Шашқа арналған дәрумендердің табиғи көздері

1-тарау: Іргелі дәрумендер және олардың шаштардағы рөлі

Шаш, теріні леджі болу, дененің жалпы жағдайын көрсетеді. Түтіккен, сынғыш, шашты тастап кететін шаштар көбінесе қоректік заттардың жетіспеушілігін, атап айтқанда дәрумендердің жетіспеушілігін көрсетеді. Шаштың денсаулығы мен сұлулығын сақтау үшін, дәрумендер мен минералдарға бай, теңдестірілген тамақтану қажет. Бұл бөлімде шаштың құрылымын, өсуін және жалпы денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын, сонымен қатар оларды табиғи көздерден шығарудың маңыздылығын атап өтетін негізгі дәрумендерге арналған.

1.1 А дәрумені (ретинол): өсу және шынайы реттегіш

Ретинол деп те аталатын А дәрумені, сонымен қатар барлық жасушалардың, соның ішінде шаш фолликулаларының жасушаларының өсуінде шешуші рөл атқарады. Бұл терінің майын, бас терісін ылғалдандыратын және ылғалданған және сау ұстайтын тері майлы заттарын өндіруге ықпал етеді. А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ бас терісіне, қайызғаққа және шаштың нәзіктігіне әкелуі мүмкін, бұл оларды түтіккен және жансыз етеді.

• Іс-әрекет механизмі: А дәрумені бас терісі мен шаш фолликулаларының денсаулығын қолдайтын эпителий жасушаларының саралануымен айналысады. Бұл сонымен қатар жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант.
• Табиғи көздер: Ретинол түріндегі А дәрумені жануарлардан алынатын өнімдерден, мысалы, бауыр (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті), жұмыртқаның сарысы, май және тұтас сүт. Алайда, вегетарианшылар мен вегетариандық, бета-каротин үшін, өсімдік өнімдерінен табылған А дәрумені алдындағы генераторлар үшін жақсы ақпарат көзі болып табылады.
• Бета-каротин: Дене бета-каротинді А дәрумені, қажетінше, артық дозаланған қаупін азайтады. Бета-каротиннің бай көздеріне сәбіз, тәтті картоп (сорт), асқабақ, шпинат, кале қырыққабаты және өрік кіреді. Қараңғы жасыл және апельсин көкөністер мен жемістер – бұл маңызды провитаминнің тамаша жеткізушілері.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылатын күнделікті витаминнің дозасы жас пен еденге байланысты өзгереді. А витаминінің артық дозалануы улы болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сіз ұсынылған дозаларды ұстануыңыз керек және табиғи көздерге артықшылық беруіңіз керек. А дәрумені бар қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңес беру міндетті болып табылады.
• Жетіспеушілік белгілері: Құрғақ тері, «тауық соқырлығы» (қараңғыда нашар көру), жиі инфекция және сынғыш шаштар, А дәрумені жетіспеуі мүмкін.

1.2 В дәрумені: кешенді қолдау және күшті қолдау

В дәрумені сегіз дәрумені болып табылатын дәрумендер жасуша метаболизмінде маңызды рөл атқарады және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар сонымен қатар шаштың өсуі мен дамуы үшін, тамақ өнімдерін, соның ішінде шаш фолликулаларының жасушаларының өсуіне қажетті энергияға айналдыру процесіне қатысады.

• Биотин (B7): күшті және қалың шаштың кілті: Биотин, мүмкін, шаштың денсаулығы үшін ең танымал дәрумені, кератин синтезінде, шаштың құрылымын құрайтын негізгі протеиннің негізгі рөлін ойнатады. Биотин жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығына және терінің проблемаларына әкелуі мүмкін.

