Ауруларды болдырмауға және бақытты өмір сүруге болады - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Ауруларды болдырмауға және бақытты өмір сүруге болады

I. негіздері: денсаулық тірегі

А. Тамақтану: денені ұзақ өмір сүру үшін жанармай құю

Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы: Денсаулықтың негізі – оңтайлы дене функциясы үшін барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ететін теңдестірілген диетаны тұтынады. Бұл әр түрлі тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қосуды қамтиды, толық, өңделмеген опцияларды көрсетеді. а. Макронирттер: Макронирттердің – көмірсулардың, ақуыздар мен майлардың рөлін түсіну – шешуші болып табылады. мен. Көмірсулар: Тұтас түйірлер, жемістер және көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға назар аударыңыз. Бұл өңделген тағамдардан табылған қарапайым қантқа қарағанда тұрақты энергия мен талшық береді.
- Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (g): GI және GL-мен бір-біріне ұнамды болыңыз. Төменгі GI / GL тағамдары жалпы денсаулық пен энергетикалық деңгейге пайдалы қандағы қантының баяу, біртіндеп көтерілуіне әкеледі. Мысалдарға Lentils, сұлы және тәтті картоп кіреді.
- Талшық: ас қорыту чемпионы: Диеталық талшық ішек денсаулығы үшін, қандағы қантты реттейтін және холестеринді төмендету үшін қажет. Тамаша ақпарат көздеріне бұршақтар, дәндер, жемістер және көкөністер жатады. Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшыққа ұмтылу. ii. Ақуыздар: Протеин тіндерді салу және жөндеу, ферменттер мен гормондар шығаратын және иммундық функцияны қолдайтыны үшін өте маңызды.
- Аяқталмаған ақуыздар: Толық ақуыздарда барлық маңызды амин қышқылдары бар. Ет, құс, балық, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардың қайнар көздері – бұл толық ақуыздар. Вегетариандық және вегетариандық дереккөздер көбінесе барлық маңызды аминқышқылдарын (мысалы, бұршақтар мен күріш, жержаңғақ майы және тұтас бидай нан) алу үшін біріктіру керек.
- Ақуыз көздері: Балық, құс, бұршақтар, жасымық және тофу сияқты ақуыздық көздерден басымдыққа ие болыңыз. Қызыл ет және өңделген ет шектеулі. iii. Майлар: Дұрыс майлар гормон өндірісі, жасуша функциясы және қоректік заттардың сіңуі үшін қажет.
- Қанықпаған майлар: Жүрек-салауатты таңдау: Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар және тұқымдардан табылған қанықпаған майларға назар аударыңыз. Майлы балықтардан (лосось, тунец, скумбрия) және зығырдан жасалған омега-3 май қышқылдары, әсіресе жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы.
- Қаныққан және транс майлары: шектеуді қабылдау: Қызыл ет, май және майлы сүт өнімдерінен табылған қаныққан майлар. Өңделген тағамдардан табылған транс майлардан аулақ болыңыз, өйткені олар LDL («Жаман») холестеринді және төменгі HDL («жақсы») холестеринді көтереді.
- Майдың сапасы саны: Майдың тұтынылатын түрі майдың жалпы мөлшерінен маңызды. Қанықпаған майлардың басымдылығын және қаныққан және транс майларын азайтыңыз. ә. Микроэлементтер: Витаминдер мен минералдар сансыз дене процестері үшін қажет. мен. Витаминдер: Әр витамин ерекше рөл атқарады. Мысалы, D дәрумені сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін өте маңызды, С дәрумені иммундық функцияны қолдайтын антиоксидант, ал В дәрумендері энергетикалық метаболизм үшін қажет.
- Дереккөздер: Әр түрлі жемістерден, көкөністерден және бекіністерден дәрумендер алыңыз. Егер сізде кемшіліктер немесе нақты қажеттіліктер болса, толықтыруларды қарастырыңыз. Кез-келген қоспалар басталмас бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. ii. Пайдалы қазбалар: Кальций, темір, калий және магний сияқты минералдар түрлі функциялар үшін қажет.
- Дереккөздер: Минералды қабылдау үшін әртүрлі тағамдарды тұтынады. Сүт өнімдері кальцийге бай, жапырақты жасыл көкөністер темірдің жақсы көзі болып табылады, ал калийде банандар жоғары. iii. Антиоксиданттар: Бос радикалдардан туындаған зияннан жасушаларды қорғаңыз. Түрлі-түсті жемістер мен көкөністерден табылған.
- Мысалдар: С дәрумені, Е дәрумені, селен, бета-каротин. Жидектер, қара жапырақты көктер, жаңғақтар – бұл өте жақсы көздер.
Ылғалдандыру: өмір эликсирі: Тиісті суды қабылдау әрбір дене функциясы үшін, дене температурасынан қоректік заттарды тасымалдау үшін реттеледі. а. Күнделікті су қажет: Қажетті судың мөлшері белсенділік деңгейіне, климатқа және жеке факторларға байланысты өзгеріп отырады. Жалпы нұсқаулық – күніне 8 стакан су ішу (64 унция). ә. Дегидратация белгілері: Сусыздану белгілері, мысалы, шөлдеу, құрғақ ауыз, қара зәр және шаршау сияқты. б. Судан тыс: Ылғалдандыратын сусындарға су, шөп шайлары және тұндырылған су кіреді. Салмаққа ие болуға және денсаулыққа байланысты басқа проблемаларға өз үлестерін қоса алатын қантты сусындарды шектеңіз. д. Электролиттер: Электролиттерді толықтырыңыз, әсіресе қарқынды физикалық белсенділік кезінде. Спорттық сусындар немесе электролит таблеткалары пайдалы болуы мүмкін.
Бөлшектерді бақылау және ақыл-ой: Тиісті бөліктерді жеп, ақыл-ойды тамақтануды қолдану салмақты және салмақты басқаруды болдырмауға және салмақпен қамтамасыз етуге көмектеседі. а. Бөлшектердің өлшемдері: Қызмет көрсету көлемін біліп, бөліктерді басқаруға көмектесетін кішкене плиталарды қолданыңыз. ә. Ақылды тамақтану әдістері: Аштығыңызға назар аударыңыз, баяу тамақтанып, әр тістеңіз. Тамақтану кезінде алаңдамаңыз. б. Денеңізді тыңдау: Физикалық аштық пен эмоционалды аштық арасындағы айырмашылықты тануды үйреніңіз. д. Тамақты жоспарлау: Дені сау және теңгерімді тамақ ішуді қамтамасыз ету үшін тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз.
Өңделген тамақ өнімдерін, қант және зиянды майларды шектеу: Қабыну, салмақ өсіру және созылмалы ауруларға ықпал ететін өңделген тағамдар, қантты сусындар және зиянды емес майлар тұтынуын азайтыңыз. а. Өңделген тағамдар: Натрий, қант және зиянды майлар жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз. ә. Қант сусындары: Сода, шырын және тәтті сусындар сияқты қантты сусындарды шешіп алыңыз немесе алып тастаңыз. б. Дұрыс емес майлар: Транс майлардан аулақ болыңыз және қаныққан майларды шектеңіз.
Толықтырулардың рөлі: Дұрыс тамақтану қоректік заттардың негізгі көзі болуы керек, ал қоспалар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін. а. Денсаулық сақтау саласындағы маманданыңыз: Толықтырудан бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. ә. Жалпы қосымша кемшіліктер: D дәрумені, В12 дәрумені үшін қоспаларды және В12 дәрумені (әсіресе вегетарианшылар үшін) және омега-3 май қышқылдары үшін. б. Сапа мәселелері: Беделді брендтерді таңдап, сапа мен тазалықты қамтамасыз ету үшін үшінші тарап тестін іздеңіз.

