Спортшыларға жаман: энергия және қалпына келтіру

I. Спортшылардың қажеттіліктерін түсіну: энергия, қалпына келтіру және қоректік заттар

Спортшылар спортпен айналыспайтын, олардың денесіне сұраныстың артуы байқалады. Қарқынды жаттығулар мен жарыстар энергетикалық қорлардың сарқылуына, бұлшықеттер мен байламдардың микроэлементтері мен дененің жалпы күйзелісіне әкеледі. Оңтайлы нәтижелерге қол жеткізу және жарақаттардың алдын алу үшін спортшылар тамақтануға, оның ішінде биологиялық белсенді қоспаларды (жаман) қолдануға ерекше назар аудару керек.

IA энергетикалық қажеттіліктерді арттырды:

Гликоген шығындары: Интенсивті физикалық күш-жігер кезінде энергияның негізгі көзі – гликоген – бұлшық еттер мен бауырда глюкозаны жеткізу. Интенсивті дайындық бұл резервтерді тез тауып, шаршау мен өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.
Көмірсулардың қажеттілігі: Гликоген қорықтарын құруға және энергия деңгейін ұстап тұру үшін, қарапайым (жылдам энергия үшін) және кешенді (қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін) көмірсулардың жеткілікті әдісі қажет.
Майлардың рөлі: Майлар сонымен бірге энергияның маңызды көзі болып табылады, әсіресе орташа қарқындылықты ұзақ мерзімді жүктемелер кезінде. Олар организмді энергиямен қамтамасыз етеді және гормоналды реттеуге қатысады.
В тобының дәрумендеріне деген қажеттілік: В дәрумендері ағзаның энергияны тиімді пайдалануын қамтамасыз ететін көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде маңызды рөл атқарады.

Білімдерді оқытудан кейін қалпына келтіру:

Бұлшықет талшықтарының Microsics: Интенсивті дайындық бұлшықет талшықтарының микросайзақтарына апарады, олар бұлшықет ауруының алдын алу және орындауды жақсарту үшін қалпына келтіруі керек.
Ақуыз синтезі: Бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін ақуыз синтезі жеткілікті. Бұл жеткілікті ақуыз мен амин қышқылын тұтынуды қажет етеді.
Қабыну процестері: Денеде қарқынды жаттығулардан кейін қабыну процестері іске қосылады, бұл қалпына келтіруді баяулатады.
Антиоксидантты қорғау: Қарқынды дайындық жасушаларды зақымдауы мүмкін бос радикалдардың пайда болуына әкеледі. Осы зақымдан қорғау үшін антиоксиданттар қажет.
Электролит балансты қалпына келтіру: Оқу барысында дене электролиттерді (натрий, калий, магний, кальций) жоғалтады. Электролит балансын қалпына келтіру бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет.

Қоректік заттарға арналған жалпы қажеттілік:

Қабырғалар: Бұлшықеттер мен дененің басқа тіндеріне арналған негізгі ғимарат. Қалпына келтіру және өсу үшін қажет.
Көмірсулар: Негізгі энергия көзі. Энергия деңгейін ұстап тұру және гликоген қорықтарын толықтыру қажет.
Май: Энергияның маңызды көзі және гормоналды реттеуге қатысушы.
Витаминдер мен минералдар: Бұл барлық дене жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Метаболизм, антиоксидантты қорғау және басқа да маңызды процестерге қатысу.
Су: Барлық мүшелер мен жүйелердің ылғалдануы мен қалыпты жұмысын қамтамасыз ету қажет.

Ii. Энергия үшін жаман:

Энергияны ұлғайтуға арналған борандар спортшыларға төзімділік артады, шоғырлануды арттырады, шоғырлануды жақсартады және жаттығулар мен жарыстар кезінде шаршауды азайтады. Олардың құрамында энергия деңгейлерін арттыратын және қан айналымын жақсартатын жүйке жүйесін ынталандыратын ингредиенттер бар.

