Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану өнімдері

Салмақ жоғалтуға арналған үздік 5 спорттық тамақтану өнімдері: егжей-тегжейлі нұсқаулық

1. Ақуыз ұнтағы: Жіңішке дененің блоктары

Протеин ұнтағы – бұл салмақты жоғалту процесінде негізгі рөл атқаратын ақуыз көздері. Ақуыз, сіз білесіздер, бұл маталарды салу мен қалпына келтіру үшін, сонымен қатар қанықтыру сезімін сақтау үшін қажет макроэнцент. Салмақ жоғалтқан кезде, бұлшықет массасын сақтау маңызды, ол метаболизмге ықпал етеді және демалу кезінде де калориядан көп күйіп кетеді. Протеин ұнтақтары ағзаны ақуыздың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етуге көмектеседі, калориялы диета кезінде бұлшықет тіндерінің шығынын азайтады.

1.1. Іс-әрекет механизмі:

• Қандай сезімді жақсарту: Ақуыз көмірсулар мен майлармен салыстырғанда айқын қаныққан әсерге ие. Бұл ақуыздың ас қорытуының асқазанға көбірек уақыт пен энергия қажет екендігіне байланысты, ол асқазанның босатылуын баяулатады және грелиннің гормонын шығарады, бұл аштық сезіміне жауап береді. Нәтижесінде ақуыз ұнтағын пайдалану жалпы калорияны азайтуға көмектеседі.
• Тағамның жылу эффектісі (TEP): Ақуызды ас қорыту және ассимиляция көмірсулар мен майларды өңдеуден гөрі көп энергияны қажет етеді. Бұл дегеніміз, дене басқа макрос элементтерін сіңіру кезінде ақуызды сіңірген кезде көбірек калорияларды жағады дегенді білдіреді. Бұл әсер тағамның жылу эффектісі деп аталатын, өртенген калориялардың жалпы санын көбейтуге көмектеседі, сондықтан салмақ жоғалту процесін тездетеді.
• Бұлшықет массасын үнемдеу: Диета кезінде калория шектеулері бар, дене бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдана бастауы мүмкін. Бұл метаболизмнің баяулауына әкеледі және ұзақ мерзімді кезеңдегі салмақ жоғалту процесін қиындатады. Протеин ұнтақтары бұлшықет массасының жоғалуына, бұлшықеттерді сақтау және қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылдарымен ағзаны қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етуге көмектеседі. Сізде бұлшықет массасы көбірек, метаболизміңіз соғұрлым жоғары және сізге калорияларды жағу оңайырақ болады.
• Қандағы қантты реттеу: Ақуыз қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл өткір секірулер мен құлаудың алдын алады, бұл тәтті және артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Ақуыз ұнтағын пайдалану тәбетті басқаруға көмектеседі және жоғары қант мөлшері бар өнімдерді тұтыну тілін азайтуға көмектеседі.
• Шертелген гормондар өндірісінің ұлғаюы: Ақуыз холецистокинин (CCK), мысалы, холецистокинин (CCK) және пептид (PYY) шығарғанын ынталандырады, олар сіздің миға сигнал жібереді, ол сіздің толық екеніңізді білдіреді. Бұл калорияны азайтуға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

1.2. Ақуыз ұнтақтарының түрлері:

• Ақуыз: Сүт сарысуынан алынған ақуыздың ең танымал түрі. Ол тез сіңеді, барлық қажетті аминқышқылдары бар және жағымды дәмге ие. Бұлшықеттерді қалпына келтіруден кейін немесе қанықтыру сезімін сақтау үшін жаттығулар арасында тұтыну үшін қолайлы.
  • Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында 70% -дан 80% -ға дейін ақуыз бар. Оның құрамында аз мөлшерде лактоза мен майлар болуы мүмкін.
  • Ақуыз изолятының вастині: Құрамында 90% -дан астам ақуыз бар. Ол іс жүзінде лактоза мен майлардың құрамында болмайды. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
  • Сарысу ақуызының гидролизі: Артыққа дейінгі ақуыз, ол оқшауланудан гөрі тезірек сіңеді. Ол оңай сіңіріледі және асқазаны сезімтал адамдарға жарамды.
• Казеин ақуызы: Ол сүттен шығады, бірақ сарысуы бар ақуызға қарағанда баяу сіңеді. Ол ұзақ қаныққан әсерге ие және ұйқы кезінде бұлшықет тінінің ыдырауының алдын алу үшін ұйықтар алдында өте қолайлы.
• Соя ақуызы: Ол соядан шығады. Бұл барлық қажетті аминқышқылдары бар ақуыздың толық көзі. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
• Күріш ақуызы: Ол қоңыр күріштен шығады. Гипоаллергенді және оңай сіңеді. Сүт өнімдері мен сояға аллергиясы бар адамдарға жарамды.
• Бұршақ протеині: Ол сары бұршақтан шығады. Ақуыз бен темірдің жақсы көзі. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
• Аралас ақуыз: Ақуыздың бірнеше түрін, мысалы, сарысуы, казеин және соя. Аминқышқылдарының тез және баяу шығарылуын қамтамасыз етеді.

