Ерлерге арналған жаман: күш пен төзімділік

1-тарау: Ерлердің күші мен төзімділігін түсіну

Ерлердің күші мен төзімділігі – бұл физикалық, психологиялық және гормоналды денсаулықты қамтитын күрделі және көп қырлы ұғымдар. Олар ер адамның өмір сүру сапасына, оның күнделікті міндеттерді орындауға, спортты ойнауға және белсенді өмір салтын ұстануға әсер ететін негізгі факторлар болып табылады. Бұл аспектілерді түсіну ерлердің күші мен төзімділігін, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және қажет болған жағдайда биологиялық белсенді қоспаларды (диеталық қоспаларды) сақтаудың тиімді стратегияларын әзірлеу үшін қажет.

1.1 Физикалық күш:

Физикалық күш – бұлшықеттердің күш-жігерін қалыптастыру қабілеті. Ол бірнеше факторлармен анықталады, соның ішінде:

• Бұлшықет массасы: Бұлшықет массасы дегеніміз – бұлшықет талшықтарының көп мөлшерін білдіреді, олар келісімшарт жасай алады және күш жасай алады.
• Бұлшықет талшықтарының түрі: Бұлшықет талшықтарының екі негізгі түрі бар: баяу (I типті) және жылдам (II тип). Жылдам талшықтар көп күш туғызады, бірақ тезірек шаршайды, ал баяу талшықтар шаршауға төзімді, бірақ аз күш тудырады. Бұлшықеттердегі талшықтардың түрлерінің қатынасы генетикалық тұрғыдан алдын-ала анықталған, бірақ жаттығуды қолдана отырып өзгертуге болады.
• Жүйке жүйесі: Бұлшықет талшықтарын белсендірудегі жүйке жүйесінің тиімділігі күшке де әсер етеді. Жүйке жүйесі бұлшықеттерді жақсырақ іске қосады, соғұрлым күшті құруға болады.
• Бұлшықеттің жиырылу механизмі: Бұлшықеттердің тиімді келісім-шартқа және демалуға қабілеттілігі күшке де әсер етеді. Бұлшықеттердің жеткіліксіздігі немесе триггер нүктелерінің болуы күш-қуат бере алады.
• Гормоналды фон: Тестостерон бұлшықет массасы мен беріктігін дамыту мен күтуде маңызды рөл атқарады. Тестостеронның төмен деңгейі бұлшықет массасының жоғалуына және беріктіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

1.2 Дене шынықтыру:

Физикалық төзімділік – бұл дененің физикалық белсенділігін ұзақ уақыт сақтау қабілеті. Ол бірнеше факторлармен анықталады, соның ішінде:

• Кардиориратологиялық жүйе: Бұлшықеттерге оттегін жеткізудегі жүректің тиімділігі мен өкпенің тиімділігі төзімділікті анықтайтын негізгі фактор болып табылады. Картанорлық жүйенің жақсырақ жұмыс істейді, сіз аэробты белсенділікті сақтай аласыз.
• Бұлшықет шыдамдылығы: Бұлшықеттердің ұзақ уақыт қайталама жиырылуына қарсы тұру мүмкіндігі. Бұлшықет шыдамдылығы бұлшықеттердің оттегін қолдану қабілетіне және метаболизм өнімдерін кетіруге байланысты.
• Энергетикалық қорлар: Ұзақ уақытқа созылған физикалық белсенділікті сақтау үшін, бұлшық еттер мен бауырда гликоген қорықтарының (глюкозаны сақтау формасының) болуы қажет. Гликоген қорықтары таусылған кезде, дене майларды энергия көзі ретінде пайдалана бастайды, ол аз тиімді.
• Психологиялық төзімділік: Ұзын-қайрлік белсенділік кезінде шаршау мен ыңғайсыздықты жеңу мүмкіндігі. Психологиялық төзімділік қиындықтарға қарамастан, ынталандыру мен үздіксіз жаттығуды жүргізу үшін маңызды.
• Терморегуляция: Дененің дене белсенділігі кезінде қалыпты дене температурасын сақтау мүмкіндігі. Қызып кету шаршау мен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

