60-та дұрыс ұйқы: режимді қалай құру керек

1-бөлім: 60 жылдан кейін ұйқыдағы физиологиялық өзгерістер

Жасы 60 жылдан кейін ұйқының құрылымы айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну – бұл дұрыс ұйқы режимін орнатудың алғашқы қадамы. Бұл өзгерістер патология емес, бірақ қартаю процесінің табиғи бөлігі болып табылады, бірақ олар өмір сапасына әсер ете алады.

1.1. Циркадиялық ырғақтарды өзгерту:

Баланың ырғағы, ұлы дене циклін реттейтін ішкі биологиялық сағаттар жасына байланысты тұрақты бола бастайды. Бұл мынаны білдіреді:

Ұйқыдағы фазалық ауысым: Көптеген қарт адамдар «фазалық ауысу», олар бұрын кешке ұйықтап, таңертең оянған. Бұл ауысым мелатонин өндірісінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін, ұйқысы реттелетін гормон.
Киркадиялық ырғағының амплитудасын азайту: Циркадиялық ырғағының амплитудасы, яғни күш-жігердің шыңы мен минималды ұйқышылдық арасындағы айырмашылық азырақ айтылады. Бұл күндіз-түні аздап айқын айғаға, ал нәтижесінде күндізгі ұйқышылдыққа және түнде ұйықтап жатқан қиындықтарға әкеледі.
Сыртқы сигналдарға сезімталдықты азайту: Тарат ырғағы жарық пен қараңғылық сияқты сыртқы сигналдармен реттеледі. Жасы бар, осы сигналдарға сезімталдық азаяды, бұл ішкі сағаттарды қоршаған ортамен үндестіруді қиындатады. Бұл әсіресе, табиғи жарық болмауы мүмкін көру қабілеті бар адамдарға қатысты.

1.2. Ұйқы құрылымындағы өзгерістер:

Ұйқы құрылымы бірнеше кезеңнен тұрады, оның ішінде баяу ұйқы (N1, N2, N3 сахналары) және тез ұйқы (REM-SN). Жасымен келесі өзгерістер пайда болады:

Терең ұйқыны азайту (N3 кезеңі): Дельта-ұлы деп те аталатын терең арман, ең қалпына келтірілген ұйқы кезеңі. Жасы өткен сайын терең ұйқы мөлшері азаяды, бұл шаршау сезіміне және ұйқыдан кейін қалпына келтіруге әкелуі мүмкін. Бұл гипоталамус белсенділігінің төмендеуіне байланысты, ұйқысын реттейтін мидың ауданы.
Жер бетіндегі ұйқыны жоғарылату (N1 және N2 саты): Ұйқының беткі кезеңдерінде жұмсалған уақыттың пайызы артады. Бұл кезеңдер оятуға бейім, ол фрагменттелген ұйқына әкеледі.
Түнде ояну санының артуы: Өздігінен ояну саны түнде артады. Бұл әр түрлі факторларға, соның ішінде жиі зәр шығаруға, бірлескен ауырсынуға және басқа да жасқа байланысты.
REM-SNN азайту (жылдам ұйқы): Rem-sn, армандармен байланысты ұйықтау кезеңі, сонымен қатар жасымен азаяды, дегенмен терең ұйқыдан аз болады. REM-Z есте сақтау және эмоционалды реттеуді біріктіру үшін маңызды.
Күндізгі ұйқышылдық жоғарылату: Түнгі ұйқы сапасының төмендеуі күндізгі ұйқышылдық жоғарылайды. Көптеген қарт адамдар түнгі ұйқыға жету үшін күндіз ұйқыға жүгінеді, бірақ бұл ұйқы циклін одан да бұзуы мүмкін.

1.3. Жас ауруларының әсері:

Артрит, остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті аурулары, созылмалы обструктивті аурулар (COPD), Паркинсон ауруы және Альцгеймер ауруы, ұйқының сапасына айтарлықтай әсер етеді.