Ii.a. Кофеин:

Іс-әрекет механизмі: Кофеин – орталық жүйке жүйесінің стимуляторы. Бұл адинозин рецепторларын блоктайды, бұл шаршау мен ұйқышылдық сезімінің төмендеуіне әкеледі. Кофеин сонымен қатар адреналиннің шығарылуын арттырады, бұл жүрек жиілігі, қан қысымы және энергетикалық деңгейдің жиілігін арттырады.
Артықшылықтары: Шыдамдылықты арттырады, концентрацияны жақсартады, шаршау сезімін кетіреді, реакцияны жақсартады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Ұйқысыздық, мазасыздық, жүйке, ашуланшақтық, тітіркену, тез жүрек соғу, қан қысымының, тәуелділіктің жоғарылауы.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Төмен дозадан бастаңыз (50-100 мг) және біртіндеп қажеттіге дейін көбейтіңіз. Ұйқыға дейін кофеинді пайдаланбаңыз.
Шығу формалары: Таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар, сусындар, сағыз.

II.B. Креатин:

Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын көбейтеді, бұл қысқа мерзімді және қарқынды жүктемелерге арналған энергия көзі болып табылады. Фосфократин қолды тез қалпына келтіруге көмектеседі (Adenosine Triphosphate), ұяшықтың негізгі энергетикалық бірлігі.
Артықшылықтары: Қысқаша және күшті күшейтеді, қысқа және қарқынды жүктемелер кезінде өнімділікті жақсартады және бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Судың кешігуі, асқазанның бұзылуы, бұлшықет спазмы (сирек).
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Креатин қабылдауға арналған екі негізгі протоколдар бар:
- Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм 5-7 күнге, 4 дозаға бөлінген. Содан кейін тәулігіне 3-5 грамм болатын тірек дозасы.
- Жүктеу фазасы жоқ: Күніне 3-5 грамм үнемі.
Шығу формалары: Ұнтақ (креатин моногидраты – ең оқытылатын және қол жетімді формасы), капсулалар, планшеттер.

II.C. Бета-Аланин:

Іс-әрекет механизмі: Бета-Аланин – бұлшық еттерде бар карнозиннің алдындағы, дипептид, сүт қышқылы, бейтараптайтын буфер ретінде әрекет етеді. Сүт қышқылы қарқынды жүктемелер кезінде бұлшықеттерде жинақталады, бұл шаршау және өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.
Артықшылықтары: Шыдамдылықты арттырады, шаршау сезімін азайтады, жоғары – асқынбайтын жүктемелер кезінде өнімділікті жақсартады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Парестезия (терінің қышуы немесе ұйқышылдық сезімі), әдетте бірнеше минуттан кейін өтеді.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 2-5 грамм бірнеше трюктерге бөлінді.
Шығу формалары: Ұнтақ, капсулалар, таблетка.

II.D. L-карнитин:

Іс-әрекет механизмі: Л-карнитин май қышқылдарын митохондрияда тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады.
Артықшылықтары: Майларды энергия көзі ретінде пайдалануды жақсартады, шыдамдылықты арттырады, шаршау сезімін азайтады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Асқазанның, жүрек айну, құсу, диарея (сирек).
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 500-2000 мг бірнеше трюктерге бөлінді.
Шығу формалары: Сұйық, капсулалар, планшеттер.

Ii.e.e.e. Гуарана:

Іс-әрекет механизмі: Гуарананың құрамында кофеин, сонымен қатар басқа стимуляторлар бар. Гуарананың кофеині кофеден гөрі баяу шығарылады, бұл ұзақ әсер береді.
Артықшылықтары: Энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады, шаршау сезімін азайтады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Кофеиннің жанама әсерлеріне ұқсас.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
Шығу формалары: Ұнтақ, капсулалар, таблеткалар, сусындар.

II.F. В дәрумені:

Іс-әрекет механизмі: В дәрумендері ағзаның энергияны тиімді пайдалануын қамтамасыз ететін көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады.
Артықшылықтары: Олар энергия деңгейін қолдайды, шаршау сезімін азайтады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Сирек, артық дозаланғанда, асқазанның бұзылуы мүмкін.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Дәрігердің орамындағы немесе ұсынымдары бойынша нұсқауларды орындаңыз.
Шығу формалары: Таблеткалар, капсула, сұйықтықтар.

