Әйелдерге арналған С дәрумені: артықшылықтары мен көздері

Әйелдерге арналған С дәрумені: артықшылықтары мен көздері

1-тарау: С дәруменінің әйелдер денсаулығындағы рөлі

С дәрумені немесе аскорбин қышқылы – бұл ағзаның көптеген өмірлік функцияларында негізгі рөл атқаратын сулы дәрумені. Әйелдер үшін, олардың ерекше физиологиялық қажеттіліктері мен гормоналды циклдары бар С дәрумені тамақтанудың ерекше маңызды элементі болып табылады. Оның әсері терінің иммунитетіне және терінің денсаулығын сақтай отырып, репродуктивті функцияға және созылмалы аурулардан қорғауға дейінгі көптеген салалармен қамтылған.

1.1. Күшті антиоксидант:

С дәруменінің әйгілі қасиеттерінің бірі – оның күшті антиоксидант ретінде әрекет ету қабілеті. Еркін радикалдар денеде үнемі қалыптасады – жасушалар мен тіндер зақымдайтын тұрақсыз молекулалар. Тотығу стрессі деп аталатын бұл процесс көптеген аурулар, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және ерте қартаю бар. С дәрумені бос радикалдарды бейтараптандырады, жасушаларды зақымданудан және тотықтырғыш күйзелісті азайтады. Бұл антиоксидантты қорғау әсіресе әйелдер үшін өте маңызды, өйткені олар кейбір тотығу зақымының кейбір түрлеріне сезімтал, мысалы, етеккір циклімен және гормоналды өзгерістермен байланысты.

1.2. Иммундық жүйені қолдау:

С дәрумені сау иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл вексациямен күресетін лейкоциттердің өндірісі мен жұмыс істеуіне ықпал етеді. С дәрумені сонымен қатар бактериялар мен вирустарды сіңіретін және жоятын фагоциттердің, жасушалардың жұмысын жақсартады. С дәрумені тұтынудың тұрақты тұтынуы суық тиюдің ұзақтығын және ауырлығын төмендетеді, сонымен қатар дененің басқа инфекцияларға төзімділігін арттырады. Әсіресе, әйелдер үшін, әсіресе стресс, жүктілік немесе емізу кезеңдері кезінде күшті иммундық жүйені сақтау өте маңызды.

1.3. Коллаген синтезі:

Коллаген – бұл терінің, сүйектердің, шеміршек және дәнекер тінінің негізін құрайтын құрылымдық ақуыз. С дәрумені коллаген синтезі үшін өте қажет. Ол гидроксил топтарының қосымшаларына арналған ферменттер ретінде акт жасайды, олар гидроксил топтарының қосымшаларына тұрақты коллаген талшықтарын қалыптастыру үшін қажет, ал пролин мен лизиннің молекулаларына қосылады. С дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну терінің серпімділігі мен серпімділігін сақтауға көмектеседі, әжімдердің пайда болуына жол бермейді және жараларды емдеуге ықпал етеді. Жасы өткен сайын, коллаген синтезі табиғи түрде баяулайды, бұл С дәрумені, бұл сау теріні сақтау үшін өте маңызды.

1.4. Темір ассимиляциясы:

С дәрумені темір серіппелерінен темірдің сіңуін едәуір жақсартады (темір емес темір). Шпинат, бұршақтар және байытылған дәнді дақылдар сияқты өнімдердегі емес темірге енгізілген денеде ет мөлшерінде гемикалық темірден нашар. С дәрумені с дәрумені емес үтікті ішекте сіңіру оңай болатын пішінге айналдырады. Бұл, әсіресе, темір тапшылығы анемиясына, әсіресе етеккірге, жүктілікке және емізуге қауіп төндіретін әйелдер үшін өте маңызды. С дәруменіне бай өнімдерді, темірге бай өнімдермен бірге қолдану денедегі темір деңгейін едәуір арттыра алады.

