Денсаулық жағдайы ретінде: біз өмірге айналамыз

1-бөлім: Салауатты өмір салтын қалыптастырудың негізі – негізгі принциптер

Денсаулық – бұл аурудың жетіспеуі, бірақ толық физикалық, психикалық және әлеуметтік жағдай. Денсаулықты әдетке айналдыру – бұл саналы күш-жігерді, дәйектілікті және салауатты өмір салтының негізгі қағидаларын терең түсінуді қажет ететін процесс. Бұл қағидалар негізделетін негіз болып табылады, олар ұзақ мерзімді ұңғымалар салынуда.

1.1. Дұрыс тамақтану: денеге арналған отын

Тамақтану – бұл денсаулықтың негізі. Бұл біздің энергиямыз, көңіл-күйіміз, иммунитет және жалпы жақсы әсер етеді. Тамақтанудағы салауатты әдеттердің қалыптасуы қазіргі диетаны қайта қарауды және өнімді таңдауға саналы көзқарасты енгізуді қажет етеді.

Макро- және микроэлементтердің балансы: Оңтайлы тамақтану ақуыздар, майлар мен көмірсулар (макронутриенттер), сондай-ақ дәрумендер мен минералдар (микроэлементтер) теңгерімді тұтынуды қамтиды. Ақуыздар тіндерді, майларды салу және қалпына келтіру үшін қажет, майды энергия және гормоналды тепе-теңдік, энергия және ми функциясы үшін көмірсулар. Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмысын сақтай отырып, мыңдаған биохимиялық реакцияларға қатысады.
Өнімдерді саналы түрде таңдау: Артық қант, тұз және транс майлары бар өңделген өнімдерден аулақ болыңыз. Жемістер, көкөністер, бүйірлік, бұршақ дақылдары, бұршақ дақылдары, азфт және балық сияқты шикізаттың артықшылығы бар. Өнімдер құрамымен жұмыс істеу үшін жапсырмаларды оқып, ең пайдалы нұсқаларды таңдаңыз.
Тамақтанудың жүйелілігі: Үнемі тамақтанып, таңғы ас, түскі және кешкі ас ішпеңіз. Тұрақты тамақтану қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұруға көмектеседі, денені үнемі қуат көзі бар денеге береді. Күнделікті калория бағасын 3 негізгі тағамға және 2-3 тағамға бөліңіз.
Бөлшектердегі модерация: Бөлшектердегі модерацияны бақылаңыз. Артықшылық салмаққа, ас қорыту бұзылуына және созылмалы аурулардың дамуына әкеледі. Бөлшектердің мөлшерін көзбен басқару үшін кішкене табақтарды пайдаланыңыз. Баяу және саналы түрде жеп, әр бөлікті тамақтандырыңыз.
Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Су ағзадағы барлық процестер үшін қажет, оның ішінде ас қорыту, терморегуляция және токсиндердің шығарылуы қажет. Ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме шамамен 2 литр. Күні бойы су бөтелкесін киіп, кішкене қабықтармен ішіңіз. Тәтті сусындарды сумен, шөптен немесе тозған шаймен алмастырыңыз.
Даралау рационы: Денеңіздің жеке қажеттіліктері мен ерекшеліктерін қарастырыңыз. Сіздің мақсаттарыңыз, денсаулық жағдайы және азық-түлік қалауыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасау үшін тамақтанушы немесе диетологпен байланысыңыз. Денеңізді тыңдап, өнімдердің әр түрлі өнімдеріңізге қаншалықты әсер етіңіз.

1.2. Дене белсенділігі: қозғалыс – өмір

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі. Ол жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, көңіл-күйді жақсартады, энергияны жақсартады және сау салмақ сақтауға көмектеседі.