1.3. Салмақ жоғалту үшін ақуыз ұнтағын қалай пайдалануға болады:

• Тағамдарды ауыстыру: Күніне бір немесе екі тағамды ақуыз коктейлімен ауыстырыңыз. Бұл калорияны азайтуға және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.
• Оқылғаннан кейін: Ақуыз коктейлі 10-60 минут ішінде бұлшық еттерді қалпына келтіру және олардың өсуіне ықпал етті.
• Ыдыс-аяққа қосыңыз: Осы тағамдардағы ақуыздың мөлшерін көбейту үшін жарма, йогурлар, смайликтер және кондитерлік өнімдерге ақуыз ұнтағын қосыңыз.
• Ұйықтамас бұрын: Ұйқы кезінде бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмас үшін, казеин ақуызын қолданыңыз.
• Дозасы: Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың ұсынылған мөлшері күніне дене салмағының бір килограмына 1,2-ден 1,7 граммға дейін.

1.4. Аталмыштар:

• Шамадан тыс пайдалану: Ақуызды шамадан тыс пайдалану бүйрек пен бауыр проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар ақуыз ұнтақтарына төзбеушілікті байқалып, діріл, диарея немесе іш қату түрінде көрінеді.
• Дәрігермен кеңес беру: Протеин ұнтақтарын қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе ауруларыңыз болса.

2. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): бұлшықетті қорғау және қалпына келтіруді үдеу

BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – үш маңызды аминқышқылдарының тобы: лейцин, изолакин және валин. Маңызды аминқышқылдары денеге синтезделмейді және тамақ немесе қоспалармен бірге келуі керек. BCAA ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, бұлшық еттерді қалпына келтіреді және олардың ыдырауына жол бермейді. Салмақ жоғалтқан кезде, дене калория жетіспеушілігінде болған кезде, BCAA бұлшықет массасын ұстауға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

2.1. Іс-әрекет механизмі:

• Бұлшықет тінінің (катаболизм) ыдырауының алдын алу: Калориялы диета кезінде дене бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдана бастайды, бұл метаболизмнің баяулауына әкеледі және салмақ жоғалту процесін қиындатады. BCAA бұлшық еттерін сақтау және қалпына келтіру үшін ағзаға қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етілген бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмауға көмектеседі. Лейцин, атап айтқанда, ақуыз синтезін ынталандыруда шешуші рөл атқарады.
• Оқудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтуға көмектеседі, олар қалпына келтіру процесін жеделдетеді. Бұл сізге жиі және қарқынды жаттықтыруға мүмкіндік береді, бұл өртенген калория санын көбейтуге және салмақ жоғалту процесін тездетеді.
• Бұлшықет ауруының азаюы (DOM): BCAA интенсивті жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін пайда болған кешіктірілген бұлшықет ауруын (DOM) азайтуға көмектеседі. Бұл сізге оқытуға тез оралуға және жоғары деңгейлі қызметке қолдау көрсетуге мүмкіндік береді.
• Ақуыз синтезін жақсарту: BCAA, әсіресе лейцин, ақуыз синтезін ынталандырады, ағзаның жаңа бұлшықет талшықтарын салады. Бұл бұлшықет массасын көбейтуге және метаболизмді тездетуге көмектеседі.
• Шаршау сезімін азайту: BCAA жаттығу кезінде шаршау сезімін азайтуға көмектеседі, әсіресе ұзақ және қарқынды жүктемелер. Бұл BCAA миға көлікке арналған трипофанмен бәсекелес екендігіне байланысты. Триптофан – шаршау сезімін тудыратын нейротрансмиттердің алдын-алушысы.