Ауырсыну: Артрит, остеопороз және басқа аурулар салдарынан созылмалы ауырсыну ұйықтап, түнде жиі оянуды қиындатады.
Жиі зәр шығару (Nicturia): Қуық пен простата проблемалары түнде жиі зәр шығаруға әкелуі мүмкін, бұл арманға кедергі келтіреді.
Түнгіден тыныс алудың бұзылуы (ұйқыдан APNA): Ұйқыдағы аппа, ұйқы кезінде тыныс алу уақытша тоқтатылатын жағдай жасына байланысты жиі кездеседі. SLEEP-дің аптаны фрагменттелген ұйқының, күндізгі ұйқышылдыққа және жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Табылған аяқтар синдромы (SBN): SBN, аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын мемлекет оларды жылжытуға деген ынтасы тудыратын, ұйықтап, түнде жиі оянуға кедергі келтіруі мүмкін.
Нейродэнерсивті аурулар: Паркинсонның ауруы және Альцгеймер ауруы ұйқы құрылымын бұзуы және ұйқысыздық, ұйқысыздық, қорқыныш және басқа да ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

1.4. Дәрілік заттардың әсері:

Көптеген қарт адамдар бір уақытта бірнеше есірткі қабылдайды (PolyPrahmasia), бұл ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.

Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы мүмкін: Мысалы, диуретиктер (диуретиктер), кейбір антидепрессанттар, кортикостероидтар және бета-блокаторлар ұйқының бұзылуы мүмкін.
Басқа препараттар ұйқышылдық тудыруы мүмкін: Мысалы, антигистаминдер, транкификаторлар және кейбір ауырсынушылар күн ішінде ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бұл ұйқы-бомбалау циклін бұзады.
Дәрілік заттар арасындағы өзара әрекеттесу: Әр түрлі дәрілер арасындағы алшақтық ұйқылыққа да әсер етуі мүмкін. Ұйқының ықтимал проблемаларын анықтау үшін дәрігермен барлық дәрі-дәрмектерді талқылау маңызды.

2-бөлім: Ұйқының проблемаларын диагностикалау

Ұйқы режимін орнатуға кіріспес бұрын ұйқының проблемаларын дұрыс диагностикалау маңызды. Өздігінен-психикасы және өзін-өзі жетілдіру тиімсіз және тіпті қауіпті болуы мүмкін.

2.1. Ұйқы күнделігін жүргізу:

Ұйқының проблемаларын диагностикалаудың алғашқы қадамы – ұйқы күнделігін сақтау. Ұйқы күнделігі – бұл қарапайым жазба – бұл арман туралы ақпарат күн сайын жазылады. Ұйқы күнделігі келесі ақпаратты қамтуы керек:

Ұйқы: Сіз төсекке қанша барасыз.
Бұрғылау уақыты: Сіз шынымен қанша ұйықтайсыз.
Түнгі ояндың саны мен ұзақтығы: Түнде қанша рет оянсың және сіз қанша уақыт ұйықтай алмайсыз.
Ояну уақыты: Таңертең қанша оянасыз.
Ұйқының жалпы ұзақтығы: Төсекке жұмсалған уақыттың жалпы саны, оятуға жұмсалған уақытты азайтады.
Күту күні: Егер сіз күндіз ұйықтасаңыз, күндізгі ұйқы уақыты мен ұзақтығын көрсетіңіз.
Кофеин мен алкогольді пайдалану: Сіз күн ішінде қанша кофеин мен алкогольді қолданасыз және қанша.
Есірткі қабылдау: Сіз қандай дәрі-дәрмектерді аласың және сіз қай уақытта жасайсыз.
Дене белсенділігі: Сіз күн ішінде қандай физикалық белсенділікпен айналысасыз.
Көңіл-күй және стресстің деңгейі: Күндіз және сіз қаншалықты стрессті сезінесіз.

Ұйқыдағы күнделікті 1-2 апта бойы сақтау арманыңыздағы үлгілерді анықтауға және дәрігерге құнды ақпарат беруге көмектеседі.

2.2. Дәрігермен кеңес беру:

Егер ұйқы проблемалары сақталса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Дәрігер медициналық тексеруден өткізіп, ұйқы проблемаларының себебін анықтауға қосымша емтихандар тағайындай алады.

