Жад және концентрацияға арналған дәрумендер: нағыз жұмыс істейді - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

1-бөлім: Танымдық пейзажды түсіну: жад, концентрация және мидың тамақтану қажеттіліктері

Адам миы, биологиялық инженерияның таңғажайыпы, барлық танымдық функциялар, соның ішінде жад, шоғырлану, оқыту және проблемаларды шешу бойынша командалық орталық. Оңтайлы танымдық функцияны қолдауды қажет ететін факторларды, тамақтанудың негізгі рөлін ойнауды қажет етеді. Ми, дене салмағының тек 2% -ын ғана білдірсе де, дененің шамамен 20% тұтынады. Бұл энергия негізінен глюкозадан алынады, бірақ ми сонымен қатар әр түрлі микроэлементтерді, оның ішінде дәрумендер мен минералдарды үнемі жеткізуді талап етеді, оның ішінде оның шыңында жұмыс істеуі керек.

Жад, ақпаратты кодтау, сақтау және алу мүмкіндігі – бұл сингулярлық кәсіпорын емес. Ол әр түрлі түрлерін, соның ішінде қысқа мерзімді жады (жұмыс жады), ұзақ мерзімді жады, ұзақ мерзімді жады, эпизодтық жад (жеке тәжірибелер туралы естеліктер), ал семантикалық жад (фактілерді білу). Жадтың әр түрі нақты ми аймақтарына және нейрондық жолдарға сүйенеді. Мысалы, Гиппокамп, уақытша лобтағы теңіз пішінді құрылымы жаңа ұзақ мерзімді естеліктерді қалыптастыру үшін өте маңызды. Эмоционалды өңдеуге қатысқан амигдала сонымен қатар жадта, әсіресе эмоционалды түрде ақы төлеуге арналған рөл атқарады. Атқарушы функцияларға жауапты алдын-ала кортекс жұмыс жадына және танымдық бақылау үшін өте маңызды.

Концентрация, назарын елемеу кезінде белгілі бір тапсырмаға немесе ынталандыруға назар аудара білу, бұл тағы бір сыни танымдық функция. Ол алдын-ала кортекстің маңызды емес ақпаратты сүзгілеу және қолдағы тапсырмаға назар аударуына сүйенеді. Допамин және нейротрансмиттерлер, мысалы, допамин және норепинефрин, назар аудару және назар аударуда басты рөл атқарады. Бұл нейротрансмиттердегі кемшіліктер шоғырланудың қиындықтарына және назар жетіспеушілігіне және назар жетіспеушілігіне және гиперактивтіліктің бұзылуына әкелуі мүмкін (ADHD).

Мидың жоғары метаболикалық сұранысы мен күрделі функциялары оны қоректік заттардың жетіспеушілігіне ерекше әсер етеді. Белгілі бір дәрумендер мен минералдардағы кемшіліктер танымдық функцияны нашарлатады, есте сақтау, концентрация және жалпы психикалық нәтижелерге әкеледі. Еркін радикалдар мен антиоксидантты қорғаныс арасындағы теңгерімсіздіктен туындаған тотығу стресс, сонымен қатар ми жасушалары мен танымдық құлдырауға ықпал етуі мүмкін. Антиоксидантты қасиеттері бар дәрумендер мен минералдар миды тотығу зақымынан қорғауға көмектеседі.

Мидың ерекше тамақтану қажеттіліктерін түсіну танымдық функцияны оңтайландыру үшін өте маңызды. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және ақуызға бай теңдестірілген диета ми денсаулығының негізі болып табылады, ал белгілі бір дәрумендер мен минералдар есте сақтау және концентрацияға ерекше пайда әкелді.

2-бөлім: В дәрумендері: мидың денсаулығына арналған паукс

В дәрумені – энергетикалық метаболизм және жүйке функциясындағы маңызды рөлдерді ойнайтын сегіз суда еритін дәрумендер тобы. Бірнеше В дәрумендері мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін ерекше маңызды.

