Салмақ жоғалту кезінде спорттық тамақтанудың метаболизмге әсері

1. Метаболизм және салмақ жоғалту негіздері

Метаболизм – бұл өмірді сақтау үшін ағзада жүретін химиялық процестердің күрделі кешені. Оған анаболизм (қарапайым заттарды синтездеу) және катаболизм (күрделі заттардың ыдырауы қарапайым). Метаболизм салмақты реттеуде маңызды рөл атқарады, өйткені ол дененің тұтынылған калорияны қалай пайдаланатынын анықтайды.

1.1. Базальды метаболизм (БМР)

Базальды метаболизм (BMR) – бұл организмге тыныс алу, қан айналымы және дене температурасы сияқты негізгі функцияларды сақтау үшін қажетті энергияның ең аз мөлшері. BMR – жалпы энергия тұтынудың едәуір бөлігі (TEE). BMR факторлары:

Жасы: BMR бұлшықет массасының азаюына және гормоналды фонның өзгеруіне байланысты жасымен азаяды.
Еден: Еркектерде, BMR әдетте бұлшықет массасының арқасында әдетте әйелдерге қарағанда жоғары.
Биіктігі мен салмағы: Үлкен адамдарда BMR жоғары.
Генетика: Генетикалық бейімділік BMR-ге әсер етуі мүмкін.
Гормоналды мәртебе: Қалқанша безінің гормондары, кортизол және жыныстық гормондар BMR-ге әсер етеді.
Қоршаған орта температурасы: Төтенше температура BMR-ді арттыруы мүмкін.
Құрамы: Бұлшықет массасы майлы тіндерге қарағанда метаболикалық белсенді, сондықтан бұлшық еттердің көп мөлшері BMR-ді көбейтеді.

1.2. Тағамның жылу эффектісі (TEF)

Тағамның жылу эффектісі (TEF) – ас қорыту, ас қорыту, ассимиляция және тамақ алмасу үшін қажет энергия шығыны. Әр түрлі макро элементтері Теф әртүрлі:

Белок: Теф ақуызы – тұтыну үшін тұтынылатын калориялардың шамамен 20-30% құрайды.
Көмірсулар: TEF көмірсулары шамамен 5-10% құрайды.
Май: TEF майлары ең төмен – шамамен 0-3%.

Қосымша ақуызды тұтыну ТЕФ жоғарылатқанына байланысты жалпы энергия тұтынуын аздап көбейтуі мүмкін.

1.3. Әрекет (EPA)

Дене белсенділігі үшін энергия шығыны (EPA) күнделікті әрекеттен бастап, күнделікті жаттығулардан бастап, қарқынды жаттығуларға жұмсалған энергияны қамтиды. EPA – бұл ең ауыспалы тістер компоненті, сондықтан физикалық жаттығулар көмегімен айтарлықтай жоғарылайды.

1.4. Еріксіз белсенділік (ұқыпты)

Еріксіз белсенділік (ұқыпты) – бұл мақсатты жаттығуларға, мысалы, жүру, ым-ишаралар, фидтерлеу және қалып қою сияқты барлық қозғалыстарға жұмсалған энергия. Таза әр түрлі адамдарда айтарлықтай өзгеруі мүмкін және энергияны жалпы тұтынуға айтарлықтай үлес қоса алады.

1.5. Калория жетіспеушілігі және салмақ жоғалту

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын құру қажет, яғни, дене тұтынатын калориядан аз тұтынады. Бұл тапшылықты калория тұтынуды азайту арқылы, физикалық белсенділіктің немесе екі әдісті біріктіру арқылы қол жеткізуге болады.

1.6. Метаболизмді бейімдеу

Ұзартылған калория жетіспеушілігімен дене бейімделіп, BMR және EPA-ны азайта алады, бұл одан әрі салмақ жоғалтуды қиындатады. Бұл құбылыс метаболизмді немесе «метаболикалық баяндау» деп аталады. Салмақ жоғалтуға жақындап, бұлшықет массасын ұстап тұру және метаболикалық бейімделуді азайту үшін күш-қуат жаттығуларымен айналысу маңызды.