  • Іс-әрекет механизмі: Биотин шаштараз фолликулаларының жасушаларының энергиясын қамтамасыз ететін майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, бұл шаштың құрылымын нығайтуға көмектеседі, оларды зақымға төзімді етеді.
  • Табиғи көздер: Биотин өнімдердің кең ассортиментінде, оның ішінде жұмыртқаның сарысы бар, өйткені қуырылған жұмыртқаларда биотин, бадам, бадам, грек жаңғақтар, арачис), тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары), тәтті картоп және ашытқы бар.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Биотиннің тәуліктік дозасы салыстырмалы түрде аз, бірақ жетіспеушілік белгілі бір денсаулық жағдайымен немесе антибиотиктердің ұзақ уақыт пайдаланылуымен туындауы мүмкін.
  • Жетіспеушілік белгілері: Шашты жоғалту, тырнақтардың нәзіктігі, тері бөртпелері (әсіресе ауыз бен мұрынды) және неврологиялық симптомдар биотиннің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

• Ниацин (B3): Шаш фолликулаларының қан айналымын және тамақтануын жақсарту: Ниацин, сонымен қатар дәрумені немесе никотин қышқылы деп аталатын, бас терісіндегі қан айналымын жақсартады, қоректік заттар мен оттегінің шаштарын фолликулаларына жеткізуді қамтамасыз етеді. Бұл шаштың сау өсуіне ықпал етеді және олардың жоғалуына жол бермейді.

  • Іс-әрекет механизмі: Ниацин – қан тамырларын кеңейтетін және микроциркуляцияны жақсартатын вазодилататор. Сондай-ақ, ол фолликулалардың жасушаларының энергиясын қамтамасыз ететін көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады.
  • Табиғи көздер: Ниацин етте (әсіресе бауыр мен құс етіне), балық (тунец, лосось), саңырауқұлақтар, арша, арша, күнбағыс тұқымдары және дақылдар.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Ниациннің ұсынылған тәуліктік дозасы жас пен жынысына байланысты өзгереді. Ниакиннің жоғары дозаларын қабылдау терінің қызаруы мен қышудың пайда болуына әкелуі мүмкін, сондықтан сіз ұсынылған дозаларды ұстануыңыз керек, сондықтан сіз антидстерге дейін дәрігермен кеңесіңіз.
  • Жетіспеушілік белгілері: Дерматит, диарея, деменция (классикалық пеллагра триадасы) және шаштың жоғалуы ниацин тапшылығын көрсетуі мүмкін.

• Пантотен қышқылы (B5): Ылғалдылық пен икемділікті сақтау: Пантанен қышқылы бас терісі мен шаштарының денсаулығы үшін қажет. Бұл шаштың ылғалдылығын сақтауға көмектеседі, олардың құрғақтық пен ұсақ-түйек болуын болдырмайды. Сондай-ақ, ол шаштың серпімділігін арттырады, оларды зақымға төзімді етеді.

  • Іс-әрекет механизмі: Пантакин қышқылы – бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде негізгі рөл атқаратын A (COA) компоненті болып табылады. Бұл сонымен қатар тері мен шаштың денсаулығы үшін қажетті гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.
  • Табиғи көздер: Пантотеникалық қышқыл азық-түлік өнімдерінде кең таралған, сондықтан жетіспеушілік сирек кездеседі. Жақсы ақпарат көздеріне ет (әсіресе бауыр және бүйрек), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, авокадо, саңырауқұлақтар, тәтті картоп және брокколи жатады.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылатын күнделікті пантотен қышқылының дозасы дәл орнатылмаған, бірақ ол азық-түлік өнімдерінде кеңінен қол жетімді.
  • Жетіспеушілік белгілері: Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ өзін шаршау, бас ауруы, ұйқысыздық және шаш жоғалту түрінде көрсете алады.

• Фолий қышқылы (B9): жасуша өсіру мен бөлуді ынталандыру: Фолий қышқылы жасушалардың өсуі мен бөлінуінде маңызды рөл атқарады, соның ішінде шаш фолликулаларының жасушалары. Бұл сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, жасушалардың сипаттамаларын анықтайтын генетикалық материал қажет.

