Жастарға арналған антиоксиданттық диеталық қоспалар

Жастарға арналған антиоксидантты диеталық қоспалар: жасушалық қорғау және өмірді ұзарту әлеміндегі терең батыру

I. Еркін радикалдар және тотығу стрессі: жастардың көрінбейтін жаулары

Антиоксидантты диеталық қоспалардың рөлін түсіну үшін еркін радикалдар мен тотығу стрессінің табиғатын түсіну қажет. Еркін радикалдар – бұл Electrish Electron көмегімен тұрақсыз молекулалар. Бұл тұрақсыздық оларды басқа молекулалардағы электрондарға «ұрлауға» мәжбүр етеді, оларды тотығу ретінде белгілі. Бұл тотығу – қартаюдың негізгі процесі және көптеген аурулардың дамуы.

A. Еркін радикалдардың қалыптасуы:

Еркін радикалдар денеде табиғи түрде қалыптасады, нәтижесінде:

1. Қалыпты метаболикалық процестер: Тыныс алу, ас қорыту және басқа да өмірлік процестер еркін радикалдарды өндіреді.

2. Сыртқы факторлардың әсері:

   • Қоршаған ортаның ластануы: Шығарылған газдар, өнеркәсіптік шығарындылар және басқа да ластаушы заттар құрамында бос радикалдардың пайда болуына ықпал ететін заттар бар.
   • Ультракүлгін (ультрафиолет) сәулелену: Күннің сәулелері, әсіресе UFA және UFV, ДНҚ-ға зиян келтіріңіз және терідегі бос радикалдардың пайда болуын ынталандырады.
   • Сәуле: Радиациялық әсер медициналық процедуралардан да, басқа көздерден де, бос радикалдардың пайда болуына себеп болады.
   • Темекі шегу: Темекі түтінінде мыңдаған химиялық заттар бар, олардың көпшілігі бос радикалдардың қуатты көзі болып табылады.
   • Алкоголь: Алкогольді шамадан тыс пайдалану бауыр мен басқа да органдардағы тотығу стрессіне әкеледі.
   • Инал тамақтану: Өңделген өнімдерге, қант пен транс майларына бай диета еркін радикалдардың пайда болуын арттыруға көмектеседі.
   • Созылмалы стресс: Ұзын-қайрдеме стресс, мысалы, кортизол сияқты стресс гормондарын белсендіреді, бұл тотықтырғыш стрессті арттыра алады.
   • Интенсивті физикалық белсенділік: Орташа физикалық белсенділік пайдалы, артық және тұрақты емес жүктемелер бос радикалдардың пайда болуын уақытша арттыра алады.
   • Кейбір дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектерде еркін радикалдардың пайда болуымен байланысты жанама әсерлер бар.

3. Қабыну процестері: Инфекциялар, жарақаттар немесе аутоиммунды аурулардан туындаған қабыну еркін радикалдардың пайда болуымен бірге жүреді.

B. тотығу стрессі: теңгерімсіздік және салдары:

Тотығу стрессі еркін радикалдардың пайда болуы организмнің антиоксидантты қорғаныс көмегімен оларды бейтараптандыру қабілетінен асып кетсе пайда болады. Бұл теңгерімсіздік жасушаларға, ұлпалар мен мүшелерге зақым келтіруге әкеледі.

1. Зақымдық механизмдері:

   • ДНҚ-ның зақымдануы: Бос радикалдар ДНҚ-ға шабуыл жасайды, қатерлі ісік ауруына және басқа ауруларға әкелуі мүмкін мутациялар тудырады.
   • Липидтерге (майлардың) зақымдануы: Жасушалық мембраналардағы липидтердің тотығуы олардың құрылымы мен қызметін бұзады, жасушалар осал етеді. Бұл процесс, әсіресе атеросклерозды дамытуда өте маңызды.
   • Ақуыздың зақымдануы: Еркін радикалдар ферментативті белсенділікті, көліктік функцияларды және құрылымдық тұтастықтың бұзылуына әкелуі мүмкін ақуыздардың құрылымы мен қызметін өзгертеді.
   • Митохондрия зақымдануы: Митохондрия, жасушалардың «энергетикалық станциялары» әсіресе тотығу залалына осал, ол энергия өндірісінің азаюына және еркін радикалдардың қалыптасуына әкеледі, қатал шеңбер құруға әкеледі.