Б. Жаттығу: Ұзақ уақытқа жылжу, сау өмір

Жаттығу түрлері: Жақсы дөңгелектелген жаттығулар бағдарламасы аэробты жаттығулар, беріктік жаттығулары және икемділік жаттығуларына кіреді. а. Аэробты жаттығулар: Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, энергия деңгейін арттырады және салмақ өлшеуге көмектеседі. мен. Мысалдар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би. ii. Ұсынымдар: Кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық күшті аэробты жаттығулар. ә. Күшті оқыту: Бұлшықет массасын салады, сүйектерді күшейтеді және метаболизмді жақсартады. мен. Мысалдар: Көтергіштер, қарсылық белдеулерін, дене салмағын қолдана отырып, салмақтар. ii. Ұсынымдар: Күш барлық ірі бұлшықет топтарын аптасына кемінде екі күн үйретіңіз. б. Икемділік жаттығулары: Қозғалыс ауқымын жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және релаксацияға ықпал етеді. мен. Мысалдар: Созылу, йога, пилатес. ii. Ұсынымдар: Әсіресе жаттығудан кейін үнемі созыңыз.
Тұрақты жаттығудың артықшылықтары: Үнемі жаттығулар физикалық және психикалық денсаулыққа пайдалы. а. Физикалық денсаулық: Жүрек ауруы, инсульт, 2 типті қант диабеті, белгілі бір ісік және остеопороз қаупін азайтады. ә. Психикалық денсаулық: Көңіл-күйді жақсартады, кернеу мен мазасыздықты азайтады және танымдық функцияны жақсартады. б. Салмақты басқару: Салмақты бақылауға және семіздікке жол бермейді. д. Жақсартылған ұйқы: Ұйқы сапасын жақсартуға ықпал етеді. е. Энергияның ұлғаюы: Энергия деңгейлерін арттырады.
Сізге ұнайтын жаттығуды табу: Жаттығу әдісімен жабыстырудың кілті сізге ұнайтын әрекеттерді табу болып табылады. а. Әр түрлі іс-шаралармен тәжірибе: Сізге ұнайтын нәрсе тапқанша әр түрлі жаттығу түрлерін қолданып көріңіз. ә. Нақты мақсаттар қойыңыз: Жай жаттығулар мен жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп бастаңыз және біртіндеп бастаңыз. б. ЖҰМЫС БҰЛЫ ТАБЫС: Досыңызбен жаттығу сізге ынталы болуға көмектеседі. д. Оны әдеті етіңіз: Жаттығуларыңызды күнтізбеңізге жоспарлаңыз және оларды маңызды кездесулер сияқты қарастырыңыз.
Жаттығудың кедергілерін жеңу: Жаттығудың жалпы кедергілерін анықтаңыз және шешіңіз. а. Уақыттың жетіспеуі: Күні бойы жаттығуларыңызды қысқа сеанстарға бөліңіз. ә. Мотивацияның болмауы: Нақты мақсаттар қойыңыз, жаттығулар досыңыз тауып, өзіңізді маңызды кезеңдерге жету үшін марапаттаңыз. б. Жарақаттар: Егер сізде жарақат болса, дәрігермен немесе физиотерапевтімен кеңесіңіз.
Белсенді өмірдің маңыздылығы: Дене белсенділігін құрылымдалған жаттығулардан тыс күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз. а. Баспалдақтарды алыңыз: Мүмкіндігінше лифт бойынша баспалдақтарды таңдаңыз. ә. Серуендеу немесе велосипед: Жұмыс немесе велосипедпен жұмыс істеу немесе тапсырма. б. Қосымша тұрыңыз: Тұрып, 30 минут сайын жүріңіз. д. Белсенді хобби: Көгалдандыру, серуендеу немесе би сияқты белсенді хоббиге айналысыңыз.