В1 дәрумені (тиамин): Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Ол сонымен қатар нейротрансмиттерлердің синтезіне, мысалы, ацетилхолин сияқты, мысалы, есте сақтау және білім алу үшін өте маңызды. Тиаминнің жетіспеушілігі Вернике-Корсакофф синдромына, шатасуға, жад жоғалтуға және бұзылған үйлестірумен сипатталатын неврологиялық синдромға әкелуі мүмкін. Таламиннің азық-түлік көздеріне шошқа еті, дәндер және бұршақты дақылдар жатады.
В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетикалық метаболизм және ДНҚ жөндеу жұмыстарымен айналысады. Сондай-ақ, ол ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғауда рөл атқарады. Ниацин жетіспеушілігі Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Ниациннің азық-түлік көзі құс еті, балық және жаңғақтар кіреді.
В5 дәрумені (пантотен қышқылы): Пантотен қышқылы көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде ацетилхолин синтезіне қатысатын COA (COA) синтезі үшін қажет. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ ол шаршау, бас ауруы және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін. Пантотен қышқылының азық-түлік көздеріне ет, жұмыртқа және көкөністер жатады.
В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин допамин, Серотонин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Ол сонымен қатар гомоцистеин метаболизміне, амин қышқылына қатысады, олар көтерілген кезде, танымдық құлдырау қаупін арттыруға, жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына байланысты. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және құнсызданған танымдық функцияға әкелуі мүмкін. Пиридоксиннің азық-түлік көздеріне құс еті, балық және банан кіреді.
В9 дәрумені (фолий немесе фолий қышқылы): Фолат ДНҚ синтезі мен жөндеу үшін қажет. Ол сонымен қатар гомоцистеин метаболизміне қатысты. Жүктілік кезіндегі фолий жетіспеушілігі дамып келе жатқан ұрықтың ақауларына әкелуі мүмкін. Ересектерде фолий жетіспеушілігі анемияға, депрессияға және танымдық функцияға әкелуі мүмкін. Тамаққа арналған фолордың қайнар көзі жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары, бұршақ дақылдары бар. Фолий қышқылы – бұл фолаттың синтетикалық формасы және көбінесе қоспаларда қолданылады.
В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке функциясының сақталуы үшін қажет. Ол сонымен қатар гомоцистеин метаболизміне қатысты. Кобаламиннің жетіспеушілігі анемияға, жүйке зақымдалуына және нашарлауға әкелуі мүмкін, соның ішінде жадтың жоғалуы және шатасуы. Кобаламин негізінен ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Вегетариандықтар мен вегетарианшылар кобаламин тапшылығының жоғарылау қаупі жоғары және толықтыру қажет болуы мүмкін.

Танымдық функцияға арналған В дәрумендерін зерттеу:

Көптеген зерттеулер В дәрумендерінің когнитивтік функциясына әсерін зерттеді. Кейбір зерттеулер В дәрумендерімен толықтырулар есте сақтауды, концентрацияны және жалпы психикалық өнімділікті, әсіресе жұмсақ танымдық құнсыздануларымен бірге есте сақтауға, концентрацияны және жалпы психикалық көрсеткіштерді жақсартады. Мысалы, В дәрумендерімен толықтырылған бірнеше зерттеулердің мета-анализі анықталған гомоцистеин деңгейі жоғары ересектерде танымдық функцияны жақсартады. Басқа зерттеулер көрсеткендей, В дәрумендері альцгеймер ауруымен жеке тұлғалардың танымдық құлдырауын баяулатуға көмектеседі.

Маңызды пікірлер:

Танымдық функцияға арналған В дәрумендерінің оңтайлы мөлшері жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.
Витаминдік қоспаларды қабылдағанға дейін, әсіресе денсаулық жағдайы бар немесе басқа дәрі-дәрмектер бар болса, денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.
В дәрумені қоспалары кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, олар дұрыс тамақтану мен өмір салтын алмастырмайды.

3-бөлім: Д витамині: Танымдық денсаулық саласындағы күн сәулесі дәрумені рөлі

D дәрумені, көбінесе «күн сәулесі дәрумені» деп аталатын D дәрумені – күн сәулесі түскен кезде теріде шығарылатын майлы дәрумені. Ол кальций сіңіру, сүйек денсаулығы және иммундық функцияда шешуші рөл атқарады. Дамып келе жатқан зерттеулер D дәрумені ми денсаулығында және танымдық функцияда да маңызды рөл атқарады деп болжайды.