2. Тотығу стрессімен байланысты аурулар:

   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Атеросклероз (артериялардағы бляшкаларды қалыптастыру), гипертония (жоғары қан қысымы), жүректің ишемиялық ауруы және инсульт тотығу стрессімен байланысты.
   • Нейродэнерсивті аурулар: Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы және бүйірлік амиотрофтық склероз (BAS) мидың тотығу стрессінің жоғары деңгейімен сипатталады.
   • Қатерлі ісік: Тотығу стрессі қатерлі ісік ауруының көптеген түрлерінің дамуы мен дамуында, ДНҚ-ны зақымдауда және мутацияларға ықпал етеді.
   • Қант диабеті: Тотығу стрессі инсулинге төзімділікті және инсулин өндірісіне жауапты ұйқы безінің ұйқы безінің зақымдалуына ықпал етеді.
   • Қабыну аурулары: Артрит, демікпе және басқа да қабыну аурулары тотығу стрессінің жоғарылауымен бірге жүреді.
   • Жас өзгерісі: Тоттизациялау стрессі – бұл қартаюдың, әжімдерге, терінің серпімділігін жоғалтудың, танымдық функциялардың төмендеуі және басқа жас өзгерістерінің негізгі факторы.
   • Көз аурулары: Катаракта және жасы -қа негізделген макулярлы дегенерация (VMD) тотығу стрессімен байланысты.
   • Аутоиммунды аурулар: Ревматоидты артрит, лупус және басқа аутоиммунды аурулары тотығу стрессінің жоғарылауымен және қабыну деңгейіне әсер етеді.

C. Тотығу стрессінен қорғаудағы антиоксиданттардың рөлі:

Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын заттар, олар өздері тұрақсыз, электронды бере алады. Олар бос радикалдардың «тазалағыштары», жасуша зақымының алдын алады немесе азайтады.

1. Антиоксиданттардың әсер ету механизмдері:

   • Электронды қайтару: Ең көп таралған механизм – антиоксидант электронды еркін радикалға, тұрақтандыратын және басқа молекулаларға зақым келтірмеуге мүмкіндік береді.
   • Желілік реакциялардың үзілуі: Еркін радикалдар тізбекті реакцияларды іске қосып, бір бос радикал басқа молекула, жаңа еркін радикал туғызады. Антиоксиданттар осы тізбектер реакцияларын үзіп, одан әрі зақымның таралуын болдырмайды.
   • Металлдарға кепілдік беру: Кейбір антиоксиданттар темір және мыс сияқты металдарды байланыстырады, олар еркін радикалдардың пайда болуын катализдейді.
   • Тотығылған молекулаларды қалпына келтіру: Кейбір антиоксиданттар еркін радикалдардан зақымдалған молекулаларды қалпына келтіре алады.
   • Антиоксидантты ферменттерді қосу: Кейбір антиоксиданттар дененің антиоксидантты ферменттерін, мысалы, супероксидтизм (SOD), каталаза және глутатеэгероксидаза.

2. Антиоксиданттардың түрлері:

   • Ферментативті антиоксиданттар: Бұл еркін радикалдарды бейтараптандыратын орган шығаратын ферменттер. Мысалдарға SOD, каталаза және глутатиноэгероксидаза жатады.
   • Толық емес антиоксиданттар: Бұл тағамдардан немесе антиоксидант қасиеттері бар қоспалар түрінде алынған заттар. Мысалдарға дәрумендер (С дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин), минералдар (селен, мырыш), полифенолдар (резвератрол, сұраныс, катехетин, катехеттер), глутатон, липой қышқылы және коэнзим.