Әрекет түрлері: Өзіңізге ұнайтын әрекет түрлерін таңдаңыз. Ол жүру, жүгіру, жүзу, билер, гуанюралар, йога, пилататтар, күш жаттығулары немесе командалық спорт түрлері болуы мүмкін. Әртүрлілік скучно және әртүрлі бұлшықет топтарын қолдануға көмектеседі.
Тұрақты оқыту: Кемінде 150 минуттық қарқындылықпен немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз. Бұл уақытты бірнеше қысқа жаттығуларға бөліңіз. Мысалы, сіз аптасына 5 күн 5 минуттай аласыз.
Кішкентай бастаңыз: Егер сіз спортпен шұғылдан бастаған болсаңыз, кішкентайдан бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру. Жарақаттанудан және жұмыс істемеу үшін дереу өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз.
Қозғалысты күнделікті өмірге біріктіріңіз: Күні ішінде көбірек қозғалуға тырысыңыз. Элеватордың орнына баспалдаққа көтеріліп, жұмыс істеуге, серуендеуге немесе велосипедке көтеріліп, үзілістер кезінде жылытыңыз, таза ауада балалармен ойнаңыз.
Энергияны оқыту: Бағдарламада күш жаттығуларын қосыңыз. Олар бұлшықеттерді нығайтуға, қалыптарды жақсартуға және сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі. Аптасына 2-3 рет жаттығулар жасаңыз, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударыңыз.
Созылу және икемділік: Созылу және икемділік туралы ұмытпаңыз. Олар бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі. Әр жаттығудан кейін немесе йога немесе пилатес жасай бастаңыз.

1.3. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру

Ұйқы – бұл дененің қалпына келуі мен қалпына келуі үшін қажет маңызды процесс. Ұйықтың жетіспеушілігі көңіл-күйге, танымдық функцияларға, иммунитетке және жалпы жақсы әсер етеді.

Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл ішкі сағатты реттеуге және ұйқы сапасын жақсартады.
Жайлы ұйықтайтын ортада: Жатын бөлмеде қараңғылық, үнсіздікпен және салқындатыңыз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз. Жатын бөлмеде шамамен 18-20 градус температурада қолдау.
Ұйықтар алдында электронды құрылғылардан бас тарту: Ұйықтауға бір сағат бұрын электрондық құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңыз. Бұл құрылғылар шығаратын көк шам мелатонин, ұйқы гормонын шығарады.
Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйқыға дейін демалу рәсімдерін жасаңыз, мысалы, кітап оқу, жылы ванна қабылдау немесе тыныштықты тыңдау. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
Ұйқы ұзақтығы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы ұзақтығы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгеруі мүмкін. Денеңізді тыңдап, ұйықтаңыз, себебі сіз демалып, жігерлендіріңіз.
Ұйқының бұзылуын емдеу: Егер сізде ұйқысыздық проблемалары болса, мысалы, ұйқысыздық немесе апноэ, дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқыдағы бұзылулар денсаулыққа ауыр тиімділіктің белгісі болуы мүмкін және емдеуді қажет етеді.

1.4. Стрессті басқару: тепе-теңдік және келісім

Стресс – бұл ағзаның қиын жағдайларға табиғи реакциясы. Алайда созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі, мазасыздық, депрессия, жүрек проблемалары және басқа да аурулар тудыруы мүмкін.

Стресс көздерін анықтау: Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз. Бұл жұмыс, қарым-қатынас, қаржы немесе басқа факторлар болуы мүмкін. Осы факторлардың сіздің өміріңізге әсерін азайтуға тырысыңыз.
Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі. Дене белсенділігі кезінде эндорфиндер, бақыттың гормондары ерекше, бұл стрессті азайтуға көмектеседі.
Релаксация әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз. Бұл әдістер стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі.
Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз. Әлеуметтік қолдау кернеуді азайтуға және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі.
Уақытты жоспарлау: Уақытты жоспарлауды және басымдық беруді үйреніңіз. Бұл сізге стресстің шамадан тыс жүктелуіне және азайтуға көмектеседі.
Хобби және қызығушылықтар: Хобби мен мүдделер үшін уақытты табыңыз. Сізге ұнайтын және проблемалардан алшақтатуға көмектесетін сабақтар.
Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз. Кәсіби көмек стрессті басқару стратегиясын әзірлеу және психикалық денсаулықты жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.

