Әйелдерге арналған дәрумендер: денсаулық пен сұлулық кілті

Әйелдерге арналған дәрумендер: денсаулық пен сұлулық кілті

I. Әйел денесін дәрумендердің негіздері

1. Витаминдердің биологиялық рөлі: Витаминдер – бұл адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін аз мөлшерде қажет органикалық қосылыстар. Оларды организм шығарған жоқ (немесе мөлшері жеткіліксіз) және тамақ немесе қоспалармен бірге келуі керек. Витаминдер метаболикалық процестерге қатысады, гормоналды тепе-теңдікті реттейді, иммунитетті сақтайды және терінің денсаулығы, шаш пен тырнақтарды қамтамасыз етеді.

2. Әйелдердегі дәрумендер алмасуының ерекшеліктері: Әйелдер корпусында етеккір цикліне, жүктілікке, лактацияға және менопаузаға байланысты дәрумендерге қатысты белгілі бір қажеттілік бар. Гормоналды тербелістер дәрумендердің сіңуі мен шығарылуына әсер етеді. Мысалы, етеккір кезінде әйелдер темірден айырылып, жүктілік кезінде фолий қышқылына деген қажеттілік едәуір артады.

3. Витаминдердің жіктелуі: Витаминдер екі негізгі топқа бөлінеді:

   • Жеңіл дәрумендер (A, D, E, K): Олар майларда ериді және денеде жиналады. Майлы дәрумендердің артық дозалануы улы болуы мүмкін.
   • Су – ағынды дәрумендер (В, C тобы): Олар суда ериді және денеде көп мөлшерде жиналмайды. Артықшылықтары зәрде шығарылады.

4. Витаминдердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар:

   • Жасы: Витаминдерге деген қажеттілік жасына байланысты өзгереді. Мысалы, егде жастағы әйелдерге сүйек денсаулығын сақтау үшін көп дәрумендер қажет.
   • Дене белсенділігі: Спортшылар мен белсенді өмір салтын қалыптастыратын әйелдер мен энергетикалық биржадан кейін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көбірек дәрумендер қажет.
   • Тамақтану: Тұрақсыз тамақтану, диеталар мен вегетарианизм дәрумендердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
   • Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар мен есірткі дәрумендердің сіңуі мен шығарылуына әсер етуі мүмкін.
   • Жүктілік және лактация: Осы кезеңдерде көптеген дәрумендер қажеттілігі едәуір артады.
   • Жаман әдеттер: Темекі шегу және ішімдік ішу дәрумендердің сіңуін нашарлатып, олардың тұтынуын арттыруды нашарлатады.
   • Стресс: Созылмалы стресс организмдегі дәрумендер қорын бұзады.

Ii. Әйелдер денсаулығы мен сұлулығына арналған негізгі дәрумендер

1. А дәрумені (ретинол):

   • Функциялар: Терінің денсаулығын, көру, иммунитеттің, ұрпақты болу жүйесінің денсаулығын қолдайды. Жасушалардың өсуіне және дамуына қатысады.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Терінің жай-күйін жақсартады, әжімдердің пайда болуының алдын алады, безеулер мен пигментацияның алдын алады. Көз денсаулығын қолдайды. Бұл жүктілік кезіндегі ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет.
   • Дереккөздер: Бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, брокколи.
   • Ұсынылатын күнделікті доза: 700 мкг.
   • Жетіспеу белгілері: Құрғақ тері, қараңғы, жиі инфекциялар, репродуктивті функциямен проблемалар.
   • Артық дозалану белгілері: Бас ауруы, жүрек айну, құсу, бас айналу, көру қабілеті нашар, терінің бөртпелері.

2. D дәрумені (кальцерол):

   • Функциялар: Сүйектер мен тістердің денсаулығын қолдайды, кальций мен фосфордың ассимиляциясына қатысады, иммунитетті нығайтады, көңіл-күйді реттейді.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Остеопороздың алдын алады, сынықтар қаупін азайтады, көңіл-күйді жақсартады, иммунитетті нығайтады. Жүктілік және лактация кезіндегі сүйектердің денсаулығы үшін өте маңызды.
   • Дереккөздер: Балық майы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма). Ол күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді.
   • Ұсынылатын күнделікті доза: 15 мкг (600 IU). 70 жастан асқан адамдар 20 мкг (800 IU) ұсынылады.
   • Жетіспеу белгілері: Әлсіздік, шаршау, сүйектер мен бұлшықеттер, инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
   • Артық дозалану белгілері: Жүрек айнуы, құсу, әлсіздік, жиі зәр шығару, бүйрек тастар.

