Массалық пайдаға арналған спорттық тамақтану: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Массалық пайдаға арналған спорттық тамақтану: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

1-бөлім: Бұлшықет массасының негіздері

1. Гипертрофия: физиологиялық процесс

   • Гипертрофияны анықтау: бұлшықет талшықтарының мөлшерінің ұлғаюы, бұлшықет массасының өсуіне әкеледі. Екі негізгі типті қарастыру: саркоплазмалық (саркоплазмалар мен саркоплазма мен келмейтін элементтердің көлемінің ұлғаюы) және миофибрилллар (беріктік пен функционалдылықты қамтамасыз ететін миофибрилллер санының өсуі).
   • Гипертрофияны тудыратын механизмдер: механикалық стресс (оқыту кезіндегі бұлшықет талшықтарына зақым келтіру), метаболизм стрессі (лактат, жаттығулар сияқты метаболиттерді жинақтау) және гормоналды жауап (анаболикалық гормондар шығарындылары, мысалы, тестостерон және өсу гормоны).
   • Генетиканың әсері: бұлшықет массасының жиынтығына генетикалық бейімділікті талқылау. Генетиканың әлеуетін анықтайтындығы туралы түсініктеме, бірақ дұрыс тамақтану және оқыту мүмкіндігін жоққа шығармайды. Оқу-тамақтану бағдарламасын жеке сипаттамаларға бейімдеудің маңыздылығын атап көрсете отырып.
   • Жүктеуге барлау: прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципін түсіндіру – одан әрі өсуді ынталандыру үшін оқытудың қарқындылығын біртіндеп арттыру. Бұлшықет гипертрофиясын үнемі ынталандыру үшін оқу жоспарын оңтайландыру. Жүктеуге репортаж мен қалпына келтірудің рөлін талқылау.

2. Бұқаралық ақпарат алу процесінде тамақтану рөлі

   • Калори профициті: Жаппай алудың негізгі қағидаты – тұтынылғаннан гөрі көп калорияны тұтыну. Шамадан тыс майсыз массаның оңтайлы жиынтығы үшін қажетті калориялы профицитті есептеу (әдетте күніне 250-500 калория). Шамадан тыс калориялы беттерден сақтаңыз, майдың жағымсыз жиналуына әкеледі.
   • Макронирттер: бұлшықет массасының жиынтығындағы ақуыздар, майлар мен көмірсулардың рөлін егжей-тегжейлі қарастыру.
     • Қабыршақ: бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар (дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм). Ақуыздың (жануарлар мен өсімдіктердің) әртүрлі көздерін және олардың амин қышқылы профилін талқылау. Барлық маңызды аминқышқылдары бар толық-тізбекті ақуыздарды пайдалану маңыздылығы.
     • Көмірсулар: жаттығу үшін энергияның негізгі көзі. Көмірсулар тұтыну бойынша ұсыныстар (жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағының килограмына 3-5 грамм). Қарапайым және күрделі көмірсулар арасындағы айырмашылық және олардың қандағы қант пен энергияға әсері. Тұрақты энергия деңгейін ұстап тұруға арналған гликемиялық индексі бар көмірсуларды таңдау бойынша ұсыныстар.
     • Май: гормоналды тепе-теңдік және майлы дәрумендерді игеру қажет. Май шығыны бойынша ұсыныстар (дене салмағының килограммына 0,8-1 грамм). Қаныққан, қанықпаған және транс-майлардың айырмашылығы және олардың денсаулыққа әсері. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды пайдалану басымдылығы.
   • Микроэлементтер: жалпы денсаулық және дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін дәрумендер мен минералдардың маңызы. Метаболикалық процестердегі дәрумендер мен минералдардың рөлі, ақуыз синтезі және жаттығудан кейінгі қалпына келтіру. В дәрумені, В және мырыш, мырыш, магний және кальций сияқты массаны алу үшін маңызды микроэлементтерді қарастыру. Микроэлементтердің жеткілікті алуын қамтамасыз ету үшін түрлі өнімдерді пайдалануға ұсыныстар. Микроэлементтердің оңтайлы деңгейін сақтау үшін полвитамин кешендерін пайдалану мүмкіндігі.
   • Су: ылғалдандыру, қоректік заттарды тасымалдау және оңтайлы бұлшықет функциясы үшін қажет. Суды тұтыну бойынша ұсыныстар (дене салмағының килограммына кем дегенде 30 мл). Тренингтен бұрын және одан кейінгі суды тұтынудың маңыздылығы. Судың жоғалуын есепке алу, содан кейін суды тұтынуды қалпына келтіру, белсенділік пен климатқа байланысты.