1.5. Жаман әдеттерден бас тарту: таза болашақ

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер, денсаулыққа теріс әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын төмендетеді. Жаман әдеттерден бас тарту – бұл салауатты өмір салтына арналған маңызды қадам.

Темекі шегу: Темекі шегу – бұл қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да ауыр аурулардың негізгі себептерінің бірі. Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы. Темекіні тастауға көмектесетін әртүрлі әдістер бар, мысалы, никотинді алмастыратын терапия, есірткі емдеу және дәрігермен кеңес беру.
Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді асыра пайдалану бауыр, жүрек, ми және басқа органдардағы проблемаларға әкелуі мүмкін. Алкогольді қалыпты ішу (әйелдер үшін 1-ден көп нәрсе, ер адамдар үшін және күніне 2 порциядан аспайды) көптеген адамдар үшін қауіпсіз болуы мүмкін. Алайда, егер сізде алкогольде проблемалар болса, көмек сұраңыз.
Есірткіні қолдану: Есірткі қолдану денсаулығына өте қауіпті және өлімге әкелуі мүмкін. Егер сізде дәрі-дәрмектер болса, дереу көмек сұраңыз. Бұл проблемадан арылуға көмектесетін нашақорлыққа арналған түрлі емдеу бағдарламалары бар.
Зиянды білу: Нашар әдеттер сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін зиянды түсініңіз. Темекі шегудің, алкогольді абайсыздық және есірткіні қолданудың салдары туралы ақпаратты зерттеу.
Біртіндеп бас тарту: Барлық жаман әдеттерден бас тартуға тырыспаңыз. Бір әдеттен бастаңыз және демалуға біртіндеп тастаңыз.
Қолдау іздеу: Достар, отбасылық немесе мамандардан қолдау сұраңыз. Қолдау жаман әдеттерден бас тарту процесінде өте пайдалы болуы мүмкін.
Жаман әдеттерді ауыстыру Пайдалы: Нашар әдеттерді пайдалы, физикалық белсенділік, пайдалы тамақтану және хобби сияқты пайдалы.

2-бөлім: әдеттердің қалыптасуының психологиялық аспектілері

Дені сау әдеттердің қалыптасуы – бұл физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық процесс. Біздің миымыздың қалай жұмыс істейтінін және психологиялық қағидаларды жаңа әдеттерді сәтті жүзеге асыру үшін қалай қолдануға болатынын түсіну керек.

2.1. Мотивация: маған неге керек?

Мотивация – бұл бізді әрекет етуге шақыратын қозғаушы күш. Мотивациясыз жаңа әдеттерді бастау және жүргізу қиын. Неліктен пайдалы әдеттерді қалыптастыру керек және нәтижесінде не алғыңыз келетінін түсіну керек.

Мақсаттарды анықтау: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Сау әдеттерді қалыптастыру арқылы не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Мұны денсаулықты жақсартуға, салмақ жоғалтуға, энергияның жоғарылауына, көңіл-күйді жақсартуға немесе басқа нәрсені жақсартуға болады.
Нәтижелерді визуализациялау: Мақсаттарыңызға жету нәтижелерін елестетіңіз. Мақсаттарыңызға қалай қол жеткізген кезде өзіңізді қалай сезінесіз және қарайсыз елестетіп көріңіз. Бұл сізге қиын кезеңдерде уәжді сақтауға көмектеседі.
Ішкі және сыртқы уәждеу: Ішкі және сыртқы мотивацияны ажыратыңыз. Ішкі уәждеме ішкі жағынан түседі және рахат пен қызығушылықпен байланысты. Сыртқы ынталандыру сырттан түседі және марапаттармен байланысты немесе жазадан аулақ болумен байланысты. Ішкі уәждеу әдетте сыртқы қарағанда тиімді.
Шабыт іздеу: Басқа адамдардың жетістігі тарихында шабыт іздеңіз. Өмірін жақсырақ өзгерте алған адамдар туралы кітаптарды оқып, пленкаларды оқып, подкасттарды тыңдаңыз.
Еске салғыштар: Мақсаттарыңыз туралы ұмытпау үшін ескертулерді қолданыңыз. Ол күнтізбедегі жазба, телефондағы ескерту немесе көрнекі түрде көрнекі түрде көрнекі түрде болуы мүмкін.

