Ерлерге арналған жаман: күш пен төзімділік

Ерлерге арналған жаман: күш пен төзімділік

1-тарау: Ерлер физиологиясының негіздері және диеталық қоспалардың рөлі

1. 1 Гормоналды фон және оның күші мен төзімділікке әсері

   Тестостерон – бұл негізінен Лейидиг стендінің торында синтезделген еркек жыныстық гормон. Тестостеронның аз мөлшерін бүйрек үсті бездері шығарады. Бұл гормон ерлердің жыныстық сипаттамаларын, соның ішінде денедегі шаш өсуінің, бұлшықет массасының өсуіне және сүйектердің тығыздығына, сонымен қатар терең дауысты қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.

   Тестостерон ерлердің күші мен төзімділігіне айтарлықтай әсер етеді. Ол ақуыз синтезін ынталандырады, бұл бұлшықет массасы мен беріктіктің жоғарылауына әкеледі. Сонымен қатар, тестостерон эритропоэтин (EPO) деңгейін, эритроциттердің өндірісін ынталандыратын гормонның деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Эритроциттер санының ұлғаюы бұлшық еттерге оттегінің жеткізілуін жақсартады, бұл төзімділікті арттырады.

   Жасы өткен сайын, ерлердегі тестостерон деңгейі 30 жылға жуық уақытты азайтады. Бұл азаю бұлшықет массасы мен беріктіктің төмендеуіне, төзімділіктің азаюына, май массасының өсуіне, либидоның өсуіне және көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін.

   Өсу гормоны (GR) және инсулин тәрізді өсу коэффициенттері сияқты басқа гормондар, 1 (IFR-1), сонымен қатар күш пен төзімділікті сақтауда маңызды рөл атқарады. GR Тіндердің өсуін және қалпына келтіруді ынталандырады, ал ҚЕХС-1 бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі.

   Гормоналды фонға әр түрлі факторлар, оның ішінде жас, генетика, тамақтану, физикалық белсенділік деңгейі және стресс әсер етеді. Ұйқының болмауы, дұрыс емес тамақтану және созылмалы стресс, тестостерон мен басқа гормондардың деңгейіне кері әсерін тигізеді, бұл күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкеледі.

   Бұрандалар (биологиялық белсенді қоспалар) оңтайлы гормоналды фонды сақтауда рөл атқара алады, бірақ олар салауатты өмір салтын ауыстыру емес екенін түсіну маңызды. Кейбір диеталық қоспаларда тестостерон немесе басқа гормондар шығаратын ингредиенттер болуы мүмкін, ал басқалары кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл гормоналды фонға теріс әсер етуі мүмкін.

   Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, олардың қауіпсіз және жеке қажеттіліктері үшін қолайлы екеніне көз жеткізу үшін.

2. 2 Күш пен шыдамдылықты анықтау: физиологиялық аспектілер

   Күш бұлшықеттердің қарсылықты жеңуге күш салу қабілеті ретінде анықталады. Бұл бірнеше факторларға, соның ішінде бұлшықет талшықтарының мөлшері мен санына, бұлшықет белсенділігінің және қозғалысты үйлестірудегі жүйке жүйесінің тиімділігіне байланысты.

   Максималды қуат, оның ішінде әр түрлі күш түрлері бар (барынша қайталану кезінде бар күш-жігерді қалыптастыру мүмкіндігі), жарылғыш күш (тез күш салу қабілеті) және қуатқа төзімділік (ұзақ уақыт бойы күш салу мүмкіндігі).

   Шыдамдылық дененің физикалық белсенділікті ұзақ уақыт сақтау қабілеті ретінде анықталады. Бұл бірнеше факторларға, соның ішінде жүрек-қан тамырлары жүйесінің бұлшықеттерге жеткізілуіне байланысты, бұлшықеттердің бұлшықеттеріне жеткізілуіне, бұлшықеттердің энергияны энергия өндіруге және шаршауына қарсы тұру қабілетіне байланысты.

   Төзімділіктің әртүрлі түрлері, соның ішінде аэробты төзімділік (орташа қарқындылықты сақтау қабілеті ұзақ уақыт бойы) және анаэробты төзімділік (қысқа уақыт ішінде жоғары қарқындылық белсенділігін сақтау мүмкіндігі).

