Спортшыларға арналған дәрумендер: қарқынды жүктемелерге бірлескен қолдау - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Спортшыларға арналған дәрумендер: қарқынды жүктемелерге бірлескен қолдау

1-бөлім: Қарқынды жүктемелер мен буындар: сынғыш баланс

Өмірі қарқынды жаттығулармен және жоғары физикалық күшпен байланыстырылған спортшылар үшін, бірлескен денсаулық өте маңызды. Ұтқырлық пен амортизацияны қамтамасыз ететін күрделі құрылымдар болып табылатын буындар үлкен күйзеліске ұшырайды, бұл олардың мерзімінен бұрын тозуға, қабынуына, нәтижесінде спорттық мансапқа шектеледі. Буындардағы қарқынды буындардың әсер ету механизмдерін түсіну және витаминдер мен микроэлементтер арқылы, оның ішінде дәрумендер мен микроэлементтер арқылы спортта денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізгі факторлары болып табылады.

Буындарда қарқынды жүктемелердің әсер ету механизмдері:

Интенсивті физикалық белсенділік олардың бұзылуына әкелетін буындардың бірқатар өзгеруіне әкеледі:
- Қысудың жоғарылауы: Өткізу, жүгіру, артикулярлық беттердегі салмақтар көтеріліп, қысымның жоғарылауы шеміршек микротруумына әкелуі мүмкін.
- Соққы жүктемесінің жоғарылауы: Тренингтер мен жарыстар кезіндегі кенеттен қозғалыстар мен қақтығыстар шеміршек матасы мен субхональды сүйектерді зақымдауы мүмкін соққылар толқындарын жасайды.
- Бұлшықет тоны теңгерімсіздік: Ұнтақты қоршаған бұлшықеттердің біркелкі емес дамуы жүктемені тиеуге және жеке шеміршек алқаптарының тозуына әкелуі мүмкін.
- Қанмен қамтамасыз етуді бұзу: Интенсивті жүктемелер қоректік заттардың жеткізілуін нашарлататын және қалпына келтіру процестеріне баяулататын ыдыстардың спазмына әкелуі мүмкін.
- Қабыну процестері: Микротраима және жүктеме шеміршектің жойылуына ықпал ететін цитокиндер сияқты қабыну медиаторларын өндіруді ынталандырады.
- Тотығу стрессі: Қарқынды жаттығулар шеміршек жасушаларын зақымдайтын және оның азаюына ықпал ететін бос радикалдардың пайда болуымен қатар жүреді.
Спортшылардың бірлескен залалының қауіп факторлары:

Барлық спортшылар бірлескен ауруларды дамыту қаупі бар. Буындардың осалдығын арттыратын белгілі бір факторлар бар:
- Спорт: Соққы спортымен, секірулермен, өткір қозғалыстармен және салмақты көтерумен байланысты спорт (мысалы, жүгіру, биіктік секіру, ауыр атлетика, футбол, баскетбол) бірлескен зақымдану қаупімен сипатталады.
- Жасы: Жасы, серпімділік және шеміршектердің икемділігі мен қалпына келтірілген қабілеттері қысқарады, бұл буындарды зақымдауға осал етеді.
- Алдыңғы жарақаттар: Ұстаулар, байламдар және сынықтар сияқты буындар, болашақта артроз және басқа да бірлескен аурулар пайда болды.
- Артық салмақ: Шамадан тыс салмақ буындардағы жүктемені, әсіресе тізе мен жамбасты арттырады, бұл олардың тозуын тездетеді.
- Генетикалық бейімділік: Тұқымқуалаушылық Артроз сияқты бірлескен аурулардың дамуында маңызды рөл атқарады.
- Дұрыс емес жаттығу әдісі: Жаттығуларды орындау үшін дұрыс емес технологиялар буындарға қосымша жүктеме жасайды және жарақат алу қаупін арттырады.
- Жеткілік жеткіліксіз, ал дөңес: Тренингке дейін жылытпағанға дейін, содан кейін, кейінірек, ол буындар мен бұлшықеттердің зақымдану қаупін арттырады.
- Тұрақсыз тамақтану: Дәрумендер, минералдар және аминқышқылдары сияқты қажетті қоректік заттардың болмауы шеміршек тінінің жағдайын нашарлатып, қалпына келтіру процестерінің жай-күйін нашарлата алады.
Бірлескен денсаулықты сақтау кезіндегі дәрумендер мен микроэлементтердің рөлі:

Витаминдер мен микроэлементтер бірлескен денсаулықты сақтауда, олардың қалыпты жұмысын және зақымданудан қорғауды қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Олар шеміршек синтезіне, қабынуды азайтады, жасушаларды тотығу стрессінен қорғайды және буындарға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады.