2.2. Ерік-жігер: ми жаттығуы

Ерік күші – азғыруларға қарсы тұру және олардың мақсаттарына сәйкес әрекет ету мүмкіндігі. Ерік-жігер шектеулі, және ол күн ішінде таусылған. Алайда, оны кез-келген басқа бұлшықет сияқты үйретуге болады.

Кішкентай қадамдар: Кішкентай қадамдардан бастаңыз. Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Сіз құрғыңыз келетін бір немесе екі әдетті таңдаңыз және оларға назар аударыңыз.
Тұрақты тәжірибе: Жаңа әдеттерді үнемі қолданыңыз. Сіз әрекетті жиі қайталайсыз, неғұрлым автоматты түрде болады.
Азғырулардан аулақ болыңыз: Жоспарларыңызды бұзу үшін сізді азғыратын жағдайдан аулақ болыңыз. Мысалы, темекіні тастағыңыз келсе, темекі шегетін жерлерден аулақ болыңыз.
Стрессті басқару: Стрессті басқару. Стресс шығуға болады. Стресті азайту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.
Ұйқы жеткілікті: КӨРСЕТУ. Ұйқының жетіспеушілігі азаяды. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтаныңыз. Қандағы глюкозаның жетіспеушілігі ерік-жігерді азайтады. Үнемі тамақтанып, күрделі көмірсуларға бай өнімдерді таңдаңыз.

2.3. Салемаларды құру: әдеттермен автоматтандыру

Ритуальдар – бұл біз автоматты түрде жасайтын әрекеттер тізбегі. Салемаларды құру салауатты әдеттерді автоматтандыруға және оларды орындауды жеңілдетуге көмектеседі.

Уақыт пен орын Таңдау: Әдеттеріңізді орындау үшін белгілі бір уақыт пен орынды таңдаңыз. Мысалы, сіз спортзалда жұмыс істегеннен кейін күн сайын физикалық белсенділікпен айналыса аласыз.
Әрекеттердің әбі: Әрқашан сіздің әдеттеріңізге қатысатын кездегі әрекеттер тізбегін жасаңыз. Мысалы, жұмыс істемес бұрын, сіз спорттық киімдерді киіп, илеңіз және музыка тыңдай аласыз.
Еске салғыштар: Сіздің рәсімдеріңіз туралы ұмытпау үшін еске салғыштарды қолданыңыз. Мысалы, сіз телефонға оятар салуға болады, ол сізге физикалық белсенділікпен айналысу керектігін ескертеді.
Марапаттары: Өзіңіздің рәсімдеріңізді орындау үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл сізге әдетті нығайтуға және оны жағымды етуге көмектеседі.

2.4. Кедергілерді жеңу: жоспары В жоспары

Дені сау әдеттердің қалыптасуына барар жолда кедергілер сөзсіз пайда болады. Оларға дайын болу және бірдеңе дұрыс болмаған жағдайда B жоспары бар.

Кедергілерді сәйкестендіру: Дені сау әдеттерді қалыптастыруға кедергі болатын кедергілерді анықтаңыз. Бұл уақыттың жетіспеуі, уәждеме, әлеуметтік қысым немесе басқа факторлар болмауы мүмкін.
Стратегияларды әзірлеу: Осы кедергілерді жеңу стратегияларын әзірлеу. Мысалы, егер сізде жаттығуларға уақыт болмаса, сіз күндізгі уақытта қысқа уақыт аралықпен айналыса аласыз.
Икемділік: Икемді болыңыз және қажет болған жағдайда жоспарларыңызды өзгертуден қорықпаңыз. Ең бастысы, бас тарту және сіздің мақсаттарыңызға қарай жүруді жалғастыру емес.
Өзін-өзі ұстау: Қателіктер үшін өзіңізді ренжітпеңіз. Барлығы қателіктер жібереді. Қателіктеріңізден үйрену және алға ұмтылу маңызды.
Қолдау іздеу: Достар, отбасылық немесе мамандардан қолдау сұраңыз. Қолдау кедергілерді жеңу үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