   Күш пен төзімділіктің физиологиялық аспектілері тығыз байланысты. Бұлшықет массасы мен беріктіктің жоғарылауы төзімділіктің жақсаруына әкелуі мүмкін және төзімділіктің жақсаруы күшті арттыруға көмектеседі.

   Күшті дамытуға бағытталған оқытуды квадрат, орындық пресс-премьер-министрлер сияқты жерлеу жаттығулары кіреді. Шыдамдылықты дамытуға бағытталған тренингті жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты кардио жаттығулары кіреді.

   Дұрыс тамақтану және демалу, сонымен қатар күш пен төзімділіктің дамуында маңызды рөл атқарады. Бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру және энергия үшін көмірсулар қажет. Жеткілікті арманда денеге жаттығудан кейін қалпына келуге мүмкіндік береді.

3. 3. Ерлердің физикалық формасын қолдау және жақсартудағы диеталық қоспалардың рөлі

   Бұрандалар (биологиялық белсенді қоспалар) ерлердің физикалық формасын сақтауда және жақсартуда көмекші рөл атқара алады, бірақ олар дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы бар салауатты өмір салтын ауыстыру деп саналмауы керек.

   Бұрандалар ер адамдарға бұлшықет массасы мен беріктігі, төзімділіктің артуы, төзімділіктің артуы, оңтайлы гормоналды фонды сақтау сияқты сауықтыруға көмектеседі.

   Кейбір диеталық қоспалар құрамында күш пен төзімділік үшін маңызды тестостерон немесе басқа гормондар өндірісін жақсарту болжанатын ингредиенттер бар. Басқа диеталық қоспаларда кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектесетін ингредиенттер болуы мүмкін, олар гормоналды фонға теріс әсер етуі мүмкін.

   Креатин – бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру үшін ең оқытылатын және тиімді диеталық қоспалардың бірі. Бұл бұлшықеттердегі энергия қорын ұлғайтуға көмектеседі, бұл сізге қарқынды және ұзақ жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

   Ақуыз – бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет. Ақуыз қоспалары диетадан ақуыз жетпейтін еркектерге пайдалы болуы мүмкін.

   Кең тізбегі бар амин қышқылдары (BCAA) – жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

   Бета -аланин – төзімділіктің өсуіне, бұлшықеттердегі карносин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

   Кофеин – энергия мен шоғырлануды арттыруға көмектеседі, бұл оқытудың нәтижелерін жақсартуға әкелуі мүмкін.

   Тазалық пен тиімділікке өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. Сондай-ақ, олардың қауіпсіздігі және жеке қажеттіліктері үшін қолайлы екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе басқа білікті маманмен кеңесу маңызды.

2-тарау: Күшті арттырудың негізгі диеталық қосымшасы

2. 1 Креатин: әрекет ету механизмі, түрлері, дозасы және жанама әсерлері механизмі

   Креатин – бұлшық еттер мен мидың табиғи зат. Ол гір көтеру және спринт сияқты жоғары деңгейлі жаттығулар кезінде энергия өндіруде шешуші рөл атқарады. Креатин Аденозин Трипхосфат (ATF), жасушалардың негізгі энергия валютасын қалпына келтіруге көмектеседі.

   Іс-әрекет механизмі:

   • Шығармашылық фосфат қорын ұлғайту: Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл сізге жоғары – аспанды тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Бұл күш пен күштің артуына әкеледі.
   • Жасуша ылғалдануының өсуі: Креатин жасушаның ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемі мен беріктіктің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
   • Қалпына келтіруді жақсарту: Креатин жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

   Креатин түрлері:

   • Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және жалпы формасы. Бұл көптеген адамдар тиімді, қол жетімді және жақсы төзімді.
   • Креатин гидрохлориді (HCL): Ол суда еріген дұрыс деп санайды және креатин моногидрасынан гөрі қорыту оңай. Алайда, оның тиімділігі шектеулі зерттеулер шектеулі.
   • Креатин этил эфирі (CEE): Бұл креатин моногидратына қарағанда жақсы сіңген және тиімді, бірақ зерттеулер керісінше көрсетіледі деп мәлімдеді. CEE креатин моногидрасынан гөрі азырақ тиімді болуы мүмкін.
   • Басқа нысандары: Креатиннің басқа да түрлері бар, мысалы, креатиндіктер, креатин нитраты және креатин Пируват, бірақ олардың тиімділігі мен артықшылықтары креатин моногидратымен салыстырылмайды.