  • Іс-әрекет механизмі: Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезіне қажетті амин қышқылдары мен нуклеотидтер метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, ол қызыл қан клеткаларын қалыптастыруда, шаш фолликулаларына оттегін жеткізуді қамтамасыз етеді.
  • Табиғи көздер: Фолий қышқылы қара-жасыл жапырақты көкөністерден тұрады (шпинат, ромен салаты, брокколи), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, лентилс, бұршақ), авокадо, цитрус жемістері және байытылған астық өнімдері.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Фолий қышқылының ұсынылатын тәуліктік дозасы, әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені ол ұрықтың жүйке жүйесін дамыту үшін қажет.
  • Жетіспеушілік белгілері: Анемия, шаршау, әлсіздік, тітіркену және шаш жоғалуы фолий қышқылының жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

• В12 дәрумені (кобаламин): жүйке жүйесінің және шаш өсуінің денсаулығын сақтау: В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Сонымен қатар ол жасушалардың өсуіне және өсуіне, оның ішінде шаштараздың жасушаларында рөл атқарады.

  • Іс-әрекет механизмі: В12 дәрумені май қышқылдары мен аминқышқылдарының метаболизміне, сонымен қатар ДНҚ мен РНҚ синтезіне қатысады. Бұл сонымен қатар жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және нерв талшықтарының қорғаныш мембранасы, миелиннің қалыптасуы үшін қажет.
  • Табиғи көздер: В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері бар. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар қабылдау ұсынылады.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. Егде жастағы адамдарға В12 витамині көбірек қажет болуы мүмкін, өйткені өйткені жасына байланысты дененің осы дәрумені азық-түліктен сіңіру қабілеті төмендейді.
  • Жетіспеушілік белгілері: Анемия, шаршау, әлсіздік, қолдар мен аяқтардағы қышу, жад және шаштың түсу проблемалары В12 дәруменінің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

1.3 С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидантты қорғау және коллагенді ынталандыру

С дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол шаштың, тері мен дәнекер тінінің құрылымын құрайтын коллаген, ақуыз синтезі үшін қажет. Коллаген шаштың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді, олардың нәзіктігін болдырмайды.

• Іс-әрекет механизмі: С дәрумені ультракүлгін сәулеленудің, қоршаған ортаның ластануының және басқа да факторлардың әсерінен бос радикалдарды бейтараптандырады. Ол сонымен қатар бас терісі мен шаштарының денсаулығына қажет коллаген синтезіне қатысады.
• Табиғи көздер: С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде, әсіресе цитрус жемістерінде (апельсиндер, лимондар, грейпфрут), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, болгар бұрыш, брокколи және шпинат.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет, өйткені темекі шегуден бос радикалдардың пайда болуын арттырады.
• Жетіспеушілік белгілері: Скурсий (қызыл иек, тіс шығыны), шаршау, әлсіздік, жаралар мен шаштың баяу саудаласуы С дәруменінің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

1.4 D дәрумені (кальцетолол): фолликулалық өсудің жалпы реттегіші

D дәрумені жасуша өсуін реттеу және иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, Витаминдік D тапшылығы, әсіресе алопециямен, әсіресе алопециямен (шаш жоғалту) байланысты болуы мүмкін. Д витамині жаңа шаш фолликулаларының өсуіне және олардың денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• Іс-әрекет механизмі: D дәрумені шаш фолликулаларының жасушаларының өсуіне және саралануына әсер ететін гендік сөздерді реттеуге қатысады. Сондай-ақ, ол сүйектер мен шаштардың денсаулығына қажетті кальцийдің сіңуіне ықпал етеді.
• Табиғи көздер: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Алайда, қыста немесе күнде шектеулі болу керек, D дәрумені D дәрумені азық-түлік көздерінен немесе қоспалардан алу керек болуы мүмкін. Д витаминінің жақсы көздеріне майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер (сүт, йогурт, шырындар) кіреді.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: D дәруменінің күнделікті дозасы жасына, географиялық орналасуына және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Қан тесті организмдегі D дәруменінің деңгейін және қоспаларды қабылдау қажеттілігін анықтауға көмектеседі.
• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, жиі инфекциялар және шаш жоғалуы, D дәрумені жетіспеуі мүмкін.

