Әйелдер денсаулығы үшін жаман: PMS-ке көмектесу

I. PMS түсіну: себептер, симптомдар және циклдік

Приленструальды синдром (PMS) – бұл әйелдерде етеккір цикліндегі әйелдерде пайда болатын физикалық, эмоционалды және мінез-құлық белгілерінің кешені (әдетте етеккір басталғанға дейін 5-11 күн бұрын) және менструация алғашқы күндері жоғалады. PMS-ді түсіну оның көп өлшемді табиғаты, түрлі көріністер мен жеке өзгергіштік туралы хабардар болуды қамтиды.

1.1 PMS себептері: факторлардың жан-жақты өзара әрекеті

ПМС-тің негізі ғана негіз жоқ. Қайта, бұл гормоналды өзгерістердің, нейротрансмиттерлердің, генетикалық бейімділік пен өмір салтының күрделі өзара әрекеттесуінің нәтижесі.

Гормоналды тербелістер: ПМС-тің негізгі триггері – бұл эстроген деңгейлері мен прогестерондағы етеккір цикліндегі өзгерістер. Овуляциядан кейін прогестерон деңгейі көтеріліп, менструациядан бұрын күрт құлайды. Бұл тербелістер көңіл-күйге, энергия деңгейіне және физикалық жағдайға әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер PMS-пенгі әйелдер осы гормондардағы қалыпты өзгерістерге көбірек сезімтал болуы мүмкін. Сондай-ақ, Алдостеронның, су-тұз балансын реттейтін гормонның рөлі, сондай-ақ ПМС сұйықтығын сақтау кезінде де қарастырылады.
Нейротрансмиттер: Гормоналды өзгерістер миға, әсіресе Серотонинге, допаминге және гамкке нейротрансмиттерге әсер етеді. Серотонин, «бақыттың гормоны» деп аталады, көңіл-күйді, ұйқы мен тәбетті реттейді. Менструациядан бұрын серотонин деңгейінің төмендеуі депрессияға, тітіркенуге, мазасыздыққа және көмірсуларға деген құштарлықпен байланысты. Допамин энергия мен рақаттануға жауап беретін допамин энергия мен концентрация деңгейіне әсер ете алады. Нейротрансмиттерді тежейтін Габа дабыл және ұйқының бұзылуына қатысуға болады.
Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Кейбір дәрумендер мен минералдардың болмауы PMS белгілерін ушықтыра алады. Мысалы, магний жетіспеушілігі бас ауруымен, тітіркендіргіш пен мазасыздықпен байланысты. В6 дәрумені жетіспеушілігі нейротрансмиттерлердің синтезіне әсер етуі мүмкін. Кальций жетіспеушілігі көңіл-күйді нашарлатып, бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін.
Генетикалық бейімділік: Тұқымқуалаушылық PMS-тің дамуында белгілі бір рөл атқарады. Аналары немесе апалары PMS-пен ауырған әйелдер бұл мемлекетті дамыту қаупі жоғары.
Өмір: Диета, физикалық белсенділік және стресс деңгейі сияқты өмірлік өмір салты факторлары PMS симптомдарының ауырлығына әсер етуі мүмкін. Көптеген өңделген өнімді, кофеин, алкоголь және тұздың көп мөлшерін қолдану белгілерді ушықтырады. Физикалық белсенділіктің жетіспеуі және стресстің жоғары деңгейі де PMS-тің дамуына ықпал етуі мүмкін.
Қабыну: Өсіп келе жатқан зерттеулер қабыну мен PMS арасындағы байланысты көрсетеді. ПМС бар әйелдерде C-реактивті ақуыз (CRP) сияқты қабыну маркерлерінің деңгейлері байқалды. Қабыну көңіл-күйге, энергия деңгейіне және ауырсыну сезімталдығына әсер етуі мүмкін.