C. Ұйқы: Денсаулық және қалпына келтірудің негізі

Ұйқының маңыздылығы: Тиісті ұйқы физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. а. Физикалық денсаулық: Тіндерді жөндейтін, иммундық жүйені нығайтады және гормондарды реттейді. ә. Психикалық денсаулық: Көңіл-күйді, концентрацияны және есте сақтау қабілетін жақсартады.
Ұйқы кезеңдері: Ұйқыдағы кезеңдерді түсіну ұйқы сапасын оңтайландыруға көмектеседі. а. Көзге емес көздің қозғалысы (NREM) ұйқы: Жарық ұйқыдан терең ұйқыға дейін үш кезеңді қамтиды. ә. Көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқы: Армандау және жад түрлендірумен байланысты.
Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы: Көптеген ересектерге түнде 7-9 сағат ұйқы қажет. а. Жеке қажеттіліктер: Ұйқы қажеттілігі жасқа, генетикаға және өмір салтына байланысты өзгереді. ә. Мойынсұндылық: Тіпті демалыс күндері де ұйқы режимін ұстану.
Ұйқы гигиенасын жақсарту: Ұйқы сапасын жақсарту үшін жақсы ұйқы гигиенасын қолданыңыз. а. Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз. ә. Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме: Ұйқыға ыңғайлы орта жасаңыз. б. Төсекке дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. д. Төсекке дейін экраны шектеу: Электрондық құрылғылардан шығарылған көк шам мелатонин өндірісін баса алады. е. Тыныштайтын төсек-орынның жұмысы: Төсек алдында демалумен айналысыңыз, мысалы, оқу, ванна қабылдау немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау.
Ұйқының бұзылуын жою: Егер сізде ұйқысыздық немесе ұйқысыз апноэ сияқты ұйқы ауруы болса, кәсіби көмекке жүгініңіз. а. Ұйқысыздық: Ұйықтап кету немесе ұйықтап қалу қиын. ә. Ұйқы апноэ: Тыныс алу бірнеше рет тоқтайды және ұйқы кезінде басталады.

