Жүктілік кезіндегі дәрумендер мен минералдардың маңызы

Жүктілік – бұл әйелдің өміріндегі ерекше кезең, оның денесі дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктің жоғарылауы жағдайында. Бұл қоректік заттар ұрықтың дамуында шешуші рөл атқарады, ананың денсаулығын сақтау және жүктіліктің сәтті бағытын қамтамасыз ету. Витаминдер мен минералдардың кемшілігі әр түрлі асқынуларға әкелуі мүмкін, мысалы, балада жүйке түтігідегі ақаулар, шала туылған, салмағы аз, аналардағы денсаулыққа қатысты проблемалар. Табиғи көздерден жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдар алу артықшылықты әдіс болып табылады, өйткені тамақ өнімдері сіңіруді жақсартатын және синергетикалық әсер ететін басқа пайдалы заттармен бірге қоректік заттар бар. Дәрупиндік қоспалар белгілі бір жағдайларда қажет болуы мүмкін, бірақ белгілі бір қораптарға баса назар аудару керек.

Фолий қышқылы (В9 дәрумені): салауатты дамудың негізі

В9 дәрумені деп те аталатын фолий қышқылы жүктіліктің алғашқы апталарында пайда болатын ұрық жүйкесінің дамуында маңызды рөл атқарады. Фолий қышқылының кемшілігі, жұлынның түтікшесінде, мысалы, жұлынның (спина бифида) және AnectionPhalus сияқты ақауларға әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер үшін фолий қышқылының күнделікті дозасы 400-800 мкг құрайды.

Фолий қышқылының табиғи көздері:

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, салат Ромен, қырыққабат, брокколи. Бұл көкөністерді жүйелі түрде пайдалану фолий қышқылының едәуір мөлшерін қамтамасыз етеді. Мысалы, 100 грамм шпинаттың құрамында шамамен 194 мкг фолий қышқылы бар.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ. Бұршақ дақылдары – фолий қышқылы және ақуыз және темір сияқты басқа да маңызды қоректік заттар. Бір кесе қайнатылған сымдардан тұрады, шамамен 358 мкг фолий қышқылы бар.
• Цитрус жемісі: Апельсин, грейпфрут, лимон. Цитрустық жемістер тек С дәруменіне бай ғана емес, сонымен қатар фолий қышқылының айтарлықтай мөлшері де бар. Бір үлкен сарғыш құрамында шамамен 55 мкг фолий қышқылы бар.
• Авокадо: Бұл жеміс пайдалы майларға, талшықты және фолий қышқылына бай. Авокадо жартысының жартысында шамамен 82 мкг фолий қышқылы бар.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында фолий қышқылының орташа мөлшері, сонымен қатар холин сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар. Бір үлкен жұмыртқа құрамында шамамен 22 мкг фолий қышқылы бар.
• Спаржа: Спаржа – фолий қышқылының керемет көзі. Бір кесе қайнатылған спаржа құрамында шамамен 262 мкг фолий қышқылы бар.

Ұсынымдар: Күнделікті диетада фолий қышқылына бай сорғыштарды қамтуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, термиялық емдеу фолий қышқылын жоя алады, сондықтан көкөністерді шикі немесе буды жеген дұрыс. Дәрігермен фолий қышқыл қоспаларын қабылдау туралы кеңес беру де маңызды.

Темір: гемоглобиннің салауатты деңгейін сақтау

Жүктілік кезінде безге деген қажеттілік едәуір артады, өйткені анасы мен ұрықтың тіндеріне оттегіне төзімді гемоглобин өндірісі қажет. Темірдің жетіспеушілігі темір жетіспеушілік анемиясына әкелуі мүмкін, ол шаршау, әлсіздік, бас айналу және шала туылған туу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған үтіктің ұсынылатын тәуліктік дозасы 27 мг құрайды.