1.5 Е дәрумені (токоферол): антиоксидантты қорғау және қан айналымын жақсарту

Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бас терісіне қан айналымын жақсартады, қоректік заттар мен шаштараздың фолликулаларына жеткізуді қамтамасыз етеді. Е дәрумені құрғақтық пен қышуды болдырмайтын бас терісінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені ультракүлгін сәулеленудің әсерінен, қоршаған ортаның ластануы мен басқа да факторлардың әсерінен бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, бас терісіне қандағы микроциркуляцияны жақсартады, бұл шаш өсуіне ықпал етеді.
• Табиғи көздер: Е дәрумені өсімдік майларында (күнбағыс, зәйтүн, бидай, гайкалар), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ, жержаңғақ), тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары), авокадо және жасыл жапырақты көкөністер.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: В дәруменінің тәуліктік дозасы жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді.
• Жетіспеушілік белгілері: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, бірақ бұлшықет әлсіздігі, көру проблемалары және жүйке аурулары түрінде көрінеді.

2-тарау: Шаштың денсаулығы үшін қажет минералдар: Табиғи көздер

Витаминдерден басқа, минералдар шаштарды сақтауда бірдей маңызды рөл атқарады. Олар әр түрлі процестерге, соның ішінде кератинге, шаш фолликулаларының өсуіне және бас терісінің денсаулығын сақтауға қатысады. Минералды жетіспеушілік шаштың түсуіне, бризмге және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

2.1 Темір: Шаш фолликулалары үшін оттегі

Темір қандағы оттегімен ауыратын гемоглобинді, ақуызды қалыптастыру үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаш фолликулаларына оттегінің жеткізілуінің төмендеуі және нәтижесінде шаштың түсуіне әкеледі.

• Іс-әрекет механизмі: Темір – бұл гемоглобиннің бөлігі, ол дененің жасушаларына оттегіне, соның ішінде шаштараздың жасушаларына оттегіне жеткізіледі.
• Табиғи көздер: Темір қызыл ет (әсіресе бауырда), құс еті, жасылдар, жасымық, бұршақ дақылдарында (бұршақ, жасыл), қара жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), кептірілген жемістер (кептірілген өрік) және байытылған астық өнімдері.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: Темірдің күнделікті тәуліктік дозасы жасқа, еденге және денсаулыққа байланысты өзгереді. Бала сүйегі жастығының әйелдеріне ерлерге қарағанда темір қажет.
• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, терінің, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу және шаш жоғалуы темірдің жетіспеушілігін көрсете алады. Үтікті өсімдік көздерінен сіңіру үшін С дәруменіне бай өнімдерді тұтыну қажет екенін ескерген жөн.

2.2 Мырыш: тіндердің өсуін реттеу және қалпына келтіру

Мырыш тіндердің өсуіне және қалпына келтіруде, соның ішінде мата фолликулаларында маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол гормондарды реттеуге және иммундық жүйені сақтауға қатысады. Мырыш жетіспеушілігі шаштың түсуіне, өсу мен бас терісіне қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Мырыш тіндердің өсуі мен қалпына келуіне қажетті ақуыздардың синтезіне қатысады. Бұл сонымен қатар гормондар метаболизмімен және иммундық жүйені сақтаумен айналысатын ферменттердің құрамдас бөлігі.
• Табиғи көздер: Мырышта ет (әсіресе сиыр еті мен шпагаларында), теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, лобстер), жаңғақтар (кешью, бадам), тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық) және бүкіл астық өнімдері.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: Мырыштың күнделікті дозасы жасы мен еденіне байланысты өзгереді.
• Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, тырнақтың өсуі, тері бөртпелері, тәбеті тәбеті және иммундық жүйенің әлсіреуі мырыштың жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

2.3 Селен: антиоксидантты қорғаныс және қалқанша безінің денсаулығы

Селен – бұл жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғайтын маңызды антиоксидант. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің денсаулығы үшін қажет, олар метаболизм мен шаш өсуін реттейді.

