30-дан кейін әйелдерге арналған ең жақсы дәрумендерді қалай таңдауға болады

30-дан кейін әйелдерге арналған ең жақсы дәрумендерді қалай таңдауға болады: Толық басқару

30 жылдан кейін әйелдер маңызды өмір кезеңіне өтеді. Денсаулық сақтау ерекше маңызға ие, өйткені бірінші жасқа дейінгі өзгерістер пайда бола бастайды, ал дене мұқият болуды қажет етеді. Теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы – денсаулық сақтаудың негізі. Алайда, өмірдің заманауи ырғағында, тіпті салауатты өмір салтын ұстансаңыз да, барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды тек тамақ өнімдерінен алу мүмкін емес. Сондықтан дәрумендер кешендерін немесе жеке дәрумендерді қабылдау диетаға құнды қосымша бола алады.

30-дан кейінгі әйелдерге арналған ең жақсы дәрумендердің таңдауы – саналы көзқарасты талап ететін тапсырма. Дененің жеке қажеттіліктерін, денсаулықты, өмір салтын және басқа факторларды ескеру қажет. Осы көшбасшылықта біз 30-дан кейін әйелдер үшін маңызды негізгі дәрумендер мен минералдарды егжей-тегжейлі қарастырамыз, біз сізге 30-дан кейін қол жетімді препараттардың әр түрін түсінуге және дұрыс таңдау үшін ұсыныстар береміз.

I. 30 жылдан кейін әйелдің денесіндегі өзгерістер: Бұл дәрумендердің қажеттілігіне қалай әсер етеді

30 жылдан кейін әйелдер ағзасында, кейбір физиологиялық өзгерістер болады, бұл қоректік заттардың қажеттілігіне әсер етеді:

• Метаболизмді азайту: Метаболизм баяулайды, бұл салмақ көтеруге және энергияның азаюына әкелуі мүмкін. Бұл тамақтануға көбірек саналы көзқарас қажет, мүмкін, энергетикалық метаболизмге қатысатын В дәрумені тұтынуының артуы.
• Бұлшықет массасын азайту: Жасы бар, бұлшықет массасының табиғи жоғалуы (саркопения) пайда болады, бұл күш, төзімділік пен метаболизмге әсер етеді. D дәрумені және кальций сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын сақтау үшін маңызды.
• Құнарлылық азайды: Көптеген әйелдер 30-дан кейін балаларды дүниеге әкелсе де, құнарлылық біртіндеп төмендей бастайды. Фолий қышқылы (В9 дәрумені) жүктілікті жоспарлау үшін маңызды болып қала береді.
• Гормоналды өзгерістер: Эстроген сияқты гормондардың деңгейі біртіндеп азая бастайды, бұл терінің, шаштың, сүйектердің және жалпы жағдайдың жай-күйіне әсер етуі мүмкін. Е және D дәрумендері гормоналды баланс сақтауға көмектеседі.
• Остеопороз қаупінің жоғарылауы: Сүйектің тығыздығы төмендеуден басталады, болашақта остеопороз қаупін арттыра бастайды. Кальций, D дәрумені және К2 дәрумені сүйек денсаулығы үшін маңызды.
• Тері мен шаштың күйінің нашарлауы: Коллаген мен эластин деңгейінің төмендеуі әжімдерге, құрғақ теріге және шаштың түсуіне әкеледі. С, Е, А және биотин дәрумендері тері мен шаштардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
• Азаматтық иммунитет: Иммундық жүйе аз тиімді бола алады, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. С, D және мырыш дәрумендері күшті иммундық жүйені сақтау үшін маңызды.
• Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы: Жасымен жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі артады. Омега-3 май қышқылдары мен К2 дәрумені жүректің денсаулығы үшін маңызды.

Осы өзгерістерді ескере отырып, ағзаны жеткілікті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуі мүмкін.

Ii. 30 жылдан кейін әйелдерге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар: егжей-тегжейлі шолу

30 жылдан кейін дәрумендер кешенін немесе әйелдерге арналған жеке қоспаларды таңдаған кезде ескерілуі керек маңызды дәрумендер мен минералдарды қарастырыңыз:

1. D дәрумені:

• Рөлі: Сүйектер, иммундық жүйенің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау. Қандағы кальций деңгейін реттеуге қатысады.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Остеопороздың алдын алу, иммунитетті нығайту, көңіл-күйді жақсарту, аутоиммунды аурулардың даму қаупін азайту.
• Ұсынылатын доза: Күніне 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Дозасы D дәрумені деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
• Дереккөздер: Күн сәулесі (D дәрумені) дәрумені жасы төмен болса да, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма).
• Пішіндер: D3 дәрумені (холецальциферол) – ең тиімді форма.
• Жетіспеушілігі: Бұл, әсіресе қыс айларында және қара терісі бар адамдарда. Жетіспеушілік белгілері: шаршау, сүйектер және бұлшықеттер, әлсіздік, жиі инфекциялар.