Д дәрумені рецепторлары миында, оның ішінде гиппокамп, соның ішінде гиппокамп, алдын-ала кортекс және жад және танымдық өңдеуге қатысады. D дәрумені жад, оқу және көңіл-күйді реттеу үшін маңызды ацетилхолин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Сондай-ақ, ол ми жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектесетін қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттерге ие.

D дәрумені жетіспеушілігі ортақ, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын, күн сәулесінің әсерінен немесе қара терісі бар адамдарда. D дәрумені жетіспеушілігі танымдық құлдырау қаупімен, деменция және Альцгеймер ауруымен байланысты болды.

Танымдық функция үшін D дәрумені қолдауды зерттеу:

Бірнеше зерттеулер D дәрумені деңгейлері мен танымдық функциясы арасындағы байланысты зерттеді. Кейбір зерттеулер D дәрумені жоғарырақ деңгейі бар адамдар есте сақтау, назар аудару және атқарушы функцияны сынау бойынша танымдық өнімділігі жақсы екенін көрсетті. Басқа зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені D-тің жиынтығы D дәрумені жетіспейтін адамдарда танымдық функцияны жақсарта алатындығын көрсетті. Мысалы, бірнеше зерттеулердің мета-талдауы, D дәрумені қосымшасы табылған, үлкен ересектерде танымдық функцияны жақсартылған, жұмсақ танымдық, D дәрумені жетіспейді.

Маңызды пікірлер:

Танымдық функцияның оңтайлы деңгейі әлі де зерттелуде.
D дәрумені ұсынған D күнделікті қабылдау 70-ден 70-ге дейін ересектерге арналған 600 IU, 70-тен асады. Алайда, 70-тен асатын ересектерге арналған.
D дәрумені күн сәулесінен, азық-түлік көздерінен және қоспалардан алуға болады.
Д витаминінің азық-түлік көздеріне майлы балық (лосось және тунец сияқты), жұмыртқаның сарысы және бекіністер (сүт және дәнді) кіреді.
Дәрам-дәру дақылдарын қоспас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек, өйткені жоғары дозалар улы болуы мүмкін.

4-бөлім: Е дәрумені: миды қорғауға арналған антиоксидантты чемпион

Е дәрумені – бұл мықты антиоксидант ретінде, еркін антиоксидант ретінде, жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын майлы дәрумені. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы және қартаюға және ауруға ықпал ететін тұрақсыз молекулалар. Ми қатты стресстен, оның метаболикалық жылдамдығынан және қанықпаған май қышқылдарының жоғары концентрациясына байланысты.

Е дәрумені бірнеше формада кездеседі, альфа-токоферол адамдарда ең биологиялық белсенді формасы болып табылады. Е дәрумені бос радикалдарды бейтараптандыру және липидтің асқын тотығуының алдын алу арқылы ми жасушаларын қорғайды, бұл жасуша мембраналарын болдырмайды.

Танымдық функция үшін Е дәрумені қолдауды зерттеу:

Бірнеше зерттеулер Е дәруменінің танымдық функциясына әсерін зерттеді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені жоғары қабылдау танымдық құлдырау қаупімен және Альцгеймер ауруымен байланысты. Мысалы, оқудан шыққан зерттеу Неврология мұрағаты Е дәрумені жоғары диеталық қабылдауы үлкен ересектердегі танымдық төмендеу деңгейімен байланысты болды.

Алайда, басқа зерттеулер аралас нәтижелер берді. Кейбір зерттеулер пайдалы ересектерде Е дәрумені және танымдық функциясы арасында айтарлықтай тығыз байланыс таба алмады. Бұл, өйткені Е дәрумені танымдық құлдырау қаупі бар немесе танымдық құнсыздану қаупі бар адамдарда тиімді.

Маңызды пікірлер:

Е дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау – ересектерге 15 мг (22.4 IU).
Е дәрумені азық-түлік көздерінен және қоспалардан алуға болады.
Е дәруменінің азық-түлік көздеріне өсімдік майы, мысалы, бидай циклінің майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, және гайкалар (мысалы, бадамдар және жержаңғақ), тұқымдар (мысалы, күнбағыс тұқымдары) және жасыл жапырақты көкөністер.
Е дәрумені қоспаларының жоғары дозалары қанның ұюына кедергі келтіруі мүмкін және қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Е дәрумені асып кетпес бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды, әсіресе сіз қанды жіңішке болса.

