волос и ногтей: что работает?

Питание: Основа Здоровья изнутри

Здоровые волосы и ногти – зеркало внутреннего благополучия. Ни одна косметическая процедура не сравнится с эффектом сбалансированного питания. Проблемы с волосами и ногтями часто сигнализируют о дефиците важных питательных веществ. Понимание роли каждого элемента – первый шаг к красивым и сильным волосами и ногтями.

1. Белки (Аминокислоты): Строительные блоки

Волосы и ногти состоят преимущественно из кератина – фибриллярного белка. Достаточное потребление белка абсолютно необходимо для его синтеза. Нехватка белка приводит к ломкости волос, замедлению их роста, истончению и даже выпадению. Ногти становятся мягкими, легко ломаются и слоятся.

Источники: Мясо (говядина, птица, свинина), рыба (лосось, тунец, сардины), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, молоко), бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена чиа, льняные семена), тофу, киноа.
Аминокислоты и их роль:
- Цистеин: Основная аминокислота в кератине. Способствует прочности и эластичности волос и ногтей. Содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах.
- Метионин: Необходима для синтеза цистеина. Источники: рыба, мясо, яйца, бразильские орехи.
- Лизин: Участвует в усвоении железа, которое важно для здоровья волос. Содержится в мясе, рыбе, бобовых.
- Аргинин: Улучшает кровообращение в коже головы, стимулируя рост волос. Источники: орехи, семена, мясо.
Рекомендации: Суточная потребность в белке варьируется в зависимости от веса, уровня активности и других факторов, но обычно составляет 0.8-1 грамм на килограмм веса тела. Спортсменам и людям, занимающимся физическим трудом, требуется больше белка.

2. Железо: Кислород для роста

Железо играет ключевую роль в транспортировке кислорода к клеткам, включая волосяные фолликулы и матрикс ногтя. Дефицит железа, или железодефицитная анемия, – одна из самых распространенных причин выпадения волос, особенно у женщин. Ногти при этом становятся тонкими, ломкими и могут приобретать вогнутую форму (койлонихия).

Источники: Красное мясо (говядина, печень), птица, рыба, бобовые (чечевица, фасоль), темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале), сухофрукты (курага, изюм), обогащенные железом продукты.
Гемовое и негемовое железо: Гемовое железо (из животных источников) усваивается лучше, чем негемовое (из растительных источников). Для улучшения усвоения негемового железа рекомендуется употреблять его вместе с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, перец, помидоры).
Рекомендации: Суточная потребность в железе составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин (в период менструации потребность выше). При подозрении на дефицит железа необходимо сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом. Прием препаратов железа должен быть назначен врачом, так как избыток железа также вреден для здоровья.

3. Цинк: Регулятор клеточного роста

Цинк – важный микроэлемент, участвующий в синтезе белка, делении клеток и регуляции гормонов. Он необходим для здоровья волосяных фолликулов и матрикса ногтя. Дефицит цинка может привести к выпадению волос (вплоть до очаговой алопеции), замедлению роста волос, ломкости и истончению ногтей, а также появлению белых пятен на ногтях (лейконихия).

Источники: Красное мясо, птица, морепродукты (устрицы, крабы), орехи (кешью, миндаль), семена (тыквенные семечки), бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые продукты.
Фитаты и усвоение цинка: Фитаты, содержащиеся в зерновых и бобовых, могут снижать усвоение цинка. Замачивание бобовых и проращивание зерен помогают снизить содержание фитатов и улучшить усвоение цинка.
Рекомендации: Суточная потребность в цинке составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Прием препаратов цинка следует согласовывать с врачом, так как избыток цинка может нарушать усвоение других минералов, таких как медь.

4. Биотин (витамин B7): катализатор кератина

Биотин играет важную роль в метаболизме аминокислот, участвующих в синтезе кератина. Хотя дефицит биотина встречается относительно редко, он может приводить к выпадению волос, ломкости ногтей и дерматиту.

Источники: Яйца (особенно желток), печень, лосось, авокадо, орехи, семена, цветная капуста, грибы, батат. Биотин также синтезируется кишечной микрофлорой.
Авидин и сырые яйца: Авидин, содержащийся в сыром яичном белке, связывает биотин и препятствует его усвоению. Термическая обработка разрушает авидин.
Рекомендации: Суточная потребность в биотине составляет 30 мкг. Добавки биотина могут быть полезны при выраженном дефиците, но перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом. Важно учитывать, что прием высоких доз биотина может искажать результаты некоторых лабораторных анализов, в частности, анализов на гормоны щитовидной железы.