1.3 Гормоналды баланс және оның әсері:

Гормоналды баланс ерлердің күші мен төзімділігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл параметрлерге әсер ететін негізгі гормондар мыналарды қамтиды:

• Тестостерон: Бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына, либидо, энергия және жалпы жақсы-қаржылық жағдайға жауап беретін негізгі еркек жыныстық гормон. Жасы өткен сайын, тестостерон деңгейі табиғи түрде азаяды, бұл бұлшықет массасының жоғалуына, майдың өсуіне және энергия мен либидодан төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Өсу гормоны (соматотропин): Тіндердің, соның ішінде бұлшық еттердің өсуі мен дамуын ынталандырады. Сонымен қатар, ол метаболизм мен энергетикалық метаболизмді реттеуде рөл атқарады. Өсу гормонының деңгейі жасымен төмендейді.
• Инсулин тәрізді өсу коэффициенті 1 (IGF-1): Ол өсу гормонының әсерін делдалады және тіндердің, соның ішінде бұлшықеттерді, соның ішінде бұлшық еттердің өсуінде және қалпына келуінде маңызды рөл атқарады.
• Кортизол: Физикалық белсенділік пен стрессте көбейте алатын стресс гормоны. Кортисолдың созылмалы деңгейі бұлшықет массасының жоғалуына, май массасының өсуіне және иммунитеттің азаюына әкелуі мүмкін.
• Эстроген: Әйел жыныстық гормон, ол да ер адамдарға аз мөлшерде болады. Ерлердегі эстрогеннің жоғары деңгейі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, май массасының өсуіне және басқа да проблемалардың артуына әкелуі мүмкін.

1.4 жасы –RoRed өзгерген өзгерістер:

Жасы бар, ерлердің күші мен төзімділік табиғи түрде азаяды. Бұл бірнеше факторларға байланысты, оның ішінде:

• Тестостерон деңгейіне қою: Тестостерон деңгейін төмендету бұлшықет массасының жоғалуына әкелетін негізгі факторлардың бірі болып табылады, май массасының жоғарылауы және күштің азаюы. Бұл процесс жасы-гипогонадизм деп аталады.
• Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Жасы бар, бұлшықет массасының жоғалуы орын алады, бұл күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкеледі. Саркопения физикалық белсенділік пен дұрыс тамақтанбау арқылы шиеленісе алады.
• Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Жасы бар, сүйек тығыздығы азаяды, бұл сынықтардың қаупін арттырады. Тестостерон сүйек тығыздығын сақтауда рөл атқарады.
• Кардиореспиратор функциясын азайту: Жасы өткен сайын жүрек пен өкпенің тиімділігі төмендейді, бұл төзімділіктің төмендеуіне әкеледі.
• Жүйке жүйесінің өзгеруі: Жасы бар, жүйке жүйесінің өзгеруі, бұл күш пен үйлестірудің азаюына әкелуі мүмкін.

Осы дәуірдегі өзгерістерді түсіну – бұл сіздің дамуыңызды бәсеңдетуге және өмір бойы ерлердің күші мен төзімділігін сақтау стратегиясын жасауға мүмкіндік береді.

2-тарау: Күш пен төзімділікке арналған тамақтану

Дұрыс тамақтану ерлердің күші мен төзімділігін сақтауда басты рөл атқарады. Ол ағзаны бұлшықеттерді салуға және қалпына келтіруге, энергия алмасуын және гормоналды балансты оңтайландыруға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

2.1 Ақуыз (ақуыз):

Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Оқытудан кейін бұлшықет талшықтарын өсіру және қалпына келтіру қажет. Спортпен айналысатын ерлерге арналған ақуызды тұтыну – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Ақуыздың серіппелері:

• Жануарлар ақуыздары: Ет (сиыр еті, тауық еті, шошқа еті), балық (лосось, тунец, тренна), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе).
• Өсімдік ақуыздары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жаспұндар, бұршақ), жаңғақтар, тұқымдар, тофу, қарқын, кино.