2.5. Позитивті ойлау: өзіне сенім

Позитивті ойлау – бұл салауатты әдеттерді қалыптастырудағы сәттіліктің маңызды факторы. Өзіңізге және сіздің өміріңізді жақсы жаққа өзгерту мүмкіндігіңізде сеніңіз.

Оңға назар аударыңыз: Дені сау әдеттердің қалыптасуының жағымды жақтарына назар аударыңыз. Темекі шегудің қаншалықты қиын екенін ойлаудың орнына, сіз осы жаман әдеттен арыла алған кезде өзіңізді қаншалықты сезінетініңіз туралы ойланыңыз.
Алғыс айту: Сізде бар нәрсеге риза болыңыз. Ризашылық стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Өздігінен -Аффирлеу: Өзіңізге деген сеніміңізді нығайту үшін өзін-өзі-эвфирлеуді қолданыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен мықтымын, мен оны жасай аламын».
Қоршаған орта: Өз мақсаттарыңызды қолдайтын позитивті адамдармен өзіңізді қоршап алыңыз.
Табысты тойлау: Табысыңызды, тіпті ең кішкентайыңызды атап өтіңіз. Бұл сізге уәждер мен сенімге сенуге көмектеседі.

3-бөлім: практикалық құралдар мен әдістер

Салауатты әдеттердің қалыптасуында сізге көмектесе алатын көптеген практикалық құралдар мен әдістер бар. Нақты құралдарды таңдау сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға байланысты.

3.1. Әдеттеу күнделігін жасау:

Әдеттер күнделігін жасау сіздің прогресті бақылаудың қарапайым және тиімді әдісі болып табылады және дәлелді болып қалады.

Не бақылау керек: Тамақтану, физикалық белсенділік, ұйқы, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту сияқты әдеттеріңізді бақылаңыз.
Қалай бақылау керек: Ноутбук, Excel кестесін немесе дағдыларды бақылау үшін арнайы қосымшаны пайдаланыңыз.
Жүйелілік: Күн сайын әдеттеріңізді бақылаңыз.
Деректерді талдау: Сіздің үлгеріміңізді көру және жақсарту керек аймақтарды анықтау үшін мәліметтеріңізді талдаңыз.

3.2. SMART: мақсаттар қою:

SMART SETFING мақсаттары – бұл оларды нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, тиісті және шектеулі ететін мақсаттар қою әдісі.

Нақты (нақты): Мақсат нақты тұжырымдалған болуы керек. Мысалы, «Мен сау болғым келеді», мен аптасына 3 рет 30 минут жүгіргім келеді. «
Өлшенетін (өлшенетін): Мақсат өлшенуі керек. Мысалы, сіз аптасына қанша рет жүгіре аласыз және қанша уақыт кететінін өлшеуіңіз керек.
Қол жеткізуге болады (қол жетімді): Мақсатқа қол жеткізу керек. Өзіңізге қол жеткізе алмайтын тым күрделі мақсаттар қоймаңыз.
Тиісті (сәйкес): Мақсат сіздің ортақ мақсаттарыңыз бен құндылықтарыңызға қатысты болуы керек.
Уақытқа байланысты (уақыт шектеулі): Мақсатқа нақты жетістік кезеңі болуы керек.

3.3. Помодоро техникасы:

Помодоро техникасы – бұл концентрация мен өнімділікті арттыруға көмектесетін уақытты басқару әдісі.

Жұмыс: 25 минут ішінде үзіліссіз жұмыс жасаңыз.
Үзіліс: 5 минуттық үзіліс жасаңыз.
Қайталау: Бұл циклді 4 рет қайталаңыз.
Ұзақ үзіліс: 20-30 минуттық үзіліс жасаңыз.

