Менопауза кезінде әйелдерге қандай дәрумендер қажет
Менопауса – бұл әйелдің ұрпақты болу жылдарын белгілейтін табиғи биологиялық процесс. Ол етеккірдің тоқтатылуымен және эстроген және прогестерон аналық бездерінің азаюымен сипатталады. Бұл кезең физикалық және эмоционалды өзгерістердің кең спектрімен, соның ішінде EBBS, түнгі терлеу, ұйқының бұзылуы, көңіл-күйдің өзгеруі, қынаптың құрғақтық және сүйек тығыздығынан айрылуымен байланысты. Дұрыс тамақтану және витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері менопаузаның белгілерін жеңілдетуде және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл кезең дененің қажеттіліктеріне ерекше назар аударуды талап етеді, өйткені гормоналды өзгерістер қоректік заттарды игеруге және пайдалануға әсер етуі мүмкін.
Д витамині: тек сүйек бекінісі және ғана емес
Д витамині – бұл кальцийдің сіңуінде маңызды рөл атқаратын майлы дәрумені, сүйек денсаулығы және иммундық жүйенің жұмыс істеуі. Менопауза кезінде дәрумені жетіспеушілігі ерекше қауіпті, өйткені эстроген деңгейлерінің төмендеуі остеопороздың қаупін арттырады, өйткені остеопороз қаупі артады – сүйек тығыздығы төмендеуімен және нәзіктіктің жоғарылауымен сипатталады.
- Сүйек денсаулығын сақтаудағы рөл: Д дәрумені ішектегі кальцийдің сіңуіне және сүйектердегі тұндыруды, олардың күштерін сақтайды және сынықтардың алдын алады. Д витаминінің төмен деңгейі сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороз қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- Иммундық жүйеге әсері: D дәрумені иммундық жасушаларды реттеумен айналысады және тиісті иммундық реакцияны сақтауға көмектеседі. Д витаминін жеткілікті тұтыну инфекциялар мен аутоиммунды аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен, соның ішінде гипертония мен жүрек жеткіліксіздігімен байланысты болуы мүмкін. Д витамині қан қысымын реттеуге және қан тамырларының қызметін жақсартуға қатысады.
- Ұсынылатын доза: Менопауза кезінде әйелдерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, D дәруменінің деңгейіне байланысты дәрігер жоғары дозаны ұсына алады.
- Д витаминінің көздері:
- Күн сәулесі: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Алайда, тері өндірген D мөлшері көптеген факторларға, оның ішінде жыл уақытына, географиялық жағдайға, терінің түсіне және күн қорғанысына байланысты болады.
- Азық-түлік көздері: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, сиыр еті, сиыр еті, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, жарма).
- Толықтырулар: D дәрумені әр түрлі формадағы қоспалар түрінде (D2 және D3) қол жетімді. D3 дәрумені (холецальциферол) D2 дәрумені (эргокалциферол) қарағанда тиімді деп саналады.
- Д витамин симптомдары: Шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, жиі инфекциялар, депрессия.
- Д витаминінің қауіп факторлары: Қара тері, қарт қартаю, күн сәулесі, семіздік, семіздік, белгілі бір аурулар (мысалы, Кронның ауруы, целдің ауруы, целиак ауруы), есірткі қабылдау (мысалы, глюкокортикоидтар).
- Қан сынақтарының маңыздылығы: Қандағы D дәруменінің деңгейін анықтау үшін талдауды өткізу қажет. Талдау нәтижелері дәрігерге денсаулықты сақтау үшін D дәруменінің оңтайлы дозасын анықтауға көмектеседі.
Кальций: сүйектерге арналған негізгі құрылыс материалы
Кальций – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін, сондай-ақ бұлшық еттер, нервтер және қан тамырларының жұмыс істеуі үшін қажет пайдалы минералды. Менопауза кезінде эстроген деңгейінің төмендеуі сүйек массасының жоғалуына және остеопороз қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Тиісті кальций тұтыну бұл процесті баяулатуға және сүйектерді күшті сақтауға көмектеседі.