Ақуыз көздерін ағзаны барлық қажетті аминқышқылдары беру үшін пайдалану маңызды.

2.2 көмірсулар:

Көмірсулар – бұл дене үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе дене белсенділігі. Ұсынылатын көмірсулар тұтыну белсенділік деңгейіне байланысты, бірақ әдетте күніне дене салмағына 3-5 граммға байланысты. Көмірсулардың көздері:

• Күрделі көмірсулар: Топтар (сұлы, қарақұмық, күріш), дәнді нан, бидай сорттарынан, көкөністерден (картоп, шайқастар), жемістерден жасалған макарондар.
• Қарапайым көмірсулар: Жемістер, бал, қант. Қарапайым көмірсулар қалыпты, әсіресе егер сіз спортпен шұғылданбасаңыз.

Баяу сіңіп, денені тұрақты энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Қарапайым көмірсуларды гликоген қорықтарын тез қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін тұтынуға болады.

2.3 Майлар:

Майлар гормоналды жүйенің денсаулығы үшін, оның ішінде тестостерон өндірісі үшін қажет. Ұсынылатын май шығыны калориялардың жалпы санының 20-30% құрайды. Пайдалы майларды таңдау маңызды:

• Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері, кокос майы. Тестостерон өндірісі үшін қаныққан майлардың орташа тұтынуы қажет.
• Қанықпаған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, майлы балық (лосось, тунец). Қанықпаған майлар жүрек-қантамыр жүйесінің және гормоналды баланстың денсаулығы үшін пайдалы.
• Транс-майлар: Өңделген өнімдер мен фаст-фудтарда болатын транс-майларды болдырмау керек. Майлар денсаулыққа зиянды.

2.4 Витаминдер мен минералдар:

Дәрумендер мен минералдар дененің денсаулығы мен жұмысын, оның ішінде күш пен төзімділікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Ерлерге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:

• В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және бұлшықет функциясы үшін қажет. Көптеген ер адамдар D дәрумені жетіспейтін, әсіресе қыс айларында кездеседі.
• Магний: Бұл бұлшықет функциясы, энергетикалық метаболизм және қандағы қантты реттеу қажет.
• Мырыш: Бұл тестостерон, иммундық жүйе және жараларды емдеу үшін қажет.
• С дәрумені: Еркін радикалдардан туындаған зақымдан денені қорғауға көмектесетін антиоксидант.
• В дәрумендері: Бұл энергия алмасу, жүйке жүйесі және қан денсаулығы үшін қажет.
• Калий: Бұл бұлшықет функциясы мен қан қысымын реттеу қажет.
• Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін қажет.

Сіз әр түрлі диетаны, оның ішінде жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін және пайдалы майларды пайдаланып, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ала аласыз. Қажет болса, сіз витамин-минералды кешендер ала аласыз.

2.5 Ылғалдандыру:

Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру күші мен төзімділікті сақтау үшін қажет. Су дене салмағының шамамен 60% құрайды және көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде қоректік заттарды, дене температурасын реттеу және қалдықтарды кетіруде маңызды рөл атқарады. Күніне кем дегенде 2-3 литр су ішу ұсынылады, әсіресе дене белсенділігі кезінде.

2.6 Күш пен шыдамдылыққа арналған диетаның мысалдары:

• Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтар, жұмыртқа, грек йогурт қосылған сұлы маңы.
• Кешкі ас: Тауық еті көкөністер мен қоңыр күріш, картоп пен салат қосылған лосось, кірпіш сорпасы бар көкөніс.
• Кешкі ас: Көкөністер мен кинотеатрлармен сиыр еті, бидай мен брокколидің қатты сорттарынан, көкөністер мен күріш қосылған макарондармен тунец.
• Тағамдар: Жемістер, жаңғақтар, йогурт, ақуыз бар.

Диетаны жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға бейімдеу маңызды. Оңтайлы қуат жоспарын жасау үшін диетологпен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.