2-бөлім: Спортшылардың буындарын қолдау үшін негізгі дәрумендер

Бірлескен денсаулық үшін барлық дәрумендер бірдей маңызды емес. Біріккенді құрайтын шеміршекке, байламдар мен сүйектерге ең айқын әсер ететін белгілі дәрумендер бар. Қарқынды жүктемелерге жататын спортшылар осы дәрумендердің жеткілікті мөлшеріне ерекше назар аударуы керек.

С дәрумені (аскорбин қышқылы):
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: С дәрумені – шеміршек жасушаларын шеміршек жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар коллагенді синтездеу үшін, шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі құрылымдық ақуызы қажет. Коллаген осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, С дәрумені буындардағы қабыну процестерін реттеуге қатысады.
- Әрекет тетіктері:
  - Антиоксидантты қорғау: Шеміршек жасушаларын зақымданудан қорғайтын қарқынды жүктемелер нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады.
  - Коллаген синтезін ынталандыру: Коллагеннің синтезі үшін қажетті ферменттерді белсендіреді, шеміршектердің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді.
  - Қалған әсер ету әрекеті: Буындардағы қабынуды азайтатын қабыну медиаторларының өндірісін азайтады.
- Спортшыларға ұсынылатын дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 500-1000 мг дәрумені тұтыну ұсынылады.
- С дәруменінің көздері: Цитрус жемістері (апельсиндер, лимон, грапфрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш (әсіресе қызыл болгар), брокколи, шпинат.
D дәрумені (кальцерол):
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Д дәрумені буындардың негізі болып табылатын сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл сүйек тінін нығайту үшін қажетті кальций мен фосфор сіңіруіне ықпал етеді. D дәрумені жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттырады және буындардың зақымдалу қаупін арттырады. Сонымен қатар, D дәрумені буындар қоршаған бұлшықеттердің жұмысына әсер етеді, олардың күші мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
- Әрекет тетіктері:
  - Кальций мен фосфордың сіңуін жақсарту: Ішектердегі кальций мен фосфор сіңіруді және оларды сүйек тіндеріндегі тұндыруға ықпал етеді.
  - Сүйектің тығыздығын сақтау: Сүйек массасының жоғалуын болдырмайды және сыну қаупін азайтады.
  - Бұлшықетті нығайту: Буындарды қоршап тұрған бұлшық еттердің жұмысын жақсартады, олардың беріктігі мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
  - Қалған әсер ету әрекеті: Буындардағы қабынуды азайтатын қабыну медиаторларының өндірісін азайтады.
- Спортшыларға ұсынылатын дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 1000-2000 IU дәрумені тұтыну ұсынылады. Жоғары дозалардың қажеттілігі дәрігермен талқылануы керек.
- Д витаминінің көздері: Балық майы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма). D дәрумені сонымен қатар күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді.
Е дәрумені (токоферол):
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Е дәрумені – шеміршек жасушаларын шеміршек жасушаларын зияннан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартуға көмектеседі.
- Әрекет тетіктері:
  - Антиоксидантты қорғау: Шеміршек жасушаларын зақымданудан қорғайтын қарқынды жүктемелер нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады.
  - Қалған әсер ету әрекеті: Буындардағы қабынуды азайтатын қабыну медиаторларының өндірісін азайтады.
  - Қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Ол қан тамырларын кеңейтеді және қоректік заттардың буындарға жеткізуді жақсартады.
- Спортшыларға ұсынылатын дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 15-30 мг дәрумені тұтыну ұсынылады.
- Е дәруменінің көздері: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, аршаис), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, шпинат.
К дәрумені (Филокхинон, менхинон):
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: С дәрумені сүйектер мен шеміршек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл сүйек минералдану процестеріне және шеміршек қалыптастыруға қажетті ақуыздардың синтезіне қатысады. К витаминінің жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеоартрит қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері:
  - Сүйек минералдануын жақсарту: Сүйек тіндеріндегі кальций тұндыру процесіне қатысады, оны нығайтады.
  - Ақуыз шеміршегінің синтезін ынталандыру: Шеміршек матасын құрайтын ақуыздардың синтездеуі үшін қажетті ферменттерді іске қосады.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 90-120 мкг дәрумені тұтыну ұсынылады.
- К витаминінің көздері: Жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи, салат Латук), өсімдік майлары (соя, зәйтүн), бауыр, жұмыртқа.
В дәрумені:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: В дәрумендері дененің жалпы метаболизмінде, соның ішінде сүйек пен шеміршек метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Олар энергетикалық метаболизм, ақуыз синтезі және жүйке функциясы қатысады. В дәрумендердің жетіспеушілігі буындардағы метаболикалық бұзылуларға және қалпына келтіру процестерінің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері:
  - Энергия алмасуға қатысу: Шеміршек пен сүйек тінінің энергиясын қамтамасыз етіңіз.
  - Ақуыз синтезін ынталандыру: Шеміршекті қалыптастыру үшін қажетті коллаген және басқа ақуыздардың синтезіне қатысыңыз.
  - Жүйке функциясын жүргізу: Буындар айналасындағы бұлшық еттердің функциясын басқаратын жүйке импульстарының қалыпты берілуін қамтамасыз етіңіз.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға B1, B6 және B12 дәрумендерінің мөлшерін тұтыну ұсынылады. Нақты дозаларды дәрігермен немесе тамақтанушымен талқылау керек.
- В дәрумендерінің көздері: Ет, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл дәнді дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