   Дозасы:

   • Жүктеу фазасы (міндетті емес): Күніне 20 грамм, 5 дозаға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
   • Қолдау дозасы: Күніне 3-5 грамм.

   Кейбір адамдар жүк тиеу фазасын өткізіп жібергенді жөн көреді және бірден қолдауды дозадан бастайды. Бұлшық еттердегі креатиннің максималды қорына жету үшін көп уақыт кетеді, бірақ бұл асқазанға ыңғайлы болуы мүмкін.

   Жанама әсерлері:

   • Судың кешігуі: Креатин бұлшықеттердегі судың кідірісіне әкелуі мүмкін, бұл салмаққа уақытша ұлғайтылуы мүмкін.
   • Асқазан-ішек аурулары: Кейбір адамдарда креатин жүрек айну, диарея және ағызу сияқты асқазан-ішек аурулары тудыруы мүмкін. Бұл жоғары дозада немесе бренеринді аш қарынға қабылдаған кезде жиі кездеседі.
   • Конвульсиялар (сирек): Сирек жағдайларда креатин конвульсияны тудыруы мүмкін.
   • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Креатин диуретик сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

   Сақтық шаралары:

   • Креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде бүйрек немесе бауыр аурулары болса.
   • Сусызданудан аулақ болу үшін креатинді қабылдау кезінде жеткілікті су ішіңіз.
   • Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
   • Егер сізде жанама әсерлер болса, креатинді қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

3. 2 Бета-Аланин: әсер ету механизмі, дозалық және жанама әсерлер механизмі

   Бета -аланин – бұлшықеттердегі карнозин синтезіне қатысатын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығулар кезінде пайда болатын қышқылды бейтараптандыруға көмектесетін буфер. Бұл бұлшықет шаршауын азайтуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

   Іс-әрекет механизмі:

   Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады. Карнозин қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде жинақталған сутегі иондарын (H +) бейтараптандырады. H + жинақтау рН төмендеуіне әкеледі, бұл шаршауды және өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Карносин деңгейінің жоғарылауы рН-ны оңтайлы деңгейде сақтауға көмектеседі, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.

   Дозасы:

   Әдетте күніне 2-5 грамм бета-аланинді алу ұсынылады, бірнеше трюктерге бөлінеді (мысалы, 3-4 сағат сайын 800 мг). Бета-аланинді тамақпен бірге қабылдау терінің қышуын азайтады.

   Жанама әсерлері:

   Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – парестезия, теріні қышу немесе қышу сезімі, әсіресе бет, мойын және қол. Бұл қауіпсіз және уақытша, әдетте 1-2 сағат ішінде өтеді. Бета-аланинді кіші дозада қабылдау және дозаны бірнеше техникаға бөлу парестезияны азайтуға немесе болдырмауға көмектеседі.

   Сирек жағдайларда, бета-аланин жүрек айну және диарея сияқты асқазан-ішек аурулары тудыруы мүмкін.

   Сақтық шаралары:

   Бета-аланинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.

   Бета-аланин және креатин:

   Бета-Аланинді көбінесе креергинмен бірге қабылдайды, өйткені олар күш пен төзімділікке синергетикалық әсер етуі мүмкін. Креатин бұлшықеттердегі энергия қорын көбейтеді, ал бета-аланин бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.

4. 3. HMB (бета-гидрокси-бета-метилбуат): әрекет механизмі, дозалық және жанама әсерлер механизмі

   HMB (бета-гидрокси-бета-метилбуат) – Лейчин аминқышқылдарының метаболиті. Бұл бұлшықет ақуызының (катаболизм) ыдырауын азайтуда рөл атқарады және бұлшықет массасы мен беріктігін, әсіресе бастаушы спортшыларда немесе қарқынды жаттығулармен арттыруға көмектеседі.