D. Стрессті басқару: ішкі тыныштық өсіру

Стресстің денсаулыққа әсері: Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. а. Физикалық денсаулық: Жүрек ауруының, жоғары қан қысымының және әлсіреген иммундық жүйенің қаупін арттырады. ә. Психикалық денсаулық: Мазасыздыққа, депрессияға және күйдіруге ықпал етеді.
Стрессті басқару әдістері: Стресс деңгейлерін азайту үшін стрессті басқарудың әртүрлі әдістерін қолданыңыз. а. Ойлау туралы ой жүгірту: Қазіргі уақытта осы сәтте назар аударыңыз. ә. Терең тыныс алу жаттығулары: Баяу және терең тыныс жүйке жүйесін тыныштандырады. б. Йога: Физикалық қалыптар, тыныс алу әдістері және медитацияны біріктіреді. д. Табиғатта уақыт өткізу: Стрессті азайтады және көңіл-күйді жақсартады. е. Хоббиге қатысу: Сізге ұнайтын іс-шаралар сізге демалуға және стресстендіруге көмектеседі. е. Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасымен байланысу эмоционалды қолдау көрсете алады. ж. Уақытты басқару: Артық сезімдерді азайту үшін уақытты тиімді ұйымдастырыңыз. сағ. Шекараны орнату: Сіздің энергияңызды ағызатын міндеттемелерге ешқандай жауап беруді үйреніңіз.
Стрессионорларды анықтау: Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз және оларды басқару стратегияларын жасаңыз. а. Жұмысқа байланысты стресс: Жетекшіңізбен жұмыс жүктемесі туралы сөйлесіңіз немесе мансаптық өзгерістерді зерттеңіз. ә. Қарым-қатынас стрессі: Әріптесіңізбен ашық және адал қарым-қатынас жасаңыз немесе ерлі-зайыптыларға кеңес алыңыз. б. Қаржылық стресс: Бюджет жасаңыз және қарызды басқару жоспарын жасаңыз.
Ғимараттың серпімділігі: Стрессті тиімді жеңу үшін икемділік дамытыңыз. а. Позитивті ойлау: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз. ә. Алғыс айту: Сізде бар нәрселер үшін алғыс жасаңыз. б. Өзін-өзі жанашырлық: Өзіңізді мейірімділік пен түсіністікпен емдеңіз. д. Мәселені шешу дағдылары: Проблемалық тиімді дағдыларды дамыту.
Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз стрессті басқару үшін күрескен болсаңыз, кәсіби көмек сұраңыз. а. Терапевт немесе кеңесші: Қолдау мен нұсқаулықты қамтамасыз ете алады. ә. Стресті басқару бағдарламалары: Стресті басқарудың құрылымдық әдістерін ұсынады.

Е. Әлеуметтік байланыс: қарым-қатынас күші

Әлеуметтік қосылудың маңыздылығы: Мықты әлеуметтік байланыстар физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. а. Физикалық денсаулық: Жүрек ауруы, инсульт және әлсіреген иммундық жүйенің қаупін азайтады. ә. Психикалық денсаулық: Көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады және тиесілі сезімдерге ықпал етеді.
Қарым-қатынас және қолдау: Отбасымен, достарымен және қоғам мүшелерімен тығыз қарым-қатынас орнатуға және қолдауға инвестиция салыңыз. а. Қолданыстағы қатынастарды тәрбиелеу: Жақындарыңызбен сапалы уақыт өткізіңіз. ә. Әлеуметтік топтарға қосылыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен байланысыңыз. б. Ерікті: Сіздің қауымдастыққа оралып, жаңа адамдармен танысыңыз. д. Байланыста болыңыз: Егер сіз алыс өмір сүрсеңіз де достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болуға тырысыңыз.
Жалғыздық пен оқшаулауға қарсы күрес: Әл-ауқатты жақсарту үшін жалғыздық пен оқшаулау мекен-жайы. а. Жетіңіз: Басқалармен байланысуға тырысыңыз. ә. Қолдауды іздеңіз: Қолдау тобына қосылыңыз немесе терапевтпен сөйлесіңіз. б. Іс-шараларға қатысу: Сіз жаңа адамдармен кездескенді ұнататын іс-шараларға қатысыңыз.
Күшті қатынастардың артықшылықтары: Күшті әлеуметтік байланыстардың көптеген артықшылықтары. а. Ұзақұлғанның артуы: Әдеттегі әлеуметтік байланыстары бар адамдар ұзақ өмір сүреді. ә. Ақыл-ой денсаулығы жақсарды: Депрессия мен мазасыздық қаупі төмендеді. б. Күшті иммундық жүйе: Аурумен күресудің мүмкіндігі жақсы. д. Мақсаттың үлкен мағынасы: Тиесілі және қосылу сезімі.
Қиын қатынастарды шарлау: Салауатты қарым-қатынасты сақтауды үйреніңіз. а. Байланыс: Ашық және адал қарым-қатынас жасаңыз. ә. Шекаралары: Дені сау шекараларды орнатыңыз. б. Жанжалдардың ажыратымдылығы: Жанжалдарды шешудің тиімді дағдыларын дамыту. д. Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз қиын қарым-қатынасты шарлау үшін күрескен болсаңыз, кәсіби көмек сұраңыз.

Ii. Алдын алу: денсаулық сақтау стратегиясы

А. Тұрақты тексеру және скринингтер:

Профилактикалық көмектің маңыздылығы: Тұрақты тексерулер мен скринингтер денсаулыққа қатысты ықтимал проблемаларды ертерек анықтау үшін өте маңызды, олар көбінесе оларды емдеуді жеңілдетеді.
Ұсынылатын скринингтер:
а. Қан қысымы: Монитор Үнемі, әсіресе гипертония үшін қауіп факторлары болса. ә. Холестерин: Жүрек ауруының қаупін бағалау үшін холестерин деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз. б. Қандағы қант: Қант диабетіне арналған экран, әсіресе қауіп факторлары болса. д. Қатерлі ісік скринингтері: Сүт безі обыры (маммограммалар), жатыр мойнының қатерлі ісігі (папкондар), тоқ ішек қатерлі ісігі (колоноскопия немесе нәжіс тесттері), коллектор қатерлі ісігі үшін (PSA тест) нұсқауларын орындаңыз. е. Көз емтихандары: Көру мәселелері мен көз ауруларын анықтауға арналған тұрақты емтихандар алыңыз. е. Стоматологиялық тексерулер: Тоқтату және тазарту үшін тіс дәрігеріне үнемі барыңыз.
Вакцинациялар: Жұқпалы аурулардан қорғау үшін ұсынылған вакцинациялар туралы жаңартылу. а. Тұмау (тұмау) вакцинасы: Жыл сайын тұмауға қарсы вакцина. ә. Пневмококкты вакцинасы: Пневмониядан қорғайды. б. Сіреспе, дифтерия және персис (TDAP) вакцинасы: Booster ату әр 10 жыл сайын ұсынылады. д. Қызылша, шыршалар және қызамық (MMR) вакцинасы: Иммунизация жазбаларын тексеріңіз. е. Varicella (TOOGSPOX) вакцинасы: Иммунизация жазбаларын тексеріңіз. е. Адам папилломавирусы (HPV) вакцинасы: Жасөспірімдер мен жас ересектерге ұсынылады. ж. Шаринг вакцинасы: 50 жастан асқан ересектерге ұсынылады.
Жекешелендірілген алдын-алу: Сіз үшін ең қолайлы скринингтік кестені анықтау үшін жеке қауіп факторлары мен отбасылық тарихыңызды талқылаңыз.

Б. Ауызша гигиена:

Ауызша денсаулығының маңызы: Жақсы ауыз қуысының гигиенасы қуыстардың, сағыз ауруының және ауыз қуысының басқа проблемаларының алдын алу үшін қажет. а. Денсаулыққа байланысты: Ауызша денсаулық жалпы денсаулығымен, оның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетімен байланысты.
Қылшықтар мен гүлдену:
а. Щеткалау: Тістеріңізді күніне кемінде екі рет, әр уақытта әр минут сайын фторидті тіс пастасын қолданыңыз. ә. Білеу: Күн сайын бляшкалар мен тамақ бөлшектерін тістеріңіздің арасынан кетіру үшін.
Тұрақты стоматологиялық сапарлар: Тоқтату және тазарту үшін тіс дәрігеріне үнемі барыңыз.
Диета және ауызша денсаулық: Тіс ыдырауға ықпал ететін қантты сусындар мен жеңіл тағамдарды шектеңіз.

C. Күннен қорғау:

Күн сәулесінің тәуекелі: Күн сәулесі шамадан тыс әсері терінің қатерлі ісігіне, ерте қартаюға және басқа терінің проблемаларына әкелуі мүмкін.
Күннен қорғайтын шаралар:
а. Күн қорғанысы: Күннен қорғайтын экраны барлық түрдегі 30 немесе одан жоғары SPF көмегімен қолданыңыз. ә. Қорғаныс киімдері: Ашық ауада шляпалар мен ұзын жеңдер сияқты қорғаныс киімдерін киіңіз. б. Көлеңке іздеңіз: Күннен сағат бойы көлеңке іздеңіз (10.00-ден 16-ға дейін). д. Тотығу төсектерінен аулақ болыңыз: Тотығу төсектері тері қатерлі ісігінің қаупін арттырады.
Терідегі тұрақты тексерулер: Теріңіздің тұрақты емтихандарын орындаңыз және терінің кәсіби тексерулеріне арналған дерматологты көріңіз.

D. Қауіпсіз секс тәжірибесі:

Жұлдыздардың алдын алу: Жыныстық жолмен берілетін инфекциялардың (ЖЖБИ) алдын алу үшін қауіпсіз жынысты қолданыңыз. а. Презервативтер: Әрдайым жыныстық қатынасқа түскен сайын презервативтерді қолданыңыз. ә. Тұрақты Sti тестілеу: Жұлдызға үнемі тексеріліп отырыңыз, әсіресе егер сізде бірнеше серіктес болса.
Серіктестермен байланыс: Сіздің серіктестеріңізбен сіздердің жыныстық денсаулығыңыз туралы ашық және адал қарым-қатынас жасаңыз.

Е. Темекіден аулақ болу және алкогольді шамадан тыс тұтыну:

Темекі қолдану: Темекі, темекінің барлық түрлерінен, соның ішінде темекі, сигаралар және темекі шегесіз. а. Денсаулық тәуекелі: Темекіні пайдалану қатерлі ісік, жүрек аурулары, өкпе аурулары және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларды арттырады.
Алкогольді тұтыну: Алкогольді тұтынуды орташа деңгейге дейін шектеңіз. а. Орташа ішу: Күніне бір сусынға әйелдер үшін және күніне күніне екі сусынға дейін анықталған. ә. Денсаулық тәуекеттері: Алкогольді тұтыну бауырдың зақымдануына, жүрек ауруына және кейбір ісіктерге әкелуі мүмкін.