2. Ақуыз және метаболизм

Протеин – бұл салмақ жоғалту және бұлшықет массасын күтіп ұстау үшін ең маңызды макро элемент. Ол метаболикалық процестерде басты рөл атқарады.

2.1. Бұлшықет массасын сақтаудағы ақуыздың рөлі

Салмақ жоғалту кезінде, әсіресе калория жетіспеушілігімен, дене бұлшықет массасын энергия көзі ретінде қолдана алады. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл BMR-ді сақтау маңызды. Бұлшықеттер метаболикалық белсенді, сондықтан олардың сақталуы демалу кезіндегі энергияны тұтынуға ықпал етеді.

2.2. Ақуыз және теф

Жоғарыда айтылғандай, ақуыз макрос элементтерінің арасында ең жоғары TEF-те бар. Бұл дегеніміз, дене көмірсулармен және майлармен салыстырғанда ақуызды ас қорыту және ассимиляциялау үшін көп энергия жұмсайды дегенді білдіреді. Ақуызды тұтынудың ұлғаюы TEF-ге байланысты жалпы энергия шығынын аздап көбейтуі мүмкін.

2.3. Ақуыз және қанықтыру

Ақуыздың жоғары қаныққан қабілеті бар. Бұл тәбетті басқаруға көмектеседі және аштық сезімін азайтады, бұл салмақ жоғалту үшін диетаны сақтауға көмектеседі. Ақуыз пептид және холецистокинин сияқты қанықтыру гормондарының өндірісін ынталандырады және аштық грелинінің гормонын басады.

2.4. Ақуыз спорттық тамақтану түрлері

Ақуыз: Сүттен алынған ақуыз тез сіңеді. Бұлшық еттерді қалпына келтіруден кейін қабылдауға тамаша. Әр түрлі формалар бар: концентрат, оқшаулау және гидролизация. Концентраттың құрамында аз мөлшерде майлар мен көмірсулар, оқшауланған – одан да, аз, ал гидролизат пайда болады.
Казеин: Ақуызды ақуыз, сонымен қатар сүттен алынған. Түн ішінде денені аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін ұйқыға жетуге жарамды.
Соя ақуызы: Соядан алынған өсімдік протеині. Вегетарианшылар мен вегетариандық үшін жақсы нұсқа.
Бұршақ протеині: Бұршақдан алынған тағы бір өсімдік протеині. Оңай сіңеді және аминқышқылдарына бай.
Күріш ақуызы: Күріштен алынған өсімдік протеині. Ол әдетте басқа амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін басқа өсімдік ақуыздарымен бірге қолданылады.
Ақуыз қоспалары: Жылдам және баяу ассимиляцияны қамтамасыз ету үшін әр түрлі ақуыздың комбинациясы.

2.5. Салмақ жоғалту үшін ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар

Салмақ жоғалтуға арналған ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар әр түрлі, бірақ әдетте күніне дене салмағына 1,6-дан 2,22 граммнан 2,2 грамм ақуыз ұсынады. Спортшылар мен беріктігі жаттығуларына қатысқан адамдар көп ақуызды қажет етуі мүмкін.

2.6. Салмақ жоғалту үшін ақуыздың спорттық тамақтануын қалай пайдалануға болады

Тамақты ауыстыру: Калорияны азайту үшін ақуыз коктейльдерін күніне бір немесе екі тамақты ауыстыру үшін қолдануға болады.
Оқылғаннан кейін: Оқытудан кейін ақуызды қабылдау бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі және олардың өсуіне ықпал етеді.
Тағамдар: Ақуыз барлары мен коктейльдер тәбетті бақылау және қанықтыру сезімін сақтау үшін тамақтану арасында пайдалы тағамдар болуы мүмкін.
Диетаға қосу: Ақуыз ұнтағын әр түрлі тағамдарға қосуға болады, мысалы, сұлы, йогурт және ақуыздың мөлшерін арттыру.

