Қартаюдағы салауатты өмір салты: жаман әдеттерден бас тарту

Қартаюдағы салауатты өмір салты: жаман әдеттерден бас тарту

I. Физикалық денсаулық: ұзақ өмір сүрудің негізі

A. тамақтану: денеге отын

1. Теңгерімді диета: энергия мен қорғаудың кілті. Жасы бар, метаболизм баяулайды және белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі өзгереді. Қатты, өңделмеген өнімдерге көңіл бөліп, диетаны қайта қарау маңызды. Бұл энергияны қолдауға, иммундық жүйені нығайтуға және созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.

   а. Қабыршақ: маталарға арналған материал. Ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін қажет, ол табиғи түрде жас ерекшеліктерімен (саркопения) азаяды. Диетада ақуыз көздерін, мысалы, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, тофу және майлы сүт өнімдері бар. Қарттарға арналған күнделікті ақуызды тұтыну деңгейі дене салмағының және денсаулық жағдайына байланысты дене салмағына 1-1,2 грамм құрайды. Ақуыз шығынын күндізгі уақытта оны сіңіруді оңтайландыру үшін біркелкі таратыңыз.

   ә. Көмірсулар: энергия көзі. Тұтас астық бұйымдары (сұлы, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан), көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Олар ағзаны ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді және ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет талшықты қамтиды. Қандағы қантқа арналған және салмақтың өсуіне ықпал ететін кәмпиттер, газдалған сусындар мен ақ ұн өнімдері сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.

   б. Май: жасуша мембраналарының және гормондардың маңызды құрамдас бөлігі. Балықтан жасалған қанықпаған майлар сияқты майларға артықшылық беріңіз (әсіресе лосось және сардина), авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы. Бұл майлар жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Холестеринді жоғарылататын және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз. Бұл майлар майлы ет, май, фаст-фуд және қуырылған тағамдарда кездеседі.

   д. Дәрумендер мен минералдар: дененің алмастырылмайтын көмекшілері. Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады. Д витамині (сүйек денсаулығы үшін), В12 дәрумені (жүйке жүйесі үшін), кальций (сүйектер үшін), калий (қан қысымын реттеу үшін) және магний (бұлшықеттер мен нервтер үшін), әсіресе маңызды. Осы дәрумендер мен минералдарды әртүрлі тағамдардан алыңыз, қажет болған жағдайда дәрігермен витамин қоспаларын қабылдау мүмкіндігі туралы кеңесіңіз.

   е. Талшық: ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін. Талшық ішектердің қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі, іш қатудың алдын алады және ішектің қатерлі ісігін дамытады. Жемістер, көкөністер, бүкіл дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары сияқты диетаңызға бай өнімдерді қамтиды.

   е. Су: ағзадағы барлық процестер үшін қажет. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі әлсіреуі мүмкін, сондықтан күндіз жеткілікті су ішу керек. Ұсынылған күнделікті су шығыны кемінде 1,5-2 литр. Су, шөп шай, цифрланған компот пен шырындар ішіңіз.

2. Диета: жүйелілік және модерация. Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады. Үлкен бөліктерде емес, күніне бірнеше рет кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз.

   а. Таңғы ас: ең маңызды тағам. Таңғы ас метаболизмді бастауға және күннің бірінші жартысында денеге энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Таңғы ас жіберіп алмаңыз және тамырлы өнімдерді, мысалы, сұлы, жеміс йогурт немесе авокадодан жасалған дәнді дақылдар сияқты тағамдық өнімдерді таңдаңыз.

   ә. Түскі ас: толық тамақ. Түскі асты түстен кейін энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті қуат болуы керек. Ақуыз, көмірсулар мен пайдалы майларға бай өнімдерді таңдаңыз, мысалы, тауық еті мен балық, көкөністермен және дәнді нан қосылған сорпа.

   б. Кешкі ас: жарық және ерте. Түскі ас оңай болуы керек және ұйқы алдында ас қорыту жүйесін шамадан тыс жүктемеуі керек. Көкөніс салаты, бумен пісірілген балық немесе йогурт сияқты оңай сіңетін өнімдерді таңдаңыз. Ұйықтауға дейін кешкі ас ішуге тырысыңыз.