5-бөлім: С дәрумені: Антиоксидантты қуат және нейротрансмиттер синтезі арқылы танымдық функцияны қолдау

С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын С дәрумені – суда еритін антиоксидант қасиеттері бар суда суда жүретін дәрумені. Ол жасушаларды еркін радикалдардан, иммундық функцияны қолдайтын және коллаген синтезін ілгерілетуде жасушаларды қорғауда шешуші рөл атқарады. Дамушы зерттеулер С дәрумені ми денсаулығында және танымдық функцияда маңызды рөл атқарады деп болжайды.

С дәрумені мидың жоғары концентрациясында, әсіресе нейрондарда кездеседі. Ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды. Сондай-ақ, бұл көңіл-күйді реттеу, назар аудару, және танымдық өңдеу үшін қажет допамин, Норепин, Норепин және Серотонин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Сонымен қатар, С дәрумені Миелин синтезіне, нерв талшықтарын қоршап, нерв талшықтарын қоршап, тиімді жүйке беруді жеңілдетеді.

Танымдық функция үшін С дәрумені қолдау:

Бірнеше зерттеу С дәрумені деңгейлері мен танымдық функциясы арасындағы байланысты зерттеді. Кейбір зерттеулерде С дәрумені жоғары адамдар есте сақтау, назар аудару және атқарушы функцияны сынау бойынша жақсы танымдық өнімділігі бар екенін көрсетті. Басқа зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені жеке адамдарда танымдық функцияны жұмсақ танымдық құнсыздану немесе Альцгеймер ауруы бар екенін көрсетті. Мысалы, оқудан шыққан зерттеу Клиникалық тамақтанудың американдық журналы С дәрумені қосымшасы С дәрумені төмен қарт адамдарға танымдық функцияны жақсартқанын анықтады.

Маңызды пікірлер:

С дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг.
С дәрумені азық-түлік көздерінен және қоспалардан алуға болады.
С дәруменінің азық-түлік көздеріне цитрус жемістері (мысалы, апельсин, лимондар және грейпфруттар), жидектер (мысалы, құлпынай, көкжидек, көкжидек және таңқурай), қоңыр бұрыш, брокколи және шпинат.
С дәрумені әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозаларда да. Алайда, С дәруменінің жоғары дозалары, диарея сияқты асқазан-ішек ауыртпалығын тудыруы мүмкін.

6-бөлім: Холин: ацетилхолиннің прекурсоры және есте сақтау үшін негізгі қоректік заттар

Холин – бұл мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін маңызды маңызды қоректік заттар. Бұл ацетилхолиннің прекурсоры, нейротрансмиттер, ол есте сақтау, үйрену және бұлшықет бақылауында шешуші рөл атқарады. Холин сонымен қатар жасуша мембраналарының құрамдас бөлігі болып табылады және липидтер алмасуымен айналысады.

Мида ацетилхолинді синтездеу үшін холинді қолданады, бұл синаптикалық икемділікті, ми жасушаларының жаңа байланыстарды қалыптастыру және барларын нығайту мүмкіндігі. Ацетилхолин әсіресе гиппокамп, мидың жаңа естеліктерін қалыптастыруға жауапты ми аймағы үшін өте маңызды.

Танымдық функция үшін холинді зерттеу:

Бірнеше зерттеулер холиннің танымдық функциясына әсерін зерттеді. Кейбір зерттеулер холиннің жоғары қабылдауы жақсы жад және танымдық қойылыммен байланысты екенін көрсетті. Мысалы, оқудан шыққан зерттеу Клиникалық тамақтанудың американдық журналы Жоғары холинді қабылдау үлкен ересектердегі жақсы ауызша және визуалды жадпен байланысты болғанын анықтады. Басқа зерттеулер көрсеткендей, холинді қоспалар альцгеймер ауруымен жеке адамдарда жад және танымдық функцияны жақсарта алатындығын көрсетті.