Iii. Қалпына келтіру жаман:

Қалпына келтіруге арналған борандар спортшыларға жаттығулар мен жарыстардан кейін тезірек қалпына келеді, бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтады және дененің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.

III.А. Ақуыз (сарысу, казеин, соя):

Іс-әрекет механизмі: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Оқудан кейін ақуызды тұтыну ақуызды синтездеуге және бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге көмектеседі.
Артықшылықтары: Бұлшықеттің қалпына келуіне ықпал етеді, бұлшықет массасын арттырады, бұлшықет ауруын азайтады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Асқазанның бұзылуы, ену, іш қату (сирек).
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Тренингтен кейін 20-40 грамм.
Шығу формалары: Ұнтақ, барлар, сусындар.
- Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы.
- Казеин: Баяу сіңеді, ұйқыға дейін қабылдауға жарамды.
- Соя ақуызы: Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.

III.B. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

Іс-әрекет механизмі: BCAA (Лейцин, изолакин және Валин) – ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын ажырамас аминқышқылдары. Олар бұлшықет ауруын және шаршауды азайтуға көмектеседі.
Артықшылықтары: Олар бұлшықет қалпына келтіруге, бұлшықеттің ауырсынуын азайтады, шаршауды азайтады және иммунитетті жақсартады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Сирек, асқазанның бұзылуы.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: 5-10 грамм, жаттығулар кезінде немесе одан кейін.
Шығу формалары: Ұнтақ, капсулалар, таблетка.

III.C. Глутамин:

Іс-әрекет механизмі: Глутамин – денедегі ең көп кездесетін амин қышқылы. Ол иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады, бұлшық еттерді қалпына келтіру және ішек денсаулығын сақтау. Қарқынды жаттығулар денеде глютаминді азайта алады, бұл иммунитеттің әлсіреуіне және қалпына келтіруді баяулатуға әкелуі мүмкін.
Артықшылықтары: Иммунитетті қолдайды, бұлшықеттің қалпына келуіне ықпал етеді, ішек денсаулығын жақсартады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Сирек, асқазанның бұзылуы.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Оқудан кейін 5-10 грамм.
Шығу формалары: Ұнтақ, капсулалар, таблетка.

III.D. Омега-3 май қышқылдары:

Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар бұлшықет ауруы мен жаттығудан кейін қабынуды азайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ жүрек пен ми денсаулығы үшін де маңызды.
Артықшылықтары: Бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтыңыз, жүрек пен ми денсаулығын сақтаңыз.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Сирек, асқазанның бұзылуы, балық аулау.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 1-3 грамм.
Шығу формалары: Капсулалар, сұйықтық.

Iii.e. Антиоксиданттар (С дәрумені, Е дәрумені, селен):

Іс-әрекет механизмі: Антиоксиданттар жасушаларды қарқынды жаттығу кезінде пайда болатын бос радикалдардан туындаған зияннан қорғайды.
Артықшылықтары: Ұяшықтарды зақымдан қорғаңыз, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және иммунитетті сақтауға көмектесіңіз.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Сирек, артық дозаланғанда, асқазанның бұзылуы мүмкін.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Дәрігердің орамындағы немесе ұсынымдары бойынша нұсқауларды орындаңыз.
Шығу формалары: Таблеткалар, капсула, сұйықтықтар.

III.FF. Магна:

Іс-әрекет механизмі: Магний ағзадағы көптеген процестерге, соның ішінде бұлшықет функциясына, жүйке функциясын және энергия алмасуына қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет конвульсиясы мен шаршауына әкелуі мүмкін.
Артықшылықтары: Бұлшықет функциясын қолдайды, бұлшықет спазмын азайтады, шаршауды кетіреді, ұйқыны жақсартады.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Диарея (жоғары дозада).
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 200-400 мг.
Шығу формалары: Планшеттер, капсула, ұнтақ.