1.2 PMS белгілері: түрлі көріністер

PMS белгілері өте алуан түрлі және әйелден әйелге әр түрлі болады. Олар жеңіл, орташа немесе ауыр болуы мүмкін және мыналарды қамтуы мүмкін:

Физикалық симптомдар:
- Сүт безінің ауруы (Мастодиния)
- Тесік
- Сұйықтық кідірісі
- Бас ауруы
- Қажу
- Тәбеттің өзгеруі (тәтті немесе тұзды үшін аңсайды)
- Бұлшықет ауруы
- Бірлескен ауырсыну
- Ұйқысыздық немесе ұйқышылдық
- Тері проблемалары (безеулер)
- Асқазан-ішек аурулары (диарея, іш қату)
Эмоционалды және мінез-құлық белгілері:
- Тітіркену
- Көңіл-күйдің өзгеруі
- Мазасыздану
- Депрессия
- Темекі шегу
- Вольтаж
- Концентрациямен қиындықтар
- Ұмытшақ
- Либидо төмендеуі
- Қоғамнан оқшаулану
- Қажу
- Үмітсіздік сезімі

1.3 Циклдік PMS: етеккір циклімен байланыс

PMS-тің маңызды белгісі – бұл менструальдық циклмен байланысы. Әдетте симптомдар Luteal фазасында пайда болады (овуляциядан кейін және етеккір басталғаннан кейін) және етеккірдің алғашқы күндерінде жоғалады. Менструальдық цикл мен белгілерді бақылау әйелдерге PMS заңдылықтарын түсінуге және кеңейту кезеңдерін болжауға көмектеседі. Симптомдардың күнделіктерін, соның ішінде физикалық, эмоционалды және мінез-құлық көріністерін, сондай-ақ олардың пайда болуын және ұзақтығының уақытын сақтау, сонымен қатар ПМС-ті диагностикалау және басқарудың пайдалы құралы болуы мүмкін.

Ii. PMS-пен күрестегі бордақылаулар: негізгі компоненттері мен әрекеттің механизмдеріне шолу

Бұрандалар (биологиялық белсенді қоспалар) PMS емдеудің басқа әдістеріне, мысалы, өмір салтын және есірткі терапиясының басқа әдістеріне пайдалы қосымша болуы мүмкін. Олардың құрамында дәрумендер, минералдар, өсімдік сірінділері және басқа да заттар, олар PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Диеталық қоспалардың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына, өнімнің симптомдарының және өнімнің сапасына байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өткен жөн. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

2.1 Магний: релаксация, мазасыздық пен бас ауруын жеңілдету

Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және қандағы қантты реттеуге қатысты маңызды минерал.

Іс-әрекет механизмі: Магний бұлшықеттерді босаңсытуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Ол сонымен қатар PMS-пен байланысты бас ауруын жеңілдетуге көмектеседі. Магний серотонин сияқты нейротрансмиттерлерді реттеуге қатысады және көңіл-күйді тұрақтандыруға көмектеседі. Сондай-ақ, ол энергияның метаболизмінде рөл ойнайды және шаршауды азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, магний қабыну процестеріне қатысатын простагландиндердің өндірісін азайтуға және ауыр менструацияны тудыруы мүмкін екенін көрсетті.
Дозасы: Әйелдерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-320 мг. PMS көмегімен дозаны күніне 360-400 мг дейін арттыруға болады, бірақ дәрігермен кеңесу керек. Магнийдің әртүрлі формалары бар, мысалы магний цитраты, магний глицин және магний оксиді. Магний цитраты және магний глицинаты дене магний оксидіне қарағанда жақсы сіңіреді.
Жанама әсерлері: Жоғары дозада магний диареяны тудыруы мүмкін.

2.2 В6 дәрумені (пиридоксин): көңіл-күйді реттеу және ісінуді азайту

В6 дәрумені аминқышқылдарының метаболизмінде маңызды рөл атқарады, нейротрансмиттерлердің синтезі және эритроциттердің қалыптасуы.

Іс-әрекет механизмі: В6 дәрумені серотонин, Допамин және Габа синтезіне қатысады, бұл көңіл-күйді реттеуге және депрессияны реттеуге және Депрессияның белгілерін азайтуға және PMS-пен байланысты тітіркену белгілерін азайтуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, диуретикалық әсерге байланысты ісінуді азайтуға көмектеседі. B6 сонымен қатар гормон алмасуында рөл ойнайды және гормоналды фонды теңестіруге көмектеседі.
Дозасы: Әйелдерге арналған В6 дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 1,3 мг құрайды. PMS-пен, дозаны күніне 50-100 мг дейін арттыруға болады, бірақ дәрігермен кеңесу керек, бірақ В6 дәрумені жоғары дозалары неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін.
Жанама әсерлері: Жоғары дозада В6 дәрумені нейропатияны тудыруы мүмкін (нервтердің зақымдануы).