   Іс-әрекет механизмі:

   • Бұлшықет ақуызының ыдырауын азайту: HMB бұлшықет ақуызының ыдырауымен айналысатын ферменттерді тежейді, бұл бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
   • Бұлшықет ақуыз синтезінің жоғарылауы: HMB бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады, дегенмен бұл әсер бұл бұлшықет ақуызының ыдырауының төмендеуіне қарағанда аз айтылады.
   • Қалпына келтіруді жақсарту: HMB жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

   Дозасы:

   Әдетте, әдетте күніне 3 грамм HMB алу ұсынылады, 3 граммға бөлінеді. HMB-ді тамақпен бірге алыңыз немесе жаттығудан кейін бірден алыңыз.

   Жанама әсерлері:

   HMB қауіпсіз деп саналады және ұсынылған дозалардан сақтандырылмаған жанама әсерлері жоқ. Сирек жағдайларда, кішігірім асқазан-ішек бұзылыстары пайда болуы мүмкін.

   Сақтық шаралары:

   HMB қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде аурулар болса.

   HMB және креатин:

   HMB көбінесе креатинмен бірге алынады, өйткені олар күш пен бұлшықет массасына синергетикалық әсер етуі мүмкін.

5. 4 Tribulus Terryris: Тестостерон деңгейі, тиімділік және жанама әсерлерге әсер ету

   Tribulus Terrestris (Tribulus Terrestris) – бұл дәстүрлі түрде Аюрвед және қытай медицинасында либидоды көбейту және спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қолданылатын өсімдік. Бұл тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп санайды, бірақ осы мәселе бойынша ғылыми мәліметтер қайшы келеді.

   Тестостерон деңгейлеріне әсер ету:

   Кейбір жануарлардың зерттеулері Tertrix Tribulus тестостерон деңгейін жоғарылататындығын көрсетті. Алайда, адамдарда, соның ішінде спортшыларда зерттеулер бұл нәтижелерді растамады. Көптеген зерттеулер Tribulus Terrestris-тің тестостерон деңгейіне айтарлықтай әсерін ашпады.

   Тиімділік:

   Терристің трибусы әрқашан тестостерон деңгейін арттыра бермейді, бірақ ол басқа жағымды әсерге ие бола алады, мысалы:

   • Либидо өседі: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Tribulus Terrestris ерлер мен әйелдерде либидоны көбейтуі мүмкін екенін көрсетті.
   • Эректильді функцияны жақсарту: Toltris Tribulus эректильді дисфункциясы бар ерлерде эректильдік функцияны жақсарта алады.
   • Спорттық көрсеткіштерді жақсарту: Кейбір зерттеулер Tertrix Tribulus спорттық көрсеткіштерді, мысалы, күш пен төзімділік, бірақ қосымша зерттеулер қажет екенін көрсетті.

   Дозасы:

   Әдетте күніне 250-750 мг сығындысын алу ұсынылады.

   Жанама әсерлері:

   Tertrix Tribulus әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда, жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы:

   • Асқазан-ішек аурулары (жүрек айну, диарея)
   • Ұйқысыздық
   • Тітіркену

   Сақтық шаралары:

   • Tureris-ті, әсіресе ауруларыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.
   • Жүкті және бала емізетін әйелдер үшін трюулус террестрін қабылдау ұсынылмайды.
   • Toltris Tribulus антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

6. 5 D-спаржин қышқылы (DAA): тестостерон деңгейіне, тиімділік пен жанама әсерлерге әсері

   D -Paraginic қышқылы (DAA) – бұл гормондар, соның ішінде тестостерон өндірісіне қатысатын амин қышқылы. Бұл тестостерон деңгейін жоғарылатуы және спорттық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін деп санайды, бірақ осы мәселе бойынша ғылыми мәліметтер қайшы келеді.

   Тестостерон деңгейлеріне әсер ету:

   Кейбір зерттеулер көрсеткендей, DAA төмен тестостерон деңгейі төмен ер адамдарда тестостерон деңгейін жоғарылатады. Алайда, басқа зерттеулер DAA-ның тестостерон деңгейіне тестостерон деңгейіне тестостеронның қалыпты деңгейі туралы айтарлықтай әсерін ашпады.