Маңызды пікірлер:

Холинге арналған жеткілікті қабылдау (AI) күніне 425 мг, әйелдер үшін және күніне 550 мг.
Холинді азық-түлік көздерінен және қоспалардан алуға болады.
Холиннің азық-түлік көздеріне жұмыртқаның сарысы, сиыр еті, соя, соя және бидай ұрығы кіреді.
Хоолин қоспалары, әдетте, қауіпсіз деп саналады, бірақ жоғары дозалар жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

7-бөлім: Темір: миға оттегі және оның танымдық әсері

Темір – бұл қандағы оттегі көлігі үшін өте маңызды минерал. Хемоглобин, оттегі тасымалдайтын қызыл қан клеткаларындағы ақуыз, құрамында темір бар. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршау, әлсіздік және нашарлау функциясымен сипатталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Ми дұрыс жұмыс істеуі үшін оттегінің тұрақты жеткізілуін қажет етеді, ал темір жетіспеушілігі миға оттегін жеткізуге, танымдық құнсыздануларға әкелуі мүмкін.

Танымдық функция үшін темірді зерттеу:

Бірнеше зерттеулер темір тапшылығының танымдық функциясына әсерін зерттеді. Бұл зерттеулер темірдің жетіспеушілігі, әсіресе балалар мен бала туу жасындағы әйелдерде, әсіресе, танымдық функциямен байланысты, соның ішінде назар, есте сақтау және оқытумен байланысты. Мысалы, оқудан шыққан зерттеу Тамақтану журналы Темір қоспасы темірге жетіспейтін балаларда танымдық функцияны жақсартқанын анықтады.

Маңызды пікірлер:

Ұсынылатын күнделікті темір тұтыну жасына, жынысына және физиологиялық күйге байланысты өзгереді. Бала бейнелейтін жастағы әйелдерде етеккір қан жоғалтуға байланысты ерлерге қарағанда темір көбірек темір қажет.
Теміршекті азық-түлік көздерінен және қоспалардан алуға болады.
Тамақтың азық-түлік көздеріне қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақтар және байытылған дәнді дақылдар жатады.
Жануарлардың көздерінен темір (мысалы, темір) темір көздерден (гемель емес) темірден гөрі тез сіңеді.
С дәрумені сияқты кейбір заттар темірді сіңіруді жақсартады, ал басқалары, мысалы, фитаталар мен таниндер сияқты басқалары темірді сіңіруі мүмкін.
Темір қоспалары іш қату және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Денсаулық сақтау маманының нұсқауы бойынша темір қоспаларын қабылдау маңызды.

8-бөлім: Мырыш: Нейротрансмиттер және мидың жасушаларын қорғау

Мырыш – бұл көптеген биологиялық процестерде, соның ішінде иммундық функцияда, жараларды емдейтін және ДНҚ синтезінде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал. Бұл сонымен қатар мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін де маңызды. Мырыш нейротрансмиттерлердің синтезі мен жұмысына, мысалы, глутамат және Габа сияқты, мысалы, нейрондық байланыс үшін қажет. Сондай-ақ, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, мидың жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды.

Танымдық функцияға арналған мырышты зерттеу:

Бірнеше зерттеулер мырыштың когнитивтік функцияға әсерін зерттеді. Кейбір зерттеулер мырыштың жетіспеушілігі, оның ішінде жад, назар аудару және оқыту мәселелері, оның ішінде танымдық функциямен байланысты екенін көрсетті. Басқа зерттеулер көрсеткендей, мырыш қоспасы мырыш қоспасы когнитивтік функцияны мырыш тапшылығы немесе танымдық құнсызданумен таныса алады. Мысалы, оқудан шыққан зерттеу Клиникалық тамақтанудың американдық журналы Мырыш қоспасы қарт адамдарға танымдық функцияның жетілдірілгені, жұмсақ танымдық құнсызданумен және төмен мырыш күйімен жақсартылғанын анықтады.