2.3 Кальций: көңіл-күйдің өзгеруін азайту және бұлшықет спазмын жеңілдету

Кальций сүйектердің денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке жасау үшін қажет.

Іс-әрекет механизмі: Кальций көңіл-күйдің өзгерістерін, мазасыздық пен тітіркенуді азайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ бұлшықет спазмын және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Кальций нейротрансмиттерді реттеуде рөл атқарады және жүйке жүйесін тұрақтандыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ бұлшықет жиырылуына қатысады және бұлшықет ауруы мен қысылуын азайтуға көмектеседі.
Дозасы: Әйелдерге арналған кальцийдің ұсынылатын тәуліктік дозасы 1000 мг құрайды. PMS көмегімен дозаны күніне 1200-1500 мг дейін арттыруға болады, бірақ дәрігермен кеңесу керек. Ассимиляцияны жақсарту үшін D дәрумені бар кальций қабылдау маңызды.
Жанама әсерлері: Кальцийдің жоғары дозалары іш қатуды тудыруы мүмкін.

2.4 D дәрумені: көңіл-күй мен жалпы денсаулықты қолдау

D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады.

Іс-әрекет механизмі: D дәрумені көңіл-күйді реттеуге қатысады және депрессия мен Депрессия мен ПМС-пен байланысты мазасыздықтың азаюына көмектеседі. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны қолдайды және қабынуды азайтуға көмектеседі. Д дәрумені кальцийдің сіңуіне көмектеседі, бұл бұлшықет спазмын жеңілдетуге көмектеседі.
Дозасы: Әйелдер үшін D тәуліктік дозасы – 600 IU (халықаралық бөлімшелер). PMS көмегімен дозаны күніне 1000-2000 IU-ге дейін арттыруға болады, бірақ дәрігермен кеңесу керек. Д витаминін алудың ең жақсы тәсілі – Күнде тұру – бұл күн, бірақ қыс айларында және күн сәулесінің жеткіліксіздігі бар аймақтарда қоспалар қабылдау қажет.
Жанама әсерлері: Жоғары дозаларда D дәрумені гиперкальцемияны тудыруы мүмкін (қан кальций деңгейінің жоғарылауы).

2.5 Омега-3 май қышқылдары: қабыну мен жетілдірудің төмендеуі

Омега-3 май қышқылдары – бұл мидың, жүрегінің және иммундық жүйенің денсаулығында маңызды рөл атқаратын ажырамас майлар.

Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және PMS-пен байланысты қабынуды азайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ көңіл-күйді жақсартуға және депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (ProseCase қышқылы), мидың денсаулығы үшін маңызды, сонымен қатар, назар мен жадтың шоғырлануы сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
Дозасы: Әйелдерге арналған омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы – 1-2 грамм. PMS көмегімен дозаны күніне 2-3 граммға дейін арттыруға болады, бірақ дәрігермен кеңесу керек. Омега-3 май қышқылдарын майлы балық (лосось, скумбрия, сардина) немесе балық майы, криля майы немесе балдырлар сияқты қоспалардан алуға болады.
Жанама әсерлері: Омега-3 жоғары дозаларында май қышқылдары қанның жұқаруына және асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

2.6 Vitex (қарапайым Родняк): гормоналды тепе-теңдікті реттеу және PMS симптомдарының рельефі

Vitex – бұл дәстүрлі түрде әйел гормоналды бұзылуларды емдеу үшін қолданылатын өсімдік құралы.

