Спорттық тамақтану бұлшықет массасын алуға қалай көмектеседі

Спорттық тамақтану бұлшықет массасын алуға қалай көмектеседі

1. Бұлшықет гипертрофиясының негіздері: механизмдер және негізгі факторлар

Спорттық тамақтанудың бұлшықет массасындағы рөлін түсіну үшін гипертрофия астындағы механизмдерді бөлшектеу қажет, яғни бұлшықет талшықтарының мөлшері. Гипертрофия көптеген факторларға байланысты күрделі процесс, соның ішінде:

• Механикалық кернеу: Бұлшықет өсуіне арналған негізгі ынталандыру. Бұл салмақ көтеру және қарсылық жаттығулары кезінде пайда болады. Механикалық кернеу Ақуыз синтезін тудыратын бұлшықет ұяшықтарындағы сигнал жолдарын іске қосады.

• Метаболикалық стресс: Оқу кезінде лактат және сутегі иондары сияқты метаболиттердің жинақталуы. Метаболикалық стресс сонымен қатар гипертрофияға ықпал ететін анаболикалық процестерді ынталандырады.

• Бұлшықеттің зақымдануы: Интенсивті жаттығулардан туындайтын бұлшықет талшықтарының микротрауы. Бұлшықеттің зақымдануы қалпына келтіру процестерін және ақуыз синтезін қосатын қабыну реакциясын ынталандырады.

• Гормоналды фон: Тестостерон, өсу гормоны және инсулин сияқты гормондар бұлшықет өсуін реттеуде маңызды рөл атқарады. Олар ақуыз синтезіне ықпал етеді және оның ыдырауын азайтады.

• Генетика: Генетикалық бейімділік бұлшықет өсуінің әлеуетін анықтайды. Кейбір адамдарда тестостеронның генетикалық жоғары деңгейі бар және бұлшықет массасының жиынтығын жеңілдететін анаболикалық гормондарға сезімталдықтың генетикалық деңгейі бар.

• Қалпына келтіру: Оқытудан кейін жеткілікті қалпына келтіру бұлшықет өсуі үшін қажет. Қалпына келтіру жеткілікті ұйқы, дұрыс тамақтану және демалу кіреді.

• Тамақтану: Бұлшықет массасының жиынтығындағы табысты анықтайтын негізгі фактор. Қуат интенсивті жаттығуды жүргізу үшін ақуыз синтезі мен энергиясы үшін құрылыс блоктарын (аминқышқылдары) ұсынады.

Спорттық тамақтану осы факторлардың әрқайсысында рөл атқара алады, бірақ оны оқытудан кейін ақуыз синтезі мен қалпына келтіруге әсері бар.

2. Ақуыз: бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс блогы

Ақуыз – бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажетті негізгі макро элемент. Ол бұлшықет талшықтарына арналған блоктар болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады. Жаттығу кезінде сіздің бұлшық еттеріңіз бүлінген, ал ақуыз қалпына келтіріліп, өсу қажет.

• Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күшті жаттығулармен айналысатын және бұлшықет массасын алуға ұмтылған адамдар үшін күніне дене салмағына 1,6-дан 2,22 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Кейбір зерттеулер кейбір адамдар үшін 3 граммға дейін тұтыну кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе калориялары бар интенсивті жаттығулар немесе диеталар кезінде пайдалы болуы мүмкін.

• Ақуыздың серіппелері: Барлық қажетті аминқышқылдарының түбіртектігін қамтамасыз ету үшін ақуызды әр түрлі көздерден алу маңызды. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар кіреді:

  • Жануарлардан жасалған бұйымдар: ет (сиыр еті, тауық еті, шошқа еті), балық (лосось, тунец), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік).
  • Өсімдік өнімдері: бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ), тофу, қарқын, жаңғақтар, тұқымдар.

• Ақуызды қабылдау уақыты: Күндіз ақуыздық қабылдауды күн ішінде біркелкі тарату маңызды, ол қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін. Әсіресе, бұлшықеттер ақуыз синтезіне бейім болған кезде, жаттығудан кейін ақуызды қабылдау өте маңызды.