• Іс-әрекет механизмі: Селен – антиоксидантты қасиеттері бар ферменттердің бөлігі. Сондай-ақ, метаболизм мен шаш өсуін реттейтін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет.
• Табиғи көздер: Селен бразилиялық жаңғақтарда (тәуліктік қажеттілікті қанағаттандыру үшін жеткілікті немесе күніне бір немесе екі жаңғақ), теңіз өнімдері (тунец, тренаж), ет (әсіресе бауыр мен бүйректерде), жұмыртқа, саңырауқұлақтарда және тұтас дәндерде.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған күнделікті селеннің дозасы жас пен жынысына байланысты өзгереді. Селеннің дозалануы улы болуы мүмкін, сондықтан сіз ұсынылған дозаларды ұстануыңыз керек.
• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, бұлшықет әлсіздігі, иммундық жүйенің әлсіреуі және шаш жоғалту селеннің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

2.4 Магний: стрессті азайту және гормондарды реттеу

Магний денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларда маңызды рөл атқарады, соның ішінде стрессті, гормондар мен қантты реттеуді реттеу. Стресс шаштың түсуіне әкелуі мүмкін, сондықтан магнийді жеткілікті тұтыну стресстің шаштың теріс әсерін азайтуға көмектеседі.

• Іс-әрекет механизмі: Магний жүйке жүйесін реттеуге қатысады, стресс пен мазасыздық деңгейін төмендетеді. Сондай-ақ, ақуыздар синтезі, энергияны қалыптастыру және сүйек денсаулығын сақтау қажет.
• Табиғи көздер: Магний қара-жасыл жапырақты көкөністерден (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадамдар, кассалар, жержаңғақ), тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), авокадо, банан және қара шоколад.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған магнийдің тәуліктік дозасы жас пен жынысына байланысты өзгереді.
• Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, әлсіздік, тітіркену, ұйқысыздық және шаш жоғалуы магнийдің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

2.5 кремний: шаш құрылымын нығайту

Кремний – бұл шаштың, тері мен тырнақтың құрылымын нығайтуға көмектесетін маңызды бақылау элементі. Бұл тіндердің күші мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген деңгейін сақтауға көмектеседі.

• Іс-әрекет механизмі: Кремний теріге, шаш пен тырнақтың денсаулығына қажетті коллаген, эластин және гиалурон қышқылының синтезіне қатысады.
• Табиғи көздер: Кремликон қияр, болгар бұрышы, пияз, сұлы, күріш, күріш, банан және жасыл жапырақты көкөністерден табылған.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: Күнделікті кремнийдің тәуліктік дозасы міндетті түрде орнатылмаған, бірақ ол азық-түлік өнімдерінде кеңінен қол жетімді.
• Жетіспеушілік белгілері: Кремний жетіспеушілігі шаштың, тырнақтардың, құрғақ теріге және жараларды баяу емдейтін түрінде пайда болуы мүмкін.

3-тарау: Шаштың денсаулығы үшін супер өнімдер: әр бөліктегі табиғаттың беріктігі

Витаминдерге, минералдарға және басқа да пайдалы заттарға бай кейбір тағамдар шаштың денсаулығына пайдалы әсер етуі мүмкін. Бұл «Супер-Продукс» – бұл шаштың өсуіне, күші мен жарқырауын сақтаудың тамаша тәсілі.

3.1 Жұмыртқа: биотин мен ақуыздың қоймасы

Жұмыртқа – бұл кератиннің пайда болуына қажетті ақуыз көзі, шаштың құрылымын құрайтын негізгі ақуыз. Олардың құрамында биотин, В7 дәрумені бар, ол шаштар денсаулығында маңызды рөл атқарады және олардың жоғалуын болдырмайды.

