Күн сайын энергия мен күшке арналған топ-5 диеталық қоспалар
1. Coenzym Q10 (CoQ10): Жасушалық деңгейдегі энергия
КЛik10 сонымен қатар килихин деп аталатын, Митохондриядағы жасушалық тыныс алу және энергия өндірісінің (ATP) маңызды құрамдас бөлігі. Митохондрия, көбінесе жасушалардың «энергетикалық станциялары» деп аталады, тамақты ағзаның барлық өміршең функцияларын сақтау үшін қажетті энергияға айналдыру үшін CoQ10 пайдаланыңыз. Жасы бар, денедегі CoQ10 деңгейі азаяды, бұл шаршауды, физикалық белсенділіктің төмендеуіне және ауруларға сезімталдықты арттыруы мүмкін. Диеталық қоспалар түріндегі CoQ10 қабылдауы бұл тапшылықты толықтыруға және ысырап деңгейінде энергияны қалпына келтіруге көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: CoQ10 ішкі митохондрия мембранасында орналасқан электрон-көліктік тізбекте маңызды рөл атқарады. Бұл тізбек – бұл электрондар бір молекуладан екінші молекуладан екінші молекуладан екіншісіне ауысады, ол содан кейін ATP синтезі үшін пайдаланылады. CoQ10 – электрондардың мобильді тасымалдаушысы, ол «I және II» және III кешенді және III кешенді және III кешенді және III кешенді III кешендер арасындағы электрондар мен III кешенді электрондар мен тиімді энергия өндірісін қамтамасыз ете отырып, электрондар арасындағы электрондар. Сонымен қатар, CoQ10 күшті антиоксидант ретінде әрекет етеді, яғни жасушаларды энергия өндіру кезінде пайда болған еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Еркін радикалдар митохондрия мен басқа жасушалық құрылымдарды зақымдауы мүмкін, олардың жұмысын нашарлатады және қартаюда. CoQ10 антиоксидантты әсері бос радикалдарды бейтараптандыруға және жасуша денсаулығын сақтауға көмектеседі.
- CoQ10 алудың артықшылықтары:
- Энергия деңгейін жақсарту: CoQ10 энергия деңгейін едәуір жақсарта алады, әсіресе CoQ10 жетіспеушілігі бар адамдарға немесе жасына немесе аурумен байланысты шаршаудан зардап шегеді. АТП өндірісінің ұлғаюы өз функцияларын орындау үшін жеткілікті мөлшерде жасушаларды ұсынады, бұл физикалық және психикалық көрсеткіштердің жақсаруына әкеледі.
- Жүрек-тамыр денсаулығын жақсарту: CoQ10 жүректің денсаулығы үшін маңызды, өйткені жүрек денедегі ең энергетикалық ағзалардың бірі болып табылады. CoQ10 жүректің сау функциясын сақтауға, қан айналымын жақсартуға және жүректі еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, CoQ10 жүрек жеткіліксіздігін, қан қысымын және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуде пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті.
- Ми денсаулығын қолдау: Ми сонымен қатар энергия-қуат көзі болып табылады, ал CoQ10 когогнисі функцияларын жақсартуға және паркинсон ауруы мен Альцгеймер ауруы сияқты нейродэнеративті аурулардан миды қорғауға көмектеседі. CoQ10 антиоксидантты әсері ми жасушаларын еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі, ал энергия өндірісі нейрондардың сау функциясын сақтауға көмектеседі.
- Бұлшықет ауруының азаюы: Холестеринді азайту үшін пайдаланылатын статиндер, есірткітер корпуста CoQ10-ді азайтып, бұлшықет ауруын тудыруы мүмкін. Қабылдау CoQ10 статиналарды қолдануға байланысты бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
- Құнарлылықты арттыру: CoQ10 сперма мен жұмыртқалардың денсаулығы үшін маңызды. Репродуктивті жүйенің жасушаларының энергетикалық жағдайын жақсарту, сондай-ақ антиоксидантты қорғау, сонымен қатар құнарлылықты арттыруға көмектеседі.