   д. Тағамдар: пайдалы және орташа. Тағамдар тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және негізгі тамақтану кезінде артық тамақтанудың алдын алады. Жемістер, жаңғақтар, йогурт немесе өсімдік таяқшалары сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.

3. Зиянды өнімдерді шектеу: қант, тұз, май.

   а. Қант: денсаулық жау. Шамадан тыс қант тұтыну қант диабеті, семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалармен байланысты. Тамаша сусындар, кәмпиттер, пирожныйлар және қосылған қант қосылған басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз. Құрамдылықтардың жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз, олардың құрамында қанша қант бар.

   ә. Тұз: қан қысымының артуы. Шамадан тыс тұз тұтыну қан қысымының өсуіне әкелуі мүмкін, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Чиптер, крекер, тұздалған жаңғақтар және консервілер сияқты тұздалған өнімдерді тұтынуды шектеңіз. Тұздың орнына ыдыс-аяққа дәм беретін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.

   б. Май: жүрек-тамыр жүйесінің шамадан тыс жүктелуі. Майлы ет, май, фаст-фуд және қуырылған тағамдарда кездесетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз. Балық, авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майындағы қанықпаған майлар сияқты майларға артықшылық беріңіз.

B. ФИЗИКАЛЫҚ ҚЫЗМЕТ: Қозғалыс – Өмір

1. Тұрақты жаттығулар: күш, икемділік және тепе-теңдікті сақтау. Дене белсенділігі кез-келген жаста денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажет, бірақ әсіресе ескі жаста. Тұрақты жаттығулар бұлшықет массасын ұстауға, сүйектерді нығайтуға, үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

   а. Аэробты жаттығулар: жүректен және өкпенің денсаулығы үшін. Жаяу, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар, жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады, төзімділікті арттырады және бақылаудың салдарынан көмектеседі. Аэробты жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз.

   ә. Қуат жаттығулары: бұлшық еттер мен сүйектерді күшейту. Кішкене салмақтарды көтеру, мысалы, серпімді таспаларды немесе жаттығуларды өз салмағын қолдана отырып, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі, бұл сарай мен остеопорозды болдырмау үшін өте маңызды. Аптасына кемінде екі рет күш-қуат жаттығуларымен айналысуға тырысыңыз, барлық негізгі бұлшықеттер тобын оқып үйреніңіз.

   б. Икемділік жаттығулары: бірлескен ұтқырлықты сақтау. Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға және қаттылыққа жол бермейді. Күн сайын икемділік жаттығулар жасауға тырысыңыз.

   д. Баланстық жаттығулар: құлап кетпес үшін. Баланстық жаттығулар, мысалы, бір аяғыңызда тұру немесе түзу сызықпен жүру, үйлестіруді жақсартуға және қарттардағы жарақаттың негізгі себептерінің бірі болып табылатын құлдырауды жақсартуға көмектеседі. Күн сайын баланстық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.

2. Тиісті жаттығуларды таңдау: денсаулық жағдайы мен жағдайын ескере отырып. Физикалық әрекетті бастамас бұрын, таңдалған жаттығулар сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және физикалық пішінді жақсартады. Денеңізді тыңдап, ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

3. Күнделікті қызмет: серуендеу, бақшада жұмыс, тұрмыстық жұмыстар. Физикалық белсенді болу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Күнделікті қызмет, мысалы, серуендеу, бақша мен тұрмыстық жұмыстардағы жұмыс, сонымен қатар пайдалы денсаулық болуы мүмкін. Күні ішінде мүмкіндігінше көп қозғалуға тырысыңыз. Элеватордың орнына баспалдақты қолданыңыз, дүкенге барыңыз, үйді тазалаңыз.

C. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру

1. Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, бір уақытта тұрыңыз. Жасы өткен сайын ұйқы үстірт және үзіліссіз бола алады. Үнемі ұйқы режимін байқау, төсекке бару және күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті күн сайын, дененің ішкі сағатын қалыпқа келтіру үшін де.