• Қоректік заттар: Протеин, биотин, А дәрумені, D дәрумені, D, Е дәрумені, Темір, мырыш.
• Шаштың артықшылықтары: Шаштың құрылымын нығайту, өсуді ынталандыру, шығынның алдын алу.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Жұмыртқаны қайнатылған түрдегі қолдану жөн, өйткені жұмыртқа құрамында биотинді қосады және оның сіңуіне жол бермейді.

3.2 Майлы балық: омега-3 май қышқылдары және D дәрумені

Лосось, тунец, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балық омега-3 май қышқылдарына бай, олар қабынуға қарсы қасиеттері бар және шаштың сау өсуіне ықпал етеді. Бұл сонымен қатар D дәрумені, жетіспеушілігі шаштың түсуімен байланысты болуы мүмкін.

• Қоректік заттар: Омега-3 май қышқылдары, D дәрумені, ақуыз, белдеу, селен, В12 дәрумені.
• Шаштың артықшылықтары: Бас терісінде қан айналымын жақсарту, қабынуды азайтты, өсуді ынталандыру, шаш фолликулаларын күшейту.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Майлы балықты қолдану аптасына 2-3 рет 2-3 рет шаштың денсаулығына айтарлықтай оң әсер етеді.

3.3 Жаңғақтар мен тұқымдар: Е дәрумені, мырыш және селен

Жаңғақтар мен тұқымдар – Е дәрумені, мырыш, селен және шаштың денсаулығына қажетті басқа да пайдалы қоректік заттар. Олардың құрамында шашты ылғалдандыратын және олардың тартымдылығын болдырмауға көмектесетін май қышқылдары бар.

• Қоректік заттар: Е, мырыш, селен, омега-3 май қышқылдары (зығыр және чиалық тұқымдар), ақуыз, магний.
• Шаштың артықшылықтары: Антиоксидантты қорғау, шаш құрылымын нығайту, өсуді ынталандыру, ылғалдандыру, шығынның алдын алу.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Жаңғақтар мен тұқымдардың аз санын пайдалану шаштың денсаулығына айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.

3.4 Avocado: пайдалы майлар мен дәрумендер

Авокадо сау майларға, шаштың денсаулығына қажетті дәрумендер мен минералдарға бай. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар Е дәрумені бар және бас терісіндегі қан айналымын жақсартады. Бұл сонымен қатар биотин мен В тобының басқа дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.

• Қоректік заттар: Сау май, Е дәрумені, биотин, В тобының дәрумендері, С дәрумені, калий.
• Шаштың артықшылықтары: Шашты ылғалдандыру, антиоксидантты қорғау, өсу ынталандыру, шаштың құрылымын нығайту.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне жарты авокадо қолдану шаштың денсаулығына оң әсер етуі мүмкін.

3.5 Тәтті картоп (Батат): бета-каротин

Тәтті картоп – бұл ағзада A. Beta-Carotene-дің керемет көзі, ол ағзада А дәрумені бар. А дәрумені барлық жасушалардың өсуі үшін қажет, оның ішінде шаш фолликулаларының жасушалары үшін қажет. Сондай-ақ, ол терінің майын өндіруге ықпал етеді, бұл бас терісін ылғалдандырады және шашты сау ұстайды.

• Қоректік заттар: Бета-каротин (провитамин А), С дәрумені, калий, талшық.
• Шаштың артықшылықтары: Бас терісін ылғалдандыратын, құрғақтық пен сынғыш шаштың өсуін ынталандыру.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Тәтті картопты диетаға қосу аптасына 2-3 рет шаштың денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.

3.6 Жидектер: антиоксиданттар және С дәрумені

Құлпынай, көкжидек, таңқурай, таңқурай және қарақат сияқты жидектер антиоксиданттарға және С дәруменіне бай, олар шаштың жасушаларын еркін радикалдарға зақым келтіреді. С дәрумені сонымен қатар шаштың құрылымын нығайтатын коллаген синтезі үшін қажет.