2-бөлім: Жаппай өсіруге арналған спорттық тамақтану түрлері

1. Ақуыз

   • Сарысулы ақуыз: тез сіңдірілетін ақуыз жаттығудан кейін тұтыну үшін өте қолайлы. Сарысудың әр түрлі түрлерін (концентраты, оқшаулау, гидролизация) және олардың айырмашылықтарын ескеріңіз. Оңтайлы пайдалану уақыты мен дозасы. Сарысу ақуызының әр түрінің артықшылықтары мен кемшіліктерін талқылау.
   • Кейсин: ақуыздың баяу, ұйқыға дейін тұтыну үшін өте қолайлы. Ұйқы кезінде бұлшықеттерде аминқышқылдарын ұзақ уақыт қабылдауды қамтамасыз етеді. Оңтайлы пайдалану уақыты мен дозасы. Мицелландия каземаларын және оның ерекшеліктерін талқылау.
   • Соя ақуызы: өсімдік протеині, вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жарамды. Құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар. Оңтайлы пайдалану уақыты мен дозасы. Соя ақуызының артықшылықтары мен кемшіліктерін талқылау.
   • Жұмыртқа ақуызы: өте жақсы амин қышқылы бар жоғары сапалы ақуыз. Сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдарға жарамды. Оңтайлы пайдалану уақыты мен дозасы. Жұмыртқа ақуызының артықшылықтары мен кемшіліктерін талқылау.
   • Кешенді ақуыздар: аминқышқылдарының тез және баяу сіңуін қамтамасыз ететін түрлі ақуыз қоспасы. Күннің кез келген уақытында пайдалануға жарамды. Кешенді ақуыздардың артықшылықтары мен кемшіліктерін талқылау.

2. Алушылар

   • Хайнер құрамы: диетаның калория мөлшерін көбейтуге арналған ақуыздар мен көмірсулар қоспасы. Әдетте оларда ақуызға қарағанда көмірсулар көп.
   • GOISER артықшылықтары: масса жиынтығымен қиындықтарды бастан кешіру үшін адамдар үшін диетаның калория мөлшерін көбейтудің ыңғайлы тәсілі. Оқудан кейін гликогендік акцияларды толықтыруға арналған оңтайлы уақыт.
   • GOISER-дің кемшіліктері: құрамында көп мөлшерде қант пен аз мөлшерде көмірсулар болуы мүмкін. Майдың жиынтығына бейім адамдарға жарамайды. Сапалы құрамы бар және қантының төмен мөлшері бар алушыны таңдау бойынша ұсыныстар.
   • Хейнерге балама: Табиғи өнімдерден үй алушыны дайындау (мысалы, сұлы, ақуыз, жемістер, жаңғақтар).

3. Жасау

   • Креатиннің әрекеті: бұлшықеттердегі креатин фосфатының деңгейін арттырады, олар қысқа және қарқынды жаттығулар үшін қуат береді. Күш пен шыдамдылықты арттырады.
   • Креатин түрлері: моногидрат креатині (ең көп таралған және зерттелген форма), креатин гидрохлориді, креатин этил элирі, креатиндік уалды. Әр форманың артықшылықтары мен кемшіліктерін талқылау.
   • Креатин Дозасы: Жүктеу фазасы (тәулігіне 20 грамм 5-7 күн), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасы (күніне 3-5 грамм). Креатинді тиеу фазасысыз пайдалануға болады (күніне 3-5 грамм). Оңтайлы дозаны және пайдалану уақытын талқылау.
   • Креатиннің жанама әсерлері: ағзадағы суды сақтау (әдетте уақытша және шамалы). Сирек – асқазанның бұзылуы. Креатинді қабылдау кезінде жеткілікті мөлшерде суды пайдалануға арналған ұсыныстар.