1.5. Жүрек-қан тамырлары жүйесін қорғау:

С дәрумені жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауда рөл атқарады. Оның антиоксидантты қасиеттері төмен тығыздықты липопротеиндерді (LDL) немесе «жаман» холестеринді тотығудан қорғауға көмектеседі. Тотығылған LDL артериялардағы тақталардың пайда болуына көмектеседі, олар атеросклерозға және басқа жүрек-тамыр ауруларына әкелуі мүмкін. С дәрумені де қан тамырларын кеңейтуге, қан ағымын жақсартуға және қан қысымын азайтуға көмектеседі. Бұл әсерлер әлемдегі әйелдердің қайтыс болуының негізгі себептерінің бірі болып табылатын жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

1.6. Репродуктивті денсаулықты қолдау:

С дәрумені әйелдердің ұрпақты болу денсаулығында маңызды рөл атқарады. Ол жұмыртқаның қалыпты дамуына ықпал етеді және гормоналды балансты қолдайды. С дәруменінің антиоксиданттық қасиеттері жұмыртқаны да тотығу зақымынан қорғайды, бұл олардың сапасы мен құнарлылығына теріс әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулерде С дәрумені бар қоспалар әйелдердегі бедеулікті емдеу нәтижелерін жақсарта алатындығын көрсетеді. Сонымен қатар, С дәрумені жүктілік кезінде ұрықтың өсуін және дамуын қолдайтын маңызды рөл атқарады.

1.7. Созылмалы аурулар қаупін азайту:

С дәруменінің жеткілікті мөлшерін үнемі тұтыну әр түрлі созылмалы ауруларды, соның ішінде қатерлі ісік, катаракта және альцгеймер ауруының кейбір түрлерін дамыту қаупін азайтуға байланысты. С дәруменінің антиоксиданттық қасиеттері жасушаларды зақымдан қорғауға көмектеседі, бұл осы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені көп тұтынатын адамдар бұл ауруларды дамыту қаупі төмен болатындығын көрсетеді.

2-тарау: Әйелдерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы

Ересек әйелдерге арналған с дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы (RSD) 75 мг құрайды. Алайда, бұл мән жас, денсаулық, жүктілік және емізу сияқты түрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

2.1. С дәруменіне деген қажеттілікті қозғайтын факторлар:

• Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге ұрық пен баланың өсуіне және дамуына қолдау көрсету үшін көбірек витамин қажет. Жүкті әйелдер үшін RSD 85 мг, ал емізетін 120 мг.
• Темекі шегу: Темекі шегу С дәруменіне деген қажеттілікті арттырады, өйткені темекі түтіні, өйткені темекі түтіні бар, өйткені С дәрумені С дәрумені С дәрумені қалмайды, олар 35 мг С дәрумені аз.
• Стресс: Физикалық және эмоционалды стресс, дененің С дәрумені үшін қажеттілігін арттыра алады. Стресс кезеңдерінде стресс кезеңінде, иммундық жүйені сақтау және тотығу стрессінен қорғау үшін С дәрумені тұтынуды ұлғайту ұсынылады.
• Кейбір аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, қант диабеті, бүйрек аурулары және қатерлі ісік түрлері, дененің С дәруменіне деген қажеттілігін арттыруы мүмкін.

2.2. С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:

С дәрумені жетіспеушілігі әртүрлі белгілерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Шаршау және әлсіздік: С дәрумені энергетикалық метаболизмде рөл атқарады және оның тапшылығы шаршау мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.
• Жараларды баяу емдейді: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет және оның жетіспеушілігі жаралардың емделуін бәсеңдетуі мүмкін.
• Жеңіл көгеру және қан кету: С дәрумені қан тамырларының беріктігін сақтауда рөл атқарады және оның жетіспеушілігі оңай пайда болатын және қан кетуге әкелуі мүмкін.
• Бірлескен ауырсыну: С дәрумені шеміршектің денсаулығын сақтауда рөл атқарады және оның тапшылығы бірлескен ауырсынуға әкелуі мүмкін.
• Жиі инфекциялар: С дәрумені иммундық жүйені сақтауда рөл атқарады, ал оның жетіспеушілігі жиі инфекцияларға әкелуі мүмкін.
• Кинга: С дәруменінің ауыр жетіспеушілігі сағызға, аурудың қан кетуімен, тіс жоғалтумен және бірлескен ауырсынумен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.