• Қоректік заттар: Антиоксиданттар, С дәрумені, С дәрумені, К, марганец, талшық.
• Шаштың артықшылықтары: Антиоксидантты қорғау, өсу ынталандыру, шаштың құрылымын нығайту, бас терісіндегі қан айналымын жақсартатын.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Бірнеше жидектерді қолдану шаштың денсаулығы үшін күн сайын маңызды пайда әкелуі мүмкін.

3.7 шпинат: темір, фолий қышқылы және витаминдер

Шпинат – бұл темір, фолий қышқылы, А және С дәрумендерінің тамаша көзі, ол шаштың денсаулығы үшін қажет. Темір шаш фолликулаларына оттегінің жеткізілуін қамтамасыз етеді, ал фолий қышқылы жасуша өсуін ынталандырады.

• Қоректік заттар: Темір, фолий қышқылы, А дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, К дәрумені, калий, магний.
• Шаштың артықшылықтары: Шаштың құрылымын нығайту, олардың құрамына кедергі келтіретін, бас терісіндегі қан айналымын жақсартуды ынталандыру.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Диетаға шпинатқа қосу аптасына бірнеше рет шаштаразға пайдалы болуы мүмкін.

4-тарау. Шаш денсаулығына әсер ететін қосымша факторлар

Тамақтанудан басқа, шаштың денсаулығына әсер ететін басқа да факторлар бар. Осы факторларды есепке алу және оларды оңтайландыру бойынша шаралар қабылдау шаштың күйін едәуір жақсарта алады.

4.1 Стресс: сау шаштың басты жауы

Созылмалы стресс шаштың денсаулығына кері әсерін тигізіп, оның жоғалуына әкеледі, өсу мен ерте егудің баяулауына әкелуі мүмкін. Стресс шаштың қалыпты өсу циклын бұзатын гормоналды өзгерістерге әкеледі.

• Нақты механизмдер: Стресс кортизол, стресс гормонының деңгейін жоғарылатады, ол шаш өсуін болдырмайды және олардың жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Стрессті бақылау әдістері: Медитация, йога, физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы, жақындарымен, хоббимен байланыс.

4.2 Гормоналды баланс: сау шаштың кілті

Жүктілік, менопауза, қалқанша безінің немесе басқа факторлардың, немесе басқа факторлардың гормондық теңгерімсіздігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін. Гормондар шаш фолликулаларының өсуін және дамуын реттеуде маңызды рөл атқарады.

• Гормондардың әсері: Эстрогендер шаш өсуіне ықпал етеді, ал Андрогендер (ер жын-перхондар) әйелдерде, әсіресе андрогендік алопецияда шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
• Гормоналды балансты түзету: Эндокринологпен кеңес беру, гормондар үшін тесттер, есірткі қабылдайтын (қажет болған жағдайда).

4.3 Шаш күтімі: Сұлулық пен денсаулыққа арналған кілт

Шашқа лайықты шаш күтіміне қолайлы сусабындар мен кондиционерлерді таңдау, мұқият таралу, термиялық әсерден қорғау және агрессивті химикаттарды қолдануды шектеу кіреді.

• Шаш өнімдерін таңдау: Сусабындар мен кондиционерлер шаштың түріне сәйкес келуі керек және құрамында сульфаттар мен парабендер сияқты агрессивті ингредиенттер жоқ.
• Мұқият араласу: Шашты кеңінен жұмсақ щеткамен тараңыз, кеңестерден бастап және біртіндеп көтеріледі.
• Термиялық әсерді қорғау: Шаш кептіргішті, үтіктеуге немесе бұйралағышты қолданар алдында жылу қорғау құралдарын пайдаланыңыз.
• Химиялық заттарды қолдануды шектеу: Бояу, химиялық бұйралар мен шашты түзету шаш құрылымын зақымдауы мүмкін, сондықтан оларды пайдалану шектеулі болуы керек.