Маңызды пікірлер:

Ұсынылған мырышқа ұсынылатын күнделікті қабылдау әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг.
Мырышқа тамақ көздерінен және қоспалардан алуға болады.
Мырыштың азық-түлік көздеріне устрицалар, қызыл ет, құс еті, бұршақ және жаңғақтар жатады.
Мырыш қоспаларының жоғары дозалары мыс сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін және жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

9-бөлім: Магний: жүйке функцияларын қолдау және стрессті азайту

Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысатын маңызды минерал. Бұл жүйке функциясында, бұлшықет функциясында, қандағы қантпен және қан қысымын реттеуде шешуші рөл атқарады. Бұл сонымен қатар мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін де маңызды. Магний нейротрансмиттердің белсенділігін реттеуге көмектеседі, эксхотоктивтілікті азайтады (шамадан тыс ынталандырудан туындаған жүйке жасушаларына зақым келтіру). Сондай-ақ, ол стресстің төмендеуінде рөл атқарады, бұл танымдық функцияға жанама пайда әкелуі мүмкін.

Танымдық функция үшін магнийді қолдау:

Бірнеше зерттеулер магнийдің танымдық функциясына әсерін зерттеді. Кейбір зерттеулер магний жетіспеушілігі жад, назар аудару және оқытумен байланысты танымдық функциямен байланысты екендігін көрсетті. Басқа зерттеулер көрсеткендей, магний қоспасы магний жетіспеушілігі немесе танымдық бұзылулары бар адамдарда танымдық функцияны жақсарта алатындығын көрсетті. Мысалы, оқудан шыққан зерттеу Альцгеймер ауруының журналы Магний-л-треонат, магнийдің белгілі бір түрі, жадының белгілі бір түрі, жадының жақсартылған және жұмсақ танымдық құнсыздануы бар егде жастағы адамдарға арналған танымдық және танымдық функция.

Маңызды пікірлер:

Магнийдің күнделікті қабылдауы – әйелдер үшін 310-320 мг және ерлерге арналған 400-420 мг.
Магнийді азық-түлік көздерінен және қоспалардан алуға болады.
Магнийдің азық-түлік көздеріне жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар және бұршақты дақылдар жатады.
Магний қоспалары диарея және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Магний қоспаларының әртүрлі формалары әр түрлі сіңу жылдамдығы және жанама әсерлері бар.

10-бөлім: Омега-3 май қышқылдары: мидың денсаулығы және танымдық жақсаруына арналған блоктар

Омега-3 май қышқылдары – бұл мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін өте маңызды полянсатикалық емес майлар. Ми денсаулығы үшін омега-3-3 май қышқылдары – бұл эйкозапентаеной қышқылы (EPA) және Docosahexaenoic қышқылы (DHA). DHA ми жасушалық мембраналардың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және мидың дамуы мен қызметі үшін қажет. EPA қабынуға қарсы қасиеттері бар және ми жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдары синаптикалық икемділікте, нейротрансмиттермен, және мидың жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады. Олар жақсартылған жад, назар, және танымдық функциямен байланысты болды.

Танымдық функция үшін омега-3 май қышқылдарын қолдау:

Көптеген зерттеулер омега-3 май қышқылдарының әсерін танымдық функцияға зерттеді. Көптеген зерттеулер омега-3 май қышқылдарының жоғары қабылдауы жақсы танымдық қойылыммен және танымдық құлдырау қаупі мен альцгеймер ауруының төмендеуіне байланысты екенін көрсетті. Мысалы, бірнеше зерттеулердің мета-анализі омега-3 май қышқылының қоспасы жұмсақ танымдық құнсызданумен үлкен ересектерде танымдық функцияны жақсартқанын анықтады. Басқа зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары ADHD және депрессияның белгілерін жақсартуға көмектеседі.

Маңызды пікірлер:

Омега-3 май қышқылдарының күнделікті қабылдауы жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Американдық жүрек ассоциациясы аптасына кем дегенде, майлы балықтың кем дегенде екі порциясын тұтынуды ұсынады.
Омега-3 май қышқылдарын азық-түлік көздерінен және қоспалардан алуға болады.
Омега-3 май қышқылдарының азық-түлік көздеріне майлы балық, мысалы, лосось, тунец, скумбрия, зығыр тұқымдары, чиалар, чиалық тұқымдар және жаңғақ бар.
Омега-3 май қышқылының қоспалары әр түрлі формада, соның ішінде балық майы, криля майымен және балдырлар майымен бар. Беделді брендтен сапалы қосымша таңдау маңызды.
Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады. Омега-3 май қышқылының қоспаларын жоғары дозалардан бұрын, әсіресе, егер сіз қанды жіңішке алсаңыз, денсаулық сақтау маманымен кеңескен жөн.