5. Витамин D: Гормон и витамин для здоровья волос

Витамин D играет важную роль в регуляции клеточного роста и иммунной функции. Дефицит витамина D связывают с различными заболеваниями, включая выпадение волос (особенно очаговую алопецию) и ломкость ногтей. Витамин D стимулирует рост новых волосяных фолликулов.

Источники: Жирная рыба (лосось, тунец, сардины), яичный желток, обогащенные продукты (молоко, соки), солнечный свет. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Синтез витамина D и солнце: Для синтеза витамина D необходимо находиться на солнце в течение 15-20 минут в день, при этом большая часть тела должна быть открыта. Эффективность синтеза зависит от времени года, времени суток, широты, цвета кожи и использования солнцезащитных средств.
Рекомендации: Суточная потребность в витамине D составляет 600 МЕ (международных единиц) для взрослых. При подозрении на дефицит витамина D необходимо сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом. Прием добавок витамина D должен быть назначен врачом, так как передозировка витамина D может быть токсичной.

6. витамин E: антиоксидантная защита

Витамин E – мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами. Он улучшает кровообращение в коже головы, способствуя росту волос и укрепляя ногти.

Источники: Растительные масла (подсолнечное, оливковое, миндальное), орехи (миндаль, фундук), семена (подсолнечные семечки), авокадо, шпинат.
Токоферолы и токотриенолы: Витамин E представлен в виде восьми различных соединений: четырех токоферолов и четырех токотриенолов. Альфа-токоферол – наиболее распространенная и активная форма витамина E.
Рекомендации: Суточная потребность в витамине E составляет 15 мг. Передозировка витамина E встречается редко, но может приводить к нарушению свертываемости крови.

7. Витамин C: Коллаген и усвоение железа

Витамин C необходим для синтеза коллагена – белка, который обеспечивает прочность и эластичность волос и ногтей. Он также улучшает усвоение негемового железа.

Источники: Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), перец (красный, желтый, зеленый), клубника, киви, брокколи, томаты.
Антиоксидантные свойства: Витамин C является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами.
Рекомендации: Суточная потребность в витамине C составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Витамин C водорастворим, поэтому его избыток выводится из организма с мочой.

8. Омега-3 Жирные кислоты: Увлажнение и блеск

Омега-3 жирные кислоты – полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для здоровья кожи, волос и ногтей. Они увлажняют волосы, придают им блеск, укрепляют ногти и уменьшают воспаление кожи головы.

Источники: Жирная рыба (лосось, сардины, макрель), льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, льняное масло, рыбий жир.
Эй Дха: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) – наиболее важные омега-3 жирные кислоты.
Рекомендации: Рекомендуется употреблять 1-2 грамма омега-3 жирных кислот в день. Прием добавок рыбьего жира следует согласовывать с врачом, так как они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

9. Селен: Защита щитовидной железы

Селен – микроэлемент, необходимый для нормальной работы щитовидной железы. Нарушения функции щитовидной железы могут приводить к выпадению волос и ломкости ногтей.

Источники: Бразильские орехи (всего несколько орехов в день обеспечивают суточную потребность), тунец, сардины, яйца, семена подсолнечника.
Антиоксидантные свойства: Селен является антиоксидантом и защищает клетки от повреждения свободными радикалами.
Рекомендации: Суточная потребность в селене составляет 55 мкг. Передозировка селена может быть токсичной.

Уход за волосами: От корней до кончиков

Правильный уход за волосами не менее важен, чем питание. Агрессивные шампуни, частое использование фена и утюжка, окрашивание и химическая завивка могут повреждать волосы, делая их ломкими и тусклыми.

1. Выбор шампуня:

Тип волос: Выбирайте шампунь, соответствующий вашему типу волос (сухие, жирные, нормальные, окрашенные, поврежденные).
Композиция: Избегайте шампуней с агрессивными сульфатами (SLS, SLES), которые могут пересушивать волосы и кожу головы. Предпочтение следует отдавать шампуням с мягкими ПАВами (кокамидопропил бетаин, коко-глюкозид).
PH: Идеальный pH шампуня – 4.5-5.5, что соответствует естественному pH кожи головы.