Ii. Антиоксидантты диеталық қоспалар: жастар мен денсаулыққа арналған көмекшілер

Антиоксидантты диеталық қоспалар диетаны толықтыруға және дененің антиоксидантты қорғанысын арттыруға арналған антиоксиданттардың шоғырланған көздері болып табылады. Олар еркін радикалдарға әсер етіп, диетадағы антиоксиданттардың жетіспеушілігі немесе қартаю процесін бәсеңдетуге тырысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

A. Негізгі антиоксиданттық диеталық қоспалар және олардың қасиеттері:

1. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

   • Қозғалмайтын мүлік: Күшті сулы антиоксидант коллаген синтезіне қатысады, иммундық жүйені нығайтады, темірді сіңіруді жақсартады.
   • Жастарға пайдасы: Терінің серпімділігі мен серпімділігін сақтау үшін коллаген өндірісін алға тартады, әжімдерді азайтады және ерте қартаюға жол бермейді. Теріні ультракүлгін сәулелерден қорғайды.
   • Дозасы: Ұсынылған тәуліктік доза әр түрлі болады, бірақ әдетте 500 мг-ден 2 г-ға дейін, бірнеше қабылдауларға бөлінеді.
   • Сақтық шаралары: Жоғары дозалар асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.

2. Е дәрумені (токоферол):

   • Қозғалмайтын мүлік: Майланған антиоксидант жасуша мембраналарын тотығу зақымынан қорғайды, терінің және көздің денсаулығын қолдайды.
   • Жастарға пайдасы: Терідегі липидтерді тотығудан қорғайды, әжімдердің пайда болуын болдырмайды және құрғап кетеді. Терідегі қан айналымын жақсартады, оның салауатты келбетіне ықпал етеді.
   • Дозасы: Ұсынылатын тәуліктік дозасы альфа-токоферол 15 мг (22.4 IU).
   • Сақтық шаралары: Жоғары дозалар қанның коагуляциясына әсер етуі мүмкін. Антикоагулянттармен түзетуден аулақ болу керек.

3. Бета-каротин (провитамин А):

   • Қозғалмайтын мүлік: Май-каротинооид, А дәрумені, күшті антиоксидант тәрізді антиоксидант, жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
   • Жастарға пайдасы: Теріні ультракүлгін сәулелерден қорғайды, күннің күйіп қалу қаупін азайтады. Көруді жақсартады және жасына байланысты көздің алдын алады.
   • Дозасы: Дозалау қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ күніне 6-дан 15 мг-ға дейін.
   • Сақтық шаралары: Жоғары дозалар терінің сарғысуына әкелуі мүмкін. Темекі шегуден аулақ болу керек, өйткені жоғары дозалар жоғары дозалар өкпенің қатерлі ісігінің қаупін арттыра алады.

4. Селен:

   • Қозғалмайтын мүлік: Микроэлемент, мықты антиоксидантты ферментті глутатионэгероксидаза жұмысына қажет микроэлемент. Иммундық жүйені және қалқанша безінің денсаулығын қолдайды.
   • Жастарға пайдасы: Қартаю процесін баяулататын дененің антиоксидантты қорғанысын жақсартады. Терінің және шаштарын қолдайды.
   • Дозасы: Ұсынылған тәуліктік доза 55 мкг құрайды.
   • Сақтық шаралары: Жоғары дозалар улы болуы мүмкін.

5. Мырыш:

   • Қозғалмайтын мүлік: Іздеу элементі супероксидсмут (SOD), маңызды антиоксидантты ферменттердің жұмысына қатысады. Иммундық жүйені, терінің денсаулығы мен жараларын емдейді.
   • Жастарға пайдасы: Терінің денсаулығын қолдайды, жараларды емдеуді жеделдетеді және қабынуды кетіреді. Коллаген синтезіне қатысады.
   • Дозасы: Ұсынылған тәуліктік доза – 8-11 мг.
   • Сақтық шаралары: Жоғары дозалар мыс ассимиляциясын бұза алады.