3. Е дәрумені (токоферол):

   • Функциялар: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, терінің денсаулығын, иммунитеттің, жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдайды.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Терінің қартаюы, ультрафиолет сәулесінен қорғайды, шаш пен тырнақтардың жағдайын жақсартады, жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады. PMS белгілерін жеңілдетеді.
   • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
   • Ұсынылатын күнделікті доза: 15 мг.
   • Жетіспеу белгілері: Сирек кездеседі. Бұл бұлшықет әлсіздігі, нашарлау, үйлестіру, көру қабілеті нашар болуы мүмкін.
   • Артық дозалану белгілері: Сирек кездеседі. Бұл жүрек айну, диарея, бас ауруын тудыруы мүмкін.

4. К дәрумені (Филлохнон):

   • Функциялар: Қанның коагуляциясына қатысады, сүйек денсаулығын қолдайды.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Қанның алдын алады, жараларды емдейді, сүйектерді күшейтеді.
   • Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат), өсімдік майлары, кейбір жемістер.
   • Ұсынылатын күнделікті доза: 90 мкг.
   • Жетіспеу белгілері: Жеңіл қан кету, көгеру.
   • Артық дозалану белгілері: Сирек кездеседі. Бұл антикоагулянттарды қабылдаған адамдардағы қанның коагуляциясына әсер етуі мүмкін.

5. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

   • Функциялар: Антиоксидант, иммунитетті нығайтады, коллаген синтезіне қатысады, темірдің сіңуіне ықпал етеді.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Иммунитетті күшейтеді, суық тиюден қорғайды, терінің жағдайын жақсартады, жараларды емдеуге ықпал етеді және темірді сіңіруді арттырады.
   • Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, лимон, грейпфриттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш, брокколи, қызанақ.
   • Ұсынылатын күнделікті доза: 75 мг.
   • Жетіспеу белгілері: Әлсіздігі, шаршағыш, қан кету, қан кету, жараларды баяу емдейді, жиі суық.
   • Артық дозалану белгілері: Диарея, жүрек айну, іштің ауыруы.

6. В дәрумендері:

   • В1 дәрумені (Tiamin): Энергия алмасуына қатысады, жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды. Дереккөздер: астық өнімдері, шошқа еті, жаңғақтар, тұқымдар. Ұсынылатын тәуліктік доза: 1,1 мг.

   • В2 дәрумені (рибофлавин): Энергиямен алмасуға қатысады, терінің және көздің денсаулығын қолдайды. Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер. Ұсынылатын тәуліктік доза: 1,1 мг.

   • В3 дәрумені (ниацин): Энергиямен алмасуға қатысады, терінің денсаулығын, жүйке жүйесінің және ас қорыту жүйесін қолдайды. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жержаңғақ, астық өнімдері. Ұсынылатын күнделікті доза: 14 мг.

   • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергия алмасуына, гормондар мен холестеринді синтезге қатысады. Дереккөздер: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, авокадо, саңырауқұлақтар. Ұсынылатын күнделікті доза: 5 мг.

   • В6 дәрумені (пиридоксин): Амин қышқылының метаболизміне, нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады және иммунитетті қолдайды. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, картоп, банан, авокадо. Ұсынылатын күнделікті доза: 1,3 мг.

   • В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады, терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын қолдайды. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, тәтті картоп. Ұсынылатын күнделікті доза: 30 мкг.

   • В9 дәрумені (фолий қышқылы): ДНҚ синтезіне, жасуша дивизиясына қатысады, жүктілік кезіндегі ұрық жүйкесін жасау үшін маңызды. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрус жемістері, байытылған дәнді дақылдар. Ұсынылатын күнделікті доза: 400 мкг (жүктілік кезінде 600 мкг).

   • В12 дәрумені (кобаламин): ДНҚ синтезіне, қызыл қан жасушаларының түзілуіне қатысады, жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшыларға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады. Ұсынылатын күнделікті доза: 2,4 мкг.

   • Әйелдерге жалпы пайда: В дәрумендері энергиямен алмасу үшін, жүйке жүйесінің денсаулығын, терінің денсаулығын, теріге, шаш пен тырнақтарды сақтау үшін маңызды. Фолий қышқылы Жүктілік кезінде ұрыққа ақаулардың алдын алу үшін қажет. В12 дәрумені анемия мен неврологиялық проблемалардың алдын алу үшін маңызды.