• Ақуыз қоспалары: Бұл диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, әсіресе кәдімгі тағамнан ақуызды алу қиын. Ақуыз қоспаларының ең көп таралған түрлері:

  • Ақылсыз ақуыз: тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Оқудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы.
  • Казеин ақуызы: баяу сіңеді және аминқышқылдарының ұзақ мерзімді түбіртектерін ұсынады. Ұйықтауға дейін қабылдауға жақсы нұсқа.
  • Соя ақуызы: барлық қажетті аминқышқылдары бар ақуыздың өсімдік көзі.
  • Жұмыртқа ақуызы: барлық қажетті аминқышқылдары бар жоғары сапалы ақуыз көзі.
  • Аудандық ақуыз: ақуыздың жоғары концентрациясы бар және ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда майлы және көмірсулар бар.
  • Ақуыз гидролизаты: ақуыздың тез сіңетін түрі, өйткені ол қазірдің өзінде аминқышқылдарына ішінара бөлінген.

3. Көмірсулар: жаттығу және қалпына келтіруге арналған энергия

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олардан кейін қарқынды жаттығулар мен қалпына келтіруді жүргізу қажет. Көмірсулар бұлшықеттерде, гликоген түрінде сақталады, ол жаттығу кезінде отын ретінде пайдаланылады.

• Көмірсулар тұтыну бойынша ұсыныстар: Күшті жаттығулармен айналысатын және бұлшықет массасын алуға ұмтылған адамдар үшін күніне дене салмағына дене салмағына 4-тен 7 грамм көмірсуларды тұтыну ұсынылады. Көмірсулардың мөлшері жаттығудың қарқындылығына және ұзақтығына байланысты.

• Көмірсулардың көздері: Түрлі көздерден көмірсуларды таңдау, жоғары талшықты құрамы бар күрделі көмірсуларға артықшылық беру маңызды. Жақсы көмірсулар көздеріне мыналар кіреді:

  • Топтар: сұлы, қарақұмық, күріш, пленка.
  • Жемістер: алма, банандар, жидектер.
  • Көкөністер: картоп, тәтті картоп, брокколи, шпинат.
  • Бұршақ дақылдары: бұршақ, жасымша, бұршақ.

• Көмірсулар қабылдау уақыты: Көмірсулар, жаттығулар кезінде және одан кейін көмірсуларды тұтыну маңызды.

  • Тренингке дейін: көмірсулар жаттығу үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
  • Оқу барысында: көмірсулар қандағы қантты қолдайды және шаршауды болдырмайды.
  • Оқытқаннан кейін: Көмірсулар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын жасайды және қалпына келтіруге ықпал етеді.

• Көмірсулардан жасалған қоспалар: Оқытудан кейін гликогендік акцияларды жасау үшін, әсіресе қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Көмірсулар қоспаларының ең көп таралған түрлері:

  • Декстазалар: тез сіңеді және тез сіңеді және тез гликоген қорықтарын толықтырады.
  • Мальтодесстрин: декстрозадан сәл баяу сіңіп кетеді.
  • Vitargo: ол тез сіңеді және ұзақ энергиямен қамтамасыз етеді.

4. Май: гормоналды фон және жалпы денсаулық үшін маңызды

Май – бұл гормоналды фон үшін қажетті макроэнц, майлы витаминдер мен жалпы денсаулықты игеру. Май сонымен қатар ағзаға энергия береді, әсіресе ұзақ және баяғы даму кезінде.

• Майдың тұтыну ұсыныстары: Күшті жаттығулармен айналысатын және бұлшықет массасын алуға ұмтылған адамдар үшін күніне дене салмағының бір килограмына 0,8-ден 1 грамм майды тұтыну ұсынылады. Әр түрлі көздерден пайдалы майларды таңдау маңызды.