4. Амин қышқылы BCAA

   • BCAA құрамы: Лейцин, изолацин және Валин – үш маңызды амин қышқылдары, олар бұлшықеттердегі аминқышқылдарының шамамен 35% құрайды.
   • BCAA: Оқыту кезінде (катаболизм), ақуыз синтезін ынталандыру, қалпына келтіру кезінде бұлшықеттің жойылуын болдырмаңыз, қалпына келтіруді тездетіңіз.
   • Оңтайлы BCAA уақытты пайдалану уақыты: жаттығулар алдында, кезінде және одан кейін.
   • BCAA Дозасы: күніне 5-10 грамм.
   • BCAA артықшылықтары мен кемшіліктерін талқылау. Тамақтанудан ақуыздың жеткілікті мөлшерін алудың маңыздылығы, өйткені BCAA ақуыздың толық көздерінде болғандықтан.

5. Басқа қоспалар

   • L-карнитин: май қышқылдарын митохондрияға тасымалдайды, онда олар энергия өндіруге пайдаланылады. Ол май жағуға және төзімділіктің артуына ықпал ете алады. L-карнитиннің әртүрлі формаларын (L-карнитин тартрат, ацетил-л-карнитин) және олардың ерекшеліктерін талқылау.
   • Бета-Аланин: бұлшықеттердегі карносиннің деңгейін арттырады, бұл буферлік қышқылдыққа және төзімділіктің жоғарылауына көмектеседі. Бұл теріде қышу сезімін тудыруы мүмкін (парестезия).
   • ZMA (мырыш, магний, В6 дәрумені): гормоналды балансты қолдайды, ұйқы мен қалпына келтіруді жақсартады.
   • Tribulus Terryris: өсімдік сығындысы, ол тестостерон деңгейін жоғарылатады деп сенеді. Тиімділік ғылыми дәлелденбеген. Қолданыстағы жанама әсерлерді талқылау.

3-бөлім: Жаппай пайда алу үшін электр жоспарын жасау

1. Калориялы мазмұнды және макронутриенттерді есептеу

   • Негізгі метаболизмді (BMR) және жалпы калорияны (TDEE) есептеу үшін формулаларды қолдану. Харрис-Бенедикт пен Миффлин-Сан-Деревор формулаларының мысалдары.
   • TDEE анықтау үшін қызмет деңгейіне есеп беру. Әр түрлі белсенділік деңгейлері және көбейту коэффициенттері.
   • Калорияларды (күніне 250-500 калория) қосу үшін TDEE-ге жаппай пайда табу үшін.
   • Ұсыным бойынша ақуыз, майлар мен көмірсулардың қажетті мөлшерін есептеу (ақуыздың 1,6-2,2 г, 0,8-1 г май, дене салмағына 3-5 г көмірсулар).
   • Қалыптастырылған адам үшін салмағы 70 кг болатын адам үшін калория мөлшері мен макронутриенттерді есептеудің мысалы.

2. Күндіз тамақтану мысалдары

   • Таңғы ас: ақуыз, жидектер және жаңғақтар бар сұлы майы. Көкөністермен және дәнді нанмен жұмыртқа. Жемістер мен сұлы майы бар ақуыз коктейлі.
   • Түскі ас: қарақұмық және көкөністермен тауық кеудесі. Күріш пен көкөністер бар балық. Картоп пен салатпен бірге сиыр етіне.
   • Кешкі ас: жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе. Кейсин ақуызы. Көкөністер қосылған тауық.
   • Тағамдар: жемістер, жаңғақтар, ақуыз барлар, сүзбе.
   • Профилактикалық тамақтану: жеңіл көмірсулар (жемістер, сұлы) және ақуыздың аз мөлшері.
   • Тамаққа арналған: сарысу ақуызы және тез көмірсулар (жемістер, глюкоза).
   • Тамақтану уақыты мен үлесі бойынша ұсыныстар.