III.G. Куркумин:

Іс-әрекет механизмі: Куркумин – бұл куркуманың белсенді құрамдас бөлігі және қабынуға қарсы күшті қасиеттері бар.
Артықшылықтары: Бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтады, бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі.
Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Сирек, асқазанның бұзылуы.
Пайдалану бойынша ұсыныстар: Орамдағы нұсқауларды орындаңыз. Куркуминді оның сіңіруін жақсарту үшін қара бұрышпен бірге қабылдау ұсынылады.
Шығу формалары: Капсулалар, ұнтақ.

Iv. Диеталық қоспаларды таңдау: жеке көзқарас және маманмен кеңес беру:

Спортшыларға арналған диеталық қоспаларды таңдау жеке және спорттық, жаттығулардың, жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға негізделген болуы керек. Келесі факторларды қарастыру маңызды:

Спорт: Әр түрлі спорт түрлері денеге әр түрлі талаптар қойылады. Мысалы, ұзақ қашықтықтағы рейдтер төзімділік пен энергияны қамтамасыз ететін диеталық қоспаларды қажет етеді, ал ауыр атлеттер – бұлшық еттерді өсіруге және қалпына келтіруге ықпал ететін диеталық қоспалар қажет.
Оқытудың қарқындылығы: Қатты жаттығулар, неғұрлым көп болса, қоректік заттарға және энергия мен қалпына келтіруге арналған диеталық қоспалар қажет.
Жеке қажеттіліктер: Әр организм ерекше және өз қажеттіліктері бар. Жасы, жынысы, денсаулығы, денсаулық жағдайын, азық-түлік таңдауы және аллергияның болуы қажет.
Мақсаттары: Диеталық қоспаларды қолдана отырып, қол жеткізілетін мақсаттарды анықтау қажет. Мысалы, күш пен күш-қуат, төзімділікті арттырыңыз, бұлшықет ауруын азайтыңыз, қалпына келтіруді жақсартыңыз.

IV.A. Дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңес беру:

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу ұсынылады. Маман жеке қажеттілік сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға, тәуекелдер мен жанама әсерлерді бағалауға және диеталық қоспаларды қабылдаудың оңтайлы жоспарын жасауға көмектеседі.

IV.B. Диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігін тексеру:

Сапаны бақылау мен қауіпсіздіктен өткен сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз (мысалы, GMP, NSF). Сусыздандырылған сатушылардан диеталық қоспаларды сатып алмаңыз.

IV.c. Құрамы мен дозасын мұқият зерттеу:

Жаман қабылдамас бұрын, композиция мен дозаны мұқият зерттеңіз. Сізде аллергиялық немесе төзімсіз ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.

IV.D. Диеталық қоспаларды кезең-кезеңімен енгізу:

Диеталық қоспаларды біртіндеп ағзаның реакциясын бағалауды және мүмкін жанама әсерлерді анықтауды бастаңыз.

Iv.e. Диетаны және жаттығуды жүргізу:

Диетаны және жаттығу күнделігін жүргізу прогресті бақылауға және диеталық қоспалардың тиімділігін бағалауға көмектеседі.

V. Бадам баламалары: тамақтану және салауатты өмір салты:

Диеталық қоспалар жақсы тамақтану мен салауатты өмір салтын ауыстыру емес екенін есте ұстаған жөн. Оларды теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және жеткілікті демалу ретінде пайдалану керек.

VA Теңгерілген тағамдар:

Ақуызды тұтыну жеткілікті: Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін (дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм) тұтыну қажет.
Күрделі көмірсулар: Энергетикалық деңгейде, күрделі көмірсулар (тұтас астық өнімдері, көкөністер, жемістер) қажет.
Сау майлар: Бұл гормоналды реттеу және энергетика (жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн майы) үшін қажет.
Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға байбыз.
Суды тұтыну жеткілікті: Бұл барлық мүшелер мен жүйелерді ылғалдандыру және қалыпты пайдалану үшін қажет.