4.4 жеткілікті ұйқы: дене мен шашты қалпына келтіру

Денені қалпына келтіру және шаштарды сақтау үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) қажет. Ұйқы кезінде, жасуша регенерациясы және шаш өсуіне қажетті гормондар өндірісі.

• Ұйқының әсері: Ұйқының жетіспеушілігі, шаштың өсуін болдырмайтын стресс гормонының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Ұйқы бойынша кеңес: Ұйқы режиміне назар аударыңыз, ж пеге дейін кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз, ұйқыға жайлы жағдай жасаңыз (қараңғылық, үнсіздік, салқындық).

4.5 Ылғалдандыру: су – өмір және сұлулық көзі

Суды жеткілікті тұтыну (күніне кемінде 8 стакан) дененің ылғалдануын және шаштың денсаулығын сақтау үшін қажет. Су қоректік заттарды шаш фолликулаларына тасымалдауға және шаш ылғалдылығын сақтауға көмектеседі.

• Ылғалданудың әсері: Судың жетіспеушілігі құрғақ бас терісіне, шаштың нәзіктігіне және өсуді баяулауға әкелуі мүмкін.
• Гидрикалық техникалық қызмет көрсету бойынша кеңестер: Күндіз су ішіңіз, жоғары су құрамы бар жемістер мен көкөністерді ішіңіз (қияр, қарбыз, құлпынай).

5-тарау: Шаш денсаулығына арналған тамақтануға жеке көзқарас

Әр адамның дененің меншікті сипаттамалары және қоректік заттардың қажеттілігі бар. Сондықтан, шашты денсаулықты сақтау үшін диетаны құрастыру кезінде жеке факторларды ескеру қажет.

5.1 Шаштың түрін анықтау: дұрыс тамақтанудың алғашқы қадамы

Шаштың түрі (құрғақ, майлы, қалыпты, біріктірілген) қоректік заттардың қажеттіліктерін анықтайды.

• Құрғақ шаш: Олар Е дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен биотин сияқты ылғалдандырады және қоректік заттарды қажет етеді.
• Қалың Шаш: Олар аз майлар мен В тобының көп витаминдерін қажет етеді, олар май өндірісін реттейді.
• Қалыпты шаш: Олар теңдестірілген диетаны, оның ішінде барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды қажет етеді.

5.2 Денсаулықты сақтау: шаштардың шашқа әсері

Анемия, қалқанша безінің аурулары, аутоиммунды аурулары және ас қорыту бұзылыстары сияқты кейбір аурулар шаштың денсаулығына әсер етуі мүмкін. Диетаны құрастыру кезінде осы факторларды қарастыру және қажет болған жағдайда дәрігермен кеңесіңіз.

5.3 Аллергиясы мен азық-түлікке төзбеушілік: триггерден аулақ болыңыз

Аллергия және тағамға төзбеушілік қабынуды тудыруы мүмкін және шаштың денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Аллергиялық реакциялар немесе тағамға төзбеушілік тудыратын өнімдерден аулақ болу керек.

5.4 Вегетарианизм және вегетанизм: барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ету

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар ағзаны темір, мырыш, В12 дәрумені және омега-3 дәрумені сияқты барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін мұқият жоспарлауы керек.

• Балама көздер: Темір су көздерін (бұршақ, қара жасыл көкөністер), мырыш (жаңғақтар, тұқымдар), В12 дәрумені (байытылған өнімдер, қоспалар) және омега-3 май қышқылдары (зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, жаңғақ) қолданыңыз.

5.5 Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: жеке тамақ жоспары

Біліктілігі білікті тамақтанушымен кеңес беру сіздің барлық қажеттіліктеріңіз бен дене сипаттамаларын ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі. Дыбыстық білдіруші қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтауға, қолайлы тағамдар мен қоспаларды таңдап, шаштардың денсаулығын сақтау үшін энергетикалық стратегияны әзірлеуге көмектеседі.