3. амин қышқылдары және метаболизм

Аминқышқылдары ақуыздар блоктары болып табылады. Кейбір аминқышқылдары, әсіресе BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары), метаболизмде маңызды рөл атқарады және салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.

3.1. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары)

BCAA-да лейкин, изолакин және Валин кіреді. Олар ақуыз синтезі, бұлшықетті қалпына келтіру және қандағы қантты реттеу үшін қажет.

3.1.1. BCAA және ақуыз синтезі

Лейкин – ақуыз синтезі үшін ең маңызды BCAA. Ол MTOR-ны (рапамициннің нысанасының) активтендіруді ынталандырады (рапамициннің нысаналы), бұлшықеттің негізгі өсуінің негізгі реттегіші.

3.1.2. BCAA және бұлшықет массасын сақтау

BCAA калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын ұстауға көмектеседі. Олар денені бұлшық еттердің қалпына келтіруге және өсуіне қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді, бұл катаболизмнің алдын алуға көмектеседі (бұлшықет бөлінуі).

3.1.3. BCAA және шаршауды азайту

BCAA жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі. Олар миға тасымалдау үшін триптофанмен бәсекелеседі. Триптофан саротонин синтезі үшін қолданылады, шаршаумен байланысты нейротрансмиттер. Мидағы триптофан деңгейінің төмендеуі шаршау сезімін азайтып, төзімділіктің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

3.1.4. BCAA және глюкоза метаболизмі

BCAA глюкоза алмасуына әсер етуі мүмкін. Лейцин, атап айтқанда, инсулин сезімталдығын арттырып, глюкозаның бұлшық еттерімен иелігіне ықпал ете алады.

3.2. L-карнитин және май алмасуы

L-карнитин – бұл май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, онда олар энергияға тотықтырады.

3.2.1. L-карнитин және майлардың тотығуы

L-карнитин май қышқылдарын митохондриялық мембранамен тасымалдауға көмектеседі, бұл организмге майдың қайнар көзі ретінде майды пайдалануға мүмкіндік береді. Теориялық тұрғыдан, денедегі L-карнитин деңгейінің жоғарылауы майлардың тотығуына және салмақ жоғалтуға ықпал ете алады.

3.2.2. L-карнитин және физикалық көрсеткіштер

L-карнитин физикалық өнімді жақсартады, бұлшықеттің зақымдануын азайтады және төзімділіктің жоғарылауы мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуға жанама ықпал етуі мүмкін, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.

3.2.3. L-карнитиннің дозасы

L-карнитиннің ұсынылған дозасы күніне 500 мг-нан 2 граммға дейін. L-карнитиннің әр түрлі формалары бар, мысалы, L-карнитин Тартрат және ацетил-л-карнитин. Ацетил-л-карнитин гемоэнцефаликалық тосқауылдан жақсырақ ене алады және танымдық функцияларға оң әсер етеді.

3.3. Глутамин және метаболизм

Глутамин – денедегі ең көп кездесетін амин қышқылы. Бұл ішектің, иммундық функцияның және бұлшықеттің қалпына келтіру денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

3.3.1. Глутамин және ішек денсаулығы

Глутамин – ішек жасушалары үшін негізгі энергия көзі. Бұл ішек қабырғасының тұтастығын сақтауға көмектеседі және зиянды заттардың қан ағымына енуі мүмкін. Дені сау ішектің қоректік заттарды оңтайлы сіңіру және метаболизмді сақтау үшін маңызды.

3.3.2. Глутамин және иммундық функция

Глутамин иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Бұл денені инфекциялардан қорғайтын лимфоциттер мен макрофаттардың, иммундық жүйенің жасушаларының жұмыс істеуі үшін қажет.

3.3.3. Глутамин және бұлшықетті қалпына келтіру

Глутамин қарқынды жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл ақуыз синтезін жақсартады және бұлшықеттің зақымдалуын азайтады.

3.3.4. Глутамин дозасы

Глутаминнің ұсынылған мөлшері күніне 5-тен 15 граммға дейін.