• Май көздері: Денсаулыққа пайдалы қанықпаған майларды таңдау маңызды. Жақсы май көздеріне мыналар кіреді:

  • Авокадо
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
  • Зәйтүн майы
  • Майлы балық (лосось, тунец, сардин)
  • Арахик пастасы

• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары бар қоспаларды қолдану ұсынылады, әсіресе майдың жеткілікті мөлшерін тұтынбасаңыз.

5. Креатин: күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Ол энергетика саласындағы маңызды рөл атқарады және күш пен бұлшықет массасын ұлғайтуға көмектеседі. Креатин ATP (Adenosine Triphosphate) қалпына келтіруге көмектеседі, бұлшық еттердің негізгі көзі.

• Креатин механизмінің әрекеттері: Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл сізге қарқынды жаттығулар кезінде ATP-ді тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Бұл күш, күш пен төзімділіктің жоғарылауына әкеледі.

• Креатин қабылдау бойынша ұсыныстар:

  • Жүктеу фазасы: күніне 5 грамм 5-7 күнге, 4 бөлікке бөлінген.
  • Қолдау фазасы: күніне 3-5 грамм.

• Креатин түрлері:

  • Креатин моногидраты: креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі.
  • Креатин этил эфирі: бұл креатин моногидрасынан гөрі жақсы, бірақ зерттеулер мұны растамады деп ойлады.
  • Креатин гидрохлориді: креатин моногидрасынан гөрі суда оңай ериді.
  • Кресарленген креатин: жоғары рН бар, бұл оның ассимиляцияны жақсартады.

• Креатиннің жанама әсерлері: Креатин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Мүмкін жанама әсерлер мыналарды қамтиды:

  • Судың кешігуі
  • Асқазанның бұзылуы (сирек)

6. BCAA: кең тізбектері бар аминқышқылдары

BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) лейкин, изолакин және майлы. Олар ажырасаратын аминқышқылдары, яғни дене оларды өз бетінше синтездей алмайды және оларды тамақ немесе қоспалардан алу керек. BCAA ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, бұлшық еттерді қалпына келтіру және бұлшықет ыдырауының төмендеуі.

• BCAA механизмі: BCAA ақуыз синтезін, бұлшықет ыдырауын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады. Лейкин – ең маңызды BCAA амин қышқылы, өйткені ол MTOR (микмальт сүтқоректілердің микрмалары), ақуыз синтезін өзгертеді.

• BCAA қабылдау бойынша ұсыныстар:

  • Оқыту алдында: 5-10 грамм.
  • Оқу барысында: 5-10 грамм.
  • Оқудан кейін: 5-10 грамм.

• BCAA қатынасы: Әдетте, BCAA қоспаларында 2: 1: 1 қатынасы бар (Leicin: исолакин: Валин).

7. Глутамин: қалпына келтіру және иммунитет

Глутамин – бұлшық еттерді қалпына келтіруде, иммундық функция мен ішек денсаулығын қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Глутамин – бұл шартты тұрғыдан ажыратылмайтын амин қышқылы, яғни дене әдетте оны синтездейді, бірақ стресс кезеңдері, мысалы, қарқынды жаттығулар, глютаминді арттыру.

• Глутаминнің әрекеті механизмі: Глутамин иммундық функцияны қолдайды, қабынуды азайтады және жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартады. Бұл сонымен қатар ішек жасушалары үшін энергия көзі болып табылады.

• Глутаминді алу бойынша ұсыныстар:

  • Оқудан кейін: 5-10 грамм.
  • Ұйықтамас бұрын: 5-10 грамм.

• Глутаминнің жанама әсерлері: Глутамин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Мүмкін жанама әсерлер мыналарды қамтиды:

  • Асқазанның бұзылуы (сирек)

8. Бета-Аланин: Қорытынды өсіру

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде жинақталған сутегі иондарын буферлеу. Бұл шаршауды азайтуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

• Бета-Аланинаның әсер ету механизмі: Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл жоғары қарқындылықты сақтауға мүмкіндік береді.