2. Кальций:

• Рөлі: Сүйектер мен тістерге арналған құрылыс материалдары. Бұл бұлшық еттердің, нервтердің және жүректің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Остеопороздың алдын-алу, сүйек денсаулығын сақтау, сынықтардың пайда болу қаупін азайту.
• Ұсынылатын доза: 31-50 жас аралығындағы әйелдер үшін күніне 1000 мг.
• Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), қара-жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи), байытылған өнімдер (соя сүті, апельсин шырыны).
• Пішіндер: Кальций карбонаты (тамақ ішкенде жақсы сіңірілген), кальций цитраты (ол аш қарынға сіңірілген жақсы).
• Маңызды: Жақсы сіңіру үшін кальцийді қабылдауды D дәруменімен біріктіру керек.

3. Магний:

• Рөлі: Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл бұлшықеттердің, нервтердің, жүрек, иммундық жүйе мен сүйектердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, ұйқыны жақсарту, стресс деңгейлерін азайту, сүйек денсаулығын сақтау қаупін азайту.
• Ұсынылатын доза: Күніне 310-320 мг.
• Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бүкіл астық өнімдері.
• Пішіндер: Магний цитраты (жақсы сіңірілген), магний оксиді (аз сіңеді).
• Жетіспеу белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, ұйқысыздық, тітіркену.

4. Темір:

• Рөлі: Бұл гемоглобинді қалыптастыру қажет, ол қандағы оттегін береді.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Анемияның алдын алу, энергия мен шоғырлануды жақсарту, иммундық жүйені қолдау. Бұл әсіресе, менструация мол әйелдер үшін өте маңызды.
• Ұсынылатын доза: Күніне 18 мг.
• Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, қара-жасыл жапырақты көкөністер.
• Пішіндер: Үтік үтік (жануарлар көздерінен, жақсы сіңірілген), темір емес үтік (өсімдік көздерінен). Эймер емес үтікті қабылдаған кезде, С дәруменіне бай өнімдерді сіңіруді жақсарту ұсынылады.
• Маңызды: Артық үтік зиянды болуы мүмкін. Темір қоспаларын қабылдамас бұрын, темір деңгейін анықтау үшін қан анализін алу ұсынылады.

5. Фолий қышқылы (В9 дәрумені):

• Рөлі: Бұл жаңа жасушаларды қалыптастыру үшін, әсіресе жүкті әйелдер үшін фет мэнде жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін қажет.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Жүректің денсаулығын қолдау, қатерлі ісік ауруының қаупін азайту, көңіл-күйді жақсарту. Әсіресе, жүктілікті жоспарлау әйелдер үшін өте маңызды.
• Ұсынылатын доза: Күніне 400 мкг. Жүктілікті жоспарлау әйелдер күніне 400-800 мкг қабылдау ұсынылады.
• Дереккөздер: Қою жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, апельсин шырыны, астық өнімдері байытылған.
• Пішіндер: Фолий қышқылы (синтетикалық форма), метилификациялық (белсенді форма).

6. В12 дәрумені:

• Рөлі: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және ДНҚ синтезі үшін қажет.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау, энергияны жақсарту, анемия қаупін азайту.
• Ұсынылатын доза: Тәулігіне 2,4 мкг.
• Дереккөздер: Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері). Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.
• Пішіндер: Цианокобаламин (синтетикалық форма), метилкобаламин (белсенді форма).
• Маңызды: Жасы өткен сайын В12 дәрумені ассимиляциясы нашарлауы мүмкін.

7. С дәрумені:

• Рөлі: Антиоксидант коллаген синтезі үшін қажет, иммундық жүйені нығайту және темірді сіңіруді жақсарту үшін қажет.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Жасушаны зақымданудан, терінің денсаулығын сақтау, иммунитетті нығайтуға, темірді сіңіруді жақсартады.
• Ұсынылатын доза: Күніне 75 мг.
• Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи, қызанақ.
• Маңызды: С дәрумені – су-ерітілген дәрумені және денеде жиналмайды, сондықтан оны күнделікті тұтыну керек.