4. Майлар мен метаболизм

Майлы қыздырғыштар метаболизмді тездетуге, тәбетті басуға және майлардың тотығуын арттыруға арналған қоспалар болып табылады. Олар көбінесе кофеин, көк шай сығындысы, соинфрин және Йочимбин сияқты түрлі ингредиенттердің тіркесімі бар.

4.1. Кофеин және метаболизм

Кофеин – бұл энергияны арттыратын, концентрацияны жақсартады және метаболизмді тездетеді.

4.1.1. Кофеин және термогендер

Кофеин термогенезді, ағзадағы жылу өндірісінің процесін ынталандырады. Бұл энергияны тұтынудың ұлғаюына әкеледі және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

4.1.2. Майлы кофеин және тотығу

Кофеин майдың тотығуын арттыра алады, әсіресе жаттығу кезінде. Ол май қышқылдарының май қышқылдарынан шығарылуын ынталандырады және оларды энергия көзі ретінде пайдалануға мүмкіндік береді.

4.1.3. Кофеин және тәбеттің сөнуі

Кофеин тамақ алу үшін диетаның сақталуын жеңілдететін тәбетті баса алады.

4.1.4. Кофеиннің жанама әсерлері

Кофеин ұйқысыздық, мазасыздық, тез жүрек және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кофеинді орташа пайдалану және жеке сезімталдықты ескеру маңызды.

4.2. Жасыл шай сығындысы және метаболизм

Жасыл шай сығындысында катехиндер, атап айтқанда, антиоксидант қасиеттері бар EPallocatechin Gallat (EGCG) бар және метаболизмді тездетеді.

4.2.1. EGCG және термогендер

EGCG термогенезді ынталандырады, энергияны тұтынуды арттырады.

4.2.2. EGCG және майдың тотығуы

EGCG, әсіресе жаттығу кезінде май тотығуын арттыруы мүмкін.

4.2.3. Жасыл шай сығындысы және қандағы қантпен басқару

Жасыл шай сығындысы қандағы қантты бақылауға көмектеседі, инсулин сезімталдығын жақсартады.

4.3. Синфрин және метаболизм

Синфрин – бұл ащы қызғылт сары түстен тұратын стимулятор. Бұл эфедрин сияқты, бірақ қауіпсіз деп саналады.

4.3.1. Кейнефрин және термогендер

Синфрин термогенезді ынталандырады, энергияны тұтынуды арттыра алады.

4.3.2. Синфрин және майлардың тотығуы

Синфрин майдың тотығуын арттыра алады, әсіресе жаттығу кезінде.

4.3.3. Синфриннің жанама әсерлері

Синфрин тез жүрек соғуы, мысалы, қан қысымы мен мазасыздық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Синфринді орташа қолдану және жүрек-қан тамырлары ауруларының қатысуымен оның қолданылуын болдырмау маңызды.

4.4. Йохимбин және метаболизм

Йочимбин – Йохимбе ағашының қабығынан алынған алкалоид. Ол май қышқылдарының май қышқылдарының шығарылуын тежейтін альфа-2 адренергиялық рецепторларды бұғаттайды.

4.4.1. Йохимбин және майлардың тотығуы

Йочимбин майлардың тотығуын, әсіресе асқазан мен жамбас сияқты «проблемалық аймақтарда» арттыра алады.

4.4.2. Йохимбин және тәбеттің сөнуі

Йочимбин тәбетті баса алады.

4.4.3. Йокимбиннің жанама әсерлері

Йочимбин мазасыздық, тез жүрек соғуы, қан қысымы мен асқазанның бұзылуын арттыра алады. Йочимбинді сақтықпен қолдану және оны жүрек-қан тамырлары аурулары немесе психикалық бұзылулар болған кезде пайдаланудан аулақ болу керек.

4.5. Май қыздырғыштарының басқа ингредиенттері

Көптеген майлы оттықтарда басқа ингредиенттер бар, мысалы:

CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): Бұл май массасын азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
Garcinia Cambogia: Құрамында гипсилимоникалық қышқыл (HCA) бар, олар тәбетті басады және майдың пайда болуын бұғаттай алады.
Форсколин: Ол май қышқылдарының майлы жасушалардан шығарылуын ынталандырады және термогенезді арттыруы мүмкін.