F. Экологиялық ақпарат:

Токсиндердің әсерін азайту: Ауаның ластануы, пестицидтер және ауыр металдар сияқты қоршаған орта токсиндеріне әсер етуді азайтыңыз. а. Ауа сапасы: Ауаның сапасын бақылау және ауаның ластану деңгейі жоғары болған кезде сақтық шараларын қолданыңыз. ә. Пестицидтер: Пестицид қалдықтарын кетіру үшін жемістер мен көкөністерді жақсылап жуыңыз. б. Ауыр металдар: Қорғасын мен сынаптың әсерінен аулақ болыңыз.
Тұрақты тәжірибе: Қоршаған ортаны қорғау және денсаулықты арттыру үшін тұрақты тәжірибені қабылдаңыз. а. Азайту, қайта пайдалану, қайта өңдеу: Қалдықтарды азайтыңыз, заттарды қайта пайдалану және қайта өңдеу. ә. Су мен энергияны үнемдеңіз: Қоршаған ортаға түсетін ізді азайту үшін су мен энергияны үнемдеңіз. б. Жергілікті және тұрақты ауыл шаруашылығын қолдау: Салауатты тамақ өнімдерін өндіруге арналған жергілікті және тұрақты ауыл шаруашылығын қолдау.

Iii. Танымдық денсаулық: ақыл-ойды өткір

А. Өмір бойы оқыту:

Танымдық артықшылықтар: Өмір бойы оқыту іс-әрекетін тарту танымдық функцияны қолдауға және танымдық құлдырауға жол бермейді.
Оқыту мүмкіндіктері:
а. Ресми білім: Колледжде немесе университетте курстардан өтеді. ә. Онлайн курстар: Түрлі тақырыптар бойынша онлайн курстарға жазылыңыз. б. Оқу: Кітаптар, мақалалар және газеттер оқы. д. Жаңа дағдыларды үйрену: Жаңа тілді, музыкалық аспапты немесе хоббиді үйреніңіз.
Миды ынталандыру: Қиындыққа миыңызды белсенді түрде тарту.

В. Психикалық ынталандыру:

Іс-шараларды тарту: Сіздің миыңызды, мысалы, жұмбақтар, ойындар және шығармашылық ізгілер сияқты іс-шараларға қатысыңыз. а. Пазлдар: Судоку, кроссвордтар жұмбақтар, Jigsaw жұмбақтар. ә. Ойындар: БАРЛЫҚ Ойындар, карталар ойындары, видео ойындар. б. Шығармашылық ізденістер: Кескіндеме, сурет салу, жазу, музыка ойнау.
Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Әлеуметтік өзара іс-қимыл психикалық ынталандырудың бір түрі болып табылады.

C. Жадты арттыру:

Жад техникасы: Жадты жақсарту үшін жад техникасын пайдаланыңыз. а. Монемоника: Ақпараттың тізімдерін еске түсіру үшін мнемониканы қолданыңыз. ә. Қауымдастық: Жаңа ақпаратты қолданыстағы біліммен байланыстырыңыз. б. Көрнекілік: Мұны есте сақтау үшін ақпаратты елестетіңіз. д. Қайталау: Оны жадыңызда күшейту үшін ақпаратты қайталаңыз.
Салауатты өмір салты: Салауатты өмір салты сонымен қатар жадты жақсартуы мүмкін.

D. Стрессті азайту:

Стресс және танымдық функция: Созылмалы стресс танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.
Стрессті басқару әдістері: Стресс деңгейлерін азайту және танымдық функцияны жақсарту үшін стрессті басқару әдістерін қолданыңыз. а. Ойлау туралы ой жүгірту: Қазіргі уақытта назар аудару туралы ойлануға үйрету. ә. Терең тыныс алу жаттығулары: Жүйке жүйесін тыныштандыру үшін терең тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз. б. Йога: Стресті азайту және икемділікті жақсарту үшін йога жаттығуларымен айналысыңыз. д. Табиғатта уақыт өткізу: Стресті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін табиғатта уақыт өткізіңіз. е. Хоббиге қатысу: Релаксациялау және стресстеу үшін хоббиге қатысыңыз. е. Әлеуметтік қолдау: Эмоционалды қолдау үшін достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.

Iv. Эмоционалды әл-ауқат: жанды тәрбиелеу

А. Позитивті эмоцияларды өсіру:

Позитивті эмоциялардың артықшылықтары: Позитивті эмоцияларды бастан кешіру физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуы мүмкін.
Позитивті эмоцияларды өсіру стратегиясы:
а. Алғыс айту: Сізде бар нәрселер үшін алғыс жасаңыз. ә. Мейірімділік: Басқаларға мейірімділік әрекеттерін орындаңыз. б. Оптимизм: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз. д. Ақылдылық: Осы сәтті бағалау туралы ойланыңыз. е. Әзіл: Күнделікті жағдайларда әзіл табыңыз. е. Оң қатынастар: Басқалармен жағымды қарым-қатынасты қалыптастыру.