11-бөлім: Витаминдер мен минералдардан тыс: басқа негізгі қоректік заттар және танымдық денсаулыққа арналған өмір салты факторлары

Витаминдер мен минералдар мидың денсаулығы мен танымдық функциясында шешуші рөл атқарады, басқа да қоректік заттар және өмір салты факторлары оңтайлы танымдық қойылымды сақтау үшін де маңызды.

Антиоксиданттар: С және Е дәрумендеріне қосымша, мысалы, флавоноидтар, мысалы, флавоноидтар (жидектер, шай, шоколад) және каротиноидтар (сәбіз, тәтті картоп және жапырақты жасыл көкөністерде кездеседі), мидың жасыл көкөністерін тотықтырғыш зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Gut денсаулығы: Ішекті микробиома, ас қорыту жүйесінде тұратын микроорганизмдер қауымдастығы ми денсаулығында маңызды рөл атқарады деп танылады. Салауатты ішек микробиомасы ми функциясын қолдайтын пайдалы қосылыстарды шығара алады. Пробиотиктер (пайдалы бактериялар) және пребиотиктер (пайдалы бактериялар жемейтін тағамдар) сау ішек микробиомасын насихаттауға көмектеседі.
Ылғалдандыру: Дегидратация танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін. Күні бойы көптеген су ішуді мақсат етіңіз.
Ұйқы: Жеткілік ұйқы жадыны біріктіру және танымдық қалпына келтіру үшін өте маңызды. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
Жаттығу: Тұрақты физикалық белсенділік миға қан ағымын жақсартып, нейрогенезді насихаттай алады (мидың жаңа жасушаларын қалыптастыру).
Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияны нашарлата алады. Медитация, йога немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті азайту әдістерін қолданыңыз.
Танымдық ынталандыру: Оқу, жұмбақтар және жаңа дағдыларды үйрену сияқты ақыл-ойды ынталандырумен айналысу, танымдық функцияны және икемді сақтауға көмектеседі.

12-бөлім: Қосымшалар ландшафтын шарлау: дұрыс өнімдерді таңдау

Қосымша нарық кең және оны жеңуге болады. Жад және концентрацияға арналған қоспаларды таңдағанда, келесі факторларды қарастыру маңызды:

Сапа: Тазалық пен потенциалға тексерілген үшінші тарап болған беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз. NSF International, USP немесе Custallab.com сияқты ұйымдардан сертификаттар іздеңіз.
Пішіні: Қоректік заттардың формасы оның сіңуіне және биожетімділігіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, магний-л-треонат магнийдің басқа түрлеріне қарағанда танымдық функция үшін тиімдірек болуы мүмкін.
Дозасы: Қосылған затбелгідегі ұсынылған дозаны немесе денсаулық сақтау маманының кеңес бергенін қадағалаңыз.
Өзара әрекеттесулер: Сіз қабылдаған қоспалар мен дәрі-дәрмектер арасындағы ықтимал өзара әрекеттесуді біліңіз. Толықтырулар сіз үшін қауіпсіз болуын қамтамасыз ету үшін денсаулық сақтау немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
Жеке қажеттіліктер: Толықтыруларды таңдау кезінде сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеріңіз. Денсаулық сақтау мамандығы сізге қандай қоспалар сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.
Нақты күтулер: Толықтырулар сиқырлы оқ емес. Олар дұрыс тамақтану және өмір салтымен үйлескенде тиімді.

13-бөлім: Танымдық денсаулыққа деген толық көзқарастың маңыздылығы

Нақты дәрумендер мен минералдар жад пен шоғырлануға ықпал ете алады, ал шоғырлануды жақсартуға ықпал ете алады, бұл танымдық денсаулықтың толық көзқарас арқылы жақсы қолдау көрсететінін түсіну өте маңызды. Бұл сіздің өмір салтыңыздың барлық аспектілерін, оның ішінде диета, жаттығу, ұйқы, стрессті басқару және танымдық ынталандыруды ескере отырып.

Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, ақуызға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген диета ми денсаулығына негіз береді. Тұрақты физикалық белсенділік миға қан ағымын жақсартады және нейрогенезге ықпал етеді. Жеткілік ұйқы жадыны біріктіру және танымдық қалпына келтіру үшін өте маңызды. Стресті басқару әдістері стресстің танымдық функциясына кері әсерін азайтуға көмектеседі. Және психикалық ынталандырушы әрекеттермен айналысу мидың белсенді болып, танымдық пластиканы жақсартады.

Толықтырулар салауатты өмір салтына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ оларды басқа маңызды факторлардың орнын баспауға болмайды. Танымдық денсаулыққа тұтас көзқарас ұзақ мерзімді нәтижелерді береді.

14-бөлім: Кәсіби бағдарлауды іздеу: дәрігермен немесе тамақтанушыға қашан кеңес алыңыз

Көптеген адамдар белгілі дәрумендер мен минералдарды олардың диетасына немесе қосымша режиміне қосудан сенімді түрде пайда көре алады, ал рефункцияларға, кәсіби бағдарлауды қашан білу керек.

Медициналық жағдайлар: Егер сізде денсаулық жағдайлары болса, қант диабеті, жүрек аурулары немесе бүйрек аурулары сияқты, кез-келген қоспалардан бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды. Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен араласуға немесе денсаулығының бар жағдайларын ушықтыра алады.
Дәрі-дәрмектер: Көптеген қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге немесе фармацевтіңізге зиянды әрекеттерден аулақ болу үшін барлық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
Маңызды танымдық құлдырау: Егер сіз едәуір танымдық құлдырау жағдайында, мысалы, есте сақтау қабілеті, шатасу немесе тілге қиындықсыз болсаңыз, дәрігермен кез-келген медициналық жағдайды болдырмау үшін кеңес беру маңызды.
Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сіз қоректік заттардың жетіспеушілігін сезінсеңіз, дәрігер немесе тамақтанушы сіздің қоректік күйіңізді бағалау үшін қан анализдеріне тапсырыс бере алады.
Жеке ұсыныстар: Дифтитент сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулық мақсаттарыңызға негізделген жеке диеталық ұсыныстар бере алады. Олар сізге қоректік заттардың ықтимал жетіспеушілігін анықтауға және тиісті қоспаларды ұсынуға көмектеседі.
Белгісіздік: Егер сіз қандай қоспалар сізге қандай да бір қоспалар сізге немесе оларды қалай қауіпсіз қабылдауға болатындығы туралы сенімді болмасаңыз, денсаулық сақтау маманымен кеңескеніңіз әрқашан жақсы.

15-бөлім: Танымдық жетілдірудегі болашақ бағыттар

Тамақтану және танымдық функция арасындағы қарым-қатынас бойынша зерттеулер жалғасуда. Болашақтағы зерттеулер:

Жеке тамақтану: Диеталық ұсыныстар мен толықтырулар Генетикалық факторларға, ішек микробиома құрамына және басқа да жеке сипаттамаларға негізделген жеке қажеттіліктерге арналған жеке қажеттіліктерге бейімделу.
Жаңалықтар қоректік заттар: Танымдық функцияны қолдайтын жаңа қоректік заттар мен биоактивті қосылыстарды анықтау.
Аралас терапиялар: Танымдық функцияны жақсарту үшін әртүрлі қоректік заттар мен өмір салтын араласудың синергетикалық әсерлерін зерттеу.
Бойлық зерттеулер: Диеталық араласулар мен танымдық қартаюға арналған қоспалар мен деменцияның қаупін бағалау үшін ұзақ мерзімді зерттеулер жүргізу.
Мидың нақты аймақтарын бағыттау: Жад, назар, және атқарушы жұмыс істеуге қатысатын нақты ми өңделетін функцияларды жақсарту үшін мақсатты араласуларды дамыту.

Бұл болашақтағы зерттеу бағыттары танымдық денсаулықты ілгерілету және танымдық құлдыраудың алдын алу үшін тиімдірек және жекелендірілген стратегияларды жасауға уәде береді.

Leave a Reply Cancel reply