2. Ұйқының жайлы жағдайларын жасау: үнсіздік, қараңғылық, салқындық. Жатын бөлмеңізде ұйқыны ыңғайлы жағдай жасаңыз. Бөлменің тыныш, қараңғы және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз. Бөлмедегі жайлы температураны сақтаңыз (шамамен 18-20 градус).

3. Ұйқыға дейін стимуляторлардан аулақ болу: кофеин, алкоголь, никотин. Ұйықтар алдында кофеин, алкоголь және никотин сияқты стимуляторларды қолданудан аулақ болыңыз. Кофеин ұйықтап қалуы мүмкін, алкоголь ұйқы сапасын бұзады, ал никотин ұйқысыздық тудыруы мүмкін.

4. Ұйқыға дейін релитингтік рәсімдер: жылы ванна, оқу, медитация. Төсекке барар алдында тыныштандыру рәсімдерін дамытыңыз, бұл сізге тыныштық пен ұйқыға дайындалуға көмектеседі. Бұл жылы ванна, кітап оқып, тыныштықты немесе медитацияны тыңдауы мүмкін.

5. Ұйқы проблемалары үшін дәрігерге үндеу. Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқысыздық астарлы аурудың немесе препараттардың жанама әсерінің симптомы болуы мүмкін. Дәрігер сізге ұйқы проблемаларының себебін анықтауға көмектеседі және тиісті емдеуді тағайындайды.

Ii. Психологиялық денсаулық: үйлесімділік және позитивті

A. Әлеуметтік белсенділікті сақтау: қарым-қатынас, достар, отбасы.

1. Тұрақты байланыс: жалғыздық пен оқшаулаумен күрес. Әлеуметтік қызмет қартайған кезде психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Достармен, отбасымен және басқа адамдармен тұрақты қарым-қатынас депрессияға және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін жалғыздық пен оқшаулаумен күресуге көмектеседі.

2. Әлеуметтік шараларға қатысу: қызығушылық клубтары, еріктілер, шеңберлер. Сіз үшін қызықты әлеуметтік шараларға қатысыңыз. Бұл қызығушылық клубтары, еріктілер, шеңберлер, курстар немесе басқа сыныптар болуы мүмкін.

3. Отбасымен және достарымен байланыстарды сақтау: телефон қоңыраулары, сапарлары, бірлескен іс-шаралар. Отбасыңыз бен достарыңызды сақтаңыз. Оларға үнемі қоңырау шалыңыз, оларға кіріңіз немесе бірлескен іс-шараларды ұйымдастырыңыз.

4. Байланыс технологияларын қолдану: әлеуметтік желілер, бейне қоңыраулар. Әзірге өмір сүретін адамдармен қарым-қатынас жасау үшін заманауи технологияларды қолданыңыз. Әлеуметтік желілер мен бейне қоңыраулар сізге жеке өзі көре алмасаңыз да, отбасымен және достарымен байланыста болуға көмектеседі.

B. ақыл-ой белсенділігін дамыту: оқыту, оқу, ойындар.

1. Тұрақты оқыту: жаңа дағдылар, курстар, хобби. Ақыл-ой белсенділігі мидың танымдық функцияларын сақтауға көмектеседі және жадының және басқа ақыл-ой қабілеттерінің азаюына көмектеседі. Үнемі жаңа нәрсе зерттеңіз. Бұл шет тілін үйрену, жаңа шеберлікті игеру, курстарға қатысу немесе жаңа хобби иеленуі мүмкін.

2. Кітаптар мен журналдарды оқу: миды ынталандыру және көкжиектерді кеңейту. Кітаптар мен журналдарды оқу миды ынталандырудың және көкжиектерді кеңейтудің тамаша тәсілі болып табылады. Әр түрлі тақырыптардағы әртүрлі жанрдағы кітаптарды оқыңыз.

3. Ми даярлауға арналған ойындар: шахмат, жұмбақтар, кроссвордтар. Шахмат, жұмбақтар және кроссвордтар сияқты миын оқытуға арналған ойындар мидың танымдық функцияларын сақтап, жад пен назарды жақсартуға көмектеседі.