2.3. Артық дозаланғанда қауіптер:

С дәрумені – су-еріткіш дәрумені, ал артық мөлшері әдетте зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, С дәруменінің өте үлкен дозаларын тұтыну (күніне 2000 мг-нан астам) жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы:

• Диарея: С дәруменінің жоғары дозалары асқазан-ішек жолдарының тітіркенуіне әкелуі мүмкін және диареяға әкелуі мүмкін.
• Жүрек айнуы және құсу: С дәруменінің жоғары дозалары жүрек айнуына және құсуды тудыруы мүмкін.
• Іштің құрыштары: С дәруменінің жоғары дозалары асқазандағы құрысуларға әкелуі мүмкін.
• Бүйрек: С дәруменінің жоғары дозалары осы ауруға бейім адамдардағы бүйрек тастарының қаупін арттыра алады.

3-тарау. С дәрумені көздері

С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде бар. Сіздің диетаңызға осы маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін С дәруменіне бай барлық өнімдерді қосу керек.

3.1. С витаминіне бай жемістер:

• Цитрус: Қызғылт сары, грейпрюттер, лимондар мен лимондар және лимондар – С дәрумені бар. Қызғылт сары сарғыш құрамында шамамен 70 мг в дәрумені бар, бұл RSD-дің 100% құрайды.
• Киви: Kiwi – С дәрумені бар тағы бір жеміс. Бір кивиде 64 мг В дәрумені бар.
• Құлпынай: Құлпынай – С дәруменінің дәмді және пайдалы қайнар көзі. Құлпынай бір кеседен тұратын бір кесе С дәрумені 89 мг құрайды.
• Қара қарақат: Қара қарақат – бұл С дәрумені өте көп мөлшері бар жидек.
• Папайя: Папайя – тропикалық жеміс, ол сонымен қатар С дәрумені де, бір кубогы бір кубогында 87 мг В дәрумені бар.
• Гуава: Гуава – бұл тағы бір тропикалық жеміс, оның құрамында көптеген витамині бар. Бір Гуаваның құрамында 126 мг В дәрумені бар.

3.2. С дәруменіне бай көкөністер:

• Болгарлық бұрыш: Болгаряндық бұрыш, әсіресе қызыл және сары, С дәруменінің ең жақсы көкөніс көздерінің бірі.
• Брокколи: Брокколи – бұл С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
• Брюссель өскіндер: Брюссель қырыққабат – бұл тағы бір шексіз көкөніс, бұл С дәруменінің жақсы көзі болып табылады. Бір кесе пісірілген брюссель қырыққабатта шамамен 75 мг витамин бар.
• Гүлді қырыққабат: Түс қырыққабаты – бұл өте маңызды көкөніс, оның құрамында С дәрумені бар. Бір кесе туралған түрлі-түсті қырыққабатта 52 мг в дәрумені бар.
• Шпинат: Шпинат – бұл парақ көкөніс, оның құрамында С дәрумені бар, оның құрамында бір кубок бар.

3.3. С дәруменінің басқа көздері:

• Ақтүйнек: Картоп, әсіресе қабығы бар, оның белгілі бір мөлшері бар. С дәрумені бар. Картоптың бір орташа картоптарында шамамен 20 мг дәрумені бар.
• Қызанақ: Қызанақтарда сонымен қатар С дәрумені бар. Бір кісілік қызанақта шамамен 20 мг В дәрумені бар.
• Байытылған өнімдер: Дәнді таңғы ас және жеміс шырындары сияқты кейбір өнімдер С дәруменімен байытылған.

3.4. С дәрумені бар тағамның әсері:

С дәрумені – су – ыстықты және жылуға сезімтал. Пісіру кезінде С дәруменінің бір бөлігін жоғалтуға болады. С дәрумені шығындарын азайту үшін, ұсынылады:

• Бумен пісірілген немесе микротолқынды пеште дайындалыңыз: Бұл дайындық әдістері аз суды және пісіруден гөрі уақытты қажет етеді, бұл С дәрумені сақтауға көмектеседі.
• Көкөністерді сіңірмеңіз: Көкөністерді қазу С дәруменінің айтарлықтай шығындарына әкелуі мүмкін.
• Жемістер мен көкөністерді салқын және қараңғы жерде сақтаңыз: Жарық пен жылу әсері С дәрумені жоя алады.
• Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді шикізат тұтыну: Жемістер мен көкөністерді шикізат түрінде тұтыну С дәруменінің максималды мөлшерін алуға мүмкіндік береді.

4-тарау: С дәрумені қосымша

С дәрумені қоспалары С дәрумені мөлшерін олардың диетасынан алатын әйелдерге пайдалы болуы мүмкін. С дәрумені бар қоспалардың, оның ішінде аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты, кальций аскорбаты және липосомалық дәрумені бар түрлі формалар бар.