• Бета-Аланинаны қабылдау бойынша ұсыныстар: Күніне 2-5 грамм, бірнеше порцияға бөлінді.

• Бета-Аланинаның жанама әсерлері:

  • Парестезия (теріні тату): Бұл біраз уақыттан кейін орын алатын қалыпты жанама әсер.

9. L-карнитин: майлы жағу және энергия

L-карнитин – бұл митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, онда олар энергияға тотықтырады. L-карнитин сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін.

• L-карнитиндік әрекет механизмі: L-карнитин май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға беруге көмектеседі, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады. Бұл майлы жағуға және энергия алмасуын жақсартуға ықпал етуі мүмкін.

• L-карнитинді қабылдау бойынша ұсыныстар: Күніне 1-3 грамм.

• L-карнитиннің түрлері:

  • L-Karnitin Tartrap: тез сіңеді.
  • Ацетил-л-карнитин: ол гематоненцефаликалық тосқауыл арқылы оңай енеді және танымдық функцияларды жақсарта алады.

10. zMA: мырыш, магний және В6 дәрумені

ZMA (мырыш, магний және В6 дәрумені) – ұйқы, қалпына келтіру және гормоналды фонды жақсартатын қоспалар. Моринка мен магний көптеген метаболикалық процестерде, соның ішінде ақуыз синтезі мен гормоналды реттеуде маңызды рөл атқарады. В6 дәрумені мырыш пен магнийді сіңіру үшін қажет.

• Zma: Мырыш пен магний тестостерон мен өсу гормонының синтезіне қатысады, сонымен қатар ұйқы сапасын жақсартады.

• ZMA-ны қабылдау бойынша ұсыныстар: Ұйықтауға дейін алыңыз.

11. Витаминдер мен минералдар: жалпы денсаулық пен бұлшықеттің өсуіне қолдау

Витаминдер мен минералдар көптеген метаболикалық процестерде, соның ішінде ақуыз синтезі, бұлшықетті қалпына келтіру және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі бұлшықеттің өсуіне және жалпы денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

• Бұлшықет өсуіне арналған маңызды дәрумендер мен минералдар:

  • Д витамині: сүйектер, иммундық функция және ақуыз синтезі үшін қажет.
  • С дәрумені: жасушаларды зақымданудан қорғайтын және қалпына келтіруді жақсартатын антиоксидант.
  • Е дәрумені: жасушаларды зақымданудан қорғайтын және қалпына келтіруді жақсартатын антиоксидант.
  • В дәрумендері: энергия алмасу және ақуыз синтезі үшін қажет.
  • Кальций: сүйектер мен бұлшықет жиырылуының денсаулығы үшін қажет.
  • Темір: Бұлшықеттерге оттегін тасымалдау қажет.
  • Калий: бұлшықеттерді азайту және су балансын сақтау қажет.

12. Басқа қоспалар: алдын-ала жұмыс істеп, майлы оттықтар және адаптогендер

Бұлшықет массасын алуға тырысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін көптеген басқа қоспалар бар.

• Профилактикалық кешендер: Олардың құрамында кофеин, креатин, бета-аланин және аминқышқылдары, олар жаттығу кезінде қуат, күш пен төзімділікті арттыратын ингредиенттердің қоспасы бар.
• Әкелер: Олар майды жағуды тездетуге және метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Алайда, май қыздырғыштарының тиімділігі өзгереді және олар жанама әсерлері болуы мүмкін.
• Адстогендер: Денеге стресстен бейімделуге және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектесетін өсімдіктер. Адаптогендердің мысалдары: Родиола қызғылт, аспан, женьшень.

13. Маманмен кеңес берудің маңыздылығы

Кез-келген спорттық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе білікті тағамдармен кеңесу керек. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қоректік заттарыңыздың қажеттіліктерін анықтай алады және дұрыс қоспаларды таңдаңыз. Спорттық тамақтану теңдестірілген тамақтану және оларды дұрыс оқыту бағдарламасына қосымша болып табылады және оларды алмастыра алмайтындығын есте ұстаған жөн. Өздігінен және бақылаусыз қоспалар қабылдау денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.

14. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін спорттық тамақтану бағдарламаларының мысалдары

Мұнда әр түрлі дайындық пен диеталық преференцияларға бейімделген бұлшықет массасының жиынтығы үшін спорттық тамақтану бағдарламаларының мысалдары келтірілген.

1-мысал: Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі бағдарлама

• Таңертең:
  • Сарысу ақуызы (20-30 г) сұлы майы мен жемістері бар.
  • Поливитаминдер.
• Оқыту алдында (30-60 минут ішінде):
  • Көмірсулардың кішкене дозасы (жеміс, бар).
• Оқудан кейін (бірден):
  • Декстрозы бар сарысуы бар ақуыз (30-40 г) (20-30 г).
• Ұйықтамас бұрын:
  • Казеин ақуызы (30-40 г).

2-мысал: Тәжірибелі спортшылар үшін бағдарлама

• Таңертең:
  • Сарысу ақуызы (30-40 г) көмірсулармен (қарақұмық, күріш) және көкөністермен күрделі көмірсулармен (қарақұмық) бар.
  • Омега-3 май қышқылдары.
• Оқыту алдында (30-60 минут ішінде):
  • Профилактикалық кешен.
  • BCAA (5-10 г).
• Оқу кезінде:
  • BCAA (5-10 г).
• Оқудан кейін (бірден):
  • Сарысу ақуызы (40-50 г) Мальтодекстринмен (30-40 г).
  • Креатин (3-5 г).
• Ұйықтамас бұрын:
  • Кейсин протеині (40-50 г).
  • Zma.

3-мысал: Вегетариандық бағдарлама

• Таңертең:
  • Соя ақуызы (20-30 г) сұлы және жемістері бар.
  • Поливитаминдер.
  • Креатин (3-5 г).
• Оқыту алдында (30-60 минут ішінде):
  • Көмірсулардың кішкене дозасы (жеміс, бар).
• Оқудан кейін (бірден):
  • Соя ақуызы (30-40 г) декстроза (20-30 г).
• Ұйықтамас бұрын:
  • Өсімдіктер ақуыздарының қоспасы (30-40 г).

Бұл мысалдар жалпы ұсыныстар, және сіздің жеке бағдарламаңыз сіздің қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңыз бен қалауыңызға сәйкес бейімделуі керек екенін есте ұстаған жөн.

15. Спорттық тамақтану туралы аңыздар

Желдете беретін спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер бар. Тек тексерілген дереккөздерді сыни бағалау және сенімдерді сынау маңызды.

• Миф: спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды.
  • Рас: ақылға қонымды мөлшерде және ұсыныстарға сәйкес қолданылатын спорттық тамақтану денсаулыққа зиян тигізбейді.
• Миф: Спорттық тамақтану – химия.
  • Рас: Көптеген спорт қоспалары – бұл азық-түлік өнімдеріндегі табиғи заттар.
• Миф: спорттық тамақтану бұлшықет массасының жиынтығы үшін қажет.
  • Шын: Спорттық тамақтану бұлшықет массасын орнату процесін жеделдетуге көмектеседі, бірақ бұл міндетті шарт емес. Теңгерімді тамақтану және тиісті оқу бағдарламасы маңызды.
• Миф: ақуыз бүйрек проблемаларын тудырады.
  • Шын: Қалыпты бүйрек функциясы бар дені сау адамдарда ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну бүйрек проблемаларын тудырмайды.
• Миф: креатин су мен ісінудің кідірісіне әкеледі.
  • Шын: Креатин бұлшықет жасушаларының ішінде судың кешіктірілуіне әкелуі мүмкін, бұл салмақ түсіне әкелуі мүмкін. Алайда, бұл ісіну емес және денсаулыққа зиян тигізбейді.

16. Дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады

Спорттық тамақтануды таңдағанда бірнеше факторларды қарастыру маңызды:

• Мақсаттары: спорттық тамақтану көмегімен қандай мақсаттарға қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз.
• Құрамы: қоспалар композициясын мұқият зерттеп, жоғары сапалы ингредиенттері бар өнімдерді таңдаңыз.
• Бренд: жақсы беделге ие, белгілі және дәлелденген брендтерге артықшылық беріңіз.
• Пікірлер: басқа пайдаланушылардың қоспаларды қолдану тәжірибесін білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқыңыз.
• Бағасы: әрқашан ең қымбат қосымша бола бермейді. Бағаларды салыстырыңыз және ең жақсы нұсқаны таңдаңыз.
• Сертификаттау: қоспасы сертификатталғанына және сапа стандарттарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

17. Спорттық тамақтануды жаттығу процесіне енгізу

Спорттық тамақтану жаттығу процесіне сіздің мақсаттарыңызға жетуге барынша ықпал етуі керек.

• Жоспарлау: оқу кестесіне және диеталарға сәйкес спорттық қоспаларды қабылдау жоспарын жасаңыз.
• Қабылдау уақыты: максималды пайда алу үшін оңтайлы уақытқа қоспалар алыңыз.
• Дозасы: ұсынылған дозаларды қадағалаңыз және олардан асырмаңыз.
• Мониторинг: Нәтижелеріңізді қадағалап, қажет болған жағдайда бағдарламаны алу үшін қоспаларды реттеңіз.
• Біртіндеп кіріспе: кішкентай дозадан бастаңыз және дененің реакциясын бағалау үшін оларды біртіндеп арттырыңыз.

18. Бұлшықет массасының жиынтығында ұйқы мен демалу рөлі

Бұлшықет массасын алу үшін жай жеп, дұрыс жеп қою жеткіліксіз. Ұйқы және демалу Бұл процесте бірдей маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене жаттығудан кейін қалпына келтіріледі, ақуызды синтездейді және өсу гормондарын шығарады.

• Ұйқы бойынша ұсыныстар: күніне 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Ұйқыдағы жайлы жағдай жасаңыз: қараңғы, тыныш және салқын бөлме.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Күн сайын төсекке барып, бір уақытта оянуға тырысыңыз.
• Ұйықтауға дейін релаксация әдістері.

19. Мотивация мен тұрақтылықты сақтау

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тұрақтылық пен күш-жігерді қажет ететін ұзақ және ауыр процесс. Мотивацияны сақтау және алғашқы қиындықтардан бас тарту маңызды.

• Нақты мақсаттар қойыңыз: жылдам нәтиже күтпеңіз.
• Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз: жаттығуларыңыз бен диетаңызды жазыңыз.
• Тренингтік серіктесті табыңыз: Досыңызбен жаттығу жасау көңілді және тиімді болуы мүмкін.
• Қол жеткізген мақсаттар үшін өзіңізді марапаттаңыз: өз жетістіктеріңіз үшін мадақтауды ұмытпаңыз.
• Науқас болыңыз және берілмеңіз: бұлшықет массасының жиынтығы уақыт пен күш қажет.

20. Спорттық тамақтану арқылы бұлшықет массасының жиынтығы туралы қорытынды кеңес

• Теңгерімді тамақтануға және тиісті оқу бағдарламасына назар аударыңыз.
• Спорттық тамақтануды сіздің диетаңызға қосу ретінде пайдаланыңыз.
• Кез-келген спорттық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
• Сенімді брендтерден жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз.
• Ұсынылған дозалар мен қоспаларды қабылдау уақытын қадағалаңыз.
• Нәтижелеріңізді қадағалап, қажет болса, бағдарламаны алу үшін қоспаларды реттеңіз.
• Ұйқы және демалу туралы ұмытпаңыз.
• Қолдауды ынталандыру және тұрақтылық.

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс. Спорттық тамақтану бұл процесті тездетуге көмектеседі, бірақ ол панацея емес. Қажетті нәтижелерге қол жеткізу үшін дұрыс тамақтану, жаттығу және демалу маңызды.