3-тарау: Күш пен төзімділікке арналған физикалық жаттығулар

Ерлердің күші мен төзімділігін сақтау және жақсарту үшін тұрақты физикалық жаттығулар қажет. Физикалық жаттығулардың екі негізгі түрі бар: күш-жігер мен кардиологиялық жаттығулар. Оқытудың оңтайлы жоспарында жаттығулардың екі түрі болуы керек.

3.1 Қуатты оқыту:

Энергияны оқыту бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға бағытталған. Олардың құрамына бар, мысалы, бар, гантельдер немесе тренажерлерді пайдалану сияқты салмағы бар салмақтар кіреді. Қуатты оқыту бұлшықет талшықтарының өсуін және бұлшықет күшін арттыруды ынталандырады.

• Күшті оқытудың негізгі принциптері:

  • Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Салмақтың біртіндеп ұлғаюы, уақыт өте келе қайталанулар немесе тәсілдер саны.
  • Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс техникамен орындау маңызды.
  • Әр түрлі жаттығулар: Барлық бұлшықет топтарын зерттеу үшін әртүрлі жаттығуларды қосу.
  • Жеткілікті демалу: Бұлшықеттерге жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт керек. Сол бұлшықет тобын оқыту арасында 1-2 күн демалу ұсынылады.

• Күшті жаттығулар мысалдары:

  • Өмір өтірік: Пекторлы бұлшықеттерге, трицепспен және иықтарға арналған жаттығулар.
  • Squats: Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
  • Стэнная тарту: Артқы, аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
  • Тарту -Ups: Артқы және бицепс бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
  • Жолақтың басынан жоғары болуы: Иықтар мен тричаттердің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар.
  • Бұрғының өзегі: Артқы бұлшықеттерге арналған жаттығулар.
  • Қақпақтар: Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
  • BICPS сигналдары: BITPS жаттығулары.
  • Трикспен сәтсіздік: Трикспен жаттығу.
  • Шұлықтардың көтерілуі: Төменгі аяғының бұлшық еттеріне арналған жаттығулар.

• Энергетикалық оқыту бағдарламалары:

  • Жаңадан бастаушылар үшін: 2-3 аптасына жаттығу, әр жаттығуда барлық бұлшықет топтарын оқып үйрену.
  • Жетілдірілгені үшін: 3-4 жаттығу, аптасына жаттығулар, бұлшықет топтарына жаттығулар (мысалы, кеуде және тричаталар, артқы және бицепс, аяқтар мен иықтар).

3.2 Кардио жаттығулары:

Жүрек-жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға және төзімділіктің өсуіне бағытталған. Оларға аэробты жаттығулар, мысалы, жүгіру, жүзу, велосипед немесе серуендеу. Жүрек-жаттығу дененің оттегін бұлшықеттерге жеткізу және энергия алмасуын жақсарту қабілетін арттырады.

• Жүрек жаттығуларының негізгі принциптері:

  • Жүйелілік: Жолдық жаттығуларға аптасына 3-5 рет қатысу ұсынылады.
  • Қарқындылық: Орташа немесе жоғары қарқындылықпен айналысу маңызды. Қарқындылықты анықтау үшін сіз жүрек соғу жиілігін қолдана аласыз (жүрек соғу жиілігі).
  • Ұзақтығы: Жолдық жаттығудың ұсынылған ұзақтығы – 30-60 минут.
  • Әртүрлілік: Дененің бейімделуіне жол бермеу үшін әр түрлі кардо жаттығуларының қосылуы.

• Кардио жаттығуларының мысалдары:

  • Жүгіру: Кардиорпираторды жақсартудың тамаша тәсілі және калорияларды жағыңыз.
  • Жүзу: Буындарға жүктемесі жоқ бүкіл денеге арналған жаттығу.
  • Велоспорт: Аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар.
  • Жаяу жүру: Кардиорпиратор функциясын жақсартудың қарапайым және қол жетімді тәсілі.
  • Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): Демалу кезеңдерімен кезектесетін қарқынды белсенділіктің қысқа кезеңдері. Хиит калорияларды жағу және кардиореспиратор функциясын жақсарту үшін тиімді.