8. Е дәрумені:

• Рөлі: Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды, терінің және шаштың денсаулығын қолдайды.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Жасушаны зақымданудан қорғау, терінің және шаштың жағдайын жақсарту, жүрек-қан тамырлары ауруларын азайту қаупін азайтады.
• Ұсынылатын доза: Күніне 15 мг.
• Дереккөздер: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
• Пішіндер: Альфа-токоферол (ең белсенді формасы).

9. А дәрумені:

• Рөлі: Бұл көру, иммундық жүйе, терінің денсаулығы және шырышты қабаттары үшін қажет.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Көздің денсаулығын қолдау, иммунитетті нығайту, терінің жағдайын жақсарту.
• Ұсынылатын доза: Күніне 700 мкг.
• Дереккөздер: Жануарлардан жасалған бұйымдар (бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері), апельсин және сары түсті көкөністер мен жемістер (сәбіз, асқабақ, тәтті картоп).
• Пішіндер: Ретинол (жануарлар көздерінен), бета-каротин (өсімдік көздерінен), ағзадағы А дәрумендеріне ауыстырылды).
• Маңызды: Артық витаминді зиянды болуы мүмкін. Дәрігерге кеңес бермей, А дәруменінің жоғары дозаларын қабылдау ұсынылмайды.

10. Омега-3 май қышқылдары:

• Рөлі: Бұл жүрек, ми, көз және буындардың денсаулығы үшін қажет. Қуырма қасиеттері бар.
• 30-дан кейін әйелдердің артықшылықтары: Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, мидың қызметін жақсарту, қабынуды азайту, терінің денсаулығын азайту қаупін азайту.
• Ұсынылатын доза: Күніне 250-500 мг EPA және DHA.
• Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
• Пішіндер: Балық майы, криля майы, вегетариандық көздер (балдыр майы).

Iii. 30-дан кейін әйелдер үшін ең жақсы дәрумендерді қалай таңдауға болады: практикалық кеңестер

Витаминдік кешенді немесе жеке дәрумендерді таңдау жеке процесс болып табылады. Міне, сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше практикалық кеңестер бар:

1. Дәрігермен кеңесіңіз: Витаминдік қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және тиісті дәрумендер мен дәрумендер мен дозаны ұсынады. Егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі-дәрмекке ие болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды.

2. Диетаңызды бағалаңыз: Диетаңызды талдап, сіз қандай дәрумендер мен минералдар жетіспейтінін анықтаңыз. Егер сіз дәрумендер мен минералдарға бай жекелеген өнімдердің жеткілікті санын пайдаланбасаңыз, сізге осы қоректік заттарды қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.

3. Сіздің өмір салтыңызды қарастырыңыз: Сіздің өмір салтыңыз сонымен қатар витаминдер мен минералдарға деген қажеттіліктеріңізге де әсер етеді. Мысалы, егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, бізде энергия алмасуды қолдау үшін көп В дәрумендері қажет болуы мүмкін. Егер сіз стресстен өтсеңіз, стрессті азайту үшін сізге көбірек магний қажет болуы мүмкін.

4. Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Витаминді қоспаларды таңдағанда, өнімнің сапасына назар аударыңыз. Жоғары сапалы шикізатты қолданатын және өндірістік стандарттарға сәйкес танымал және сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз (мысалы, GMP).

5. Өнімнің құрамын зерттеу: Сатып алудан бұрын, өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Оның құрамында дәрумендер мен минералдар бар екеніне көз жеткізіңіз, және бұл доза сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келеді. Қосымша ингредиенттердің, мысалы, бояғыштар, хош иістер мен консерванттардың болуына назар аударыңыз.

6. Витаминдер түріне назар аударыңыз: Витаминдердің әр түрлі формаларын әртүрлі тәсілдермен сіңіруге болады. Мысалы, D3 дәрумені D2 дәруменінен гөрі жақсы сіңірілген. Кальций цитраты кальций карбонатынан гөрі бос асқазанға жақсы сіңген.

7. Жеке сипаттамаларын қарастырыңыз: Жеке сипаттамаларыңызды, мысалы, аллергияның болуы, белгілі бір өнімдерге немесе созылмалы ауруларға төзбеушілік. Егер сізде аллергия болса, өнімде аллергендер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

8. Кішкентай дозадан бастаңыз: Егер сіз алғаш рет витаминді қоспаларды ала бастасаңыз, кішкентай дозадан бастаңыз және жанама әсерлерді болдырмас үшін біртіндеп дозаны көбейтіңіз.

9. Дәрумендерді уақытында қабылдаңыз: Кейбір дәрумендер тамақтану кезінде жақсы сіңеді, ал басқалары аш қарынға жатады. Сіз дұрыс таңдаған витаминдерді қалай алуға болатынын біліңіз.