- CoQ10 формалары: CoQ10 екі негізгі формада қол жетімді: килихинон және килихинол. Килихинол – бұл CoQ10 қалпына келтірілген CoQ10 қалпына келтірілген, ол, әсіресе қарттарда жақсы сіңіреді деп сенеді. Алайда, Киликхинон да тиімді, ал дене оны килихинолға айналдыра алады.
- Дозасы: Ұсынылатын CoQ10 дозасы жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте күніне 100-200 мг дозадан бастау ұсынылады, қажет болған жағдайда оны көбейтіңіз. Статиндерді немесе жүрек-қан тамырлары ауруларынан зардап шеккен адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Жеке қажеттіліктер үшін оңтайлы CoQ10 дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Жанама әсерлері: CoQ10 әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар жүрек айнуы, асқазан және диарея сияқты жанама әсерлері болуы мүмкін. Аллергиялық реакциялар сирек кездеседі.
- Таңдау бойынша ұсыныстар: CoQ10 таңдағанда, өнімнің сапасына назар аудару керек. Тазалық пен тиімділік үшін үшінші таратылған тестілеуден өткен жақсы өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз. Өнімнің CoQ10 жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіп, қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
2. В дәрумені: Энергия алмасуына кешенді қолдау
В дәрумендері энергетикалық метаболизмде негізгі рөл атқарады, ағзаға тамақты энергияға айналдырады. В тобының әр витамині белгілі бір функцияны орындайды және олардың барлығы оңтайлы энергия деңгейін ұстап тұру үшін синергетикалық жұмыс істейді. В тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке, тітіркенуге және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
- В дәрумендер және олардың функциялары:
- В1 дәрумені (Tiamin): Бұл организм үшін энергияның негізгі көзі болып табылатын көмірсулардың алмасуы үшін қажет. Tiamine көмірсуларды глюкозаға айналдыруға көмектеседі, содан кейін ATP өндірісі үшін қолданылады.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия алмасуына, сондай-ақ майлар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Рибофлавин энергия өндіру үшін маңызды ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет.
- В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергияның метаболизмі, сондай-ақ терінің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Ниацин – көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде гликолиске, шығармашылық циклге және тотығу фосфорлануына қатысатын NAD және NADP конгенттерінің құрамдас бөлігі.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмінде маңызды рөл атқаратын когерентті A (COA) өндірісі үшін қажет. COA CREBS цикліне қатысады, бұл жасушалардағы өндірістің орталық тәсілі болып табылады.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Амин қышқылының метаболизміне, сондай-ақ, көңіл-күй мен танымдық функциялар үшін маңызды, серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлер өндірісіне қатысады. Сондай-ақ, пиридоксин гликогенолизге, гликогенді (глюкогенді) энергия үшін бөлу процесіне қатысады.
- В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Биотин карбоксилдеуге, молекулаларға көмірқышқыл газын қосу процесі үшін қажет, бұл көптеген метаболикалық жолдар үшін маңызды.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл Жасушалардың өсуі мен бөлінуі, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ өндірісі үшін қажет. Фолий қышқылы қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін амин қышқылы метаболизмі үшін маңызды.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын, сонымен қатар жүйке жүйесінің денсаулығына қажет. Кобаламин май қышқылдары мен амин қышқылдарының метаболизмдеріне, сондай-ақ Миелиннің қалыптасуына, нерв талшықтарының қорғаныш мембранасына қатысты.
- В дәрумені қабылдаудың артықшылықтары:
- Энергия деңгейін жақсарту: В дәрумендер ағзаға тамақ энергиясын энергияға айналдыруға көмектеседі, бұл энергия деңгейінің жақсаруына және шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: В дәрумендері көңіл-күй мен танымдық функциялар үшін маңызды нейротрансмиттерлер өндірісіне қатысады. В дәрумендерінің жеткілікті мөлшері көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
- Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау: В дәрумендері жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды, өйткені олар Myelin, жүйке талшықтарының қорғаныш қабығына қатысады. В дәрумендердің жетіспеушілігі нервтердің зақымдануына және неврологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын жақсарту: В дәрумендері терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін маңызды. Олар коллаген, ақуыздың қалыптасуына қатысады, бұл терінің серпімділігі мен серпімділігі, сонымен қатар шаш пен тырнақтардың өсуіне қатысады.