2.2. Салмақ жоғалту үшін BCAA-ны қалай пайдалану керек:

• Оқыту алдында, барысында және одан кейін: БКАА-ны осышықет тінінің ыдырауын болдырмау үшін жаттығу кезінде және одан кейін қолданыңыз, қалпына келтіруді тездетіңіз және бұлшықет ауруын азайтыңыз.
• Тамақтану арасында: Қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұруға арналған BCAA-ды қолданыңыз және бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмаңыз.
• Дозасы: Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-тен 20 граммға дейін, бірнеше техникаға бөлінеді.

2.3. BCAA шығарылымдар формалары:

• Ұнтақ: Ең көп таралған BCAA шығарылымы. Ұнтақты суда ерітіп немесе сусындарға қосуға болады.
• Капсулалар: Ыңғайлы BCAA-ны босату формасы, оны сізбен бірге қабылдауға оңай.
• Планшеттер: Капсулаларға ұқсас, бірақ олардың мөлшері үлкен болуы мүмкін.
• Сұйық форма: Ол тез сіңеді, бірақ жағымсыз дәмге ие болуы мүмкін.

2.4. BCAA қатынасы:

BCAA жапсырмалары көбінесе аминқышқылдарының арақатынасын көрсетеді, мысалы, 2: 1: 1 (Лейчин: исолакин: Валин). Ең көп таралған және ұсынылған арақатынаста 2: 1: 1, өйткені лейцин ақуыз синтезін ынталандыруда маңызды рөл атқарады.

2.5. Аталмыштар:

• Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар жүрек айну, диарея немесе бас ауруы түрінде көрінетін BCAA төзімсіздігіне қарсы тұруы мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: BCAA кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. BCAA-ны қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.
• Шамадан тыс пайдалану: BCAA шамадан тыс пайдалану ағзадағы аминқышқылдарының теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін.

3. L-карнитин: Май көлігі және энергияны арттыру

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады. Ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға қатысады, онда олар тотықтырады және энергияға айналады. L-карнитин – бұл амин қышқылы емес, өйткені оны лизин мен метиониннің денесінде синтездеуге болады. Алайда, осы аминқышқылдарының жетіспеушілігімен немесе белгілі бір аурулармен L-карнитинді қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.

3.1. Іс-әрекет механизмі:

• Май қышқылдарын тасымалдау: L-карнитин май қышқылдарын митохондрия мембранасы арқылы жіберетін «Shuttle» ретінде әрекет етеді, олар энергия өндірісі үшін өртеледі. Бұл майларды энергия көзі ретінде ұлғайтуға және олардың денеде тұндыруының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.
• Энергияны ұлғайту: Энергия өндірісіне арналған май қышқылдарының мөлшерін ұлғайту арқылы L-карнитин энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршау сезімін азайтуға көмектеседі.
• Бұлшықет шаршауын азайту: L-карнитин жаттығу кезінде бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.
• Қалпына келтіруді жақсарту: L-карнитин жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге, бұлшықет ауруын және қабынуды азайтуға көмектеседі.
• Триглицеридтер деңгейін төмендету: L-карнитин жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектесетін қанның триглицеридтерін азайтуға көмектеседі.

3.2. L-карнитин формалары:

• L-карнитин L-Tarrate (LCLT): L-карнитиннің ең көп таралған және жақсы оқыған түрі. Ол тез сіңеді және бұлшық еттердегі L-карнитин деңгейін тиімді арттырады.
• Ацетил-л-карнитин (ALCAR): L-карнитиннің формасы, ол гематоэнцефаликалық тосқауыл арқылы жақсырақ енеді және танымдық функцияларға оң әсер етеді.
• Проекция-л-карнитин (GPLC): Қан айналымын жақсартатын және жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін L-карнитиннің формасы.