4.6. Май қыздырғыштарының қауіпсіздігі және тиімділігі

Майлы қыздырғыштардың тиімділігі әр түрлі адамдарда әр түрлі болуы мүмкін және олардың көпшілігінде жанама әсерлері бар екенін атап өткен жөн. Майланған қыздырғыштарды қолданар алдында дәрігермен немесе білікті тамақтану маманынан кеңес алу керек. Сенімді өндірушілердің май қыздырғыштарын таңдау және ұсынылған дозаларды сақтау керек. Май-клнерлер дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар алмауы керек. Олар пайдалы қосымша бола алады, бірақ салмақ жоғалту үшін «сиқырлы планшет» емес.

5. Салмақты жоғалтқан кезде көмірсулар мен метаболизм

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олардың салмағын жоғалтудағы рөлі көбінесе бағаланбайды, дегенмен көмірсулар тұтынудың дұрыс таңдауы мен уақыты метаболизмге оң әсер етеді және салмақ жоғалтуға ықпал ете алады.

5.1. Көмірсулардың инсулин деңгейіне әсері

Көмірсулар қолданғаннан кейін, қан глюкозасы жоғарылайды, бұл инсулин өндірісін ынталандырады. Инсулин – глюкоза – қаннан жасалған глюкоза, ол энергия ретінде қаншаға энергия ретінде немесе гликоген түрінде (бұлшықеттер мен бауыр мен бауыр) немесе май түрінде сақтауға көмектеседі.

5.2. Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn)

Гликемиялық индекс (GI) – Бұл белгілі бір өнімнен көмірсулардың тез көмірсулардың таза глюкоза немесе ақ нанмен салыстырғанда қандағы глюкоза деңгейін жоғарылататындығын көрсететін индикатор. Жоғары GI өнімдері қандағы глюкоза деңгейінің тез артуын тудырады, ал төмен гидтері бар өнімдер баяу және біртіндеп.
Гликемиялық жүктеме (gn) – Бұл өнімнің ішектерін ғана емес, сонымен қатар бір бөлігіндегі көмірсулардың мөлшерін де ескеретін индикатор. GN өнімнің gi-ден гөрі қандағы глюкоза деңгейіне әсерін дәл көрсетеді.

Салмақ жоғалту үшін GI және GN-мен өнімді таңдау ұсынылады, өйткені олар қандағы глюкозаның тұрақты деңгейіне сүйенеді, бұл тәбетті бақылауға және майдың жиналуын болдырмауға көмектеседі.

5.3. Көмірсулардың түрлері

Қарапайым көмірсулар: Құрамында кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан және өңделген өнімдер бар. Олар тез сіңеді және қандағы глюкозаның күрт өсуіне әкеледі.
Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері, көкөністер, жемістер және бұршақ дақылдары бар. Олар баяу сіңіп, денені энергиямен ұзақ уақыт қамтамасыз етеді.

Салмақ жоғалту үшін кешенді көмірсуларға артықшылық беру ұсынылады, өйткені олар денсаулыққа пайдалы және салмақты бақылауға ықпал етеді.

5.4. Метаболизмдегі талшықтың рөлі

Талшық – бұл ағзада сіңірілмеген көмірсулар түрі. Ол метаболизм мен салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады.

Талшық және қанықтыру: Талшық асқазандағы тағамның көлемін арттырады, бұл қанықтыру сезіміне ықпал етеді және тәбетті басқаруға көмектеседі.
Талшық пен қандағы қант деңгейі: Талшық глюкозаның сіңуін баяулатады, бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
Талшық пен ішек денсаулығы: Талшық – бұл ішектің пайдалы бактериялары үшін тамақ. Дені сау ішектің қоректік заттарды оңтайлы сіңіру және метаболизмді сақтау үшін маңызды.

5.5. Көмірсулар тұтыну уақыты

Көмірсулар тұтыну уақыты метаболизм мен салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін. Көптеген адамдар майдың жиналуын болдырмау үшін кешке көмірсулардан аулақ болу керек деп санайды. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың тұтыну уақыты тұтынылатын калориялардың жалпы санын және макроэлементтердің саны сияқты емес екенін көрсетеді.