• Жүрек-жаттығу бағдарламалары:

  • Жаңадан бастаушылар үшін: Аптасына 3 рет серуендеу немесе оңай жүгіру.
  • Жетілдірілгені үшін: Аптасына 4-5 рет велосипедпен жүгіру, жүзу немесе көлік жүргізу, аптасына 1-2 рет жаттығуды үйрету.

3.3 Қуат және кардо жаттығуларының комбинациясы:

Оқытудың оңтайлы жоспарында электр қуаты да, кардиологиялық жаттығулар болуы керек. Энергияны оқыту бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі және жүрек жаттығулары кардиорпиратордың жұмысын және шыдамдылықты жақсартуға көмектеседі. Бір апта ішінде электр қуаты мен кардиологиялық жаттығулар ұсынылады.

3.4 Демалу және қалпына келтірудің маңыздылығы:

Демалу және қалпына келтіру жаттығу процесінің маңызды бөлігі болып табылады. Бұлшықеттерге жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт керек. Демалудың жетіспеушілігі шамадан тыс болуға, жарақат алуға және нәтижелердің азаюына әкелуі мүмкін.

• Қалпына келтіру кеңестері:
  • Ұйқы жеткілікті: Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
  • Дұрыс тамақтану: Бұлшық еттер мен энергия қорын қалпына келтіру үшін ақуыз, көмірсулар мен майларды қолдану.
  • Белсенді демалыс: Жаяу жүру немесе йога сияқты қарапайым физикалық белсенділік қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
  • Массаж: Массаж бұлшық еттердің ретінін және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
  • Созылу: Созылу икемділікті арттыруға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

4-тарау: Күш пен шыдамдылықты жақсарту

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) ерлердің беріктігі мен төзімділігін жақсарту үшін дұрыс тамақтану мен физикалық жаттығуларға қосымша ретінде қолдануға болады. Алайда, диеталық қоспалар салауатты өмір салтын алмайтындығын және нәтижеге жетудің негізгі құралдары ретінде қолданылмауы керек екенін ұмытпаған жөн. Кез-келген диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады.

4.1 Креатин:

Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын ұлғайту үшін ең танымал және нашар диеталық қоспалардың бірі. Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының деңгейін арттырады, бұл азық-түліктің қайнар көзі, мысалы, салмақты көтеру және спринт сияқты энергия көзі болып табылады. Креатин жаттығу кезінде күш, бұлшықет массасы мен шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

• Креатин артықшылықтары:

  • Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы.
  • Қарқынды жаттығулар кезінде төзімділіктің жоғарылауы.
  • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту.

• Дәрілік креатин:

  • Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм 5-7 күн.
  • Қолдау дозасы: Күніне 3-5 грамм.

• Креатин түрлері:

  • Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және қол жетімді түрі.
  • Креатин гидрохлоры: Креатин моногидратына қарағанда қорыту оңайырақ.
  • Креатин этил эфирі: Креатин моногидрасынан гөрі азырақ тиімді.

4.2 бета-аланин:

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығулар кезінде пайда болатын қышқылды бейтараптандыруға көмектесетін буфер. Бета-Аланин спринттер мен салмақты көтеру сияқты жоғары қарқынды жаттығулар кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.

• Бета-Алланың артықшылықтары:

  • Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде төзімділіктің жоғарылауы.
  • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту.
  • Бұлшықет шаршауын азайту.

• Бета-аланин мөлшері:

  • Күніне 2-5 грамм бірнеше трюктерге бөлінді.

• Бета-Аланинаның жанама әсерлері:

  • Әдетте біраз уақыттан кейін өтетін парестазия (терінің қышуы).

4.3 BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

BCAA (лейцин, изолакин және Валин) – бұлшықет өсуі мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын үш алмастырылмайтын амин қышқылдары. BCAA жаттығу кезінде бұлшықет катаболизмін (жойылуын) азайтуға көмектеседі және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

• BCAA артықшылықтары:

  • Бұлшықет катаболизмін азайту.
  • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту.
  • Бұлшықет ауруын азайту.