- В тобы Витаминдер: В дәрумені әр түрлі формада, соның ішінде жеке дәрумендермен, В тобының дәрумендері мен мультивитаминдер кешендерінде бар. В дәрумендерінің кешенін таңдаңыз, оларда оңтайлы дозалардағы барлық сегіз В дәрумені бар.
- Дозасы: В тобының дәрумендерінің ұсынылатын мөлшері жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Сіз үшін В тобындағы дәрумендердің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз.
- Жанама әсерлері: В дәрумені әдетте жақсы жүреді, бірақ кейбір адамдар жүрек айнуы, асқазан және диарея сияқты жанама әсерлері болуы мүмкін. Сирек жағдайларда аллергиялық реакциялар пайда болуы мүмкін.
- Таңдау бойынша ұсыныстар: В дәрумендерін таңдағанда, өнімнің сапасына назар аудару керек. Тазалық пен тиімділік үшін үшінші таратылған тестілеуден өткен жақсы өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз. Тиісті дозада өнімнің барлық сегіз В дәрумені бар екеніне көз жеткізіңіз. Витаминдер түріне назар аударыңыз, мысалы, В12 дәрумендерінің метилденген түрлеріне және фолий қышқылының түрлерін кейбір адамдар сіңірген.
3. Магний: релаксация және энергия
Магний – бұл организмдегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергия өндіруге, бұлшықетке және нервтермен, қандағы қант пен қан қысымын реттеуге қатысады. Магний жетіспеушілігі жалпы пайда болуы және шаршау, әлсіздік, бұлшықет құрысулары, бас аурулары және басқа да проблемалар тудыруы мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Магний АТФ өндірісіне, жасушаларға арналған негізгі энергия көзі. Сондай-ақ, көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмімен айналысатын ферменттердің жұмысы қажет. Магний ұйқы сапасын жақсартатын және стрессті азайтуға мүмкіндік беретін бұлшық еттер мен нервтерді босаңсытуға көмектеседі. Сонымен қатар, магний қандағы қант пен қан қысымын реттеуге көмектеседі, бұл жалпы денсаулық пен энергияны сақтау үшін маңызды.
- Магнийді қабылдаудың артықшылықтары:
- Энергия деңгейін жақсарту: Магний ағзаға энергетикалық деңгейдің жақсаруына және шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін ATP шығарады.
- Бұлшықетті ұстамдылықты азайту: Магний бұлшық еттерді демалуға көмектеседі, бұл бұлшықет ұстамаларының жиілігі мен қарқындылығын төмендетеді.
- Жақсарту: Магний ұйқы сапасын жақсартуға мүмкіндік беретін жүйке жүйесін демалуға көмектеседі.
- Стресс пен мазасыздықты азайту: Магний кортизол, стресс гормонының деңгейін реттеуге көмектеседі, ол стресстен және мазасыздықты азайтуға мүмкіндік береді.
- Сүйектер денсаулығын қолдау: Магний сүйектердің денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені ол сүйек тінінің қалыптасуына қатысады.
- Қандағы қант пен қан қысымын реттеу: Магний қандағы қант пен қан қысымын реттеуге көмектеседі, бұл жалпы денсаулықты сақтау маңызды.
- Магний формалары: Магний әртүрлі формада, соның ішінде магний оксиді, магний цитраты, магний глицин, магний тронаты және магний сульфаты (ағылшын тұзы). Магнийдің кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денеден жақсы сіңірген. Магний гликинаты және магний тронаты нерв жүйесіне және миға пайдалы әсер ететін жақсы сіңірілген нысандар болып саналады.