Алайда, кейбір стратегиялар пайдалы болуы мүмкін:

Тренингтен кейінгі көмірсулар: Оқудан кейін көмірсулардың тұтынуы бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге көмектеседі және қалпына келтіруге ықпал етеді.
Таңертең көмірсулар: Кейбір адамдар көмірсулардың көп бөлігін таңертең, олар белсенді болған кезде жақсы сезінеді.

5.6. Салмақ жоғалтуға арналған көмірсулар саны

Салмақ жоғалтуға арналған көмірсулардың оңтайлы мөлшері жеке факторларға, мысалы, белсенділік деңгейі, метаболизм және преференцияларға байланысты өзгереді. Жалпы алғанда, күніне дене салмағының килограмына 0,8 ден 2 грамм көмірсулардан тұтыну ұсынылады.

6. Салмақты жоғалтқан кезде май және метаболизм

Майлар көптен бері салмақтың пайда болу себебі ретінде қабылданбады. Алайда, майлар метаболизмде маңызды рөл атқаратыны белгілі және егер сіз оларды модерацияда тұтынып, майлардың дұрыс түрлерін таңдасаңыз, салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.

6.1. Майдың түрлері

Қаныққан майлар: Құрамында жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, сүт өнімдері) және кейбір өсімдік майлары (кокос, алақан) бар. Оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, өйткені олар қан холестеринін көбейте алады.
Қанықпаған майлар: Олар мононодалдыққа және поликуретілмеген болып бөлінеді. Өсімдік майларында (зәйтүн, авокадо), жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық. Олар жүрек пен метаболизмнің денсаулығы үшін пайдалы.
Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер және фаст-фуд сияқты өңделген өнімдерде көрсетілген. Олардан аулақ болу керек, өйткені олар денсаулыққа зиянды, сондықтан жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттырады.

6.2. Метаболизмдегі майлардың рөлі

Май энергия көзі ретінде: Май – бұл энергияның шоғырланған көзі. Бір грамм майдың құрамында 9 калория бар, бұл көмірсулар мен ақуыздардан екі есе көп.
Май және гормондар: Майлар тестостерон мен эстроген сияқты гормондарды өндіру үшін қажет.
Витаминдердің майы және ассимиляциясы: Майлар майлы-жүйеленген дәрумендерді (A, D, E, K) игеруге қажет.
Май және жасуша денсаулығы: Май – бұл жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі.

6.3. Майдың қанықтыққа әсері

Майдың жоғары қаныққан қабілеті бар. Олар асқазанның босатылуын бәсеңдетіп, қанықтыру гормондарының өндірісін ынталандырады, бұл тәбетті бақылауға және аштық сезімін азайтуға көмектеседі.

6.4. Омега-3 май қышқылдары және метаболизм

Омега-3 май қышқылдары – майлы балықтардың (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ.

Омега-3 және қабынудың төмендеуі: Омега-3 метаболизмді жақсартатын қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Омега-3 және инсулинге сезімталдық: Омега-3 инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
Омега-3 және майлардың тотығуы: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Омега-3 майдың тотығуын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

6.5. Салмақ жоғалту үшін май мөлшері

Салмақ жоғалтуға арналған майдың оңтайлы мөлшері жеке факторларға, мысалы, белсенділік деңгейі, метаболизм және преференцияларға байланысты өзгереді. Жалпы, күніне 0,8-ден 1,2 граммнан 1,2 граммнан 1,2 грамм майды ішу ұсынылады.

6.6. Майлы май майларын қалай қолдануға болады

Пайдалы майларды таңдаңыз: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқым сияқты қанықпаған майларға артықшылық беріңіз.
Қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Жануарлардан жасалған бұйымдар мен кокос майын қолдану.
Транс майларынан аулақ болыңыз: Диетадан транс майларын толығымен алып тастаңыз.
Әр тағамдағы майларды қосыңыз: Әр тағамға аз мөлшерде май қосып, тәбетті толығымен және басқаруға көмектеседі.
Майларды тағам ретінде қолданыңыз: Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл тағамдар арасында толық болуға көмектесетін тағамдар үшін тамаша нұсқа.