3. Ыдыс-аяқ пен рецепттердің мысалдары

   • Протеин құймақ: ақуыз ұнтағы, сұлы, жұмыртқа және сүт қолданатын рецепт.
   • Секундомарлық кәстрөлі: сүзбе, жұмыртқа, жемістер мен жаңғақтарды қолданатын рецепт.
   • Пеште көкөністер қосылған тауық еті: тауықтың төс еті, көкөністер мен дәмдеуіштерді қолданатын рецепт.
   • Табиғи өнімдерден алынған құрылыс: сұлы, ақуыз, ақуыз, жемістер, жаңғақтар және сүт қолданатын рецепт.
   • Салауатты және дәмді тағам дайындау бойынша ұсыныстар.

4. Электр жоспарын жеке қажеттіліктерге бейімдеу

   • Тағамдағы жеке қалауды есепке алу. Қажетті калориялар мен макронутриенттердің қажетті санын сақтау кезінде кейбір өнімдерді басқалармен алмастыру мүмкіндігі.
   • Тамақ аллергиясы мен төзбеушілікті есепке алу. Белгілі бір өнімдерге аллергиясы бар ақуыз, көмірсулар мен майлардың балама көздері.
   • Қаржылық мүмкіндіктерді есепке алу. Ақуыз, көмірсулар мен майлардың қол жетімді және арзан көздері.
   • Күн режимі мен оқыту кестесін есепке алу. Оқу уақытына байланысты тамақтанудың оңтайлы уақыты.
   • Өнім күнделігін жүргізудің барысы және электр жоспарына түзетулер енгізудің маңыздылығы.

4-бөлім: массаны алу үшін жаттығу процесі

1. Оқытудың негізгі принциптері

   • Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: салмақтың біртіндеп өсуі, бұлшықет өсуін үнемі ынталандыру үшін қайталанулар немесе тәсілдер саны. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме әдістерін түсіндіру (сызықтық, толқын-қабат, қос прогрессия).
   • Жаттығулардың дұрыс әдістемесі: жарақат алудың және бұлшықеттің максималды ынталандыруының алдын алу үшін дұрыс техниканың маңыздылығы. Жаттықтырушы немесе видео материалдарды қолдана отырып жаттығуларды орындау әдістемесін зерттеу бойынша ұсыныстар.
   • Тренинг көлемі: массаны алу үшін оңтайлы тәсілдер мен қайталанулардың оңтайлы саны. Көптеген жаттығулардағы тәсілдер саны бойынша ұсыныстар (3-4) және қайталанулар (8-12).
   • Оқыту жиілігі: әр бұлшықет тобы үшін аптасына оқытудың оңтайлы саны. Әрбір бұлшықет тобын аптасына 2-3 рет оқыту бойынша ұсыныстар.
   • Демалу және қалпына келтіру: жеткілікті ұйқыны (күніне 7-9 сағат) және бұлшықет қалпына келтіру және биіктікке үйретудің маңыздылығы. Белсенді қалпына келтіру бойынша ұсыныстар (жеңіл кардио жаттығулар, созылу).

2. Жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасы

   • Негізгі жаттығулар: Squats, Bench Press, Deadlift, орындық, баурайдағы жолақтың үстіңгі жағының үстіңгі жағының үстіне, дрод. Бұлшықет массасын жалдауға арналған негізгі жаттығулардың маңыздылығын түсіндіру. Негізгі сабақтарды орындаудың дұрыс әдістемесін зерттеу бойынша ұсыныстар.
   • Оқшаулау жаттығулары: BITEPS, BITEPS, TRICEPS, жақтарға гантельдер, симулятордағы аяқтардың бүгілуі, тренажердағы аяқтардың ұзартылуы. Оқшаулағыш жаттығулардың жеке бұлшық еттерін зерттеуге арналған рөлі туралы түсінік.
   • Аптасына 3 күн оқу бағдарламасының мысалы:
     • 1-ші күн: кеуде, трикпс
     • 2-ші күн: артқа, бицепс
     • 3-ші күн: аяқтар, иықтар
   • Салмақты таңдау бойынша ұсыныстар және қайталанулар саны. Оқытудың қарқындылығын анықтау үшін қабылданған жаттығулардың рейтингі қағидатын қолдану.
   • Тренингтен кейін жаттығулар мен шұңқырға дейін жылытудың маңыздылығы. Жылу-жаттығу жаттығуларының (кардио, динамикалық созылу) және төбе жаттығуларының мысалдары (статикалық созылу).

3. Жолдық жаттығу

   • Жаппай жинақтағы кардиологиялық жаттығулардың рөлі: төзімділіктің артуы, жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру, майдың үстінен бақылау.
   • Жолдық жаттығудың түрі мен жиілігі бойынша ұсыныстар. Жартылай қарқынды кардио түрлеріне артықшылық (серуендеу, жүзу, велосипедпен) аптасына 20-30 минут.
   • Кардио жаттығуларының гипертрофияға әсерін талқылау. Кардиологиялық жаттығудағы модерацияның маңыздылығы, сонымен қатар, күштерді даярлаудың тиімділігін төмендетпеу үшін.

4. Бақылау барысы

   • Оқу-жаттығу күніне қолдау: Жазу салмағы, әр жаттығудағы қайталанулар мен тәсілдер саны.
   • Прогресстің суреттері: ағзадағы өзгерістерді визуалды бағалау үшін тұрақты фотография.
   • Дене көлемін өлшеу: кеуде, бел, жамбас пен қолдың шеңберін өлшеу.
   • Салмағы: дене салмағындағы өзгерістерді бақылау үшін тұрақты өлшеу.
   • Деректерді талдау және оқыту және тамақтану бағдарламасына түзетулер енгізу.

5-бөлім: Жалпы қателер мен кеңестер

1. Калорияны жеткіліксіз қабылдау

   • Жаппай жиынтықта прогресстің жетіспеушілігінің ең ортақ себебі.
   • Диетаның калория мөлшерін ұлғайту бойынша ұсыныстар.
   • Калория мен макронутриенттерді есептеуге арналған қосымшаларды пайдалану.

2. Макронатриенттердің дұрыс емес қатынасы

   • Ақуызды тұтыну, көмірсулар мен майларды шамадан тыс тұтыну жеткіліксіз.
   • Макронатриенттердің қатынасын түзету бойынша ұсыныстар.

3. Демалу және қалпына келтіру жеткіліксіз

   • Жарақаттану қаупін арттыру, өсу қаупі, прогресстің жоқтығы.
   • Ұйқылық пен қалпына келтіру бойынша ұсыныстар.
   • Релаксация және стрессті басқару әдістерін қолдану.

4. Дұрыс емес жаттығу әдісі

   • Жарақаттану қаупінің жоғарылауы, бұлшық еттерді тиімсіз ынталандыру.
   • Жаттығуды орындаудың дұрыс әдістемесін зерттеу бойынша ұсыныстар.
   • Бапкерге кеңес беру және оқыту үшін жүгіну.

5. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме

   • Бұлшықет өсуіне ынталандырудың болмауы.
   • Салмақ бойынша ұсыныстар, қайталанулар немесе тәсілдер саны бойынша ұсыныстар.

6. Нақты емес үміттерді қолдану

   • Көңілсіздік, уәждеме жоғалуы.
   • Бұлшықет массасының жиынтығы біртіндеп процесс екенін түсіну.
   • Ұзақ уақытқа және үнемі прогресске назар аударыңыз.

7. Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

   • Кішкентай бастаңыз: көп нәрсені жасауға тырыспаңыз.
   • Бірізді болыңыз: тамақ пен жаттығу жоспарын ұстаныңыз.
   • Тәжірибеден қорықпаңыз: сізге қандай жұмыс істейтінін табыңыз.
   • Процестің ләззатын жей беріңіз: масса жиынтығы жағымды және қызықты болуы керек.
   • Маманмен байланысыңыз: дәрігер, тамақтанушы немесе жаттықтырушы.

6-бөлім: Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)

1. Маған масса алу үшін спорттық тамақтану керек пе?

   • Жауап: Жоқ, спорттық тамақтану массаның алуы үшін міндетті шарт емес. Сіз тек табиғи өнімдерді жеп, массаны ала аласыз. Спорттық тамақтану ыңғайлылық үшін пайдалы болуы мүмкін және процесті оңтайландыруға болады.

2. Жаппай пайда табу үшін қай протеинді таңдаған дұрыс?

   • Жауап: Сарысу ақуызы – жаттығудан кейін тұтынудың тамаша таңдауы. Кейсин – ұйқы алдында тамақтанудың жақсы мүмкіндігі.

3. Креатинді қалай дұрыс алуға болады?

   • Жауап: Жүктеу кезеңінен бастауға болады (күніне 20 грамм 5-7 күн), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасын (күніне 3-5 грамм) ауыстырыңыз. Сондай-ақ, сіз креатинді жүктеме фазасыз қабылдай аласыз (күніне 3-5 грамм).

4. Массаны алу үшін күніне қанша ақуыз жеу керек?

   • Жауап: Дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.

5. Егер массаны ала алмасам не істеу керек?

   • Жауап: Калория мен ақуыз жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Оқу бағдарламасын тексеріп, оның өте қарқынды екеніне көз жеткізіңіз. Демалып, жеткілікті ұйықтаңыз.

6. Жаппай пайда болған кезде қандай майдан аулақ болуға болады?

   • Жауап: Орташа калориялы өсіруді ұстаныңыз (күніне 250-500 калория). Дені сау өнімді қолдануға бағытталған. Жүрек жаттығуларын орындау.

7. Мен массаны вегетариан немесе вегетариандық бола аламын ба?

   • Жауап: Иә, сіз жаппай, вегетариан немесе вегетариандық бола аласыз. Өсімдік көздерінен ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу маңызды (соя, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар).

8. Жасы масса алу мүмкіндігіне әсер ете ме?

   • Жауап: Жасы бар, масса алу қиынға соғады, бірақ бұл мүмкін. Жасыңыз үшін жаттығу және тамақтану бағдарламасын бейімдеу маңызды.

9. Массаны қаншалықты тез аламын?

   • Жауап: Жаппай алу жылдамдығы генетикаға, жаттығулар мен тамақтануға байланысты. Орташа алғанда, сіз айына 0,5-1 кг бұлшықет массасын тере аласыз.

10. Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін қоспалар алуым керек пе?

    • Жауап: Тестостерон деңгейінің жоғарылауына арналған қоспалардың көпшілігі тиімділігі жоқ. Салауатты өмір салтын, оның ішінде жеткілікті ұйқы, дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығуларға назар аудару маңызды.

7-бөлім: Қосымша ресурстар

• Пайдалы веб-сайттардың тізімі және прогресті бақылау, рецепттер табу және спорт және оқыту туралы қосымша ақпарат алу.
• Білікті жаттықтырушылар мен тамақтанушыларды іздеу бойынша ұсыныстар.
• Бұлшықет массасының жиынтығы туралы кітаптар мен мақалалар тізімі.
• Спорт және оқыту бойынша ғылыми зерттеулерге сілтемелер.
• Спорт және оқыту туралы ақпаратты таңдау кезінде сыни ойлаудың маңыздылығын талқылау. Соқырдан сақ болыңыз. Интернеттен кеңес беру. Ақпарат көздерін тексеру және мамандармен кеңес беру бойынша ұсыныстар.