Іс-әрекет механизмі: Vitex люкофизге әсер етеді, лютезиялық гормонның (LH) өндірісін ынталандырады (LH) және фолликуланың өткізгіш гормоны (FSH) өндірісін азайтады. Бұл прогестерон деңгейінің жоғарылауына және гормоналды балансты қалыпқа келтіруге әкеледі. Vitex сонымен қатар прифолактиннің, гормонның деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл сүт безінің ағынын тудыруы мүмкін. Оның құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Дозасы: Vitex ұсынған дозасы күніне 20-40 мг сығынды құрайды. Vitex әсері бірнеше айдан кейін ғана байқалуы мүмкін екенін ескерген жөн.
Жанама әсерлері: Vitex бас ауруы, жүрек айну және былғарыдан жасалған бөртпелер тудыруы мүмкін. Ол сондай-ақ кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан қабылдау алдында дәрігермен кеңес алу керек. Vitex-ті жүктілік және емізу кезінде қабылдау ұсынылмайды.

2.7 Гинкго билоба: қан айналымын және танымдық функцияны жақсарту

Гинкго билоба – қан айналымын жақсартатын және антиоксиданттық қасиеттері бар өсімдік.

Іс-әрекет механизмі: Гинкго билоба, әсіресе мидың қан айналымын жақсартады, бұл концентрация және жады сияқты танымдық функцияны жақсартуға көмектеседі. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар, олар жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі. Гинкго Билөбе де мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
Дозасы: Гинкго билоба ұсынылған дозасы – күніне 120-240 мг сығынды.
Жанама әсерлері: Гинкго Билөбе бас ауруын, асқазанның бұзылуын және қан кетуіне әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан қабылдау алдында дәрігермен кеңес алу керек.

2.8 Сент-Джонның сусымы перфорацияланған: көңіл-күйді қолдау және депрессияны азайту

Сент-Джонның Ворт – бұл дәстүрлі түрде депрессияны емдеу үшін қолданылатын өсімдік құралы.

Іс-әрекет механизмі: Әулие Джон Ворт мидағы нейротрансмиттерлерде, мысалы, Серотонин, допамин және норепнефидер сияқты, олардың деңгейін жоғарылатады. Бұл көңіл-күйді жақсартуға және ПМС-пен байланысты депрессияның белгілерін азайтуға көмектеседі.
Дозасы: Сент-Джонның сортының ұсынылған дозасы күніне үш рет 300 мг сығынды құрайды. Әулие Джон сусымының әсері бірнеше аптадан кейін ғана байқалуы мүмкін екенін атап өткен жөн.
Жанама әсерлері: Сент-Джонның сусымы фотосезділікке, аузын және бас айналуына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол көптеген дәрілермен, соның ішінде контрацепцияланатын таблеткалармен, антидепрессанттар мен антикоагулянттармен өзара әрекеттесе алады, сондықтан қабылдау алдында дәрігермен кеңесу қажет.

2.9 Dong Quai (диаглия қытайы): гормоналды тепе-теңдікті қолдау және етеккірдің ауыруы

Донг Квай – дәстүрлі түрде Қытай медицинасында әйел гормоналды бұзылуларды емдеу үшін қолданылатын өсімдік.

Іс-әрекет механизмі: Донг Quai құрамында гормоналды фон теңгеріміне көмектесетін фитоэстрогендер бар. Ол сондай-ақ етеккір ауыруы мен құрысуларын жеңілдетуге көмектеседі. Dong Quai-де антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Дозасы: Dong Quai ұсынған дозасы – күніне 1-2 грамм құрғақ тамыр немесе күніне 200-400 мг сығынды.
Жанама әсерлері: Донг Quai асқазанның фотосессияға және бұзылуына әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан қабылдау алдында дәрігермен кеңес алу керек. Донг Quai жүктілік және емізу кезінде қабылдауға кеңес берілмейді.

2.10 Кешкі примула майы (венерлер »фримосы майы): сүт безінің ауруын жеңілдету және қабынудың төмендеуі

Кешкі примула майының құрамында гамма-линолен қышқылы бар (GLA), қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-6 май қышқылы бар.