7. Салмақты жоғалтқан кезде дәрумендер мен минералдаризм мен метаболизм

Витаминдер мен минералдар құрамында калория жоқ, бірақ метаболизмде маңызды рөл атқарады және салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін. Олар энергия өндіру, тәбетті реттеу және жалпы денсаулықты сақтау үшін көптеген химиялық реакцияларға қатысады.

7.1. D дәрумені және метаболизм

Д витамині – бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және метаболизм үшін маңызды майлы витамин.

D дәрумені және инсулин сезімталдығы: D дәрумені инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
D дәрумені және майдың жиналуы: Кейбір зерттеулерде D дәруменінің төмен деңгейі майдың жиналуымен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
D дәрумені және бұлшықет күші: Д дәрумені бұлшықет күші мен функциясы үшін маңызды.

7.2. В дәрумендер мен метаболизм

В дәрумендері (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотан қышқылы, пиридоксин, биотин, фолий қышқылы, фолий қышқылы және кобаламин) энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Олар денеге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі.

В12 дәрумені және метаболизм: В12 дәрумені майлар мен көмірсулар метаболизмі үшін қажет.
В6 дәрумені және метаболизм: В6 дәрумені ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизміне қатысады.
Фолий қышқылы және метаболизм: Фолий қышқылы жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін, сондай-ақ амин қышқылы метаболизмі үшін маңызды.

7.3. Темір және метаболизм

Темір – бұл қандағы оттегін тасымалдау қажет минерал.

Темір және энергия: Темір энергия өндіру үшін қажет. Темірдің төмен деңгейі шаршау мен метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Темір және қалқанша безі функциясы: Темір қалқанша безінің қалыпты жұмысы үшін қажет, бұл метаболизмді реттеуде маңызды рөл атқарады.

7.4. Магний және метаболизм

Магний – бұл көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде энергия өндіруге, ақуыз синтезіне және қандағы қантты реттеуге қатысады.

Инсулинге магний және сезімталдық: Магний инсулин сезімталдығын арттыра алады.
Магний және бұлшықет функциясы: Магний бұлшықет функциясы үшін маңызды.

7.5. Мырыш және метаболизм

Мырыш – ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизміне, сондай-ақ иммундық функция мен қалқанша безінің денсаулығына қатысты минерал.

Мырыш пен қалқанша безі: Мырыш қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Мырыш және тәбет: Мырыш тәбетке әсер етуі мүмкін.

7.6. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қалай қамтамасыз етуге болады

Әр түрлі диета: Жемістерге, көкөністерге, дәндерге, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
Азық-түлік қоспалары: Егер сіз тамақ өнімдерінен дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болсаңыз, тамақ қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Күн сәулесі: D дәруменінің қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін сіз үнемі күнде тұрасыз.

8. Салмақты жоғалтқан кезде су мен метаболизм

Су барлық биологиялық процестердің, соның ішінде метаболизмнің маңызды элементі болып табылады. Суды тұтыну жеткілікті мөлшерде салмақ жоғалтуға ықпал ете алады.

8.1. Су және метаболизм

Су көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде тағамның ас қорытуымен, қоректік заттармен және қалдықтарды кетіруге қатысады.

Су және термогендер: Суық суды пайдалану термогенезді уақытша арттыра алады, өйткені организм судың температурасына дейін қуат жұмсайды.
Су және липолис: Дегидратация липолизді баяулатуы мүмкін, май бөлу процесі.

8.2. Су және қанықтыру

Тамақтанар алдында су тамақтандыру сізге толығымен сезінуге және тұтынылған калория санын азайтуға көмектеседі.

8.3. Су және тәбет

Кейде шөлдеуді аштықпен шатастыруға болады. Суды пайдалану сізге осы сезімдерді ажырата алады және қажетсіз тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.