В. Эмоционалды интеллект жасау:

Эмоционалды интеллект (EQ): Өз эмоцияларыңызды және басқалардың эмоцияларын түсіну және басқару мүмкіндігі.
Эмоционалды интеллект компоненттері:
а. Өзін-өзі тану: Өз эмоцияларыңызды түсіну. ә. Өзін-өзі реттеу: Эмоцияларыңызды тиімді басқару. б. Мотивация: Қозғалады және ынталы. д. Эмпатия: Басқалардың эмоцияларын түсіну. е. Әлеуметтік дағдылар: Қарым-қатынас және қызмет көрсету.
Эмоционалды интеллект жетілдіру:
а. Өзін-өзі көрсету: Сіздің эмоцияларыңыз бен мінез-құлқыңыз туралы ойлаңыз. ә. Кері байланыс: Эмоционалды интеллектіңіз туралы басқалардан кері байланыс іздеңіз. б. Тәжірибе: Өзіңіздің эмоцияларыңызды басқару және басқалармен қарым-қатынас жасау тәжірибеңіз.

C. Құрылыс өзін-өзі бағалау:

Өзін-өзі бағалау: Өзіңізді бағалайтын және құрметтейтін дәреже.
Өзін-өзі бағалау стратегиялары:
а. Өзін-өзі қабылдау: Сіз кім екеніңіз үшін өзіңізді қабылдаңыз. ә. Позитивті өзін-өзі талқылау: Позитивті өзін-өзі талқылауға қатысыңыз. б. Мақсаттарды қою: Нақты мақсаттар қойыңыз және қол жеткізіңіз. д. Күшті жақтарға көңіл бөлу: Күштеріңіз бен таланттарыңызға назар аударыңыз. е. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Сізді қолдайтын және жігерлендіретін адамдармен қоршаңыз. е. Өзіңізге қамқорлық жасау: Физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.

D. Мағынасы мен мақсатын табу:

Мағынасы мен мақсатының маңызы: Өмірдегі мағынасы мен мақсаты сезімі әл-ауқат пен ұзақ өмір сүруді жақсарта алады.
Мағынасы мен мақсатын табу стратегиясы:
а. Мәндерді анықтау: Өзіңіздің негізгі құндылықтарыңызды анықтаңыз. ә. Мақсаттарды белгілеулермен сәйкестендіріңіз: Өзіңіздің мәндеріңізге сәйкес келетін мақсаттар қойыңыз. б. Еріктілік: Сіздің қауымдастыққа оралыңыз. д. Құмарлықтарды іздеу: Сіздің құмарлықтарыңыз бен қызығушылықтарыңызды қолданыңыз. е. Басқалармен байланысу: Өзіңіздің құндылықтарыңыз бен қызығушылықтарыңызбен бөлісетін басқалармен байланысыңыз. е. Руханилық табу: Рухани немесе діни сенімдерді зерттеңіз.

V. генетика мен эпигенетиканың рөлі

А. Генетикалық бейімділікті түсіну:

Генетикалық тестілеу: Сіздің кейбір ауруларға бейімделуіңізді түсіну үшін генетикалық тестілеуді қарастырыңыз. а. Генетикалық кеңесшіден кеңес алыңыз: Генетикалық тестілеудің артықшылықтары мен шектеулерін талқылау үшін генетикалық кеңесшімен сөйлесіңіз. ә. Жекешелендірілген алдын-алу: Алдын алу стратегияларын жекелендіру үшін генетикалық ақпаратты қолданыңыз.
Отбасы тарихы: Сіздің отбасылық ауруларыңыздың назарын аударыңыз. а. Дәрігерге хабарлаңыз: Дәрігерге сіздің отбасылық тарихыңыз туралы хабарлаңыз.

В. Эпигенетика: гендік өрнекті өзгерту:

Эпигенетика: Сіздің қоршаған ортаңыз бен өміріңіздің гендік өрнекке қалай әсер етуі туралы зерттеу. а. Өмір салты факторлары: Диета, жаттығу және стресс сияқты өмір салты факторлары эпигенетикаға әсер етуі мүмкін.
Позитивті эпигенетикалық өзгерістер:
а. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану оң эпигенетикалық өзгерістерге ықпал ете алады. ә. Үнемі жаттығу: Үнемі жаттығу оң эпигенетикалық өзгерістерге ықпал ете алады. б. Стрессті басқару: Стрессті басқару әдістері оң эпигенетикалық өзгерістерге ықпал ете алады.
Теріс эпигенетикалық өзгерістерді өзгерту:
а. Салауатты өмір салтын қабылдау: Салауатты өмір салтын ұстану кейбір теріс эпиггенетикалық өзгерістерді кері қайтаруы мүмкін.