• BCAA Дозасы:

  • 5-10 грамм, жаттығу кезінде немесе одан кейін.

4.4 кофеин:

Кофеин – бұл энергияны, концентрация мен шыдамдылықты арттыратын стимулятор. Кофеин спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі, әсіресе төзімділік жаттығуларында.

• Кофеиннің артықшылықтары:

  • Энергия және шоғырлану деңгейін жақсарту.
  • Шыдамдылықты жақсарту.
  • Шаршау сезімінің төмендеуі.

• Кофеин дозасы:

  • Дене салмағының килограмына 3-6 мг, жаттығудан 30-60 минут бұрын.

• Кофеиннің жанама әсерлері:

  • Ұйқысыздық, мазасыздық, тез жүрек соғуы.

4.5 L-Карренитин:

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, олар энергия өндірісіне пайдаланады. L-карнитин төзімділікті жақсартуға және май жағуға көмектеседі.

• L-карнитиннің артықшылықтары:

  • Шыдамдылықты жақсарту.
  • Майдың жануы.
  • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту.

• L-карнитинді дозалау:

  • Күніне 500-2000 мг.

4.6 D-спаржин қышқылы (DAA):

D-спаржин қышқылы – бұл амин қышқылы, ол ерлердегі тестостерон деңгейін арттырады. Тестостерон бұлшықет массасы мен беріктігін дамыту мен күтуде маңызды рөл атқарады.

• Артықшылықтары DAA:

  • Тестостерон деңгейінің жоғарылауы.
  • Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы.

• DAA дозаны:

  • Күніне 3 грамм.

4.7 Tribulus Terrestris:

Toltris Tribulus – бұл дәстүрлі түрде либидоны көбейтуге және спорттық нәтижелерді жақсарту үшін қолданылатын өсімдік. Алайда, ғылыми зерттеулер террестристің трибуланың тестостерон деңгейін жоғарылату немесе күш пен бұлшықет массасын арттыру үшін тиімділігін растамады.

4.8 D дәрумені:

D дәрумені сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және бұлшықет функциясы үшін қажет. Көптеген ер адамдар D дәрумені жетіспейтін, әсіресе қыс айларында кездеседі. D дәрумені D қоспалары бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.

• Д витаминінің артықшылықтары:

  • Бұлшықет күштерін жақсарту.
  • Сүйектер денсаулығын сақтау.
  • Иммундық жүйені нығайту.

• D дәрумені дозалау:

  • Күніне 1000-5000 IU.

4.9 Магний:

Магний бұлшықет функциясы, энергетикалық метаболизм және қандағы қантты реттеу үшін қажет. Магний жетіспеушілігі бұлшықеттің ұстамаларына, шаршауға және спорттық нәтижелерге әкелуі мүмкін. Магний қоспалары бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.

• Магнийдің артықшылықтары:

  • Бұлшықет күштерін жақсарту.
  • Бұлшықет ұстамаларының азаюы.
  • Энергия алмасуын жүргізу.

• Магний дозасы:

  • Күніне 200-400 мг.

4.10 Мырыш:

Мырыш тестостерон, иммундық жүйе және жараларды емдеу үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, иммундық жүйені әлсіретіп, жаралардың баяу емделуіне әкелуі мүмкін. Мырыш қоспалары тестостерон деңгейін жақсартуға және иммундық жүйені қолдауға көмектеседі.

• Мырыштың артықшылықтары:

  • Тестостерон деңгейін сақтау.
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Жараларды емдеудің үдеуі.

• Мырыш дозасы:

  • Күніне 15-30 мг.

Есте сақтау маңызды:

• Бұрандалар дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы бар салауатты өмір салтын ауыстыру емес.
• Кез-келген диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
• Барлық диеталық қоспалар тиімді және қауіпсіз емес. Сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды.
• Диеталық қоспаларды теріс пайдаланбаңыз. Тым үлкен дозалар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
• Бұрандалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы айтыңыз.