3.3. Салмақ жоғалту үшін L-карнитинді қалай пайдалануға болады:

• Тренингке дейін: Оқытудан 30-60 минут бұрын L-карнитинді қолданыңыз, бұл энергия көзі ретінде майларды энергияны, энергия деңгейін жоғарылату үшін қолданыңыз.
• Тамақпен бірге: Сіңіруді жақсарту үшін L-карнитинді тағаммен қолданыңыз.
• Дозасы: L-карнитиннің ұсынылған мөлшері күніне 500-ден 2000-ға дейін, бірнеше трюктерге бөлінді.

3.4. Аталмыштар:

• Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар л-карнитинге төзбеушілікті байқалып, жүрек айнуы, диарея немесе денеден балықтың иісі түрінде көрінеді.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: L-карнитин кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. L-карнитинді қолданбас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз.
• Шамадан тыс пайдалану: L-карнитинді шамадан тыс пайдалану ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.

4

Сондай-ақ, термогеника деп аталатын май-клнерлер, құрамында метаболизмді тездету, энергия шығынын арттыру және тәбетті басу үшін жасалған қоспалар бар қоспалар. Оларда көбінесе кофеин, көк шай сығындысы, соинфрин және Йочимбин сияқты түрлі заттардың тіркесімі бар. Май-клнерлер салмақ жоғалту үшін диета мен физикалық жаттығуларға тиімді қосымша бола алады, бірақ оларды сақтықпен пайдалану және дозалық ұсыныстарды орындау маңызды.

4.1. Іс-әрекет механизмі:

• Метаболизмді үдеу: Май-клнерлерге жүйке жүйесін ынталандыратын және адреналин және Норепинефрин сияқты гормондар өндірісін ұлғайтатын ингредиенттер бар. Бұл метаболизмнің үдеуіне және энергияны тұтынудың өсуіне әкеледі.
• Кенішті термогенез: Термогенез – ағзадағы жылу өндірісінің процесі. Май-клнерлер термогенезді көбейте алады, бұл өртенген калория санының өсуіне әкеледі.
• Тәбетті басу: Май-клнерлерге тәбетті басатын ингредиенттер болуы мүмкін, бұл тәбетті басады, калорияны азайтуға көмектеседі.
• Энергия мен шоғырлануды жақсарту: Май-клнерлерде кофеин және энергия мен концентрацияны жақсартатын басқа стимуляторлар болуы мүмкін, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.
• Май жұмылдыру: Майлы қыздырғыштардағы кейбір ингредиенттер майлы жасушалардан майды жұмылдыруға, оларды энергия көзі ретінде пайдалануға мүмкіндік бере алады.

4.2. Майлы қыздырғыштардың негізгі ингредиенттері:

• Кофеин: Метаболизмді тездететін стимулатор энергия шығынын арттырады, тәбетті басады және энергия мен концентрацияны жақсартады.
• Жасыл шай сығындысы: Құрамында метаболизмді тездететін және энергияны тұтынуды арттыратын антиоксиданттар мен катехиндер бар.
• Синфрин: Метаболизмді тездететін және энергияны тұтынуды арттыратын стимулятор. Бұл ащы апельсиннен (цитрус Аурантий) айналады.
• Йохимбин: Май жасушаларынан, әсіресе проблемалы аймақтардағы майды жұмылдыруға көмектесетін стимулатор.
• Капсайицин: Жедел чили бұрышында орналасқан. Метаболизмді тездетеді және тәбетті басады.
• L-карнитин: (Жоғарыда қарастырылған)
• CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): Бұл май массасын азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.

4.3. Салмақ жоғалту үшін май қыздырғыштарын қалай қолдануға болады:

• Төмен дозадан бастаңыз: Төмен дозадан бастаңыз және толеранттылықты бағалау үшін оны біртіндеп арттырыңыз.
• Тренингке дейін қолданыңыз: Майлы қыздырғышты қуат пен калория тұтынуды арттыру үшін 30-60 минут бұрын қолданыңыз.
• Кешке қолданбаңыз: Ұйқыдағы проблемалардың алдын алу үшін кешке май қыздырғышын пайдаланбаңыз.
• Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Жанама әсерлерден аулақ болу үшін ұсынылған дозадан асырмаңыз.
• Диета және физикалық жаттығулармен біріктіріңіз: Майлы қыздырғыштар диеталармен және физикалық жаттығулармен үйлеседі.