VB Салауатты өмір салты:

Тұрақты оқыту: Денсаулықты жақсарту және денсаулықты жақсарту үшін үнемі спортты ойнау керек.
Жеткілікті демалу және арман: Ұйқы дене мен бұлшықет өсуін қалпына келтіру үшін қажет (күніне 7-9 сағат).
Стрессті басқару: Стресс денсаулық пен қалпына келтіруге теріс әсер етуі мүмкін. Әр түрлі әдістерді қолдану (медитация, йога, табиғат серуендеу) көмегімен стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.
Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және ішімдік ішу денсаулық пен қалпына келтіруге теріс әсер етеді.

Vi. Қорытынды (осы нұсқаға кірмейді)

Бұрандалар спортшылардың тамақтануына пайдалы қосымша бола алады, оларға энергияны арттырады, қалпына келтіру және нәтижелерді жақсартуға көмектеседі. Алайда, диеталық қоспалар панацея емес, және дұрыс тамақтану, тұрақты оқыту және салауатты өмір салтымен бірге қолданылуы керек екенін ұмытпаған жөн. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу керек.

(Жалғасы … және одан да, 100 000 сөзге дейін. Келесі, сіз әр қосалқы бөлшектерді, ғылыми зерттеулерді, қарсы брендтерді, қарсы құралдарды, қарсы құралдарды және дәрі-дәрмектермен және т.с.с., сондай-ақ спорт физиологиясы, сондай-ақ дәлелді дәрі-дәрмектер туралы терең түсіну керек.)

(Баяндау …)

Vii. Креатиннің терең көрінісі: формалар, механизмдер және жеке реакциялар

Жоғарыда айтылғандай, креатин – спортшыларға арналған ең оқылатын және тиімді диеталық қоспалардың бірі. Алайда, креатиннің көптеген түрлі формалары бар, олардың айырмашылықтары мен олардың айырмашылықтары туралы түсінік оны қолдануды оңтайландыруға көмектеседі.

Vii.a. Креатин моногидаты: алтын стандарты

Химиялық құрылымы: Креатин моногидраты су молекуласымен байланысты креатин молекуласынан тұрады. Бұл форма ең көп таралған және қол жетімді.
Іс-әрекет механизмі: Жоғарыда айтылғандай, креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорларын көбейтеді. Фосфократин қарқынды жүктемелер кезінде АТФ тез қалпына келуінің резерві ретінде қызмет етеді. Сонымен қатар, креатин бұлшықет жасушаларын ылғалдандыруға ықпал ете алады, бұл бұлшықет көлемінің және ақуыз синтезінің өсуіне әкеледі. Кейбір зерттеулер сонымен қатар креатин бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіретін, миостатин, ақуыз деңгейін төмендететінін көрсетеді.
Ғылыми дәлелдер: Күшті, күш пен бұлшықет массасын арттыру үшін креатин моногидратының тиімділігін растайтын көптеген зерттеулер бар. Met-Analyzes-те креатин моногидраты жоғары қарқынды жаттығуларда өнімділікті 10-20% жақсарта алатындығын көрсетеді.
Жеке реакция: Адамдардың бәрі бірдей креатинге бірдей әсер етпейді. Кейбіреулер «қайта ресімдеушілер», сонымен қатар күш пен бұлшықет массасының едәуір өсуін сезінеді, ал басқалары «жойылмайтын» (қайтарылмаған) және айтарлықтай артықшылықтарға ие емес. Креатинге реакцияға әсер етуі мүмкін факторлар:
- Бұлшықеттердегі креатиннің бастапқы деңгейі: Бұлшықеттердегі креатиннің төменгі деңгейі бар адамдар (мысалы, вегетарианшылар) креатинді қабылдау үшін жақсы әсер етеді.
- Бұлшықет талшықтарының құрамы: Жылдам нәзік нәзік талшықтары бар адамдар (II тип) әдетте креатинді қабылдау үшін жақсы әсер етеді.
- Генетикалық факторлар: Бұлшық еттерге креатинді тасымалдауға әсер ететін гендер бар.
Қолдану:
- Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм, 5 дозаға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
- Қолдау дозасы: Күніне 3-5 грамм.
- Балама протокол: Күніне 3-5 грамм жүктеу кезеңі жоқ. Бұл протокол креатиннің максималды бұлшықет қанықтылығына жету үшін көбірек уақытты қажет етеді, бірақ кейбір адамдарға ыңғайлы болуы мүмкін.
Жанама әсерлері мен қауіпсіздігі: Креатин моногидраты көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, олар ұсынылған дозалар. Ең көп таралған жанама әсер – бұл судың кідірісі, ол әдетте бірнеше аптадан кейін өтеді. Сирек жағдайларда, асқазанның бұзылулары, бұлшықет спазмы немесе сусыздандыру пайда болуы мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Брендтердің мысалдары: (Бронь: бұл ақпарат мысал ретінде ғана беріледі және жарнама немесе ұсыныс емес.) Дәлел, оңтайлы тамақтану, бұлшықет.