3-бөлім: Спортшыларда бірлескен денсаулықты сақтау үшін маңызды микроэлементтер

Витаминдерден басқа, микроэлементтер спортшылар арасында бірлескен денсаулықты сақтауда бірдей маңызды рөл атқарады. Олар сүйек және шеміршек қалыптастыруға, қабыну процестерін реттейді және артикулярлы құрылымдардың қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.

Кальций:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Кальций – сүйектер үшін негізгі құрылыс материалы. Бұл сау буындардың негізі болып табылатын сүйек тінінің беріктігі мен тығыздығын қамтамасыз етеді. Кальцийдің жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін, сынықтардың пайда болу қаупін арттыру және остеопороздың дамуы болуы мүмкін.
- Әрекет тетіктері:
  - Сүйек тіндерін нығайту: Сүйектің беріктігі мен тығыздығын қамтамасыз етеді.
  - Буындардың қалыпты құрылымын сақтау: Артқа жапқыштардың тұрақтылығы мен қолдауын қамтамасыз етеді.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 1000-1500 мг кальций тұтыну ұсынылады.
- Кальций көздері: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), байытылған өнімдер (соя сүті, тофу, апельсин шырыны), балық (сардина, лосось).
Магний:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Магний сүйектердің денсаулығы үшін қажетті кальций мен фосфор метаболизмін реттеуде маңызды рөл атқарады. Ол сонымен қатар Коллаген синтезіне, шеміршек матасының негізгі құрылымдық ақуызына қатысты. Сонымен қатар, магнийде қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардың айналасындағы бұлшық еттерді демалуға көмектеседі.
- Әрекет тетіктері:
  - Кальций мен фосфорды реттеу: Сүйек тініне кальцийдің сіңуі мен тұндыруына ықпал етеді.
  - Коллаген синтезін ынталандыру: Шеміршек тінінің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген синтезіне қатысады.
  - Қалған әсер ету әрекеті: Буындардағы қабынуды азайтатын қабыну медиаторларының өндірісін азайтады.
  - Бұлшықет релаксациясы: Ауырсынуды азайтатын буындардың айналасындағы бұлшықет кернеуін жеңілдетеді.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 400-800 мг магний тұтыну ұсынылады.
- Магний көздері: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.
Мырыш:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Мырыш коллаген мен шеміршек қалыптастыру үшін қажетті басқа ақуыздардың синтезінде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол иммундық жүйені реттеуге қатысады және антиоксиданттық қасиеттерге ие. Мырыш жетіспеушілігі буындардағы қалпына келтіру процестерінің баяулауына және қабыну ауруларын дамыту тәуекелінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері:
  - Коллаген синтезін ынталандыру: Шеміршек тінінің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген синтезіне қатысады.
  - Иммундық жүйені реттеу: Қабыну ауруларының дамуына жол бермейтін иммундық жүйенің қалыпты жұмысын қолдайды.
  - Антиоксидантты қорғау: Шеміршек жасушаларын зақымданудан қорғайтын қарқынды жүктемелер нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады.
- Спортшыларға ұсынылатын дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 15-30 мг мырыш тұтыну ұсынылады.
- Мырыш көздері: Ет, құс еті, теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар), жаңғақтар, тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.
Марганец:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Марганец – бұл гликосаминогликандардың синтезі, шеміршектердің негізгі компоненттері синтезіне қатысатын маңызды бақылау элементі. Сондай-ақ, коллаген синтезіне тартылған ферменттердің белсенділігі қажет. Марганец жетіспеушілігі шеміршектің қалыптасуына және остеоартрит қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері:
  - Гликозаминогликандардың синтезін ынталандыру: Шеміршектің серпімділігі мен шоктарының серпімділігі мен соққысы беретін гликозаминогликандардың синтезіне қатысады.
  - Коллаген синтезіне қатысатын ферменттерді қосу: Шеміршек тінінің беріктігін қамтамасыз ететін коллагеннің қалыпты синтезін қолдайды.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 2-5 мг марганец тұтыну ұсынылады.
- Марганец көздері: Тұтас астық өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, жасыл жапырақты көкөністер, шай.
Селен:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Селен – бұл шеміршек жасушаларын шеміршек жасушаларын бос радикалдармен зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол иммундық жүйені реттеуге қатысады және оған қарсы қасиеттері бар қасиеттері бар.
- Әрекет тетіктері:
  - Антиоксидантты қорғау: Шеміршек жасушаларын зақымданудан қорғайтын қарқынды жүктемелер нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады.
  - Иммундық жүйені реттеу: Қабыну ауруларының дамуына жол бермейтін иммундық жүйенің қалыпты жұмысын қолдайды.
  - Қалған әсер ету әрекеті: Буындардағы қабынуды азайтатын қабыну медиаторларының өндірісін азайтады.
- Спортшыларға ұсынылатын дозалар: Қарқынды жүктемелерге жататын спортшыларға күніне 55-200 мкг селен тұтыну ұсынылады.
- Селенаның қайнар көздері: Теңіз өнімдері (тунец, треска, асшаяндар), ет, құс еті, жұмыртқа, бразилиялық жаңғақтар, астық өнімдері.