Vi. Жасқа байланысты өзгерістерге бейімдеу

А. Физикалық өзгерістер:

Жасқа байланысты өзгерістерді түсіну: Қартаюмен болатын қалыпты физикалық өзгерістерді түсіну. а. Бұлшықет массасының төмендеуі: Бұлшықет массасының жоғалуы. ә. Сүйектің тығыздығы төмендеді: Сүйек тығыздығын жоғалту. б. Жүрек-қан тамырлары функциясы төмендеді: Жүрек-қан тамырлары функциясының төмендеуі. д. Танымдық функцияның төмендеуі: Танымдық функцияның төмендеуі. е. Сенсорлық өзгерістер: Көру, есту және талғамдағы өзгерістер.
Физикалық өзгерістерге бейімделу стратегиясы:
а. Күшті оқыту: Бұлшықет массасы мен сүйектердің тығыздығын сақтау үшін күш-жігермен айналысу. ә. Аэробты жаттығулар: Жүрек-қан тамырлары функциясын сақтау үшін аэробты жаттығулармен айналысыңыз. б. Танымдық дайындық: Танымдық функцияны қолдау үшін танымдық жаттығулармен айналысыңыз. д. Көмекші құрылғылар: Сенсорлық өзгерістерді өтеу үшін, көзілдірік немесе есту аппараттары сияқты көмекші құрылғыларды пайдаланыңыз.

Б. Таным өзгерістері:

Танымдық құлдырауға бағыттау: Сіз жасыңыз бойынша танымдық құлдырауды жою үшін қадамдар жасаңыз. а. Танымдық дайындық: Танымдық жаттығулармен айналысыңыз. ә. Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Миыңызды ынталандыру үшін әлеуметтік байланыстарды жүргізіңіз. б. Салауатты өмір салты: Ми денсаулығын қолдау үшін салауатты өмір салтын ұстану.

C. Эмоционалды өзгерістер:

Эмоционалды қиындықтармен күресу: Сіз жасыңыздағы эмоционалды қиындықтармен күресудің күрделі механизмдерін жасаңыз. а. Қолдауды іздеу: Достарыңыздан, отбасыңызға немесе терапевтке қолдау көрсету. ә. Мағынасы мен мақсатын табу: Өмірдегі мағынасы мен мақсатын табыңыз. б. Өзін-өзі күту бойынша жаттығу: Стресті басқару және әл-ауқатты жақсарту үшін өзін-өзі күтуге машықтаныңыз.

D. Тәуелсіздікті сақтау:

Тәуелсіздікті қамтамасыз ету стратегиясы: Өзіңіздің тәуелсіздігіңізді өзіңіз үшін ұстау үшін қадамдар жасаңыз. а. Алдын ала жоспарлау: Болашақ қажеттіліктеріңізді жоспарлаңыз. ә. Белсенді болу: Физикалық және психикалық белсенді болыңыз. б. Көмек іздеу: Қажет болған кезде көмек сұраңыз.

Vii. Саяхатты қабылдау: өмірлік міндеттеме

А. Міндеттеме және міндеттеме:

Өмір бойы міндеттеме: Ұзақ және салауатты өмір сүру – өмірлік міндеттеме. а. Мойынсұндылық: Сіздің сау әдеттеріңізге сәйкес болыңыз. ә. Табандылық: Қиыншылықтарға кезіккенде де сақтаңыз.

В. Бейімделу және икемділік:

Өзгертуге бейімдеу: Денсаулыққа және әл-ауқатқа деген көзқарасыңызға бейімделеді және икемді болыңыз. а. Жоспарыңызды түзету: Сіздің жоспарыңызды қажеттіліктеріңіз өзгерген кезде реттеңіз. ә. Хабарламада болу: Денсаулық туралы соңғы ұсыныстар туралы хабардар болыңыз.

C. Процесті тамашалау:

Салауатты өмірден қуаныш табу: Салауатты өмір сүру процесінде қуаныш табыңыз. а. Оны көңілді ету: Сау әдеттерді жағымды етіңіз. ә. Жетістіктерді атап өту: Жол бойында жетістіктеріңізді атап өтіңіз.

D. Басқаларды шабыттандырады:

Білімдеріңізді бөлісу: Өз біліміңізбен бөлісіңіз және басқаларды сау өмір сүруге шабыттандырыңыз. а. Мысалмен: Мысалмен қорғасын және салауатты өмірдің артықшылықтарын көрсетіңіз. ә. Басқаларды қолдау: Олардың денсаулығы мен амандыққа сапарында басқаларды қолдау.

Бұл мақалада аурудан аулақ болу және ұзақ және бақытты өмір сүру үшін стратегияларға жанама шолу берілген. Осы қағидаларды күнделікті өмірге енгізу арқылы сіз өзіңіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсарта аласыз. Жеке кеңестер мен басшылық үшін денсаулық сақтау мамандарымен кеңескендеріңіз ұмытпаңыз. Сіздің диетаңызға айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын, әрдайым білікті медицина мамандарымен кеңесіңіз, жаттығу жасаңыз немесе емделеді.

Leave a Reply Cancel reply