2.3. Емтихан:

Симптомдар мен медициналық тарихқа байланысты дәрігер келесі емтихандарды белгілей алады:

Полонография (PSG): PSG – бұл ұйқыдағы мамандандырылған зертханада жүзеге асырылады және ұйқы кезінде, соның ішінде мидың белсенділігі (EEG), көздің қозғалысы (EG), бұлшықет белсенділігі (EMG), жүрек ырғағы (ECG), тыныс алу және қандағы оттегінің деңгейі. PSG ұйқы апноэін, тыныш аяқтар синдромын және басқа ұйқы бұзылыстарын диагностикалау үшін қолданылады.
Қосылу: Актиграфия – бұл білекке арнайы сенсордың кию әдісі, ол мотор белсенділігін өлшейді. Актиграфияны ұлылық циклін бағалау және ұйқының бұзылуын анықтау үшін қолдануға болады. Әрекет жасау ыңғайлы, оны үйде бірнеше күн немесе апта жұмсауға болады.
Қан анализі: Қан анализі ұйқыға әсер етуі мүмкін медициналық жағдайларды болдырмауға, мысалы, қалқанша безінің аурулары, темір жетіспеушілігі және D дәрумені жетіспеушілігі.

3-бөлім: Ұйқы гигиенасы

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы сапасын жақсартуға бағытталған ережелер мен ұсыныстар жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау – бұл дұрыс ұйқы режимін орнатудағы маңызды қадам.

3.1. Үнемі ұйқы кестесі:

Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл тұрақты циркадиялық ырғақты сақтауға көмектеседі.

Тұрақтылықты сақтаңыз: Егер сіз түнде нашар ұйықтасаңыз да, әдеттегі уақытта оянуға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге ұйқы байланысы циклін реттеуге көмектеседі.
Демалыс күндері құймаңыз: Демалыс күндері аралау сіздің циркадиандық ырғақты бұзып, жексенбі күні кешке ұйықтап жатқан қиындықтарға әкелуі мүмкін.

3.2. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасау:

Жатын бөлмеде тыныш және тыныш атмосфера жасаңыз.

Температура: Жатын бөлмедегі салқын температураны қолданыңыз (шамамен 18-20 градус).
Қараңғылық: Жатын бөлмедегі толық қараңғылықты қамтамасыз етіңіз. Тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
Тыныштық: Жатын бөлмеден шуды жойыңыз. Қажет болса, Беруши немесе ақ шуды қолданыңыз.
Қолайлы кереует: Төсеміңіз бен жастықшаңыздың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және жақсы қолдау көрсетіңіз.

3.3. Тұрақты физикалық жаттығулар:

Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады.

Уақыт: Таңертең физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз. Ұйықтауға 3-4 сағат бұрын қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
Түрі: Сізге ұнайтын сабақтарды, мысалы, жүру, жүзу, йога немесе би.
Ұзақтығы: Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.
Маңызды: Физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде медициналық қарсы көрсетілімдер болса.

3.4. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз:

Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

Кофеин: Ұйықтауға 4-6 сағат бұрын кофеин (кофе, шай, газдалған сусындар, шоколад) қолданылмаңыз.
Алкоголь: Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі оянуға әкелуі мүмкін. Ұйықтауға 2-3 сағат бұрын алкоголь ішпеңіз.

3.5. Күндізгі ұйқы шегі:

Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады.

Ұзақтығы: Егер сіз күндіз ұйықтау керек болса, күндізгі уақыт 30 минут, күндіз ұйқы және түстен кейін ұйқыдан аулақ болыңыз.
Уақыт: Күндізгі ұйқы үшін ең жақсы уақыт – бұл күннің ортасы (13: 00-ден 15: 00-ге дейін).

3.6. Тұрақты тамақтану:

Үнемі қуат кестесін орындаңыз.

Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ұйықтардан 2-3 сағат бұрын ауыр тамақ ішпеңіз.
Оңай тағамдар: Егер сіз ұйқыдан бұрын аш болсаңыз, банан, бір стақан жылы сүт немесе бір уыс жаңғақтар сияқты жеңіл тағамдар жеп қойыңыз.
Судың жеткілікті мөлшері: Күндіз жеткілікті су ішіңіз, бірақ түнде зәр шығаруға жол бермеу үшін ұйықтау алдында сұйықтықтарды қолдануды шектеңіз.