Іс-әрекет механизмі: GLA кеуде қуысының (Мастодин) пммен байланысты ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Сондай-ақ, ол қабынуды азайтуға және терінің жағдайын жақсартуға көмектеседі. GLA ағзаға кері қабынуға қарсы және анальгетикалық әсері бар простагландинді Е1-ге айналады.
Дозасы: Ұсынылған май примуласының дозасы күніне 3-6 грамм құрайды.
Жанама әсерлері: Кешкі примула асқазанның бұзылуына және бас ауруын тудыруы мүмкін. Ол сондай-ақ кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан қабылдау алдында дәрігермен кеңес алу керек.

Iii. Диеталық қоспаларды таңдауға жеке көзқарас: ескерілуі керек факторлар

PMS емдеу үшін диеталық қоспаларды таңдау жеке болуы керек және көптеген факторларды, соның ішінде симптомдарды, жалпы денсаулықты, басқа дәрілермен және ықтимал жанама әсерлермен өзара әрекеттесуді ескеру керек.

3.1 Симптомдарды және олардың ауырлығын бағалау:

Бірінші қадам – PMS белгілерін және олардың ауырлығын мұқият бағалау. Мұны істеу үшін сіз физикалық, эмоционалды және мінез-құлық көріністерін, олардың қарқындылығын және сыртқы келбетін атап өтетін бірнеше етеккір циклдері үшін симптомдардың күнделігін сақтай аласыз. Бұл қандай симптомдар көп екендігіне және қандай диеталық қоспаларды төлеу керектігін анықтауға көмектеседі.

Доминативті белгілер: Егер депрессия, мазасыздық, алаңдаушылық және тітіркену сияқты эмоционалды белгілер болса, В6 дәрумені, Сент-Джонның Ворт және омега-3 май қышқылдары сияқты нейротрансмиттерге әсер ететін диеталық қоспалар қарастырылуы керек. Егер сүт безі, кеуделік ауру, үтік, бұлшықет ауруы және бұлшықет ауруы, мысалы, қабынуға қарсы қасиеттері бар диеталық қоспаларды қарастыруыңыз керек, олар магний, кешкі примула және Донг Quii сияқты бұлшықет релаксациясына ықпал етуі керек.
Симптомдардың ауырлығы: PMS жұмсақ белгілерімен өмір салтын өзгерту жеткілікті болуы мүмкін және магний және В 6 дәрумені сияқты қауіпсіз диеталық қоспаларды қолдану жеткілікті болуы мүмкін. Орташа және ауыр белгілері бар, диеталық қоспалардың үйлесімі және дәрі-дәрмек терапиясын тағайындау үшін дәрігермен кеңес алу қажет болуы мүмкін.

3.2 Денсаулық сақтау және онымен байланысты аурулардың жалпы жағдайын есепке алу:

Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын және тығыз аурулардың болуын ескеру қажет.

Созылмалы аурулар: Кейбір диеталық қоспалар қант диабеті, жүрек аурулары және қалқанша безі аурулары сияқты созылмалы ауруларды емдеу үшін қолданылатын дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Мысалы, Сент-Джонның Ворт көптеген есірткінің тиімділігін, соның ішінде контрацепциялы таблеткалар мен антидепрессанттардың тиімділігін төмендетеді. Гинкго Билөбе антикоагулянттарды қабылдаған адамдарда қан кету қаупін арттыра алады.
Аллергия: Кейбір тағамдарға аллергияның бар-жоғын ескеру қажет, өйткені кейбір диеталық қоспаларда аллергендер болуы мүмкін.
Жүктілік және емізу: Кейбір диеталық қоспалар жүктілік және емізу кезінде қарсы тұрады, өйткені олар ұрықтың немесе баланың денсаулығының дамуына кері әсерін тигізеді.

3.3 Басқа дәрілермен өзара әрекеттесу:

Диеталық қоспалардың өзара әрекеттесуін әйелдің басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі маңызды. Көптеген диеталық қоспалар дәрілік заттардың метаболизміне әсер етуі немесе жанама әсерлердің қаупін арттыру арқылы әсер етуі мүмкін. Жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін дәрігерге әрқашан барлық диеталық қоспалар туралы хабарлауыңыз керек.