5-тарау: Күш пен төзімділіктің психологиялық факторлары

Психологиялық факторлар ерлердің күші мен төзімділігін сақтау және жақсартуда маңызды рөл атқарады. Психологиялық мемлекет уәжге, өзін-өзі-кандидатқа, қиындықтарды жеңуге және жалпы ұңғымаларға әсер етуі мүмкін.

5.1 Мотивация:

Мотивация – бұл спорттық және фитнесдегі мақсаттарға жетудің негізгі факторы. Мотивациялық адамдар үнемі дене шынықтырумен айналысуға, дұрыс тамақтануға және салауатты өмір салтын ұстануға бейім.

• Мотивацияны ұлғайту бойынша кеңестер:
  • Таза мақсаттар қойыңыз: Не қалағаныңызды анықтаңыз (мысалы, бұлшықет массасын көбейту, салмақ жоғалту, төзімділіктің жақсаруы) және мақсаттарыңызды жазыңыз.
  • Мақсаттарды кішігірім міндеттерге бөлу: Ірі мақсаттардың кішігірім міндеттерге бөлінуі оларды алға ұмтылып, алға жылжуға ынталандырады.
  • Оқу серіктесін табыңыз: Серіктеспен жаттығулар көбейіп, жағымды және жағымды болуы мүмкін.
  • Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Жетістіктеріңізді белгілеп, мақсаттарға жету үшін өзіңіз белгілеңіз (мысалы, жаңа спорттық киімдер сатып алу, кинотеатрға көшу).
  • Табысыңызды елестетіңіз: Өзіңіздің мақсаттарыңызға жетуіңізді елестетіп көріңіз, бұл мотивацияны және өзін-өзі ұстауды арттыруға көмектеседі.
  • Оқу-жаттығу күнін қалдырды: Тренингтеріңізді, нәтижелер мен прогресті жазыңыз. Бұл сіздің прогресті бақылауға және дәлелденгенге көмектеседі.

5.2. Өзін-өзі-кәмелетке толмағандар:

Спорттық нәтижелерге қол жеткізуде өзін-өзі-кандидатизация маңызды рөл атқарады. Адамдар қауіп төндіруі мүмкін, қиындықтарды жеңіп, жетістікке жету мүмкіндігі көбірек.

• Өзін-өзі дамытуға арналған кеңестер:
  • Күштеріңізге назар аударыңыз: Өткен жетістіктеріңізді есіңізде сақтаңыз және сіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз.
  • Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Өзіңізді өзіңізбен салыстырыңыз. Өз үлгеріміңізге назар аударыңыз және басқа адамдардың жетістіктеріне назар аудармаңыз.
  • Позитивті көзқарас: Жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз және жағымды жақтарға назар аударыңыз.
  • Қателіктер жасаудан қорықпаңыз: Қателер – бұл оқу процесінің бөлігі. Қателіктер жіберуден қорықпаңыз және қателіктеріңізден үйреніңіз.
  • Нақты мақсаттар қойыңыз: Сіз шынымен қол жеткізе алатын мақсаттар қойыңыз. Мақсаттарға қол жеткізу өзін-өзі ұстауды арттырады.
  • Жетістіктер үшін өзіңізді мадақтаңыз: Әр сәтте сәттілікке, тіпті ең кішісін де мадақтаңыз.

5.3 Стрессті басқару:

Стресс күш пен төзімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Созылмалы стресс шаршау, мотивацияның төмендеуіне, ұйқының бұзылуына және гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.

• Стрессті басқару бойынша кеңестер:
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Медитация және йога: Медитация және йога демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану энергия тепе-теңдігін сақтауға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Ұйқы жеткілікті: Арманның жеткілікті болуы стресстен кейін қалпына келуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті азайтуға және қолдауды сезінуге көмектеседі.
  • Хобби және хобби: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары стресстен демалуға және алаңдауға көмектеседі.
  • Маманмен байланысыңыз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

5.4 Көрнекілік:

Көрнекілік – бұл өз мақсаттарына жетуден тұратын әдіс. Көрнекілік мотивацияны, өзін-өзі-кандидатураны арттыруға және спорттық нәтижелерді арттыруға көмектеседі.