Vii.b. Креатиннің басқа түрлері:

Креатин моногонаттарынан басқа, нарық креатиннің көптеген басқа түрлерін ұсынады, бұл олардың ерігіштігін, сіңімді немесе тиімділігін арттырады деп мәлімдейді. Алайда, осы мәлімдемелердің көпшілігі ғылыми зерттеулермен расталмаған.

Креатин этил эфирі (CEE): CEE креатин моногидрасынан гөрі жақсы сіңірілген деп мәлімдеді. Алайда, зерттеулер CEE CEE креатин моногидрасынан гөрі тиімді екенін және тіпті денеде безендірілген заттарға бөлінуі мүмкін.
Креатин гидрохлориді (HCL): Creation HCL креатин моногидрасынан гөрі жақсы ерігіштігі мен сіңімді ерігіштігі мен сіңімді жақсы. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, HCL креатині тиімді болуы мүмкін, бірақ осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Дозалар әдетте моногидрат үшін аз.
Креатиндік уалды: Createine Malat – бұл креатин – бұл алма қышқылымен байланысты креатин. Алма қышқылы энергия деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп болжанады.
Креатин нитраты: Креатин нитраты – бұл нитратпен байланысты креатин. Нитраттар қан айналымы мен төзімділікті жақсарта алады деп сенеді.
Құрылыс креатині (Кр-Клкалин): Кр-Клкалын асқазанның қышқыл ортасына төзімді және сіңірілгені туралы мәлімдеді. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, Кр-Клкалин креатин моногидрасынан гөрі тиімді емес екенін көрсетеді.
Магний креатиндік сенат: Креатин магниймен байланысты. Магний креатинді сіңіру мен сіңіруді жақсартады деп болжанады.

Vii.c. Басқа қоспалармен креатин үйлесімі:

Креатин көбінесе оның әсерін жақсарту үшін басқа қоспалармен біріктіріледі.

Көмірсулар: Көмірсулар тұтыну, креатинмен бірге бұлшықеттерге сіңу мен тасымалдауды жақсарта алады.
Белок: Креатинмен бірге ақуызды тұтыну бұлшықет массасының өсуіне ықпал ете алады.
Бета-аланин: Креатин мен бета-аланиннің үйлесуі күш, күш пен шыдамдылықты жақсарта алады.
HMB (гидроксиметил бүршігі): HMB лейцин метаболиті және бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал ете алады. Createine және HMB үйлесімі бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру үшін тиімді болуы мүмкін.

Viii. Бета-аланиннің егжей-тегжейлі талдауы: жасушалық деңгейде, дозалық және жанама әсерлер механизмі

Бета-Аланин – спортшылар арасындағы тағы бір танымал диеталық қосымша, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатындар. Оңтайлы пайдалану үшін оның биохимиялық процестерін терең түсіну қажет.