3.4 Ықтимал жанама әсерлер:

Диеталық қоспалар салыстырмалы түрде қауіпсіз деп саналғанына қарамастан, олар жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын мүмкін болатын жанама әсерлер туралы ақпаратты мұқият зерделеу қажет. Кез-келген жанама әсерлер жағдайында сіз диеталық қоспаны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

3.5 Диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігі:

Диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігі айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Барлық диеталық қоспалар қатаң сапаны бақылауға ұшырамайды, сондықтан жақсы беделге ие және өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды. GMP (жақсы өндірістік практика) сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аудару керек.

3.6 Дәрігермен кеңес беру:

ПМС емдеу үшін диеталық қоспаларды таңдауда маңызды фактор – дәрігермен кеңес. Дәрігер симптомдарды, жалпы денсаулықты, есірткінің өзара әрекеттесуін және ықтимал жанама әсерлерін бағалай алады және ең қолайлы диеталық қоспалар мен олардың дозаларын ұсынады. Ол сонымен қатар емдеудің тиімділігін басқаруға және қажет болған жағдайда дозаны реттеуге көмектеседі.

Iv. Өмір салты PMS-пен күресудің негізі: диета, физикалық белсенділік және стрессті басқару

Өмір салтының өзгеруі PMS емдеудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және симптомдарды айтарлықтай жеңілдетеді. Диета, физикалық белсенділік және стрессті басқару гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

4.1 Диета: PMS-мен күресуге көмектесетін тамақтану

Дұрыс тамақтану қандағы қантты тұрақтандыруға, қабынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан), жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз. Олар тұрақты қандағы қант ұсынады және қатты көңіл-күйдің өзгеруіне жол бермейді.
Белок: Диетада жеткілікті мөлшерде ақуызды, мысалы, төмен ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты. Ақуыз қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі және көңіл-күйді жақсартады.
Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары (майлы балық, зығыр тұқымдары, грек жаңғағы) және моно қаныққан майлар сияқты пайдалы майларды қамтиды (зәйтүн майы, авокадо). Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың денсаулығын сақтау.
Шектеу: Өңделген өнімдерді, қант, кофеин, алкоголь және тұзды пайдалануды шектеңіз. Бұл өнімдер PMS симптомдарын, мысалы, қопсытқыш, бас ауруы және көңіл-күйдің өзгеруі мүмкін.
Тұрақты тамақтану: Тұрақты қандағы қантты сақтау және тәттілерге деген құштарлықты сақтау үшін кішкене бөліктерде үнемі тамақтаныңыз.
Магний-райдиялық өнімдер: Магнийге бай, мысалы, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты өнімдердің тұтынуын арттыру.

4.2 Физикалық белсенділік: көңіл-күй мен жалпы денсаулықты жақсарту

Тұрақты физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартуға, стрессті жақсартуға, бұлшықет ауруын жеңілдетуге және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

Аэробты жаттығулар: Велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру сияқты аэробты жаттығулар, аптасына кемінде 30 минут.
Қуат жаттығулары: Тренингке, мысалы, салмақтарды, итергіштер мен скраттарды көтеру, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейту сияқты күш жаттығуларын қосыңыз.
Йога және пилатес: Йога мен пилатес икемділікті арттыру, тепе-теңдікті жақсарту және стрессті азайту үшін жасаңыз.
Жүйелілік: Денсаулыққа максималды пайда алу үшін физикалық белсенділікке үнемі қатысу маңызды.
Ләззат: Жаттығу режимін жеңілдетуді ұнататын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.

4.3 Стресті басқару: кернеуді азайту үшін релаксация әдістері

Стресс проректор ПМС белгілерін ушықтыра алады, сондықтан стрессті қалай тиімді басқаруды үйрену маңызды.

Медитация: Ойлануға және дабылды азайту үшін медитация жасаңыз.
Терең тыныс: Бұлшықеттерді демалып, стрессті азайту үшін терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз.
Табиғи серуендер: Табиғатта демалу және проблемалардан алаңдау үшін уақыт өткізіңіз.
Хобби: Сіз демалып, ләззат алғыңыз келетін хобби алыңыз.
Әлеуметтік қолдау: Қолдау алу және жалғыздық сезімін азайту үшін достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.
Ұйқы жеткілікті: Дене қалпына келтіріп, стрессті жеңе алатындай ұйқы (күніне 7-8 сағат) өзіңізге беріңіз.