7. Басқа маңызды дәрумендер мен минералдар:

   • Темір: Бұл қызыл қан клеткаларын, оттегінің берілуіне қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, әлсіздікке және шаршауға әкеледі. Ерекше шығындарына байланысты әйелдерге ерлерге қарағанда темір қажет. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер. Ұсынылатын күнделікті доза: 18 мг (жүктілік кезінде 27 мг).
   • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет, бұлшықет жиырылуына, жүйке импульстарына қатысады. Бұл остеопороздың алдын алу үшін маңызды. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. Ұсынылатын күнделікті доза: 1000 мг (50 жастан асқан әйелдерге 1200 мг).
   • Магний: Көптеген биохимиялық реакцияларға қатысады, бұлшықет денсаулығын, жүйке жүйесін, жүрек-тамыр жүйесін қолдайды. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер. Ұсынылатын тәуліктік доза: 310-320 мг.
   • Мырыш: Иммундық функцияға, жараларды емдеуге, ДНҚ синтезіне қатысады. Дереккөздер: ет, құс, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар. Ұсынылатын күнделікті доза: 8 мг.
   • Йод: Бұл қалқанша безінің денсаулығы үшін қажет, метаболизмді реттейді. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері. Ұсынылатын күнделікті доза: 150 мкг.
   • Селен: Антиоксидант, иммундық функцияны қолдайды, қалқанша безінің денсаулығы. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс. Ұсынылатын күнделікті доза: 55 мкг.
   • Омега-3 май қышқылдары: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің, мидың, көрудің денсаулығын қолдау. Дереккөздер: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ. Ұсынылатын күнделікті доза: 1.1 г (ала).

Iii. Әйелдер өмірінің әртүрлі кезеңдеріне арналған дәрумендер

1. Жасөспірімдерге арналған дәрумендер: Жыныстық жетілу кезінде денеге өсім мен даму үшін витаминдер мен минералдардың ұлғаюы қажет. А, С, D, E дәрумендері В және В тобының дәрумендері, кальций, темір, мырыш маңызды. Сүйек массасын қалыптастыру үшін жеткілікті кальций тұтынуына ерекше назар аудару керек.

2. Репродуктивті жастағы әйелдерге арналған дәрумендер: В дәрумені маңызды, әсіресе фолий қышқылы, жүктілікке дайындалу. Етеккір шығындарды өтеу үшін үтік қажет. D дәрумені және кальций сүйек денсаулығы үшін маңызды. Антиоксиданттар (С және Е дәрумендері) жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектеседі.

3. Жүктілік кезіндегі дәрумендер: Жүктілік кезінде көптеген дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі айтарлықтай артады. Фолий қышқылы ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін қажет. Темір қан көлемін ұстап тұру және анемияның алдын алу үшін қажет. Кальций және D дәрумені ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін маңызды. Йод мидың қалыпты дамуы үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары мидың дамуы мен ұрықтың көрінісі үшін маңызды. Жүктілік кезінде дәрумендерді қабылдау дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек.

4. Лактация кезіндегі дәрумендер: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі лактация кезінде жоғары болып қала береді, өйткені олар емшек сүтіне кіреді. А, С, D, E, В және В тобының дәрумендер дәрумендері, кальций, темір, йод, омега-3 май қышқылдары маңызды. Лактация кезінде дәрумендерді қабылдау дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек.

5. Менопауза кезіндегі дәрумендер: Менопауза кезеңінде эстрогендер деңгейі төмендейді, бұл остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары және көңіл-күйдің нашарлауы сияқты әртүрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін. D дәрумені және кальций остеопороздың алдын алу үшін маңызды. В дәрумендері энергиямен алмасу және жүйке жүйесін жүргізу үшін маңызды. Е дәрумені толқындар сияқты менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы үшін маңызды.

6. Қарт әйелдерге арналған дәрумендер: Жасымен дәрумендер мен минералдардың сіңуі төмендейді. D дәрумені және кальций остеопороздың алдын алу үшін маңызды. В12 дәрумені анемия мен неврологиялық проблемалардың алдын алу үшін маңызды. Антиоксиданттар (С және Е дәрумендері) жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектеседі. В6 дәрумені иммундық функция үшін маңызды.

Iv. Витаминдерді қалай дұрыс алуға болады

1. Дәрігермен кеңес беру: Витаминдерден бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің жасыңызға, денсаулық жағдайыңызға, өмір салтын және басқа факторларды ескере отырып, дәрумендер мен минералдарға деген жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға көмектеседі.

2. Витаминдік кешендерді таңдау: Витаминдік кешендерді таңдағанда, сіз құрамға, дозалық және өнімнің сапасына назар аударуыңыз керек. Жоғары сапалы шикізатты пайдаланатын және өндірістік стандарттарға сәйкес келетін сенімді өндірушілерге артықшылық беріңіз.

3. Дозасы: Витаминдердің ұсынылған дозасын сақтау керек. Витаминдердің артық дозалануы улы болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4. Қабылдау уақыты: Кейбір дәрумендер жегенде жақсы сіңірілген, ал басқалары – аш қарынға. Мысалы, майлы тағамдарды алу кезінде майлы-еріткіш (A, D, E, K) жақсы сіңірілген. С дәрумені қабылдаған кезде темір жақсы сіңіріледі.

5. Витамин үйлесімділігі: Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірімен араласып, олардың игеру немесе олардың игеруін жақсартады. Мысалы, кальций темір мен мырыштың сіңуін нашарлатады.