4-бөлім: Буындарды қолдаудың басқа маңызды компоненттері

Витаминдер мен минералдардан басқа, спортшылардағы буындардың денсаулығына жағымды әсер ететін басқа қоректік заттар бар.

Омега-3 май қышқылдары:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (оксаэксия емес қышқыл), күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар. Олар қабыну медиаторларының өндірісін азайтады, буындардағы қабынуды азайтады және ауырсынуды жеңілдетеді.
- Әрекет тетіктері:
  - Қалған әсер ету әрекеті: Простагландиндер мен лейкотриен сияқты қабыну медиаторларының өндірісін азайтыңыз.
  - Қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Қан тамырларын кеңейту және қосалқы заттарды буындарға жеткізуді жақсартыңыз.
- Спортшыларға ұсынылатын дозалар: Қарқынды жүктемелерге ұшыраған спортшыларға күніне 1-3 грамм омега-3 май қышқылдарын тұтыну ұсынылады.
- Омега-3 май қышқылдарының көздері: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), балық майы, зығыр майы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
Глюкозамин және хондроитин:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады. Глюкозамин – Гликозаминогликандардың прекурсоры, шеміршек матрицасының негізгі компоненттері. Хондроитин сульфаты – гликосаминогликандардың бірі. Глюкозамин мен хондроитин шеміршек синтезін ынталандырады, қабынуды азайтады және бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді деп саналады.
- Әрекет тетіктері:
  - Шеміршек тінінің синтезін ынталандыру: Жаңа шеміршек жасушаларының түзілуіне және бүлінген шеміршек тіндерін қалпына келтіруге үлес қосыңыз.
  - Қалған әсер ету әрекеті: Буындардағы қабынуды азайтатын қабыну медиаторларының өндірісін азайтыңыз.
  - Шеміршек ылғалдануын жақсарту: Олар суды шеміршекте ұстап, оның серпімділігі мен амортизациясының қасиеттерін қамтамасыз етеді.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Әдетте ұсынылған дозалар – күніне 1500 мг глюкозамин және 1200 мг хондроитин. Алайда, бұл қоспалардың тиімділігі талқылау тақырыбы болып қала береді және одан әрі зерттеуді қажет етеді.
- Глюкозамин және хондроитин көздері: Негізінен, бұл заттар азық-түлік қоспалар түрінде қол жетімді.
Коллаген:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Коллаген – шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі құрылымдық ақуызы. Коллагені бар қоспаларды қабылдау осы тіндерді нығайтуға, олардың серпімділігін арттыруға және жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.
- Әрекет тетіктері:
  - Шеміршікті нығайту: Шеміршектің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді.
  - Байсөгет пен сіңірлердің құрылымын жақсарту: Білімдер мен сіңірлерді нығайтады, олардың жүктемелеріне төзімділігін арттырады.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Әдетте ұсынылған доза – күніне 10-20 грамм коллаген.
- Коллаген көздері: Коллаген гидролизделген коллаген (коллаген пептидтері) сияқты түрлі формадағы тағамдық қоспалар түрінде бар.
Куркумин:
- Буындардың денсаулығындағы рөлі: Куркумин, куркума белсенді құрамдас бөлігі, қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар. Бұл қабыну медиаторларының өндірісін азайтады және шеміршек жасушаларын еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