6. Резвератрол:

   • Қозғалмайтын мүлік: Қызыл шарап, жүзім және жидектердегі полифенол. Оның күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Сиртуиндерді, ұзақ өмірге байланысты гендерді белсендіреді.
   • Жастарға пайдасы: Жасушаларды зияннан қорғайды, бос радикалдармен, қабынуды азайтады және сау қартаюға ықпал етеді. Жүрек-қан тамырлары денсаулық және танымдық функцияларын жақсартады.
   • Дозасы: Әдетте күніне 150-ден 500 мг-ға дейін.
   • Сақтық шаралары: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

7. Кверцетин:

   • Қозғалмайтын мүлік: Флавоноид көптеген жемістер мен көкөністерде, мысалы, алма, пияз және жидектер сияқты. Онда антиоксидант, қабынуға қарсы және антимергетикалық қасиеттері бар.
   • Жастарға пайдасы: Жасушаларды зияннан қорғайды, бос радикалдармен, қабынуды азайтады және сау қартаюға ықпал етеді. Жүрек-тамыр жүйесінің және иммундық жүйенің денсаулығын жақсартады.
   • Дозасы: Әдетте күніне 500-ден 1000 мг-ға дейін, бірнеше қабылдауларға бөлінеді.
   • Сақтық шаралары: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

8. Катехиндер (көк шай):

   • Қозғалмайтын мүлік: Жасыл шайдан тұратын полифенолдар. Күшті антиоксидант және қанматураға қарсы қасиеттері бар.
   • Жастарға пайдасы: Жасушаларды бос радикалдардан қорғаңыз, қабынуды азайтыңыз және сау қартаюға ықпал етеді. Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын және танымдық функциялардың денсаулығын жақсарту. Олар теріні ультракүлгін сәулелерден қорғай алады.
   • Дозасы: Әдетте жасыл шай сығындысынан күніне 300-ден 700 мг-ға дейін алады.
   • Сақтық шаралары: Құрамында кейбір адамдарда ұйқысыздық пен мазасыздық тудыруы мүмкін кофеин бар.

9. Глутатион:

   • Қозғалмайтын мүлік: Дене жасаған трипептид – күшті антиоксидант және детоксикандық. Ол жасушаларды еркін радикалдар мен токсиндермен зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқарады.
   • Жастарға пайдасы: Жасушаларды зақымданудан қорғайды, бос радикалдармен, қабынуды азайтады және дененің детоксикациясын қолдайды. Терінің денсаулығын жақсартады және қартаю белгілерін азайтады.
   • Дозасы: Доза қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ әдетте күніне 250-ден 500 мг-ға дейін. Липосомалық жарықтың липосомалық формаларында биожетімділігі жақсы.
   • Сақтық шаралары: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

10. Липой қышқылы (альфа-липой қышқылы):

    • Қозғалмайтын мүлік: Әмбебап антиоксидант, су да, майы да, майлы да. Энергия алмасуына қатысады және жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғайды. С дәрумені және глутатион сияқты басқа антиоксиданттарды қалпына келтіреді.
    • Жастарға пайдасы: Жасушаларды зияннан қорғайды, бос радикалдармен, қабынуды азайтады және энергия алмасуын жақсартады. Терінің денсаулығын жақсартады және қартаю белгілерін азайтады. Бұл инсулин сезімталдығын арттыруы мүмкін.
    • Дозасы: Әдетте күніне 300-ден 600 мг-ға дейін.
    • Сақтық шаралары: Бұл қандағы қантты азайтуға мүмкіндік береді.

11. Coenzim Q10 (CoQ10):

    • Қозғалмайтын мүлік: Митохонсидант митохондриядағы энергетикалық метаболизмге қатысады. Бос радикалдардың зақымдануынан жасушаларды қорғайды.
    • Жастарға пайдасы: Жасушаларды зақымданудан қорғайды, бос радикалдармен, энергия алмасуын жақсартады және жүрек денсаулығын қолдайды. Терінің денсаулығын жақсартады және қартаю белгілерін азайтады.
    • Дозасы: Әдетте күніне 100-ден 300 мг-ға дейін алады. Колихинол, CoQ10 қалпына келтірілген CoQ10, биожетімділігі жақсы.
    • Сақтық шаралары: Бұл қан қысымын төмендетуі мүмкін.