3.7. Стрессті басқару:

Стресс арманы бұза алады.

Релаксация әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу немесе стрессті азайту үшін озық бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
Хобби: Сізге демалғыңыз келетін және стресстік ойлардан алаңдағыңыз келетін хобби алыңыз.
Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
Кәсіби көмек: Егер сіз қатты стрессті сезінсеңіз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

3.8. Жарық экспозициясы:

Жарық циркадиялық ырғақты реттеуде маңызды рөл атқарады.

Таңертеңгі жарық: Таңертең жеткілікті табиғи жарық алуға тырысыңыз. Оянғаннан кейін перделерді бірден ашыңыз немесе 15-30 минут ішінде сыртқа ашыңыз.
Кешке жарықтан аулақ болыңыз: Жарық жарықтан аулақ болыңыз (әсіресе телефондардан, компьютерлерден, компьютерлерден және теледидардан) ұйқыға дейін 1-2 сағат бұрын. Құрылғыларда немесе көк жарғыны блоктайтын арнайы көзілдіріктерде «Түнгі жарық» режимін қолданыңыз.

3.9. Егер ұйықтамасаңыз, төсекке кететін уақытты шектеңіз:

Егер сіз 20-30 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқышылдық сезінсеңіз, демалыңыз. Ұйықтауға дайын екеніңізді сезінген кезде төсекке оралыңыз.

4-бөлім: Ұйқысыздыққа арналған когнитивті-мінез-құлық терапиясы (КҚ)

Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B) – созылмалы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. КПТ В ұйқыға байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге бағытталған.

4.1. КАП компоненттері:

KPT B әдетте келесі компоненттерді қамтиды:

Ұйқы туралы білім: Қалыпты армандар мен ұйқының әсер ететін факторлары туралы ақпарат беру.
Ынталандыруды бақылау: Стимулиді басқарудың мақсаты – төсек пен жатын бөлмені тек ұйқымен байланыстыру. Бұған келесі ережелерге сәйкес келеді:
- Ұйықтауға тек ұйқысыздықпен барыңыз.
- Төсекті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Оқылмаңыз, теледидарды көрмеңіз және төсекте жұмыс істемеңіз.
- Егер сіз 20-30 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, басқа бөлмеде демалыңыз. Ұйқысыздықты сезінген кезде төсекке оралыңыз.
- Күн сайын таңертең, күн сайын, таңертең, қанша ұйықтағаныңызға қарамастан, төсектен шығыңыз.
- Күндіз ұйқыдан аулақ болыңыз.
Ұйқының шектеулері: Ұйқыдағы демалудың мақсаты – төсекте өткізілген уақытты азайту арқылы ұйқының сапасын жақсарту. Бұған «ұйқының тиімділігін» есептеу арқылы қол жеткізіледі (жалпы ұйқы уақыты, төсекке жұмсалған жалпы уақыт). Ұйықтардың тиімділігі жақсарған кезде төсекке кететін уақыт біртіндеп артып келеді.
Танымдық терапия: Танымдық терапияның мақсаты – ұйқының жағымсыз ойлары мен нанымдарын анықтау және өзгерту. Бұған ойлардың реализмі және оларды оң және сындарлы ойлармен алмастыру туралы сұрақтар кіруі мүмкін.
Релаксация әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу немесе үдемелі бұлшықет релиздерін қолдану, стресстің деңгейін төмендету және ұйқы сапасын жақсарту үшін ою-прогрессивті релаксация.

4.2. KPT тиімділігі:

КПТ В – созылмалы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. Зерттеулер KPT-B ұйқы сапасын жақсартып, ұйықтап кету, түнгі ояту уақытын азайтып, күнделікті жұмысын жақсартады.

4.3. KPT-ге қалай кіруге болады:

ҚПҚК-ны ұйқының бұзылуын емдеуге мамандандырылған білікті психолог немесе психотерапевт жүргізе алады. Сондай-ақ, маманға бара алмайтын адамдар үшін қол жетімді KPT бағдарламасының бағдарламалық бағдарламалары бар.