- Әрекет тетіктері:
  - Қалған әсер ету әрекеті: Буындардағы қабынуды азайтатын қабыну медиаторларының өндірісін азайтады.
  - Антиоксидантты қорғау: Шеміршек жасушаларын зақымданудан қорғайтын қарқынды жүктемелер нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады.
- Спортшыларға ұсынылған дозалар: Әдетте ұсынылған доза күніне 500-1000 мг куркумині болып табылады. Ассимиляцияны жақсарту үшін Турскуминді пиперинмен бірге қабылдау ұсынылады (қара бұрыш сығындысы).
- Куркумин көздері: Куркума (дәмдеуіш), куркума қосылған тағам қоспалары.

5-бөлім: Спортшылардың бірлескен денсаулығын сақтау бойынша практикалық ұсыныстар

Спортшылардың бірлескен денсаулығын сақтау біріктірілген тәсілді талап етеді, оның ішінде дәрумендер мен микроэлементтерді ғана емес, сонымен қатар басқа да маңызды аспектілер де қажет.

Теңгерімді тамақтану:
- Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз коллаген және басқа ақуыздарды синтездеу үшін қажет. Спортшыларға күніне дене салмағының бір килограмына 1,2-2,0 грамм ақуызды ішу ұсынылады.
- Өңделген өнімдер мен қант тұтынуды шектеу: Өңделген тағамдар мен қант организмдегі қабынуды, буындардың нашарлауына ықпал ете алады.
- Суды тұтыну жеткілікті: Су икемді және амортизация қасиеттерін қамтамасыз ететін шеміршек тіндерін ылғалдандыру үшін қажет. Спортшыларға күніне кем дегенде 2-3 литр су ішу ұсынылады.
Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі:
- Дұрыс техникада оқыту: Буындарға шамадан тыс жүктеме жасамас үшін жаттығуларды білікті жаттықтырушымен орындаудың дұрыс әдістемесін білу қажет.
- Тиісті жабдықты пайдалану: Антропометриялық мәліметтерге және спортшының жаттығу деңгейіне сәйкес жабдықты пайдалану қажет.
- Жүктеудің біртіндеп өсуі: Буындарға жүктемені біртіндеп көбейту керек, оларға бейімделуге уақыт беру үшін.
Жылыну және сен:
- Тренингке дейін мұқият қызып кету: Жылы – бұл салмақ үшін буындар мен бұлшықеттерді дайындайды, жарақат алу қаупін азайтады.
- Тренингтен кейін: Тіркелгендер жаттығудан кейін бұлшық еттер мен буындарды қалпына келтіруге көмектеседі.
Демалу және қалпына келтіру:
- Ұйқы жеткілікті: Оқытудан кейін денені қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-9 сағат) қажет.
- Белсенді демалыс: Белсенді демалу (оңай жаттығулар, жүзу, жүзу) қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға және буындардағы қалпына келтіру процестерін жеделдетуге көмектеседі.
- Асып кетуді болдырмау: Өткізуден аулақ болу керек, бұл созылмалы қабынуға және буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Салмақ бақылауы:
- Салмақты сақтау: Шамадан тыс салмақ буындардағы жүктемені, әсіресе тізе мен жамбасты арттырады, бұл олардың тозуын тездетеді.
- Артық салмағы бар салмақты азайту: Буындардағы жүктемені азайту үшін артық салмағы бар салмақты азайту керек.
Дәрігердегі тұрақты емтихандар:
- Профилактикалық тексерулер: Бірнеше кезеңде буындармен мүмкін проблемаларды анықтау үшін дәрігерде үнемі алдын-алу емтихандарынан өту керек.
- Мамандармен кеңес беру: Егер буындардағы ауырсыну пайда болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен немесе спорт дәрігерімен кеңесіңіз.