Темірдің табиғи көздері:

• Қызыл ет: Сиыр еті, қой, бұзау. Қызыл ет – бұл денеден оңай сіңетін темір темірдің тамаша көзі. 100 грамм сиыр еті шамамен 3 мг темірден тұрады.
• Құс: Тауық еті, Түркия. Құс сонымен қатар қызыл етден аз болса да, темір бар. 100 грамм тауықтың төс еті шамамен 0,7 мг темірден тұрады.
• Балық: Лосось, тунец, сардалар. Балық – бұл баланың миының дамуы үшін маңызды темір және омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. 100 грамм консервіленген тунец шамамен 1,4 мг темірден тұрады.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ. Бұршақ дақылдары – бұл метр емес темірдің жақсы көзі. Бір кесе қайнатылған қайнатылған сымдарда шамамен 6,6 мг темір бар.
• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат кале. Өсімдіктің қайнар көздерінен алынған темір жануарлардан гөрі нашар болса да, осы көкөністерді С дәрумені бай өнімдермен бірге қолдану оның сіңуін жақсарта алады. 100 грамм шпинаттың құрамында шамамен 2,7 мг темір бар.
• Кептірілген жемістер: Кураага, мейіз, өрік. Құрғақ жемістерде темір және талшық бар. Курама кубогының жартысына жуығы шамамен 1,7 мг темір бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, кешью. Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл темір және басқа да пайдалы қоректік заттардың жақсы көзі. 30 грамм асқабақ тұқымдары шамамен 2,5 мг темірден тұрады.

Ұсынымдар: Үтікті өсімдік көздерінен сіңіруді жақсарту үшін оларды С дәруменіне бай өнімдермен бірге қолданыңыз (мысалы, цитрусты жемістер, қоңыр бұрыш, жидектер). Темір бар өнімдерді бір уақытта қолданбаңыз, олар кальцийге бай өнімдері бар, өйткені кальций темірдің сіңуіне жол бермейді. Шай мен кофе сонымен қатар темірді сіңіруді азайтуға болады. Қажет болса, үтік қоспаларын қабылдау туралы дәрігермен кеңесіңіз.

Кальций: сүйектер мен тістерге арналған құрылыс материалы

Кальций ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет, сонымен қатар ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Егер жүкті әйел тамақтан жеткілікті кальций алмаса, онда дене оны сүйектерінен алады, бұл болашақта остеопорозға әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды.

Табиғи кальцийдің табиғи көздері:

• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік. Сүт өнімдері кальцийдің тамаша көзі, сонымен қатар ақуыз және D дәрумені, сонымен қатар бір кесе сүт құрамында 300 мг кальций бар.
• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Кале, брокколи, шпинат қырыққабаты. Осы көкөністердегі кальцийдің құрамы сүт өнімдеріне қарағанда төмен болса да, олар сүт өнімдерін пайдаланбайтындар үшін кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Бір кесе қайнатылған қырыққабат калынында шамамен 94 мг кальций бар.
• Тофу (SOY коттеджі): Тофу кальций сульфатының көмегімен дайындалған, кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Тофу кубогының жартысы шамамен 253 мг кальцийден тұрады.
• Сүйектері бар балық: Сардиндер, консервіленген лосось. Сүйектермен балықты қолдану кальцийдің едәуір мөлшерін ұсынады. 85 грамм консервіленген сардиннің құрамында шамамен 325 мг кальций бар.
• Байытылған өнімдер: Кальций шырындар, жарма және өсімдік сүті байытылған. Олардың құрамында кальций бар екеніне көз жеткізу үшін өнімдердің жапсырмаларын тексеріңіз. Бір кесе байытылған апельсин шырынын құрамында шамамен 350 мг кальций болуы мүмкін.
• Бадам: Бадам құрамында кальций және басқа да пайдалы қоректік заттар бар. 30 грамм бадам құрамында шамамен 76 мг кальций бар.

Ұсынымдар: Сіздің диетаңызда түрлі кальций көздерін қосыңыз. D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет, сондықтан сіз тағамнан немесе күн сәулесінен D дәрумені жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Темірдің сіңуіне жол бермеу үшін кальцийге бай өнімдерді және темірге бай өнімдерді бөліңіз.

Д витамині: кальций мен иммунитеттің сіңуінің кілті

D дәрумені кальцийді игеруде, сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Д витаминінің кемшілігі баланың рахитеріне және ананың сүйектеріндегі проблемаларға әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер үшін D тәуліктік дозасы 600 IU (15 мкг).