   Тиімділік:

   DAA келесі әсерге ие бола алады:

   • Либидо өседі: Кейбір зерттеулер DAA Libido-ны көбейтуге болатындығын көрсетті.
   • Құнарлылықты арттыру: Даа ер адамдарда құнарлылықты жақсартады.
   • Спорттық көрсеткіштерді жақсарту: Кейбір зерттеулер DAA спорттық көрсеткіштерді, мысалы, күш пен төзімділік, бірақ қосымша зерттеулер қажет екенін көрсетті.

   Дозасы:

   Әдетте күніне 3 грамм DAA алу ұсынылады.

   Жанама әсерлері:

   Даа әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда, жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы:

   • Асқазан-ішек аурулары (жүрек айну, диарея)
   • Бас ауру
   • Тітіркену

   Сақтық шаралары:

   • DAA қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде ауруларыңыз болса.
   • Жүкті және бала емізетін әйелдерге DAA қабылдау ұсынылмайды.
   • Даа кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

3-тарау: Шыдамдылықты арттырудың негізгі диеталық қосымшасы

3. 1 Кофеин: әсер ету механизмі, дозалық және жанама әсерлер механизмі

   Кофеин – бұл кофе, шай, какао және басқа да өсімдіктердегі табиғи стимулятор. Ол дамуға, шоғырлануды және физикалық көрсеткіштерді арттыру үшін кеңінен қолданылады.

   Іс-әрекет механизмі:

   Кофеин орталық жүйке жүйесіне әсер етеді (орталық жүйке жүйесі), адинозин, нейротрансмиттерді бұғаттайды, бұл релаксация мен шаршауды білдіреді. Аденозинді бұғаттай отырып, кофеин нейрондардың белсенділігін арттырады, допамин мен басқа да нейротрансмиттерлерді шығарады, бұл күш-жігердің жоғарылауына әкеледі, көңіл-күйді жақсартады және шаршау сезімін азайтады.

   Кофеин сонымен қатар адреналиннің шығарылуын, стресс гормонының шығарылуын ынталандырады, бұл жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және бұлшықеттерге қан ағынын арттырады. Бұл физикалық көрсеткіштер мен шыдамдылықты арттыруы мүмкін.

   Дозасы:

   Кофеиннің тиімді дозасы төзімділіктің жоғарылауы жеке сезімталдыққа, дене салмағына және кофеинге төзімділікке байланысты өзгереді. Әдетте дене салмағына 3-6 мг кофеинді дене салмағына 30-60 минут бұрын қабылдау ұсынылады. Мысалы, салмағы 70 кг адам үшін ол 210-420 мг кофеин болады.

   Төмен дозадан бастау және жеке сезімталдықты бағалау үшін оны біртіндеп арттыру маңызды.

   Жанама әсерлері:

   Кофеин әртүрлі жанама әсерлерді, әсіресе жоғары дозалармен немесе жоғары сезімталды адамдарда тудыруы мүмкін:

   • Ұйқысыздық: Кофеин ұйқыны бұза алады, сондықтан ұйқыдан бірнеше сағат бұрын оны қолдануға болмайды.
   • Мазасыздық және жүйке: Кофеин мазасыздық, жүйке және тітіркену тудыруы мүмкін.
   • Жүрек соғуы: Кофеин жүрек соғу жиілігін ұлғайтып, жүрек соғуын тудыруы мүмкін.
   • Асқазан-ішек аурулары: Кофеин жүрек айнуына, жүрекке және диареяны тудыруы мүмкін.
   • Бас ауруы: Кофеин бас ауруын тудыруы мүмкін, әсіресе оны қолданудың күрт тоқтатуымен.
   • Нашақорлық: Кофеинді жүйелі түрде қолдану арқылы тәуелділік дамуға болады, бұл оның тиімділігінің төмендеуіне және қолданылған кезде жою белгілерінің пайда болуына әкеледі.