12. Жүзім сүйектері сығындысы:

    • Қозғалмайтын мүлік: Құрамында жасушаларды бос радикалдарға зақымдандыратын қуатты антиоксиданттар (OPC), қуатты антиоксиданттар бар.
    • Жастарға пайдасы: Теріні ультрафиолет сәулесінің зақымынан қорғайды, қан айналымын жақсартады және қан тамырларын нығайтады. Қабынуды азайтады және сау қартаюға ықпал етеді.
    • Дозасы: Әдетте күніне 100-ден 300 мг-ға дейін алады.
    • Сақтық шаралары: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

13. Астаксантин:

    • Қозғалмайтын мүлік: Лосось және асшаяндар сияқты балдырлар мен теңіз өнімдеріндегі каротиноид. Оның күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
    • Жастарға пайдасы: Теріні ультракүлгін сәулелерден қорғайды, терінің серпімділігін жақсартады және әжімдерді азайтады. Көру және танымдық функцияларды жақсартады.
    • Дозасы: Әдетте күніне 4-тен 12 мг-ға дейін.
    • Сақтық шаралары: Бұл терінің жарық қызаруына әкелуі мүмкін.

14. Куркумин (куркума):

    • Қозғалмайтын мүлік: Полифенолда куркума бар. Оның күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
    • Жастарға пайдасы: Жасушаларды зияннан қорғайды, бос радикалдармен, қабынуды азайтады және сау қартаюға ықпал етеді. Ми денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесін жақсартады.
    • Дозасы: Әдетте, олар сіңірілуді жақсарту үшін пиперинмен (қара бұрыш) куркума сығындысының күніне 500-ден 2000 мг-ға дейін (қара бұрыш) алады.
    • Сақтық шаралары: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

B. Шығарылымдар және биожетімділігі:

Антиоксидантты диеталық қоспалар әр түрлі формада қол жетімді: капсулалар, таблетка, ұнтақтар, сұйықтықтар және сағыз. Биожетімділігі, яғни организмге антиоксидантты игеру дәрежесі шығарылым түріне, антиоксиданттың химиялық құрылымына және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгереді.

1. Биожетімділігі әсер ететін факторлар:

   • Ерігіштік: Майлы антиоксиданттар (мысалы, Е дәрумені, бета-каротин), құрамында май бар тамақтану кезінде жақсы сіңірілген. Су-ерітілген антиоксиданттар (мысалы, С дәрумені) оңай сіңеді, бірақ сонымен қатар денеден тезірек шығарылады.
   • Молекула өлшемі: Шағын молекулалар, әдетте, жақсы сіңірілген.
   • Химиялық құрылымы: Антиоксиданттардың кейбір түрлерінде басқаларға қарағанда биожетімділігі көп. Мысалы, Колихинол (CoQ10 қалпына келтірілген CoQ10) Кйлихноннан гөрі жақсы сіңірілген.
   • Басқа заттардың болуы: Кейбір заттар антиоксиданттардың сіңуін жақсартады немесе нашарлай алады. Мысалы, пиперин (қара бұрышта бар) куркуминнің сіңуін жақсартады.
   • Липосомалық формалар: Липосомалық глутатион сияқты антиоксиданттардың липосомалық формалары, асқазан-ішек жолдарында жойылудан және сіңіруді жақсартуды қамтамасыз етеді.
   • Жеке ерекшеліктер: Жасы, денсаулығы, генетика және басқа факторлар антиоксиданттардың биожетімділігіне әсер етуі мүмкін.