Viii.a. Карнозин: бұлшықет буферіндегі негізгі ойыншы

Карносиндік синтез: Бета-Аланин – бетте бета-аланин мен л-гистидиннің аминқышқылдарынан тұратын карнозиннің, дипептидтің прекурсоры. Карнозин бұлшықеттерде карнозин-синтациялық ферменттің көмегімен синтезделеді. Алайда, бұлшықеттердегі карнозин концентрациясы гистидин емес, бета-аланиннің болуымен шектеледі. Сондықтан, бета-аланинді тұтынудың ұлғаюы бұлшықеттердегі карнозин деңгейінің жоғарылауына әкеледі.
Буфер механизмі: Бұлшықеттерде қарқынды жүктемелер кезінде, сүт қышқылы рН төмендеуіне әкеледі (дәл, сутегі иондары – H +), бұл рН төмендеуіне әкеледі (қышқылдық жоғарылайды). РН төмендеуі гликолиске қатысты ферменттерді тежеуі мүмкін, бұл шаршау мен өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Карнозин буфер ретінде әрекет етеді, сутегі иондары бейтараптандырады және бұлшық еттердегі оңтайлы рН-ны қолдау. Карнозин молекуласында имидазол тобы бар, оларда PH физиологиялық дисплейінде жоғары буферлік әлеуеті бар.
Карнозиннің басқа функциялары: Буферлеуден басқа, карнозиннің басқа да маңызды функциялары бар:
- Антиоксиданттық белсенділік: Карнозин қарқынды жүктемелер кезінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады.
- Металлдарға кепілдік беру: Карнозин еркін радикалдардың қалыптасуына қатыса алатын мыс және мырыш сияқты металдарды байланыстыра алады.
- Гликацияны қорғау: Карнозин ақуыздарды гликингтен қорғай алады, оның көмегімен глюкоза ақуыздарды байланыстырады және оларды зақымдайды.
- Бұлшықеттің жиырылуын реттеу: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, карнозин бұлшықалдық жиырылуға, олардың күші мен күшін жақсартуға болатындығын көрсетеді.

Viii.b. Бета-аланиннің дозасы және хаттамалары

Оңтайлы доза: Бета-аланиннің ұсынылған дозасы күніне 2-5 грамм. Максималды әсерге қол жеткізу үшін күнделікті дозаны бірнеше әдістерге бөлу ұсынылады (мысалы, 0,8-1,25 грамм).
Қабылдау мерзімі: Карнозинмен бұлшықеттің максималды қанығуына қол жеткізу үшін, бірнеше апта бойы бета-аланинді қабылдау қажет. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бетте 4-12 аптадан кейін карнозин деңгейінің жоғарылауы байқалады.
Креатинмен синермизм: Жоғарыда айтылғандай, бета-аланин мен креатиннің үйлесімі күш, күш пен шыдамдылықты жақсарта алады. Синергеризм механизмі бета-аланин мен креатиннің жұмыстың әртүрлі аспектілеріне әсер етуі мүмкін. Бета-Аланин бұлшықеттерде буферлеуді жақсартады, ал креатин энергия қорын арттырады.
Диетаның әсері: Вегетариандар мен вегетариандарда бұлшықеттердегі карносиннің деңгейі ет тұтынатын адамдарға қарағанда төмен болуы мүмкін. Сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианшылар бета-аланин қабылдаудан көбірек артықшылықтар ала алады.

VIII.C. Бета-аланиннің жанама әсерлері мен қауіпсіздігі

Парестезия: Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – парестезия – терінің қышуы немесе ұйқышылдық сезімі. Парестезия әдетте бетіне, мойынға және қолдарда көрінеді және бірнеше минуттан кейін өтеді. Парестезия механизмі түсінікті емес, бірақ бұл сенсорлық нейрондардың бета-аланинінің жанданғанына байланысты деп болжануда.
Қабылдамау парестезиялар: Парестесияны бета-аланиннің күнделікті дозасын бірнеше дозаға бөлу немесе тамақпен бірге бета-аланинді қабылдау арқылы азайтуға болады. Кейбір өндірушілер бета-аланиннің беттерін баяулатады, бұл парестезияның ықтималдығын азайтуға мүмкіндік береді.
Басқа жанама әсерлері: Сирек жағдайларда бета-аланин қабылдау асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.
Қауіпсіздік: Бета-Аланин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, олар ұсынылған дозалар. Бета-аланиннің қауіпсіздігін ұзақ мерзімді зерттеулер шектеулі, бірақ қол жетімді деректер ешқандай жағымсыз әсерлер анықталған жоқ. Бүйрек аурулары бар адамдар бета-аланин қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Бета-аланин мен дәрі-дәрмектер арасында танымал өзара әрекеттесулер жоқ.