   Сақтық шаралары:

   • Кофеинді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде жүрек аурулары, жоғары қан қысымы, мазасыздық, мазасыздық немесе ұйқы проблемалары болса.
   • Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеинді қолданбаңыз.
   • Төмен дозадан бастаңыз және жеке сезімталдығыңызды бағалау үшін оны біртіндеп арттырыңыз.
   • Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
   • Егер сізде жанама әсерлер болса, кофеинді пайдалануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

4. 2 L-карнитин: әсер ету механизмі, түрлері, дозасы және жанама әсерлері

   L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады. Бұл май қышқылдарын майлы қышқылдарды митохондрияға, олар энергияға жағылған жерге дейін тасымалдауға көмектеседі.

   Іс-әрекет механизмі:

   L-карнитин көлік молекуласы ретінде, май қышқылдарын ішкі митохондрия мембранасы арқылы өткізеді. Митохондрияның ішінде май қышқылдары бета-тотығуға ұшырайды, нәтижесінде энергия, оның нәтижесінде энергия ATP (Adenosineric) түрінде шығарылады.

   L-карнитин деңгейінің жоғарылауы майдың қайнар көзі ретіндегі тиімділікті арттыруы мүмкін, бұл төзімділіктің жақсаруына және шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

   L-карнитиннің түрлері:

   • L-Карнитин Тартрап: L-карнитиннің ең көп таралған түрі, ол жақсы сіңеді.
   • Ацетил-л-карнитин (ALCAR): L-карнитиннің формасы, ол гематоэнцефаликалық тосқауыл арқылы жақсырақ енеді және танымдық функцияларға оң әсер етеді.
   • Пропинил-л-карнитин: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің қан айналымын және функциясын жақсарта алатын L-карнитиннің формасы.

   Дозасы:

   Әдетте күніне 500-2000 мг L-карнитинді алу ұсынылады, олар бірнеше трюктерге бөлінеді. L-карнитин тартратеті әдетте жаттығудан 30-60 минут бұрын қабылданады, ал ацетил-Л-карнитинді күннің кез келген уақытында қабылдауға болады.

   Жанама әсерлері:

   L-карнитин әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда, мысалы, жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы:

   • Асқазан-ішек аурулары: Жүрек айну, құсу, диарея және іштің ауыруы.
   • Дененің балық иісі: Сирек жағдайларда, L-карнитин дененің балық иісі тудыруы мүмкін.
   • Ұйқысыздық: L-карнитин ұйқыны бұза алады, сондықтан ұйқыдан бірнеше сағат бұрын оны қолдануға болмайды.

   Сақтық шаралары:

   • L-карнитинді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде бүйрек, бауыр немесе қалқанша безінің аурулары болса.
   • Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
   • Егер сізде жанама әсерлер болса, L-карнитинді қолдануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

5. 3. Бета-аланин (қайталау): әрекет ету механизмі, дозалық және жанама әсерлер механизмі

   (Мазмұн 2.2-параграфтан осы бөлімдегі ақпараттың толықтығын қамтамасыз ету үшін қайталанады. Бета-аланин тек күш үшін ғана емес, төзімділікке де пайдалы екенін есте ұстаған жөн

   Бета -аланин – бұлшықеттердегі карнозин синтезіне қатысатын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығулар кезінде пайда болатын қышқылды бейтараптандыруға көмектесетін буфер. Бұл бұлшықет шаршауын азайтуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

   Іс-әрекет механизмі:

   Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады. Карнозин қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде жинақталған сутегі иондарын (H +) бейтараптандырады. H + жинақтау рН төмендеуіне әкеледі, бұл шаршауды және өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Карносин деңгейінің жоғарылауы рН-ны оңтайлы деңгейде сақтауға көмектеседі, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.

   Дозасы:

   Әдетте күніне 2-5 грамм бета-аланинді алу ұсынылады, бірнеше трюктерге бөлінеді (мысалы, 3-4 сағат сайын 800 мг). Бета-аланинді тамақпен бірге қабылдау терінің қышуын азайтады.

   Жанама әсерлері:

   Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – парестезия, теріні қышу немесе қышу сезімі, әсіресе бет, мойын және қол. Бұл қауіпсіз және уақытша, әдетте 1-2 сағат ішінде өтеді. Бета-аланинді кіші дозада қабылдау және дозаны бірнеше техникаға бөлу парестезияны азайтуға немесе болдырмауға көмектеседі.