2. Биожетімділікті жақсарту бойынша ұсыныстар:

   • Азық-түлікпен диеталық қоспаларды қабылдаңыз: Антиоксидантты диеталық қоспаларды тағамдармен, әсіресе майлары бар тағамдар қабылдау майлы антиоксиданттардың сіңуін жақсарта алады.
   • Bio -Акцесс формаларын таңдаңыз: Диеталық қоспалардың құрамын зерттеп, биожетімділігі жақсы антиоксиданттардың формаларын таңдаңыз.
   • Дозаны бөліңіз: Антиоксиданттың тәуліктік дозасын бірнеше әдістерге бөлу сіңіруді жақсарта алады және қандағы тұрақты деңгейге ие болуы мүмкін.
   • Өзара әрекеттесуді ескеріңіз: Антиоксидантты диеталық қоспаларды сіңіруді жақсартатын заттармен бірге алыңыз, мысалы, пиперинмен бірге Куркумин.

C. Дұрыс антиоксидантты диеталық қоспаны қалай таңдауға болады:

Антиоксидантты диеталық қоспаны таңдау жеке қажеттіліктерге, денсаулық пен мақсаттарға негізделуі керек. Келесі факторларды қарастыру маңызды:

1. Мақсаттарды анықтау:

   • Баяу қартаю: Егер негізгі мақсат қартаю процесін баяулатса, онда резвератрол, Q10, глутатион, липой қышқылы және жүзім сүйектерінің сығындысы бар диеталық қоспаларды таңдау ұсынылады.
   • Ультракүлгін сәулелерден теріні қорғау: Теріні ультрафиолет сәулесінің зақымынан қорғау үшін, С дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин, астаксантин және көк шай сығындысы бар диеталық қоспаларды таңдау ұсынылады.
   • Иммундық жүйені нығайту: Иммундық жүйені нығайту үшін С дәрумені бар диеталық қоспаларды, D дәрумені, селен және мырышты таңдау ұсынылады.
   • Жүрек-тамыр денсаулығын жақсарту: Жүрек-тамыр денсаулығын жақсарту үшін резвератрол, Q10, Е дәрумені, Е дәрумені және жүзім сүйектерінің сығындысы бар диеталық қоспаларды таңдау ұсынылады.
   • Танымдық функцияларды жақсарту: Танымдық функцияларды жақсарту үшін резвератрол, Q10, куркума және жасыл шай сығындысы бар диеталық қоспаларды таңдау ұсынылады.

2. Денсаулықты бағалау:

   • Дәрігермен кеңес беру: Антиоксидантты диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе сізде ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
   • Жеке қажеттіліктерді есепке алу: Жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулық жағдайына сәйкес келетін диеталық қоспаларды таңдаңыз. Мысалы, D дәрумені жетіспейтін адамдарға Д дәрумені бар диеталық қоспаларды қабылдау ұсынылады.
   • Мүмкін болатын өзара әрекеттесуді есепке алу: Антиоксидантты диеталық қоспалардың ықтимал өзара әрекеттесуін сіз қабылдаған дәрілермен келісіңіз.

3. Сапалы өнімді таңдау:

   • Сенімді өндірушіні таңдау: Сапа мен қауіпсіздік стандарттарын ұстанатын сенімді өндірушілерден антиоксидантты диеталық қоспаларды таңдаңыз.
   • Сертификаттауды тексеру: Диеталық қоспаның өз сапасы мен тазалығын растайтын тәуелсіз зертхана куәландырғанына көз жеткізіңіз.
   • Құрылымды зерттеу: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, оның мөлшері жеткілікті мөлшерде антиоксиданттар бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Қоспалардың болуын тексеру: Жасанды бояғыштардың, хош иістер мен консерванттардың болуына назар аударыңыз. Мүмкін болса, диеталық қоспаларды осы қоспаларсыз таңдаңыз.
   • Оқу пікірлері: Басқа тұтынушылардың диеталық қоспаларын пайдалану тәжірибесін білу үшін басқа тұтынушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.