3.4. Екі минуттық әдіс:

Екі минуттық әдіс – бұл екі минуттан аз уақытты қажет ететін процестендіруді жеңу әдісі.

Егер тапсырма екі минуттан аз уақыт кетсе: Дәл қазір жасаңыз.
Егер тапсырма екі минуттан артық болса: Мұны кішігірім қадамдарға бөліңіз, олардың әрқайсысы екі минуттан аз уақытты алады.

3.5. Денсаулық сақтауды бақылау:

Дені сау әдеттерді қалыптастыруға көмектесетін денсаулықты бақылауға көптеген өтініштер бар.

Тамақтануды бақылау қосымшалары: MyFitnitionPal, оны жоғалтады !, Кронометр.
Физикалық белсенділікті бақылауға өтініштер: Страва, жүгіруші, Nike Runl Club.
Ұйқының бақылау бағдарламалары: Ұйқы циклы, жастық, ұйқы циклі.
Ойлануға өтініштер: HeadSpace, Calm, Insight Timer.

4-бөлім: өмірдің әртүрлі кезеңдеріндегі денсаулық

Дененің қажеттіліктері өмірдің әртүрлі кезеңдерінде өзгереді. Сіздің сау әдеттеріңізді жасыңыз бен физикалық жағдайыңызға бейімдеу маңызды.

4.1. Балалық шақ және жасөспірімдер:

Балалық шақ пен жасөспірімдер – бұл салауатты әдеттерді қалыптастыру үшін маңызды кезең. Осы уақыт аралығында денсаулыққа денсаулық сақтау қоры қалыптасады.

Дұрыс тамақтану: Баланы жемістерге, көкөністерге, астыққа және майлы ақуыздарға байыған теңдестірілген диета беріңіз.
Дене белсенділігі: Баланы тұрақты физикалық белсенділікке көтермеңіз. Бұл таза ауада ойын болуы мүмкін, спортпен шұғылданады немесе билейді.
Салауатты ұйқы: Баланы жеткілікті мөлшерде ұйқымен қамтамасыз етіңіз. Балалар мен жасөспірімдерге ересектерге қарағанда көбірек ұйықтау қажет.
Экран уақытын шектеу: Бала теледидар, компьютерлер және ұялы телефондар экрандарының алдында өткізетін уақытты шектеңіз.
Дені сау әдеттерде оқыту: Баланы қолды жуу, тістерді жуу және дұрыс тамақтану сияқты сау әдеттерге үйретіңіз.

4.2. Жастар және жетілу:

Жастар мен жетілуде, балалық шақта және жасөспірімде қалыптасқан сау әдеттерді сақтау маңызды. Осы кезеңде өмір салтымен байланысты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады.

Профилактикалық тексерулер: Үнемі алдын-алу емтихандары мен созылмалы ауруларға скринингтен өтеді.
Стрессті басқару: Денсаулықтың теріс салдарын болдырмау үшін стрессті басқаруды үйреніңіз.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділікті қолдау.
Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтануды ұстану.
Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты жаман әдеттерден бас тарту.

4.3. Қарттар жасы:

Қарт дәуірде сіздің сау әдеттеріңізді физикалық жағдайыңызға және жасына байланысты өзгерістерге бейімдеу маңызды. Осы кезеңде ұтқырлық пен тәуелсіздікті сақтау үшін физикалық белсенділікті сақтау өте маңызды.

Үнемі жаттығулар: Сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін тұрақты жаттығулар жасаңыз. Ол жаяу жүру, жүзу, йога немесе тай-хи болуы мүмкін.
Дұрыс тамақтану: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін дұрыс тамақтануды ұстаныңыз.
Әлеуметтік қызмет: Жалғыздық пен оқшаулау сезімін болдырмау үшін әлеуметтік белсенділікті қолдау.
Тұрақты емтихандар: Үнемі дәрігерге емтихандардан өтіп, дәрі-дәрмектер қабылдайды.
Дауларды болдырмау: Канесті немесе жүргіншілерді қолдану сияқты құлдыраудың алдын алу үшін шаралар қабылдаңыз.