   Сирек жағдайларда, бета-аланин жүрек айну және диарея сияқты асқазан-ішек аурулары тудыруы мүмкін.

   Сақтық шаралары:

   Бета-аланинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.

   Бета-аланин және креатин:

   Бета-Аланинді көбінесе креергинмен бірге қабылдайды, өйткені олар күш пен төзімділікке синергетикалық әсер етуі мүмкін. Креатин бұлшықеттердегі энергия қорын көбейтеді, ал бета-аланин бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.

6. 4 Қызылша шырыны (Nitrates): әрекет механизмі, дозалық және жанама әсерлер механизмі

   Қызылша шырыны нитраттарға бай, олар ағзада азот оксидіне айналады (жоқ). Азот оксиді қан тамырларын кеңейтуде (вазодиляция) кеңеюде, қан ағымын жақсартуда және бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуінде маңызды рөл атқарады. Бұл төзімділікті арттыруға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға мүмкіндік береді.

   Іс-әрекет механизмі:

   Берета шырынындағы нитраттар бактериялардың аузына әсерінен нитриттерге айналады. Нитриттер, өз кезегінде қан мен ұлпалардағы азот оксидіне (жоқ) айналады.

   Азот оксиді қан ағындарын кеңейтеді, бұл қан ағынын жақсартады және бұлшықеттерге оттегі жеткізуді жақсартады. Бұл бұлшықеттерге тиімді және ұзақ жұмыс істеуге, шаршауды азайтуға мүмкіндік береді.

   Дозасы:

   Әдетте жаттығу немесе конкурсқа дейін 2-3 сағаттан 2-3 сағат 70-500 мл қызылша шырынын пайдалану ұсынылады. Жеке толеранттылықты бағалау үшін кішігірім дозадан бастау керек.

   Лезео шырынындағы нитраттардың концентрациясы әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан нитраттардың көп мөлшері бар өнімдерді таңдау ұсынылады.

   Жанама әсерлері:

   Қызылша шырыны әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда, жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы:

   • Несеп пен нәжістің қызғылт түсі: Бұл қауіпсіз және уақытша қызылша бар беттік беттік пигменттен туындаған.
   • Асқазан-ішек аурулары: Жүрек айну, диарея және іштің ауыруы.
   • Қан қысымының төмендеуі: Қызылша шырыны қан қысымын төмендетуі мүмкін, бұл қан қысымы төмен адамдар үшін проблема болуы мүмкін.
   • Қандағы нитраттардың деңгейін жақсарту: Кейбір адамдарда қызылша шырынын пайдалану балапандар мен жүкті әйелдер үшін қауіпті болуы мүмкін, қандағы нитраттар деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

   Сақтық шаралары:

   • Дәрігерге қызылша шырынын қолданар алдында кеңесіңіз, әсіресе егер сізде бүйрек, бауыр немесе қан қысымының нашарлығында болса.
   • Жеке толеранттылықты бағалау үшін төменгі дозадан бастаңыз.
   • Тренингке немесе конкурсқа дейін 2-3 сағат ара шырынын пайдаланыңыз.
   • Ұйықтамас бұрын қызылша шырынын қолданбаңыз, себебі бұл ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

7. 5 Родиола Қызғылт: әсер ету механизмі, дозалық және жанама әсерлер механизмі

   Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea) – бұл дәстүрлі түрде стресстік кедергіні арттыру, танымдық функцияларды жақсарту және физикалық көрсеткіштерді арттыру үшін қолданылатын адаптогендік өсімдік.