D. Қауіпсіздік және жанама әсерлер:

Антиоксидантты диеталық қоспалар әдетте ұсынылған дозалардан сақталады. Алайда, кейбір жағдайларда жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

1. Мүмкін жан жанама әсерлері:

   • Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: С дәрумені, мырыш және басқа антиоксиданттардың жоғары дозалары асқазанның бұзылуын, жүрек айнуының, диарея немесе іш қатуды тудыруы мүмкін.
   • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір антиоксидантты диеталық қоспалар дәрілік заттармен олардың тиімділігін өзгерту немесе жанама әсерлерін өзгерту арқылы өзара әрекеттесуі мүмкін. Мысалы, Е дәрумені қанның коагуляциясына әсер етуі және антикоагулянттармен өзара әрекеттесуі мүмкін.
   • Уыттылық: Селен және бета-каротин сияқты кейбір антиоксиданттардың жоғары дозалары улы болуы мүмкін.
   • Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар антиоксидантты диеталық қоспаларға аллергиялық реакциялар болуы мүмкін.

2. Сақтық шаралары:

   • Ұсынылған дозалармен сәйкестік: Диеталық қоспалар пакетінде көрсетілген мөлшерден асырмаңыз.
   • Дәрігермен кеңес беру: Антиоксидантты диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
   • Жүктілік және емізу кезінде ескерту: Жүкті және бала емізетін әйелдер антиоксидантты диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
   • Жанама әсерлерді бақылау: Антиоксидантты диеталық қоспаларды қолдану кезінде сіздің денсаулығыңызды мұқият қадағалаңыз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
   • Антикоагулянттарды қабылдау кезінде ескерту: Антикоагулянттарды қабылдаған адамдар Е витаминін және басқа антиоксиданттарды қабылдаған кезде абай болу керек, олар қанның коагуляциясына әсер ете алады.

Iii. Тамақтанудағы антиоксиданттар: сау қартаюдың негізі

Антиоксидантты диеталық қоспалар пайдалы қосымша бола алады, бірақ олар антиоксиданттарға бай диетаны алмастырмауы керек. Дұрыс тамақтану – денені антиоксидантты қорғаудың негізі.

A. Антиоксиданттарға бай өнімдер:

1. Жемістер:

   • Жидектер: Көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай, бауырластар, мүкжидек және басқа жидектер – антиоксиданттардың ең бай көздерінің бірі.
   • Цитрус: Қызғылт сары, лимон, грейпфрут және мандариндер С дәруменіне бай.
   • Алма: Құрамында кверцетин және басқа антиоксиданттар бар.
   • Жүзім: Қызыл және қара жүзімнің құрамында резвератрол бар.
   • Анар: Ол пуникалагин сияқты антиоксиданттарға бай.

2. Көкөністер:

   • Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, қырыққабат, қырыққабат, ромен салаты және басқа да жапырақты жасыл көкөністер витаминдер, минералдар, пайдалы қазбалар және лютеин сияқты антиоксиданттарға бай.
   • Брокколи: Құрамында антиоксидант және анти-ценерге қарсы қасиеттері бар Sulforfan бар.
   • Сәбіз: Бай бета-каротеин.
   • Қызанақ: Құрамында ликопин, күшті антиоксидант бар.
   • Бұрыш: Қызыл және сары бұрыш С дәрумені мен каротиноидтерге бай.

3. Жаңғақтар мен тұқымдар:

   • Жаңғақ: Антиоксиданттарға және пайдалы майларға бай.
   • Бадам: Құрамында Е дәрумені және басқа антиоксиданттар бар.
   • Чианың тұқымдары: Антиоксиданттар мен талшықтарға бай.
   • Зығыр тұқымдары: Құрамында антиоксидантты қасиеттері бар лигандар бар.

4. Бұршақ дақылдары:

   • Бұршақ: Қызыл, қара және бұршақтардың басқа түрлері антиоксиданттарға бай.
   • Жасықтар: Құрамында антиоксидант қасиеттері бар полифенолдар бар.