5-бөлім: Ұзақ уақытқа мотивацияны жүргізу

Ұзақ уақытқа мотивацияны сақтау – салауатты әдеттердің сәтті қалыптасуының кілті.

5.1. Табысты тойлау:

Табысыңызды, тіпті ең кішкентайыңызды атап өтіңіз. Бұл сізге уәждер мен сенімге сенуге көмектеседі.

Марапаттары: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл жаңа кітап, демалыс күндері немесе сізге ұнайтын тағы бір нәрсе сатып алуы мүмкін.
Табысыңызбен бөлісіңіз: Табысыңызды достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісіңіз. Олардың қолдауы уәжді сақтауға көмектеседі.
Рефлексия: Сіз не нәрсеге қол жеткізгеніңіз туралы ойланыңыз және өзіңізді қалай сезінесіз. Бұл сіздің прогрессіңізді бағалауға және мотивацияны сақтауға көмектеседі.

5.2. Жаңа қиындықтарды іздеу:

Мақсаттарыңызға жеткенде, сіздің алдыңызда жаңа қиындықтарды қойыңыз. Бұл сізге скучно болдырмауға және салауатты өмір салтына қызығушылық танытуға көмектеседі.

Оқытудың қарқындылығын арттыру: Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырыңыз.
Жаңа рецепттерді зерттеу: Дені сау ыдыс-аяқтарға арналған жаңа рецепттерді зерттеңіз.
Жаңа орындарға бару: Дене шынықтырумен айналысуға болатын жаңа орындарға барыңыз.

5.3. Басқаларға көмектесу:

Басқаларға пайдалы әдеттер жасауға көмектесіңіз. Бұл сізге мотивацияны сақтауға және пайдалы болуға көмектеседі.

Мысалға айналады: Басқаларға үлгі болыңыз. Салауатты өмір салтын ұстанғаныңызды көрсетіңіз.
Ұсыныс қолдау: Дені сау әдеттерді қалыптастырғысы келетін басқаларды қолдау.
Еріктілік: Салауатты өмір салтын насихаттайтын ұйымдардағы еріктілер.

5.4. Тұрақты оқыту:

Денсаулық және салауатты өмір салты туралы жаңа нәрселерді оқып, үйренуді жалғастырыңыз. Бұл сізге уәжді сақтауға және сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдауға көмектеседі.

Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Денсаулық және салауатты өмір салты туралы кітаптар мен мақалаларды оқыңыз.
Семинарлар мен конференцияларға бару: Семинарлар мен денсаулық сақтау конференциялары мен салауатты өмір салты бар.
Подкасттарды тыңдаңыз: Денсаулық пен салауатты өмір салты туралы подкасттарды тыңдаңыз.

5.5. Өзгерістерді қабылдау:

Өмір өзгеріп, денсаулық қажеттіліктеріңіз де өзгереді. Сіздің салауатты әдеттеріңізді өміріңіздің өзгеруіне бейімдеуге дайын болыңыз.

Ауру: Егер сіз ауырып қалсаңыз, қалпына келтіру шараларын алыңыз және сіздің әдеттеріңізді өз жағдайыңызға бейімдеңіз.
Жүктілік: Егер сіз жүкті болсаңыз, дәрігерге әдеттеріңізді қалай бейімдеу туралы кеңесіңіз.
Қарт жас: Жасымен сіздің денсаулығыңыз өзгеріп жатыр. Әдеттеріңізді сіздің жағдайыңызға бейімдеңіз.

Денсаулық – бұл сапар емес, сапар. Осы сапардан ләззат алыңыз және әр кішкентай қадам сізді өзіңіздің мақсатыңызға жақындатады – сау және бақытты өмір. Денсаулықты әдетке айналдыру – сіздің болашағыңызға инвестиция.