6. Қабылдау мерзімі: Витаминдердің қабылдану мерзімі сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және дәрігердің ұсыныстарына байланысты. Кейбір дәрумендерді үнемі, ал басқалары курстарда қабылдауға болады.

7. Жанама әсерлері: Сирек жағдайларда дәрумендер қабылдау жүрек айну, диарея, бас ауруы немесе тері бөртпелері сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Жанама әсерлері пайда болған кезде, сіз дәрумендер қабылдауды және дәрігермен кеңессеңіз.

8. Азық-түліктен дәрумендер: Витаминдер мен минералдардың көпшілігінде теңдестірілген диетадан алуға тырысыңыз. Сіздің диетаңызда түрлі жемістер, көкөністер, көкөністер, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, балық және сүт өнімдерін қосыңыз.

V. Сұлулыққа арналған дәрумендер: тері, шаш, тырнақтар

1. Тері денсаулығына арналған дәрумендер:

   • А дәрумені: Терінің жай-күйін жақсартады, әжімдердің пайда болуының алдын алады, безеулер мен пигментацияның алдын алады.
   • С дәрумені: Антиоксидант, теріні бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, коллаген синтезіне қатысады, келбет жақсартады.
   • Е дәрумені: Антиоксидант теріні ультракүлгін сәуледен қорғайды, теріні ылғалдандырады және жұмсартады.
   • В3 дәрумені (ниацин): Терінің тосқауыл функциясын жақсартады, қызару мен қабынуды азайтады.
   • Биотин: Май алмасуына қатысады, терінің денсаулығын қолдайды.

2. Шаш денсаулығына арналған дәрумендер:

   • Биотин: Шашты күшейтеді, олардың өсуін ынталандырады, шығындардың алдын алады.
   • В дәрумендері: Шаштың өсуіне қажетті энергияның метаболизміне қатысыңыз.
   • С дәрумені: Антиоксидант, бас терісіндегі қан айналымын жақсартады, шаш фолликулаларын күшейтеді.
   • Е дәрумені: Антиоксидант, шашты бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, оларға жылтыр береді.
   • Темір: Шаш фолликулаларына оттегін беру керек, темір жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
   • Мырыш: Тіндердің өсуіне және қалпына келуіне қатысады, шаш фолликулаларының денсаулығын қолдайды.

3. Тырнақтардың денсаулығы үшін дәрумендер:

   • Биотин: Тырнақтарды нығайтады, олардың майдалануы мен стратификациясының алдын алады.
   • В дәрумендері: Тырнақтардың өсуіне қажетті энергияның метаболизміне қатысыңыз.
   • А дәрумені: Тырнақ тақтайшасының денсаулығын қолдайды.
   • С дәрумені: Тырнақ төсегіндегі қан айналымын жақсартады, тырнақтарды күшейтеді.
   • Темір: Темірдің жетіспеушілігі тырнақтардың сынуына және жіңішке болуына әкелуі мүмкін.
   • Мырыш: Тіндердің өсуіне және қалпына келуіне қатысады, тырнақ тақтасының денсаулығын қолдайды.

Vi. Витаминдерге арналған қан анализі

1. Талдау қажеттілігі: Витаминдер үшін қан анализі организмдегі белгілі дәрумендердің жетіспеушілігін немесе асып кетуін анықтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Бұл әсіресе вегетарианшылар, жүкті әйелдер, қарт адамдар және белгілі бір аурулары бар адамдар сияқты дәрумендердің жетіспеушілігін дамыту қаупі бар адамдар үшін өте маңызды.

2. Қандай дәрумендерді тексеруге болады: Қан сынағын көптеген дәрумендер, оның ішінде А, D, E, C, B дәрумендері және басқаларында жүргізуге болады.

3. Талдауға дайындық: Витаминдер үшін қан анализін тапсырар алдында нақты нәтиже алу үшін белгілі бір ережелер сақталуы керек. Әдетте қанды аш қарынға тарту ұсынылады, талдаудан бірнеше күн ішінде дәрумендер мен тағам қоспаларын қабылдаудан және дәрігердің нұсқауларын орындаудан аулақ болыңыз.

4. Нәтижелерді түсіндіру: Витаминдер үшін қан анализдерінің нәтижелерін интерпретациялауды дәрігер жүргізуі керек. Дәрігер сіздің нәтижелеріңізді денсаулық сақтау, өмір салты және басқа факторлар контекстінде бағалай алады және одан әрі емдеу немесе алдын-алу бойынша ұсыныстар береді.

Vii. Қорытынды

Витаминдер әйелдердің денсаулығы мен сұлулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Теңгерімді тамақтану және витаминдік кешендер ағзаны қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтау және тиісті кешенді таңдау үшін Дәрумендерден бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.