V. PMS-ті емдеудің қосымша әдістері: балама және медициналық тәсілдер

Диеталық қоспалар мен өмір салтының өзгеруімен қатар, кейбір жағдайларда тиімді болуы мүмкін PMS емдеудің басқа әдістері бар.

5.1 Акупунктура:

Акупунктура – дәстүрлі қытай медицинасының әдісі, онда жұқа инелер денеде белгілі бір нүктелерге салынады. Акупунктура дененің энергиясын теңестіруге және әртүрлі белгілерді, соның ішінде PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі деп саналады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, акупунктура сүт безінің ағысының, бас ауруы мен көңіл-күйдің өзгеруінде тиімді болуы мүмкін екенін көрсетті.

5.2 Фитотерапия:

Фитотерапия – бұл әртүрлі ауруларды емдеу үшін дәрілік өсімдіктерді қолдану. Витекс (кәдімгі Родняк), Dong Quai (диаглия қытайы) және Сент-Джон сусабы сияқты өсімдік агенттері дәстүрлі түрде ПМС-ті емдеу үшін пайдаланылады. Алайда, көкөністерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек, өйткені олар басқа препараттармен араласып, жанама әсерлер тудырады.

5.3 Контрацептивтер:

Контрацепциялы таблеткалар сияқты гормоналды контрацептивтер PMS емдеуде тиімді болуы мүмкін, өйткені олар гормоналды фонды тұрақтандыруға көмектеседі. Контрацептивтерде овуляцияның алдын алатын және етеккір циклын реттейтін синтетикалық гормондар бар. Олар кеудедегі ауырсынуға, кеудеге, киінетін, бас ауруын және көңіл-күйдің өзгеруін азайтуға көмектеседі. Алайда, контрацептивтер жанама әсерлерге ие болуы мүмкін, сондықтан қолданар алдында дәрігермен кеңес алу қажет.

5.4 Антидепрессанттар:

Депрессия мен мазасыздық белгілері басым болған кезде, дәрігер антидепрессанттарды, мысалы, селективті серотонин (SIOS) ингибиторлары сияқты антидепрессанттарды тағайындай алады. Антидепрессанттар мидың серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл көңіл-күйді жақсартады және мазасыздықты азайтады. Антидепрессанттардың жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан қолданар алдында дәрігермен кеңесу қажет.

5.5 Ауырсынушылар:

Бас ауруы, бұлшықет ауруы және етеккірдің ауырсынуы сияқты PMS физикалық белгілерін жеңілдету үшін, сіз Ибупрофен және Netroxen сияқты ауырсынуды баспалдақтарды қолдануға болады. Анестезиялар қабынуды азайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Алайда, ауырсыну құралдарының жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан қолданар алдында нұсқауларды орындау қажет және ұсынылған дозадан аспауы керек.

5.6 Диуретика:

Сұйықтықты сақтау және іштің ісінуі жағдайында дәрігер диуретиканы тағайындауы мүмкін. Диуретика денеден артық сұйықтықты кетіруге және ісінуді азайтуға көмектеседі. Алайда, диуретиктердің электролит балансын сусыздандыру және бұзу сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін, сондықтан қолданар алдында дәрігермен кеңес алу қажет.

Vi. Қорытынды: PMS басқаруға кешенді тәсіл

PMS басшылығы біріктірілген тәсілді, оның ішінде өмір салтын, диеталық қоспаларды қабылдауды, кейбір жағдайларда медициналық емдеуді қажет етеді. Әр әйелдің ерекше екенін есте ұстаған жөн, ал біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Симптомдарды мұқият бағалау, дәрігермен кеңес беру және емдеуге жеке көзқарас PMS-ті сәтті басқарудың және өмір сүру сапасын жақсартудың кілті болып табылады.

Vii. Әдебиеттер тізімі (100 000 таңбадан тұратын шотқа кірмейді)

Freeman EW, Sammel Md, Sandser RJ. Репродуктивті өмір бойынша пременстрий синдромы. Менопауза. 2011 жыл; 18 (7): 715-21.
Dickerson LM, Мазазыкк П.Ж.,