   Іс-әрекет механизмі:

   Родиола қызғылт құрамында бірнеше белсенді қосылыстар, соның ішінде салидросид және Росавин бар, ол организмге оң әсер етеді деп сенеді:

   • Стресс деңгейлерін азайту: Rhodiola Pink ағзаға стресстен бейімделуге көмектеседі, кортизол деңгейін, стресс гормонын азайтады.
   • Танымдық функцияларды жетілдіру: Rhodiola Pink жад, шоғырлану және назар сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады.
   • Дене өнімділігін арттыру: Родиола Қызғылт Қызғылт физикалық өнімділікті арттыра, шаршауды азайтып, шыдамдылықты жақсарта алады.
   • Антиоксидантты қорғау: Родиола қызғылт құрамында антиоксидант қасиеттері бар, ұяшықтарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

   Дозасы:

   Әдетте бірнеше трюктерге бөлінген, күніне 100-600 мг родиола қызғылт сығындысын алу ұсынылады. Төмен дозадан бастау және оны біртіндеп көбейту ұсынылады, оны жеке сезімталдықты бағалау үшін біртіндеп арттыру ұсынылады.

   Жанама әсерлері:

   Rhodiola Pink әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда, жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы:

   • Ұйқысыздық: Родиола қызғылт ұйқыны бұзады, сондықтан ұйқыдан бірнеше сағат бұрын оны қолдануға болмайды.
   • Тітірімділік: Rhodiola Pink тітіркену мен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
   • Бас ауруы: Родиола қызғылт бас ауруы мүмкін.
   • Асқазан-ішек аурулары: Жүрек айну, диарея және іштің ауыруы.

   Сақтық шаралары:

   • Родиола раушанын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде жүрек аурулары, мазасыздық немесе ұйқы проблемалары болса.
   • Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын Rhodiola қызғылт түсті қолданбаңыз.
   • Төмен дозадан бастаңыз және жеке сезімталдығыңызды бағалау үшін оны біртіндеп арттырыңыз.
   • Егер сізде жанама әсерлер болса, Rhodiola Pink қолдануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

4-тарау: Максималды нәтижеге жету үшін диеталық қоспалардың үйлесуі

4. 1 Синергетикалық әсерлер: қай диеталық қоспалар бір-бірімен үйлескен жөн

   Кейбір диеталық қоспалар синергетикалық әсерге ие бола алады, яғни олардың бірлескен пайдалануы әрқайсысын бөлек пайдаланудан гөрі көп нәтиже береді. Міне, бірнеше мысал келтірілген:

   • Креатин және бета-аланин: Креатин бұлшықеттердегі энергия қорын көбейтеді, ал бета-аланин бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі, бұл сізге ұзақ және одан да көп қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл комбинация күш пен төзімділіктің едәуір өсуіне әкелуі мүмкін.
   • Креатин және ХМБ: Креатин күш пен бұлшықет массасын арттырады, ал ХББ бұлшықет протеинінің ыдырауын азайтуға көмектеседі. Бұл комбинация әсіресе жаңадан келген спортшылар үшін немесе қызу жаттығулармен пайдалы болуы мүмкін.
   • Кофеин және L-карнитин: Кофеин энергия мен концентрацияны арттырады, ал L-карнитин май қышқылдарын энергияға митохондрияға тасымалдауға көмектеседі. Бұл комбинация төзімділікті арттырып, май жағуды тездетуі мүмкін.
   • Қызылша шырыны және креатин: Қызылша шырыны қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерге оттегінің жеткізілуін жақсартады, ал креатин бұлшықеттерде энергия қорын арттырады. Бұл комбинация аэробты және анаэробты төзімділікті жақсарта алады.
   • Родиола қызғылт және L-карнитин: Родиола қызғылт түсі стресстің деңгейін азайтады және шаршауға төзімділікті арттырады, ал L-карнитин энергия алмасуын жақсартады. Бұл комбинация қарқынды жаттығулармен айналысатын немесе стрессті бастан кешіруге пайдалы болуы мүмкін.

   Диеталық қоспаларды біріктірген кезде олардың өзара әрекеттесуі мен мүмкін болатын жанама әсерлерін ескеру қажет. Кішкентай дозадан бастау және оларды біртіндеп олардың жеке төзімділігін бағалау үшін көбейту ұсынылады.

5. 2 Күшті арттыру үшін тиімді комбинациялардың мысалдары

   • Креатин + бета-аланин: Бұл комбинация – ең танымал және күш-қуаттың бірі. Креатин креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл сізге көп мөлшерде, мысалы, салмақты көтеру, мысалы, салмақты көтеру сияқты энергия өндіруге мүмкіндік береді. Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, BO