2. Кондиционер и маска:

Кондиционер: Используйте кондиционер после каждого мытья головы. Он увлажняет волосы, облегчает расчесывание и защищает их от повреждений.
Маска: Раз в неделю используйте маску для волос, чтобы обеспечить им более глубокое питание и восстановление. Маски могут содержать масла, протеины, аминокислоты и другие полезные ингредиенты.

3. Техника мытья волос:

Температура воды: Используйте теплую воду для мытья волос, избегайте слишком горячей воды, которая может пересушивать волосы и кожу головы.
Нанесение шампуня: Наносите шампунь только на кожу головы, массирующими движениями. Стекающая пена достаточно очистит волосы по всей длине.
Смывание: Тщательно смывайте шампунь и кондиционер с волос. Остатки средств могут утяжелять волосы и делать их тусклыми.

4. Сушка волос:

Естественная сушка: Лучший способ сушки волос – естественный. Дайте волосам высохнуть самостоятельно, не используя фен.
Фен: Если используете фен, выбирайте режим с низкой температурой и используйте термозащитный спрей. Держите фен на расстоянии не менее 15 см от волос.
Полотенце: Не трите волосы полотенцем, а аккуратно промокните их. Используйте полотенце из микрофибры, которое хорошо впитывает влагу и не повреждает волосы.

5. Расчесывание волос:

Выбор расчески: Выбирайте расческу с широкими зубьями из натуральных материалов (дерево, щетина). Избегайте пластиковых расчесок, которые могут электризовать волосы.
Техника расчесывания: Расчесывайте волосы аккуратно, начиная с кончиков и постепенно поднимаясь к корням. Не расчесывайте мокрые волосы, так как они более уязвимы к повреждениям.

6. Защита от солнца:

Ультрафиолетовое излучение: Солнце повреждает волосы, делая их сухими, ломкими и выцветшими.
Защитные средства: Используйте спреи и масла с УФ-фильтрами для защиты волос от солнца. Носите шляпу или платок в жаркую погоду.

7. Стрижка кончиков:

Секущиеся кончики: Регулярно подстригайте кончики волос, чтобы избавиться от секущихся кончиков и предотвратить их дальнейшее распространение по длине волос.
Частота стрижки: Рекомендуется подстригать кончики волос каждые 6-8 недель.

8. Массаж головы:

Кровообращение: Регулярный массаж головы улучшает кровообращение в коже головы, стимулирует рост волос и укрепляет волосяные фолликулы.
Техника массажа: Делайте массаж головы кончиками пальцев круговыми движениями в течение 5-10 минут ежедневно.

9. Домашние маски:

Натуральные ингредиенты: Используйте натуральные ингредиенты для приготовления домашних масок для волос. Оливковое масло, кокосовое масло, мед, яйца, авокадо, алоэ вера – отличные компоненты для ухода за волосами.
Рецепты: Существует множество рецептов домашних масок для волос, предназначенных для разных типов волос и проблем.

10. Избегайте агрессивных процедур:

Окрашивание: Окрашивание волос, особенно осветление, повреждает структуру волос. Старайтесь окрашивать волосы реже и выбирайте щадящие краски без аммиака.
Химическая завивка и выпрямление: Химическая завивка и выпрямление волос также повреждают волосы. Старайтесь избегать этих процедур или делать их как можно реже.
Высокие температуры: Частое использование фена, утюжка и плойки может пересушивать и повреждать волосы. Используйте термозащитные средства и выбирайте низкие температуры.

Уход за ногтями: Красота в деталях

Здоровые и красивые ногти – это не только эстетика, но и показатель здоровья. Правильный уход за ногтями помогает сохранить их прочными, гладкими и блестящими.

1. Питание ногтей:

Питательные вещества: Как и волосам, ногтям необходимы белки, витамины и минералы для здоровья и роста.
Увлажнение: Ногти нуждаются в увлажнении не меньше, чем кожа. Используйте кремы и масла для ногтей и кутикулы.

2. Правильная гигиена:

Чистота: Держите ногти чистыми и сухими, чтобы предотвратить развитие грибковых инфекций.
Мытье рук: Тщательно мойте руки с мылом, особенно после посещения общественных мест.