10. Сіздің жағдайыңызды орындаңыз: Витаминді қоспаларды қабылдағаннан кейін сіздің жағдайыңызды орындаңыз және өзгерістерді белгілеңіз. Егер сізде жанама әсерлер болса, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

Iv. 30 жылдан кейін әйелдерге арналған арнайы дәрумендер кешендері: санаттарға шолу

30 жылдан кейін әйелдер үшін арнайы арнайы дәрумендер жинағы бар. Олар әдетте осы жаста денсаулықты сақтау үшін ең маңызды дәрумендер мен минералдардың жиынтығы бар. Мұндай кешендердің кейбір санаттарын қарастырыңыз:

• Әйелдерге арналған мультивитаминдер: Бұл кешендерде теңдестірілген дәрілік заттардың кең спектрі мен минералдар бар. Олар денсаулықты сақтауға және қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға арналған. Мультивитаминдерді таңдағанда, өнімнің құрамына, мөлшеріне және сапасына назар аударыңыз.
• Тері, шаш пен тырнақтардың денсаулығы үшін дәрумендер: Бұл кешендерде терінің денсаулығын, шаш пен тырнақтардың денсаулығын сақтау үшін қажетті витаминдер мен минералдар бар, мысалы, А, С, Селен, мырыш және селен сияқты. Олар терінің күйін жақсартуға, шаштың түсуін азайтуға және тырнақтарды нығайтуға көмектеседі.
• Энергияны қолдауға арналған дәрумендер: Бұл кешендерде В дәрумендері, темір және басқа да қоректік заттар бар, олар энергияны ұстап, шаршау үшін қажетті басқа да қоректік заттар бар. Олар созылмалы шаршауды немесе спортпен шұғылданатын әйелдерге пайдалы болуы мүмкін.
• Сүйектер денсаулығына арналған дәрумендер: Бұл кешендерде кальций, D дәрумені бар және сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет К2 дәрумені бар. Олар әсіресе 30 жылдан кейін әйелдер үшін, сүйек тығыздығы төмендейді.
• Жүктілікті жоспарлау әйелдерге арналған дәрумендер: Бұл кешендерде фолий қышқылы, темір және жүктілікке дайындалу және ұрықтың денсаулығын сақтау үшін қажетті басқа да қоректік заттар бар. Жүктілікті жоспарлау Жүктілік ұсынылады, бұл кешендерді тұжырымдамадан бірнеше ай бұрын бастауға кеңес беріледі.

V. Витаминдердің қауіптері мен жанама әсерлері: мұқият болу керек болған кезде

Дәрумендер мен минералдар денсаулыққа қажет болғанымен, олардың артық болуы зиянды болуы мүмкін. Витаминдердің жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы:

• Жүрек айнуы, құсу, диарея: Әсіресе, С, D, D, D, темір немесе магний жоғары дозаларын қабылдаған кезде.
• Бас ауруы: Оған А дәрумені немесе Ниациннің асып кетуі мүмкін (В3 дәрумені).
• Терінің бөртпелері: Оларды витаминдік кешендегі кез-келген ингредиентке аллергиялық реакциядан тудыруы мүмкін.
• Бауырдың зақымдануы: А-да немесе Ниацин дәрумені жоғары дозаларын ұзақ қолданумен.
• Қатерлі ісік ауруының даму қаупінің жоғарылауы: Кейбір зерттеулерде Е дәрумені жоғары дозалар қабылдау ерлерде простата обырын дамыту қаупін арттыратындығы көрсетілді.

Сонымен қатар, кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың тиімділігін төмендетеді. Темір кейбір антибиотиктердің сіңуін азайта алады.

Сондықтан келесі сақтық шараларын сақтау маңызды:

• Ұсынылған дозадан аспаңыз: Әрқашан орау нұсқауларын орындаңыз және ұсынылған дозадан асырмаңыз.
• Қажетсіз дәрумендерді қабылдамаңыз: Егер сізде қоректік заттар жетіспесе немесе дәрігер сізге ұсынса, дәрумендер алыңыз.
• Сізді қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы дәрігерге айтыңыз: Бұл есірткінің қажетсіз өзара әрекетін болдырмауға көмектеседі.
• Жанама әсерлерге назар аударыңыз: Егер сіз дәрумендер қабылдағаннан кейін жанама әсерлер сезінсеңіз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

Vi. Қорытынды (тапсырманың шарттары бойынша жоқ)

Vii. Қосымша ресурстар (тапсырма шарттарына сәйкес жоқ)

Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық 30 жастан асқан әйелдерге арналған ең жақсы дәрумендерді таңдау туралы толық ақпаратты ұсынады