5-бөлім: ұйықтау үшін есірткі

Ұйқыға арналған дәрілерді ұйқыны құрғатуға болады, бірақ оларды дәрігердің бақылауымен ғана қолдану керек. Ұйқыдағы есірткі жанама әсерлері болуы мүмкін және тәуелділікке әкелуі мүмкін.

5.1. Ұйқыға арналған дәрілердің түрлері:

Ұйықтауға арналған әртүрлі дәрілердің түрлері бар, соның ішінде:

Бензодиазепиндер: Бензодиазепиндер – бұл седативті және ансамиолитикалық әсер ететін дәрі-дәрмектер класы. Бензодиадоздар ұйқысыздықты емдеу үшін тиімді бола алады, бірақ олар ұйқысыздық, айналу, бас айналу, үйлестіру және тәуелділік сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Бензодиазепиндерді жақында ғана пайдалану керек.
Неонзодиазепинді ұйықтайтын таблеткалар (Z-дәрі-дәрмектер): Z-есірткі – бұл бензодиазепиндер ретінде мидың бірдей рецепторларында әрекет ететін дәрі-дәрмектер класы, бірақ әртүрлі химиялық құрамы бар. Z-препараттар, әдетте, бензодиазепиндерден гөрі жанама әсерлері аз, бірақ олар ұйқышылдық, айналуы және құнсыздануды үйлестіре алады. Z-есірткілерді көп ұзамай пайдалану керек.
Антидепрессанттар: Тразодон және доцепин сияқты кейбір антидепрессанттар седативті әсерге ие және оны ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады. Антидепрессанттар ұйқысыздық депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Антигистаминдер: Дихнифинг және доксиламин сияқты антигистаминдер седативті әсерге ие және оны ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады. Антигистаминдер, әдетте, бензодиазепиндер мен Z-препараттарға қарағанда жанама әсерлері аз, бірақ олар ұйқышылдық пен құрғақ аузын тудыруы мүмкін.
Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Мелатонин ұйқысыздық цирк ырғағының бұзылуымен байланысты адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, уақыт белдеулері кезінде.
Рамельтеон: Рамельтеон – бұл ұйқысыздықты емдеуге болатын мелатонин рецепторларының агонисті. Рамельтте тәуелді емес.

5.2. Ұйқыға арналған дәрілердің қауіпті және жанама әсерлері:

Ұйқыдағы есірткі жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы:

Ұйқышылдық: Ұйқыдағы есірткі күндізгі ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
Бас айналу: Кептіру Дәрі-дәрмектер айналуы мен нашарлауына әкелуі мүмкін.
Нашақорлық: Бензодиазепиндер сияқты ұйықтайтын есірткі тәуелділікке әкелуі мүмкін.
Таң: Сирек жағдайларда ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер ұйықтауға және армандағы басқа да күрделі мінез-құлықты тудыруы мүмкін.
Басқа дәрілермен өзара әрекеттесу: Ұйқыдағы есірткі басқа препараттармен өзара әрекеттесе алады.

5.3. Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

Ұйқыға кез-келген есірткіні қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің жағдайыңызды бағалайды, ұйқысыздықтың себебін анықтай алады және ең қолайлы емдеуді тағайындайды. Дәрігермен өзара әрекеттесуді болдырмас үшін барлық есірткі туралы талқылау маңызды.

6-бөлім: Емдеудің балама әдістері

Ұйқымды жақсарту үшін пайдалы болатын бірқатар балама әдістер бар. Бұл әдістер көбінесе ұйқы гигиенасы мен KPT үйлесімінде қолданылады.

6.1. Шөптерді қорғау құралдары:

Кейбір шөптерден жасалған бұйымдар седативті әсерге ие болуы мүмкін және ұйқының жақсаруына көмектеседі.

Валериан: Валериан – бұл көбінесе ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын шөп. Зерттеулер көрсеткендей, валериан ұйықтап, ұйқы сапасын төмендетуге және ұйқы сапасын жақсартуға болатындығын көрсетті.
Түймедақ: Түймедақ – бұл тыныштандыратын әсері бар шөп. Ромашка шайы демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
Мелисса: Мелисса – тыныштандыратын және уайымдық әсері бар шөп. Мелисса мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Лаванда: Лаванда – бұл тыныштандыратын әсері бар шөп. Лаванда хош иісі демалуға және ұйықтауға көмектеседі.