- Сүйек денсаулығын сақтаудағы рөл: Кальций – бұл сүйектер мен тістерге арналған негізгі құрылыс материалы. Ол олардың беріктігі мен тығыздығын қамтамасыз етеді, сынықтар мен басқа да проблемалар туғызады.
- Бұлшық еттер мен нервтердің қызметіне әсер ету: Кальций бұлшықеттің жиырылуында және жүйке импульстарын таратуда маңызды рөл атқарады. Кальцийдің жетіспеушілігі бұлшықет құрысуларына, аяқ-қолдардағы ұйқышуға, ұйқышуға және қышуға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Менопауза кезінде әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы – 1200 мг.
- Кальций көздері:
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік – кальцийдің тамаша көздері.
- Жасыл парақ көкөністер: Қырыққабат, шпинат, брокколи – кальцийдің айтарлықтай мөлшері бар.
- Байытылған өнімдер: Нан, шырындар, жарма – кальциймен байытуға болады.
- Сүйектері бар балық: Сардиндер, консервіленген лосось – жеуге болатын сүйектердегі кальций бар.
- Толықтырулар: Кальций әртүрлі формадағы қоспалар түрінде (кальций цитраты, кальций карбонаты) бар. Кальций цитраты жақсы сіңірілген, әсіресе асқазанның қышқылдылығы аз.
- Ассимиляцияға әсер ететін кальций факторлары: D дәрумені, магний, фосфор, асқазанның қышқылдығы, жасы.
- Кальций тапшылығының белгілері: Бұлшықет спазмы, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық, әлсіздігі, әлсіздігі, тітіркену, тырнақтардың сынғыштығы, тістердің жағдайының нашарлауы.
- Есте сақтау маңызды: Шамадан тыс кальцийді тұтыну іш қатуға, бүйректегі тастардың пайда болуына және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Сондықтан ұсынылған дозаны сақтау және қосымша қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
В12 дәрумені: энергетикалық және жүйке жүйесі
В12 дәрумені – бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін, қызыл қан клеткаларын және ДНҚ синтезінің қалыптасуына қажетті су-лот дәрумені. Менопауза кезінде В12 дәрумені ассимиляциясы нашарлауы мүмкін, әсіресе атрофиялық гастрит, әсіресе асқазандағы тұз қышқылын өндіретін жағдай азаяды.
- Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтаудағы рөл: В12 дәрумені миелиннің қалыптасуында маңызды рөл атқарады – жүйке талшықтарының қорғаныш мембранасы. В12 дәрумені жетіспеушілігі нервтердің зақымдануына және неврологиялық белгілердің дамуына әкелуі мүмкін.
- Эритроциттердің пайда болуына әсері: В12 дәрумені эритроциттердің қалыпты түзілуі үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияның дамуына әкелуі мүмкін – қызыл қан клеткалары үлкен және жетілмеген жағдайға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.
- В12 дәрумені көздері:
- Жануарлардың өнімдері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері – В12 дәруменінің негізгі көздері.
- Байытылған өнімдер: Дәнді дақылдар, өсімдік сүті – В12 дәруменімен байытуға болады.
- Толықтырулар: В12 дәрумені әртүрлі формадағы қоспалар түрінде (цианокобаламин, метилкобаламин) қол жетімді. Метилкобаламин био қол жетімді болып саналады.
- В12 витаминінің жетіспеушілігінің қауіп факторлары: Вегетариандық, вегетариизм, қарт жаста, атрофиялық гастрит, Крон ауруы, Crohn ауруы, целиак ауруы, есірткі қабылдайды (мысалы, метформин, протормин, протормин, протормин, протормин).