Д витаминінің табиғи бұлақтары:

• Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия. Майлы балық – D. D. D. D. D. D. 85 грамм лосось құрамында шамамен 447 IU дәрумені бар.
• Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысын құрамында D дәрумені бар, бірақ майлы балыққа қарағанда аз мөлшерде. Бір үлкен жұмыртқаның сарысы шамамен 41 дәрумені бар.
• Байытылған өнімдер: Байытылған сүт, шырындар және жарма. Көптеген өнімдер D дәруменімен байытылған. Бір кесе байытылған сүт құрамында 100-ге жуық IU дәрумені бар.
• Саңырауқұлақтар: Ультракүлгін сәуленің әсерінен өсірілген кейбір саңырауқұлақтар құрамында D дәрумені бар. Саңырауқұлақтардың құрамында саңырауқұлақтардың құрамында немесе D дәрумені бар-жоғын тексеріңіз.
• Күн сәулесі: Адам ағзасы күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады. Алайда, тері өндірген D дәрумені көп факторларға, мысалы, жыл уақыты, күн уақыты, ені, терінің түсі және күн қорғанысы.

Ұсынымдар: Дәр дәрумені жеткілікті мөлшерде тағамнан, әсіресе қыс мезгілінде қиын болуы мүмкін. Күндерде тұрақты болу (күніне 15-20 минут) Дәрсе дəретінің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі D дәрумені жоғарылатуға көмектеседі. Дәрігерге D дәрумені бар қоспаларды қабылдау туралы кеңес алыңыз, әсіресе егер сіз төмен деңгейде тұрсаңыз немесе қара теріңіз болса.

С дәрумені: антиоксидант және темірдің ассимиляциясы

С дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, темірдің өсімдік көздерінен сіңуі және иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Жүкті әйелдер үшін С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 85 мг құрайды.

С дәрумені табиғи бұлақтар:

• Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфруттар, лимон, әк. Цитрус жемістері С дәруменінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Бір үлкен сарғыш құрамында 98 мг В дәрумені бар.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек. Жидектер С дәрумені мен антиоксиданттарға бай. Бір кесе құлпынайдан тұрады, шамамен 89 мг В дәрумені бар.
• Болгарлық бұрыш: Қызыл, сары және жасыл бұрыш. Болгаряндық бұрыш цитрустық жемістерден гөрі С дәрумені бар. Қызыл болгар бұрышының жартысының жартысы шамамен 95 мг В дәрумені бар.
• Брокколи: Брокколи құрамында С дәрумені және басқа да пайдалы қоректік заттар бар. Бір кесе қайнатылған брокколи құрамында шамамен 51 мг В дәрумені бар.
• Киви: Kiwi – С дәруменінің тамаша көзі.
• Қызанақ: Қызанақ құрамында С дәрумені және ликопиндер, күшті антиоксидант бар. Бір орташа қызанада С дәрумені шамамен 20 мг бар.

Ұсынымдар: Күнделікті С дәруменіне бай жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. С дәрумені – су-еріткіш дәрумені, сондықтан ол денеде жиналмайды және тамақпен үнемі тұтынуды қажет етеді.

Омега-3 май қышқылдары: мидың дамуы және баланың көрінісі үшін

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (күнделікті қышқыл қышқылы), мидың дамуында және ұрықтың көзқарасында маңызды рөл атқарады. Олар сонымен бірге ерте туу қаупін азайтуға және босанғаннан кейінгі депрессияны азайтуға мүмкіндік береді. Жүкті әйелдер үшін DHC ұсынған тәуліктік дозасы кем дегенде 200 мг құрайды.

Омега-3 май қышқылдарының табиғи көздері:

• Майлы балық: Лосось, сардиндер, майшабақ, скумбрия. Майлы балық – DHC және EPK (Эйкопазцентин қышқылы) ең жақсы көзі болып табылады. 85 грамм лососьде 1,2 грамм омега-3 май қышқылдары бар.
• Зығыр тұқымы: Зығыр тұқымында ALA (альфа-линолен қышқылы) бар, оны денеде DGC және EPC-ке, аз мөлшерде де айналдырады. Жер үсті зығыр тұқымы бүтіннен гөрі оңай. Бір ас қасық жер үсті зығыр тұқымы шамамен 1,6 грамм ала бар.
• Жаңғақ: Жаңғақ құрамында ала бар. 30 грамм жаңғақ құрамында шамамен 2,5 грамм ала бар.
• Чианың тұқымдары: Чиа тұқымдарында ала бар. Бір ас қасық Чиа тұқымы 5 грамм ала бар.
• Байытылған өнімдер: Омега-3 жұмыртқасы мен йогурттарды байытылған. Олардың құрамында омега-3 май қышқылдары бар екеніне көз жеткізу үшін өнімдердің жапсырмаларын тексеріңіз.