4. Шет тілдерін оқу: оқыту және назар аудару. Шет тілдерін үйрену – бұл жад пен назар аударудың тамаша тәсілі.

C. Стресті басқару: релаксация, медитация, хобби.

1. Стресс көздерін анықтау: проблемаларды анықтау және шешімдерді іздеу. Стресс психикалық және физикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Стресті басқаруды үйрену маңызды. Сіздің өміріңіздегі стресстің көздерін анықтаңыз және оған себеп болатын мәселелерді шешуге тырысыңыз.

2. Релаксация әдістері: терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Стресті азайту үшін терең тыныс алу және бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

3. Медитация және ақыл-ой: қазіргі уақытта саналы болу. Медитация мен ақыл-ой стресстің деңгейін төмендетуге және назар аударуды жақсартуға көмектеседі.

4. Хобби және хобби: проблемалардан алаңдаушылық және ләззат алу. Сізге ләззат әкелетін хобби мен хоббиді алыңыз. Бұл сізге қиындықтардан алшақтатуға және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.

D. Позитивті ойлау: ризашылық, оптимизм, қабылдау.

1. Ризашылықты дамыту: өмірдегі жақсы хабардар болу. Позитивті ойлау көңіл-күйді жақсартуға және стресстің қарсылығын арттыруға көмектеседі. Ризашылық сезімін дамытыңыз. Күн сайын сізге не алғыңыз келетінін табыңыз.

2. Оптимизмді сақтау: ең жақсы болашаққа деген сенім. Оптимизмді сақтауға тырысыңыз және ең жақсы болашаққа сенуге тырысыңыз.

3. Өзіңізді және сіздің мүмкіндіктеріңізді қабылдау: нақты өзін-өзі ұстау. Өзіңізді және сіздің мүмкіндіктеріңізді алыңыз. Мінсіздікке ұмтылмаңыз және қателіктеріңіз үшін өзіңізді сынамаңыз.

Iii. Жаман әдеттерден бас тарту: өмірді ұзарту және оның сапасын жақсарту

A. Темекі шегу: ауру мен мүгедектікке тікелей жол.

1. Темекі шегудің денсаулыққа әсері: қатерлі ісік, жүрек ауруы, өкпе. Темекі шегу – бұл өмір сүру ұзақтығын едәуір азайтып, оның сапасын нашарлататын ең зиянды әдеттердің бірі. Темекі шегу өкпе қатерлі ісігінің, жүрек ауруының, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік ауруының (COPD) және басқа аурулардың қаупін арттырады.

2. Темекі шегуден бас тарту әдістері: Никотинді алмастыратын терапия, кеңестер, қолдау топтары. Темекі шегуден бас тарту – бұл денсаулықты жақсартудың күрделі, бірақ маңызды қадамы. Темекі шегуден бас тартудың әртүрлі әдістері бар, мысалы, никотин-цеплерапқыш терапиясы (патч, шайнау, сағыз, ингаляторлар), дәрігермен немесе психологпен кеңес алу және қолдау топтарына қатысу.

3. Жақындарыңызға қолдау көрсету: Тәуелділіктің мотивациясы және көмек. Жақын адамдарды қолдау темекі шегу процесіне өте ықпал ете алады. Достарыңыз бен туыстарыңыздан сізге қолдау көрсету және тәуелділіктен арылуға көмектесіңіз.

B. Алкогольді асыра пайдалану: дене мен психиканың жойылуы.

1. Алкогольдің денсаулығына әсері: бауыр, ми, жүректің аурулары. Алкогольді асыра пайдалану организмге және психикаға деструктивті әсер етеді. Алкоголь бауыр, ми, жүрек және басқа органдар ауруларының қаупін арттырады.

2. Алкогольге тәуелділік белгілері: бақылауды жоғалту, алу синдромы. Алкогольге тәуелділіктің белгілері алкогольді тоқтату кезінде алкогольді маскүнемдік, алу синдромы (жүрек айну, трюк сияқты симптомдар, мысалы, жою белгілері).

3. Алкогольге тәуелділікті емдеу: детоксикация, оңалту, психотерапия. Алкогольге тәуелділікті емдеуде детоксикация, оңалту және психотерапияны қоса, интеграцияланған тәсіл қажет.