6.2. Толықтырулар:

Кейбір қоспалар ұйқы жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.

Магний: Магний – бұл көптеген дене функцияларына, соның ішінде ұйқысын реттеуге қатысатын минерал. Магний жетіспеушілігі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
L-TriptoPhan: L-TripThophanes – бұл амин қышқылы, яғни Серотонин мен Мелатониннің прекурсоры. L-TripThophophanes ұйқы жақсартуға көмектеседі.
Теанин: Теорен – шайдың құрамында амин қышқылы. Театр тыныш және рақаттандыратын әсерге ие.

6.3. Акупунктура:

Акупунктура – дәстүрлі қытай медицинасының әдісі, онда жұқа инелер денеде белгілі бір нүктелерге салынады. Акупунктура ұйқыны жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

6.4. Медитация және пайдалы:

Медитация және ақыл-ой – бұл хабардарлық пен назар аударуға бағытталған іс-шаралар. Медитация мен ақыл-ой мазасыздықты азайтуға, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

6.5. Йога:

Йога – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Йога ұйқы жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

6.6. Аромотерапия:

Ароматерапия – бұл физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары тыныштандыратын әсері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі.

7-бөлім: ерекше жағдайлар және ұйқы

Кейбір ерекше жағдайлар ұйқы режимін орнатуға ерекше көзқарас қажет.

7.1. Күтудің аптанасы:

Ұйқыдағы аппа – бұл ұйқы кезінде тыныс алу уақытша тоқтайтын жағдай. SLEEP-дің аптаны фрагменттелген ұйқының, күндізгі ұйқышылдыққа және жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Диагноз: APNO ұйқы полисография (PSG) арқылы диагноз қойылады.
Емдеу: Ұйқыдағы апноэді емдеу өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін (салмақ жоғалту, алкогольден және темекі шегуден бас тарту), CPAP терапиясын қолдану (тыныс алу жолындағы тұрақты қысым) немесе хирургиялық араласу.

7.2. Табылған аяқтар синдромы (SBN):

Табылмайтын аяқтар синдромы (SBN) – бұл аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын жағдай, бұл оларды жылжытуға деген ұмтылысты тудырады. SBN ұйықтап, түнде жиі оянуды қиындатады.

Диагноз: SBN-ге клиникалық белгілер негізінде диагноз қойылған.
Емдеу: SBN-ді емдеу өмір салтының өзгеруі (тұрақты физикалық жаттығулар, кофеин мен алкогольден аулақ болу), темір есірткі, допаминергиялық дәрілер немесе антиконвульсативті дәрілерден тұрады.

7.3. Түнгі жұмыс:

Түнгі жұмыс циркадиялық ырғақты бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Кеңес:
- Тіпті демалыс күндері де тұрақты ұйқы кестесін байқауға тырысыңыз.
- Жатын бөлмеде қараңғылық қамтамасыз ету үшін тығыз перделер немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
- Цирк ырғағын реттеуге көмектесу үшін мелатонин алыңыз.
- Қару-жарақ сақтау үшін жұмыста жарық сәулесін қолданыңыз.

7.4. Саяхаттау және өзгерту уақыт белдеулері (JetLag):

Саяхаттау және өзгерту уақыт белдеулері циркадиялық ырғақты бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Кеңес:
- Сапардан бірнеше күн бұрын жаңа уақыт белдеуіне бейімделіңіз.
- Цирк ырғағын реттеуге көмектесу үшін мелатонин алыңыз.
- Жаңа уақыт белдеуінде жеткілікті мөлшерде табиғи жарық алуға тырысыңыз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.

8-бөлім: ұйқыны жақсартудағы диетаның рөлі

Дұрыс тамақтану дұрыс ұйқыны, әсіресе 60 жастан асқан адамдар үшін маңызды рөл атқарады.