4.4. Аталмыштар:

• Жанама әсерлері: Май қыздырғыштары жүйке, мазасыздық, тез жүрек соғу, қан қысымының жоғарылауы, ұйқы проблемалары және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Май-клнерлер кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Май қыздырғыштарын қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.
• Аурулары бар адамдарға ұсынылмайды: Жүрек-қан тамырлары аурулары, қан қысымы, мазасыздық немесе ұйқы проблемалары бар адамдарға майлы қыздырғыштар ұсынылмайды.
• Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар майлы қыздырғыштарға төзбеушілікті байқауы мүмкін.

5. Талшық: қанықтыру және пайдалы ас қорыту

Талшық – өсімдік тағамдарындағы ашылмаған талшықтар. Ол сау ас қорытуда, қандағы қантты реттеп, қанықтыру сезімін сақтауда маңызды рөл атқарады. Салмақты жоғалту кезінде талшық калорияларды азайтуға, тәбетті бақылауға және денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

5.1. Іс-әрекет механизмі:

• Шерту сезімін арттыру: Талшық асқазандағы тағамның көлемін арттырады, бұл асқазанды созып, рецепторлардың сигналдарын қанықтыруға жібереді. Бұл калорияны азайтуға және тәбетті басқаруға көмектеседі.
• Азық-түлік ас қорытуының баяулауы: Талшық тамақты баяулатады, бұл қанға қанттың баяу шығарылуына әкеледі. Бұл қандағы қантты тұрақтандыруға және өткір секірулер мен құлаудың алдын алуға көмектеседі, бұл тәтті және артық тамақтануға ұмтылуға әкелуі мүмкін.
• Асқорытуды жақсарту: Талшық пайдалы бактерияларды азық-түлікпен қамтамасыз ететін сау ішек микробиін сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол ішектіліктің алдын алатын ішек қозғалысын жетілдіреді.
• Жабу – холестериннің төмендеуі: Еритін талшық сияқты талшықтың кейбір түрлері қан холестеринін азайтуға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Майды байланыстыру: Талшық ішектердегі майларды байлап, олардың денеге сіңуін азайтады.

5.2. Талшықтың түрлері:

• Еритін талшық: Гель тәрізді массаны қалыптастыратын суда ериді. Холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Сұлы, алма, цитрус, бұршақ дақылдары мен зығыр тұқымдарында.
• Ерекше талшық: Суда ерімейді. Нәжістің көлемін арттырады және ішектің тұрақты қозғалыстарын жоғарылатады. Тұтас астық өнімдері, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар.

5.3. Салмақ жоғалту үшін талшықты қалай пайдалану керек:

• Тамақпен талшықты тұтынуды ұлғайту: Тағамдарды азық-түлікпен тұтыну, көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар сіздің диетаңызға қосады.
• Талшықты ыдысқа қосыңыз: Талғамға талшықты Ыдыс-аяқтарға қосыңыз, бұталы ботқаны себіңіз, бұталы ботқаны себіңіз, зығыр тұқымын йогуртқа немесе смайликке қосады.
• Талшықтарды алыңыз: Егер сіз үшін талшықты тамақпен жеткілікті мөлшерде алу қиын болса, PSillium немесе Guar -Tank сағыз сияқты талшықты қоспалар алыңыз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Талшықты денеде дұрыс жұмыс істей алатындай жеткілікті су ішіңіз.

5.4. Талшықтың көздері:

• Көкөністер: Брокколи, сәбіз, гүлді қырыққабат, шпинат, брюссель қырыққабат, тәтті бұрыш.
• Жемістер: Алма, алмұрт, банан, апельсиндер, жидектер.
• Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш, пленка, дәнді нан.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ, бұршақ.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары.

5.5. Аталмыштар:

• Тұтынудың біртіндеп өсуі: Қиындық пен газдар сияқты ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін талшықты тұтыну біртіндеп өседі.
• Суды тұтыну жеткілікті: Талшықты денеде дұрыс жұмыс істей алатындай жеткілікті су ішіңіз.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Талшық кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Талшықты қоспаларды қолданбас бұрын, дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе дәрі қабылдаған болсаңыз.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін ең жақсы 5 спорттық тамақтану өнімдері. Олардың әрқайсысында бірегей механизмдер, артықшылықтар бар және оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін теңдестірілген диетамен және жүйелі жаттығулармен біріктіру керек. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын денсаулық сақтау маманынан кеңес алуды ұмытпаңыз.