Дәрі-дәрмектерді теріс пайдалану: жанама әсерлер мен тәуелділік.

1. Бақыланбайтын дәрі-дәрмектердің қауіптері: жанама әсерлер, есірткінің өзара әрекеттесуі. Жоспарланған дәрі-дәрмектер бүйірлік әсерлер мен препараттардың өзара әрекеттесуіне әкелуі мүмкін.

2. Дәрігермен кеңес беру: дәрілік заттар мен дозаларды дұрыс таңдау. Кез-келген дәрі қабылдаудан бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге дұрыс дәрі-дәрмектер мен дозаны таңдауға көмектеседі, сіздің денсаулығыңыз бен басқа дәрі-дәрмектеріңізді ескере отырып.

3. Дәрігердің ұсыныстарын сақтау: нұсқауларды және қабылдау кестесін нақты сақтау. Дәрігердің ұсыныстарын ұстанып, есірткіні қолдану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз және дәрі-дәрмекті жіберіп алмаңыз.

D. Инал тамақтану: семіздік, қоректік заттардың жетіспеушілігі, аурулар.

1. Дұрыс емес тамақтанудың денсаулығына әсері: семіздік, қант диабеті, жүрек аурулары. Дұрыс емес тамақтану семіздікке, қант диабетке, жүрек ауруына және басқа да ауруларға әкелуі мүмкін.

2. Теңгерімді диета: денсаулық пен ұзақ өмірдің негізі (IA бөлімін қараңыз). Теңгерімді тамақтану – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі. Дұрыс тамақтануға ерекше назар аударыңыз (IA бөлімін қараңыз).

E. Физикалық белсенділіктің болмауы: бұлшықет массасының азаюы, қозғалғыштығының нашарлауы, аурудың нашарлауы.

1. Дене белсенділігінің жетіспеушілігінің денсаулыққа әсері: бұлшықет массасының төмендеуі, ұтқырлықтың нашарлауы, аурудың нашарлауы (ХБ бөлімін қараңыз). Физикалық белсенділіктің болмауы бұлшықет массасының төмендеуіне, қозғалғыштығының, жүрек ауруын, остеопорозды және басқа аурулардың азаюына әкелуі мүмкін (ХБ бөлімін қараңыз).

2. Тұрақты жаттығулар: денсаулық пен белсенділікті сақтау (ХБ бөлімін қараңыз). Үнемі жаттығулар қартайған кезде денсаулық пен белсенділікті сақтауға көмектеседі (ХБ бөлімін қараңыз).

Iv. Аурулардың алдын-алу: ерте диагностика және уақтылы емдеу

A. Тұрақты медициналық тексерулер: ауруларды ерте сатысында анықтау.

1. Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы: қатерлі ісік скринингі, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті. Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды ерте сатысында, оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі. Профилактикалық тексерулер үнемі, соның ішінде қатерлі ісік скринингі, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті.

2. Дәрігермен кеңес беру: симптомдарды талқылау және ұсыныстар алу. Симптомдарды талқылау және денсаулықты сақтау бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен үнемі кеңес алыңыз.

В. Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау.

1. Қартаюға вакцинация қажеттілігі: тұмау, пневмококк, айналдыра. Вакцинация әсіресе қартайған кезде, өйткені иммундық жүйе жасымен әлсірейді. Тұмауға қарсы, пневмококк және белдік лихенге қарсы үнемі вакцинацияланады.

2. Дәрігермен кеңес беру: тиісті вакциналар мен вакцинация кестесін таңдау. Тиісті вакциналар мен вакцинация графикаларын таңдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Салауатты өмір салты Ең жақсы алдын-алу: иммунитетті сақтау және денені нығайту.

1. Салауатты өмір салтының аурулардың алдын-алу бойынша әсері: созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту. Салауатты өмір салты – аурулардың ең жақсы алдын-алу. Дұрыс тамақтану, тұрақты дене белсенділігі, дені сау ұйқы және жаман әдеттерден бас тарту Иммунитетті сақтауға және денені нығайтуға көмектеседі, созылмалы аурулардың даму қаупін азайтады.