8.1. Өнімдерді жаңарту:

Кейбір өнімдерде демалуға және ұйқы жақсартуға көмектесетін қоректік заттар бар:

Үштікке бай өнімдер: Триптофан – мелатонин мен Серотонинге айналдырылған амин қышқылы, ұйқысын реттейді. Оларға мыналар кіреді:
- Түйетауық: Ол дәстүрлі түрде ұйқымен байланысты, бірақ оның әсерін асыра пайдалану мүмкін.
- Сүт өнімдері: Құрамында ұйқы режимін реттеуге көмектесетін триптофондар мен кальций бар. Ұйқыға дейін жылы сүт – бұл қарапайым халықтық құрал.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Әсіресе бадам мен асқабақ тұқымдары Тристоған және магнийдің жақсы көздері болып табылады.
Магнийге бай өнімдер: Магний бұлшық еттер мен жүйке жүйесін демалуға көмектеседі, бұл тыныш ұйқыға ықпал етеді.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат кале.
- Авокадо: Пайдалы майлар мен магнийдің бай көзі.
- Қара шоколад: Құрамында магний және антиоксиданттар бар (қалыпты пайдалану).
Калийге бай өнімдер: Калий сау ұйқыны сақтау үшін маңызды.
- Банан: Құрамында калий, турофандар және магний бар.
- Тәтті картоп: Сондай-ақ калий және күрделі көмірсулардың жақсы көзі.
Киви: Зерттеулер көрсеткендей, кивиді ұйқы алдында қолдану ұйқы мен ұзақтығын жақсарта алады.
Шие (әсіресе шие шырыны): Құрамында мелатонин, ұйқысын реттейтін гормон бар.

8.2. Ұйықтар алдында болдырмау керек өнімдер:

Кейбір өнімдер ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе егер олар ұйқыдан бұрын бірден тұтынса:

Кофеин: Ол жүйке жүйесін ынталандырады және ұйықтап кетуді қиындата алады. Кофе, шай, шоколад және энергетикалық сусындар ұйқыдан бірнеше сағат бұрын болдырмауы керек.
Алкоголь: Алдымен ол ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ кейінірек ол арманды бұзады, жиі оянып, ұйқы сапасын нашарлатады.
Ауыр және майлы тағамдар: Бұл көп уақытты қажет етеді және ұйқылыққа араласып, ыңғайсыздық пен жүрекке кедергі келтіруі мүмкін.
Жедел тамақ: Бұл ұйқыға төтеп беріп, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Сахар: Бұл түнде оятуға әкелетін қандағы қантқа арналған.
Өңделген өнімдер: Көбінесе жасырын қант, транс майлары және ұйқының бұзылуы мүмкін басқа заттар.

8.3. Ылғалдандырудың маңыздылығы:

Күндіз судың жеткілікті мөлшері денсаулық пен ұйқыны үшін өте маңызды. Алайда, ұйқыға дейін сұйықтықтың көп мөлшерін қолдану дәретханаға бару керек (Nicturia) болу қажеттілігіне байланысты түнгі оянуға әкелуі мүмкін. Күні бойы жеткілікті су ішуге тырысыңыз және оны ұйқыдан бірнеше сағат бұрын азайтуға тырысыңыз.

8.4. Тұрақты диета:

Тұрақты диетаны сақтау цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі және ұйқысын жақсартады. Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз және тамақтың тамағынан аулақ болыңыз.

8.5. Азық-түлікке төзбеушілікті қарастыру:

Кейбір жағдайларда тағамға төзбеушілік немесе аллергия ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін. Егер сізде азық-түлікке төзбеушілік болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

9-бөлім: Қоршаған ортаға әсер ету

Сіз ұйықтайтын орта сіздің ұйқыңызда маңызды рөл атқарады. Қоршаған ортаны оңтайландыру сіздің ұйқыңыз, әсіресе жасыңызбен жақсарта алады.