8.4. Су және ас қорыту

Су қалыпты ас қорыту үшін қажет. Бұл азық-түлік жұмсартып, ас қорыту жолымен өтуге көмектеседі.

8.5. Салмақ жоғалту үшін қанша су қажет

Салмақ жоғалту үшін судың ұсынылған мөлшері жеке факторларға, мысалы, қызмет деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Жалпы, күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.

8.6. Су шығынын қалай арттыруға болады

Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз: Бір бөтелке суды қолыңызбен ұстаңыз және күн ішінде ішіңіз.
Еске салғыштарды орнатыңыз: Үнемі су ішу үшін телефонда еске салғыштар орнатыңыз.
Тамақтанар алдында су ішіңіз: Әр тамақтанар алдында бір стакан су ішіңіз.
Суға жемістер мен көкөністер қосыңыз: Лимон, қияр және жидектер сияқты жемістер мен көкөністерді қосу судың дәмін жақсартады және оны тартымды етеді.
Тәтті сусындардың орнына су ішіңіз: Калорияны азайту үшін тәтті сусындарды сумен ауыстырыңыз.

9. Салмақты жоғалтқан кезде армандар мен метаболизм

Арман метаболизм мен салмақ жоғалтуға әсер ететін фактор ретінде жиі бағаланбайды. Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікке, тәбетті және метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін.

9.1. Ұйқы және аштық пен қанықтылық гормондары

Ұйқының болмауы аштық пен қанықтылық гормондарының тепе-теңдігін бұзуы мүмкін. Бұл грелин деңгейін жоғарылатады (гормондық аштық) және лептиннің (қанықтыру гормоны) деңгейін төмендетеді. Бұл тәбеттің жоғарылауына және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

9.2. Инсулинге ұйқы және сезімталдық

Ұйқының жетіспеушілігі инсулинге сезімталдықты нашарлата алады, бұл қандағы қанттың жоғарылауына және 2 типті қант диабетімен күресуге әкелуі мүмкін.

9.3. Ұйқы және метаболизм глюкозасы

Ұйқының жетіспеуі глюкоза метаболизмін баяулатады, бұл майдың жиналуына әкелуі мүмкін.

9.4. Кортизолдың ұйқы және деңгейі

Ұйқының жетіспеушілігі кортизол, стресс гормонының деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Кортизолдың жоғары деңгейі іштің салмағының жиналуына ықпал ете алады.

9.5. Салмақ жоғалту үшін қанша ұйқы қажет

Салмақ жоғалту үшін түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.

9.6. Ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Ұйықтамас бұрын экранның алдындағы уақытты шектеңіз: Компьютерлер мен телефондар экрандарынан көк жарғы мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін баса алады.
Жатын бөлмеде қараңғы, тыныш және салқын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмедегі температура шамамен 18-20 градус болуы керек.

10. Салмақты жоғалтқан кезде стресс және метаболизм

Созылмалы стресс метаболизм мен салмақ жоғалтуға теріс әсер етуі мүмкін. Бұл гормоналды теңгерімсіздікке, тәбеттің жоғарылауына және физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

10.1. Стресс және кортизол

Стресстен, дене кортизол, стресс гормонын шығарады. Кортизолдың жоғары деңгейі іштің майларының жиналуына, тәбетті өсіруге және бұлшықет массасының азаюына ықпал ете алады.

10.2. Стресс және тәбет

Стресс тәбетке әсер етуі мүмкін. Кейбір адамдарда стресс тәбеттің жоғалуына әкеледі, ал басқаларында – ақырлау, әсіресе тәтті және майлы тағамдарды тамақтану.

10.3. Стресс және метаболизм глюкозасы

Стресс инсулинге сезімталдықты нашарлатады және глюкоза алмасуын баяулатуы мүмкін, бұл майдың жиналуына әкелуі мүмкін глюкоза алмасуы.

10.4. Стресс және физикалық белсенділік

Стресс физикалық белсенділіктің мотивациясын азайтуға болады. Күйзеліске ұшыраған адамдар шаршауға және жоқ болуы мүмкін