4.1. С дәрумені бар қоспалардың формалары:

• Аскорбин қышқылы: Бұл С дәруменінің ең көп таралған және қол жетімді формасы. Оны ағзаға жақсы сіңіреді.
• Натрий аскорбаты: Бұл натриймен байланысты С дәрумені формасы. Бұл асқазанға аскорбин қышқылына қарағанда жұмсақ болуы мүмкін.
• Кальций аскорбаты: Бұл C кальциймен байланысты С дәрумені. Ол асқазанға арналған аскорбин қышқылына қарағанда жұмсақ болуы мүмкін.
• С дәрумені: Бұл фосфолипидтерден тұратын липосомаларда, микроскопиялық көпіршіктермен қоршалған С дәрумені. Липосомалар С дәрумені асқазан-ішек жолындағы қиратудан және оның сіңуін жақсартады.

4.2. С дәрумені бар қоспалар қашан болуы керек:

С дәрумені қоспалары келесі жағдайларда пайдалы болуы мүмкін:

• Жемістер мен көкөністерді жеткіліксіз тұтыну: Егер сіздің диетаңызда С дәрумені бар жемістер мен көкөністер болмаса, қоспалар RSD-ге жетуге көмектеседі.
• Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге көбірек витамин қажет, ал қоспалар бұл қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі.
• Темекі шегу: Темекі шегушілерге көбірек витамин қажет, ал қоспалар тапшылықтың орнын толтыруға көмектеседі.
• Кейбір аурулар: Кейбір аурулар дененің С дәрумені үшін қажеттілігін арттыра алады, ал қоспалар бұл қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі.
• Стресс: Стресс кезеңдері кезінде С дәрумені бар қоспалар иммундық жүйені қолдауға және тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі.

4.3. С дәрумені бар қоспаны қалай таңдауға болады:

С дәрумені бар қоспаны таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

• С дәрумені: Сізге ең қолайлы форманы таңдаңыз. Аскорбин қышқылы – ең көп таралған және қол жетімді форма, бірақ натрий аскорбаты немесе кальций аскорбаты асқазанға жұмсақ болуы мүмкін. Липосомалық С дәрумені жақсы ассимиляцияны қамтамасыз ете алады.
• Дозасы: Төмен дозадан бастаңыз және сіз оны қажетті әсерге жеткенше біртіндеп арттырыңыз. Ұсынылған тәуліктік дозадан аспаңыз.
• Сапа: Сапалы және тазалыққа өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Бағасы: Әр түрлі қоспалардың бағаларын салыстырыңыз және сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін адамды таңдаңыз.

5-тарау: Әйелдерге арналған С дәрумені оңтайлы тұтыну бойынша ұсыныстар

С дәрумені әйелдерді оңтайлы тұтыну үшін ұсынылады:

• Жемістер мен көкөністерге бай теңдестірілген диетаны ұстаныңыз: Күніне кем дегенде бес бөлікке жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз. Диетада қосылыңыз, цитрус жемістері, киви, құлпынай, қоңыржай, қоңыр бұрыш, брокколи және брюссель қырыққабаты сияқты түрлі өнімдерді қосыңыз.
• Қажет болған жағдайда С дәрумені бар қоспалар алыңыз: Егер сіз өзіңіздің диетаңыздан С дәрумені жеткілікті мөлшерін ала алмасаңыз, дәрігермен қоспалар алу мүмкіндігін талқылаңыз.
• Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу ағзаның С дәруменіне қажеттілігін арттырады. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекі шегудің мөлшерін тастауға немесе азайтуға тырысыңыз.
• Стресті басқару: Стресс дененің С витаминіне деген қажеттілігін арттыра алады. Йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті бақылау әдістері.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде қандай-да бір аурулар болса немесе дәрі қабылдасаңыз, С дәрумені бар қоспалардан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Осы ұсыныстардан кейін әйелдер C дәрумені жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ете алады және денсаулыққа осы маңызды қоректік заттардың көптеген артықшылықтарын пайдалана алады. С дәрумені иммунитетті, терінің денсаулығын, ұрпақты болу функциясын және созылмалы аурулардан қорғауда шешуші рөл атқарады. С дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету – бұл өмір бойы әйелдердің денсаулығы мен денсаулығын сақтаудың маңызды қадамы.