және ұйқысыздықты қысқа емдеу үшін қолдануға болады. Алайда, антигистаминдер ұйқышылдық, құрғақ ауыз және бұлыңғыр көру сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Антигистаминдерді ұзақ уақыт пайдаланбауы керек.
• Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Мелатонинді циркадиялық ырғақтарды бұзуға байланысты ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, мысалы, уақыт белдеулерін өзгерту кезінде немесе түнгі ауысымда жұмыс істеген кезде. Мелатонин әдетте жанама әсерлерді тудырмайды, бірақ ұйқышылдық пен бас ауруын тудыруы мүмкін. Мелатонин рецептсіз қол жетімді, бірақ қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады.
• Өсімдіктер есірткі: Валериан, түймедақ және құлмақ сияқты кейбір өсімдіктерге арналған дәрі-дәрмектер седативті әсерге ие және жұмсақ ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады. Алайда, өсімдіктер дәрілерінің тиімділігі ғылыми дәлелденбеген және олар ұйқышылдық және аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Өсімдіктерге арналған дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады.

7.3. Маңызды ескертулер.

• Өздігінен емес. Ұйқыдағы таблеткаларды қабылдау тек дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек.
• Препараттың ұсынылған дозасынан аспаңыз.
• Ұйқыдағы таблеткаларды алу кезінде алкоголь ішпеңіз.
• Көлік жүргізу кезінде абай болыңыз немесе ұйықтайтын таблеткаларды қабылдағаннан кейін назардан өткен басқа тапсырмаларды орындау.
• Ұйқыдағы таблеткаларды кенеттен қабылдауды тоқтатпаңыз, себебі бұл күшін жою синдромына әкелуі мүмкін.
• Дәрі-дәрмектер арасындағы өзара әрекеттесуден аулақ болу үшін дәрігерге барлық дәрі-дәрмектер туралы айтыңыз.

7.4. Емдеудің балама әдістері. Дәрі-дәрмекпен емдеуден бұрын, танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ), акупунктура және гипноз сияқты ұйқысыздықты емдеудің балама әдістерін қарастырыңыз. Бұл әдістер тиімді болуы мүмкін және ұйқы таблеткаларын қолдануға байланысты жанама әсерлер тудырмауы мүмкін.

8. Ерекше жағдайлар: ұйқы және менопауза, ұйқы және созылмалы аурулар.

Ұйқыдағы бұзылулар көбінесе әйелдерде менопауза және созылмалы аурулары бар адамдарда кездеседі. Мұндай жағдайларда, осы жағдайлардың ерекшеліктерін ескеру және ұйқының бұзылуын жан-жақты қарау қажет.

8.1. Арман және менопауза.

Менопауза – бұл менструацияның тоқтатылуымен және эстроген деңгейінің төмендеуімен сипатталатын әйелдің өміріндегі кезең. Эстроген деңгейінің төмендеуі толқындар, түнде терлеу, ұйқысыздық, көңіл-күй, көңіл-күйдің өзгеруі және құрғақ қынап сияқты түрлі белгілерді тудыруы мүмкін. Такс, түнгі терлеу әсіресе менопауза кезінде әйелдердің арманы жиі бұзады.

• Менопаузадағы ұйқының бұзылуының себептері:

  • Эстроген деңгейі төмендейді: Эстроген ұйқы режимін реттейтін дененің терморегуляциясына және нейротрансмиттерлерге әсер етеді. Эстроген жетіспеушілігі ұйқы-бомбалаудың қалыпты циклын бұзып, ұйқы үзінділеріне әкелуі мүмкін.
  • Такс, түнде терлеу: Такс, түнгі терлеу кенеттен жылу мен терлеу сезімін тудырады, бұл түнде оятуға әкелуі мүмкін.
  • Көңіл-күйдің суреттері: Көңіл-күйдің өзгеруі, мысалы, мазасыздық және депрессия, көбінесе менопаузаға сүйенеді және ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Басқа белгілер: Құрғақ қынап және тез зәр шығару сияқты менопаузаның басқа белгілері де ұйқыны мазалайды.

• Менопаузадағы ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:

  • Гормоналды терапия: Гормоналды терапия (GT) менопаузаның, мысалы, толқындар мен түн терлеу және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Алайда, GT жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, сондықтан оны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
  • Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиена ережелерін сақтау ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Релаксация әдістері: Релаксация әдістері, мысалы, медитация және прогрессивті бұлшықет релаксациясы, стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Жаттығу: Тұрақты физикалық жаттығулар көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Диета: Кальций мен D дәрумені бар теңдестірілген диета сүйектерді нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеин ішпеңіз: Алкоголь мен кофеин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер ұйқының бұзылуы жалғаса немесе нашарласа, кеңес беру және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

8.2. Ұйқы және созылмалы аурулар.

Созылмалы аурулар, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит, ұйқының апноэ және тыныш аяқтар синдромы, көбінесе ұйқының бұзылуымен бірге жүреді. Созылмалы аурулар ауырсыну, ыңғайсыздық, тыныс алу және ұйқыны мазалайтын басқа симптомдар тудыруы мүмкін. Созылмалы ауруларды емдеу үшін қолданылатын дәрі-дәрмектер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

• Созылмалы аурулардағы ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:
  • Негізгі ауруды емдеңіз: Негізгі ауруды тиімді емдеу ұйқының бұзылуын азайтуға көмектеседі.
  • Дәрі-дәрмектерді оңтайландыру: Дәрігермен дәрі-дәрмектер туралы, ұйқыға әсерін азайту үшін сөйлесіңіз.
  • Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиена ережелерін сақтау ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Релаксация әдістері: Релаксация әдістері, мысалы, медитация және прогрессивті бұлшықет релаксациясы, стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Жаттығу: Тұрақты физикалық жаттығулар көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер ұйқының бұзылуы жалғаса немесе нашарласа, кеңес беру және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
  • Мамандандырылған емдеу әдістері: Кейбір жағдайларда мамандандырылған емдеу қажет болуы мүмкін, мысалы, тынымсыз аяқтар синдромын емдеуге арналған обструктивті апноэ немесе есірткіге арналған CPAP терапиясы қажет болуы мүмкін.

8.3. Ұйқы және психикалық бұзылулар.

Депрессия, мазасыздық, мазасыздық, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD) және биполярлық бұзылуы, көбінесе ұйқы бұзылуларымен бірге жүреді. Ұйқыдағы бұзылулар психикалық аурудың белгілері де, оның дамуына ықпал етуі мүмкін.

• Психикалық бұзылулардағы ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:
  • Психикалық ауруды емдеу: Психикалық ауруды тиімді емдеу ұйқыға кедергі келтіретін белгілерді азайтуға көмектеседі.
  • Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): KPT – бұл психикалық бұзылулармен байланысты ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі.
  • Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиена ережелерін сақтау ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Релаксация әдістері: Релаксация әдістері, мысалы, медитация және прогрессивті бұлшықет релаксациясы, стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Дәрігермен кеңесіңіз: Егер ұйқының бұзылуы жалғаса немесе нашарласа, кеңес беру және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда есірткіні емдеуді және психикалық бұзылуларды емдеуді жақсарту қажет болуы мүмкін.

9. Балама әдістер: Аромотерапия, шөптер, акупунктура.

Емдеудің дәстүрлі әдістерінен басқа, ұйқысын жақсартуға көмектесетін балама әдістер бар. Ароматерапия, шөптер мен акупунктура осы әдістердің бірнешеуі болып табылады.

9.1.