6-бөлім: Буындарға арналған дәрумендер мен қоспаларды таңдау: не назар аудару керек

Буындарды қолдау үшін дәрумендер мен қоспаларды таңдағанда, сіз бірнеше маңызды факторларға назар аударуыңыз керек.

Өнім сапасы:
- Сенімді өндірушілерді таңдау: Сіз өз өнімдерінің сапасы мен қауіпсіздігін қамтамасыз ететін танылған және сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдауыңыз керек.
- Сапа сертификаттарының болуы: Өнімнің қауіпсіздігі мен тиімділік талаптарына сәйкестігін растайтын сапа сертификаттарының болуына назар аудару қажет.
- Тұтынушылық шолулар: Оның тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау үшін өнімдер туралы тұтынушылардың пікірлерімен танысу ұсынылады.
Өнімдердің құрамы:
- Белсенді ингредиенттер: Өнімдердің жеткілікті мөлшерде қажетті ингредиенттері бар екеніне көз жеткізу керек.
- Зиянды қоспалардың болмауы: Жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар сияқты зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болу керек.
- Ингредиенттердің синергетикалық әсері: Синергетикалық әсері бар ингредиенттер бар өнімдерді бір-бірінің оң әсерін арттыратын өнімдерді таңдаған жөн.
Шығу нысаны:
- Ыңғайлы болу: Қабылдау үшін ең қолайлы шығарылым түрін таңдау керек (таблеткалар, капсулалар, ұнтақ, сұйықтық).
- Биожетімділігі: Шығарылымның әртүрлі формаларының биожетімділігін ескеру қажет, яғни, организмнің белсенді ингредиенттерін игеру дәрежесін алу қажет.
Жеке ерекшеліктер:
- Аллергия және қарсы көрсеткіштер: Белгілі бір ингредиенттерге аллергия мен қарсы көрсеткіштердің бар-жоғын ескеру қажет.
- Басқа препараттармен үйлесімділік: Егер сіз кез-келген басқа дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесу керек, егер сіз таңдалған дәрумендер мен қоспалармен үйлесімділігіне көз жеткізіңіз.
- Жеке толеранттылық: Жеке төзімділікті бағалау үшін кішкене дозалардан жаңа дәрумендер мен қоспаларды қабылдауды бастау керек.

7-бөлім: Қосқыштарды қолдаудың балама әдістері

Витаминдер, минералдар мен қоспалардан басқа, спортшыларда бірлескен денсаулықты сақтауға көмектесетін балама әдістер бар.

Физиотерапия:
- Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар: Буындарды қоршап тұрған бұлшық еттерді нығайту бойынша жаттығулар буындарды тұрақтандыруға және шеміршектегі жүктемені азайтуға көмектеседі.
- Созылу және икемділік: Икемділікті жақсарту үшін созылу және жаттығулар көмектеседі және буындардағы қозғалыстардың ауқымын арттырады және жарақаттану қаупін азайтады.
- Массаж: Массаж бұлшықеттерді босаңсытуға, қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға және буындардағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Акупунктура:
- Биологиялық белсенді ұпайларды ынталандыру: Апупунктура, дәстүрлі қытай медицинасы инені қолдана отырып, организмдегі биологиялық белсенді нүктелерді ынталандырудан тұрады. Акупунктура ауырсынуды, қабынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға болады деп саналады.
Қолмен терапия:
- Буындардың қалыпты жағдайын қалпына келтіру: Қолмен терапия буындардың қалыпты жағдайын қалпына келтіруге және олардың ұтқырлығын жақсартуға бағытталған түрлі әдістерді қамтиды.
Джирудотерапия:
- Лехнинг әдісі: Хирудотерапия немесе сүліктермен емдеу сүліктерді дененің белгілі бір аймақтарына қолданудан тұрады. Сүліктер қанмен қамтамасыз етуді жақсартатын, қабынуды және анестезитті төмендететін заттарды шығарады деп саналады.
Сценарийлер мен жақпаларды қолдану:
- Жылыту және салқындату қысылады: Жылыту компресстер бұлшық еттердің демалуына және ауырсынуды азайтуға көмектеседі, салқындату қысылуы қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Қалған және анальгетикалық бөліктері бар жақпа Инфекциялық және анальгетикалық және анальгетикалық компоненттері бар жақпа (мысалы, Диклофенак, Ибупрофен, менмен, Камфорь) буындардағы ауырсыну мен қабынуды жеңілдетуге көмектеседі.