- В12 дәрумені жетіспеушілігінің белгілері: Шаршау, әлсіздік, әлсіздігі және аяқ-қолдардағы қышу, бұзылған, депрессия, депрессия, есте сақтау қабілетінің нашарлауы.
- Есте сақтау маңызды: В12 дәрумені жетіспеуі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан, В12 дәрумені жеткілікті тұтынуды бақылау маңызды, әсіресе қауіп төнген болсаңыз.
Е дәрумені: антиоксидантты қорғау және менопаузаның симптомдарын жеңілдету
Е дәрумені – антиоксидантты қасиеттері бар майлы витамин. Ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды және EBB және құрғақ қынап сияқты менопаузаның кейбір белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Антиоксиданттың рөлі: Е дәрумені жасушаларды зақымданудан қорғайды, олар бос радикалдармен, қалыпты метаболикалық процестер мен қоршаған ортаға әсер етуі нәтижесінде пайда болады. Еркін радикалдар әртүрлі аурулардың дамуына, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, альцгеймердің қатерлі ісігі мен ауруларына ықпал ете алады.
- Менопаузаның бедерлі белгілері: Кейбір зерттеулерде Е дәрумені толқындардың жиілігі мен қарқындылығын азайтуға, сондай-ақ құрғақ вагинальды жеңілдететінін көрсетеді.
- Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған Е дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 15 мг (22.4 IU).
- Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары: Күнбағыс, зәйтүн, жүгері – Е дәруменінің бай көздері.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары – сонымен қатар Е дәрумені көп мөлшерде болады.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи – құрамында майлар мен жаңғақтардан аз мөлшерде болса да, Е дәрумені бар.
- Толықтырулар: Е дәрумені әр түрлі формадағы қоспалар түрінде (альфа-токоферол, гамма-токоферол) бар. Альфа-токоферол – Е дәрумені.
- Е дәрумені ассимиляциясына әсер ететін факторлар: Майдың сіңуінің бұзылуы (мысалы, Крон ауруы, целиак ауруы).
- Е дәрумені жетіспеушілігінің белгілері: Ол сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігі, көрнекі, көрнекі құнсыздану, бұлшықет әлсіз түрінде көрінеді.
- Есте сақтау маңызды: Е дәрумені шамадан тыс тұтыну қан кету қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сондықтан ұсынылған дозаны сақтау және қосымша қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
В дәрумендері: энергия, көңіл-күй және жүрек денсаулығы
В дәрумені – бұл энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінде және жүрек денсаулығында маңызды рөл атқаратын суға қарсы дәрумендер тобы. Менопауза кезеңінде В дәрумендерінің жетіспеушілігі шаршау, тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты белгілерді күшейтеді.
- Tiamin (B1): Көмірсуларды энергияға айналдыру және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау қажет. Tiamine жетіспеушілігі шаршау, тітіркену және жад проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Шошқа, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар.
- Рибофлавин (B2): Бұл энергия алмасу, денсаулық және көру үшін қажет. Рибофлавиннің жетіспеушілігі шырышты қабаттардың қабынуына, ауыздың бұрыштарындағы жарықтар мен фотофобияға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністер.
- Ниацин (B3): Бұл энергиямен алмасу, терінің денсаулығы және жүйке жүйесі үшін қажет. Ниацин тапшылығы Пеллагаға әкелуі мүмкін – дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауру.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жержаңғақ, бүкіл астық өнімдері.
- Пантакин қышқылы (B5): Бұл энергия алмасу және гормондардың синтезі үшін қажет. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау, бас ауруы және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Азық-түлік өнімдеріне, оның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, көкөністер мен жемістерді кеңінен таратады.
- Пиридоксин (B6): E аминқышқылдары, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі метаболизм үшін қажет. Пиридоксин жетіспеушілігі анемияға, депрессияға, терінің бөртпелеріне және конвульсияларға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, банан, авокадо, картоп.