3. Инструменты для маникюра:

Качество: Используйте качественные инструменты для маникюра, чтобы не повредить ногти и кутикулу.
Дезинфекция: Регулярно дезинфицируйте инструменты для маникюра, чтобы предотвратить распространение инфекций.

4. Техника подпиливания:

Направление: Подпиливайте ногти в одном направлении, чтобы не расслаивать их.
Форма: Выбирайте форму ногтей, которая вам нравится и которая соответствует форме ваших пальцев.

5. Уход за похороненными:

Увлажнение: Регулярно увлажняйте кутикулу маслом для кутикулы.
Удаление: Не обрезайте кутикулу, так как это может привести к инфекции. Отодвигайте кутикулу специальной палочкой после принятия ванны или душа.

6. Защита от химических веществ:

Бытовая химия: Используйте перчатки при работе с бытовой химией, чтобы защитить ногти от повреждений.
Ацетон: Избегайте использования ацетона для снятия лака, так как он пересушивает ногти. Выбирайте средства для снятия лака без ацетона.

7. Лак для ногтей:

Основа: Всегда наносите основу под лак, чтобы защитить ногти от пигментов лака и укрепить их.
Верхнее покрытие: Наносите верхнее покрытие, чтобы придать лаку блеск и продлить его стойкость.
Перерывы: Давайте ногтям передохнуть от лака время от времени.

8. Массаж рук:

Кровообращение: Регулярный массаж рук улучшает кровообращение и способствует росту ногтей.
Масла и кремы: Используйте масла и кремы для рук во время массажа.

9. Домашние ванночки:

Морская соль: Ванночки с морской солью укрепляют ногти и предотвращают их ломкость.
Лимонный сок: Ванночки с лимонным соком отбеливают ногти.
Оливковое масло: Ванночки с оливковым маслом увлажняют ногти и кутикулу.

10. Обратитесь к врачу:

Изменения: Если вы заметили какие-либо изменения в состоянии ваших ногтей (изменение цвета, формы, толщины, появление пятен, расслоение), обратитесь к врачу. Это может быть признаком заболевания.

Медицинские аспекты: Когда необходима консультация специалиста

Иногда проблемы с волосами и ногтями не связаны с неправильным уходом или дефицитом питательных веществ. Они могут быть симптомом серьезных заболеваний. В таких случаях необходимо обратиться к врачу для диагностики и лечения.

1. Выпадение волос (Алопеция):

Андогенетическая алопеция: Наследственное облысение, связанное с гормональными изменениями.
Очаговая алопеция: Аутоиммунное заболевание, при котором волосы выпадают очагами.
Телогеновое выпадение волос: Временное выпадение волос, вызванное стрессом, болезнью, приемом лекарств или беременностью.
Тяга Алопеция: Выпадение волос, вызванное постоянным натяжением волос (например, при ношении тугих причесок).

2. Заболевания ногтей:

Грибковые инфекции ногтей (Онихомикоз): Инфекционное заболевание, вызванное грибками.
Псориаз ногтей: Проявление псориаза на ногтях.
Лейконихия: Белые пятна на ногтях.
Oniholisis: Отслоение ногтя от ногтевого ложа.
Куранихия: Вогнутая форма ногтей (ложечкообразные ногти).
Паронии: Воспаление околоногтевого валика.

3. Заболевания щитовидной железы:

Гипотиреоз: Снижение функции щитовидной железы.
Гипертриноз: Повышение функции щитовидной железы.

4. Аутоиммунные заболевания:

Волханка: Системное аутоиммунное заболевание.
Ревматоидный артрит: Аутоиммунное заболевание, поражающее суставы.

5. Дефицит питательных веществ:

Железнодорожная анемия: Дефицит железа в организме.
Дефицит цинка: Дефицит цинка в организме.
Дефицит биотина: Дефицит биотина в организме.
Дефицит витамина D: Дефицит витамина D в организме.

В заключение, красота и здоровье волос и ногтей – это результат комплексного подхода, включающего сбалансированное питание, правильный уход и своевременное обращение к врачу при необходимости. Помните, что изменения в состоянии волос и ногтей могут быть признаком внутренних проблем, поэтому не игнорируйте их и прислушивайтесь к своему организму.

Волос и Ногтей: Что Работает?

Leave a Reply Cancel reply