- Дозасы: Магнийдің ұсынылатын мөлшері жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте күніне 200-400 мг магний алу ұсынылады. Сіз үшін оңтайлы магний дозасын анықтау үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз.
- Жанама әсерлері: Магний әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдардың жанама әсерлері, мысалы, диарея, жүрек айну және асқазанның бұзылуы, әсіресе жоғары дозаны қабылдаған кезде.
- Таңдау бойынша ұсыныстар: Магнийді таңдағанда магний мен өнім сапасына назар аудару керек. Тазалық пен тиімділік үшін үшінші таратылған тестілеуден өткен жақсы өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз. Магнийдің формасына назар аударыңыз, мысалы, магний глицин немесе магний тронаты сияқты жақсы.
4. L-карнитин: энергияға арналған май тасымалдау
L-карнитин – бұл энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, олар митохондриядағы май қышқылдарын митохондрияда тасымалдауға көмектеседі, онда олар энергия өндірісі үшін өртеледі. L-карнитин лизин мен метиониннің аминқышқылдарының денесінде синтезделеді, бірақ оны тамақ өнімдерінен, әсіресе етден алуға болады. L-карнитинді диеталық қоспалар түрінде қабылдау энергетикалық деңгейлерді жақсартуға, шаршауды азайтуға және спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияның ішкі мембранасы арқылы жылжытатын «көлік жүк көлігі» ретінде әрекет етеді. L-карнитиніз, май қышқылдары митохондрияға еніп, энергия өндіру үшін қолданылады. Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауды жақсарту ATP өндірісінің өсуіне және энергетикалық деңгейде жақсартуға әкеледі. Сонымен қатар, L-карнитин бұлшықеттерде сүт қышқылының жинақталуын азайтуға көмектеседі, бұл бұлшықет шаршауын азайтады, бұл жаттығудан кейін бұлшықет шаршауын азайтуға мүмкіндік береді.
- L-карнитин қабылдаудың артықшылықтары:
- Энергия деңгейін жақсарту: L-карнитин ағзаға энергия үшін майды жағуға көмектеседі, бұл энергия деңгейінің жақсаруына және шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Спорттық нәтижелерді жақсарту: L-карнитин спорттық нәтижелерді жақсартады, төзімділіктің жоғарылауы, бұлшықет шаршауын азайтады және жаттығудан кейін қалпына келуді жақсартады.
- Салмақ жоғалту: L-карнитин майдың жануын арттыру арқылы салмақты азайтуға көмектеседі.
- Жүректің денсаулығын жақсарту: L-карнитин жүрек денсаулығын жақсарта алады, жүректің қызметін жақсартады және қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Ми денсаулығын қолдау: L-карнитин танымдық функцияларды жақсартады және миды нейродэнеративті аурулардан қорғайды.
- L-карнитин формалары: L-карнитин түрлі формада, соның ішінде L-карнитин, ацетил-Л-карнитин (ALCAR) және L-карнитин-л-танит (LCLT). Ацетил-л-карнитин (алкар) миды жақсырақ енеді және танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін. L-карнитин-L-Tartraet (LCLT) спорттық нәтижелерді жақсарту үшін жиі қолданылады.
- Дозасы: L-карнитиннің ұсынылған мөлшері жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте күніне 500-2000 мг L-карнитин алу ұсынылады. Спорт нәтижелерін жақсарту үшін L-карнитин-л-л-Tartrat (LCLT) жаттығудан 30-60 минут бұрын қабылдау ұсынылады. Сіз үшін L-карнитиннің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз.
- Жанама әсерлері: L-карнитин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар жүрек айнуы, құсу, диарея және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлері болуы мүмкін. Сирек жағдайларда аллергиялық реакциялар пайда болуы мүмкін.