- Биотин (B7): Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі, сондай-ақ терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаштың түсуіне, терінің бөртпелеріне және неврологиялық белгілеріне әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, саңырауқұлақтар.
- Фолий қышқылы (B9): ДНҚ және РНҚ синтезі, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің дамуы қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияға, ұрықтың туа біткен ақауларына және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер, бұршақ, апельсин, байытылған өнімдер.
- Кобалмин (B12): Ол бұрын талқыланды.
С дәрумені: Иммунитет және антиоксидантты қорғау
С дәрумені – антиоксидантты қасиеттері бар су-ерітінді және иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады, коллаген мен темір исперациясы. Менопауза кезеңінде С дәрумені жеткілікті тұтыну иммунитетті нығайтуға көмектеседі, жасушаларды бос радикалдармен зақымданудан және терінің күйін жақсартуға көмектеседі.
- Антиоксиданттың рөлі: С дәрумені жасушаларды зақымданудан қорғайды, олар қалыпты метаболикалық процестер мен қоршаған ортаға әсер ету нәтижесінде пайда болады.
- Иммунитетті жүргізу: С дәрумені иммундық жүйені нығайтады, иммундық жасушалардың өндірісі мен қызметін ынталандырады.
- Коллаген тәрбиесі: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет – бұл терінің, сүйектер мен дәнекер тінінің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін ақуыз.
- Темір ассимиляциясы: С дәрумені темірдің сіңірілуін жақсартады.
- Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған С дәруменінің тәуліктік дозасы 75 мг құрайды.
- С дәруменінің көздері:
- Жемістер мен көкөністер: Цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш, бұрыш, брокколи, қырыққабат – С дәрумені бай көздері.
- С дәрумені ассимиляциясына әсер ететін факторлар: Темекі шегу, есірткіні алу (мысалы, аспирин).
- С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері: Шаршау, әлсіздік, қан кету, жараларды баяу емдейді, жиі инфекциялар.
- Есте сақтау маңызды: С дәрумені шамадан тыс тұтыну асқазан мен диареяның бұзылуына әкелуі мүмкін. Сондықтан ұсынылған дозаны сақтау керек.
Басқа маңызды дәрумендер мен минералдар
Жоғарыда аталған дәрумендерден басқа, менопауза кезіндегі әйелдерден басқа, келесі дәрумендер мен минералдарды тұтынуға назар аудару керек:
- Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қандағы қантты, қан қысымын және жүйке жүйесінің қызметіне қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға, тітіркенуге және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бүкіл астық өнімдері.
- Омега-3 май қышқылдары: Бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін қажет. Олар сонымен қатар қабынуды азайтуға және толқындар сияқты менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, жаңғақ.
- А дәрумені: Бұл көру, иммунитет және терінің денсаулығы үшін қажет.
- Дереккөздер: Сәбіз, тәтті картоп, шпинат, бауыр, сүт өнімдері.
- Мырыш: Иммундық функцияға, жараларды емдейтін және ДНҚ синтезіне қатысады.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
- Селен: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант.
- Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, балық, ет, құс еті, жұмыртқа.
Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы
Кез-келген дәрумендер мен минералдарды, әсіресе жоғары дозаларда, әсіресе дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және оңтайлы дозалардағы ең қолайлы дәрумендер мен минералдарды ұсына алады. Сондай-ақ, ол сіз қабылдаған қоспалар мен есірткі арасындағы өзара әрекеттесуді тексере алады.
Қорытынды
Денеопауза кезеңінде денсаулықты сақтау және дұрыс тамақтану, соның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті басқару қажет. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері менопаузаның белгілерін жеңілдетуде және жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсетуде маңызды рөл атқарады. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтап, ең қолайлы қоспаларды таңдау үшін дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Витаминдер мен минералдардың дұрыс таңдауы сізге көптеген қолайсыздықпен менопауза кезеңінен өтуге көмектеседі және көптеген жылдар бойы денсаулық сақтау.