• Көрнекілікке қатысты кеңестер:
  • Таза сурет жасаңыз: Сіздің мақсатыңызға қалай қол жеткізгеніңізді егжей-тегжейлі елестетіп көріңіз. Барлық сезімдеріңізді қосыңыз: көру, есту, жанасу, иісі және дәмі.
  • Үнемі елестету: Күн сайын сіздің санаңыздағы табысты бейнелеу үшін визуализация жасаңыз.
  • Позитивті түрде алдын-ала қарау: Позитивті аспектілерге назар аударыңыз және жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз.
  • Эмоциялармен визуализация жасаңыз: Мақсатыңызға қол жеткізген кезде сіз сезінетін эмоцияларыңызды сезініңіз. Бұл визуализацияны тиімдірек етуге көмектеседі.

5.5. Өзін-өзі тану:

Өзін-өзі тану – сіздің мақсаттарыңызға жету үшін өз ойларыңызды, сезімдері мен мінез-құлқыңызды бақылау мүмкіндігі. Өзін-өзі тану – сәтті спортшылар мен салауатты өмір салтын ұстануға қажетті сапалы.

• Өзін-өзі дамыту бойынша кеңестер:
  • Кішкентай бастаңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жаңа әдеттер қосыңыз.
  • Дәйекті болуы керек: Жоспарыңызды ұстаныңыз және жаттығуды немесе басқа да маңызды заттарды жіберіп алмаңыз.
  • Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсатқа жету үшін өздеріңді белгілеп, өзіңді марапаттаймын.
  • Қателіктеріңізбен қоштасу: Барлығы қателіктер жібереді. Қателіктер үшін өзіңізді тигізбеңіз, бірақ олардан біліп, жалғастырыңыз.
  • Өзіңізді қолдайтын адамдармен қоршаңыз: Салауатты өмір салтын қолдайтын және мақсаттарға жетуге итермелейтін адамдармен байланысыңыз.

6-тарау: Арман және қалпына келтіру

Арман ерлердің күші мен төзімділігі мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене бүлінген тіндерді қалпына келтіреді, гормондарды синтездейді және иммундық жүйені нығайтады. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа, оның ішінде физикалық күшке, төзімділікке, танымдық функциялар мен көңіл-күйді қоса алғанда, денсаулығының көптеген аспектілеріне теріс әсер етуі мүмкін.

6.1 Бұлшықеттің қалпына келуі үшін ұйқының маңыздылығы:

Ұйқы кезінде дене өсіп келе жатқан гормонмен (соматотропин) шығарылады, бұл бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Өсу гормоны ақуыз синтезін ынталандырады, ол жаттығудан кейін бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қажет. Ұйқының жетіспеушілігі бұлшықет қалпына келтіру процесін баяулататын және жарақаттану қаупін арттыратын өсу гормонының өндірісін азайтады.

6.2 Ұйқының тестостерон деңгейіне әсері:

Арман тестостеронның салауатты деңгейін сақтау үшін де маңызды. Зерттеулер ұйқының жетіспеушілігі ерлердегі тестостерон деңгейін төмендететінін көрсетті. Тестостерон – бұлшықет массасы, сүйек тығыздығы, либидо және энергияны дамыту мен сүйемелдеуде маңызды рөл атқаратын негізгі ер жыныстық гормон.

6.3 Ұйқының оңтайлы ұзақтығы:

Ересек еркектердің көпшілігінде әр кеш сайын оңтайлы денсаулық пен қалпына келтіру үшін 7-9 сағат ұйықтайды. Алайда, армандағы жеке қажеттіліктер жасына, белсенділік деңгейіне және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

6.4 Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер:

• Үнемі ұйқы кестесін жасаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және салқындатыңыз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандарынан жарық мелатонин өндірісін баса алады