- Таңдау бойынша ұсыныстар: L-карнитинді таңдағанда, L-карнитин мен өнім сапасына назар аудару керек. Тазалық пен тиімділік үшін үшінші таратылған тестілеуден өткен жақсы өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз. L-карнитиннің түріне назар аударыңыз, сіздің мақсаттарыңызға қолайлы форманы таңдап алыңыз.
5. Креатин: бұлшық еттер мен миға арналған энергия
Креатин – бұлшықет жасушаларындағы табиғи қоспа. Ол жоғары – жоғары – асқандық жаттығулар және жылдам жарылыстарды қажет ететін басқа да жұмыстар кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатин аргинин, глицин және метиониннің амин қышқылдарының корпусында синтезделеді, бірақ оны тамақ өнімдерінен, әсіресе ет пен балықтан алуға болады. Диеталық қоспалар түрінде креатинді қабылдау бұлшықет күші мен төзімділікті, сондай-ақ танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорларын толықтыруға көмектеседі. Фосфократин – бұл қысқа мерзім ішінде ATP-ті тез өндіру үшін қолданылатын молекула. Бұлшықеттер азаятын кезде ATP тұтынылады, оны тез толтыру керек. Фосфократин өзінің фосфат тобын ADF (Adenosindifosfate) ATP (AdenosIndifosfate) береді, бұлшықет жиырылу қаупін қамтамасыз етеді. Бұлшықеттердегі фосфократин қорының өсуі бұлшықет күші мен жоғары деңгейлі жаттығулар кезінде төзімділіктің жақсаруына әкеледі. Сонымен қатар, креатин бұлшықет жасушаларының ылғалдануын жақсарта алады, бұл бұлшықет көлемін арттыруға көмектеседі.
- Артықшылықтары креатинді қабылдайды:
- Бұлшықет күші мен төзімділіктің жоғарылауы: Креатин бұлшықет күші мен төзімділіктің жоғарылауына көмектеседі, мысалы, салмақты көтеру және спринт сияқты жоғары деңгейлі жаттығулар кезінде.
- Бұлшықет массасының ұлғаюы: Креатин бұлшықет массасын арттыруға, бұлшықет жасушаларының ылғалдануын және ақуыз синтезін ынталандыруға көмектеседі.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Креатин танымдық функцияларды, әсіресе есте сақтау қабілетін және назарын көтере алады. Ми сонымен қатар креатинді энергия өндіру үшін пайдаланады, ал мидағы креатин қорының өсуі оның қызметін жақсарта алады.
- Шаршау азаяды: Креатин шаршауды азайтуға, жасушалардың энергия күйін жақсартуға көмектеседі.
- Креатин формалары: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі креатин моногидраты болып табылады. Креатиннің басқа түрлеріне креатиндік эфир, креатин гидрохлориді және креатиндік малат жатады. Креатин моногидраты – креатиннің ең тиімді және үнемді түрі.
- Дозасы: Әдетте жүктеу кезеңінен бастау ұсынылады, олар күніне 20 грамм креатин моногидрасын 5-7 күн ішінде, бірнеше трюктерге бөлді. Содан кейін тәулігіне 3-5 граммға дейін көтеріңіз. Кейбір адамдар жүк тиеу фазасын болдырмауды және бірден қолдау дозасынан бастағанды жөн көреді. Креатинді қабылдаған кезде жеткілікті су ішу керек.
- Жанама әсерлері: Креатин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдарда жанама әсерлер, мысалы, ағын, сұйықтықты сақтау және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлері болуы мүмкін. Сирек жағдайларда бұлшықет спазмы пайда болуы мүмкін. Бұл жанама әсерлер әдетте креатинді тоқтатқаннан кейін болады.
- Таңдау бойынша ұсыныстар: Креатинді таңдағанда, креатин мен өнім сапасына назар аудару керек. Тазалық пен тиімділік үшін үшінші таратылған тестілеуден өткен жақсы өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.
Бұл бес қоспалар шаршаумен күресуге және күнделікті энергетикалық деңгейлерді арттыруға арналған күшті арсеналды білдіреді. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз. Жеке нәтижелер әр түрлі болуы мүмкін.