9.1. Оңтайлы жатын бөлме құру:

Температура: Жатын бөлмедегі салқын температураны қолданыңыз (шамамен 18-20 градус). Зерттеулер көрсеткендей, салқындату температурасы жақсы ұйқыға ықпал етеді.
Қараңғылық: Жатын бөлмедегі толық қараңғылықты қамтамасыз етіңіз. Жарықты бұғаттау үшін тығыз перделерді, перделер немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Тіпті аздаған жарық мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін.
Тыныштық: Жатын бөлмеден шуды жойыңыз. Қажет болса, Беруши, ақ шу немесе дыбыстық оқшаулауды қолданыңыз. Ақ шу басқа тітіркендіргіш дыбыстарды маскирлеуге және релаксацияға ықпал ете алады.
Ауа: Жатын бөлмеде жақсы желдетуді қамтамасыз етіңіз. Ауаның сапасын жақсарту үшін терезені ашыңыз немесе ауа тазартқышты қолданыңыз.
Тапсырыс: Жатын бөлмедегі тәртіпті сақтау. Бітелген жатын бөлме стрессті тудыруы мүмкін және релаксацияға кедергі келтіруі мүмкін.

9.2. Дұрыс төсек пен төсек-орынды таңдау:

Матрастар: Жақсы қолдау мен жайлылықты қамтамасыз ететін төсеніш таңдаңыз. Сіздің қаттылық пен материалдық қалауыңызды қарастырыңыз. Ортопедиялық төсеніштер арқадағы ауырсыну немесе буындар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Жастық: Басы мен мойынының дұрыс күйін қолдайтын жастық таңдаңыз. Ұйқы кезінде сіздің позаңызды қарастырыңыз (артқы жағында, жағында, асқазанда).
Төсек парақтары: Табиғи материалдардан жасалған төсек-орынды, мысалы, тыныс алады және терінің тітіркенуіне әкелмейді.
Көрпе: Ыңғайлы температураны беретін және қызып кетуді тудырмайтын көрпемен таңдаңыз. Мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін салмақты көрпемен қолдануды қарастырыңыз.

9.3. Электромагниттік сәулелену (AMI):

Кейбіреулер электронды құрылғылардың электромагниттік сәулеленуі ұйқылыққа әсер етуі мүмкін деп санайды. Ғылыми дәлелдер шектеулі болғанымен, электронды құрылғыларды жатын бөлмеден өшіру немесе жою ұсынылады.

9.4. Жатын бөлмедің түсі мен дизайны:

Жатын бөлменің түсі мен дизайны сіздің көңіл-күйіңізге және ұйқыңызға әсер етуі мүмкін.

Түстер: Көк, жасыл немесе бейтарап үндер сияқты тынышталдыратын түстерді таңдаңыз. Қызыл немесе сары сияқты жарқын және ынталандыратын түстерден аулақ болыңыз.
Дизайн: Релаксация және жайлы ортаңызды жасаңыз. Жұмсақ маталарды, шамдалған жарықтандыруды және табиғи элементтерді қолданыңыз.

9.5. Жатын бөлмені басқа қызметке пайдаланбаңыз:

Жатын бөлмені тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдалануға тырысыңыз. Жұмыстан аулақ болыңыз, теледидар көрмеңіз немесе жатын бөлмесінде электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жатын бөлмені релаксациямен және ұйқымен байланыстыруға көмектеседі.

10-бөлім: Ұзақ жүгіруде дұрыс ұйқыға қолдау көрсету

Салауатты ұйқы режимін құру уақыт пен күш-жігерді қажет етеді. Ұзақ мерзімді перспективада ұйқысыздықтың рецидивінен аулақ болу керек.

10.1. Кейін:

Салауатты ұйқыны сақтаудың маңызды факторы – бұл реттілік. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.

10.2. Тұрақты шолу және түзету:

Уақыт өте келе арманыңыз арманыңыз болуы мүмкін. Ұйқы әдеттеріңізді үнемі қарап, қажет болған жағдайда оларды реттеңіз.

10.3. Ұйқы гигиенасын қолдануды жалғастырыңыз:

Ұйқы гигиенасының ережелерін ұстаныңыз, мысалы, ұйқыға дейін, тұрақты физикалық жаттығулар, әдеттегі физикалық жаттығулар, ұйқы мен алкогольден аулақ болу және стрессті басқару.

10.4. Салауатты өмір салтын қолдау:

Дұрыс тамақтану, жеткілікті ылғалдану және тұрақты физикалық жаттығулар бар салауатты өмір салтын ұстану.

10.5. Қажет болса, көмек сұраңыз:

Егер сізде ұйқы кезінде проблемалар болса,