5. Тұтас дән:

   • Сұлы майы: Құрамында антиоксидантты қасиеттері бар аденантрамидтер бар.
   • Қоңыр күріш: Құрамында гамма-оринол сияқты антиоксиданттар бар.

6. Сусындар:

   • Жасыл шай: Катехиндерге бай, күшті антиоксиданттар.
   • Қызыл шарап: Құрамында резвератрол, пайдалы антиоксидант бар. (Қалыпты пайдалану)
   • Кофе: Құрамында антиоксидантты қасиеттері бар хлороген қышқылы бар.

7. Дәмдеуіштер мен шөптер:

   • Куркума: Құрамында мықты антиоксидант және қабынуға қарсы агент куркумин бар.
   • Зімбір: Онда антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
   • Мұқабасы: Құрамында инсулин сезімталдығын жақсартатын антиоксиданттар бар.
   • Орегано: Антиоксиданттарға бай.
   • Ақжелкен: Құрамында С және К дәрумендері, сондай-ақ антиоксиданттар бар.

B. Азық-түлікпен антиоксиданттарды тұтыну бойынша ұсыныстар:

1. Диетадағы әртүрлілік: Антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін түрлі түстердің әртүрлі жемістері мен көкөністерін қолдануға тырысыңыз.
2. Жемістер мен көкөністерді күнделікті қолдану: Күніне кемінде 5 жеміс-жидек пен көкөністерді пайдалану ұсынылады.
3. Барлық өнімдерді таңдау: Қатты, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз, өйткені оларда антиоксиданттар мен қоректік заттар көп.
4. Жидек қолдану: Диетадағы жидектерді мүмкіндігінше жиі қосыңыз, оларды йогуртқа, дәнді дақылдарға немесе тегістіктерге қосады.
5. Бумен пісіру жұбы немесе аспаз: Көкөністерді пісіреді немесе антиоксиданттарды үнемдеу үшін дайындаңыз.
6. Дәмдеуіштер мен шөптерді қолдану: Антиоксиданттардың тұтынуын арттыру үшін дәмдеуіштер мен шөптер қосыңыз.
7. Салауатты сусындар: Жасыл шай, кофе немесе сумен тәтті сусындарды ауыстырыңыз.
8. Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз, өйткені оларда антиоксиданттар аз, олар аз радикалдардың пайда болуына ықпал ете алады.

C. Антиоксидантты максималды антиоксидантты қорғау үшін тамақтану мен өмір салтының байланысы:

Тамақтану – денені антиоксидантты қорғаудың бір ғана аспектісі. Сондай-ақ, еркін радикалдардың әсерін азайту және дененің антиоксиданттық жүйесін сақтау үшін салауатты өмір салтын қалыптастыру маңызды.

1. Салауатты өмір салты:

   • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – бұл бос радикалдардың негізгі көздерінің бірі. Темекі шегуден бас тарту тотығу стрессін едәуір азайтады.
   • Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді шамадан тыс пайдалану бауыр мен басқа да органдардағы тотығу стрессіне әкеледі.
   • Тұрақты физикалық белсенділік: Орташа физикалық белсенділік денені антиоксидантты қорғауды жақсартады.
   • Стрессті басқару: Созылмалы стресс бос радикалдардың пайда болуына ықпал етеді. Жаттығулар, медитация және стрессті басқарудың басқа әдістері тотығу стрессін азайтуға көмектеседі.
   • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы тотығу стресс деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
   • Ультрафиолет қорғауды қорғау: Күннен қорғайтын экранды қолданыңыз және еркін радикалдармен терінің зақымдалуын болдырмас үшін күн сәулесін пайдаланыңыз.
   • Қоршаған ортаның ластануын болдырмаңыз: Ластанған жерлерден аулақ болуға және бөлмедегі ауа тазартқыштарды қолдануға тырысыңыз.
   • Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер тотығу стрессімен байланысты ауруларды анықтауға және емдеуге көмектеседі.

Iv. Антиоксиданттардың зерттеулерінің болашағы және олардың ұзақ өмір сүруге әсері

Құмырсқа зерттеу