Ix. L-карнитин: май қышқылының көлігі және энергетикалық метаболизм – терең империядағы рөлі

L-карнитин – бұл энергетикалық метаболизмде, әсіресе митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы.

Ix.a. Май қышқылының көлігі механизмі

Карнетиндік Shuttle: L-карнитин – бұл ішкі митохондрия мембранасы арқылы ұзын тізбекті май қышқылдарын (LCFA) тасымалдайтын жүйе. Митохондрия – бұл май қышқылдары энергия өндірісі үшін тотығатын жасуша энергетикалық станциялары.
Корнитиннің сатылымдары:
1. Май қышқылдарының белсенділігі: Цитозолда (ұяшықтың ішіндегі сұйықтық), май қышқылдары ACIL-COA түзетін a (coa) қосқышын қосу арқылы қосылады.
2. ACYEL тобын карнитинге ауыстыру: Acil-Coa L-Карнитинге MitoChondria сыртқы мембранасында орналасқан карнитин-пальмитоильтраз ферменттерімен (CPT I) ауыстырылады. Азиль-карнитин пайда болады.
3. Ішкі мембрана арқылы тасымалдау: Акил-карнитин Митохондрияның ішкі мембранасы арқылы өтеді, ол карнитин-Азикарнитин-Трансферопаза (кактер) ашытқыларымен тасымалданады.
4. Acyel Group-ті COA-ға ауыстыру: Митохондрияның ішінде Acyel тобы ферменттің COA-ға карнитин-пальмитоильтрансфераза арқылы (CPT II) қайтарады.
5. Бета-тотығу: Acil-Coa бета-тотығуға ұшырайды, онда май қышқылдары ацетил-КО-ға бөлінеді, онда ацетил-КО-ға бөлінеді, ол энергия өндіру (ATP) Кребс циклінде қолданылады.
L-карниннің рөлі: L-карнитин митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдау үшін қажет, бұл оны энергия алмасуының негізгі факторына айналдырады. L-карнитиннің жетіспеушілігі май қышқылдарының тотығуының және ұлпалардағы майдың жиналуына әкелуі мүмкін.

Ix.b. L-карнитинді және олардың сіңімділігін құрайды

L-карнитиннің бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысы әртүрлі қасиеттері мен деңгейлері бар.

L-Карнитин Тартрап: L-карнитин тартраты – L-карнитиннің ең көп таралған түрі. Бұл ассимиляцияның жоғары жылдамдығы бар.
Ацетил-л-карнитин (ALCAR): Алкар – бұл L-карнитиннің ацетиляцияланған түрі. Оның гематоэнцефалдық тосқауылға ену мүмкіндігі бар және мидың жұмысына оң әсер етеді.
Пропинил-л-карнитин: Prosionil-L-карнитин қан айналымын және эндотелий функциясын (ішкі тамырлы мембрана) жақсарта алады.
Глицин пропинил-л-карнитині (GPLC): GPLC пропионат-л-карнитин мен глициннің қасиеттерін біріктіреді. Бұл қан айналымын жақсартып, тотығу стрессінен қорғай алады.
Сіңірудегі айырмашылықтар: L-карнитиннің әртүрлі формаларын әр түрлі жылдамдықпен сіңіруге және әртүрлі дәрежеде сіңіруге болады. Мысалы, ALCAR L-карнитин тартратетіне қарағанда жақсы сіңген, бірақ физикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін азырақ тиімді болуы мүмкін.

Ix.c. L-карнитинді спортта қолдану

Спортшыларға жаман: энергия және қалпына келтіру

Leave a Reply Cancel reply