8-бөлім: сақтық және қарсы көрсетілімдер

Бірлескен денсаулықты сақтау үшін дәрумендер мен қоспалардың пайдасына қарамастан, белгілі бір ескертулер мен қарсы көрсетілімдер бар, оларды ескеру қажет.

Жеке төзімсіздік:
- Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар белгілі бір дәрумендерге, минералдарға немесе қоспалардың басқа компоненттеріне жеке төзімсіздік немесе аллергия болуы мүмкін.
- Жанама әсерлері: Витаминдер мен қоспаларды қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, жүрек айнуы, диарея, бас ауруы немесе тері бөртпелері болуы мүмкін.
Артық дозалану:
- Уыттылық: Витаминдер мен минералдарды жоғары дозаларда қабылдау денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін дозаланғанда және уыттылыққа әкелуі мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Витаминдер мен минералдардың жоғары дозалары басқа препараттармен өзара әрекеттеседі, олардың тиімділігін өзгертіп, жанама әсерлерін тудырады.
Қарсы көрсеткіштер:
- Созылмалы аурулар: Кейбір дәрумендер мен қоспалар бүйрек, бауыр немесе жүрек-тамыр жүйесі аурулары сияқты белгілі бір созылмалы ауруларда қарсы болуы мүмкін.
- Жүктілік және лактация: Жүктілік және лактация кезінде дәрумендер мен қоспаларды қабылдау дәрігермен келісілуі керек.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:
- Дәрілік заттардың әсерін күшейту немесе әлсірету: Кейбір дәрумендер мен қоспалар препараттардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді.
- Жанама әсерлер қаупін арттыру: Дәрілермен дәрумендер мен қоспаларды бір уақытта қолдану арқылы жанама әсерлер қаупі жоғарылауы мүмкін.
Дұрыс ақпарат:
- Сусыздандырылған ақпарат көздері: Сусыздандырылған көздерден алынған дәрумендер мен қоспаларды қолданудан аулақ болу керек, өйткені оларда төмен ингредиенттер болуы немесе мәлімделген құрамға сәйкес келмеуі мүмкін.
- Негізсіз уәделер: Сіз дәрумендер мен қоспаларды өндірушілердің негізсіз уәделеріне сенбеуіңіз керек, өйткені олар әрдайым шындыққа сәйкес келмейді.

Осыған байланысты, бірлескен денсаулықты сақтау үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, жеке қажеттіліктер, тәуекелдер мен қарсы көрсетілімдерді бағалау үшін дәрігермен немесе спорт дәрігерімен кеңесу қажет.

9-секция: болашақ зерттеу бағыттары

Буындардың тамақтану және буындар саласындағы зерттеулер жалғасуда, ал болашақ зерттеу бағыттары келесі аспектілерге бағытталған болуы мүмкін:

Жеке тамақтану:
- Жеке қажеттіліктер: Спортшыларға олардың генетикалық сипаттамаларын, метаболикалық сипаттамаларын және физикалық белсенділік деңгейін ескере отырып, жеке тамақтану бойынша ұсыныстарды әзірлеу.
- Биомаркерлер: Биомаркерлерді буындардың жай-күйін бағалау және диетологиялық араласудың тиімділігін бағалау үшін қолдану.
Жаңа тамақтану компоненттері:
- Тамақтанудың жаңа компоненттерін зерттеу: Биоактивті пептидтер, полифенол сияқты бірлескен денсаулыққа жағымды әсер ететін жаңа қоректік компоненттерді зерттеу

Leave a Reply Cancel reply