Ұсынымдар: Аптасына 2-3 рет майлы балықты жеуге тырысыңыз. Егер сіз балықты жемесеңіз, құрамында DHK бар омега-3 май қышқылдары бар қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз. Омега-3 май қышқылдарының (ALA) өсімдік көздері де пайдалы, бірақ олардың денедегі DGC және EPC-ке қайта құрылуы шектеулі.

Басқа маңызды дәрумендер мен минералдар

Жоғарыда келтірілген дәрумендер мен минералдардан басқа, жүкті әйелдерде, мысалы, жеткілікті мөлшерде қоректік заттар қажет, мысалы:

• Йод: Бұл ұрықтың қалқанша безінің дамуы үшін қажет. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.
• Кортин: Бұл мидың және ұрықтың жүйке жүйесін дамыту үшін маңызды. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, сиыр еті, соя.
• Мырыш: Бұл иммундық жүйе мен жасуша өсуі үшін қажет. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, бұршақ, жаңғақтар.
• А дәрумені: Бұл көру, иммундық жүйе және ұрықтың мүшелерінің дамуы үшін маңызды. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, қара-жасыл жапырақты көкөністер. А дәруменінің ұсынылған дозасынан аспауы керек, өйткені асып кету ұрыққа зиян тигізуі мүмкін.
• В12 дәрумені: Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. В12 дәрумені вегетариандық және вегетарианшылдар болуы керек.

Ұсынымдар: Теңгерімді және алуан түрлі диета барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алуға мүмкіндік береді. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға және оңтайлы тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.

Жүкті әйелдерге арналған азық-түлік жоспары

Бұл азық-түлік жоспары жалпы көшбасшылықты қамтамасыз етуге арналған және жеке консультацияларды дәрігермен немесе диетологпен алмастырмауы керек.

Таңғы ас:

.

Кешкі ас:

* Қараңғы жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, бұршақ, темір қышқылының, темір, ақуыз және пайдалы майлардың көзі (темір, ақуыз және пайдалы майлар) * Дәнді нан (талшықтарға бай) * Өсімдік сорпасы (дәрумендер мен минералдарға бай)

Кешкі ас:

* Брокколи және тәтті картоп қосылған Broccoli және тәтті картоп қосылған лосось (Омега-3, D дәрумені, А дәрумені және басқа да қоректік заттар) * Жасымалдау сорпасы (көз және ақуыз көзі) * Жаңа көкөністерден (дәрумендер мен минералдарға бай) *

Тағамдар:

* Жемістер (алма, банан, апельсиндер) * жаңғақтар мен тұқымдар (бадамдар, жаңғақ, асқабақ тұқымдары) * Ылғалмен * йогурт * Йогурт * жұмыртқа

Маңызды: Күні бойы жеткілікті су ішіңіз (кем дегенде 8 стакан). Өңделген өнімдерді, фаст-фуд, құрамында қант бар сусындар мен шамадан тыс кофеинді пайдаланудан аулақ болыңыз.

Сақтық шаралары мен кеңестер

* Сіздің диетаңызға айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын, дәрігермен немесе тамақтанушысыңызбен кеңесіңіз. * Дәрігерге кеңес бермей дәрумендер қоспаларын қабылдамаңыз, өйткені кейбір дәрумендерден асып кету ұрыққа зиян тигізуі мүмкін. * Шикі ет, балық пен жұмыртқаны, сондай-ақ инфекциялар қаупін азайту үшін табылмайтын сүт өнімдерін пайдаланбаңыз. * Меркурийдің жоғары деңгейі бар балықты, мысалы, акула, ақсақ балық, патша макрел және үлкен көзді тунец. * Сезімдеріңізге мұқият болыңыз және денеңіздің қажеттіліктерін тыңдаңыз.